PIĘ KNe i zdrowe

CIAŁ O
METODĄ
BODY CONTROL PILATES 
 opracowały
Teresa Kryszkiewicz
Joanna Wołyńska

WPROWADZENIE

• Body Control Pilates®…………………………………………………………… .3

• Osiem zasad Body Control Pilates ®…………………………………………… 3
• Ułożenie Ciała…………………………………………………………………….. 4
• Oddychanie……………………………………………………………………….. 4
• Pozycja Relaksu……………………………………………………………… 5
• Neutralne ułożenie miednicy……………………………………………………… 5
• Stabilizacja kręgosłupa lędźwiowego…………………………………………….. 6
• Winda miednicy………………………………………………………………… 6
• Mięsień poprzeczny brzucha…………………………………………………… 7
• Stoimy poprawnie………………………………………………………… 7
• Ćwiczenia………………………………………………………………………… 8
• Programy ćwiczeń na co dzień…………………………………………………… 18
• Bibliografia………………………………………………………………………..19

ĆWICZENIA

1. Zwijanie się w dół przy ścianie „Roleta”………………………………………… 8

2. Stabilizacja miednicy ……………………………………………………………. 8
3. Zamknięcie żeber………………………………………………………………… 9
4. Rozgwiazda……………………………………………………………………… 10
5. Podwijanie kręgosłupa…………………………………………………………… 10
6. Przenoszenie bioder……………………………………………………………… 11
7. Rozluźnienie szyi………………………………………………………………… 11
8. Opady ramion…………………………………………………………………….. 12
9. Rozciąganie tylnych mięśni uda…………………………………………………. 12
10. Rozciąganie pośladków………………………………………………………… 13
11. Skłony……………………………………………………………………………..13
12. Kozak…………………………………………………………………………… 14
13. Diamentowa pompka…………………………………………………………… 14
14. Dziadek do orzechów……………………………………………………………...15
15. Kot……………………………………………………………………………… 15
16. Pozycja odpoczynku………………………………………………………………16
17. Ostryga…………………………………………………………………………. 16
18. Otwieranie ramion……………………………………………………………… 17

Te podstawowe ćwiczenia są odpowiednie dla każdego. Jeżeli masz jakieś problemy zdrowotne
proszę skontaktuj się ze swoim lekarzem domowym.

2
 Copyright Body Control Pilates®

BODY CONTROL PILATES®

Metoda PILATESA została opracowana przez Josepha Pilatesa 100 lat temu. Pilates
jest to seria powolnych, kontrolowanych ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie
stabilizujące (odpowiedzialne za właściwą postawę), przywracają poprawne ułożenie
ciała oraz naturalne poruszanie się. Pilates zmienia sposób, w jaki używamy ciało.

Metoda Body Control Pilates® została opracowana przeszło 10 lat temu w Anglii,
przez Lynne Robinson i Gordon Thomsona. Jest to system ćwiczeń oparty na pracy i
ćwiczeniach Josepha Pilates. Klasyczne ćwiczenia na macie Pilatesa są bardzo
zaawansowane i trudne technicznie. Klientami J. Pilatesa byli ludzie bardzo sprawni i
wyćwiczeni. Body Control Pilates® ćwiczenia te podzieliła na mniejsze, łatwiejsze
cząstki, które stopniowo usprawniają ciało ćwiczącego, tak by mógł, z czasem
prawidłowo wykonywać klasyczne ćwiczenia Pilatesa.

Każde ćwiczenie jest oparte na ośmiu zasadach:

1. Koncentracja: aby ćwiczenia zostały wykonane prawidłowo, musimy się skupić na

tym co robimy, uświadomić sobie, których mięśni używamy, gdzie jesteśmy w danej
chwili w przestrzeni.
2. Relaksacja: uczymy się odprężać ciało i umysł. Ważne jest, by nie napinać całego
ciała podczas ćwiczeń, lecz uruchamiać tylko te mięśnie, nad którymi w tej chwili
pracujemy! Reszta ciała pozostaje rozluźniona.
3. Ułożenie ciała: dobra postawa wpływa korzystnie na zdrowie i dobre samopoczucie.
Jeżeli jedna część naszego ciała jest źle ułożona – wpływa to ujemnie na całość.
4. Stabilizacja kręgosłupa (lędźwiowa): jest bardzo ważna podczas codziennych
czynności. Dobra stabilizacja chroni nasz kręgosłup. Tworzymy naturalny gorset
mięśniowy (pas siły) poprzez wzmacnianie głębokich mięśni brzucha i kręgosłupa.
5. Oddychanie: aby prawidłowo funkcjonować, nasze ciało potrzebuje dużo tlenu. W
pilatesie uczymy się oddychania bocznego (dolnożebrowego) utrzymując stabilizację
lędźwiową.
6. Koordynacja (kontrola): na początku koordynacja oddychania, stabilizacji i ruchu
będzie trudna. Z czasem zdolność do głębokiego czucia (świadomości ruchu mięśni
stabilizujących) i świadomość Waszego ciała się poprawi. Umysł będzie wiedział co
robi ciało, ruchy staną się skontrolowane i skoordynowane.
7. Płynne ruchy: ruchy nie powinny być pospieszne i wykonywane niechlujnie. Dążymy
do pięknych skoordynowanych i płynnych ruchów, wykonanych powoli i z kontrolą.
8. Wytrzymałość: Pilates to nie są ćwiczenia aerobowe, ale w miarę jak siła mięśni
stabilizujących się poprawia, poprawia się ogólna wytrzymałość.

Copyright Body Control Pilates®

3
 UŁOŻENIE CIAŁA

Poprawna postawa, czyli ułożenie ciała, jest bardzo ważna. Jeżeli jedna część
naszego ciała nie znajduje się na właściwym miejscu, osłabiona zostaje cała struktura. Zła
postawa znacząco wpływa na nasze zdrowie. Jeżeli ciało jest poprawnie ułożone, mięśnie
pracują poprawnie, stawy są równo obciążone, równowaga jest zachowana. Wewnętrzne
organy są na właściwym miejscu, i w konsekwencji lepiej się czujemy. To poprawne
ułożenie stawów nazywamy położeniem neutralnym.

„Neutralne położenie miednicy sprzyja dobremu ułożeniu brzucha, tułowia i

dolnych kończyn. Gdy klatka piersiowa i górna część kręgosłupa są w dobrej pozycji,
wpływa to na poprawne działanie organów oddechowych a zbalansowane ułożenie głowy
wpływa na zmniejszenie napięcia w mięśniach szyi i karku”

Kręgosłup ma trzy neutralne krzywizny, dążymy do tego, aby te krzywizny były

wydłużone i ani za płytkie, ani za głębokie. Ustawienie miednicy odgrywa bardzo ważną
rolę w poprawnym ułożeniu kręgosłupa.

Jeżeli miednica jest pochylona do przodu, lordoza lędźwiowa będzie pogłębiona.

Jeżeli miednica jest pochylona do tyłu, lordoza będzie spłaszczona, więc musimy się
nauczyć poprawnie ustawić miednicę i utrzymywać to ustawienie podczas ćwiczeń oraz z
czasem podczas codziennych czynności

ODDYCHANIE

1. Usiądź na krześle bez oparcia, kręgosłup wydłużony. Zawiń szalik dookoła dolnych
żeber, skrzyżowany od przodu, trzymamy go lekko naciągając.
2. Nabierz powietrza w dolne żebra, rozciągając szalik. Ramiona są rozluźnione, staramy
się ich nie unosić.
3. Na wydechu, lekko podciągamy szalik.
4. Powtórzyć 5 razy.

Rytm oddychania podczas ćwiczeń. (Ćwiczenia wykonujemy w rytmie naszego

naturalnego oddechu).

1. Nabieramy powietrza by przygotować się do ruchu

2. Na wydechu stabilizujemy i rozpoczynamy ruch

Copyright Body Control Pilates®

4
 POZYCJA RELAKSU

Jest to pozycja wyjściowa większości ćwiczeń w tym zeszycie. Doskonale można

się rozluźnić w tej pozycji przed i po ćwiczeniach.

1. Połóż się na plecach.

2. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłogę. Nogi są równoległe i rozstawione na
szerokość bioder, stopy skierowane do przodu.
3. Pod głowę podłóż małą poduszkę, tak aby twarz była równoległa z podłogą.

4. Dłonie leżą na brzuchu,

łokcie rozluźnione.

Akcja:
1. Pozwól aby
całe twoje ciało się rozluźniło
i rozszerzyło.
2. Zauważ, które części ciała są
oparte na macie i pozwól,
by stały się ciężkie i podparte.
3. Wyczuj trzy obszary,
w których ciało staje się ciężkie
i przylega do podłogi: kość krzyżową, klatkę piersiową i głowę.
4. Zauważ, gdzie wyczuwasz jakieś napięcia i pozwól, aby te napięcia „roztopiły się” do
podłogi.
5. Rozluźnij uda i okolicę bioder.
6. Rozluźnij szyję, szczęki i twarz.
7. Daj sobie czas, aby ciało mogło zaadaptować się do tej pozycji i pozwól, aby
kręgosłup się rozluźnił.

NEUTRALNE UŁOŻENIE MIEDNICY

Połóż się na podłodze w pozycji relaksu. Wyobraź sobie, że na brzuchu leży

kompas. Przechyl miednicę na „północ”. Zauważ, że miednica się podwinęła,
kręgosłup w okolicy talii się spłaszczył. Naturalna krzywizna – lordoza - znikła.
Mięśnie dookoła bioder są nadmiernie napięte.

Teraz przechyl miednicę na „południe”. Zauważ, że lordoza się mocno

powiększyła. Powtórz ten ruch kilka razy, i znajdź neutralną pozycję miednicy
między tymi dwoma pozycjami.

5
 Ciężar miednicy powinien spoczywać na kości ogonowej. Odcinek lędźwiowy
kręgosłupa powinien wznosić się naturalnie, klatka piersiowa spoczywa w całości na
podłodze.

Tę pozycję trzeba utrzymać podczas wszystkich ćwiczeń. Konieczne jest, aby

często sprawdzać czy miednica leży w neutralnej pozycji.

STABILIZACJA KRĘGOSŁUPA LĘDŹWIOWA

Stabilizacja kręgosłupa podczas każdego ćwiczenia jest bardzo ważnym elementem

w technice BODY CONTROL PILATES®. Dążymy do tego, aby stworzyć gorset
mięśniowy dookoła tułowia, który będzie stabilizować kręgosłup. Ten gorset jest
stworzony przez mięśnie brzucha, głębokie mięśnie kręgosłupa, stabilizatory łopatek
oraz mięśnie dna miednicy.

Mięśnie brzucha mają cztery warstwy:

- mięsień prosty brzucha
- mięsień skośny brzucha zewnętrzny
- mięsień skośny brzucha wewnętrzny
- miesień poprzeczny brzucha

Najważniejszy mięsień, który stabilizuje kręgosłup, to poprzeczny brzucha, który

pracuje razem z mięśniami dna miednicy, oraz mięśniem wielodzielnym. Naszym
celem jest poprawienie wytrzymałości tych stabilizatorów.

Winda miednicy
Cel tego ćwiczenia to nauka poprawnego zaangażowania mięśni dna miednicy.

Pozycja wyjściowa: usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze, nogi skrzyżowane.

Miednica i kręgosłup są w pozycji neutralnej, kręgosłup jest długi, barki są
rozluźnione. To ćwiczenie można również wykonać w pozycji relaksu.

Akcja:
1. Wdech, skup się na okolicy dna miednicy: jest to przestrzeń pomiędzy nogami iw
dole brzucha. Wyobraź sobie, że ta okolica to winda w budynku.
2. Wydech, zamknij drzwi od windy – w tym celu delikatnie napnij mięśnie, jakbyś
chciał/a zbliżyć do siebie pośladki, nie ruszając ich z miejsca - i podnieś windę do
pierwszego piętra. Poczujesz, jak delikatnie napinają się mięśnie w dole brzucha.
3. Wdech, utrzymaj windę na pierwszym piętrze.
4. Wydech, podnieś windę do drugiego piętra budynku.
5. Wdech, utrzymaj tą pozycję.
6. Wydech, podnieś windę do trzeciego piętra. Jest to maksymalne napięcie, jakie
zdołasz osiągnąć.
7. Wdech i utrzymaj tą pozycję.

6
8. Wydech i powoli rozluźniaj mięśnie dna miednicy, piętro po piętrze do parteru, gdzie
można odtworzyć drzwi i się rozluźnić.
9. Powtórz osiem razy.

Wskazówki:
Upewnij się, że barki się nie unoszą, mięśnie pośladków się nie napinają.
Postaraj się, aby ruch windy był w pełni kontrolowany, zwłaszcza w drodze powrotnej!
UWAGA: w ćwiczeniach Body Control Pilates® podciągamy windę zazwyczaj do
drugiego, rzadziej do trzeciego piętra.

Mięsień poprzeczny brzucha

Aby nauczyć się poprawnie angażować mięsień poprzeczny brzucha, wykonujemy

następujące ćwiczenie:

Pozycja wyjściowa: położyć się w pozycji relaksu. Głowa leży na małej poduszce.
Dłonie połóż na dolnej części brzucha. Znajdź neutralną pozycję miednicy.

Akcja:
1. Nabierz powietrze głęboko do brzucha.
2. Na wydechu, miękko wciągnij mięśnie podbrzusza, i wyciśnij powietrze z brzucha w
kierunku kręgosłupa. Nie poruszać miednicą! Górna część brzucha i żebra są
rozluźnione.
3. Na wdechu, rozluźnij się.

Powtórzyć ćwiczenie 3 razy.

Następnie powtórz to ćwiczenie, ale tym razem nabierz powietrze w dolne żebra i na
wydechu wpierw podciągnij mięśnie dna miednicy (zrób „windę” podnosząc ją do
pierwszego piętra) i następnie wciągnij dolne mięśnie brzucha tak, aby „zapadły się” w
kierunku kręgosłupa. W tej pozycji brzuch się nie wypina, miednica pozostaje nieruchoma.
W dalszym tekście ruch ten będzie określony jako „Stabilizacja”. Powinieneś mieć
wrażenie, że dół Twojego brzucha utworzył lekkie zagłębienie (niekoniecznie będzie to
widać).

Tę akcję mięśni brzucha można ćwiczyć w pozycji siedzącej, w klęku podpartym,

leżąc na brzuchu, i w staniu.

STOIMY POPRAWNIE

Nie naprężaj się podczas ćwiczenia. Dążymy do naturalnej postawy, która jest wolna od
napięć, pozwalając na wydłużenie kręgosłupa i rozluźnienie ramion oraz szyi.

1. Stań przed lustrem. Nogi rozstawione na szerokość bioder, równolegle do siebie.

2. Stopy powinny być równo obciążone (wyobraź sobie trójkąt – nasada dużego palca,
małego palca i pięta), skierowane do przodu i równolegle do siebie.
3. Nogi wyprostowane, kolana i uda rozluźnione.
4. Miednica ustawiona w neutralnej pozycji, kość ogonowa skierowana do podłogi
(uważaj , by nie podwinąć miednicy).
5. Mięśnie brzucha lekko wciągnięte.
7
6. Talia wydłużona, klatka piersiowa rozluźniona.
7. Ramiona rozluźnione i szerokie.
8. Ręce luźno opadają wzdłuż tułowia.
9. Szyja rozluźniona i wydłużona.
10. Teraz wydłuż kręgosłup poprzez czubek głowy, wyciągając go do sufitu i kość
ogonową, kierując ją do podłogi.

Copyright Body Control Pilates®

ZWIJANIE SIĘ W DÓŁ PRZY ŚCIANIE „ROLETA”

Cel tego ćwiczenia to rozluźnienie kręgosłupa, barków i górną część ciała. Uczymy się
kontroli odcinkowej kręgosłupa. Jeżeli masz problemy z kręgosłupem, proszę zasięgnąć
porady lekarskiej.

Pozycja wyjściowa: Oprzyj się plecami o ścianę, stopy około 20-40cm przed sobą,
rozstawione na szerokość bioder i równolegle do siebie, kolana trochę zgięte, tak jakby się
siedziało na wysokim taborecie. Miednica i kręgosłup w neutralnym ułożeniu.

Akcja:
1. Wdech; wydłuż kręgosłup.
2. Wydech; stabilizacja, kiwnij głową (wyobraź sobie, że jest ona osadzona na osi, która
przebiega przez uszy i na tej osi się obraca) i powoli zwiń tułów do przodu krąg po
kręgu (jak roleta), odrywając kręgosłup od ściany. Pośladki zostają przyklejone do
ściany, głowa, barki i ręce są zupełnie rozluźnione i zwisają do podłogi.
3. Wdech
4. Wydech; wciągnij mięśnie brzucha, skieruj kość ogonową do podłogi i powoli przyklej
kręgosłup do ściany, kręg po kręgu, powracając do pozycji wyjściowej i neutralnego
ułożenia miednicy i kręgosłupa.
5. Powtórz do ośmiu razy.

Wskazówki:
• Postaraj ruszyć się razem z oddechem. Na początku być może będziesz musiał wziąć
kilka oddechów.
• Utrzymaj stopy równo obciążone podczas ruchu.
• Staraj się nie przechylać się na jedną stronę.
• Mięśnie brzucha pracują przez cały czas, nawet w pełnym zgięciu, podtrzymują
kręgosłup.
• Utrzymaj kolana lekko zgięte, ale nie zginaj je więcej podczas ćwiczenia.

STABILIZACJA MIEDNICY

Cel tego ćwiczenia to nauczyć się utrzymywać miednicę i kręgosłup stabilne w pozycji
neutralnej, podczas gdy poruszamy kończynami.
Pozycja wyjściowa: pozycja relaksu. Sprawdź, czy miednica jest w pozycji neutralnej.

8
 SKŁADANIE NOGI

1. Wdech
2. Wydech – stabilizuj i unieś jedno kolano do góry, tworząc kąt 90° w kolanie i biodrze.
Miednica się nie rusza!
3. Wdech – utrzymaj pozycję (i stabilizację)
4. Wydech – połóż stopę na podłogę.
5. Powtórzyć pięć razy każdą nogą.

Copyright Body Control Pilates®

WYSUWANIE NOGI

1. Wdech przygotowawczy
2. Wydech – stabilizuj i wysuń prawą nogę, prostując ją. Nie odrywaj nogi od podłogi.
3. Wdech – wytrzymaj.
4. Wydech - zegnij prawą nogę do pozycji wyjściowej
5. Powtórzyć 5 razy każdą nogą.

WYPAD KOLANA W BOK

1. Wdech
2. Wydech – stabilizuj i powoli odchyl kolano w bok. Miednica pozostaje cały czas w
pozycji neutralnej – nie można dopuścić do jej wychylenia się.
3. Wdech - kolano powraca do pozycji wyjściowej.
4. Powtórzyć pięć razy każdą nogą.

We wszystkich ćwiczeniach należy zwracać uwagę, aby miednica się nie poruszała, klatka
piersiowa była rozluźniona, a szyja wydłużona.

ZAMKNIĘCIE ŻEBER

Cel: Poprawić świadomość neutralnej pozycji górnej części ciała

Pozycja wyjściowa
• Połóż się w pozycji relaksu
• Poczuj, które części kręgosłupa leżą na macie
• Spróbuj rozluźnić klatkę piersiową aby tułów mógł się wtopić do podłogi.

Akcja
1. Wdech; podnieś ramiona nad barkami, dłonie są skierowane do kolan.
2. Wydech, stabilizuj i unieś ramiona nad głową do uszu, używając wydechu do
zamknięcia żeber. Miednica i kręgosłup utrzymują neutralne ułożenie. Możesz nie
osiągnąć pełnego zakresu ruchu barków: zatrzymaj się, kiedy poczujesz, że żebra
odrywają się od podłogi.
3. Wdech; przenieś ramiona nad barkami, utrzymując ciężar klatki piersiowej na
podłodze.
4. Wydech i połóż ramiona wzdłuż tułowia.
5. Powtórz do ośmiu razy.

9
Wskazówki:
• Utrzymuj ramiona wydłużone, ale nie przeprostowane
• Poruszaj ramionami w stawach barkowych; Górna i dolna część ramienia
powinna dotknąć podłogi równocześnie. Nie zginaj łokcia ani nadgarstka
• Używaj oddech.
• Utrzymuj obojczyki rozszerzone, zwłaszcza w drodze powrotnej
• Stabilizuj łopatki poprzez delikatne ściąganie ich w dół.
• Utrzymuj szyję długą i rozluźnioną.

ROZGWIAZDA

Cel tego ćwiczenia to nauczyć się utrzymywać miednicę i kręgosłup stabilne w pozycji
neutralnej, podczas gdy poruszasz kończynami.

Pozycja wyjściowa: Pozycja relaksu, ręce wzdłuż tułowia.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy.
2. Wydech – stabilizacja, wysuń prawą nogę po podłodze i unieś lewą rękę nad głową.
Nie poruszaj miednicą ani nie odrywaj żeber od podłogi.
3. Na wdechu, utrzymując stabilizację, przesuń nogę i rękę do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz pięć razy na przemian po każdej stronie.

Wskazówki:
• Ćwiczenia można wykonać z dwoma oddechami; na wydechu wyciągasz kończyny,
na wdechu utrzymujesz pozycję, na wydechu wracasz do pozycji wyjściowej.
• Wyprostuj nogę tak daleko, jak możesz, nie tracąc neutralnej pozycji miednicy.
• Skoordynuj tempo poruszania nóg i rąk.
• Utrzymaj rękę prostą i wydłużoną, ale bez przeprostowania łokcia.
• Klatka piersiowa jest otwarta i rozluźniona.
• Przez cały czas wydłużać kręgosłup.

PODWIJANIE KRĘGOSŁUPA

Cel: Uruchamianie kręgosłupa oraz odzyskiwanie segmentowej kontroli nad nim.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi zgięte, rozstawione na szerokość

bioder równolegle do siebie, ręce ułożone wzdłuż tułowia, miednica ustawiona w
pozycji neutralnej.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy
2. Wydech, stabilizacja, powoli unieś kość krzyżową z podłogi, kierując ją między uda,
podwijając miednicę .
3. Wdech i wydech, powoli zwróć kość krzyżową do podłogi, wydłużając kręgosłup.

10
4. Powtórz, za każdym razem podwijając miednicę i kręgosłup trochę wyżej. Kładź
kręgosłup z powrotem na podłogę kręg po kręgu, jednocześnie go wydłużając. Postaraj
się utrzymać stabilizację przez cały ćwiczenie.
5. Powtórz do dziesięciu razy.

Copyright Body Control Pilates®

Wskazówki:
• Uważaj, aby nie wyginać kręgosłupa do przodu. Kość łonowa powinna być podczas
całego ruchu najwyższym punktem.
• Kiedy zaczniesz podwijać kręgosłup, poczujesz, że pracują mięśnie pośladkowe.
Pamiętaj, aby wydłużać kolana do przodu i obciążyć równo stopy.
• Staraj się utrzymać kolana nieruchome (nie pozwól, aby się chwiały na boki).
• Wydłużaj ręce wzdłuż maty, utrzymując obojczyki otwarte i łopatki stabilizowane.

PRZENOSZENIE BIODER

Cel: Nauka rotacji kręgosłupa ze stabilizacją. Wzmocnienie mięśnie skośne brzucha.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij w bok na wysokości barków,
dłonie obróć do sufitu, nogi utrzymuj zgięte i złączone razem, stopy płasko na
podłodze. Miednicę ustaw w pozycji neutralnej. Między kolanami można trzymać
piłeczkę do tenisa, to pomoże utrzymać miednicę w dobrym ułożeniu.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy.
2. Wydech, stabilizacja, przechyl kolana razem na lewo, unosząc prawy pośladek,
głowę obróć w prawo. Wykonaj jak największy skręt bez odczuwania bólu. Utrzymaj
prawy bark na macie, uda i stopy złączone.
3. Wdech, utrzymaj pozycję i wyciągaj kolana do przodu ze stawów biodrowych.
4. Wydech, utrzymując stabilizację przywróć kolana do pozycji wyjściowej, używając
mięśni brzucha. Głowa również wraca do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz do ośmiu razy na każdy bok.
Wskazówki:
• Postaraj się uruchamiać kręgosłup w sekwencji kręg po kręgu, uważaj aby nie
wypinać klatki piersiowej.
• Używaj mięśni brzucha! Nie przerzucaj kolan z boku na bok.
• Upewnij się, że barki leżą na macie przez cały czas, delikatnie rozszerzaj łopatki.
• Utrzymaj długą talię (nie zginaj się w bok).
• Utrzymaj uda, kolana i stopy złączone razem.

ROZLUŹNIANIE SZYJI

Cel: Rozluźnienie szyi i nauka prawidłowego ułożenia szyi i głowy.

Pozycja wyjściowa: Pozycja relaksu. Głowa może być podparta na małej

twardej poduszce.

11
Akcja:
1. Rozluźnij szyję i szczękę, pozwól aby język się rozszerzył u nasady. Szyja jest
wydłużona, klatka piersiowa rozluźniona. Pozwól, aby łopatki się rozszerzyły i
wtopiły w podłogę.
2. Ciężką głowę powoli obróć w prawo.
3. Wróć do środka i obróć głowę w lewo.
4. Pozwól, aby głowa powoli się obracała z boku na bok. Nie spiesz się.
5. Kiedy poczujesz rozluźnioną szyję, wróć do środka.
6. Teraz delikatnie przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, wydłużając szyję (nie
unoś głowy z poduszki). Wyobraź sobie, że trzymasz dojrzałą brzoskwinię pod brodą i
nie chcesz jej zdusić.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz do pięciu razy.

OPADY RAMION

Cel: Rozluźnienie górnej części ciała. Uświadomienie sobie ułożenie łopatek.

Pozycja wyjściowa: Pozycja relaksu. Ramiona wyciągnięte przed sobą,

dokładnie nad barkami, dłonie obrócone do siebie.

Akcja:
1. Wdech, wyciągnij prawą rękę do sufitu, wydłużając ją poprzez palce. Poczuj, jak
łopatka odrywa się od podłogi i plecy między łopatkami się rozszerzają.
2. Wydech, pozwól aby łopatka i ramię delikatnie opadły do podłogi. Poczuj jak łopatka
się rozszerza i wtapia się w podłogę, pozwól aby przód barku i mostek się rozluźniły.
3. Powtórz osiem razy każdą ręką.

Wskazówki:
• Utrzymaj taką samą odległość pomiędzy barkami a uszami przez całe ćwiczenie.
• Miednica pozostaje nieruchoma w pozycji neutralnej, leciutko stabilizuj.
• Upewnij się, że nie blokujesz łokci.

ROZCIĄGANIE TYLNYCH MIĘŚNI UDA

Cel: Rozciągnięcie tylnych mięśni uda, utrzymując tułów stabilny.

Pozycja wyjściowa: Pozycja relaksu. Mała poduszka pod głową. Stabilizując, zegnij
jedno kolano do klatki piersiowej, podłuż szalik pod stopę. Trzymaj szalik tak, aby
dłonie były zwrócone do siebie. Ręce są ciężkie i łokcie zgięte. Klatka piersiowa leży
płasko na macie. Miednica pozostaje w neutralnym ułożeniu.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy.

12
2. Na wydechu, stabilizuj i powoli wyprostuj nogę, około 45° nad podłogą. Powoli unoś
nogę coraz wyżej - powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie w tylnej części uda.
Miednica pozostaje w pozycji neutralnej, poczuj jak kość krzyżowa robi się ciężka i
wtapia się w matę.
3. Oddychaj swobodnie i utrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sek.
4. Zegnij kolano do klatki piersiowej na wdechu.
5. Powtórz wyciągnięcie jeszcze raz przez 20-30 sek.
6. Powtórz drugą nogą.
7. Aby rozciągnąć mięśnie łydki, zegnij stopę.

Wskazówki:
• Nie pozwól, aby miednica się podwinęła czy przechyliła w bok. Utrzymaj długą talię.
• Utrzymaj klatkę piersiową rozluźnioną. Kark wydłużony.
• Upewnij się, że noga jest prosta.
• Kolano powinno być wyprostowane, ale uważaj aby nie było zablokowane.

ROZCIĄGANIE POŚLADKÓW

Cel: Rozciąganie mięśni pośladków i mięśnia gruszkowatego utrzymując neutralną

pozycję miednicy i kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa: Pozycja relaksu.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy.
2. Wydech, stabilizacja, zegnij prawe kolano. Połóż prawy staw skokowy na lewym
udzie.
3. Wdech, utrzymuj pozycję i stabilizację. Kość krzyżowa leży ciężko na podłodze.
4. Na wydechu, podnieś lewe udo razem z prawą stopą do pozycji krzesła. Trzymaj lewe
udo rękoma, mając prawą rękę pomiędzy nogami. Jeżeli to jest trudne, można
podłożyć sobie złożoną gumę do ćwiczenia lub szalik pod udo.
5. Wytrzymaj rozciągnięcie przez 30 sekund.
6. Ostrożnie połóż nogi na matę i powtórz na drugą nogę.

Wskazówki:
• Utrzymaj miednicę w neutralnym ułożeniu.
• Upewnij się, że miednica nie podniosła się w bok.
• Rozluźnij górną część ciała.

SKŁONY

Cel: Wzmacnianie mięśni brzucha, angażując je w prawidłowej kolejności, z tułowiem

w dobrym ułożeniu.

Pozycja wyjściowa: Pozycja relaksu. Splecione palce dłoni podłóż pod głowę, łokce
rozszerzone, ale widoczne kątem oka. Łopatki rozszerzone.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy.
2. Wydech, stabilizacja, kiwnij głową i unoś kręgosłup kręg po kręgu, pozwalając aby
mostek zapadł się do podłogi. Patrz na brzuch. Utrzymaj długą szyję, nie przyciskaj
podbródka do klatki piersiowej.
3. Unieś się tylko na tyle, aby mięśnie brzucha nie wybrzuszyły się.
13
4. Na wdechu wytrzymaj pozycję.
5. Wydech, utrzymując stabilizację, połóż się z powrotem na matę.
6. Powtórz do dziesięciu razy.

Wskazówki:
• Utrzymaj miednicę w pozycji neutralnej. Nie pozwól aby się podwinęła! Czuj, że kość
krzyżowa wtapia się ciężko podłogę.
• Użyj wydechu, aby pomógł zamknąć klatkę piersiową przy unoszeniu.

Copyright Body Control Pilates®

• Utrzymaj stabilizację. Nie pozwól aby brzuch się wybrzuszył.
• Staraj się nie napinać w okolicy stawów biodrowych.
• Utrzymaj długą talię.
• Poczuj, że głowa jest ciężka na dłoniach.
• Barki są rozluźnione i opuszczone. Łopatki utrzymuj szerokie.

KOZAK

Cel: Nauczenie rotacji kręgosłupa przy utrzymywaniu stabilizacji.

Pozycja wyjściowa: Usiądź na równo obciążonych guzach kulszowych, nogi wyciągnięte

do przodu, podeszwy stóp złożone razem. Miednica w neutralnym ułożeniu, kość
krzyżowa jest prostopadła do podłogi. Kręgosłup wydłużony. Barki nad biodrami. Głowa
balansuje na kręgosłupie. Trzymaj przedramiona jedno na drugim. Łopatki opuszczone
wzdłuż kręgosłupa w miękkie V.

Akcja:
1. Wdech, wydłuż kręgosłup.
2. Wydech, stabilizacja, obróć się w prawo, nie ruszając miednicy.
3. Wdech, utrzymując długi kręgosłup i stabilizację, wróć do środka.
4. Powtórz pięć razy na każdą stronę.

Wskazówki:
• Nie pozwól, aby barki uniosły się do uszu.
• Równo obciążaj guzy kulszowe.
• Nie pozwól, aby łokcie prowadziły ruch.
• Ruchem powinien być tylko skręt kręgosłupa, nie pozwól aby ciało się zgięło lub
wykrzywiło.
• Ruch rozpoczynaj od środka.

POMPKA DIAMENTOWA

Cel: Pobudzenie świadomości ruchu łopatek na klatce piersiowej i zaangażowanie

stabilizatory łopatek.

Pozycja wyjściowa: Połóż na brzuchu, nogi wyprostowane na szerokość bioder. Dłonie

ułóż pod czołem, tak, aby ramionami utworzyć kształt diamentu. Łokcie otwarte, łopatki
rozluźnione.
Akcja:
1. Wdech przygotowawczy, rozciągnij kręgosłup.
14
2. Wydech, stabilizacja. Łopatki lekko ściągnij w dół w miękkie V. Pomyśl o
rozszerzeniu obojczyków i przestrzeni pomiędzy łopatkami i wydłużaj się poprzez
łokcie. Wydłuż szyję poprzez czubek głowy i unieś głowę parę centymetrów nad matą.
Patrz prosto przed siebie w podłogę.
3. Wdech, wytrzymaj pozycję.
4. Wydech i połóż się z powrotem na matę, utrzymując wydłużone ciało.
5. Powtórz do dziesięciu razy

Copyright Body ControlPilates®

Wskazówki:
• Upewnij się, że przez cały czas stabilizujesz!
• Nie podnoś wzroku – tym sposobem skracasz sobie kark!
• Wydłużaj kręgosłup i całe ciało, od stóp poprzez czubek głowy.
• Nie napinaj się. Ćwiczysz głębokie stabilizatory łopatek. Pracujesz delikatnie i
głęboko.

DZIADEK DO ORZECHÓW

Cel: Praca mięśni dolnej części brzucha, dna miednicy, pośladków i wewnętrznych części
uda. Utrzymanie górnej część ciała rozluźnionej.

Pozycja wyjściowa:
- Połóż się na brzuchu: połóż małą poduszkę między udami.
- Podłóż złożone ręce pod czoło, otwórz i rozluźnij barki
- Palce od stóp są razem, pięty otwarte. Nogi są rozluźnione.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy, wydłuż kręgosłup.
2. Wydech, stabilizuj. Napnij pośladki. Delikatnie ściskaj poduszkę. Złącz razem pięty.
3. Wdech, rozluźnij nogi, pozwalając aby powróciły do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz pięć razy.

Wskazówki:
• Utrzymuj miednicę w pozycji neutralnej; nie pozwól aby się obróciła do tyłu lub do
przodu.
• Rozluźnij kręgosłup, szyję i barki.
• Uaktywnij mięśnie pośladkowe, ale nie napinaj ich zbyt mocno.
• Wyciągaj nogi ze stawów biodrowych, bez przeprostowania kolan.
• Utrzymuj stopy i kolana na podłodze.

KOT

Cel: Uruchamianie kręgosłupa. Ćwiczenie w ułożeniu miednicy, kręgosłupa, głowy i

łopatek w pozycji neutralnej w klęku podpartym.

Pozycja wyjściowa:
• Klęk podparty - ręce pod barkami, kolana pod udami, a stopy ułożone w linii z
kolanami.
15
• Głębokie mięśnie stabilizujące brzucha i łopatek pracują aby utrzymać prawidłową
pozycję.
• Miednica i kręgosłup są ułożone w pozycji neutralnej.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy. Wydłuż kręgosłup.
2. Wydech, stabilizacja i zacznij podwijać miednicę do tyłu, lekko zginając kręgosłup,
skłoń głowę do przodu dla równego wygięcia kręgosłupa.
3. Wdech w tył klatki piersiowej, utrzymuj tę pozycję, wydłużając wygięcie kręgosłupa.
4. Wydech, stabilizacja, powoli wróć do pozycji wyjściowej, rozciągając delikatnie
kręgosłup.
5. Powtórz do ośmiu razy

Wskazówki:
• Rozszerzaj łopatki, delikatnie odpychaj się od podłogi.
• Nie dopuszczaj do zbytniego przegięcia kręgosłupa klatki piersiowej.
• Uważaj, aby głowa nie opadła do przodu. Podtrzymuj ją!
• Utrzymuj taką samą odległość między uszami a ramionami
• Utrzymuj ciężar ciała rozłożony równo między rękoma a kolanami.
• Nie blokuj łokci

POZYCJA ODPOCZYNKU

Cel: Rozciągnięcie kręgosłup. Ćwiczenie bocznego oddychania.

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy.
2. Na wydechu stabilizacja, powoli usiądź na piętach. Czoło połóż na podłodze, ramiona
rozluźnione. Pozwól, aby całe ciało rozluźniło się w tej pozycji.
3. Wykonaj osiem głębokich oddechów. Poczuj jak żebra się wznoszą i opadają.
4. Po ukończeniu ćwiczenia nabierz powietrza i następnie na wydechu wciągnij mięśnie
brzucha i powoli wyprostuj kręgosłup kręg po kręgu, mając uczucie że kość ogonowa
wpada do maty i kość łonowa wysuwa się do przodu. Głowę podnieś na końcu. Barki
są rozluźnione.

Wskazówki:
• Jeżeli masz problemy z kolanami, nie wykonuj tego ćwiczenia.
• Dla wygody można położyć poduszkę na łydkach pod pośladkami.

16
Ostryga

Cel: Wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego, który jest bardzo ważnym mięśniem
stabilizującym miednicę.

Pozycja wyjściowa:
Połóż się na macie na prawym boku w linii prostej. Prawa ręka wyprostowana pod prawym
uchem z płaską poduszką między uchem a ramieniem, tak by szyja była w tej samej linii,
co kręgosłup. Lewa dłoń na macie przed klatką piersiową, palce skierowane do nosa.
Następnie zegnij kolana , utrzymując stopy równolegle z pośladkami.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy.
2. Wydech, stabilizacja. Unieś lewe kolano do sufitu, nie ruszając miednicą. Lewym
kolanem lekko sięgaj do przodu. Pięty są złączone. Akcja rozpoczyna się w
pośladkach.
3. Wdech, wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórzyć do dziesięciu razy, obróć się i powtórz na drugim boku.

Wskazówki:
• Utrzymuj długą talię. Nie dopuszczaj, by w talii nastąpiło przegięcie do podłogi.
• Nie dopuszczaj do przechylenia się górnej części tułowia do przodu.
• Utrzymuj stale neutralną i stabilną miednicę. Nie pozwól aby przechyliła się do tyłu.

OTWIERANIE RAMION

Cel: Otworzyć klatkę piersiową. Rozciągnąć mięśnie piersiowe, równocześnie stabilizując

łopatki. Rozluźnić kręgosłup.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na prawym boku, z głową na poduszce. Nogi zgięte w
pozycji krzesła. Kręgosłup i miednica w neutralnym ułożeniu. Ręce wyciągnięte do przodu
na wysokości barków, dłonie razem złączone.

Akcja:
1. Wdech przygotowawczy, wydłuż kręgosłup.
2. Wydech i stabilizacja
3. Wdech, unieś rękę do sufitu. Łokieć miękki. Delikatnie wyciągnij rękę.
4. Wydech, obróć tułów do tyłu, kieruj łopatkę do podłogi. Rozszerz łopatki. Utrzymuj
wydłużoną szyję. Miednica się nie rusza. Nogi pozostają złączone. Podążaj wzrokiem
za dłonią.
5. Wdech, tułów obróć, aby leżał na boku.
6. Wydech, zamknij ręce.
7. Powtórzyć od trzech do pięciu razy na każdym boku.

Wskazówki:
• Stabilizuj delikatnie poprzez całe ćwiczenie.
• Miednica nie powinna się ruszać. Tułów obraca się od silnego środka.

17
• Uważaj, aby nie przeciążać stawu barkowego. Ramię i bark pozostają w dobrym
ułożeniu. Angażuj głębokie stabilizatory łopatki, wydłużając rękę.
• Kolana pozostają na macie.

Copyright Body Control Pilates®

Programy ćwiczeń na co dzień.

Powyższy program ćwiczeń może Wam zająć, na początku, około godziny. Jest bardzo
ważne, aby ćwiczyć regularnie i systematycznie. Najlepiej by było, gdybyście ćwiczyli
dwie, trzy godziny tygodniowo. Wiemy doskonale, że nie zawsze jest na to czas.
Proponujemy, aby w takim wypadku, stosować dwa mini programy, które zajmą Wam
od 20 do 30 minut. Postarajcie się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Z czasem
naprawdę zauważycie efekty. Silne, wytrzymałe ciało, które nie męczy się zbytnio
przy każdym wysiłku, coraz piękniejszą postawę i sylwetkę, swobodniejszy ruch pełen
gracji.

Program 1

1. Roleta przy ścianie

2. Pozycja relaksu
3. Oddychanie
4. Neutralne ułożenie miednicy.
5. Winda miednicy.
6. Zamknięcie żeber
7. Rozgwiazda
8. Przenoszenie bioder
9. Rozciągnięcie tylnych mięśni uda.
10. Pompka diamentowa
11. Dziadek do orzechów.
12. Pozycja odpoczynku.
13. Ostryga
14. Otwieranie ramion.

Program 2

1. Pozycja relaksu.
2. Oddychanie.
3. Neutralne ułożenie miednicy
4. Winda miednicy.
5. Podwijanie kręgosłupa
6. Stabilizacja miednicy.
7. Opady ramion.
8. Skłony.
9. Rozluźnienie szyi
10. Rozciągnięcie pośladków
11. Kozak

18
 12. Pompka diamentowa
13. Kot
14. Pozycja odpoczynku.

Copyright Body Control Pilates®

Bibliografia

1. The Official Body Control Pilates Manual: Lynne Robinson et al.

2. Pilates The Way Forward: Lynne Robinson and Gordon Thomson

3. Pilates Gym: Lynne Robinson and Gerry Convy (dostępna w języku polskim pt
“Ćwiczenia Pilates” )

4. The Body Control Pilates Back Book: Lynne Robinson, Helge Fisher, Paul Massey.

19
Copyright Body Control Pilates®

20