ALIMENTOS ADECUADOS PARA EL COLESTEROL

La alimentación es muy importante en el control de los niveles altos de colesterol

en la sangre. En general se ha comprobado que las personas vegetarianas tienen
unos niveles más bajos de colesterol " malo " ( LDL). La razón parece encontrarse
en los siguientes motivos:

• Mayor ingestión de fibra soluble que permite una eliminación más rápida de
las deposiciones acumuladas en el intestino lo que impide una mayor
reabsorción del colesterol que se encuentra disuelto en las heces y que
podría pasar de nuevo a la sangre.

• Menor ingestión de grasas saturadas. Las personas que se alimentan de

grasas animales suelen presentar unos niveles más altos de colesterol que
aquellos que ingieren calorías de los cereales o de las féculas o de los
aceites vegetales insaturados. Quedarían excluidos de este grupo los
pescados azules, ricos en ácidos grasos omega-3 , que tienen la capacidad
de disminuir el colesterol "malo" (LDL) y aumentar el colesterol bueno
( HDL). Para una buena salud del corazón, se recomienda que las grasas no
excedan del 30 % en el total diario y que las grasas saturadas no superen el
10 % lo que significaría un ingestión total de 67 gramos diarios de grasa
para la dieta de la mujer y de 90 para el hombre. Por lo que respecto a las
grasas saturadas, la suma total diaria no debería ser superior a 22 gramos
en las mujeres y 28 en los hombres)

• La presencia en los vegetales de ciertos componentes, como los compuestos

azufrados del ajo y de la cebolla, ayudan a controlar los niveles de colesterol
LDL y trigliceridos.

De todo ello se deduce que, desde el punto de vista de una alimentación basada
principalmente en vegetales, se recomienda los siguiente:

- Aumentar el consumo de frutas y verduras: Al ser muy ricos en fibra, los

alimentos vegetales favorecen la expulsión de las heces, previenen el
estreñimiento, y ayudan a eliminar el colesterol que se encuentra en los residuos
del colon impidiendo que estos sean reabsorbidos por el organismo.

- Aumentar el consumo el consumo de cereales integrales, legumbres

féculas: Su aumento permite cubrir las necesidades diarias de grasa y proteínas
sin recurrir a las grasas animales. Igualmente estos alimentos son muy ricos en
fibra por lo favorecen el tránsito intestinal.

- Reducir el consumo de grasas animales: Reducir el consumo de estos

alimentos ayuda a disminur los niveles de colesterol. Se debe ser extremadamente
prudente en evitar especialmente el consumo de vísceras que son las partes del
animal que contienen más colesterol. La leche entera o sus derivados contienen
cantidades elevadas de colesterol, por lo que se recomienda tomarla desnatada o
ingerir productos lácteos elaborados con leche sin grasa. En todo caso, si no se
quiere prescindir de ellos completamente, recurrir a las carnes magras y evitar las
rojas. Mejor aún sería consumir pescado azul ( caballa, sardinas, salmón, etc. )
( Ver más información sobre este tema en el listado superior en el apartado " Dieta
para el colesterol " )

- Sustituir los aceites saturados por los insaturados: Los aceites insaturados (
Aceites de oliva o aceite de semillas) son muy adecuados para rebajar el colesterol
LDL.
Entre los principales alimentos vegetales recomendados tenemos:

Principales alimentos para rebajar el colesterol

Las peras: Muy ricas en fibra, además de eliminar colesterol, pueden
ayudar a reducir el exceso de peso que es la causa muchas veces de
la aparición de la enfermedad. Por otra parte sus azúcares resultan
muy tolerables por los diabéticos.

Las manzanas: La metionina, su alto contenido en fósforo y su

riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del
colesterol.

La avena: Posee un contenido muy elevado en fibra soluble que

resulta útil para reducir el colesterol, ya que dificulta su absorción
intestinal. No hay que olvidar que, además de fibra soluble, su
contenido en ácidos grasos Omega-6, ayudan también a disminuir el
colesterol de la sangre.

Las nueces: Las nueces destacan fundamentalmente por su aceites

vegetales poliinsaturados. Aunque, como el aceite de oliva, contiene
ácido oleico ( monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de
los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en acido linoleico y
alfalinoleico
( poliinsaturados) le confieren propiedades aún mas interesantes para
rebajar este componente y prevenir enfermedades del sistema
circulatorio que afectan al corazón y a las arterias.

Los ajos: La presencia de componentes sulfurosos, así como la aliína,

y del ajoeno , la hace muy importante en otorgar a esta planta
propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la
sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la
circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades
circulatorias siguientes: arteriosclerosis, hipertensión, colesterol,
infarto de miocardio, angina de pecho y otras relacionadas con una
mala circulación.

Las cebollas: La presencia de aliina, aunque en menor cantidad que

en el ajo, la hace muy importante en otorgar a esta planta
propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la
sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la
circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades
circulatorias como el colesterol.

¿ Aumenta el café el colesterol? El café de cafetera express o hervido aumenta los

niveles de colesterol. El café descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin
hervir no influyen en el colesterol y pueden tomarse hasta 6 tazas diarias. ¿ El alcohol
aumenta el colesterol? Una ingestión de cantidades pequeñas de alcohol fluidifica la
sangre y disminuye los niveles de colesterol, aunque el alcohol empeora la hipertensión
y puede producir aumento de peso. En todo caso, para las personas que no desean
ingerir bebidas alcohólicas, se ha comprobado como comer uva negra puede casi los
mismos efectos positivos que la ingestión de bebidas alcohólicas aunque sin sus
contraindicaciones ( Más información sobre las propiedades del vino)
 PLANTAS MEDICINALES PARA DISMINUIR EL COLESTEROL

FITOTERAPIA

Uso Interno

Alcachofera: ( Cynara scolymus L.) .( Infusión de dos cucharadas de hojas

secas por litro de agua. Tomar tres veces al día antes de las comidas.) ( Un
preparado de jugo de las hojas verdes mezcladas con vino puede servir para el
mismo cometido.)

Ajo: ( Allium sativum ) (Medio gramo de tintura al día)(Crudo en ensalada)

(Maceración de 100 gramos de ajo en 400 gramos de alcohol de vino.Media
cucharadita antes de irse a dormir)

Apio ( Apium graveolens ) ( Zumo de la planta fresca)

Cebolla: ( Allium cepa L.) ( Macerar 300 gr. de cebolla en un litro de agua
durante 12 horas. Tomar tres vasos al día)

Diente de león: (Taraxacum officinale Weber) ( Infusión de las hojas secas.

Tomar 3 tazas al día. La misma infusión también puede realizarse con la mezcla
de hojas más raíces.)

Espárrago: ( Asparagus officinalis) ( Infusión de las yemas)

Fresa: ( Fragaria vesca L. ) ( Frutos, fresas)

Gisasol ( Helianthus annuus L.) ( Aceite )

Guisante: ( Pisum sativum L.) ( Frutos)

Haba: (Vicia faba L.) ( Frutos )

Hinojo: ( Foeniculum vulgare Miller)

Manzano: (Malus domestica Borkh) ( fruto)

Manzanilla: (Matricaria chamomilla L.) ( 2 o 3 tazas al día de la infusión de una

cucharadita de flores secas por taza de agua)

Achicoria (Cichorium intybus) ( Decocción durante 12 minutos de 50 gr. de raíz

seca por litro de agua.) ( Tomar medio vaso de zumo de la planta, que se puede
conseguir en tiendas especializadas o en farmacias, a lo largo de varias tomas al
día)

Zanahoria:( Daucus carota L:) ( Zumo, infusión de las semillas)

Naranja: ( Citrus sinensis) Estudios llevados a cabo en Estados Unidos

demostraron que las cáscaras de la naranja, muy ricas en flavonoides tangeritin
y nobilitin, consiguieron reducir en un 40 % el nivel de colesterol de un grupo de
ratones sometidos a dietas ricas en este componente. El estudio sugirió la
posibilidad de utilizar este alimento como una manera de reducir el colesterol en
humanos. También demostró que las cáscaras de la naranja tienen hasta 20
veces más flavonoides que el jugo de este fruto porque los flavonoides no se
disuelven en el líquido y resultan menos asimilables que los que aparecen en la
corteza. ( Quizás un pedazo de corteza de naranja de tanto en tanto pueda
ayudarnos a rebajar nuestro nivel de colesterol )
 EL COLESTEROL ELEVADO

El colesterol es una substancia cérea que aparece en la sangre y tejidos de los animales. Es
un esteroide necesario para el buen funcionamiento del organismo, en funciones tan
importantes como la formación de la vitamina D o las hormonas. Sin el colesterol nuestro
organismo sería incapaz de absorber grasas. Sin embargo, un exceso del mismo
( Hipercolesterolemia) lleva consigo un deterioro de la salud. La acumulación de colesterol
en las paredes arteriales (Hipercolesterolemia) es una de las causas de la aterosclerosis.
Altos niveles de colesterol suponen un mayor riesgo de sufrir alguna enfermedad vascular,
como infartos o hemorragias cerebrales.

Estudios llevados a cabo en el Hospital de Niños de Boston parecen indicar que las tasas
elevadas de colesterol podrían propiciar la aparición del cáncer de próstata. Se ha
comprobado como los habitantes de zonas rurales de la China y Japón, con bajos niveles de
colesterol, tienen un 90 % menos de enfermos que los habitantes del mundo occidental y
como estos mismos habitantes incrementan estos índices cuando se desplazan a otras
sociedades occidentales y cambian sus hábitos alimenticios. Estos mismos estudios
demostraron como la aplicación de fármacos anticolesterol en ratones enfermos de cáncer
de próstata disminuía el tamaño y el número de células cancerosas y como aquellos ratones
que eran alimentados con alimentos ricos en colesterol desarrollaban tumores más
numerosos y mayores.

Tenemos que tener en cuenta que hay dos tipos de colesterol: el llamado colesterol " malo"
que va relacionado con la LDL , o lipoproteina de baja densidad. ( en inglés: Low-density
lipoprotein) y el HDL, el colesterol " bueno", relacionado con la lipoproteina de alta densidad
( en inglés: High-density lipoproteins ) Las lipoproteinas son las encargadas del transporte
del colesterol a traves de la corriente sanguínea. Es bueno que la cantidad de las segundas
sea alto porque no esta indicando que el colesterol que arrastran va a ser eliminado del
cuerpo, pero un número alto de lipoproteinas de baja densidad es síntoma de que el
colesterol va a circular por la sangre y finalmente se va a depositar en las arterias,
bloqueándolas y endureciéndolas.

Médicamente, se considera que unos niveles de colesterol inferiores a 200 miligramos por
decilitro de sangre son los que se deberían tener para evitar el riesgo de enfermedades
vasculares. Por encima de 200 la persona se encuentra en riesgo. El riesgo, ademas de los
niveles altos de colesterol general, depende también de los niveles concretos de HDL y LDL (
Niveles por encima de 60 de HDL protegen contra las enfermedades vasculares aunque los
niveles de LDL sean altos. Niveles por debajo de 40 pueden considerarse peligrosos). Con
respecto a los triglicérido, se considera que los niveles ideales son aquellos que están por
debajo de 150 y que, a partir de 200 ya son peligrosos. Ademas de estos factores hay que
tener en cuenta otros parámetros como la edad, el consumo de tabaco, el peso corporal, los
antecedentes familiares, posibles problemas cardíacos, etc. para determinar el nivel de
riesgo. Por todo ello es mejor consultar con el especialista la situación en que se encuentra
cada paciente y el tratamiento adecuado a seguir.

CAUSAS:

- Predisposición genética: Hay ciertas personas que parecen tener cierta tendencia a
tener niveles de colesterol alto.

- La obesidad.

- La falta de ejercicio: Media hora al día de ejercicio se considera muy útil para evitar el
colesterol.

- El stress

- El tabaco: Se ha comprobado que los fumadores poseen los niveles de colesterol LDL más
elevados y que, una vez han abandonado el hábito de fumar, sus niveles de colesterol HDL
han aumentado el 10 % por lo cual tenían menos riesgos de sufrir alguna enfermedad
cardiaca.

- Alimentación rica en proteína animal. Las carnes animales, los huevos y los quesos
contienen gran cantidad de grasas saturadas que aumentan el nivel de colesterol .
Sustituyendo estos alimentos por otros de composición vegetal conseguiremos reducir su
nivel, especialmente si lo que consumimos son alimentos ricos en fibras.

Alimentos ricos en grasas Alimentos ricos en grasas

saturadas que producen insaturadas adecuados para
colesterol reducir el colesterol
Carne animal (+ roja) Pescado azul
huevos ( yema) Frutas y verduras
Aceites vegetales ( oliva, girasol o
Quesos ( + curados)
soja)
Mantequilla Cereales integrales
Aceites animales Pasta integral
Vísceras animales ( riñones,
sesos...)
Marisco
Leche integral
Bollería y pastelería
Azúcares refinados

( Más información sobre la alimentación y el colesterol en el listado superior)

CONSEJOS PARA REDUCIR EL COLESTEROL

Ante la presencia de colesterol elevado en la sangre, lo más prudente es consultar con el

médico el tratamiento adecuado. Muchas veces la adopción de una serie de medidas como la
reducción del peso corporal, el cambio de dieta, la práctica de algún ejercicio físico, etc.
serán suficientes para rebajar los niveles altos. Otras veces, especialmente cuando existe
una predisposición genética, se necesitaran tomar medicamentos.

A continuación les mostramos una serie de sugerencias que pueden ayudar a disminuir los
niveles altos de colesterol en la sangre.

- Cambiar la dieta: Una dieta pobre en grasas saturadas y rica en grasas insaturadas
pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol " bueno" y reducir los de colesterol "
malo " . Las frutas, los cereales y las legumbres contienen fibra que ayudará a expulsar del
organismo el colesterol.

- Reducir el peso: Una reducción de peso supone una disminución de los niveles altos de
colesterol. La obesidad es una manera de elevar el colesterol.

- Practicar ejercicio: El ejercicio ayuda a eliminar grasa del organismo por lo que ayuda a
que esta no se deposite en las arterias. La práctica habitual de ejercicio aumenta los niveles
de colesterol HDL y disminuye los de LDL.

- Reducir el estrés: El estrés aumenta el colesterol. La relajación y los cambios de actitud

ante los problemas de la vida ayuda a disminuirlo.
 ¿ QUÉ DIETA ES LA ADECUADA PARA EL COLESTEROL ? Para las personas que no consideran
interesante realizar una dieta fundamentalmente vegetal, la lista siguiente, basada en la Sociedad
Española de Arteriosclerosis, muestra una serie de recomendaciones alimentarias que deberían cuando
se tienen niveles de colesterol alto:

COMER CON
COMER MODERACIÓN O ALIMENTOS NO
ALIMENTOS
DIARIAMENTE TAL SOLO 2 -3 RECOMENDADOS
VECES A LA SEMANA

3 como máximo cada

Huevos Solamente la clara
semana
Cordero, cerdo, jamón,
buey, ternera o vaca Embutidos, vísceras,
El pollo y el pavo sin ( solamente las partes patés, salchichas,
Carne
piel magras. Salchichas hamburguesas, beicon,
que sean de pollo o de pates, pato.
ternera
Sardinas en conserva,
Pescado azul,
caballa en conserva,
Pescado y pescado blanco, Atún Mojama, pescado frito en
gambas, langostinos,
marisco en lata, almejas u aceite no vegetal.
mejillones,cangrejos,
ostras
bacalao salado
Leche semidesnatada o
Leche desnatada y Leche completa, flanes,
derivados de esta
Leche derivados de leche nata, cremas o quesos
leche. Queso fresco o
desnatada. grasos o muy hechos.
poco graso.
Margarina o aceite de
Aceite de palma, aceite
semillas que no
Aceites o de coco, mantecas,
Aceite de oliva contengan ácidos
grasas mantequillas, margarinas,
grasos hidrogenizados
tocino,
( ácidos grasos trans)
Salsas con leche no
Ajoaceite, mostaza,
Salsas y desnatada, grasas de
pimienta, sofritos, Bechamel o mayonesa
especias animales, mantequilla o
vinagre
margarina.
Aceitunas, aguacates,
Hortalizas, patatas fritas en
Coco, vegetales fritos en
verduras, En general todas son aceites adecuados ( Se
aceites saturados,
legumbres y adecuadas deben limitar en caso
patatas chips.
frutas de obesidad o
hipertriglicéridos)
Pastas preparadas en
Preferiblemente aceite de semillas o Magdalenas, croissants,
integrales, galletas, aceite de oliva, pasta ensaimadas, galletas o
Cereales pan, pastas, harinas con huevo italiana ( Se productos industriales
( Limitar en caso de deben limitar en caso que contengan aceites no
obesidad) de obesidad o adecuados.
hipertriglicéridos)
En general todos.
Cacahuetes con sal, coco
Frutos secos ( pipas que no Cacahuetes
y pipas saladas
contengan sal)
Agua mineral, zumos
caseros, bebidas sin
azúcar. Infusiones
Bebidas Bebidas con azúcar
( Limitar el café o el
té a tres raciones
diarias)
Caramelos, mazapán,
Chocolate, pasteles no
Miel, azúcar, turrón, pastas hechas
caseros, tartas
mermelada. Postres en casa, flan sin
Dulces industriales, dulces
elaborados con leche huevo. Dulces
realizados con leche
desnatada elaborados con aceites
entera.
de semillas o de oliva.