LA GUÍA PARA COMER AFUERA

Opciones con bajo contenido de grasas

Aperitivos
Jugo de tomate, sopa (no con crema), consomé.
Vegetales crudos (no marinados) como apio o rabanitos; saltee la salsa.
Fruta fresca.
Mariscos frescos, cocidos al vapor.
Huevos
Poché, hervidos
Ensaladas
Revuelto de vegetales, lechuga, tajadas de tomate, pepino.
Queso Cottage (como parte del plan de comidas).
Ensaladas con aderezos de bajas calorías, jugos de limón o vinagre.
Panes
Pancitos o galletas de granos enteros, galletitas, tortillas o panes.
Papas y sustitutos
Papas al horno, al vapor o hervidas.
Arroz o fideos sin condimentos.
Grasas
Margarina dietética, aderezo para ensalada de bajas calorías, crema agria o
yogur de bajo contenido graso.
Vegetales
Crudos, guisados, al vapor, hervidos.
Carne vacuna, de pollo, pescado
Carne de ave, pescado o mariscos asados, al horno, a la parrilla o al grill.
Carne vacuna magra (retirar grasa).
Platos con salsa de carne o de otro tipo sobre los costados.
Postres
Fruta fresca o jugo de frutas.
Yogur sin grasas o de bajo contenido de grasas.
Una bola de helado (consulte con el médico o dietista para ajustar el helado a
su plan de comidas).
Bebidas
Café, té.
Leche descremada.
Gaseosas sin azúcar.

Ya sea una reunión de trabajo con almuerzo o cena comprados en una casa de
comidas para llevar del vecindario o una comida rápida con los niños, comer
afuera es parte de nuestras vidas. Comemos afuera porque es fácil, es rápido y
es divertido. Pero, ¿es saludable?
Puede serlo. Planifique con anticipación, elija con prudencia y encontrará
comidas que se ajustan a su plan de comidas. Muchos restaurantes intentan
satisfacer las necesidades vinculadas a la salud de los comensales. Usted
desea comidas saludables porque tiene diabetes – y no está solo. Cada vez
más personas desean elegir comidas saludables. Algunas reparan en las
calorías. Otras desean mantener el colesterol bajo control o ingerir menos
grasas.
Algunos restaurantes ofrecen comidas con menos colesterol, grasa y sodio, y
más fibras. Todos los restaurantes ofrecen edulcorantes de bajas calorías en
paquetes azules, amarillos o rosados, y bebidas dietéticas. Muchos ofrecen
aderezos para ensaladas con menos calorías, leche descremada o sin grasa y
sustitutos de la sal. Fácilmente, se encuentran ensaladas, pescado, vegetales,
comidas al horno o a la parrilla y panes de granos enteros.
Muchos restaurantes tienen alimentos que son “saludables” en el menú.
Solicite información sobre el contenido graso y las calorías de los alimentos del
menú. Si usted lo pide, los cocineros a menudo pueden preparar entradas de
bajo contenido graso, usando huevos con bajo colesterol o cortes de carne
magros. Puede pedir: pollo sin piel, un determinado plato sin manteca, asado
en lugar de frito y que sirvan las salsas sobre los costados del plato. Algunos
restaurantes permiten pedir porciones más pequeñas a un costo menor.
Si usted toma pastillas para la diabetes o recibe inyecciones de insulina, vale la
pena pensar sobre cuándo come y qué come. Puede evitar problemas si
planifica con anticipación.
Si sale a comer afuera con otras personas, pida comer a la hora en que usted
habitualmente lo hace.
Planifique de manera tal que no lo hagan esperar una mesa a la hora en que
usted necesita comer
Tenga la reserva y sea puntual. Evite los horarios en los cuales el restaurante
está más concurrido para que no tenga que esperar.
Pregunte si los platos “especiales” demoran más tiempo.
Si su almuerzo o cena será más tarde, coma una fruta o una porción de
almidón (starch) en el horario de comer habitual.
Si la cena es muy tarde, usted puede comer el refrigerio nocturno en el horario
habitual de la cena. Después, coma la cena completa en el horario más tarde.
Quizás necesite ajustar la dosis de insulina si hace eso.

El desafío de las comidas rápidas

Aunque cueste creerlo, se puede optar por comidas rápidas saludables.
¿Cómo? Sepa exactamente lo que ordena y planifique con anticipación.
Tenga presentes las pautas de la buena nutrición. Coma una variedad de
alimentos en cantidades moderadas, limite la cantidad de grasas que ingiere y
observe la cantidad de sal en los alimentos.
Respete las pautas que trabajó con su dietista o con su médico. Lo que usted
ordene es la clave. Es muy fácil comer la ingesta de grasas, sal y calorías de
un día entero en solamente un almuerzo o cena de comida rápida. Le
detallamos a continuación algunos consejos útiles que lo ayudarán a elegir
bien.
Sepa que un almuerzo o cena de comida rápida promedio puede alcanzar
hasta 1000 calorías o más y aumentar el nivel de azúcar en la sangre por
encima del parámetro normal para usted.
Sepa el valor nutricional de las comidas que ordena. Si bien hay algunas
opciones buenas, la mayoría de las comidas rápidas tienen un alto contenido
de grasas y calorías.
Si una de las comidas del día es una comida rápida, haga que el resto de las
comidas del día contengan alimentos más saludables, como frutas y vegetales.
Piense acerca de cómo se cocinará su comida. El pescado y el pollo pueden
ser buenas elecciones – pero no en el caso de que sean rebozados y fritos con
mucho aceite.
Si el desayuno es la comida rápida, elija un pan de bagel solo, tostadas o
panecillos tostados (English muffin). Otros panecillos quizás contengan azúcar
y grasa. Agregue jugo de frutas o leche descremada o sin grasa. Ordene
cereales fríos con leche sin grasa, panqueques (pancakes) sin manteca o
huevos revueltos solos. Limite la cantidad de tocino (bacon) y salchichas
(sausage) porque tienen un alto contenido graso.

Su pedido, ¿por favor?

Es posible que las comidas rápidas que ingerimos se queden con nosotros
mucho más de lo que desearíamos. Pueden persistir en nuestros cuerpos en
forma de exceso de grasas en la sangre y kilos o libras de más.
Tenga cuidado con palabras como jumbo, gigante, de lujo, tamaño grande
(biggie-sized) o super tamaño (super-sized). Las porciones más grandes
implican más calorías. También implican más grasas, colesterol y sal. En
cambio, orden un emparedado de tamaño normal (regular) o para niños (junior-
sized).
Elija emparedados asados o grillados con carnes como roast beef magro,
pechuga de pavo o pollo o jamón magro. Ordene los alimentos simples, sin
aderezos, ricas salsas o mayonesa. Agrégueles sabor con mostaza y crujido
con lechuga, tomate y cebolla.
Saltee la medialuna (croissant) o galleta. Como su emparedado sobre un
panecillo (bun), pan o panecillo tostado (English muffin) y ahorre calorías y
grasas.
Manténgase alejado de las hamburguesas dobles o las “súper” salchichas con
queso, chile (chili) o salsas. El queso contiene 100 calorías adicionales por
onza (28 gramos), así como grasas y sodio.
Visite el salad bar pero tenga cuidado con las salsa muy grasas como los
aderezos, los trozos de tocinos (bacon), quesos y crutones (croutons). Hasta
un exceso de aderezo bajas calorías puede sumar. Controle las calorías sobre
el paquete. También limite los alimentos del salad bar que están aderezados
con mucha mayonesa, como las ensaladas de papas o de fideos (macaroni).
Complete su ensalada con alimentos como zanahorias, pimientos, cebolla,
apio, brócoli, coliflor, espinacas y demás.
Ordene burritos de frijoles (bean burritos), tacos livianos (soft tacos), fajitas y
otros alimentos no fritos cuando coma comidas rápidas mexicanas. Elija pollo
en lugar de carne vacuna. Limite los frijoles refritos. O pregunte si tienen frijoles
que no sean refritos. Ponga mucha lechuga, tomates y salsa. Ponga poco
queso, crema agria (sour cream) y guacamole. Tenga cuidado con las tapas
fritas para ensaladas de los tacos, ¡una ensalada de taco puede tener más de
1,000 calorías!
La pizza puede ser una buena elección de comida rápida. Opte por la pizza a la
piedra delgada con ingredientes vegetales para cubrirla. Limítese a 1 o 2
porciones. La carne vacuna y el queso adicional suman calorías, grasa y sodio.
Finalice sus comidas con yogur helado sin azúcar y libre de grasas o con un
pequeño cono de yogur libre de grasas. O mejor aún, traiga un trozo de fruta
fresca de su casa. Los sorbetes y helados de agua tienen menos grasa y
menos calorías que el helado de crema pero están repletos de azúcar en
exceso. Pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente demasiado
si no incorpora los carbohidratos adicionales en su plan de comidas.
Manténgase alerta para detectar trampas. Es posible que los panecillos
(muffins) libres de grasas del desayuno estén repletos de azúcar. Es probable
que el pollo frito sin piel tenga casi la misma cantidad de grasa que el pollo
común. La comida china puede parecer una elección saludable, pero muchos
platos son fritos o tienen alto contenido de grasas y sodio, especialmente en las
salsas.
Comer afuera puede ser uno de los grandes placeres de la vida. Haga las
elecciones correctas, pida lo que necesita y equilibre las comidas que ingiere
afuera con comidas saludables en su casa. Usted puede divertirse y cuidar bien
de su diabetes al mismo tiempo.