60

Главная победа впереди!

Профессиональный 60нсер Владимир Клично
подает пример самоотверженной преданности
спортивному режиму!

МАССА
ОДНИМ
УДАРОМ!
Убойная
методика!

БИЦЕПС~
ГЛАВНblИ
СЕНРЕТ
Профессионал
Декстер Джексон

СЕНРЕТ
ПОБЕДbI?
Фитнес! .
 •
_ - -::8' - - -

VOL. 70 N!!2

ЧАЙ МАССУ!
ЖИГАЙ ЖИР!
32
ПОЛУЧИ ПЯТЫ
Тренируйся на пару с подругой!
Ты прибавишь не меньше 2,5
кг мышц, а твоя подруга ровно

СТО1l.ько же сбросит! Жира!

Общий итог? Пятерка!

54
ВЕРНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ
Здоровое питание - вот тайная
пружина успеха тренировок.

Точно С1l.едуЙ спортивной диете и

научи ДИСЦИПll.ине питания свою
НОВОСТИ НАУКИ
подружку!
И ПРАКТИКИ
ТРЕ -f~ НГ И ФИТНЕС 136 Дневник тренировок
76 » Новинка : Оружие победы!
ЭТО РЕВОЛЮЦИЯ! » Тактика тренинга :
Наука ОТКРЫ1l.а Г1l.авную причину Обидная ошибка
неудач в бодибИll.ДИнге! И это не » Находка : ПО1l.езныЙ навык
генетика! Исправь фатальную » КинеЗИО1l.0ГИЯ: Упражнение
ошибку тренинга и расти ДlI.Я ПlI.еч

ГО1l.0ВОЮ дО звезд!

144 Дневник питания

104 » С1I.ово науки: Зе1l.еныЙ анабоll.ИК?
8СЕРЬЕЗНЫХ » Твоя диета: Зерно истины
ПОПРАВОК » Ударный рецепт: Точно по науке!
СИll.овые упражнения,
которые мы де1l.аем изо дия в РУБРИКИ
день, придуманы в середине 8 От издателя

ПрОШll.ого века. Не пора 1I.И их 9 На пике

усовершенствовать? 150 Страница объявлений

152 Ано не F.Oi<I::=F-.....

90
Г ИТАНИЕ
И ДОБ ВL{И
ТЕБЕ ЭТО НУЖНО!
Мы составИlI.И ДlI.Я вас самый
честный рейтинг пищевых
добавок. Критерий? Цифры
рыночных продаж.

4 MUSCLE & FIТNESS N 2 2,2011

 РЕАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ­
РЕАЛЬНЫЙ ИНСТРУКТОР

" Стремись к успеху, стара й ся превзойти себя,

КЭЛЛЕДЖ
люби своих друзей, говори правду, будь верен,
уважай родителей , Эти жизненые принципы БОДИБИЛДИНГА
помогут тебе достичь совершенства , \J

сделают сильным , дадут надежду

и приведут к истинному величию,"
ИМ. Б.ВЕИДЕРА
- Джо Уайдер, тренер чемпионов

ИЗДАТЕЛЬ
П ИТЕ Р МАкках

ПРЕЗИДЕНТ WEIDER PUBLICATIONS, INC Дэвид ПЕККЕР

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР Винсент СКАЛИЗИ

М ЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАКЦИЯ

ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР Бил ГЕЙ ГЕР Скоро открытие филиала

ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕдАКТОРА Майкл БЕРГ в Москве!
НАУЧНЫ Й РЕДАКТОР Джим СТОППАНИ
РЕдАКТОРЫ Джо УЭББЕН
Новые программы обучения!
Стив МАЗУЧИ
Кристина ХМР Инструктор ......1iiШ4~
КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР Хеиди ВОЛП (бодибилдинг И фитне
АРТ ДИРЕКТОР Крис ХОБРЕКЕР Срок обучения 3 недели
АССИСТЕНТ АРТ ДИРЕКТОРА Лори ДЖАДД Санкт-Петербург Москва
ФОТО РЕдАКТОР Ян СПАНЬЕ
16.05.11 01.08.11
ДИЗАЙНЕР Кит ЧАН
КУРАТОР IFBB Уэйн ДеМ ИЛЬЯ 12.09.11 26.09.11
14.11.11 21.11.11
АВТОРЫ

Персональный трене
Крис Ацето, Боб Олдридж, Дэвин Александр, Мишель Баста Буббион,
Срок обучения 4 недели
Марк Кассельман, Фрэнк Клалс, Кэтлин Энджел, Тимоти Фриц,
Санкт-Петербург Москва
Уильям Кремер, Лара МакГлахен, Джимми ПенЬЯ, Кэрри Росси,
Тим Шел, Майкл Йезис, Александр Новиков 20.06.11 01.08.11
03.10.11 10.10.11
РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ
28.11.11 28.11.11
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР Игорь ЛОЗИНСКИЙ
МЕТОДИЧЕСКИЙ КОНСУЛЬТАНТ Владимир ДУБИ Н ИН Инструктор групповых занятий
АРТ ДИРЕКТОР Ольга БОЛОВИНЦЕВА классическая и степ аэробика,
tae-bo, силовые и
интервальные классы
000 "ТОРГСИТИ" Срок обучения 5 недель
Санкт-Петербург
ФИНАНСОВЫЙ ДИРЕКТОР Людмила ЧЕПИГА 16.05.11; 12.09.11; 14.11.11
М Е НЕдЖЕР ПО РЕКЛАМЕ Анна КАГАЛЬНИКОВА
МЕНЕДЖЕР ПО РАСПРОСТРАНЕНИЮ Анна КАГАЛЬНИКОВА
Повышение квалификации
менеджмент тренажерного зала,
125212, Москва, ул. Выборгская, д. 16, стр. 1, тел.: (495) 502-1720
персональный тренинг
РЕКЛАМНЫ Й ОТДЕЛ : (495) 502-1720
с вопросами диетологии
Подлисной индекс: 73359 (подлиска на 1 лолугодие), 71698 (годовая лодлиска)
Срок обучения 1 неделя
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
Санкт-Петербург
N'77-7454 от 5 марта 2001 года
Отпечатано в тилографии Lietuvos Rytas, Литва. (370 5) 274-3733, (495) 343-6010 20.06.11; 24.10.11; 19.12.11
Тираж 70 000 экз. Цена свободная
© 2005 AMI (Аmегiсал Media, Iлс) и «Сила и Красота» Дистанционное обучение
Weider РuЫiсаtiолs, Inc является лодразделением Аmегiсал Media, Iлс по всем направлениям!
Все лрава защищены. Перелечатка возможна только с лисьменного разрешения. Бодибилдинг; фитнес,
диетология, менеджмент
Начало занятий - в любое время!
Начиная с 1940 годаДжо Уайдер лролагандирует на страницах своих изданий лринцилиальный тезис: красота,
сила и здоровье нашего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная рево­
люция совершится не в спортивных залах, лредсказывал Джо, а в человеческих умах. Общество не захочет Тел./факс: +7 (812) 295 8933
мириться с физической нелолноценностью своих членов. Поскольку очевидной станет связь между слабыми
+7 (911) 9225540
мышцами, слабым характером и слабым интеллектом. Сильное тело,- лодчеркивал Джо, это не эстетическая лри­
хоть, а единственный слособ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, эколо­
+7 (812) 922 5540
гических и психических ... Когда вы «качаете» железо, вы делаете более сильным не только мускулы, но и харак ­ E-mail: info@cbb.ru
тер. Вы приучаете себя ставить цель и достигать ее. Вы учитесь совершенствовать себя и лотом это умение будет Офис Колледжа:
солровождать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимались - бизнесом, творчеством или научными исследо­ 194100,Санкт-Петербург
ваниями. В этом основная цель философии Системы Джо Уайдера и философии самого бодибилдинга: сделать
ул. Кантемировская7, офис 1208
вас сильнее в метафизическом, духовном ллане ... Ценность философии «железа», которую исловедует вот уже
лолвека Джо Уайдер, состоит в том, что она не зовет в лризрачные ирреальные миры в лоисках такого же иллю­ (ст. М. «Лесная»)
зорного могущества. Нет, мы - культуристы - остаемся на твердой земной лочве. И тем не менее, следуя этой
философии, обретаем лочти им материальную силу. Силу раслоряжаться собственной судьбой ...

www.cbb.ru
 ОТ ИЗДАТЕЛЯ ~-

ДЖО УДЙДЕР, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ

- -- -

Ill подлинный
~I СПОРТ
Спорт родился , как разнов ид н ость подготовки к во й не .
Слабы х уч ил и бесспорной истине : чтобы стать сильнее ,
нужно сбиться в стаю . Правда, в случае со спорто м на­
звали это командой . Потом ко м анды стравливали . Бои
глад и аторов, есл и кто не знает , всегда были групповыми.
Сегодня они вызывают омерзение , между те м, отзвуки
традиции живы и поныне . Вспомните футбол и х оккей.
Публика на трибуна х, как и древние римляне, даже и не
вспоминает про высокие идеалы . С бутылкой пива в руке
она горячо сопереживает с х ватке « наш их» С « чужи ми».
вовсе не затем, чтобы потом поставить
Антропологи говорят , будто живучесть современного
спорта продиктована генетической памятью . Примерно противнику синяк под глазом ...
так слабые и немощные дикари в волнении ожидал и CBO~
ей участи , наблюдая со стороны кровавый мордобо й Среди культуристов мало заядлы х болельщиков. В ca~
м ежду сильными воинами своего племени и жестоки м и м ом деле , че м у радоваться , когда друго й рвет грудью
агрессора м и . Вот и в нынешнем спорте трибуны придума~ финишную ленту? Победе « наши х» ? Но зто позиция сла­
ны для слабы х. С фанатов нет никакого спроса. Никто не бака . Любой спортсмен прежде ставит личны й рекорд , а
удивляется выпавшим вперед животам , безвольно й MY~ уж пото м страны и мира . Как ра з по зтой причине талант~
скулатуре и нездоровым напиткам , которые продают в ливые игроки беспринц и пно меняют команды и потом
прох ода х. Место сильны х - на гладиаторской арене .. . вых одят на поле против свои х же бывши х друзей .
Проблема лишь в том , что противоборствующих сила ­ Вот и культурист не признает пассивной роли фаната . В
че й м ожно пересчитать по пальцам. И х обескураживаю­ само м деле , ра з ве может подлинный атлет сойти с дис~
щее мало в сравнении с планктоном на трибуна х. Те м не танции , сесть на трибуну и оттуда рукоплескать чужому
м енее , все это громко зовется Большим спортом ... успеху?
Зато бодибилдингу в праве называться спорто м отка ­ Культурист как ра з и являет собой в душе того исти н­
зывают . Если с м отреть в корень , то лишь потому, что зто ного спортсмена , чья жизнь сводится к ежедневному

первы й вид спорта на планете , где атлет качает мышцы улучшению индивидуальны х атлетических дости жений.
вовсе не затем , чтобы потом поставить противнику синяк Как и для всех прочих « спортсменов », главным для него
под глазо м . Бодибилдинг обманул ожидан и я мира . Да , мы является победа , однако не над соперником , а над слабо~
не терзае м тела соперников , пытаясь выбить из ни х жизнь . стями х арактера , ограничениями генетики , обстоятель­
С точки зрения старого мышления , это и впрямь, разоча~ с т вами жизни , о которы х другие говорят , что они , мол ,

рова ни е : нашу силу нельзя использовать! выше нас , и в конечном счете , над властью Природы ...
Главная отличительная черта культуриста состоит в Ну и чья победа почетней?
том , что только он сам и является х озяином собственной
силы. Она не принадлежит олигарху , купившему спор~
тивный клуб, и нисколько не зависит от восторга болель~
щи ков . Культурист качается сам для себя , считая подъем
по ступеням массы и силы , своего рода, ду х овным caMO~

воспитанием. Понятно , что в тако м сугубо частном во­ С ПОЖЕЛАНИЕМ УСПЕХОВ,

Искренне ваш, ~w~

просе он и является самому себе главным судьей . Ему и
в голову не пр идет проситься в чью~то команду (или бан ­
ду! ), чтобы чувствовать себя сильнее . Как раз это больше
всего раздражает те х, кто по старинке понимает спорт ,

как войну .

8 MUSCLE & FITNESS N"2,2011

наПИКЕ ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ ИЗ МИРА НАУКИ
И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА Ж~ЗНИ
 наПИКЕ
Следуй примеру!
Пища из супермаркетов в интересах долгого
хранения напичкана солями. Если раньше в
целях консервации при меняли только пова­

ренную соль, то теперь в ход пошли десятки

новых наименований солей натрия и калия.

Разговоры о том, будто соли, мол, добавлены
в микродозах и потому безопасны, нельзя
воспринимать без смеха. Поверьте, никто не
проводил научных исследований на предмет
то го, что делают соли с организмом , если

принимать их годами. Впрочем, в исследова­

ниях уже н ет никакой нужды. Вот итог:
камни в почках в наши дни обнаруживают
даже у детей! Про взрослых и говорить
нечего! Хочешь остаться здоровым, по купай
только натуральные продукты!

Почему мышцы у культуриста растут быстрее,

чем у паузрлифтера или тяжелоатлета?
Секрет прост. Многоповторный тренинг
стимулирует секрецию тестостерона. Ученые
разделили атлетов на 3 группы. Первая
группа делала приседания по классической
качковой схеме 1Ох 1О (1 О сетов по 1О
повторов). Другая группа практиковала
силовой стиль паузрлифтеров: 6х4 (с весом,
равным 90% от 1РМ). И наконец третья
группа копировала тренировочную манеру

тяжелоатлетов , выполняя взрывные приседы

с весом 45% от 1 РМ (8х6). Сразу после

тренировки в группе {( культуристов » было
отмечено повышение секреции тестостерона

на 90%! Зато в других группах реакция

Дорогая редакция, я прочел немало книг по бодибилдингу, да

и ваш журнал читаю регулярно. Считаю, что я достаточно хорошо
разбираюсь в методике бодибилдинга. Однако в фитнес-клубе
мне советуют нанять персонального тренера. Зачем он мне?
Вам следует понимать, что культурист со стажем знает о нашем спорте заведомо больше, чем
написано в умных книжках. Подобный практический опыт является бесценным , и нам остается лишь
сожалеть , что в большинстве случаев выстраданные знания так и остаются чьим-то личным
достоянием. Однако в случае с персональным тренером вы получаете уникальный шанс
воспользоваться чужим опытом . Как можно его упускать 7 Вот несколько практических
советов. Запомните , тренер должен воплощать ваш собственный идеал телосложения.
Получается, тот путь, который вы только намереваетесь пройти, он уже оставил за
своими плечами. Он обладает реальными знаниями , в отличие, от вас , чистого теоретика.
Больше того, высокие достижения редко бывают уделом случая. Как правило, они
даются увлеченным и творческим людям . Поверьте, заиметь яркого и способного
человека своим союзником - зто большая жизненная удача.
Любому человеку в жизни нужен единомышленник. По зтой причине мы обзаводимся
друзьями и женами. Точно так в бодибилдинге нам нужен личный тренер. Другое дело , что
к выбору тренера нужно подходить не менее ответственно, чем к выбору друзей или супруги.

1О MUSCLE & FITNESS N"2, 2011

 Ударный прием
Как быть, если вашим ногам остро недостает мышечных объемов? Качать
ноги чаще и дольше? Нет, спортивная наука дает иной совет. Разделите
тренинг ног на две сессии. На одной фанатично нагружайте квадрицепсы,
а на другой - бицепсы бедер и ЯГОДИЦЫ . Между тренировками отдыхайте
не менее 2-3 дней.

Громче ЗВУК!
Зимой еще можно терпеть нудную аэробику на велоэргометре. Однако
летом следует перенести кардио на открытый воэдух. Как-никак , жир
сжигает вдыхаемый кислород, ну а на улице его не в пример больше. По
этой причине аэробные сессии на обычном велосипеде сожгут намного больше жира.
Многие предпочитают крутить педали , воткнув в уши микронаушники. Однако это вам не подходит.
Согласно печальной статистике , под колеса авто чаще попадают велосипедисты, оглушенные громкой музыкой
из наушников. Они не слышат звука моторов и предупредительных сигналов . Как известно , производители
мотоциклов в свое время столкнулись с по хожей проблемоЙ . Они успешно решили ее, оснастив « железных коней »
мощными направленными динамиками по примеру лишенных крыши кабриолетов . В итоге мотоциклист слушает
музыку , не теряя ориентации на дороге . Американская компания «Актив тьюнз » предлагает велосипедистам
похожее решение: внешние динамики «i-Ride». Они совмещаются со всеми портативными проигрывателями,
существующими сегодня. Динамики с эффектом стерео крепятся на руле или раме . Ну а если вы захотите оставить
велосипед на улице, то легко отсоедините и х и сложите в карман или дорожную сумку .

MUSCLE & FITNESS 11

 наПИКЕ

Доверяй, но ...
Являетесь ли вы отцом собственного
ребенка? Бывают случаи , когда ответ
на этот вопрос не может дать даже мать.

Так или иначе , но в наши дни установление

отцовства больше не является предметом
крайне сложного судебного
разбирательства . Дело в том, что ребенок
наследует 23 хромосомы от материнской
яйцеклетки и ровно столько же из
отцовской спермы. Таким образом,
если вы являетесь отцом своего ребенка ,
то подарили ему ровно половину его ДНК .
Сравнительный анализ вашей и детской
ДНК позволяет установить отцовство
с точностью 99,999%. Для проведения
экспертизы нет никакой нужды тащить
ребенка в суд . Достаточно провести ватной
полочкой по внутренней поверх ности щеки
ребенка и сдать его слюну на экспертизу

ЗАМЕРЗЛИ НОГИ? в один из многочисленных сертифицирован­

ных медицинских центров. Стоимость услуги
в БО-е годы в медицине бытовало твердое убеждение ,
доходит до 1000 долларов , однако за
будто охлаждение организма не может вызвать
содержание и образование чужого ребенка
простуду. Причиной простуды является , мол , только
вам придется заплатить намного больше .
вирусная инфекция . В результате масштабных
Результат теста будет готов через 3-5 дней .
исследований , и вправду , было установлено,
что в организме человека, страдающего от ангины

и насморка , всегда обитают зловредные вирусы.

Понятно , что завелись они там не от х олода. Тогда
почему мы часто заболеваем от переохлаждения?
Как установили американские ученые, между
нашими ступнями и носоглоткой существует
рефлекторная связь. Когда ноги замерзают, приток
крови в носоглотку резко сокращается. Таким
способом организм пытается экономить тепло ,
поскольку его потери через носоглотку особенно
велики . В итоге защитная функция нашего носа
падает. Слизистая оболочка теряет способность
отфильтровывать вирусы, и они попадают прямиком
в дыхательные пути . В итоге мы заболеваем . Вывод?
И в мирное время следуйте воинскому наказу великого
полководца: «Держи ноги В тепле! »

1" MUSCLE & FITNESS N2Z, Z011

 Хлорка
не обманет!
Общеизвестно , что самым надежным
средством дезинфекции является
обычная хлорка. Почему же она так
легко расправляется с бактериями?
Потому что является для ни х ядом?
Ученые установили , что на самом
деле все куда сложнее . Вспомните ,
что происх одит с белком куриного
яйца при варке . Верно , белок
твердеет, меняя структуру. Подобные
изменения происходят и с белком
бактерий при нагревании . Понятно ,
что такая метаморфоза несет
бактериям смерть . Когда
бактериальная инфекция проникает
внутрь организма, он пытается

сопротивляться, повышая свою

температуру . Однако многие

бактерии выживают, даже когда
столбик вашего термометра
зашкаливает за 40 градусов .
Причиной этого являются особые
белки теплового шока . Он и
активизируются в ответ на нагрев

и помогают белковым структурам

бактерий устоять . Так вот , хлорка
разрушает главны й защ итный барьер
бактерий . Она не йтрал и зует белк и
теплового шока . В итоге бактер ии
быстрее гибнут от солнечного света
и даже от комнатной температуры .

Дым без огня

Курильщиков принято пугать раком легких . Однако
такой рак обычно настигает курильщика в пожилом
возрасте, ну а многие подростки искренне убеждены,
будто старость в их жизни не наступит никогда. Вот куда
более действенный аргумент. Любой курильщик уже после
28 лет испытывает проблемы с потенцией. Вопреки
всеобщему мнению, виагра обязана своим ошеломительным
успехом вовсе не престарелым плэЙбоям. Главными
потребителями препарата являются мужчины в расцвете _aJ~_
лет , которых сама жизнь обрекает на бурную половую
жизнь, но ... Иначе говоря , фармацевтам активно
помогают табачные компании . Не стоит думать,
будто импотенция грозит лишь самим курильщикам.
Пребывание в прокуренном помещении (пассивное
курение) приводит к тем же последствиям.

MUSCLE & FIТNESS 15

 наПИКЕ
Углеводы:
сколько? \ \1

нужно принимать после

тренировки?
Если вы рассчитываете увеличить
мышечную массу , то не менее

80-100 г. Много? Между тем, речь

идет об одной тарелке макарон
или риса . Правда, внушительного
размера . В тарелку можно добавить
молока, но никак не сливочного

масла . Жиры замедляют усвоение

углеводов. Ну а вам нужно, чтобы
углеводы усвоились как можно

быстрее .
Если вы хотите похудеть, то
углеводов нужно меньше: 50-70 г.
Бояться в данном случае углеводов
не стоит . После тяжелой тренировки
все они усвоятся без остатка и не
пополнят жировые отложения. Совсем
лишать себя углеводов нельзя. Как­
никак, это главный источник энергии
для тренинга . Дефицит углеводов

M&F ВИКТОРИНА лишит вас сил . Накал тренировок

понизится, а вместе с ним упадет

и расход калорий . Понятно , что

ОВСЯНКА ИЛИ МАНКА: и сжигание жира застопорится .
ЧТО НА 2-0Й ЗАВТРАК?
Зимой главным источником углеводов
становятся каши . Однако не все они
усваиваются одинаково. Какую кашу
выбрать дЛЯ 2-0ГО завтрака , который
у культуриста приходится на 11 часов
утра . Такой завтрак включает
белковый коктейль и немного
углеводов. Какая каша должна
« аккомпанировать » белку? Овсянка
или манка?

·еJНИНi3d1 i3UJOU ЛЕеdJ HOHUi39 J

еНi3иdu OJOH1Ji3H80J bluD' eHEi3UOU 1i3D'Л9 eHHel"j ·еНИUЛJНИ Jod9198 1i3ЛdИUЛНИ1J и Od1JI99
Юli3е8иеюЛ ено ·Hi3hOU090 X1980Hdi3E еНi3mиu 'ИЮi3hИ1неф 'ено 01 'иннен Юli3еJен
i3Ж Olh ·Hi3mI980U 80lJиdЛ19UЛН ХИJОНН Л t119dOlOH 'И80dн 8 ениdi31Ji3UОХ 9Нi380dЛ 1i3ежиНJ
eH1ehli3UH i3Ж ЛН01 }j ·еНИUЛJНИ t1i3иhi3dНi3J t10H819dE8 ыежоdJЛ дн 'OHmi3UJi3H Ю1i3е8иеюЛ
ЛНО10U е 'еннен Hi3h 'ИН1еhli3UН i3m9uo9 OJOHHeH 1ижdi3D'ОJ eHHblJ80 .'V :.139.10

16 MUSCLE & FITNESS N'Z, Z011


Фото на память
Интернет и сотовая телефония подарили
культуристам уникальную возможность
дистанционного консультирования
у лучших спортивны х диетологов .
Заключив контракт с гуру , ученик,
прежде, чем съесть блюдо , отсылает
для оценки его фото, сделанное
сотовым телефоном . Тут же в ответ
прих одят необходимые поправки.
Впрочем, пользу принесет уже
простое фотографирование
съеденного за день для самого себя .
Анализ таких фото обычно ужасает .
Культурист тут же дает себе слово
питаться правильно . Стоит напомнить,
что тренировочный дневник нужно
обязательно пополнять фотографиями « до »
И « после » . Сделать такие фото теперь крайне просто. Достаточно встать
перед зеркалом с телефоном в руках. Фотографии позволяют выставить
безукоризненно верную оценку тренировочной программе .
18 MUSCLE & FITNESS N 0 2,2011
Казалось бы, альпинизм, горные
лыжи и сноуборд - зто лучшие
зимние развлечения . Не спешите.
Альпинистам и лыжникам
приходится подниматься на
большие высоты, а это , как
выяснилось , крайне вредно
для здоровья. Итальянские ученые
обследовали альпинистов
с 1О-летним стажем, которые
несколько раз в году поднимаются
выше З,5 тыс. метров . У всех
медики обнаружили деградацию
белой и серой тканей мозга ,
которая сопровождалась
снижением интеллекта, внимания
и памяти . Исследователи винят
во всем нехватку кислорода.
При этом поражения мозга сходны
с теми, что мучают водолазов
и аквалангистов по причине
гипоксии. Ученые советуют
лыжникам и сноубордистам
не рисковать и не забираться
в горы слишком высоко .
 ЦЕЛЬ:
Верх грудных
Не стоит думать, будто гриф
в данном упражнении нужно
опуснать н груди нан можно
ниже. Серьезной растяжни
грудным зто не даст. Зато
с гарантией перенапряжет
связни плечевых суставов.

Если таное будет повторять­

ся из раза в раз, то недалено
и до травмы. По мнению
нинезиологов, опуснать

штангу нужно неглубоно,

до уровня, ногда ваши лонти
станут параллельны полу.

Благодаря таной сонращенной

амплитуде, жиму можно
придать взрывной харантер,
не риснуя травмой плеч.
Попробуйте мощно вытални­
вать штангу нверху. Речь
пойдет о толчновых жимах,
ноторые зффентивно растят
силу. Что же насается
пампингового сета с неболь­
шим весом, то здесь нужен
ровным умеренный темп и
мансимально широная ампли­

туда. Прочно упритесь ногами

в пол, иначе ваше тело будет
непроизвольно съезжать

по спинне снамьи вниз .

СТАРТ: Установите спинку

скамьи под углом
30-45
градусов . Примите
положение лежа на скамье

лицом вверх. Возьмитесь за

гриф штанги прямым хватом
шире плеч . Снимите штангу
с упоров и держите в прямых

руках над грудью . Ступни

прочно уприте в пол или

ножные упоры, чтобы

надежно стабилизировать
тело.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Медленно опустите гриф
штанги на область ключиц.
Не допуская соприкосновения
грифа с грудной клеткой,
мощно выжмите штангу

на прямые руки . Сделав

короткую паузу в верхней
точке жима, снова опустите

штангу к груди .

22 MUSCLE & FITNESS Н'2, 2011

 ШИРОКАЯ
ТЯГА книзу

ГЦЕЛЬ:
Верх спины
Если на старте вы полностью
роспрямите РУl{и, то по

причинам анатомичеСl{ого

тОЛl{а Оl{ажетесь в беспомощ­

ном положении. Ниl{аl{их сил не
хватит, чтобы согнуть
ЛОl{ти, I{огда тяга выполняет­
ся с Эl{стремальным весом. ТОI{
что вам поневоле придется
начинать тягу рывl{ОМ. Зто
травмоопасно и техничеСl{и

неверно. В самом первом

повторе попросите партнера

чуть опустить РУl{оять I{ниэу,

чтобы вы смогли немного

согнуть ЛОl{ти. Завершив
повтор опять же не распрям­

ляйте РУl{и полностью. Наме­

ренное ограничение амплитуды
поэволит вам одолеть
огромные веса, да 1{ тому же
делать тягу во взрывной
манере. Пампинговый сет,
наобороm, выполняйте
раэмеренно и в полной
амплитуде.

СТАРТ: Сядьте на сиденье

тренажера и заведите колени

под ножные упоры . Добившись

абсолютной стабилизации тела ,
попросите партнера подать вам

широкую рукоять со

скошенными концами .

80зьмитесь за концы рукояти

и полностью распрямите руки .

Максимально отпустите рукоять

и позвольте отягощению

растянуть мышцы спины.

Хорошенько прочувствуйте
растяжку .

ВЫПОЛНЕНИЕ: Тяга
начинается мощным сведением

лопаток , а уж потом движение

подхватывают руки . Однако из

упражнения нужно полностью

« выключить » бицепсы. Тяга

делается «локтями ». Сосредо­
точьтесь на самых кончиках

локтей и опускайте локти

точным изолированным

движением книзу, пока не

приведете рукоять к ключицам .

24 MUSCLE & FITNESS Н"2 , 2011

 г
ЦЕЛЬ:
Верх спины
Традиционный вариант тяги,
когда в перерывах между
повторами вы держите
штангу на весу, не годится
для сета с зкстремаЛЬНblМ
весом. Удержание штанги
перед собой означает пустую
растрату сил. Вblполняйте
тягу со скамьи. Завершив
повтор, возвращайте гриф
на скамью, однако не снимайте
с него рук и не ослабляйте
хват. Не бросайте штангу,
а возвращайте на скамью
подконтРОЛЬНblМ движением.
Перед началом силового
повтора, уравновесьте

стойку, подав таз назад.

Помните, гриф должен переме ­
щаться вверх- вниз строго

вертикально. Если тянуть

штангу к животу по наклонной
траектории, то заКОНbI

физики заставят вас умень­

шить вес штанги. Ну а вам
нужен максимально вОЗМОЖНblЙ
рабочий вес. В пампинговом
сете не кладите гриф на

U
Иденье. Начинайте новый
повтор сразу же после легкого

касания скамьи.

СТАРТ: Положите штангу

на край гимнастической
скамьи . Встаньте как можно
ближе к торцу скамьи и
примите положение неглубо ­
к ого наклона . Колени согните ,
спину держите прямо . Возь­
м и тесь за гриф штанги
прямым х ватом чуть шире

плеч и пода й те корпус квер ху ,

чтобы замкнуть рук и и гриф
штанг и в прочную « раму ».

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Не меняя положения корпуса ,
мощным усилием подтяните

гриф штанги к животу . В верх ­

ней точке сделайте короткую
паузу и подконтрольно верни­

те штангу на скамью . Помните ,

тяга делается « локтями ».

Сосредоточьтесь на локтях
и поднимайте их кверху как
можно выше , полностью

расслабив бицепсы . Если

пауза в верхней точке ампли­
туды не вы х одит , значит , вес

штанги слишком велик .

26 MUSCLE & FITNESS Н'2 , 2011

ЖИМ ГОЛОВОЙ вниз
В СМИТЕ

~
ЕЛЬ:
Низ грудных
Силовblе жиМbI головой вниз
требуют гарантий полной
безопасности. Таную гарантию
дает тренажер Смита. Даже
если вы не удержите штангу,
она безопасно опуститСА
на страховОЧНblе стопоры.

Н тому же тренажер Смита

вblнлючает из работbl мелние
МblШЦbl-стабилизатОРbl плеч,
ноторые ограничивают

результат в любом грудном

жиме. Таним образом, жим
головой вниз в Смите получа­
етСА манcuмально зффентив­
ным. Распространенная ошибна
состоит в том, что снамью

отодвигают слишном далено

назад, а потому гриф штанги
приходится опуснать на верх
или середину грудных. На
самом деле, гриф следует
onycHamb ПРАМО на нижнюю

L
границу грудных МblШЦ.

СТАРТ: Опустите
обратнонаклонную скамью
на угол 30-45 градусов .
Поставьте скамью под гриф
тренажера Смита. На
безопасном уровне установите
страховочные фиксаторы для
грифа. Примите положение
лежа на скамье лицом вверх.

Ступни прочно зафиксируйте в

ножных упорах . Возьмитесь за
гриф штанги прямым широким
хватом . Снимите гриф с упоров
и медленно опустите к груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно
выжмите штангу на прямые

руки . В верхней точке

сделайте короткую паузу
и верните штангу в исходное

положение . Выполняя силовой

сет, мощно выталкивайте
штангу кверху . Пампинговый
сет делайте в ровном
размеренном темпе .

28 MUSCLE & FITNESS N"2, 2011

ТЯГА К ПОЯСУ
НА БЛОКЕ СТОЯ

ЦЕЛЬ:
Низ спины
Если вашему телу недостает

устойчивости, и большой вес

отягощения неудержима тянет вас
вперед, примените односторонний

вариант. Уприте одну руну

в неподвижную опару, жестно

зафинcuровав тела. Тягу

делайте другой рунай, применив

знстремаЛЬНblй вес. Пампинговblе

сеты делайте обеими рунами стая.

СТАРТ: Встаньте перед нижним

блоком . Возьмитесь за рукоять
обеими руками и отступите назад ,
чтобы полностью распрямить руки.
Чуть наклоните корпус , колени
согните , а таз отведите назад .

Уравновесьте стойку, чтобы она

стала предельно стабильно й .

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго
изолированным движением

отведите локти как можно дальше

назад , тем самым подтянув рукоять

к животу. Бицепсы не участвуют

в тяге! Упражнение следует делать
одними локтями! M&F

MUSCLE & FITNESS 29

-

Тренируйся на пару с подругой!

Ты прибавишь не меньше 2,5 кг мышц,
а твоя подруга ровно столько же сбросит!
Жира! Общий итог? Пятерка!

джимми ПЕНЬЯ, ДЖО УЭББЕН

ФОТОГРАФИИ МАЙКА МЕДБИ

MUSCLE & FITNESS 33

Эта программа ДЛЯ двоих: ДЛЯ тебя и твоей подружки. Как-никак, в наши дни
спорт перестал быть чисто мужским делом. Физические упражнения в равной мере полезны и женщине.
Она страдает от гиподинамии ничуть не меньше, да вдобавок немало вреда ей приносит традиционное
питание , в котором слишком много жиров и углеводов. Так что если ты откроешь своей половине двери
в волшебный мир фитнеса , то сильно выиграешь. Рядом с тобой по жизни, рука об руку, будет шагать
подтянутая и энергичная амазонка, тогда как в противном случае ей суждено растерять свою девическую
красоту и стать такой, как все: вечно раздраженной, располневшей развалиной ... Поверь, совместные
тренировки того стоят еще и потому, что теснее сплотят ваши отношения. Прежде подруга считала, что
ты сбегаешь в фитнес-клуб от домашних забот, ну а теперь она сама будет собирать твою спортивную
сумку, да еще и торопить по извечной женской привычке: быстрей в клуб! чего копаешься? ~ Не хвата­
ет только одного: той универсальной тренировочной программы, 1<оторая одинаково подходит вам обоим.
Обычно в фитнес клубе инструкторы разводят мужчин и женщин по разНЬJМ углам. Первых - к станку
для жима лежа, других - на никелированныIe тренажеры. Нет, такое вам не годится. Во-первых, твоя под­
руга - самая красивая девушка на свете, и ты не готов отпускать ее от себя дальше, чем на полметра.
Особенно в таком месте, где на каждый квадратны
й метр площади приходится сразу по нескольку муску­
листых самцов , переполненныIx тестостероном. Ну а во-вторых , нет ничего более приятного , чем зани­
маться серьезным делом с любимым человеком на пару. С учетом таких , вполне предсказуемых пожела­
НИЙ , наши лучшие эксперты и приготовили для вас обоих эту тренировочную методику. Вперед!

Да , эта система тренинга одинаково нете на весы в последний де нь тренинга , заниматься классическим силовым тре­

эффективна для обоих полов. Вот толь­ стрелка покажет.. . одну и ту же цифру! нингом. Объясните своей подружке, что
ко мужчины будут прибавлять мышцы , Проверено! Вы прибавите 2,5 кг мышц , ее желание начать худеть немедле нно

а жеюцины - терять лишний вес. Раз­ ну а она потеряет минимум 2,5 кг лиш­ противоречит законам природы. Снача­
ницу результата диктуют разл ичия в него жира! Отсюда и взялось название ла нужно ускорить все обменные реак­
фи з иологии. На одни и те же упражне­ программы - « Пятерочка » ! Впрочем, ции внутри организма. Проще говоря ,
ния мужское и женское тела реагируют вам не возбраняется еще больше повы­ нужно растолкать свое тело, впавшее в

сек рецией раз ны х гормонов . Отсюда и сить суммарный резул ьтат, однако мень­ спячку от нехватки фи з ического движе­

возь мется разный результат. Однако ше он никак не выйдет! Даем гарантию! ния. Ничего лучше тяжелых упражне­

когда вы с подружкой по очереди вста- Итак , в первые 4 недели мы будем ний с « железом » пок а для этого не при-
думано! Если вы вздумаете встат ь на
беговую дистанцию, то уже после пары
недел ь организм неизбежно адаптирует­
ся к переменам и снова замедлит мета­

болизм. В самом деле, вы же не можете

увеличивать беговые нагрузки беско­
нечно! Иначе однажды вы набрали бы
третью космическую скорость и старто­

вали к Луне! Однако силовые нагру з ки

можно помалу наращивать годами. Ведь
ваши мышцы раз от раза повышают си­

лу, а потому раз от раза будут расти и

ваши рабочие веса!
К финалу 4-0Й недели махових обме­
на предель но раскрутится. Вы перейде ­
те Руби кон, за которым у вас начнется
рост мышц, а у вашей половины - сжи­
гание жира. И все потому, что метабо­
лические реакции, отвечающие за при­

бавление мышечной ткани , и другие ре­

акции, пережигающие жир, гарантиро­

ванно наберут ту эффективную мощь и

с корость , которая дает зримую практи­

ческую отдачу. Вот тут придет черед

совсем иной тренировочной программы
с роком в месяц, когда зеркало начнет

показывать едва ли не ежечасные пере­

мены. Ходить в клуб вам придется еже­

д невно! И это будет куда веселей, чем
каждый день сообща смотреть скучный
телевизор! Желаем вам точного попада­
ния ... в пятерку! Удачи!

СХЕМА ПОВТОРОВ
Основные упражнения, где
повторов , делаются так. Вы берете вес,
с которым можете выполнить д вижени е

только 10 раз. В первом сете у вас будет

всего б, во втором - 7 и в третьем - 8
повторений. Последний сет должен
стать штурмом рекорда , ведь финаль­
ный десятый повтор является для вас
отказным, т.е. предельным. Тем более,
что 01' недел и к неделе к рабочему весу
в каждом основном упражнении ну жно

прибавлять по паре небольших блинов

весом 100-150 г.
Почему бы не взяться за рекордный
вес с самого первого сета? Нет, так де­
лать нельзя! Это противоречит законам
природ ы. Истощать мышцу с первого
сета недо пустимо. Иначе к последнему

MUSCLE & FITNESS 35

сету усталость станет выматывающей ,
как у марафонцев. Такая критическая
усталость разрушает мышцы , а не рас­

тит их. Вместо этого, первыми «легки­

ми » сетами вы должны закачать в мыш­

цу все больше и больше нервной энер ­

гии. Ну а когда накопленный нервный
потенциал станет максимальным , вот

тогда его и нужно взорвать финальной

рекордной попыткой!
Вслед за основным упражнением
идет движение полегче , где в сете нужно

сделать 12 повторений. Забудьте про

силу! Здесь вам попросту нужно вка­
чать в мышцу как можно больше крови.
Повторы напоминают мерное движение
насоса. Выберите правильный вес , с ко­
торым 12-й повтор станет отказным , и
бомбите мышцу до сильнейшего жже­
ния. Это признак выброса молочной
кислоты, которая является

стимулятором метабол изма.

Схема «8-12» не требует
пунктуальности. Она очерчивает ниж­
нюю и верхнюю границы сета. Тут глав­
ное - уложиться в заданный диапазон ,
х отя повторов , в принципе , должно быть
побольше.
ДЕНЬ 1: НОГИ,ПРЕСС
Ноги... Вот сам ая могучая мышечная
группа человека , которая вдобавок не
умеет работать самостоятельно. Даже
когда вы приседаете со штангой на пле­
чах , тру д ятся все мышцы корпуса ,

включая спину, пресс и плечи. По этой

причине все виды приседаний являются
шоком для организма и лучше прочих

движений раскручивают метаболизм.

Упражнения для ног будут для нас самы ­
ми важными и потому они назначены на

36 MUSCLE & FIТNESS N2 2.2011

понедельник , самый первый день неде­
JШ , когда у нас больше всего сил .
ДЕНЬ 2: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
Грудным мышцам, как и ногам , нужно
максимальное раз нообразие нагрузок.

Так что не жалейте себя, и бомбите

грудные под всеми мыслимыми углами.

По м ни те, что упражне ни я в положе нии

лежа требуют внимательной страховки
партнера. Когда ваш партнер жмет
штангу или гантели , не по кидайте его ни
на секу нду!
ДЕНЬ 4:
ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ, ПРЕСС
Если природа наградила вас сутулостью
или когда -то у вас приключилась травма

пл еча, и зме ни те заглав н ое уп р ажне ни е

« жим ш та н ги из-за головы » . Жмите

штангу с груди. Причем , такой вариант

более удобе н стоя. Штангу при этом нет
нужды всякий раз вскидывать себе на
грудь. Берите ее с высоких стоек.
ДЕНЬ5: СПИНА,БИЦЕПС
ОТ упражнений на мышцы спины чело­
век устает больше всего. Однако мы за­
п ланировали тренинг с пины на п ятницу,

а п отому без опаски выкладывайтесь на

все 100 процентов . В субботу вы сможе-
мышцы ПЛЮС, ЖИР МИНУС
Ваш организм адаптировался к тяжелой
силовой работе и отньrnе способен на
многое. Ну а раз так , то ему можно по­
ручить по- н астоящему серьезную рабо­
ту: тренинг все 6 дней в неделю , да еще
немалые кардио-нагрузки. Каждую
мышцу мы будем нагружать дважды за
неделю.

Упражнения включают по 4 сета ,

причем , каждый имеет свой диапазон
повторов. Первые два сета - самые тя­
желые (6-8 повторений) , ну а потом ра­
бочий вес придется убавить , иначе вы
никак не сможете одолеть в последней
паре сетов экстремальные 20 п овторе ­
ний. Контраст тре нировочных режимов
рождает эффект максималь н ой активи­
зации обмена, когда ускоряются все ре­
акции подряд: и мышечного роста , и

сжигания жира.

Не стоит думать, будто именно так

вам и предстоит тренироваться в даль­

нейшем . Нет, это бы означало , что вы

тренируетесь однообразно. Ну а наше
тело меняется только в ответ сочетание

полярно п р отивоположных тренировоч­

ных стимулов. Вам только кажется, буд­

то последний месяц тренинга дал вам
самый значительный результат. Между
тем , ежедневный тренинг сработал лишь
потому, что вы предварили его месяцем

тяжелой силовой работы. Вздумай вы

несколько месяцев подряд тренировать­

ся по ежедневной схеме, вы бы только

навредили себе , попусту растратив силы

и время.

Запомните , эффективен лишь цикли­

ческий тренинг! Сочетание принципи­
ально разных типов трени р овок и есть

та диалектика фитнеса , которая дает

практический результат! Дальше вам
следует снова вернуться к силовым тре ­

нировкам 4 раза в неделю и штурмовать

более тяжелые раБОLrие веса. Спустя
месяц снова придет черед ежедневного

тренинга ...
Циклический стиль тренировок уже
через полгода изменит вашу фигуру до
полной неузнаваемости! Проверьте!

42 M USCLE & FITNESS Н"2 , 2011

ДЕНЬ 1-4:
ГРУДЬ,ТРИЦЕПС,ПРЕСС
Перед каждым вариантом грудных жи­
мов сделайте пару -другую разминочных
сетов. Не ограничивайтесь общей раз­
минкой перед тренировкой . Разминка
прямо перед упражнением - это не толь­

ко страховка от травм , но и повышение

энергетического потенциала мышцы.

После разм инки тяжелые силовые сеты

кажутся легче.

Что же касается трицепса , то здесь

разминка не нужна . Трицепс активно
работает в грудных жимах , а п отому сам

собой набирает тонус.

ДЕНЬ 2-5: НОГИ, ДЕЛЬТЫ,
ТРАПЕЦИИ, ПРЕСС
Приседа ния полезны только в р амках
тяжелой силовой программы. Второй
месяц тренинга диктует нам иные цели.

Вместо силы нам нужна гипертрофия и

аннигиляция жира. То и другое базиру­
ется на концепции большого трениро­
вочного объема. За тренировку нам
нужно сделать очень много повторов .

Для этой цели больше подходят физио­

логически удобные упражнения в тре­
нажерах. Они освобождают н ас от нуж­
д ы бороться за равновесие , а п отому

боль ше сил мы сможем вбить в сами

повторения.

Жим штанги для дельтовидных мышц

тоже исключен из программы , но уже по

другой причине . Чем больше повторов в

этом у пражнении , тем выше риск трав­

мы. Жим сидя подходит только для ма­

ло повторны х сетов, когда каждый по­

втор сопровождается предельной мен­

тальной концентрацией .
ДЕНЬ 3-6: СПИНА, БИЦЕПС,
ПРЕДПЛЕЧЬЯ,ПРЕСС
Упражнения для спины должны макси­

мально детализировать мышцы. Этой

цели луч ше всего подх одят движения на

блочных тренажерах. Так что пусть вас

не смущает их обманчивая легкость. На
данном эта п е тренинга блоки куда по­

лез нее свобод н ых весов.

 Обязательно тренируйте предплечья! зваться гормональным взрывом. Так что
сравнении с эффектными большими интервальное кардио станет для вас тем

мышцами они кажутся малозначитель­ безопасным допингом, который повысит

ными. НО это не так. Сила кистей реф­ эффективность тренинга с тяжестями.

лекторно связана с общей силой рук. (У вашей подружки прибавка аэробики
Если кисти слабы, то руки не с п особны сделает сжигание жира ураганным.)
проявить свой потенциал в полную силу. Практикуйте интервальное кардио
Понятно, что от этого страдают многие сразу после силового тренинга. Не пре­
важнейшие упражнения, и в первую вышайте время тренировки! Пережи­
очередь, для С ПИ1-lы. мать с аэробикой нельзя. Организм по ­
просту не выдержит перенапряжения.

Нет ничего лучше бега на открытом

Казалось бы, аэробика нужна лишь то -
му, кто хочет сбросить лишний вес. Как
бы не так! Мы предлагаем вам заняться
интерваль ным кардио , которое
объединяет в себе контрастные режи -
мы. Представьте , сначала вы несколько
минут мчитесь в полную силу, словно
воздухе . Однако зимой поневоле при­
ходится ограничиться кардио -залом . К
сожалению , все кардио-машины были
тоже п ридуманы до изобрете н ия интерваль-
ной аэробики и потому мало ей подхо-
дят. Переключе н ие нагрузки отнимает
время и сбивает темп . Единственное

спринтер на олимпийской дистанции, исключение - это велоэргометр. Сна-

потом пару минут бежите медленно , чала вы устраиваете бешенный спурт, а
чтобы восстановить силы . Ну а потом затем восстанавливаете силы , вращая
снова переходите на отчаянный спринт... педали медленно. Не забудьте захва -
Аэробика такого рода не только сжига- тить с собой чистое полотенце , чтобы
ет лишние калории, но и, буквально , вытирать пот, и бутылку со спортив-
потрясает организм , заставляя его ото- ным напитком! M&F
 фитнес дом '
МАГАЗИН ХОРОШИХ ТРЕНАЖЕРОВ

Выиграй плакат с автографом Николая

Ясиновского - мастера спорта междуна­
родного класса, первого ПРОфессионала
СССР и России по бодибилдингу!

FDREМAN
fitness products

Стол для
армрестлинга

Скамьи

Аксессуары
для бокса -
~
aI

.
<...)

Аксессуары ДЛЯ
~
(.
Наборные
гантели

тяжелой атлетики
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ФОТО
v Упражнения с отягощениями одинаковы для мужчин
и женщин. Техника выполнения упражнений не имеет
различий. Разница состоит лишь в величине рабочего веса.

Получи пятерку! Женщинам требуются куда меньшие веса, однако сила

у них прибывает быстрее, чем у мужчин.

ЖИМ АРНОЛЬДА ПОДЪЕМЫ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЖИМ ЛЕЖА

СТАНОВАЯ С ГАНТЕЛЯМИ ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ

MUSCLE & FITNESS 49

 ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЕЙ СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

ЖИМ НОГАМИ ТЯГА В НАКЛОНЕ ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ

ОБРАТНЫМ ХВАТОМ УЗКИМ ХВАТОМ

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ ТЯГА К ПОЯСУ СТОЯ ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СМИТЕ

5О MUSCLE & FITNESS Н О 2, 2011

 ~{}~~

M&~1
numSlIlIB
"''1 ~.

Здоровое питание -
v вот тайная пружина
успеха тренировок.

Точно следуй
спортивной
диете и научи

дисциплине питания

свою подружку!

ДЖИМ СТОППАНИ,
ДЖО УЭББЕН

ФОТО ПОНЧО
МИТАРА

ИЕТЬI

54 MUSCLE & FITNESS N"2 , 2011

Когда вы на пару с подругой беретесь заниматься фитнесом,
зто приносит много плюсов. Первый вы обнаружите у себя на кухне. Питание, которое пре­
жде было беспорядочным и случайным, впервые начнет служить вашей жизненной силе.
Породив человека , природа не прервала с ним связи. Она продолжает питать его своими да­
рами , наделяя энергией и силой. Другое дело , что эти дарь! наша цивилизация взялась « улуч­
шать » и переделывать. Хорошо, если бы в интересах человека! Но нет, заказчиком перемен
выступили сети супермаркетов . Им нужны продукты с безразмерным сроком хранения , ко ­
торые могли бы годами лежать на магазинных полках , а заодно овощи и фрукты , которые
тоже не подводят продавца и напоминают муляжи из пластмассы. В итоге мы получили псев­
доизобилие рафинированных продуктов , которые на самом деле губят здоровье. Аргументы?
Признанные мировые пандемии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака . Причи­
ной первых двух заболеваний медики уверенно называют неправильное питание . Что же
касается рака, то недавние раскопки древних захоронений в Египте достоверно показали: на
заре цивилизации , пока питание было натуральным , рака ЛЮДИ не знали ... >

MUSCLE & FITNESS 55

ВПЕРЕД , К МАССЕ! Впр очем , н ач н ем с п ракт и ческого потому п ри всей полезности белка е го
Как вы думаете , что служит луч ш ей ас пекта. Начав заниматься с п ортом , в ы нельзя з апихивать в себя много. В з аме н
профилактикой любы х заболева н ий? слов н о включаете у орг а ни з ма в ы с шую вы будете п итаться часто и совсем н е ­
Те плые боти н ки , да повязка на лицо в п ередачу. Тут уж н и за что нельзя п о­ боль ш ими п орциями. Боль ши х хло п от
пе р иод э пидеми й гриппа? Нет, п равиль ­ сту пи ться ка ч еством «то плива » . Тради­ это не п овлечет: п р ием ы пищ и , факти ­
ное питание ! Это о н о все цело о пределя ­ ци о нное пи та ние п редла г ает вам слиш ­ чески , сводятся к легким п ерекусам. Еду
ет ваш имму н итет! Ну а чем к ре пче и м­ ком мно г о жиров и углеводов , н у а вам в ф ит н есе готовят самостоятель н о
мунитет, тем красивее ваша ф иту ра! В нуже н белок. Нетип ичн ая выс о кобелко ­ (об ычн о п о вечерам) , раскладывают в
самом деле, н еужто можно добиться вая диета р е ш ает две зада ч и с р аз у: она п ласт иков ые боксы и п отом бе рут с со ­
ус п ехов спорте , чихая и смор каясь? Так р астит мы шцы и избавляет от лишн его бой на работу или у ч ебу. Если колле ги
что диета , кото р ую мы вам п редлагаем , жир а. Пер в ое доказа н о культуриста~ , а р ядом в вами п е р екусывают п ече н ьем и

не является в р еме нны м до п олне н ием к второе - много числе нны ми п оследова ­ ко нфеткой , то в ы достан ете из о ф ис н о­
трени ровкам . Ее никак н ельзя тут же телям и докто ра Атки н со н а . го холод и льника « п рав иль ны й » бутер­
забросить , достиг н ув поставленной це ­ Итак , п ер в ы м делом вам н ужн о п од­ брод из цель н озер н ового хлеба и кури ­
л и . Она сл ужит главным условием ва­ н ять соде ржан и е белка в диете. Это цей на гриле.
шего общего здоровья , без кото рого н е ­ оз н ачает, ч то каждый ва ш п рием пищи Когда вы бо р етесь за мышеч н ую
возможе н любой ус п ех , в том ч исле , в будет вклю ч ать н емн ого мяса или ры б ы . массу, вам н еобходимо п рин имать в сут­
л юбви и карьере .. . Белок - не простая пища для желудка. А ки не менее 4 г белка н а килогр амм

Завтрак 1 Обед После тренинга Перед сном

1 м . ложка сыворотки 180 г курицы на гриле 2 м. ложки сыворотки 2 м . ложки казеина
2 нуска белого хлеба 2 куска цельнозер. хлеба + 1 м. ложка казеина 1 чашка овсянки
2 ст . ложки джема 1 ст. ложка горчицы +2 ст. ложки Витарго 35 г грецких орехов
2 чашки овощного салата
Завтрак 2 yz авокадо Ужин ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте
3 цельны х яйца 1 ст. ложка оливкового 250 г говядины на гриле белковый коктейль
+ 3 яичных белка масла 1 отварная картофелина на воде или молоке .

2 чашки овсянки или винного уксуса 1 чашка брокколи

2 чашки овощного салата СОСТАВ:
Пере кус Перед тренингом 1 ст. ложка оливкового 3930 калорий ,
2 м . ложки казеина 1 м. ложка сыворотки масла 3Б3 г белка,
2 куска цельнозерн. хлеба 1 большое яблоко 402 г углеводов,
1 ст . ложка джема 97 г жиров
1 ст . ложка орехового
масла

56 MUSCLE & FITNESS N'2, 2011

своего веса. Ровно столько же вам тре­ но. Это никакая не « химия » , а п ростой
буется углеводов , а вот прием жиров молочный протеин , отделенный от жид­

следует п онизить до 1 г на килограмм кости. Иначе говоря, абсолютно нату­

веса тела . ральный продукт, в котором присут­
За день вам предстоит поглощать не ствуют разве что вкусовые аромати з а­

менее 40 калорий на килограмм своего торы. Впрочем , вы без труда сможете

веса. Мужчине, весящему с ред н естати­ ку п ить и протеин натурального вкуса

стические 70-75 кг требуется р а ц ион , безо всяких добавок . Выбор за вами!

« весящий » 3000 калорий. Сравните , Одной мерной ложки порошка доста­
офисный работник обычно п отребляет точно , чтобы получить ту же порцию
за сутки 1800-2000 кало р ий , п р и ч ем , не белка , что содержится в большо~ от­
ме н ее 40% энергетической цен н ости бивной. Вдобавок , белковый концентрат
меню приходится на жиры. легко усваивается , не угрожает тяже­

В условиях ежедневного цейтнота стью в желудке и вдобавок не содержит

подбор « правиль н ых » п родуктов п ред­ холесте р и н а.

ставляется невыполнимым делом. Меж­ Помимо белкового концентрата вам

ду тем, мы уже все сделали за вас. Мы п редстоит п ринимать и пищевые добав­

разработали для вас 2 н есложн ы х су ­ ки. Молва упорно п ытается пр и своить

точных меню - на дн и тренировок и им ярлык вредной « фармы », однако в

отдыха. Дело в том, что пища дает энер­ фитнесе действует неукоснительное
гию вашим тренировкам, ну а когда в п равило: добавки могут быть только на­
тре н ажер ный зал идти не нужно, избы ­ туральными. Вот и здесь вам придется
ток калорий оказывается лишним и мо­ принимать аминокислоты и креатин.

жет обер н уться жировыми отложения­ Этих полезнейших соединений нам всем
ми. По этой причи н е кало р ийность ме­ отч аянно не хватает в обы ч ном питании.
ню в ден ь отдыха нужно п о н изить. Бел­ Медики рекомендуют их всем , кто за­
ка следует есть , как и прежде , много , ботится о своем здоровье. Что же каса­
зато количество углеводов придется су­ ется фитнеса, то здесь такие добавки
ществен н о сократить . Одн ако у п адок тем более являются обязательны ми.
сил не наступит, поскольку прием жи­

ров мы поднимем до 1,5 г на килограмм лишний ЖИР

веса тела. Секрет в том , что именно ЗА БОРТ!
жиры дают телу энергию п ри пассив­ Вашей подруге тоже н ет н икакой нуж­
ном времяпровождении. Жиры поддер ­ ды ломать голову над подбором верных
жат психический тонус и помогут вос­ продуктов , и для нее мы составили го­

становлению. Правда, речь пойдет со­ товое меню. О н о содержит, п онятно,

всем о других жирах , которых в обыч­ меньше калорий, но о п ять-таки много
ном питании меньше всего, раститель­ белка. Белок - это самое безопасное
ных и омега 3. средство похудения, да к тому же он

А теперь снова о протеине. Часть незаме н им п р и напряженных физиче ­

приемов пищи включает в себя протеи- ских нагрузках. Нехватка белка осо-

Завтрак 1 Перекус Полдник ст . ложка

1 м . ложка 2 м. ложки 2 м . ложки оливкового

сыворотки казеина казеина масла

2 куска белого 1 чашка овсянки ст . ложка или винного

хлеба оре х ового уксуса

2 ст . ложки Обед масла

джема 1 баночка Перед сном

тунца (на воде) Ужин 2 м . ложки
Завтрак 2 У2 чашки 300 г семги казеина

3 цельных яйца домашнего на гриле 35 г орех ов

+3 яичны х белка сыра 2 чашки
1 чашка овсянки У2 чашки брокколи СОСТАВ:
35 г грецки х зеленого У2 авокадо 3433 калорий ,
оре х ов горошка 2 чашки 340 г белка,
овощного 208 г углеводов ,
салата 13б г жиров
ноП'и , секущиеся волос ы , р ан ние мор­ но ... повысить калорийность меню. Та­
щины - все это приз н аки дефицита кой « обманный » шаг вновь подстегивает
ами н окислот в питании . Наша диета не метаболизм.
только гарантированно заставит )Ке н ­ В понеделъник следует снова вер­
щин у п охудеть , но и добавит в н ешней нуться к обычному ни з кокалорийному
п р ивлекательности. п итанию.

Фитнес в ы зывает боль шие р астраты Разница ме)Кду му)Кской и )Ке н ской
ф из и ческой э н ергии. Одновреме нн о мы диетой кроется лиш ь в циф рах. Обе дие­
сни)Каем кало р ийность )Кенско го п ита­ ты и спользуют одни и те )Ке здоров ы е

ния . Нехватка калорий заставляет орга­ продукты, так что вам не придется п о­

низм )Ке нщины по н еволе ис п ользовать в купать второй холодильник или ,:,ото­
качестве источника э н ергии ли ш ний вить себе по очереди. Единственное , ч ем
)КИр, н ако пленный под ко)КеЙ . Од н ако вам стоит обзавестись , так это домаш ­
с)Кигание )КИра со временем н еизбе)КНо ним электрическим грилем. (Не считая
тормозится. Организм, которому не хва­ пластиковых боксов!) Нет ничего аrтпе­
тает калорий , как будто в п адает в спяч­ титнее мяса и рыбы на гриле , предвари­
ку. Чтобы подстегнуть про цесс п охуде­ тельно вкус н о промаринова н ны •. При­
ния , в третье воскресе нъе месяца НУ)К- ят н ого аrтnетита! M&F

Завтрак yz чашки домаш - После тренинга

2 цельных яйца него творога 1 м . ложка В день отдых а
+4 яичных белка 2 чашки овощно- сыворотки прием пищи

1 цельнозерновая го салата +1 м . ложка после тренинга

булочка ст . ложка казеина отменяется .

ст . ложка оре- оливкового 2 куска белого

х ового масла масла хлеба СОСТАВ:
или винного ст. ложка 2456 калорий ,
Перекус уксуса джема 311 г белка ,
2 м. ложки 114 г углеводов ,
сыворотки Полдник Ужин 80 г жиров
1 чашка домаш - 250 г семги
Обед него творога на гриле

1 баночка тунца ).i авокадо чашка отварны х

( на воде) цуккини

До тренинга
1 м. ложка Перед сном
сыворотки 1 м . ложка

ка з еина

м . ложка

+4 яичных белка на гриле на гриле казеина

2 чашки овсянки 2 куска цельно- чашка риса чашка овсянк и

1 чашка ягод зернового 1 чашка бобов

хлеба 1 чашка ПРИМЕЧАНИЕ :
Перекус 1 яблоко брокколи Готовьте
2 м . ложки 2 чашки овощ - белковый
сыворотки Полдник ного салата коктейль только
2 куска белого 2 м. ложки ст . ложка на воде! ВНИМАНИЕ!
хлеба сыворотки оливкового Результат программы, нацеленной
ст . ложка 2 отварных масла СОСТАВ: на похудение, может вас обескуражить.
джема картофелины или винного 3119 калорий , Весы, возможно, не покажут никаких
перемен. Такое бывает в том случае,
ст . ложка

оре х ового
I уксуса 279 г белка ,
388 г углеводов , если природа наделила вас спортивным
) талантом. Ваши мышцы быстро
масла 50 г жиров набирают силу и потому становятся
1 банан плотными и тяжелыми. В итоге потерю
жира компенсирует прибавка мышечной
массы. Однако зеркало вас не подведет.
Оно зр.имо покажет ударные пеР.емены!

58 MUSCLE & FITNESS N"Z, ZOII

ГЛАВНАЯ
ПОБЕ А
ВПЕРЕ И!
Профессиональный боксер
Владимир Кличка
подает пример
~

самоотверженнои преданности

спортивному режиму!
ПРАДЕДУШКОЙ СОВРЕМЕННОГО БОКСА
считают кулачный бой. Никому не ведомо, кто выдумал нано­
сить противнику разящие удары сжатыми кулаками, тем более,
что наши предки-обезьяны предпочитают кусаться, а если и де­
рутся, то на манер каратистов наносят противнику пинки мощ­

ными нижними конечностями. Верхние конечности у обезьян

слабее и применяются только для захватов соперника. Это уме­
ние позже перекочевало к людям и породило многочисленные

разновидности борьбы. Что же касается драки на кулаках, то

она, похоже, является фирменным изобретением человека. Так
или иначе, кулачные поединки запечатлены еще на шумерских

фресках, которые насчитывают СВЬПlIе 9 тысяч лет.

Древняя греческая цивилизация не сразу осознала спортивный
потенциал обычной драки. На правах самостоятельной дисци­
плины кулачный бой был включен в программу Олимпийских
Игр, когда их стаж уже перевалил за несколько десятилетий.
Великий Рим дополнил кулачные поединки изуверской разно­
видностью массовой драки на кастетах. Так дрались гладиаторы,
и подобные бои, понятно, велись до смертельного исхода.

62 MUSCLE & FITNESS N'Z, Z011

MUSCLE & FITNESS 63
 Когда англичане говорят, будто оки риканские боксеры , и вправду, очень
изобрели бокс , то прилисывают себе сильные, недолго царствовали на Олим­
чужие заслуги. В средневековой Англии пе. В 20 веке родил ась советская школа
было придумано само слово « бокс », бокса, и ее воспитанники до настоящего
ставшее общеупотребительным , однако дня исправно становятся олимпийскими
спортом британский драка на кулаках чемпионами.

стала только в середине 19 века, когда Владимир Кличко пришел в эту шко­
обзавелась внятными правилами . Боксе­ лу по примеру старшего брата Виталия
рам наконец стало ясно , что победу в Семипалатинске (СССР). В 17 л.ет он
определяет не сила удара, а грамотно стал чемпионом Европы среди юниоров ,
выстроенная стратегия поединка . потом 5 раз побеждал на Чемпионате
Традиционно самыми сильными счи ­ Украины , был серебряным призером

тались английские боксеры, но потом Чемпионата Европы и в 1996 году при­

бокс переехал в Америку и, если бы не нес нашей стране почетную олимпий ­

бейсбол , наверняка стал бы там главным скую медаль 'lемлиона в супертяжелом

национальным видом спорта. Бесспор­ весе на Олимпиаде в Атланте .

ная заслуга американцев состоит в том , Кто з нает, какой стала бы его судьба,
что оки спасли бокс для Олимпийских если бы вместе с социализмом не рухну­

Игр. Дело в том , что Пьер Кубертен ла и Берлинская стена. Германия объе­
категорически отказался включать этот ДИI-rилась, и немецкие профессиональ­
рискованкый спорт в олимпийскую про­ ные боксерские клубы стали набирать

грамму. В конце поза прошлого столетия рекрутов на территории бывших соц-

боксеры сражались на ринге совсем как

гладиаторы . Перчатки , которые смягча­

ли бы силу удара , не применялись . Тут нужно оговориться , что титулы
Кровь боксеров лилась рекой , ну а обоих братьев не означали обязатель­
смертельные травмы были обычным де­ кых успехов на профессиональном по ­
лом. Однако когда третьи по счету прище. Как-никак , оба вели бои по лю­

Олимпийские Игры приехали в Новый бительским правилам. Такой бой вклю­

Свет, америкакцы поставили перед орга­ чает 3-4 раунда по 2 минуты. Боксеры
низаторами ультиматум: бокс войдет в сражаются в защитных шлемах.

программу, или Олимпиада будет вы­ Профессионалы ведут 10-12 раундов

ставлена из США. Условие пришлось кряду, причем , без шлема. Нокдауны
принять , и бокс навсегда прописался становятся частым делом и не означают

среди олимпийских видов. Однако аме- безусловной победы. Известен бой Вла-

«На мой взгляд, природа наделила

Владимира /{лично оптимальным
телосложением для бонса. Больше того,
лучшим за всю историю этого спорта.

Однано для блестящих побед хороших

пропорций мало. Все остальное в его судьбе
заслуга харантера и стальной воли».
,j, ,d {ЭГ,Ь (, Юdр', тренер

MU SC LE & FITNESS 65
димира Кличко со звездой аме рикан ско­
го профессион ального бокса Монте
Барретом. Кличко отправлял того в
нокдаун 4 раза, и всякий раз америка н ец
вставал и продолжал бой в полную си­

лу! Да и самому Кличко как-то при­

шлось трижды побывать в нокдауне во
время боя с огромным нигерийцем Са ­
муэлем Питером, но он все же сумел

победить соперника!
Многие чемпионы-любители хотели

бы прорваться в мир профессионально­

го бокса с его фантастическими гонора­
рами , однако профессионал - это боль­
ше , чем боксер. Это природный уникум ,
живущ и й н а ринге по правил у « Победа
или смерть! »
Приход Владимира Кличко в мир
европейского профессионального бок­
са не стал большой сенсацией. Знатоки
хорошо понимали , что любительский
бой , в котором преуспел бывший со­
ветский боксер , отличается от профес­
сионального ничуть не меньше , чем

российская «лада » от немецкого « мер­

седеса » . Поначалу против Кличко вы­
ставляли относительно слабых против­

ников, ну а когда тому довел ось встре­

титься с матерым профи Россом Пью­

рити , то дело заКОНLIИЛОСЬ едва ли не

открове кным избиеftием. Секу н данты

Кличко , который успел побывать в
двух нокдаунах , остановили бой на

11 раунде.
Сам Кличко был уверен , что отпра­
вит противника в нокаут уже в самом

начале матча . Он бросился в активную

атаку, но Пьюрити стоял , как скала. В
итоге Кличко полностью истощил себя,
а профи, сохранив силы, пошел в насту­
пление ...
Годом позже Кличко выставили про­
тив сильнейшего немецкого профессио­
нала - тяжеловеса Акселя Шульца. Пу­
блика з аранее посчитала , что Кличко и
В этот раз не хватит выносливости и

при писала будущую победу Шульцу. На

именитого немца ставили на всех спор­

тивных тотализаторах.

В 8 раунде Кличко поразил Шульца

МОЛftиеносным нокаутом. Самоуверен­
ный Шульц, потерпевший неожиданное
поражение от новичка-профи , пережил
тяжелейший психологический шок и не
выходил на ринг в течение 7 лет!
Впрочем , куда больше Шульца были
шокированы э ксперты , прежде безоши-

66 MUSCLE & FITNESS Н 2 2, 2011

« Большие мышцы потребляют больше кислорода, - говорит Владимир Кличко . -
По этой причине накачанный боксер раньше начнет задыхаться. Так что, главное
в силовом тренинге для меня - не стать слишком большим .»

MUSCLE & FITNESS 67

бочно предсказывавшие исходы про­
фессиональных боев . Славянский ги­
гант Владимир Кличко , казалось, нару­
шил законы природы и меньше, чем за

год наделил свое тело той особой бок­

серской выносливостью , которая озна­
чает не только неисчерпаемость физи­
ческих сил , но и феноменальную спо­

собность бесчувственно сносить пушеч­

ные удары противника.

Сегодня Владимир Кличко входит в

элиту мирового профессионального
бокса , удерживая з а собой мировые чем­
пионские титулы сразу в трех главных

боксерских объединениях - ШО, IBF и

WВO. За свою проф ессиональную ка­
рьеру Кличко одержал 55 побед , из них
49 - нокаутом , и потерпел всего лишь 3
поражения.

Генетика? Нет, Кличко обязан своим класс и готовился к своему очередному смертельный короткий
успехом вовсе не случайному набору п оединку. перкот в челюсть.

родительских хромосом , а годам тяже­ Как известно , при родные данные Высоким боксерам , предпочитаю­
лейшего тренинга , который на обяза­ диктуют боксеру стиль боя. Высокий щим джебы , особенно нужна выносли­
тельных правах включал и чисто сило­ Кличка обычно держит соперника на вость , ведь они непрерывно « танцуют »

вую работу. расстоянии. Он использует быстрые и вокруг противника , выискивая у него

Чтобы воочию увидеть , как трениру­ длинные джебы , которые приносят бок­ слабое место. Дальше при х од ит очередь
ется прославленный чемпион , мы , жур­ серу очки , но не годятся для нокаутов. безошибочного удара. Однако среди
налисты, отпр авились на Майорку, меж­ Королями нокаутов считаются боксеры профессионалов не принято выигрывать
ду народный испанский курорт. Там Вла­ вроде Тайсона , ни з корослые и сильные . по очкам. Публике ну ж ны з релищны е
димир Кличко переоборудовал под бок­ Они терпеливо снос ят град джебов , а нокауты , так что кроме невероятной вы­
серскую студию бывший балетный потом сокращают дистанцию и пытают- носливости Владимир Кличко обзавелся

68 MUSCLE & FITNESS Н'2,2011

еще и огромной силой , за что и зарабо­ нелегко. Свежий боксер лезет под кана ­
тал прозвище « Стальной молот» . При ты и уже через пару минут Кличко вы­
росте 198 см он весит « всего » 11S кг, а бивает у него и з глаз обе контактные
потому перемещается по рингу непри­ линзы ...
нужденно , совсем как легковес. После спарринга наступает время си­
Тренировочный день Кличко начина­ ловой работы. Кличко сбрасывает пер ­
ется с 8 раундов , которые п роводятся чатки и последовательно качает пресс,

непрерывно с тремя разными спарринг­ шею и руки. Кстати, в случае с прессом

партнерами . Это умудренные опытом он признает только динамическую рабо­

боксеры, умело подражающие стилю ту. Чемпион садится на большой наду­
будущего противника Кличко . вной мяч и делает скручивания , переки­
Несмотря на то , что чемпион бьет дыаясьb утяжеленным мячом со своим

партнеров вполсилы , тем приходится тренером. В сете - SO быстрых повторе-

ний. За ними следуют боковые скручи­ После тренировки чемпиону выносят ровой еды! - философски замечает
вания - по сотне в каждую сторону. По­ большой арбуз. Это многолетняя тради­ Кличко . - Если твой желудок ее не при­
том Кличко изо всех сил швыряет утя­ ция. По мнению Кличко , арбуз куда нимает, значит, и со спортом тебе не по
желенный мяч в стену. Это движение лучше простой воды справляется с деги­ пути ... »
выполняется с поворотом , а потому от­ драцией , да к тому же он насыщает На прощание мы просим Владимира
лично прорабатывает весь мышечный кровь полезным натуральным сахаром. дать нашим читателям пару практиче­

корсет талии. Спорить здесь с Кличко трудно. Как­ ских советов. «Вы не поверите , - улыба­
Тренинг рук , помимо типичных сило­ никак , у него научная степень по физи ­ ется чемпион , - но самое слабое место у
вых упражнений , включает и экзотику в ческой культуре. Кстати , питается он боксеров - это руки. Принято делать
духе монахов Шаолиня. Кличко сжима­ тоже необычно. Вместо модной дробной упор на технику, и потому все как-то

ет кулаки и наносит ими хлесткие удары диеты КЛИL!КО принимает пищу по тра­ забывают про силу. Между тем , слабой
по толстой дубовой доске. Вдобавок он диции: трижды в день. Из препаратов рукой в нокаут противника не п ошлешь.
делает отжимания на одной руке, при­ спортивного питания он потребляет Фанатично качайте весь плечевой пояс.
чем , не только на кулаке , но и на рас­ лишь мультивитамины. Кличко катего­ Превратите руки в две мощные кувалды,
ставленных пальцах! рически отвергает в питании любые и даже с минимальной техникой вы бу­
Что касается сердечно-сосудистой синтетические суррогаты , включая бел­ дете королем улицы. Что же касается
выносливости, то Владимир признает ковый концентрат. Его персональный успеха в выбранном спорте, то здесь у
тут лишь два инструмента: классиче­ тренер готовит блюда из лучших нату­ меня только один совет: живите трени­

скую боксерскую скакалку и плавание. ральных продуктов . Однако меню чем ­ ровками! Сила в любой ее ипостаси не
Бег противопоказан при его мышечной пиона не содержит ничего экзотическо­ терпит по жизни никакого соседства.

массе. Если бегать часами , то неизбежно го , только овсянку, цельнозерновой Либо вы преданно служите одной силе,
страдают суставы ног. Им хватает на­ хлеб , куриные яйца, да говяжьи стей ­ и она в ответ служит вам , либо ищите

грузок во время тренировок на ринге ... ки ... «Нет ничего лучше простой и здо - себе другое за н ятие ...» M&F

IVIUSCLE & FITNESS 71

I I III III I III I I III I I I I I I I
НАУЧНЫЙ
ПОДХОД К ФОРМУЛЕ
ПРОТЕИНОВОГО
ПРОДУКТА
I I I I I I I I I I
~ БОЛЬШЕ МЫШЦ И БОЛЬШЕ СИЛЫ
ДОКАЗАНО В ХОДЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
НА БАЗЕ УНИВЕРСИТЕТА
Если ты вкладываешь свой труд, время
и деньги в протеиновую формулу (да, именно
это ты вкладываешь, беря с полки банку),
почему бы тогда не использовать тот
продукт, по которому есть официально
Университетские
исследования показывают,
что ты можешь нарастить
на 73% больше мышц,
чем только с одним
сывороточным
протеином!
подтвержденные исследования, которые
показывают, что он способствует росту мышц
и силы? Научно доказано, что мощные
ключевые ингредиенты, содержащиеся
в Nitro-Tech Hardcore Рго Series, дают
серьезный эффект!
I I I I I
- Эти результаты неоспоримо доказывают,
двойного перекрестного слепого исследова­
ния, длившегося шесть недель, в котором
приняли участие 3б испытуемых с не менее,
чем трехлетним опытом в тяжелой атлетике,
испытуемые, принимавшие ключевые
ингредиенты, содержащиеся в Nitro-Tech
Hardcore Рго Series, нарастили на 73% больше
сухой мышечной массы (8,8 против 5,1 фунтов)
по сравнению с теми , кто использовал просто
сывороточный протеин ; а у них прирост
мышечной массы составил в четыре раза
больше, тем у группы, принимавшей плацебо
(8,8 против 2,0 фунтов)!
Сами по себе мышцы выглядят классно, но ты
не можешь позволить себе забыть о силе,
которая обеспечивает этот внешний вид. Нужно,
чтобы слова не расходились с делом! Nitro-Tech
Hardcore Рro Series поможет тебе и в этом,
потому что в рамках того же вышеупомянутого
исследования , которое подтверждает при рост
силы на 73%, были получены результаты, что
и сила у испытуемых увеличилась многократно!
Испытуемые, использовавшие ключевые
ингредиенты Nitro-Tech Hardcore Рго
увеличили результаты в жиме лежа более, чем
в два раза по сравнению с теми , кто использо ­
вал только сывороточный протеин
(34 против 14 фунтов)!
I I I I I I I
насколько эффективно прибавляют силу
ключевые ингредиенты Nitro-Tech Hardcore
Рго Series.
~ СОВРЕМЕННАЯ
ТЕХНОЛОГИЯ ПРОИЗВОДСТВА ДЕЛАЕТ
NITRO-TECH HARDCORE PRO SERIES
ПРОТЕИНОВЫМ ПРОДУКТОМ ,
КОТОРЫЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ У КАЖДОГО!
Помимо мощных ингредиентов, входящих
в состав Nitro-Tech Hardcore Рго Series, при
его создании используется чрезвычайно
прогрессивн ая новейшая технология!
С помощью технологии трехфазной фильтра­
ции проис ходит очистка сывороточного
протеина, уменьшается содержание жира
и лактоз ы, удаляются загрязнения .
Кроме протеина
Nitro-Tech Hardcore
Рro Series содержит
Series,
11 граммовлейцина
и дополнительно
13 граммов
веАА!
Этот современный технологический процесс
используется только для производства
пищевы х добавок класса премиум .
• МИКРОФИЛЬТРАЦИЯ представляет собой
процесс уменьшения количества жира
в веществе, поэтому сывороточный протеин ,
содержащийся в Nitro-Tech Hardcore Рго
Series, это прекрасный выбор для тех, кто
хочет иметь мускулистое тело;
8УЛЬТРАФИЛЬТРАЦИЯ предполагает
повышение концентрации сывороточного
протеина и уменьшение количества
лактозы , определенного вида сахара;
8МЕТАФИЛЬТРАЦИЯ освобождает
сывороточный протеин от загрязне­
ний. Происходит очистка и концентра­
ция тверды х частиц вещества,
вследствие чего протеиновый
компонент в Nitro-Tech Hardcore Рго
Series становится ультра рафинирован ­
ным. Дополнительно к технологии
трехфазной фильтрации в Nitro-Tech
Hardcore Рго Series используется также
технология микродиффузии. Таким
образом, объем суперсовременного
вещества, способствующего наращиванию
мышц, уменьшается, и оно поставляется
в организм в виде микрочастиц.

Количество жира уменьшено
~ благодаря МИl<рофильтра ц lolИ
количество лактозы уменьшено
.r бла годаря уn ьтрафильтрации
Количество
н ежелательных
е в результате получаются еще более ..... < Клубничный молочный коктейль
~}
мелкие микрочастицы с улучшенной
растворимостью и дисперсией!
Шоколадная карамель
l:i1] 7 ВАРИАНТОВ НА САМЫЙ
ВЗЫСКАТЕЛЬНЫЙ ВКУС! ,
~ . Сливочноепирожное
.'-.:.=]
Эксперты по ароматизаторам работали день
и ночь, чтобы создать 7 вкусовых вариантов
Nitro-Tech Hardcore Рго 5eries, каждый из
которых восхитителен! от молочного коктейля
с нежной шелковистой текстурой и ванильным

Жидкая
вкусом до освежающего и изысканного
сыворотка
клубнично-бананового, протеиновый коктейль
Nitro-Tech Hardcore Рro 5eries - это просто •
безошибочный выбор! Итак, попробуй все
Тех нология микродиффузии также делится варианты, и узнай, какой из них твой любимый :
на три этапа: О Частицы поступают в резерву­
,"-.>/ Банановый крем
Как видите, Nitro-Tech Hardcore Рго Series - это
созданный с учетом научных исследований
протеиновый продукт, на который можно
рассчитывать, когда дело касается наращивания

ар, ~ на них воздействуют высоким давлени ­ Шоколадный молочный коктейль мышечной массы! Так что отныне принимай
ем; U К тысячам частиц ключевого компонента Nitro-Tech Hardcore Рго Series и будь спокоен - ты
Nitro-Tech Hardcore Рго Series прикладывается получишь качественный, эффективный продукт
ма ссивная центробежная сила ; Ванильный молочный коктейль и отвечающие затраченным усилиям результаты!

РЕАЛЬНЫЕ ИСПЫТУЕМЫЕ ВИ Т РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ!

~O~!.'!I~~~~~~ 5051328, 8 (495) 5061378

S5
ВDIIЧ-I,он,еуnьтаlнт:8 (495) 5052138
www.mu5cletech.ru
76 MUSCLE & FITNESS N 0 2, 2011
ДАЖЕ СЕГОДНЯ, КОГДА МИРОВОЙ СТАЖ БОДИБИЛДИНГА
перевалил за полвека, о нем бытуют самые разные мнения, включая крайне
негативные. Чего только не услышишь о нашем спорте! Точка зрения диле­
тантов, которые никогда в жизни не брали в руки «железа», нас, понятно, не
интересует. Однако чем объяснить разноголосицу мнений даже среди тех, кто
отдал «железу» немало крови и пота? Точки зрения тут, и вправду, полярно
разнятся. Кто-то боготворит бодибилдинги демонстрирует циклопический би­
цепс, тогда как другие отзываются о нем с горечью и злостью. Почему? Раз ­
гадка проста. Вторые - прежде растренированныIe новички, для которых бо ­
дибилдинг стал первым спортивным опытом, тогда · как счастливчики уже
имели в прошлом немалые спортивные достижения, а то и чемпионские зва ­

ния. В чем же состоит та принципиальная разница между новичком и опыт­

ным атлетом, которая предопределяет полярный итог занятий бодибилдин ­
гом? Генетика? В 70 - е годы как раз это «модное», равно как и безнадежное
объяснение, заставило таких людей, как великий Майк Ментцер, искать для
новичков новые методы тренинга в обход фундаментальной многосетовой си ­
стемы. Однако в новом тысячелетии, когда наш спорт окончательно стал на­
учным, ученые дали неприятному феномену обескураживающе простое объ ­
яснение: спортсмен успел накачать мышцы-стабилизаторы!

78 MUSCLE & FI T NESS N 2 2, 2011

 о::
q
::s::
u
)::S::
ш
t::
ш
1-
I
е:
~
::s::
:Е
 ВДУмайтесь, на теле человека имеет­ ние с напряжени ем колоссального мы­ однако не становится от этого более
ся свыше 500 скелетных мышц. Круп­ шечного массива , который помогает вам легкой. Мозг справедливо считает эти
ные можно пересчитать по п альцам. Их устоять. Суммарная площадь опоры, ко­ мышцы самыми важными. В самом де­

функции самоочевидны. Мышцы­ торую образуют подошвы ваших крос­ ле, хорош был бы « царь природы » , ес­

гиганты наделяют нас способностью совок, ничтожна в с р ав нении с весом ли бы на каждом шагу с потыкался и

передвигаться и совершать сложные штанги , который зашкаливает за цент­ падал с любого стула ... Так что, каждое
движения . Ну а чем заняты мелкие н ер, а то и полтора. Попробуйте поста­ упражнение ваша голова оценивает с

мышцы? В момент движения эт и мыш­ вить карандаш на КОН'lИК остро заточе н­ точки зрения его опасности для мышц­

цы напрягаются статически , и ваше те­ ного грифеля. Не вышло? Между тем, стабилизаторов . Как только напряже­
ло словно « каменеет» В стабильном по­ удерживая штангу на плеча х, мы уму­ ни е малых МЫllЩ становится критиче­

ложе нии. Если бы не мышцы­ дряемся не только стоять прямо , но да­ ским , мозг обрывает подачу нервны х
стабилизаторы , мы не смогли бы выпол­ же присесть! импульсов в большие мышечные груп­
нить ни одного физического упражне­ Работа мышц-стабилизаторов в ыве­ пы. В итоге вы прекращаете тот же
ния. Возьмем , к прим еру, приседания. дена за рамки осознанных ощущений , жим лежа, ошибочно полагая, будто
Казалось бы , самое важное здесь - су­ сила грудных мышц подошла к концу.

меть распрямиться с тяжелой штангой Важное открытие современного бо­

Гантелиблоки высокое
на плеч ах. Как бы не так! На самом де­ дибилдинга состоит в том, что в нераз­
одной рукой
ле, нет ничего более сложного для на­ рывном тандеме больших мышц и ма­
Штанга/гантели и среднее
шего тела , чем сохранить равновесие и блоки двумя руками лых мышц-стабилизаторов главными

не опрокинуться навзничь. Работа пары Тренажеры Низкое являются вторые. Пока они не окрепнут,
(Включая Смит)
квадрицепсов не идет ни в какое сравне- любые силовые упражнения вы будете

80 MUSCLE & FIТNESS N0 2.2011

СХЕМА СПЛИТА

ГРУДЬ , трицепс , пресс

2 Ноги
3 Отдых
4 Дельты, трапеции, пресс

5 Спина , бицепс , предплечья

Б Отдых
7

82 MUSCLE & FIТNESS Н'2,2011

делать вполсилы . И пусть вас не обманывают реки пролитого Если вы - новичок без спорт и вного опыта или
пота. Вполне возможно, что отказ, от которого у вас чернеет культурист со стажем , недовольный темпами роста
в глазах , - это всего лишь физиологическая иллюзия , рож­ мышц , практикуйте данную методику в течение
денная слабостью мыuщ-стабилизаторов. 2-2,5 месяцев. Через первые 3-4 недели перех одите
Печальная правда состоит в том, ЧТО мышцы­ к выполнению упражнений в стиле трисета
стабили з аторы развивают только живые динамические дви­ (и ли гигантского сета - для ног). Выполняйте друг
жения в духе тяжелой атлетики, спортивной гимнастики,
з а другом по сету каждого упражнения, однако
акробатики , разных видов бор ьбы и пр . Что же касается бо ­
между такими сетами давайте себе достаточно
д ибилдинга, то здесь он беспомощен. Подобно тому, как хок ­
отдыха (1,5-2 минуты) .
кей не учит стоять на коньках , а требует готового владения
этим искусством , так и отдачу в бодибилдинге диктует зара­
нее сложившаяся мощь стабилизирующих мышц. Это преи­ ПРОГРАММА ТРЕНИНГА
мущество позволяет любому серьез ному спортсмену с ракет­ День
1: Грудь + трицепс + пресс
ной скоростью обз авестись чемпионской мускулатурой . Од­
новременно растренированные новички будут годами топ­ Грудь
таться на одном месте, не ведая , что упражнения на тренаже­ Наклонный жим гантелей 4 8-10
рах и даже со штангой нисколько не приближают их к за вет­ Наклонный жим штанги 4 8-10
ной цели. Сведения в тренажере 4 12-15
Трицепс
СЕКРЕТЫ АНАТОМИИ Жим книзу одной рукой 3 8-10
обратным хватом
Легко догадаться, что силу мышц-стабилизаторов развивают
Французский жим лежа 3 8-10
уп ражнения , требующие равновесия . Выходит, самыми
Отжимания в тренажере 3 12-15
« вредными » В нашем спорте являются упражнения в трена ­
Пресс
жерах . Они обеспечивают неподвижность тела , а потому ли­
Подъемы ног в висе 3 до отказа
шают стабилизаторы всякой нагрузки. Положение дел со
Скручивания на блоке 3 12-15
штангой н емногим лучше. Гриф штанги замыкает руки в
жесткую раму. В итоге нагрузка ложится поровну на парные
День 2: Ноги
мышцы-стабилизаторы , а они это го очень н е любят. Каждой
Выпады с гантелями 4 8-10
малой мышце нужна полная свобода движений по простой
Жим ногами (одной ногой) 4 8-10
причине. Все сложные движения сопровождаются винтовым
Приседания со штангой 4 8-10
скручиванием тела вокруг своей оси. (Вс п омните бросок ко­
Разгибания ног 4 12-15
пья , мяча, камня , удар кулаком , борцовские при емы ... ) Все
Сгибания ног 4 12-15
такие движения требуют ассиметричного сокращения даже
Подъемы на носки стоя 3 10-12
тех мышц , которые природа создала парными.
Подъемы на носки сидя 3 15-20
Казалось бы , какой толк обсуждать все эти анатомиче­
ские тонкости? Не спешите, выход есть. Как- никак , в нашем
День 4: Дельты + трапеции + пресс
арсенале имеются еще и гантели. Оказывается , именно этот Дельты
древнейший атлетический инструмент (известный еще в Жим гантелей сидя 4 8-10
Древ нем Египте!) является наИЛУLШlИМ для новичка! Вот с Тяга к подбородку 4 8-10
ним не будет осечки! Пляшущие в руках гантели ОТЛИЧНО Подъемы рук в тренажере 4 12-15
развивают мышцы-стабилизаторы! Трапеции
Шраги с гантелями 3 8-10
ВНИМАНИЕ, НА СТАРТ! Шраги со штангой 3 8-10
Итак , если до бодибилдинга вы не успели проявить себя в Пресс
подвижных видах спорта , следуйте инновационной методике, Боковые скручивания 3 до отказа

гарантирующей стремительный рост мышечной массы . Неу ­ Скручивания 3 до отказа

жто вам предстоит тренинг с одними гантелями? Нет, иначе

вы переутомите МЬШIЦы - стабилизаторы , а то и травмируете . День 5: Спина + бицепс + предплечья
Исключив риск , для каждой мышцы вы будете делать сразу 3 Спина
вида у пр ажне ний , н агружая стабилизаторы обратной про ­ Тяга гантели в наклоне 4 8-10
грессиеЙ. Первое упражнение - с гантелями , второе - со Широкая верхняя тяга 4 8-10
штангой , а третье - на тренажерах . Как вы помните , класси­ Рычаговая тяга в тренажере 4 12-15
ческая схема тренинга диктует совсем другой порядок : снача­ Бицепс

ла штанга , ну а потом гантели и все остальное. Од нако такой Подъемы на бицепс сидя 3 8- 10
расклад годится лишь опытыыM спортсменам . Если вы рас­ Подъемы на бицепс со штангой 3 8-10
тренированный новичок , всегда стартуйте с гантелей! Укре­ Подъемы на бицепс в тренажере 3 12-15
пление мьшщ- стабили з аторов приведет к феноменальному Предплечья
росту ваших рабочи х весов в базовых упражнениях . Рост Сгибания в запястьях со штангой 3 8-10
массы удивит вас н е меньше! M&F Обратные сгибания в запястьях 3 10-12

MUSCLE & FITNESS 83

8i1 MUSCLE & FITNESS N · 2 . 2011
ВЫБЕРИ ПО ВКУСУ!
» Если вы - атлет с опытом, сами составьте для себя тренировочную
программу, выбрав упражнения из списка .

Грудь
Жим гантелей
(горизонтальный,
наклонный , головой вниз)
Разведения гантелей
(горизонтально , наклонно ,
головой вниз)
Кроссоверы (горизонтальные ,
наклонные , головой вниз)
Жим лежа (горизонтальный,
наклонный, головой вниз)
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Жим от себя в тренажере
Сведения в тренажере
Сведения в тренажере
(с согнутыми локтями)
Жим лежа в Смите
(горизонтальный,
наклонный, головой ·вниз)

Дельты
Жим гантелей сидя
Жим одной рукой на блоке
Подъемы в стороны
(с гантелями , на блоках)
Подъемы перед собой
(с гантелями , на блоках)
Подъемы в стороны
в наклоне
(с гантелями , на блоках)
Тяга гантелей к подбородку
Жим штанги стоя/сидя Жим сидя в тренажере
Жим штанги сидя Жим сидя
из- за головы в тренажере Смита
Подъемы штанги Жим из-за головы
перед собой в тренажере Смита
Тяга штанги к подбородку Подъемы рук в тренажере
Тяга к подбородку
в тренажере Смита
Обратные разведения рук

Спина
Тяга гантели в наклоне
Тяга на блоке одной
рукой сидя
Верхняя тяга одной рукой
Тяга в наклоне Рычаговая тяга
Широкая верхняя тяга Тяга в наклоне в Смите
Подтягивания Широкая тяга сверху
Тяга к поясу сидя в тренажере

Тяга прямой рукой книзу Тяга прямыми руками Пулловеры в тренажере

Пулловеры головой вниз

Бицепс
Подъемы на бицепс Подъемы со штангой стоя Подъемы в тренажере
с гантелями/на блоке (стоя) Подъемы с ЕZ-штангой Подъемы в тренажере
Подъемы на бицепс Подъемы на блоке с опорой локтями
с гантелями/на блоке (сидя) Подъемы на скамье Скотта Подъемы на бицепс
Концентрированные подъемы на блоке в Смите
(с гантелями/ на блоке)
Подъемы одной рукой
на блоке
Подъемы на скамье Скотта
одной рукой

Трицепс
Разгибания одной рукой Узкий жим лежа Разгибания рук
из-за головы Жим книзу в тренажере

Жим книзу одной рукой Французский жим лежа Отжимания в тренажере

(обратным/прямым хватом)
Разгибания руки в наклоне
(с гантелей/на блоке)
Французский жим лежа
с гантелей
Узкий жим лежа
с гантелями
(штанга, ЕZ-штанга, блок) Узкий жим
Разгибания рук в тренажере Смита
из-за головы со штангой Французский жим
Отжимания в тренажере Смита
(на брусьях, обратные) Жим от себя в тренажере
(узким, нейтральным
хватом)

Ноги
Выпады Приседания Жим ногами
Приседы на одной ноге Передние приседы Приседания в Смите
Подъемы на опору Приседания с гантелями Передние приседания
Жим ногами одной ногой Румынская становая тяга в Смите
Гакк-приседы
Разгибания ног
Разгибания ног
(лежа, сидя, стоя)

MUSCLE & FIТNESS 85

 _,_'8PI:) -.-=..--
~111I t~'~ Аti'ТИРУ \01
дlКИМ Стоппани
и ллюстр ации
,сП E~.!
Ричарда Кларка
 ВИТАМИНЫ И МИКРОМИНЕРАЛЫ
Никогда прежде мы не включали витамины и микроминераль­
ные вещества в список добавок, жизненно важных для куль­
туриста. Как-никак, силовой атлет, задумавший вырастить
гигантскую мускулатуру, никогда не будет ограничивать себя
в питании. Он сознательно придерживается здорового и высо­
кокалорийного меню. Ну а там, где много натуральных про-
дуктов, там много и витаминов. Закономерной причи­
ной дефицита этих полезных веществ всегда считались
«голодные» диеты. Однако времена меняются. Согласно
пос лед ним научным исследованиям , содержание витами­

нов в продуктах пита ния сегодня сократил ось на 35- Наука установила , что глютамин крити­
40%. В итоге миллионы городских жителей живут в чески важен для роста мышц. Начнем с
условиях многолетней нехватки этих тайных катализаторов метабо­ того, что эта аминокислота активно рас­

лизма, ну а потом жалуются на непро ходя щую усталость, раздражительность и ходуется во время силового тренинга.

бессон ницу. Так что восполнение ее прежних запасов

ДОЗИРОВКА: В первую очередь вам нужны витамины группы В, а также в мышечной ткани становится одной из
витамины-антиоксиданты С и Е. От витшшнов группы В зависит эффективная насущных задач восстановления. Но ку­
работа нервной системы и, в конечном счете, интенсивность сuлового тренинш. да более важно другое . Даже тестосте­
(Вита.мины группы В активно расходуются при « отказах» .) Нехватка витаМLtнов рон бессилен , пока мышечные клетки не
группы В наруuшет обмен белков и жиров. В итоге страдает рост .мышц. Вита­ накопят внутри себя аминокислоту лей­
MLtHbt С и Е остро нужны для КО.мпенсациы ОКСLtдатLtвною стресса, поражающего цин. Именно она дает «кома нду » К на­
оршнизм в ходе физических НCl2рузок. Ищшnе витаминные комплексы с МLtкро.АШ­ чалу синтеза нового мышечного белка.
нералами, которые содержат не менее 50-100 мг вLtтаМ Ltна В, и В 6 , а также 50- Однако сам лейцин не является хозяи­
100 мкг вLtтамина В' 2' Вита.Ащна С вам требуется 500-1000 мг Lt 400-800 .At. ед. ном положения. Накоплению лейцина
вLtтшшна Е. ВЬLLиеуказа нные дозировки принuмаются дважды в де нь за завтра­ способствует глютамин. Когда глюта­
ком Lt в обед вместе с едой! (ПринLt.Ашть вLtтаМLtltы на юлодный желудок катею­ мина в мышечной ткани много, то боль­
рически нельзя!) ше делается и леЙци на . Следовательно ,
ускоряется и рост мышц. Вдобавок,
РЫБИЙ ЖИР глютамин, хотя и является аминокисло­

Жир рыб содержит редкие жиры семейства омега 3 и по­ той , способен выступить буфером кис­
лезнейший витамин D. Что касается витамина , то он , как лотности. Глютамин « гасит» молочную
выяснилось совсем недавно , впрямую активизирует белко­ кислоту, которая образуется в процессе
вый синтез, Т. е. рост мышечной ткани . Жиры омега 3 по­ силового тренинга, и тем самым помога­

лезны сами по себе . Обычно жиры «го ряТ» очень неохот­ ет отодвинуть мышечную усталость.

но , ну а тут организм без труда утилизует рыбl1Й жир в Немаловажно и то , что глютамин, если
целях извлечения биологической энергии . При этом часть принять его вместе с пищей , на 25-30%
рыбьего жира конвертируется в гормоны простагланди ны , повыша ет энергет ич еский « выхлоп»
подстегивающие рост мышц и восстановление. питания. Секрет феномена прост :
ДОЗИРОВКА: ПРLtнu.маЙте 1-2 2 рыбьего жира вместе с глютамин подстегивает метаболизм.

едой 2-3 раза в день. ПО.Аtftuте, что рыбий ЖLlр быстро ДОЗИРОВКА: ПриНLlмайте по 5-102
усваLtвается кровью. Если nРLtftЯть больше 3-5 ~ возмож­ 2Люта.Ашна за завтраком, за полча с а­

но за2устение кровы Lt тяжелый сердечный приступ. час до тренинш, сразу после трениН2а
Lt за полчаса-час до сна.

92 MUSCLE & FIТNESS N02. 2011

 БЕТА­
У нашего старого з накомого , карнитина, наука АЛАНИН
обнаружила сразу несколько новы х полезных Открытием по-

свойств. Прежде мы считали, что карнитин спо­ следнего времени в

собен лишь на пассивн ую роль «грузовика», ко­ нашем спорте стал

торый везет жиры внутрь клеточных митохон­ карнозин - близ­

дрий. Там жиры «горят» , превращаясь в биологи­ кий родственник
ческую э н ергию. Эксперименты подтвердили , что гистидина. Оказа­
прием карнитина в виде добавки, и вправду, уско­ лось, что повыше­

ряет похуден.ие за счет повыш ения транспорта ние уровня карно­

жиров в «топкИ» митохондрий. Однако одним зи на в мышцах

этим участие карнитина в энергообмене не огра­ приводит к немед-

ничивается. На ука установила, что он вдобавок JjeHHoMY повышению силы. Синтезирует­

помога ет нетипичному накоплению гликогена ся карнозин из бета-аланина, так что его
прямо в мышцах. Это делает силового атлета дополнительный прием - это прямая до­
крайне выносливым. К тому же мышцы , напол­ рога к рекордам. Эффект бета-аланина
ненные гликогеном, становятся больше и плот­ доказан научно. Впрочем , недавно бета­
нее. Второй сюрприз карнитина связан с его способностью усиливать синтез окиси аланин преподнес еще один приятный
азота в организме. Разве не удивительно? Несколько граммов карнитина, принятые сюрприз . Если принять его вместе с кре­
п еред тренировкой, реально усиливают пампинг. Впрочем, главная сенсация карни­ атином , то действие креатина нешуточно
тина состоит в том, что он увеличивает число рецепторов тестостерона внутри усиливается. Раз ница столь велика, что
мышечной клетки. Согласитесь, такое известие - самая настоящая науч ная «бом ­ принимать креатин по-старинке , Т.е . без

ба » ! Карн~IТИН помогает тестостерону растить мышцы! бета-аланина , н ет никакого смысла.

ДОЗИРОВКА: Доказанный эффект uмеют лUtUЬ новеЙLuие фор.!.tы карнитина - ДОЗИРОВКА: Принимайте 1-2 2 бета­
тартраm и пропионил. Прини.маЙте 1-3 z тартрата и пропионила карнитина за аланина (.!.tOжно в.!.!есте с карнозином)
завтраКО.!.'I., до и сразу после тренировки, а также за ужино.!.!. до и после тренир овки .

АРГИНИН
КАЗЕИН Король бодибилдинга - ка­
Казеин - это главный молочный бе­ менный пампинг, ну а он
лок. Он считается основным пита­ всецело зав исит от окиси

тельным компонентом молока, тог­ азота. Это соединение, как

да как сывороточного белка в нем выяснили ученые, выраба­
совсем немного . Казеин усваива­ тывается организмом чело­

ется медленно, и это его свойство века с одной целью - рас­

в бодибилдинге много лет счита­ слабить гладкую мускула­

ли важным. Мерная ложка казеи­ туру кровеносных сосудов.

нового порошка переварива ется в В итоге просвет сосудов

расширяется, и больше
уровень аминокислот в кро­ крови поступает в мышцы.

ви остается относительно высоким. Источником окиси азота

Это помогает культуристу благополучно является аминокислота аргинин . Именно
пережить длительный период голодания ,

&
из аргинина н аше тело синтезирует это

который случается с ним ежедневно во полезное соединение. Любопытно, что

время ночного сна. Казеин незаменим и для аргинин в порошке или капсулах вдоба­

дневных перекусов между основными прие­ вок стимулирует аккордную секрецию

мам и пищи . Он страхует спортсмена от вы­ сильнейшего анаболика гормона роста .

бросов катаболического гормона кортизола, Правда , тут доза аргинина должна быть
который всегда происходит, когда перерыв запредельно большой. Если на трениров­
между едой затягивается свыше 3,5 часов. Впрочем, сегодня значение казеина в на­ ке вам нужен и пам п инг, и гормон роста ,

шем спорте и вовсе поднялось на космическую высоту. Наука открыла поразитель­ придется раскошелиться .

ный факт: если принять сразу после тренировки сыворотку вместе с белком, сред­ ДОЗИРОВКА: Чт обы стимулировать
нестатистическая прибавка массы повышается минимум на 10%! В любом случае секрецию окиси азота, принимайте 3-5 z
прием сыворотки вместе с казеином по окончании тренировки стал новым импера­ аР2инина в свободной форме, а также
тивом бодибилдинга наравне с приемом казеина на ночь . соединений (кетО2Лютората, кетоизо­
ДОЗИРОВКА: Всеzда добавляйте 10-20 z казеина в сво й послетренировчный капроата, малата или этил эстера) за
белковый коктейль, вКЛЮ'l.GющиЙ 20-40 z сыворотки. Принимайmе 20-40 z казеина полчаса-час до тренировки. Чтобы вы­
на HO'lb, а также в перерывах между основными приемами пищи. звать секр ецию юр.!./о на роста, прини­

майте 7-102 аР2инина.

MUSCLE & FITNESS 93

 Аминокислоты лейцин, изолейцин и валJ1Н обозначают единой аббревиатурой ВСАА, что в пере­
воде с английского ознаLшет « аминокислоты С разветвленныМJ1 боковыМJ1 цепями » . Троица ами­
нокислот отличается от всех прочих прич удливой молекулярной структурой - во все стороны
торчат нетипичные « веточки » . Аминокислот ВСАА больше всего в мышечной ткани. Они ак­
тивно расходуются во время силового тренинга. Однако синтезировать ВСАА организм не
умеет, а потому восстановление сводится к получению аминокислот из пищи и восполнению их

мышечных запасов. Предположив , что аминокислоты ВСАА играют в спорте ключевую роль,
ученые реши ли дать их атлетам в чистом виде , да еще в больших количествах. В ответ прои зо шло
настоящее чудо: рост мышц ускорился , а срок в?сстановления значительно сократился. Позже

было установлено , что именно лейцин отвечает за запуск реакций белкового синтеза в
мышцах , а все три аминокислоты отчаянно сопротивляются действию гормона кортизо­

ла , разрушающего мышцы. Причем , эффект ВСАА впрямую зависит от дозировки.

Прежние рекомендации принимать 1-3 г никуда не годятся . ВСАА организму силового
атлета нужно много больше.
ДОЗИРОВКА: Принимайте 8-10 2 веАА за завтраком, до и после
тpeHинza, а также пер ед сном с последним приемом пищи.

КРЕАТИН
Креатин - это топливо мышечного с окр а ще НJ1 Я. Чем больше креатина в мышцах , тем они сильнее и вы­
носливее . Долгое время никому и в голову н е при ходило сделать креатин пищевой добавкой. Пе рвыми до
этого додумались культуристы. Эффект креатина оказался столь выраженным , что отныне е го принима­
ют во всех видах с порта , где н ужн а сила и выносливость мышц. Бесспорный плюс креатина состоит в
том , что он является абсолютно нату раль ны м соединением , а потом у н е знает побо чны х послед­
ствий даже в случае явного п еребо р а с дози ро в кой. Креат ин полезен еще и тем , что накапливает
в мышцах воду. Мускулатура становится визуально больше, да и стрелка весов показ ывает ощу­
тимое прибавл е ние веса.
ДОЗИРОВКА: Прини.маЙте креатин в « быстрой » форме .Аtaлата, альфа-кетО2Лютората
и этил эстера до и после тренировке. Добавляйте креатин пря.АtO в белковый коктейль.

94 MUSCLE & FITNESS Н"2, 2011

Джордана Браун,
Джим Стоппани
Фото Джона Келли

MUSCLE & FITNESS 97

Бодибилдинг называют
самым демократичным спортом БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ
на планете . Культуристы разно­
го уровня качаются одной и той
2500 рубл. в неделю *
же штантой и одними гантеля­
ми. Они применяют одни и те же
тренажеры, да к тому же в боди­
билдинте нет элитной трениро­
вочной униформы, которая за­
ставила бы стыдиться старых
кроссовок или застиранной май­
ки. Тем не менее , силовой тре­
нинт обходится недешево .

Во-первых , платить приходится за

фитнес - карту, а во-вторых , за всякие
нужные « мелочи » вроде перчаток , ки ­

стевых рем н ей и личного силового поя­

са. К тому же на тренировке положен
айфон , чтобы сохранять в переполнен ­
ном тренажерном зале медитативную

сосредоточенность на тренинге , и удоб­

ный планшетный компьютер , который
сегодня п овально используют вместо

прежнего бумажного тренировочного

дневника . Однако самую гл авную ста­
тью расхода мы пока не упомянули. Это ,
конечно же , питание.

Диета культуриста вмещает до

4000 калорий , что почти вдвое п ре­
вышает энергоемкость традиционно­

го рациона. Следовательно, и съедает

силовой атлет вдвое больше. К тому
же , мы едим много белка , а он являет­

ся самым дорогим компоне н том пита­

ния в сравнении с углеводами и жирами.

Неужто мы и тратим на питание чуть

ли не вдвое больше? Нет, нас выручает
крайняя простота меню. В самом деле,
мы не п итаемся лангустами и не запива ­

ем их эксклюзивным шампанским.

Больше того, мы совсем не едим доро­

ги х колбасных изделий, конфет и тор ­
тов. Мы не тратимся на колу, а тем бо ­
лее , на пиво. Мы на дух не п ереносим
копчености и всякие полуфабрикаты,
вроде замороженных котлет.

Опыт бодибилдинга учит: самая про­

стая еда еще и самая здоровая. Наш ра­
цион включает натуральные неперера­

ботанные продукты и только нес веду ­

щему глазу кажется однообразным.
Как может надоесть вкус свежего
яблока или пряный аромат куриных гру-

98 MUSCLE & FITNESS N"Z, Z011

1О О MUSCLE & FITNESS N"2,2011
 до к , приготовле нны х н а гри л е ? Ско рее, для сред н естатисти ч еского культу ри ­ Толсты й ко ш елек п озволит вам съе ­
жалет ь н ужн о тех, кто и з года в год ест ста, весящего 82 кг, два рацио н а пита­ дать 4 гр амма углеводов п ротив 2- х
колба су од н о го и того же со рта ил и вся ­ ния. Пе р в ы й рассчитан на то в ремя граммов в п ервом рационе. Однако та ­
к и й р аз п о выходны м заказ ывает себе жизн и , когда де н ег в ко ш ельке совсем кой п е ребо р хо р о ш только в п е р иод
ж ирн ую пи ц цу ... мало, и второй - на период хороших борьбы за массу. Когда вы качаете с и лу,
Мож н о воз раз ить , что це ну н а шему за работков . Мы по работали на совесть избыток углеводов может добавить ва м
р а цио н у н абавляют п ищев ы е добавки. с калькулятором и скру п улезно высчи­ жирка н а талии.

Как -ни как , обыватели вс п оми н ают о тали стоимость каждого из двух меню. Если вы совсем н едав н о взяли ста рт в
БАДах ли шь п о н еобходимост и , когда Как вы видите сами, чтобы качать бод и билди н ге и ли ш ь п лани руете п е ре ­
одолевает болезнь. Одн ако п рием доба­ мы шцы, вам не з ачем становиться I)1 И Л­ ход н а класс ич ескую схему частого п и ­

вок н е является в боди билдинге ульти­ л и о н ером. тания , н аши ци фры, на верняка , вас п р и­
матив н ым п рав и лом. Еди н ствен н ое , ч то В п ервом слу ч ае вы п олу ч аете три ятно удивят. Не сто и т вооб р ажать с и ло ­
н адлеж и т п ринимать регулярно , так это грамма белка на килограмм своего веса, вого атлета плотоядным монстром , ко ­

п о р о ш ков ы й п ротеи н . Да и то н ечасто : а во втором - ч ет ы ре. Раз н ица не явля­ то р ому требуются го ры пищи. Гла вн ая
только до и п осле тре ни ровки . ется судьбоносноЙ . Вы будете успешно работа ож и дает вас в тре н аже рн ом зале,

Как бы там ни было , м ы составили р астить мышцы в обоих случаях . а вовсе н е на кухне ... M&F

ОВОЩИ И фрукты
Условия, в которых производят овощи И фрукты , могут менять их вкус и качество до неузнаваемости.
Когда то и другое выращивают в промышленных масштабах, в ход беззастенчиво идут самые опасные
ядохимикаты и стимуляторы роста. К тому же в бедные страны международные мегакорпорации помалу
проталкивают геномодифицированные культуры - картофель, кукурузу, помидоры , сою и пр. Потом все
эти овощи и фрукты по дешовке скупают крупнейшие сети супермаркетов. Поскольку денег вы не
считаете, покупайте овощи и фрукты только на рынке. При этом вам нужны не перекупщики продукции
. бывших колхозов, а реальные производители, которые вырастили свой товар собственными руками.
Пытаясь защититься от ГМО и пестицидов, богатые всего мира пробуют создать для себя особый
продовольственный мир . Повсеместно открываются магазины здоровой пищи , называемой органической.
Там продаются только «безопасные» овощи и фрукты . Вам повезло, если такой имеется в вашем городе .

МОЛОЧНЫЕ продукты
Если у вас водятся деньги, вам вряд ли стоит покупать молочные продукты в супермаркете .
Промышленная переработка молока сводится к зверскому нагреву, который не оставляет в нем
главного: живых стимуляторов иммунитета . Вспомните, материнское молоко является для растущего
организма столь мощным источником жизненной силы , что ему в течение долгого времени хватает
одного этого продукта . Позвольте себе парное молоко, тем более , что согласно статистике , большинство
молочных продуктов, продающихся в супермаркетах , изготавливают с добавлением бесполезного сухого
м олока . Покупайте на рынке домашний творог и сыр . Они содержат вдвое больше жиров омега 3, а
та кже анаболические жиры CLA, которых в магазинных продуктах и вовсе нет. Про витамины и говорить
нечего! Натуральные молочные продукты являются тут безусловными лидерами . Будет лучше, если вы
з аведете в деревне проверенного поставщика цельного молока , творога и сыра. Расходы , уж поверьте ,
окупятся .

МЯСО
Чтобы получить хороший стейк , мало купить на рынке доброкачественный кусок мяса . Во-первых, вам
нужно, чтобы хозяин кормил свою животину травой , а не суррогатным комбикормом . Во-вторых, она
должна принадлежать исключительно мясной, а не мясомолочной породе. Ну а в-третьих, настоящее
мясо для стейков прежде подвергают долгому процессу ферментизации, который и превращает стейк
в анаболическую бомбу. Подобные технологии бытуют лишь в далеких странах . Между тем, специальную
ферментированную говядину травяного вскармливания продают в розницу высококлассные рестораны,
называющие себя стеЙк-хаусами. Один их них - хорошо известный московским богачам « Гудмэн » .
Что касается куриного мяса, то куриц и куриные яйца нужно по купать только у добросовестного
сельчанина , который живет по-старинке . Он не обдает куриные тушки хлоркой и не пичкает своих кур
антибиотиками. Если вы не живете в приморском городе , от рыбы вам лучше держаться дальше.
Тут гарантий качества не даст даже элитный поставщик. Рыбу сегодня ловят в самых грязных районах
мирового океана, а если выращивают в искусственных водоемах, то кормят «химией » .

MUSCLE & FITNESS 1О 1

ЛУЧШЕ! I Жим лежа обратным хватом (требует страховки!)
СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на скамье для
жима лежа . Ступни широко расставьте и прочно уприте в пол.
Возьмитесь за гриф штанги широким обратным х ватом и
снимите ее с упоров. Держите штангу над грудью на прямы х
руках. Страховщик стоит за вашей головой и легко
поддерживает гриф за середину.
ВЫПОЛННИЕ: Медленно согните локти и опустите штангу к
груди . Локти старайтесь развести в стороны , как можно ш и ре.
Когда ваши локти пустятся чуть ниже уровня ваших плеч ,
остановитес ь. Ниже опускать штангу не следует из-за риска
травмировать связки плечевых суставов . Из нижне й позиц и и
106 MUSCLE&,FITNESS Н·2,2011
подконтрольно выжмите штангу на прямые руки .
ПРИМЕЧАНИЯ: Многим из культуристов наклонный жим
лежа не приносит отдачи и з- за банальной сутулости. Жим
в положении головой вверх такие культуристы делают силой
трицепсов . В итоге грудные мышцы не получают нужной
нагрузки и потому не растут. Жим лежа обратным х ватом
уникален тем, что переносит всю нагрузку на верх нюю область
груди , " выключая " трицепсы. В горизонтальном положении
эти малые мышцы перестают ограничивать вес штанги ,
так что культурист сможет применить критическую нагрузку
и гарантированно накачает чемпионский вер х грудных.
ЛУЧШЕ! I
Пулловер головой вниз
СТАРТ: Примите положение лежа на обратнонаклонной
скамье. Ступни заведите под упоры . Штангу держите прямыми
руками над грудью . Хват прямой на ширине плеч .
ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть согните руки , чтобы снять напряжение
с локтевы х суставов, и подконтрольно опустите штангу
за голову, к полу . Мощным динамичным усилием верните
штангу в исходное положение над грудью.
ПРИМЕЧАНИЯ: Чем шире амплитуда пулловеров ,
тем выше их отдача. Однако при выполнении упражнения из
горизонтальной позиции , амплитуда движения рук из нижней
точки до вертикали поневоле ограничена. Если изменить угол
наклона скамьи на обратный , амплитуда движения
значительно удлиняется . Благодаря этому , нагрузка
на широчайшие мышцы спины многократно возрастает .
 СТАРТ: Встаньте перед грифом лежащей на полу штанги . Ступни расставьте
широко . Носки разверните . Со храняя спину прямой , опуститесь вполуприсед
и возьмитесь за гриф на ширине плеч разно хватом (o.qHa ладонь к себе , другая -
от себя ) . Голову держите в линию с прямым позвоночником . Подбородок не
опускайте. Чуть подайте ввер х таз и замкните руки и гриф штанги в жесткую « раму » ,
ВЫПОЛНЕНИЕ: Движение начинается « с головы » . Представьте , что великан
об хватил вашу голову руками и тянет кверху, ну а голова увлекает за собой все
тело . Если вы начинаете движение с непроизвольного рывка тазом , значит , вес
штанги слишком велик , Уменьшите нагрузку , чтобы вернуться к правильной тех нике.
Когда распрямитесь, не отклоняйте корпус назад . Такой « прием » может повлечь
за собой травму поясницы . Держите туловище прямо . Далее медленно верните
штангу на пол. Не снимая рук с грифа , сразу приступайте к новому повтору .
ПРИМЕЧАНИЯ: Традиционная становая тяга требует исключительно мощной
поясничной мускулатуры. Поскольку у новичков поясница слаба, то они не
справляются с большими весами . Ну а малые веса в становой тяге не приносят
никакой пользы . Становая тяга в стойке борца сума снимает нагрузку с поясницы ,
а потому позволяет применить критическую нагрузку . Причем изменение ис ходной
позиции не только не « ухудшает » становую , но наоборот делает ее более
зффективноЙ. Согласно научным исследованиям , тяга сума сильнее нагружает
квадрицепсы и внутренние пучки бицеп с ов бедер, чем привычная становая тяга .

108 MUSCLE & ,FITNESS N"2,2011

ЛУЧШЕ! I Французский
жим со штангой сидя
СТАРТ: Примите положение сидя
на наклонно й скамье , удерживая штангу
в согнуты х руках за головой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным
усилием трицепсов распрямите локти

и поднимите штангу на прямые руки .

Не делая паузы в верхней точке

амплитуды, снова согните локти и

верните штангу в ис х одное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Общеизвестно, что

упражнения , допускающие стартовое

растяжение рабочей мышцы, на порядок

эффективнее всех прочих.
Традиционный вариант французского
жима , когда гриф штанги опускают
ко лбу, предписывает держать локти
вертикально, ну а такая позиция

исключает растяжку трицепсов.

Рекомендуют опускать штангу за голову ,

но тогда прямые руки при х одится

держать наклонно. Это и неудобно,

и тяжело , особенно, в последни х
повторах. Жим сидя позволяет мощно
растянуть трицепсы на старте, а потому

он эффективнее классического
варианта .

11 О MUSCLE & FITNESS N02,2011

Подъемы на бицепс сидя
СТАРТ: Примите положение сидя на
торце гимнастической скамьи . Ступни
расставьте и прочно уприте в пол .

Штангу держите согнутыми руками у

бедер. Хват обратный , на ширине плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сох раняя локти
неподвижными , согните локти

и поднимите штангу к ключицам.

Медленно верните штангу к бедрам.

Держите ее на весу, не допускайте
опоры на ноги .

ПРИМЕЧАНИЯ: Как известно, подъем

штанги из нижней позиции в положении
стоя осуществляется совокупной силой
плечевой и плечелучевой мышц . Ну а
бицепс подключается к движению
на позднем этапе , когда локоть

уже согнут под прямым углом .

Таким образом , когда вы

прицельно качаете бицепс ,
первая фаза упражнения
оказывается бесполе з ной .
Больше того, малые мышцы
сильно ограничивают вес

штанги . Примите положение

сидя, и вы с удивлением

убедитесь , что ваши бицепсы

способны одолеть куда больший
рабочий вес . Вот и вы х одит ,
что в положения стоя вы

хронически и х не догружали .
 Похожие золотые сувениры Декстер Между тем, последние Олимпии
вывез также из Англии и Новой Зелан­ Декстеру не задались. Однако это уже
дии , не говоря о внушительной чисто урок совсем другого свойства , который
американской коллекции , отражающей стоит затвердить каждому. Семейная
расписание профессиональных турни­ жиз н ь Джексона дала трещину. Ссоры с
ров на обоих океанских побережьях подружками легко ломают судьбы мо­
большого континента ... Впрочем, что лодым атлетам , а тут речь идет о болез­
Америка? Говорят, будто Декстер за ненном ра з рыве долгого жизненного

свою долгую соревновательную карьеру союза, включающего помимо супругов

на целой планете выиграл все , что было еще и четверых детей . Нет прочного
можно, если, конечно , не считать китай­ тыла, нет и побед. Таково краткое резю ­
ской лотереи и бинго, что проводят В ме этой истории , печальной во всех от­
Бразилии .. . ношениях.

Все это тем более удивительно, по­ Впрочем , наше интервью предше­
скольку Декстер давно перешагнул воз­ ствовало неудачам , если таковыми мож­

раст первой молодости, да к тому же но назвать п ри зов ые места в первой пя­

родители наделили его на редкость терке на главном турнире планеты , и

скромным ростом . Тот, кому доводилось было посвящено не столько соревнова­

брать у Декстера автограф, подтверд ит, ниям , сколько тому, чего не увидишь из

что официальные данные о е го росте зрительного зала - внутреннему миру

сильно преувеличены. Впрочем , красно­ чемпион а, скрытому под массивной бро­

речивее всех сцена. Рядом с Джеем Кат­ ней мускулатуры .
ле ром , истинным Голиафом , Декстер
смотрится крошечным Давидом , правда , Каково ощуща ть себ я Мистером
куда более мускулистым , чем изобразил Олимпии ? Да , меня все так наз ывают,
Микеланджело. Библейская история о однако сам я пока не догоняю. Как будто
ловко пущенном кам н е в наши дни вос­ речь не обо м н е. По хоже, я не готов
при н имается , как одно из тех мифологи­ чувствовать себя ровней великим име-
чески х поучений , которые не имеют с

жизнью ничего общего . Однако в том и Ну а в глубине души ты надеял с я

сила Библии , что Декстер сумел воочию выиграть Ол импию ? Я? Олимпию?
разыграть древний сценарий на подиуме Да никогда! Думал , что в лучшем случае
Олимпии-2008. Правда , с известной по­ стану вторым. Говорю же , до сих пор не
правкой. Он противостоял не одному верю , что однажды выиграл.

Голиафу, а целой куче ... Как же насчет профессионально го

116 MUSCLE & FIТNESS N 0 2 . 201 1

 » Примените методику «21 ». Сделайте
7 частичных повторов от середины траектории,
7 частичных повторов - от нижней точки до ее
середины и 7 повторов в полной амплитуде .

чутья? Вы, профессионалы, друг вал. На Олимпии полно о п асных ребят. третьим , то четвертым. Я не стал соска­

друга насквозь видите! Неужто Пусть Катлером стало меньше, что с кивать с подножки , как некоторые . В
твой глаз в тот год не заметил того? по следние годы ветры п одул и в другую

изъянов у Катлера? Если говорить о Такая неуверенность не к лицу по ­ сторону, и мое терпение было возна­
Катлере , то я понял , что он поскольз­ бедителю турнира «Арнольд клас­ граждено ...
нулся на банановой кожуре , еще на сию>. На обоих соревнованиях од­ Терпение? Ты производишь впе­

пресс-конференции п е ред Олимпией.
Обычно одежда на н ем трещит по швам ,
а тут о н был сам не свой. Ясно, что он
решил прорезать рельеф , но перебор­
щил с "голодной" диетой и потерял мас­
ни и те же лица, разве нет? У тур­ чатление человека, который все
ниров разная идеология. Победить на двери открывает ногой. Ты сорев­
Олимпии может только крупный атлет. нуешься больше всех и чаще всех
Короче, я считал себя мелковатым для побеждаешь! Ну да , осталось доба­
Лас-Вегаса. Как раз поэтому я и не пси­ вить , будто моя генетика не имеет со­

су. Но я же не с Катлером себя сравни - ховал , когда из года в год меня делали то перников! Я этот вздор уже не раз читал

11 8 MUSCLE & FITNESS N2 2, 2011

 винтернете: будто бы я родился для по­ обязывает меня прибавить массу. Я хочу Ты всегда тренировался ин туи т ив­
бед! Хвалы моей ге н етике могут возда­ весить 109-110 кг. Это в п олн е реальная но? Нет, в юности я качался ежедневно
вать лишь круглые дураки. Вспомни, задача с моими связками. Они пока меня и помногу часов. Потом повзрослел и
восемь лет я не мог выиграть нацио­ н е подводят. стал тренироваться через день . Сегодня
нальный любительский чемпионат в Ну да, многоповторный тренинг с я качаю каждую мышцу только раз в

легком весе! Хороша генетика! Я спу­ огромными весами истирает связ­ недел ю. На тренировку у меня уходит не
стил все свои де н ьги на бодибилдинг! ки. Это главная проблема профи. больше часа.
Мои дети спали вповалку прямо на полу Сегодня из бодибилдинга уходят, Что ты мог бы посоветовать на­
на надувном матрасе. Банк вывез у меня как из автоспорта или мотогоно к, шим читателям относительно тре­

за долги всю мебель . . . Титул был мне по причине фатальных травм . Как нинга бицепса? В случае с бицепсом
нужен , чтобы состояться в бодибилдин ­ тебе удается так долго держа-r:ься? не нужно ставить силовых рекордов.

ге , начать зарабатывать ... Кто будет В отличие от других я никогда не вое­ Так вы быстро травмируете его связки,
слушать советы неудачника , который вал с собственным телом. Я не при­ и бодибилдинг для вас закончится.
сам ничего не добился в спорте? У меня з наю насилия над собой, хотя другие Чтобы раскачать огромные бицепсы ,
и в мыслях не было стать профессиона­ делают это лозунгом своих тре н иро­ нужно научить себя тонко чувствовать
лом! Сделав себе имя , я хотел открыть вок . Как только я чувствую в суставе их работу. Возьмите в руку совсем лег~
собственный фитнес-клуб. Вот какими боль , я тут же заб расываю тре нинг до кую гантель и сделайте подъем на би ­

были мои пла н ы! Те, кто сегод ня чис­ полного выздоровления. Периодически це п с, пр ичем , в финале движения как
лится в профи , в отличие от меня выи­ я даю себе две недели полного отдыха можно сильнее вывер н ите кисть нару­

грывали национальные любительские от бодибилдинга. К тому же я никогда жу. Это заставит волокна бицепс со­
чем п ионаты с первой, в крайнем случае , не тренируюсь по плану. К оценке ра­ кратиться до самого последнего преде­

со второй попытки . Так что суперменом бочего веса и самого усилия я подхожу ла. Выполните 8-12 таких легких подъ­
я себя не чувствую. Зато терпение и чисто интуитивно. Я не верю формуле емов с супи н ацией, и вы убедитесь, что
желание трудиться имеются у меня в « чем больше тренируешься , тем лучше ваш бицепс больше прибавил в объеме,
избытке. растешь » . Нужно нащупать тот инди­ чем от прежних тяжеленных подъемов

Какие у тебя планы на будущее? Я видуаль н ый баланс труда и отдыха, со шта н гой. Именно такое «к ачество »
хочу и дальше соревноваться . Надеюсь , который дает мышечный рост. Иногда , тренинга я и называю главным. Бицепс
что буду выигрывать. Если говорить о чтобы расти , нужно больше отдыхать, качает концентрация , а не большие
конкретной цели , то победа н а Олимпии чем тре н ироваться. веса!

,---.........- sl2ortt=it

Квалифицированная
консультация

Широкий ассортимент

Низкие цены

Скидки

Мсхжва , Москва, м . Черкизовская , Мсхжва, м ВДНХ, Москва, м. Речной вокзал, Москва, м . Савеповская, Волrorpад,
18-й километр МКАД Щenковское шоссе, Д 3, стр 1 ул 1-ая Оcraнкинская, Д 55, ул. Смольная 63Б, Сушевский вал 5, стр 20, ул Рокоооовскоro,32А.
тц "Спорт экстрим' •• тц "Город Хобби·', тц "ОСТдНКИНСКИЙ", тц "ЭКСТРИМ", тц "САВЕЛОВСКИЙ" тц ··SVL" , 1-й э-таж
1-й э-таж 1-й э-таж, пав
126, 2-й э-таж пав. Е-2-13, 1-й э-таж пав. д31 , З-й э-таж пав U4, (рядом с кfт "Родина"),
тen (495) 973-67-10 тen/факс' (495) 980,{)8-75 тen.:
(495) 796-36-19 тen '
(495) 780-33-93 тen : (495) 980·2247 тen: (8442) 50·28-56
в мя аботы: с 10 до 21 время работы: с 10 до 20 время работы: с 10 до 20 время работы : с 10 до 21 время рабаты: с 10 до 20 время рабаты: с 10 до 20
 и удерживайте пиковое
сокращение ровно столько

времени, сколько нужно, чтобы

сделать повтор другой рукой .
В момент пикового
напряжения другого бицепса
распрямите первую руку

и сделайте ею новый повтор .

1 22 MUSCLE & FITNESS N02, 2011

в 2008 году Декстер Джексон
сумел одержать сразу 5 топовых
побед подряд! Таких рекордов
наш спорт еще не знал!

MUSCLE & FITNESS 123

 ДЖИМ СТОППАНИ

ОРУЖИЕ поБЕды

Жим штанги лежа? Оставь его силовикам!

А
а, наши руки не рассчитаны на

одинаковое одиомоментное дви­

жения на манер жима штанги.

Каждая рука независима и упраВ.lUiется

мозгом из своего центра. ГантедИ воз­
вращают нашим конечностям изна­

чальную свободу движений, а потому

СИАЬнее активизируют все, связанные

с ними мышцы корпуса, в частности,

грудиые мышцы. Короче, успех вашего

тренинга предопреде~ен самой при­
родой .
Итак, качать грудь вы будете дваж­
дь! в Heдe~ . Первый KOM~eKC откры­
вается на=онным жимом ~ежа (yгo~
на=она скамьи 35-40 градусов) . Вы бе­
рете гантедИ , с которыми можете сде­

~aTЬ до «отказа» то=ко 12 повторов. С

таким весом вы ДO~HЫ идеально тех­

нично выжать гантедИ 6, потом 8 и, на­

конец, 10 раз. Пос~е третьего сета вы
почувствуете в себе то, что профессио­
нальные спортсмены называют «кура­

жом». Три раза подряд вы себя осажи­

ВадИ, ну а теперь приurnо время дИбо
умереть, дИбо поставить мировой ре­
корд в жиме ганте~ей ~ежа! Пусть пар­
тнер безотрывно вас страхует , а вы изо
всех c~ пытайтесь выжать из себя
дИшний 13-й повтор! ЕсдИ выurnо, в
с~едующий раз берите гантедИ на чет­
верть K~O тяже~ее.

Второе и третье упражнение ком­

~eKca де~айте в режиме зверского
пампинга .

На второй тренировке основными

становятся HaK~OHHыe разведения .

Точнее, их жесткий с~овой вариант,

который вам наверняка еще не дово­
~ocь пробовать . Схема остается той
же . Сначма три сета в CT~e разогре­
вающей психику «пирамидьш, а потом
кошмарный рекордиый сет на пару с
партнером. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Жим ганте~ей смещается на второе
место и становится пампинговым «до­
ГРУДНЫЕ: КОМПЛЕКС
веском» к базовым разведениям.
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ!ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Помните , у грудиых есть преде=r
Наклонный жим гантелей ' 4/6,8,10,12 2 мин.
непрерывного роста . Как бы вам не
HpaB~acь игра , но рано иди поздио IIВш··.•.:.•..шr:========= 5/10 1 мин.
Вертикальные кроссоверы одной рукой З 5/15 2 мин.
прибавка рабочих весов прекратнтся.
На второй тренировке заме ните жим гантелей на разведения.
Знайте, это временно. Дайте себе отдо­
1

2 На второй трениров ке за мените разведения ЖИМОМ га нтелей .

хнуть пару-тройку неде= и снова бе­ 3 ОДНОЙ рукой ВОЗЫ-1итесь за боковую стойку, в другую рук у возьмите РУКОЯТЬ верхнего блока. По дуге опускайте
ритесь за дe~o! руку точн о в вертикальной плоскости. В конечной точке кисть с рукоятью приходится на нижнюю область пресса.

MUSCLE & FITNESS 13 7

ОБИДНАЯ
ОШИБКА
Несколько
~
десятилетии подряд
мы качали
мышцы задней
поверхности бедер
неверно
МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых
ВАШ ВОПРОС: ногах рекомендуют ДltЯ развития би­
цепсов бедер и ягодиц. Что же касается
Чем отличается румынской тяги , то она считается ща­
дящей разновидиостью становой тяги.
РУМblнсная Штангу тут не приходится между по­
вторами возвращать на по./!., а потому
становая тяга упражнение .l!.Ишний раз не перегру­
~
жает поясницу . Во всем OCTa.l!.ЬHOM ру­
от становои тяги
мынская становая тяга синонимична
на ПРЯМblХ ногах? базовому варианту. Она нагружает но­
гии спину .
Встречая похожие описания , вете­
раны пытa.l!.ись протестовать. Многие
на собственном опыте убеДИ.l!.ИСЬ , что
ДltЯ развития бицепсов бедер и ягодиц
становая тяга на прямых ногах , практи­
чески, беспо./!.езна. Единственным до­
стоверным итогом упражнения стано­
вится невыносимая ./!.омота в пояснице .
Ну а ес.I!.И говорить о румынской стано­
вой , то она, вопреки книжным исти­
нам, ЯВ.l!.Яется эффективным инстру­
меитом накачки мышц задней поверх­
ности бедер.
ДO.I!.Гoe время подобные протесты
остав.I!.Я.I!.ИСЬ без внимания. Одиако ког­
да HeCKO.I!.ЬKO ./!.ет тому назад биомеха­
нику упражнений подверг.I!.И проверке
13 8 MUSCLE & FITNESS N2 2, 2011
с ИСПО.I!.Ьзованием томографов, вскры­
./!.ась неПРИГ.I!.ЯДная истина. Становая
тяга на прямых ногах критически пе­
регружает мышцы-разгибате.I!.И позво­
ночника, TO.I!.ЬKO и всего . Рекомендо­
вать ее ДltЯ накачки бицепсов бедер и
ягодиц - непростите.I!.ЬНая ошибка!
Румынская становая тяга тоже пре­
подиес./!.а сюрприз. Оказывается , ее ни­
как не.I!.ЬЗЯ сравнивать с К.l!.ассическоЙ
становой тягой. TO.I!.ЬKO К.l!.ассическая
тяга мощно нагружает весь мышечный
массив ног, а заодио спину . Ну а ру­
мынская становая ставит СИ.l!.ОВОЙ ак­
цент на бицепсах бедер и ягодицах , и
ДО.I!.Жна ИСПО.I!.Ьзоваться, как инстру­
мент прице./!.ьного тренинга этих
мышц. Применять ее в качестве СИ.l!.О­
вого движения , которое будто повыша­
ет общий потенциa.l!. мышц ног и спо­
собно заменит собой приседания, нет
никакого резона .
Ес.I!.И хотите развить СИ.l!.у ног, де­
./!.айте базовую становую тягу. Чтобы
раскачать бицепсы бедер и ягодицы ,
примените румынскую становую тя­
гу . Про тягу на прямых ногах БО.I!.Ьше
ни с./!.ова! Она oтnpaB./!.eHa на свадку
истории ...
 ДАВИД САНДЛЕР

УПРАЖНЕНИЕ ... ДЛЯ ПЛЕЧ

Приседы с весом над головой у60ЙНО качают дельты.
Ударно трудятся все три пучка!

ВЫПОЛНЕНИЕ
» Возьмитесь широким хватом
за «пустой» гриф штанги и снимите
его со стоек. Поднимите гриф на
прямые руки и держите

над ГOlювой.
» Уравновесьте стойку,
распредеllИВ вес Te.lta на всю
П.ltощадь подошв .

» Напрягите пресс, мощно

вдохните и задержите дыхание.

» Медленно опуститесь
в присед до парa.lt.ltеllИ бедер
с по.ltом. Чтобы не потерять
равновесие, таз подайте назад.
» В нижней точке при седа
сде.ltаЙте короткую паузу и MeД.lteHHO
распрямитесь. Выдохните. Не опуская
рук, начинайте новый повтор.

СОВЕТЫ
» Сначала обучитесь этому
упражнению в сИltОВОЙ раме .
Страховочные упоры поставьте
высоко, чтобы в нижней позиции
между ними и грифом оставмся
просвет не бо.ltее 10-15 см.
» Беритесь за гриф максиммьно
широким хватом . Чем шире хват,
тем выше нагрузка на дe.ItЬTЫ .

» В стартовой позиции
преде.ItЬно разведите П.ltечи, чтобы
ваши .ltопатки сбllИЗИllИСЬ.
» Смотрите строго вперед.
ЕсllИ в момент приседа вы опустите » ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ
взг.ItЯД книзу, это чревато падением. Дельты (все 3 пучка!)
» Неуклонно повышайте Разгибатели спины
Пресс (напряжен статически)
рабочий вес. Однажды вы увидите ,
Квадрицепсы
как пос.ltе сета ваши дe.ItЬTЫ C.ltOBHO Широкая латеральная
взорвal\ИСЬ изнутри. Это означает , что Широкая медиальная
вес отягощения стм оптиммьным . Промежуточная широкая
Прямая бедренная
Бицепсы бедер
Полумембранная
Полусухожильная
Двуглавая бедренная
Ягодицы
Большие ягодичные

140 MUSCLE & FIТNESS Н О 2,2011

 КРИС ДЖИСС

полЕзны
й HABblK
Упражнение, которым мучают новобранцев,
очень любят культуристы.
Да , есltИ бы подтягивания, наоборот , поltИого автоматизма. Бдагодаря тако­
давадИСЬ вам дегко , то это бы означадо,
СУПЕРСОВЕТ:
му анатомическому УСдОВИЮ , широ­

что у вас и без того имеется СИl\.Ьная и чайшие реадИЗуюТ маКСИМalI.Ьное си­
широкая спина . ЕсltИ спина подкачада, довое УСИltИе. БОl\.Ьше того , сведение
Допустим, вам то ничего эффективнее подтягиваний допаток укреПl\.Яет уязвимые мышцы­

требуется пока не придумано . Так вот, чтобы под­ стаБИltИзаТОРЫПl\.еч .

тягивания ДаДИ вам стремитеl\.ЬНУЮ от­ » Успех в подтягиваниях, как ни пара­
иснлючительно дачу (иначе зачем за них браться?) , ДOKCall.ЬHO, зависит от сиl\.ыI пресса. Мы­

быстро обзавестись точно сдедуйте рекомеидациям экс­ шечный корсет ТаДИИ подобен гибкой
пертов. манжете . ЕсltИ она безвоl\.ЬНО растяги­
широной спиной Увы, вается и не держит вес ног, никакой
НЕЛЬЗЯ! сиl\.ыI не хватит, чтобы подтянуться .
лучшим упражнением
» При подтягиваниях не дедайте ти­ Прежде, чем браться за подтягивания,

для эффентивного пичной ошибки новичков - не откиды­ накачайте себе мощный пресс .
вайте рывком назад годову, задирая » Чтобы подтягивания peall.ЬHO расши­
расширения спины подбородок кверху . Как показывает рИltИ вам спину, усвойте правИl\.ЬНУЮ
опыт спортивной гимнастики, это мо­ технику . Боl\.ЬШИНСТВО новичков, не ве­
являются
жет привести к тяжедой травме шей­ дая основ кинезиодогии, пытаются под­

подтягивания, ных позвонков и выпячиванию грыж тягиваться СИl\.оЙ рук. Они сгибают
межпозвоночных дисков. докти, сокращая бицепсы, но вес теда
ноторые вы наверняна » Боl\.ЬШИНСТВО новичков, когда подтя­ этим мышцам не по зубам. Запомните

терпеть не можете. гиваются , инстинктивно дедают это на гдавное: мышцы спины ОТВОДЯТ назад

выдохе и сводят Пl\.ечи . Дедать этого ваши докти. ЕсltИ так, то подтягивания
никак неl\.ЬЗЯ! Наоборот , перед подтя­ нужно сводить к водевому опусканию

гиванием нужно напоltИить грудиую доктей книзу СИl\.оЙ спинной мускуда­

КlI.eTКY вдохом и задержать дыхание . туры. Короче , сосредоточьтесь на сво­
Во-первых , так широчайшим мышцам их доктях и .. . Впрочем , даже не думай­
спины будет проще выпоltИить свою те , что усl\.ыIав рецепт, вы тут же су­

задачу и « BЫTOll.КНYТЬ » вас кверху, к меете его применить на практике.

переКl\.адине. Ну а во-вторых, вы за­ Сначада освойте правИl\.ЬНУЮ технику

страхуете себя от частой, чисто гимна­ подтягиваний в тренажере с противо­
стической , травмы - растяжения мед­ весом. Дедайте 2-3 сета по 10 повторе­
ких мышц, обсдуживающих допатку . В ний в каждом. Когда доведете навык до
этом сл.учае даже незначитеl\.Ьное дви ­ ПОl\.Ного автоматизма, переходите к

жение корпусом отзывается нестерпи­ негативным повторам. Встаньте на

мым бодевым простредом в верхней опору, почти касаясь подбородком пе­
обдасти спины. реКl\.адины, потом сойдите с опоры и
» ПОСКОl\.Ьку вам нужно , чтобы подтя­ подчеркнуто MeДl\.eHHO опуститесь в

гивания расширИltИ спину, нет смысда нижнюю позицию . Когда вы научитесь

дедать упражнение l\.ЮбоЙ ценой , в том гдубоко чувствовать работу мышц спи­
чисде, извиваясь всем тедом. Нужно ны при ВЬШОl\.Нении обеих фаз движе­
подтягиваться строго вертикalI.ЬНО за ния, приступайте к «ПОl\.НЫМ» подтяги­
счет опускания доктей книзу. ЕсltИ при ваниям. Но опять же в тренажере с
этом аМПдИТУда движения подучается противовесом . Дедайте по 6 повторов в
до смешного короткой , подтягивайтесь сете . На сдедующей тренировке пы­
в тренажере с противовесом . тайтесь осИltИТЬ 7-ой повтор , потом
8-0Й и т . д . Когда доберетесь до 12-го
ДЕЛАЙ ТАК! повторения, переставьте штырек на

» Первым дедом научите себя сводить одио дедение вверх и ПРОДОl\.ЖаЙте в

допатки в подожении виса на прямых том же духе. Вместе с чисдом успеш­
руках. Это не так просто сдедать, как ных повторов будет расширяться и ва­
кажется. Движение нужно довести до ша спина.

142 MUSCLE & FITNESS Н 2 2 , 2011

3ЕЛЕНЬlЙ
АНАБОЛИК?
Наука открыла
у зеленого чая новое

полезное свойство!
ПОС.ll.е запрета на эфедрин его место в
составе жиросжигате.ll.еЙ заНЯ.II.а вытяж­
ка зе.ll.еного чая . Она содержит II1ЮТНЫЙ
концентрат из раститеl\ЪНЫХ катехинов,

СТИМУ.II.Ирующих УТИ.II.Изацию жиров.

Точнее , жир сжигает норэпинефрин,

однако в обычных УС.ll.ОВИЯХ организм
не дает ему разгу.II.ЯТЬСЯ, выде.II.ЯЯ осо­

бые энзимы с ПРОТНВОПО.ll.ожноЙ функ­

цией. Они «гасят» активность норэпи­
нефрина и тем самым спасают жиро­ С.ll.едованиЙ СТa.II. отправной точкой Д.II.Я pea.ll.ЬHO ускоряет прибавку мышечных
вые запасы . Катехины из зе.ll.еного чая применения катехинов в спорте, но объемов и существенно сокращает сро­
успешно сражаются с энзимами и прод­ уже в це.II.ЯХ борьбы с оксидативным ки восстаНОВ.II.ения.

.ll.Яют действие норэпинефрина . В итоге стрессом. Однако С.ll.едует учесть, что БОl\Ъшие
сгорает намного БОl\Ъше жира . Эффект Де.ll.О в том, ЧТО в процессе физиче­ дозы витаминов-антиоксидантов , в

катехинов не ЯВ.ll.Яется книжной выдум­ ской тренировки наше те.ll.О само рож­ частности, витамина Е, откровенно
кой , как это часто бывает с пищевыми дает мириады свободных раднКa.ll.ОВ. токсичны и разрушают печень . Вот по­
добавками. Он доказан научно, причем, Как-никак, сокращение мышц носит чему спортнвные ученые настойчиво
ученые ПРОДО.II.Жают изучать катехины, Э.ll.ектрическую природу, ну а во время ищут новые природные антиоксидан­

пытаясь ИСПОl\Ъзовать их в борьбе со тренинга в организме разражается на­ тыI без побочных ПОС.ll.едствиЙ.
свободными раднКa.ll.ами. стоящий энергетнческий шторм . Применение экстракта зе.ll.еного
Как известно, свободный раднКa.II. - Ученые так пока и не догадa.ll.ИСЬ , по­ чая СИ.II.ОВЫМИ аТ.II.етами показa.ll.О , что

это МО.ll.еКУ.ll.а, потерявшая крайний чему цунами свободных раднКa.ll.ОВ не катехины работают . Они сокращают
Э.ll.ектрон . В этом С.ll.учае Э.ll.ектрическое сжигает организм спортсмена изнутри . оксидативный стресс , а вместе с ним и
равновесие мо.ll.екуl\ыI нарушается за ИСС.ll.едовате.II.И пока .ll.Ишь преДnО.ll.ага­ разрушение мышц. АнаБО.ll.ИЧеские ре­
счет потери частн отрицатеl\ЪНОГО за­ ют , что наше те.ll.О каким-то ВО.II.Шебным акции ПО.ll.учают фору, и мышцы ра­
ряда. Свободный раднКa.II. пытается во способом умудряется .ll.атать «дырьш , стут ощутимо быстрее .
что бы о НИ СТa.ll.О восстановить преж­ прожженные раднКa.ll.ами , быстрее , чем Принимайте 1000- 1200 мг катехи­
нее статус-кво и ведет себя крайне начнется некроз (отмирание) живых нов (помечены .ll.атинскоЙ аббревиату­
агрессивно - вырывает Э.ll.ектроны из тканей . БОl\Ъше того , ураганный рост рой EGCG) в сутки, разде.II.ИВ на 2-4
живых тканей. НанБО.ll.ее опасны по­ нового бе.II.Ка ПРОДО.II.Жается в СИ.II.У инер­ приема . Причем, обязатеl\ЪНО до и по­
врежденные мо.ll.екуl\ыI КИС.ll.орода , ко­ ции и ПОС.ll.е тренировки, когда ЧИС.ll.О С.ll.е тренировки. Помните, что экстракт
торых немa.ll.О во вдыхаемом воздухе. свободных раднКa.ll.ОВ в крови возвра­ зе.ll.еного чая содержит не БО.ll.ее 50%
Особенно в атмосфере городов, где щается к безопасной норме . Возможно, катехинов . Таким образом , чтобы вы­
КИС.ll.ОРОД воздуха беспрерывно разру­ именно это и ЯВ.ll.Яется Г.ll.авноЙ причи­ ПО.II.ИИТЪ суточную норму приема , вам

шают МНОГОЧИС.ll.енные ИЗ.ll.учения и ной роста мышц в спорте. В .ll.Юбом С.ll.У­ С.ll.едует принять никак не меньше

Э.ll.ектромагнитные ПО.II.Я. Вообще-то, чае, прием витаминов-антиоксидантов 2000-2500 мг экстракта.

наш организм умеет обезвреживать
свободные paднKal\ыI ' однако с годами
эта способность неуююнно снижается .
В реЗУl\Ътате свободные paднKal\ыI мо­
гут .ll.егко превратнть в ветошь особен­
но уязвимые Д.II.Я них ткани сердца.

Как оказa.ll.ОСЬ, катехины, подобно

витамины-антиоксидантам, способны
успешно бороться со свободными ра­
ДНКa.ll.ами . Этот вывод медицинских ис-

MUSCLE & FITNESS N"2,2011

 новой. Это означает, что при выпечке
ИСПОl1.Ьзована Т . Н. обойная мука грубо­
го помода. БОl1.Ьше того, иные произво­
днтеl1.И добавl1.ЯЮТ в эту муку еще боl1.Ь­
ше раститеl1.ЬНОЙ кл.етчатки, раскро­
шенные семечки и орехи .

Сразу нужно оговориться, мы, кyl1.Ь­

туристы, признаем TOl1.ЬKO цеl1.Ьнозер­

новые продукты , ВК1\Ючая, хл.ебобудоч­

ные издеl1.ИЯ. Дикий рис , овсянка (не
путать с овсяными хл.опьями!), бобовые,
овощи и фрукты - это и есть те «мед­
денные» угдеводы, которые в течение

всего дня поддерживают высокий тонус

мускудатуры. Что же касается «бы­
стрых» угдеводов, таких , как сахар, бе­
l1.ыIй хл.еб, сдоба, джемы, беl1.ыIй рис и
пр., то мы принимаем их TOl1.ЬKO посде

тренировки, когда нам нужно быстро

насытить уставшую мускудатуру Гl1.Ю­

козой . В OCTal1.ЬHOe время дня «быстрые»

угдеводы нам не годятся. Они вызыва­
ют быстрый BcnдeCK энергии за счет
резкого повышения уровня сахара в

крови, который тут же сменяется сон­

l1.Ивостью и упадком СИД. Причина в том,
что тот же беl1.ыIй хл.еб провоцирует ак­
кордную секрецию гормона ИНСУl1.Ина.

Он выдеl1.Яется, чтобы «забрать» из кро­

ви l1.ИшниЙ сахар и доставить прямиком
в мышцы. Казадось бы, хорошо, однако
ИНСУl1.Ина выдеl1.Яется Cl1.Ишком много.

ЗЕРНО ИСТИНЬI Он едва l1.И не поl1.иостью очищает кровь

от сахара , ну а возникающая при этом

сдабость становится сигиадом к выбро­

Какой хлеб самый полезный? су катаБОl1.ИЧеского гормона кортизода.

Тот, который ты испек сам! Он начинает «сжигать» мышцы, чтобы

спасти мозг от опасного энергетиче­

A01'J'oe время чедовечество опредеl1.Я- претным продуктом наравне с мясом.
11.0 качество муки по ее цвету: чем бе­ Ну а повседневной едой , дающей сиl1.ыI
дей , тем дучше. Из одной и той же и здоровье, признавадся TOl1.ЬKO хл.еб из
пшеницы можно приготовить муку муки самого грубого помода.
разных сортов , ВК1\Ючая высший . Гдав­ Сегодня мы пере открываем старые
ное , чтобы под рукой быдо мел.кое си­ истины и снова начинаем печь т.н.
то. Тщатеl1.Ьное просеивание удал.яет цеl1.ЬзерновоЙ хл.еб . Людей, осведом­
из муки зерновые ободочки и оставl1.Я­ денных о ПОl1.Ьзе такого хл.еба , стано­
ет нам чистый беl1.ыIй крахмад. Он со­ вится все БОl1.Ьше, а потому этот пре­
держит много Кадорий, но мадо поl1.Ь­ жде редкий продукт уже стад предме­
зы, ПОСКОl1.Ьку вместе с «шедухой» ис­ том боl1.ЬШОГО бизнеса .
ходный продукт (пшеница) потерЯl1. Казадось бы, что может быть проще,
подавl1.ЯЮЩУЮ часть витаминов, ми­ чем купить буханку черного хл.еба . Од­
кроминерal1.ЬНЫХ веществ, здоровых нако пусть вас не обманывает разница
не насыщенных жиров и кл.етчатки. в цвете. Такой хл.еб пекут из муки пер­
Впрочем, насчет подезности бедой му­ вого, а то и высшего сорта, смешивая
ки наши предки не обоl1.ЬЩадИСЬ. Вы­ бедую пшеничную и темную ржаную
печка из нее считадась дакомством . Ее муку.
подагадось есть TOl1.ЬKO в праздники , а в Вам нужен хл.еб , на этикетке кото-
пост бедый хл.еб и вовсе считадся за- рого так прямо и написано: цеl1.Ьнозер-
ского дефицита.
Впрочем, давайте вернемся к цel1.Ь­
нозерновому хл.ебу . Производитеди
продают его дороже и в БОl1.Ьшинстве
сдучаев отчаянно дукавят. Они приме­
няют обычную муку, добавл.яя в нее со­
всем мадо муки грубого помода. Как же
быть? Мы настоятеl1.ЬНО советуем вам
купить домой хл.ебопечку. Этот простой
прибор печет хл.еб за вас и никогда не
обманет. Что же касается муки грубого
помода, то на рынке ее BДOBOl1.Ь. Причем,
не TOl1.ЬKO пшеничной, но ржаной, овся­
ной , ячменной, гречневой и даже горо­
ховой. Смешайте муку, и вы подучите
подезнейший хл.еб, который гарантиро­
ванно УДIIИняет жизнь на 10-15%. В ва­
шем сдучае речь пойдет о спортивном
ДОl1.Годетии . Разве не здорово и посде
сорока ставить рекорды в жиме дежа?

MUSCLE & FITNESS Н'2, 2011

 ТОЛЬКО ПО НАУКЕ!
Много ./Ш вы видите в раздеВадКе ребят, которые ПОС1\е
тренировки ИЗВ1\екают из спортивной сумки шейкер с
готовым бе1\КОВЫМ коктешем и тут же его выпивают?
Редкое зре./Шще, верно? Между тем, ес./Ш 1\Юбите./Ш и
говорят о чем-то в раздеВадКе, так это о том, как меД1\енно

растут их мышцы. тут же находится «знаток», который советует

принимать стероиды. Другого выхода, МО1\, попросту нет ...

Между тем, однн регуllЯРНЫЙ прием тренингом . Отчет~вый вс=еск марке­

протеина пос~е тренировки способен ров анабо~зма наб~дается ~шь в те­ Вот пос~едиее открытее науки : креа­
подстегнутъ бе~овый синтез , т . е. рост чение часа-по~утора пос~е тренировки, тин стиму~рует секрецию с~ней­
мышц , на 10-12%. Это означает, что по а потом сходит на нет. Повышение кон­ шего анабо~ка ИГф-1 . Правда , TO~KO
итогу года новичок прибавит не обыч­ центрации тесто стер она до критиче­ в том с~учае, ec~ принять его сразу

ные 2-2,5 кг «чистых» мышц , а сразу 3, а ской в OCT~Hoe время дия не дает ров­ пос~е тренировки. Причем , креатин
то и 3,5 кг! Неужто игра не стонт свеч? ным счетом никакой прибавки Mycкy~a­ нужно сочетать с аминокис~отой бета­
Причем, конечный показате~ь еще туры, з ато активно разрушает печень . altанином. В этом с~учае эффект креа­
бо~ше вырастет, ec~ принять «пра­ Другая тайна связана с самим бе~­ тина чрезвычайно ус~вается.
в~ный» бе~ок, да еще с «прав~ны­ ком . Несмотря на то, что он ЯВlIЯется Обычно прибавку массы под дей­
м и » допо~ите~ными ингредиентами . источником =астического материaltа, ствием креатина списывaltИ на воду.

прием мегадоз бе~а ничем не помо­ Однако американские ученые доказа­

СЫВОРОТКА + КАЗЕИН гает мышечному росту. Почему? Те­ ~: ec~ принять креатин пос~е трени­

Наука обнаруж~а, что обычный мо­ перь ответ очевиден . Бе~ок важен, как ровки , растет живая мышечная ткань.

~очный бе~ок становится настоящим поставщик сиги~ных аминокис~от, в Что же касается бета-altанина, то
анабо~ком , ec~ принять его в пер­ части ости, ~еЙцина . Он может срабо­ его po~ пока остается очередной тай­
вые по~часа пос~е тренинга. Речь идет тать TO~KO раз в сутки, сразу пос~е но природы.

о сыворотке . Она ИСI<1UOчите~но бы­ тренинга , когда ядро мышечной иет­ Из бета-altанина наш организм син­
стро усваивается, ну а истощенные ки впускает в себя ~ейцин и другие тезирует с~ный мышечный энерге­
иетки впервые за день не чинят бе~ аминокис~отыI . тик карнозин . Б~агодаря карнозину
никаких препятствиЙ . Так что важней­ Впрочем , одна загадка все еще ждет ощутимо прибывает си~а. Однако в
шие аминокис~оты по~учают уник~­ своего исс~едоватеllЯ . По~агая, что ана­ с~учае с креатином он выступает , как

ный шанс попасть в святая святых бо~еская po~ сыворотки связана с анабо~к, и растит мышцы.
иетки , ее ядро. Там вершится танн­ ее быстрым усвоением, ученые доба­ Так ~ иначе, но принимать креа­
ство взаимодействия аминокис~от с B~ к ней «домоиграющий» казеин и тин без бета-altанина нет никакого ре­
генетическим кодом нашей ДИК. Бе~ок по~учи~и удвоение темпов роста зона . Зачем затягивать мышечный
напрямую общается с нашими генами мышц! Исс~едовате~и пока TO~ЬKO рост?
и ВI<1UOчает мистический процесс их предnо~агают , что аминокис~ота г~­ Кстати , анабо~зм еще бо~ше воз­
(<перепрограммирования » . Прежде тамин, которой ИСI<1UOчите~но много растет , ec~ вы захватите на трениров­

спящие гены встряхиваются и запуска­ в казеине, ЯВlIЯется шефом над ~ейци­ ку еще и второй бе~овый коктеЙ1tЬ с
ют процесс мышечного роста . Д~ше ном . Вероятно , именно г~тамин рас­ креатином и бета-altанином и выпьете
к дe~y ПОДI<1UOчаются анабо~еские пахивает перед ним двери, ведущие его в раздев~е до начaltа тренировки .

гормоны и ферменты . внутрь мышечной иетки . Доказано наукой!

Причем , I<1UOчевой фигурой таин­
ства ЯВlIЯется аминокис~ота ~ейцин , ОДНИМ ударом!
которой ИСI<1UOчите~но много в сыво­ » Примите все 4 ингредиента в течени е получаса после окончания силовой тренировки .
ротке. Это она дает «отмашку» тесто­
ДОБАВКА ДОЗИРОВКА
стерону, разрешая ему действовать.
Сывороточный белок 20-30 г
Открытие посттренировочной po~
аминокис~от объясн~о многие прежде Казеин 10-20 г
непонятные феномены . К примеру, бы­ Креатин 3-5 г
~o неясно , почему стероиды растят
Бета-аланин 1-2 г
Примите 8 заданной ДОЗИРО8не еще и перед тренировиоЙ .
мышцы TO~KO в сочетании с C~OBЫM

MUSCLE & FITNESS Н 2 2, 2011

Встречай абсолютно
РАДИКАЛЬНОЕ
ИЗМЕНЕНИЕ
ФОРМАТАI
Впервые!
Жесткие секреты
профессионального бодибилдинга!
» Тренинг под руководством
чемпионов Олимпии!
» Еще больше упражнений
и мышц! Больше практики!
» Больше бескомпромиссных
диетических схем!
» Больше массы и силы!

Если в этом
журнале

чего-то нет,

значит,

тебе это
и не нужно!

152 MUSCLE & FITNESS Н"2, 2011