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Tabla de Contenido
PROLOGO LEA ESTO PRIMERO! .................................................................................................................. 5
QUE HACE SU HORNO HACER TIC TAC?.................................................................................................... 9

EN BUSCA DE UN MEJOR CUERPO ......................................................................................................... 9

LA CONFUCION TOTAL: LA LOCURA DE LA INDUSTRIA DEL FITNESS!........................................... 10

BENEFICIOS DE MIS ERRORES .......................................................................................................... 12 HAGALO VERDAD................................................................................................................................................ 13 EL ESQUELETO EN SU CUERPO ............................................................................................................ 15 PERDIDA DE GRASA TOTAL & SALUD PARA TODA LA VIDA.................................................... 18 EL PODER DE LOS CONOCIMIENTOS Y LOS HABITOS............................................................ 20
CREANDO LA CHISPA.......................................................................................................................... 24

MUSCULO MAGICO .................................................................................................................................... 24 PERO NO QUIERO PARECERME A ARNOLD COMO SE LLAME!............................................... 25 POR QUE NO DEBERIAMOS SUDAR EN LA CINTA? .................................................... 27 LA ALTA INTENCIDAD LA SOLUCION PARA LA PERDIDA DE GRASA...................... 30
EL GRAN EJERCICIO SECRETO....................................................................................................... 31 3 PRINCIPIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA............................................. 32 PRINCIPIO1 INTENSIDAD................................................................................................................ 32 PRINCIPIO 2 VOLUMEN & FREQUENCIA ...................................................................................... 34 PRINCIPIO 3 PROGRESION ........................................................................................................ 36 REPETICIONES, SERIES, Y EJERCICIOS, AHY!........................................................................ 36 CUANTAS REPETICIONES?............................................................................................................................. 37 CUANTAS SERIES? ............................................................................................................................. 39 EJERCICIOS DE CUERPO TOTAL ................................................................................................................ 41 SEECCION DE EJERCICIOS...................................................................................................................... 43 PESAS VS. MAQUINAS..................................................................................................................... 44 TU TE LLEVAS MI TALENTO ......................................................................................................... 45 NO CALENTAMIENTO NI ESTIRAMIENTOS NECESARIOS................................................................... 46 LOS MEJORES EJERCICIOS PARA VIVIR............................................................................................. 47 HERRAMIENTAS DEL COMERCIO ..................................................................................................................... 72 EN EL GYM O EN CENTROS DE FITNESS ................................................................................................ 72 EN CASA............................................................................................................................................. 74 NINGUN EQUIPO EN ABSOLUTO? ................................................................................................................. 77 RUTINAS DEL INCINERADOR DE GRASA EN RESUMEN ............................ 78 RUTINA DE DESCANSO DEL PRINCIPIANTE................................................................................................... 79 RUTINA DE NIVEL DEL PRINCIPIANTE ............................................................................................................ 81 RUTINA DE NIVEL DE INTERMEDIO ................................................................................................... 86 RUTINA DE NIVEL AVANZADO .......................................................................................................... 89 A PARTIR DE LAS 12 PRIMERAS SEMANAS ESCUCHA TU CERPO......................................................... 91 RUTINA IG PESO CORPORAL Y EJERCICIOS................................................................................. 92 HIT ADICIONAL(ALTA INTENCIDAD Y ENTRENAMIENTO DE INTERVALO) EJERCICIO................. 99 ESTA BIEN SI DISFRUTA DE LARGOS PASEOS DE LA PLAYA.......................................................... 101 11 SECRETOS DEL EJERCICIO ADECUADO.................................................................................. 102 ABASTECE TU INCINERADOR DE G RASA..................................................................................... 105

POR QUE DIETAS NO TRABAJAN ............................................................................................................. 106 LA REALIDAD DE LAS CALORIAS & MICRONUTRIENTES MILAGRO.......................................... 107
EL SECRETO DE LA GRAN NUTRICION........................................................................................................ 108

CONSIGA UNA MANIJA EN SU RMR........................................................................................................ 109 ALIMENTOS RICOS EN NUTRIENTES..................................................................................................... 110

LA VERDAD HACERCA DE LOS CARBOHIDRATOS ....................................................................................... 110 LA OBCECION DE PROTEINAA (ANIMAL) ........................................................................................... 112

LAS PLANTAS VS. LOS ANIMALES..................................................................................................... 113

TERMOGENESIS CON PROTEINAA VEGETAL................................................................................. 114 GRASAS................................................................................................................................................... 115 FRUTAS Y VERDURAS .................................................................................................................... 116 ORGANICOS, INDICE GLYCEMICO , & PH ............................................................................................. 117 LA MAGIA DEL AGUA...................................................................................................................... 119

SER GRAZER MINI-COMIDAS ............................................................................................................ 122

LAS DOS COMIDAS MAS IMPORTANTES? ........................................................................................... 125 COCINAR Y PREPARAR ALIMENTOS.......................................................................................... 127 RELACIONES DE NUTRIENTES....................................................................................................... 128 RECETAS PARA NIOS- USAR PORCINES............................................................................. 128 EL SECRETO DEL CUERPO FLACO...................................................................................................... 129 CREACION DE COMIDAS Y MERIENDAS....................................................................................................... 130 MUESTRA DIARIA DE COMIDA/ PLAN DE MERIENDA ............................................................................................. 132 IDEAS DE RECETAS .................................................................................................................................. 133 CONVITE, SODIO, & ALCOHOL ....................................................................................................... 133 MI SANO CONVITE FAVORITO.................................................................................................... 134 LA PALABRA SOBRE SODIO ................................................................................................................. 135 GORDO TIEMPO PERDIDO... LA ULTIMA PEDIDA DE ALCOHOL .................................................. 135 SUPLEMENTOS UNA MANO DE AYUDA ................................................................................................ 136 HARINA DE REMPLAZO POLVOS/ BARES....................................................................................... 137 MULTIVITAMINICO/ MINERAL .............................................................................................................. 137 11 SECRETOS DE LA NUTRICION ADECUADA .............................................................................................. 138 MAXIMIZAS TU INCINERADOR .............................................................................................................. 141

ESPEJO ESPEJO EN LA PARED..................................................................................................... 141

TU TE HACES SOOLIENTO ................................................................................................................ 143

7 HORAS Y MEDIAS PARA UN CUERPO FLACO........................................................................... 144

APLASTA LA TENCION EN TU VIDA............................................................................................. 146 PIENSE Y QUEME GRASA....................................................................................................................... 147

PONER LA LEY DE ATRACCION EN ACCION........................................................................... 149 LOS 5 MINUTOS DE TENSION SUPER DESTRUCTORES............................................................... 150 MI PROMESA PARA TI .......................................................................................................................... 152 RECURSOS RECOMENDADOS........................................................................................................... 154

MANCUERNAS POWERBLOCK ............................................................................................................ 155 NUTRICION PROGRADE..................................................................................................................... 156

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PROLOGO
Leer De Primero!
Durante cientos de aos, los hombres y mujeres han buscado mtodos para mejorar su la apariencia fsica y el bienestar. En el siglo pasado, el estudio cientfico y la experimentacin ha revelado una asombrosa cantidad de informacin acerca del cuerpo humano y cmo reacciona a las diversas formas de ejercicio y nutricin estrategicas. An con estos avances, existe una gran cantidad de confusin en cuanto a la manera mejor y ms eficiente para lograr un mejor cuerpo. Pregntele a diez instructores, a diez gimnasios diferentes para hace un poco de ejercicio y el plan de nutricin y tendrs muchas respuestas. Ir a los gimnasios mismo antes mencionados y ver que la mayora de los miembros no mejoran un pice de semana a semana, mes a mes y ao a ao. Yo, como las hordas de los dems en este planeta, era demasiado confuso. Gran parte de esta confusin se debe a la desinformacin de la investigacin obsoletas, la falta de comprensin de la manera correcta de ejercitarme y comer, o la ltima dieta de moda o la compaa de suplementos tratando de vender su ltima pldora de prdida de grasa o el milagro de una pocin. As pues, como usted ya sabe, comenc una bsqueda para encontrar las respuestas hacia el mejor rendimiento fsico en el menor tiempo posible. Durante un perodo de unos 10 aos ms o menos, yo era como un cientfico loco, obsesionado con lo de descubrir los verdaderos secretos de llegar en la mejor forma posible, mientras que el gasto sea en el menor tiempo posible. Trabaj febrilmente durante aos por la experimentacin con casi todos los edificios del msculo plosible, la quema de grasa, y el sistema de prdida de peso y el mtodo que podra tener en mis manos. Mis amigos y yo fuimos los conejillos de indias para estos experimentos, que pareca una interminable bsqueda de la verdad, porque todava creo que la verdad

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De estos conocimientos secretos que nunca se convierten en comunes, ya que son perjudiciales para la mquina de hacer dinero que es la industria de la aptitud de hoy. Por ltimo, despus de aos de ensayo y error, me di cuenta de las verdades fundamentales que se permita que nadie maximizar su potencial gentico propio para quemar grasa, construir msculo, y lograr de la salud de toda la vida ... todo mientras que el gasto a slo unos minutos a la semana ejercicio. Pero tambin aprend la triste realidad que la mayora de la gente no me crey cuando yo les dije. Ellos pensaron que no poda ser tan simple. Algunos haban odo hablar a algunos de estos mtodos en s mismos, pero las desestimaron porque estaban "fuera de la cuadro de "pensar en comparacin con lo que la prdida de peso y la industria del fitness ha sido presionando sobre ellos durante aos. Por favor entienda que no estoy afirmando que ha inventado algo totalmente nuevo aqu. Las tcnicas y los principios que detalle en este libro son una coleccin de lo que yo y muchos otros han encontrado para ser el ms eficaz y eficiente mtodos para la realizacin de aptitud mxima y la salud ... en un tiempo mnimo. Y la lnea de fondo: estas tcnicas funcionan! No slo para m o mi esposa o mi los amigos, pero para casi todos los que ha puesto en prctica correctamente, evidenciado principalmente por los comentarios brillantes y los testimonios que recibo cada semana a partir de los miles de lectores de este libro en todo el mundo. Para algunos, el Gordo Las tcnicas de horno ardiente realmente han cambiado sus vidas, y eso es algo Estoy muy orgulloso. La informacin que est a punto de leer se presenta de la manera ms simple como posible. Esto se hizo para que pueda beneficiarse y empezar a aplicar estos poderosos la prdida de grasa y las estrategias de fitness rpidamente. Para algunos lectores los conceptos que discutir se cambia la vida ... un total de 180 de lo que ellos pensaban que saban acerca de la prdida de grasa y fitness.

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Para otros entusiastas de los ms inteligentes, los conceptos pueden ser algo familiar, pero de la aplicacin de las tcnicas especficas es donde sucede la magia. Por favor, no, repito, no cometas el error de restar importancia a los detalles de este material. Como con casi todo lo dems en la vida, el 80% de sus resultados en la nada vendr de un 20% de los detalles (80/20 regla). Por ejemplo, poco tiempo usted aprender por qu el nmero de una actividad por la prdida de grasa 24 horas al da es de alta intensidad de entrenamiento de resistencia. Si bien algunas personas que han estado alrededor del bloque de la prdida de grasa ms de una vez podra ya sabes algo acerca de eso, puedo garantizar que la mayora de ellos no estn utilizando todos los trucos y tcnicas para sacar el mximo provecho de su resistencia de formacin que les muestro aqu en el horno de combustin de grasa. As pues, para pasar por alto estos se un gran error haciendo que pierda una oportunidad an mayor para obtener el mximo provecho de su tiempo de ejercicio. Adems, quiero que entiendan ahora que estos la prdida de grasa y de la aptitud las tcnicas de trabajo para hombres y mujeres, jvenes y viejos. Aunque algunos de los los mtodos de ejercicio puede parecer que las actividades adecuadas para los jvenes slo se trata de no es el caso. He visto demasiadas mujeres y las personas de edad pierden en la construccin de un fuerte y corporal magra rpidamente porque pensaban que eran demasiado viejos y hara dao ellos mismos, o que el entrenamiento con pesas es slo para hombres. Voy a probar a usted por qu no podra estar ms lejos de la verdad un poco ms adelante en este libro. Tambin, por favor, no cometa el error que usted va a sacar nada de ejercicio rutinas en este libro si no tiene acceso a un gimnasio comerciales de gran tamao. Puede hacer la mayor parte de los ejercicios propuestos con un simple conjunto de mancuernas ajustables y de un banco. De hecho, estos dos equipos ser la mejor inversin que usted nunca hacer en su salud y estado fsico ... Se lo garantizo.

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Para configurar su propio gimnasio en casa pequea que le permite hacer docenas de los mejores de grasa quema de ejercicios para la vida, echa un vistazo a las pesas Powerblock aqu: http://www.fatburningfurnace.com/pblock Si usted no tiene ningn equipo en todos, an puede realizar la quema de grasa Las rutinas del horno con algunos ejercicios de peso corporal, slo (lo explicar ms en cmo Para hacer esto ms adelante). Por favor, no cometa el error de pensar que usted no puede conseguir nada fuera de las rutinas sin equipo ... porque usted puede! Por ltimo, le recomendara que se someta a un examen fsico completo de a su mdico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o de nutricin. Uno de los principales pero a menudo se pasa por alto las razones de esto es porque la enfermedad de cualquier tipo ser mucho reducir la eficacia de la respuesta de su cuerpo a cualquier prdida de grasa o el mtodo de fitness. Cuando usted est enfermo, tiene un desequilibrio hormonal, o se estn recuperando de una enfermedad, No es como si el cuerpo puede olvidarse de eso y comenzar a quemar la grasa al mximo. Su cuerpo se convierten en una prioridad de dedicar todos sus recursos para la fijacin de lo que aflige a usted ... quemar ms grasa no es lo primero en su lista. As que por favor, asegrese de que gozan de buena salud antes de comenzar con el horno de quema de grasa. Les pido que voy a leer lo que sigue con una mente abierta y una sed para el desbloqueo su potencial fsico rpido. Si se combina un deseo sin precedentes y el derecho mentalidad de los conocimientos contenidos en este libro, los resultados deben literalmente sorprender, y seguir hacindolo durante el resto de su vida. Las estrategias y las rutinas se sugiere en este libro son intensas y exigentes. Proceda con las recomendaciones de este libro a su propio riesgo.

Ahora, LISTO PARA CAMBIAR TU CUERPO ......Y TU VIDA !

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QUE HACE SU HORNO HACER TICTAC?

EN BSQUEDA DE UN MEJOR CUERPO
As que quieres un mejor cuerpo? Por supuesto que s. No hay muchos que no. Todo el mundo espera de un mejor cuerpo. Tal vez incluso has soado despierto una o dos veces acerca de lo que su fsico podra, o debera ser similar. Tal vez usted tiene todas las mejores intenciones de hacer algo acerca de las esperanzas y sueos, pero para alguna razn usted no tenga tiempo. Y parece grande no es suficiente ... tambin quieren sentirse mejor. Tal vez usted tambin quiero despertar en la maana, sensacin de energa, y mantener esa energa durante todo el da. Tal vez usted tambin quiere ser capaz de sobresalir en su trabajo o escuela todo el da y regresar a casa por la noche slo para competir en el baloncesto semanal juego con sus vecinos o amigos, o simplemente mantener la casa y cuidar de la los nios sin recibir el aliento. Tal vez usted quiere mantenerse saludable para la vida y estar cerca para disfrutar de su familia, hijos, y nietos durante mucho tiempo. Tal vez quieras msculos ms fuertes. Tal vez usted quieren perder la grasa. Tal vez usted quiere tanto. Tal vez usted slo quiere coger a la gente mirar dos veces la hora de revelar un poco de su estado fsico en el verano o en el playa. Tal vez usted ha lPiernaado ms all de la parte sueos de lograr un mejor cuerpo y tienen trat de una docena o ms rutinas de ejercicio o las dietas. Tal vez algunos de ellos no se miserablemente. Tal vez usted no seguir algunos de los otros. Tal vez algunos de ellos pareca funcionar por un tiempo pero eran demasiado extremas para seguir de forma coherente. Quizs intenta un programa diferente cada mes slo para volver a chocar ms en hbitos no saludables.

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Tal vez trate de comer con sensatez y ejercicio, pero se siente atrapado por un ritmo rpido la sociedad que no te deja hacer las cosas bien la mayor parte del tiempo. Tal vez usted ha convencido a ti mismo que te falta el tiempo para comprometerse con una rutina de ejercicios regular. Tal vez usted slo juzga a s mismo por lo que la balanza. Tal vez usted espera resultados imposibles en un par de semanas, y terminan dejar de fumar cuando no lo hace suceder. Tal vez usted ha experimentado todo lo anterior, varias veces.

CONFUSIN DE MASAS: LOCURA DE INDUSTRIA DE SALUD!

Es probable que, si usted compr este libro, se puede identificar con una buena mayora de los posibilidades mencionadas anteriormente. Muchos de estos sentimientos son experimentados por muchos de sus amigos, familiares y compaeros de clase o compaeros de trabajo todos los das. La gente est confuso. Ellos estn confundidos sobre lo que funciona y qu no. Son confundido acerca de por qu algo funciona y por qu no lo hace. Difcilmente se puede culpar les. Cada da parece que hay un gadget nuevo ejercicio o plan de alimentacin que se meti en nuestras gargantas como la que todos terminan todos a un cuerpo en forma. Por encima de todo, el todo en la imagen anuncios de una pldora mgica que rodean a su visin de la televisin puede parecer demasiado difcil de pasar. Tratamos de ello e intentar que la esperanza de que encontraremos que la mquina de secreto, suplemento, o rutina que nos dar el cuerpo que siempre hemos soado con tener. Y adivinen qu ... nunca sucede.

Eso es porque un cuerpo verdaderamente saludable y en forma no puede venir de una botella o un ejercicio de dispositivo de truco. La gran mayora de estos aparatos, las dietas y pociones mgicas son simplemente un producto de la industria de la aptitud de mil millones de dlares. Una industria que prospera en el "tener todo en una botella" mentalidad. En serio, no era an un producto en el de mercado que prometa el ejercicio de una botella. Dios mo.

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OK, entonces usted est pasado de que todos los fines de cosas televisin en la noche ... tal vez todo lo que tienes que hacer es unirse a un buen gimnasio o centro de fitness y contratar a uno de sus entrenadores personales y usted estar en su camino! Bueno, no exactamente. Los centros de fitness tambin estn en el negocio para hacer dinero. La mayora se recomiende un programa de ejercicio que es muy pesado de aerbic, demasiada luz sobre el entrenamiento de fuerza, y tomar el camino mucho de su tiempo. Despus de todo, quiero que en el gimnasio, prcticamente viven all! Creo que estoy bromeando? Uno de los centros de fitness ms popular e incorporado en el pas tiene un restaurante y un saln en el local. Hey, no slo puede usted entrenar los 6 das de la semana, tambin se puede comer sus comidas aqu y hacerte un peinado! Supongo eventualmente se va a aadir apartamentos en algn lugar en el segundo piso as, entonces siempre estar en el gimnasio. Recoge una revista de fitness en su puesto de peridicos locales y usted es como la de encontrar ms de los mismos entrenamientos tedioso. Incluso si algunos de estos programas populares en realidad no de trabajo, es que vale la pena gastar tanto tiempo y tantos das de trabajo en el gimnasio de cabo? Habiendo gran fsico es ciertamente uno de los mayores logros de la vida, pero, es ms valioso que su tiempo limitado en la tierra? Estoy seguro de que la mayora de usted contesta "no" a esa pregunta. Cuando pones a ello, no hay nada ms valioso que su tiempo. A pesar de que usted est leyendo este libro, usted est utilizando unidades de valor de tiempo que nunca volver. Usted ve, la industria del fitness quiere que usted piensa que usted es inadecuada y desesperada a comer a sus programas de ejercicio demasiado largo, en virtud de - entrenadores personales cualificados, y pldoras mgicas / gadgets. Cuando te pille en el presente crculo vicioso olvdate de tu dinero, y ms importante, el tiempo de despedirse. Los secretos contenidos en este libro realmente estn prohibidos, en que la aptitud los profesionales no quieren que usted sepa la verdad. Algunos de ellos que son conscientes de algunos de estos secretos ni siquiera reconocen su eficacia. Por qu? Porque los secretos contenidos en este libro no se vende membresas en gimnasios,

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compromisos a 6 das a la semana las rutinas de ejercicio, y no te llevar a mantener la televisin en la noche. Ellos, sin embargo, le dan la forma ms eficaz para lograr su mejor cuerpo y la de la salud ... todo mientras que el gasto a slo unos minutos a la semana en el gimnasio y la utilizacin de un fcil seguir el enfoque de su alimentacin. Ya puedo or los magnates de la aptitud de llorar a s mismos mientras se escribe esto!

BENEFICIOS de mis errores

Yo estaba confundido acerca de cmo lograr mis objetivos de entrenamiento tambin, por un tiempo largo. Mi camino hacia la consecucin del cuerpo que yo quera comenz cuando yo estaba en mi adolescencia. Yo era flaco, pero la grasa, al mismo tiempo ... poco msculo, pero demasiada grasa ... no es una buena combinacin para impresionar a las seoritas! As que me pas das, semanas, meses y aos trabajan como esclavos en el gimnasio , sin xito, tratando de las rutinas de ejercicio varios de mis hroes ... y celebridades por el estilo. Ms tarde me di cuenta de que la gran mayora de las rutinas seguidas por las superestrellas de Fisico y en las revistas de fitness son exceso o simplemente no trabajan para la persona normal con una vida! Despus de aos de intentos infructuosos, finalmente he aprendido que hay son simples principios del ejercicio y la ciencia de la nutricin que le permiten alcanzar la mejor fsico posible, y ponerlos a trabajar para m. Me detuve y la esperanza el sueo y comenz a hacer que suceda. Y la mejor parte es que tuvo muy poco de la mi tiempo!

Despus de unos aos de ejercicio adecuado, fui capaz de paquete en musculares graves y por en mi ltimo ao en la universidad que haba ganado ms de 30 libras.

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S, yo haba ganado una gran cantidad de msculo para estar seguro, pero tambin haba puesto an ms de grasa en el proceso. Entonces me dedic ms tiempo a aprender los secretos de la quema de grasa 24 horas al da, 7 das a la semana, mientras se mantiene fuerte, definida y saludable ... usted sabe que arranc mirada que realmente hace gala de un cuerpo en forma. Tambin fue en este tiempo que me hizo cada vez ms interesados en la salud general y la fitness, incluyendo el acondicionamiento cardiovascular. Luego pas los prximos aos ayudando a los amigos interesados, familiares y co de los trabajadores encender sus propios hornos de quema de grasa. La satisfaccin de estas personas se en sus nuevas estructuras ha sido muy gratificante para ellos y para m. Ya los que alguna vez tuvo problemas con sus objetivos fsico, incluso superior a mis expectativas era un espectculo para contemplar de hecho. Es por esta razn que decid que era tiempo de poner estas estrategias abajo en de papel en un libro fcil de seguir que ahora miles de personas en todo el mundo han utilizado para transformar completamente sus cuerpos y sus vidas. Voy a estar revelando secretos y tcnicas de gran alcance que le dar el cuerpo que saber que hay dentro de ti y en pocos minutos a la semana ... todo lo que tienes que hacer es seguir las sencillas instrucciones contenidas en estas estrategias de gran alcance! Suena bien?

HAGALO VERDAD
Al igual que muchos que estn leyendo este libro, estoy asumiendo que comparten el objetivo de querer un cuerpo delgado, fuerte y saludable. Antes de lPiernaar a los secretos sobre cmo lograr esto en tan corto perodo de tiempo, es importante, no fundamental, que por primera vez entender cmo nicas de su propio cuerpo es en realidad.

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Al hacerlo, usted tendr un mejor enfoque y una visin ms clara de lo que puede lPiernaar a ser cuando se mueve adelante con estos mtodos, y evitar las trampas de las falsas esperanzas para comn en la industria del fitness. Todos somos diferentes, pero todos somos iguales. No, no se han vuelto locos, vamos Me explico. Nuestros cuerpos son muy similares en cuanto que responden al ejercicio, nutricin, el descanso, el estrs, trauma, etc. Por ejemplo, todos los ejercicios que necesita descansar durante un cierto tiempo despus; es un hecho de la biologa humana. El hecho de que todos responden de manera similar al ejercicio de y la nutricin ofrece una base de conocimientos para nosotros trabajar fuera de hora de desarrollar un plan para que en nuestra mejor forma posible. Para la gran mayora de la poblacin, asumiendo que ellos son libres de la enfermedad y / o enfermedad crnica, lo que generalmente funciona para una persona por lo general de trabajo para otro. Eso puede ser una sorpresa para muchos de ustedes, como usted puede haber odo slo todo lo contrario. La gente le gusta decir lo que funciona para ellos podra no funcionar para usted y viceversa. Lo que realmente estn diciendo es que lo que ellos piensan que es trabajar para ellos es algo que les gusta hacer, y usted no puede disfrutar hacindolo. Por ejemplo, el hombre que ama a patinar jura por l como la mejor forma para ponerse en forma, mientras que su compaero no puede permanecer patinar y no ve ningn beneficio de ella. Despus de todo, si no disfruta de su ejercicio o programa de nutricin, es probable que no trabajar para usted, porque usted no lo har! Pero, como dije antes, hay ciertas procesos que ocurren en su cuerpo en respuesta al ejercicio y una nutricin adecuada que son universales y trabajar para la mayora de todo el mundo. Esta es una gran noticia, por la manera, porque podemos ayudar a muchas personas mucho ms rpido de esta manera. Lo que es diferente de nosotros es nuestra constitucin gentica. Nuestra composicin gentica es en gran medida responsable de lo cerca que puede lPiernaar al cuerpo que usted desea. Una vez ms, esta declaracin

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que pueden resultar chocantes algunas personas, y un montn de expertos en acondicionamiento fsico no te dir esto, porque quieren prometer la luna y las estrellas ... para ir con l! Ellos quieren hacer creer que se puede ver como su hroe o atleta favorito o Famoso si slo haba seguir su rutina. Aunque ciertamente es correcto usar un hroe como fuente de inspiracin, tambin debe seguir siendo algo realista con su situacin individual y el potencial fsico. En de hecho, esto puede ser uno de los grandes motivos de renunciar en su bsqueda de conseguir magro y saludable. Que tan atrapados en la comparacin de s mismos a este ideal que se convierte demasiado a la altura. Ya ves, todos nacemos con determinadas caractersticas genticas que son inmutables. Ellos estn predeterminados por su patrimonio. Echa un vistazo a su familia, su padres, hermanos y hermanas, etc Vamos a empezar a ver algunos patrones. Ms corto, extremidades ms alto, ms largo o ms corto, grandes o pequeas muecas y tobillos, ms amplio o ms estrecho las caderas, los msculos ms o menos, ms o menos grasa, ms o menos grasa corporal ms bajo, ms o menos grasa del vientre, etc Si bien todas estas caractersticas no ser idntico al de los miembros de su familia, algunos de de estos rasgos se mostrar en ti. Es como cuando alguien en su familia tiene un nuevo beb ... todos se renen alrededor del beb y dice, oh, que ha su nariz, y cosas as. Si bien siempre me pareci una tontera que se poda saber si un nuevo beb tena la nariz de una persona adulta, este tipo de pensamiento se basa en la realidad de la gentica. Quieres saber lo que est hecho? Siga leyendo.

EL ESCQUELETO EN TU CUERPO
Su base gentica te da una idea de su estructura sea, el potencial de y fuerza muscular, y cmo y dnde llevar su grasa corporal. Puesto que es

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mayora de la gente quiere algo menos, echemos un vistazo a la grasa corporal en primer lugar. Estamos todos nace con un cierto nmero de clulas de grasa, colocados en ciertas reas. Por ejemplo, los hombres normalmente llevan la mayor parte de su grasa alrededor de su estmago (la panza de cerveza clsico), mientras que las mujeres tienden a aportar ms de la grasa en las caderas, los muslos, las nalgas y las zonas. Las mujeres tambin tienen ms grasa corporal que los hombres, por razones relacionadas con el parto de aos y aos de evolucin, con la idea de que una madre puede alimentar a su hijo fuera del cuerpo la grasa adicional de la energa debe producirse una escasez de alimentos. Algunos hombres, sin embargo, no llevan gran parte de su grasa en la zona del vientre, y algunas mujeres han inusualmente magras caderas, los muslos y nalgas. Al igual que todos los rasgos genticos, es un accidente de nacimiento, una especie de lotera. Tambin importante entender que no podemos eliminar estos nacen con las clulas de grasa ... estamos pegado con ellos, o ms bien que no les queda a nosotros. (Tcnicamente, se puede quitar a travs de la ciruga, pero esperaba que no ira all!). Lo que podemos hacer, sin embargo, es reducir las clulas de grasa, que la mayora de gente se refiere como la quema de grasa. Y su grasa quemaduras de tu cuerpo de manera uniforme, es decir, de una vez y no slo en un rea. Se debe a las variaciones de distribucin de la grasa que tanta gente tan frustrado con algunas zonas de su cuerpo. Hay cientos de miles de los hombres, por ejemplo, que no piensan en s mismos como "grasa" o "sobrepeso", pero quisiera perder su grasa del vientre slo, pero no tienen idea de cmo hacer esto. La realidad es la nica manera de librarnos de la grasa localizada en la barriga, los muslos o en cualquier otro lugar es por la reduccin de nuestro cuerpo en general el porcentaje de grasa. Eso es! Lamentablemente, se dar cuenta de la ltima vez que te gustara perderlo, porque usted es que transporten ms de grasa all. Usted notar primero en la cara, manos, pies, piernas, antebrazos, antes de la principales reas de deposicin de grasa.

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No caiga en la trampa de reducir el terreno, no existe y no puede ocurrir sin la ciruga, no importa cunto te esfuerces. Horas y horas de sentadillas har casi nada en el camino de derramar la grasa del vientre. As como llevar a un cierto nmero de clulas de grasa en diferentes partes de su cuerpo, usted tambin tienen una propensin a llevar a los msculos ms o menos en general y en ciertas zonas desu cuerpo. La combinacin de la grasa corporal, muscular, esqueltico y su formacin el maquillaje lo que se conoce como su somatotipo o tipo de cuerpo. Si bien hay muchas variaciones de los tipos de cuerpo en la existencia a los detalles de uno en una parte, podemos reducirlas a tres categoras principales. Entender lo que tipo de cuerpo que tienes es importante en el establecimiento de metas realistas en lo que su cuerpo parecen en su magra o ms fuerte. Por ejemplo, si usted es un hombre y sus metas incluyen tener una cintura de 30 pulgadas, usted pueden no ser capaces de lograrlo. Digamos que su estructura sea es tal que, incluso en de niveles muy bajos de grasa corporal, la ms pequea de su cintura se es de 34 pulgadas. Es ms bien de alto en 6 "6", mis medidas en torno a la cintura 32-33 cm en 10% de grasa corporal. Si tu cintura definida y delgado de 34 pulgadas, entonces, quin se preocupa por la cintura de 30 pulgadas!Usted acaba de lograr una cintura delgada y sexy! Ahora, a los 3 tipos de cuerpo:

Endoformo: Caracteriza por las formas del cuerpo redondo. Torso de la Ronda, de espesor cuello, y por lo general ms corto de estatura. Tambin tienen ms corto y ms gordos piernas y brazos. Un buen ejemplo de una endoformo, sera estrella de cine Philip Seymour HNoman.

Mesoformo: Caracterizado por una forma natural y relativamente muscular magra cuerpo. Tienen formas del cuerpo ms angular, de hombros anchos y el barril pecho, con las piernas y los brazos musculosos. Un buen ejemplo de un mesomorfo sera estrellas pelcula de Vin Diesel.

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Ectoformo: Caracterizado por una tendencia a la delgadez y esbeltez. Por lo general son ms altos y un poco delgado en los brazos y las piernas. Ellos por lo general llevan poco msculo y poca grasa corporal. Un buen ejemplo de una ectoformo sera de pelcula de cine y televisin Ashton Kutcher. Muchas personas comparten caractersticas con 2 o ms de los tres tipos de cuerpo, y crear posibilidades infinitas en el tipo de cuerpo. Pero, si te das una persona honesta evaluacin, usted encontrar que usted se inclina hacia uno de estos mbitos, de manera natural. La buena noticia es que todos pueden hacer grandes progresos en su desarrollo fsico la apariencia y la salud de encender su propio horno de quemar la grasa con los secretos en este libro, y al hacerlo, deben estar muy orgullosos de su logros. He visto muchos endomorfos hacer grandes progresos en tal prdida de grasa y ectomorfos con el aumento de los msculos que te hara pensar que eran, naturalmente, mesomorfos! Estoy aqu para decirle que usted puede reducir las clulas de grasa hasta casi nada ... que puede acentuar algunas zonas de su cuerpo con masa muscular tejido ... puede crear ms amplios hombros y una cintura ms estrecha y caderas a travs de este tipo de aumento del msculo y la prdida de grasa. Al hacerlo, usted puede estar seguro de impresionar a tus amigos, familiares y todo el mundo sabe. Y te sorprendern incluso a ti mismo. As que emocionada ... se puede ver increble!

GRASA TOTAL PERDIDA& SALUD PARA TODA LA VIDA

Mirando grande en el exterior es sin duda importante y un ejercicio admirable. Lograr y mantener un nivel bajo de grasa corporal tambin es un beneficio para su

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la salud cardiovascular, lo cual es importante para usted todo el tiempo suficiente para disfrutar de tu cuerpo! La mayora de las personas que estn interesadas en buscar grandes tambin quieren recuperar la salud en la interior tambin. Quieren ser capaces de manejar tareas diarias fsico con facilidad que muchos dan por sentado. Las cosas como subir las escaleras en casa o en trabajo, o jugando con los nios, o participar en deportes recreativos con los amigos. Quieren forma total, y tengo una buena noticia para ellos. Los secretos en este libro le dar a ellos! Total Fitness pueden ser caracterizadas como: grasa en musculo Ratio: La cantidad de msculo magro que llevas en comparacin con el

la cantidad de grasa corporal que llevar. Debera ser obvio que desee llevar a menos grasa y un mayor porcentaje de masa muscular!

La fuerza Muscular & Flexibilidad: La relativa fortaleza y la flexibilidad de la

todos los de la musculatura de su cuerpo, haciendo sus movimientos ms fciles y menos estresante. Esto tambin incluye la fortaleza de sus huesos, tendones y los ligamentos que rodean los msculos. Resistencia Cardiovascular: Esta es la condicin de su corazn y de

los sistemas de transporte similares. Buena condicin cardiovascular aumenta su capacidad para bombear la sangre hacia y desde los msculos que trabajan, lo que ms eficiente en llevar a cabo actividades demandantes como subir una larga las escaleras o participar en un juego de baloncesto.

Al alcanzar la salud total y la de fitness con los secretos de este libro, realmente afectarn a su vida en todas sus formas y la moda. Al lograr el tipo de cuerpo de usted est orgulloso de, usted tambin la construccin de su fuerza mental y la fortaleza. T se dar cuenta de que afectan otras reas de su vida.

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Tendrs ms energa y es ms fcil enfocar y concentrarse en su trabajo o la educacin. Usted no recibir un resfriado o gripe con tanta frecuencia como antes, en todo caso. Usted ser capaz de obtener a travs de las tareas diarias y las tareas del hogar ms rpidamente. Usted disfrutar de una mayor auto-estima y auto-imagen, lo que conduce a una mayor confianza y individuales de xito. Te convertirs en una persona ms fuerte voluntad, mental y fsicamente, como se le probados en combate por sus entrenamientos. Usted ser ms feliz. Usted forjar larga duracin relaciones con otros que comparten sus ideales de un cuerpo sano y la mente. Y Por ltimo, usted disfrutar de todas estas ventajas fsicas y mentales para el resto de su vida larga y saludable. Una vez ms, todo en slo minutos por semana. No suena tan mal, no?

EL PODER DE LOS CONOCIMIENTOS Y LOS HABITOS

Usted puede tener todo el deseo en el mundo para lograr algo, pero si no tener el conocimiento sobre la forma de lograrlo, le fallan en su objetivo. O si no de alguna manera el xito por suerte, se han tomado mucho ms tiempo para lPiernaar all. Digamos que usted pasa tiempo buscando el conocimiento que te llevar donde quieras ir. Usted es ms probable conseguir algunos malos consejos en el camino, lo que retrasa su bsqueda. Usted probablemente tendr que hacer algunos errores antes de que salga bien. Hay de varias maneras ms probable es que para lPiernaar a ese objetivo. Pero lo que si alguien viene a usted y le dije exactamente lo que tienes que hacer para alcanzar sus metas en el menor ms manera eficiente?

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Como ejemplo, digamos que quera viajar por todo el pas desde Nueva York a Los ngeles. Suponga tambin que usted salta en su coche, un vistazo a un mapa y en direccin oeste. Usted no est muy seguro de si ests en el buen camino, pero usted es la partida en el derecho direccin. Usted har un par de vueltas por el camino equivocado. Usted tiene que parar para direcciones y pedir asesoramiento sobre cmo volver a la carretera a Los Angeles, varias veces. En el camino que has quemado un montn de gas, el dinero y tiempo. Obviamente, esto es no de la manera ms eficiente de hacer este viaje, pero esto es exactamente lo que muchas personas estn haciendo en su bsqueda de un mejor cuerpo. Obtienen alguna informacin inicial de un experto en los llamados y luego probarlo. Esto no funciona, ya que la informacin era incompleta, para que buscar ms informacin para conseguir que en el camino correcto. Esto pone en Otra estrategia en su totalidad (dieta diferente o rutina de ejercicios) y terminan en otro callejn sin salida ... entonces que encontrar a alguien para pedir instrucciones. Qu sucede si, en cambio, le dieron una hoja de ruta desde Nueva York a Los ngeles que trazan a cabo el curso exacto ... qu caminos tomar para lPiernaar en el menor tiempo utilizando el menos cantidad de gas. Qu pasa si alguien te dio una hoja de ruta, o el conocimiento, en cmo lograr el mejor cuerpo en el menor tiempo posible. No sera que hacer que ambos de estos viajes mucho ms fcil y ms gratificante? El conocimiento es poderosa, especialmente con toda la bazofia que se recomienda en el industria del fitness. Armado con los secretos de gran alcance en este libro, que va a utilizar una hoja de ruta que enciende un cambio en su cuerpo y un cambio en su vida ... en el ms eficiente manera posible! El conocimiento contenido en este libro es explosiva. Sin embargo, slo ser eficaz para usted si lo devoran y lo incorporen en su vida. Uno de los grandes Muchas personas cometen errores en la bsqueda de un cuerpo delgado y saludable es el tratamiento de el programa que est utilizando como un plan temporal para conseguir lo que quieren. OK, as que vamos a dice que conseguir lo que quieres. Entonces qu? El problema es si este enfoque es

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manera, usted no obtendr lo que quiere, porque la coherencia es necesario si desea verse y sentirse lo mejor que es posible que para el resto de su vida. Mi consejo aqu es a dejar de querer ponerse en forma y empezar a desear para obtener y mantenerse en forma. Cambiar su forma de pensar a este ltimo, junto con la hoja de ruta en este libro, ser igual a encender un interruptor de luz en el cuarto oscuro de su mente. Una cosa que me he dado cuenta de que todas las personas que tienen xito en que viven sus vidas en cuerpos esbeltos, fuertes y sanos que tienen en comn es que estn siempre pensando en al respecto. Cada da, cuando se levantan, estn pensando en el desayuno como la lo que va a estar compuesto por. Estn pensando en si tienen un poco de ejercicio hoy. Luego, a medida que avanza el da, estn pensando en la prxima comida o merienda y cmo van a mantenerlo sano. Es un proceso que se ha convertido en hbito. Si usted realmente quiere transformar su fsico para el bien, usted debe hacer una estilo de vida, un hbito. Old habits die hard, se dice a menudo. Pero puedo decirle que la buena hbitos mueren an ms difcil, y cuando siga los secretos para encender la quema de grasa horno dentro de ti durante varias semanas, cada semana se hace ms fcil. Cada semana parece volar. Investigaciones sobre el desarrollo de hbitos sugiere que se puede desarrollar hbitos simples, como slo 2 semanas, y ms grandes, como los hbitos de comer o hacer ejercicio semanal rutinas en slo menos de un mes. Dicho esto, la mayora de la gente que he dado los secretos de este libro que ha hecho la entrenamiento y las pautas dietticas en un hbito en promedio en alrededor de 4-6 semanas. Y una vez se pasa de los 12 marca la semana, de observacin, ya que realmente se convierta en parte de su el estilo de vida en ese momento! Estars pensando en todas estas cosas inconscientemente todos el tiempo, y se convierte en automtico. La buena noticia es que la informacin que he proPorcinado en este libro es fcil de integrar en su vida ocupada. No requiere que renunciar a actividades de su vida para que usted se Pgina 22

en el gimnasio 6 das a la semana, y no es necesario dejar de comer hidratos de carbono o como consecuencia de alguna dieta loco que usted no puede razonablemente hacer una de estilo de vida. Este libro le permitir realizar su potencial fsico en slo unos minutos cada uno semana, y con ello afectar positivamente a todas las dems reas de su vida. Yo soy muy contentos de que usted tom un tiempo muy valioso de su horario para hacer cambios positivos en su vida.

AHORA, EN LA PRIMERA PARTE A ENCENDER EL HORNO QUEMA GRASACREANDO LA CHISPA!

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CREANDO LA CHIPA
MUSCULO MAGICO
Puede venir como una sorpresa para algunos de ustedes, pero la ms rpida y ms eficaz de para transformar su cuerpo y encender el proceso de quema de grasa 24 / 7 es a la fuerza tren. Usted no cree que pueda estar en forma slo mediante la ejecucin de horas y horas en un tapiz rodante a ninguna parte, verdad? Nuestro objetivo con el entrenamiento de fuerza, tambin conocido como el ejercicio anaerbico, es aumentar nuestra fuerza muscular y para agregar como mucho msculo magro torneadas a nuestros cuerpos como podamos. Y por qu queremos agregar el msculo? Bueno, es atractivo a la vista, aumenta la la densidad sea (especialmente importante a medida que envejecemos), y un cuerpo musculoso quema mucho ms caloras en reposo cada da que un cuerpo con menos masa muscular, aumento de nuestro descanso la tasa metablica (RMR). Este ltimo hecho es un secreto muy poderosos para conseguir el cuerpo que usted desea. Slo uno ms libras de msculo a su cuerpo requerir un 40-50 extra o tan caloras por da para mantenerlo vivo. Slo piense si agrega 20 libras de grasa el tejido muscular ... uno es automticamente quema adicionales 800-1000 caloras por da, sentado en el trasero viendo la televisin o en el trabajo! Y adivina qu sucede cuando se est quemando ms caloras que usted necesita para mantener su actual de peso corporal? Usted tiene un dficit de caloras, y su cuerpo empieza a eliminar grasa. Adems, el crecimiento y el proceso de reparacin que se produce despus de adecuadamente el ejercicio de resistencia a cabo requiere grandes cantidades de energa almacenada en forma de caloras. As que sabemos que vas a quemar ms caloras y grasa almacenada para construir su nueva fuerza y msculo. De hecho, despus de su correcta ejecucin entrenamiento de resistencia es ms, su cuerpo va a utilizar la grasa almacenada para el proceso de reparacin.

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Esto equivale a la quema de grasa corporal como un loco, hasta 48 horas despus de su entrenamiento! Otro concepto importante de entender en relacin con el entrenamiento de fuerza y msculo edificio es que a medida que envejecemos, perdemos el msculo de forma natural. Alguna vez has notado que hombre o mujer que est en buena forma para la mayora de los 20 y 30 aos, pero luego empieza apara embalar en las libras de 40 aos y hasta? Es gradual, y antes de que usted lo sepa, que parece que he ganado 20 libras de grasa durante la noche! El deterioro muscular es un enorme, si no el mayor, parte de este problema. Msculo se deteriora con la edad, y por cada libra de msculo se pierde, estamos quemando 40 menos caloras cada da. La tasa metablica est disminuyendo, ahora mismo. Aade que, hasta durante un perodo de aos y se puede ver por qu embalaje de la grasa con la edad es por desgracia, muy fcil de hacer. Si bien no podemos evitar el deterioro muscular, sin duda podemos luchar contra l por el aadiendo como el msculo magro mucho a nuestro cuerpo como sea posible! Es por eso que la formacin de y la creacin de la fuerza muscular magra y bien formada es la piedra angular de entrar en su mejor forma para el resto de tu vida ... y por eso es la chispa para encender su horno de quema de grasa todo el da.

PERO NO QUIERO PARECERME A ARNOLD COMO SE LLAME!

Qu dice usted? Usted no quiere ser grandes y voluminosos como los culturistas? O quizs s? Te dejar en un pequeo secreto. La nica manera que permitir alcanzar dicha musculatura es si est genticamente pre-programados para hacerlo y en una fuerte dosis de esteroides y una variedad de medicamentos hormona de crecimiento. Este es un duro

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la realidad de tragar para los que aspiran a ganar el fsico y el culturismo concursos. Debido a que se nos ensea a una edad temprana que cualquier cosa es posible si ponemos nuestro mente a ella, muchos todava no creen que esto es cierto. Aunque desde luego deben creer que usted es capaz de grandes cosas (y lo son!), el potencial fsico en se refiere a la construccin de msculo (como en las clulas de grasa de su cuerpo cuntos lleva) es en gran medida determinado por su patrimonio y su composicin gentica. De hecho, el mayor factor en la determinacin de cunto msculo puede agregar a la de su cuerpo y la grasa se puede eliminar de su cuerpo es su propensin gentica a ello. Esto es irrefutable. Es la misma razn nunca ser tan alta como Yao Ming, la 7 '6 "jugador de la NBA. Potencial de prdida potencial muscular y grasa, as como todos los dems caractersticas genticas (de pelo y color de ojos, altura, predisposiciones a enfermedades, etc), se determinan en el nacimiento. Como he mencionado anteriormente en este libro, tomar un buen vistazo a tus padres y abuelos y tendrs una idea bastante buena de lo mano que se trataron. Factores como la longitud de los msculos, donde se unen en las articulaciones, los msculos tipo de fibra, y la tolerancia al ejercicio, contribuyen a la cantidad de msculo y la la fuerza que usted puede construir. En trminos de la grasa corporal, el nmero de clulas de grasa previamente usted naci, de espesor de la piel, y la respuesta a manipulaciones dietticas juegan las partes principales en el logro de un bajo nivel de grasa corporal. Mientras que un pequeo porcentaje de los hombres e incluso menor porcentaje de mujeres tienen la estructura gentica necesaria para lograr un inusual nivel de desarrollo muscular o muy bajos de un solo dgito de grasa corporal niveles naturalmente, esto representa menos del 1% de la poblacin del mundo. Es que raro, y ms an con las mujeres. Tambin cabe destacar, es que la mayora, si no todas, de estas personas toman esteroides anablicos, hormona de crecimiento humano, y otros las drogas a fin de tener sus cuerpos a los niveles naturales.

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En otra nota, para las damas, el 99% de las mujeres carecen de los altos niveles de testosterona que tambin son necesarios para construir las cargas a las cargas de los msculos. Compuesto que, con el hecho de que el msculo magro aadiendo realmente te hace ms pequeo, como el msculo es ms compacto que la grasa (que ocupa menos espacio), y usted comenzar a ver que conseguir "Voluminosos" de aadir msculo no es probable. As que por favor, no te preocupes por acercarse demasiado voluminosos o demasiado musculoso. Teniendo en cuenta los diferentes niveles de experiencia, la gran mayora de la gente ser capaz de poner un promedio de 15 libras de masa muscular en el cuerpo utilizando el correcto ejercicio de directrices en este libro. Si usted hace la matemticas en eso, eso es un promedio de 700 caloras o menos al da que usted se quema en reposo slo porque tienes que msculo nuevo. Importe de la prdida de grasa ser relativa a la cantidad de grasa que ya tiene en su cuerpo. Obviamente, si usted tiene ms que perder, se puede perder mucho ms! La nica cosa que este tipo de ganancia de msculo y la grasa har que la prdida es un cuerpo mucho ms atractivo y nivel de confianza. Y si lo haces pasar a ser excepcionalmente dotado para ganar msculo o perder grasa, considera usted bendecido. Es fcil de reducir y mantener un nivel deseado. Pero si ese es el caso de que usted probablemente no tendramos ningn problema en lPiernaar la forma fantstica de todos modos.

POR QUE NO PONERNOS A SUDAR EN LA CINTA?

Si tienes edad suficiente para recordar la explosin de aerbicos y cardiovasculares que se inici en finales de los 70, usted sabr que la mayora de los profesionales de la fsica han estado recomendando este ejercicio debe ser el foco de su rutina. Despus de todo, la investigacin ha demostrado Pgina 27

el ejercicio cardiovascular que quema caloras y grasa. Si bien esto puede sonar bien en la superficie, entender que hay algo ms importante pasa aqu: De larga duracin, el ejercicio aerbico de baja intensidad, ya que se realiza generalmente, se quema la grasa durante su entrenamiento. Sin embargo, esto enva un mensaje a su cuerpo que usted necesita mantener una cierta reserva de grasa disponible para el prximo entrenamiento. Esta es una mala noticia! Tan su cuerpo termina almacenar ms grasa como resultado de su entrenamiento. Y este es uno de los las razones por las que acaba de realizar horas y horas de ejercicio aerbico no tendr usted la prdida de grasa que est buscando. Cul es probablemente peor es que de larga duracin, el ejercicio aerbico de baja intensidad pueden disminuir realmente su salud. Permtanme explicar. Cuando usted hace ejercicio como este, estn trabajando dentro de sus lmites actuales aerbico sin mejorar su capacidad de para el trabajo. Nunca ests forzando a tu cuerpo para mejorar su capacidad, para que su sistema cardiovascular (es decir, su corazn y los pulmones) se vuelve ms eficiente. Pero usted est entrenando para ser eficientes en el trabajo dentro de su capacidad. El problema es que con el tiempo, esto realmente puede reducir su capacidad de reserva del corazn y de pulmn. La capacidad de reserva permite que el corazn para bombear ms rpidamente en momentos de estrs y su pulmones para hacer frente con el esfuerzo como subir un largo tramo de escaleras. Sin esta la capacidad de reserva, el corazn y los pulmones no ser capaz de combatir las tensiones y , y que puede conducir a muchos problemas, como un mayor riesgo de ataque al corazn. Permtanme tambin decir que el uso intensivo de aerbic norma puede incluso disminuir su de la masa muscular, debido al efecto que la prdida de larga duracin, el ejercicio de baja intensidad puede tener en los msculos de las horas extraordinarias. Esto reduce el IMR mortal ... si quieres la prdida de grasa mxima. Adems de eso, los movimientos aerbicos ms populares que incluyen el impacto conjunto de (correr sobre una cinta especial) en realidad pueden conducir a lesiones en los ltimos aos. Estoy en referencia a lesiones por uso excesivo comn en deportes de resistencia como correr en

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el movimiento constante de la atleta se repite hasta el punto de ser perjudiciales para la articulaciones, tendones y otras estructuras. Nuestras articulaciones y los tendones no fueron diseados para tomar este tipo de golpes en forma regular durante aos y aos. En muchos casos, bsicamente ests usando tu cuerpo en vez de fortalecerla. Sin embargo, otro peligro con la realizacin de ejercicios aerbicos tradicionales exclusivamente es la potencial de desequilibrios musculares. Parte inferior de su cuerpo est recibiendo la mayor parte de la obra, si no todos, en la mayora de los movimientos de aerbica y est creando un desequilibrio. Sobreentrenamiento la parte inferior del cuerpo y no la formacin de la parte superior del cuerpo en absoluto, o muy poco puede ser perjudicial a largo plazo, una vez ms causando un perjuicio potencial. No me refiero a asustar con esta informacin sobre la predominantemente forma recomendada de ejercicio, pero es vital que usted entiende el largo plazo salud y condicin fsica con consecuencias de larga duracin, ejercicios aerbicos de baja intensidad. All es una manera mucho ms sana y ms eficiente para conseguir el cuerpo y duradera de la salud que est buscando, y los detalles a seguir. Alguien dijo una vez a la definicin de locura es hacer algo una y otra vez otra vez esperando un resultado diferente. No estoy diciendo aerbicos son una locura, pero echa un vistazo a los de cintas de correr y mquinas elpticas cada vez que voy al gimnasio ... Alguna vez se busque una mejor de lo que hizo la semana pasada, el mes pasado, o incluso el ao pasado? E incluso si lo hicieran, no usted tiene el tiempo para pasar 2 o ms horas por semana para llevar su cuerpo a cabo por correr en una cinta a ninguna parte?

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LA ALTA INTENCIDAD ES LA SOLUCION PARA LA PERDIDA DE GRASA

Por lo tanto, tambin queremos desarrollar el acondicionamiento cardiovascular, pero queremos aumentar la de nuestra capacidad, no te eficientes en el trabajo dentro de nuestra capacidad existente como se describe anterior. Cmo hacemos eso? Lo hacemos peridicamente participar en una serie de todos los esfuerzos a cabo en nuestro ejercicio de rutinas. La mejor manera de hacer esto y quemar la grasa corporal y aumentar la capacidad de reserva y la salud del corazn es participar en lo que se conoce como el ejercicio de intervalo. Esta es la bsicamente los intervalos de ejercicio de alta intensidad alternados con baja intensidad. Como ves, con lentitud tradicional a ritmo moderado ejercicio cardiovascular, quemar algunos grasa y caloras durante el ejercicio, pero cuando se acab, se acab. Lo que quiero decir es, su tasa metablica es apenas afectado una vez que el entrenamiento ha terminado. Comprese eso con el tremendo impulso de su tasa metablica recibe despus de participar en una sesin de alta intensidad del ejercicio. Es de noche y de da! Como mencion anteriormente, el ejercicio de alta intensidad har que tu cuerpo para aumentar su RMR, de hasta 48 horas despus del entrenamiento. Esto significa quemar ms grasa y ahora mejores resultados ms rpidamente. Y usted puede obtener estos beneficios de cualquier tipo de intervalo ejercicio basado en: Sprints del viento (como usted puede haber hecho en la escuela secundaria), cardio intervalo o como HIIT se sabe, los deportes competitivos como el baloncesto, tenis, frontn, etc La lista sigue y sigue. Todos ellos tienen diferentes niveles de impacto en su prdida de grasa sobre la base de el nivel de intensidad en cuestin.

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EL GRAN SECRETO DEL EJERCICIO

Ahora, usted puede hacer muy bien con su prdida de grasa y metas de la aptitud, comprometindose a realizar este tipo de ejercicio un par de veces a la semana. Pero ... El nmero de un ejercicio que elevar el IMR es la ms alta intensidad entrenamiento de resistencia. Adems, este ejercicio tambin ser la "permanente" RMR aumentar con el nuevo msculo se le agreg a su cuerpo, as como la apariencia definida y esculpidas que es tan deseable. Pero, como he mencionado antes, tambin queremos desarrollar el acondicionamiento cardiovascular Junto con todo esto la quema de grasa y msculo / edificio de la fuerza. As que, cmo lo hacemos que? Bueno, podramos hacer las dos cosas el entrenamiento de resistencia de alta intensidad y separados intervalo de ejercicio cardiovascular. Pero eso sera tomar 4 o 5 das por semana durante un mximo de una hora por perodo de sesiones en el gimnasio ... demasiado tiempo para las personas ms ocupadas con la vida! El gran secreto que encontr es que se puede lograr la salud cardiovascular pendientes con el tipo de entrenamiento de la fuerza se recomienda en este libro, imitando la de estilo de cardio intervalo de mantenimiento de los perodos de descanso ... de la intensidad de sper alta y mantenimiento de entre los ejercicios en la parte baja. Al realizar el ejercicio de resistencia como la que he descrito, tambin se le obliga el cuerpo para aumentar su flujo de nutrientes para alimentar al msculo nueva fase de desarrollo. Para ello, el organismo debe desarrollar nuevos sistemas capilares para facilitar el aumento de el flujo, y el corazn se vuelve ms eficaz en el manejo de estrs. Como un buen bono, la presin arterial baja demasiado, ya que el corazn es mejor en la entrega de a los msculos. Despus de haber practicado este ejercicio por muchos aos, mi corazn en reposo precio medio es de 40 latidos por minuto, y me han sorprendido a ms de un puado de

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los mdicos cuando les digo que realizan poco o nada de aerbic! Siempre me hace risa cuando me preguntan si soy un "corredor" .... nada podra estar ms lejos de la la verdad!

3 PRINCIPIOS EFECTIVOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Muy bien, hemos establecido las bases y razones por las que queremos ver en alta entrenamiento de resistencia de intensidad como nuestra principal forma de ejercicio para estimular tanto msculo magro crecimiento natural como sea posible. Echemos un vistazo a los principios que regulan la capacidad del cuerpo para hacer precisamente eso. Si todava no ests convencido de que la capacitacin para la fuerza es la mejor manera de encender el horno de combustin de grasa, volver y volver a leer el ltimo par de secciones de este libro. Ahora, a las cosas buenas!

PRINCIPIO 1 INTENSIDAD
La primera clave para el entrenamiento de fuerza adecuada es la intensidad. Ms concretamente, de alta La intensidad del entrenamiento de fuerza. La intensidad es una palabra que se produce en torno a los gimnasios y centros de fitness tan a menudo como un beb recin nacido llora cuando tiene hambre. Oir decir a alguien que realmente tena un entrenamiento intenso, o que estn agotados la formacin de manera tan intensa, etc, pero vamos a definir qu intensidad lo que se refiere a la fuerza la formacin es en realidad. La intensidad es, simplemente, la cantidad o el porcentaje de esfuerzo momentneo generados por el alumno. Echemos un vistazo a un nivel de ejercicio de entrenamiento de fuerza a demostrar lo que estoy hablando aqu. Tome la barra de pie curl para la el bceps, por ejemplo, donde el alumno tiene una barra ponderan con un apretn secreto, descansando en sus muslos.

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Vamos a suponer que el alumno es capaz de curling 50 libras para un mximo de 10 veces, el sentido de que l o ella no poda ms completo 1 repeticin a pesar de su mayor esfuerzo. Si este alumno fueron para realizar 5 repeticiones y establecer la barra hacia abajo, esto equivaldra a aproximadamente el 50% de intensidad. Si el alumno se a Realizar su importe mximo de repeticiones posibles, de 10, seran de formacin con 100% de intensidad. 100% de intensidad es tambin conocida como la formacin de un ejercicio "al fracaso" o "la falta muscular momentnea". Esto ocurre cuando el alumno es incapaz de completar otra repeticin a pesar de su esfuerzo / mayor de ella. Esto es lo que estamos luchando en la parte de entrenamiento de la fuerza de este programa. Por qu? Debido a que el ejercicio de un msculo o muy cerca de fracaso es un requisito para la el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza que se produzca. El cuerpo no tiene ninguna razn para crecer muscular o ms fuertes, a menos que obligan a adaptarse a un estmulo intenso ... en de este caso, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Si la intensidad no es lo suficientemente grande, es decir, hacemos lo que ya es fcil posible, el cuerpo no tiene ninguna razn para adaptar y mejorar. Ahora, un principiante podra obtener una pequea cantidad de msculo de la exposicin a la formacin de la resistencia de cualquier tipo, pero no lo suficiente para que incluso un impacto marginal en su cuerpo. Cundo de llevar a cabo un ejercicio en un 100% de nivel de intensidad, bsicamente ests pidiendo a su los msculos de despertar y ms fuertes y crecer. Si no lo hacen, no estar listo para la prxima vez que realice este asalto intensidad en ellos! Es muy similar a la formacin de un callo en la mano despus de hacer algunas patio de trabajo que usted ha estado fuera de unos cuantos meses. La piel, en este caso, es sometidos a un intenso roce o la friccin, y se adapta a esta nueva actividad por la formacin de un callo. Sus msculos responden de manera similar. Que estn reaccionando a un nuevo impulso y se estn preparando para la siguiente embestida de intensidad .... que tienen otra opcin que ms fuerte! El otro factor clave respecto a la intensidad en sus entrenamientos es el perodo de descanso entre series o ejercicios. Combinada con la toma momentnea de cada ejercicio para Pgina 33

insuficiencia muscular, manteniendo los perodos de descanso entre series y ejercicios hasta 30 segundos o menos fantstica proPorcinar beneficios cardiovasculares y ms grasa beneficios en llamas. La normal en reposo 2-3 minutos, como se ve en la mayora de los gimnasios, no corte. Grande, que dices, vamos a entrenar con el 100% de intensidad cada da! Saltamontes no tan rpido. Volvamos a nuestra piel / ejemplo callo. Digamos que se aplicara la alta intensidad friccin se mencion anteriormente a la misma zona durante todo el da sin descanso, da tras da. Esto a la larga conducira a una lcera, infeccin laceracin, etc no es bueno y no callo se desarrollan. En su lugar, habra trabajado, literalmente, nuestra piel hasta el hueso! Es slo a travs de posteriores de acuerdo con los principios de entrenamiento de la fuerza efectiva que podemos evitar este abuso, y nos dejemos de lograr los resultados que estamos buscando.

PRINCIPIO 2 VOLUMEN & FREQUENCIA

El siguiente principio a la formacin eficaz de la fuerza es el de volumen de ejercicio y la frecuencia. Esto se refiere a cunto tiempo de ejercicio, tanto el nmero de ejercicios que realizar y cunto tiempo se necesita para realizarlas. La otra mitad de esta ecuacin es con qu frecuencia se realiza dicho ejercicio o rutina. Lo que en ltima instancia, se regular su volumen y la frecuencia es su tolerancia al ejercicio intenso de entrenamiento con pesas. Si usted recuerda, en mi exposicin anterior en este libro acerca de los factores genticos, I mencion que las influencias genticas de las personas de determinar su potencial fsico. Se incluyen en estas influencias son los individuos de diferentes tolerancias a la intensa ejercicio. La tolerancia al ejercicio, al igual que la mayora de los factores genticos, existe en una campana tradicional curva. La curva de la campana nos dice que aquellos que toleran el ejercicio intenso fcilmente se encuentran en uno de los extremos, los que no toleran bien en el extremo opuesto, y casi todo el mundo Pgina 34

otro en el medio. As como la curva de la campana de la altura de una persona demuestra que la mayora de cada en el centro (con enanos en la parte baja y jugadores de la NBA en la parte alta), esta parte central representa la gran mayora de la poblacin. Entonces, dnde estoy Voy con todo esto? Bueno, con un 100% de intensidad es una constante, el volumen recomendado y la frecuencia en la creacin de la chispa para encender el horno de la quema de grasa se basa en la parte media de la curva de campana, o aproximadamente el 70-80% de la poblacin. Cmo podemos saber si un determinado volumen y la frecuencia est funcionando? Fuerza aumenta. Si usted no est consiguiendo ms fuerte en la mayora de cada ejercicio de la mayora de todos los entrenamiento, o bien no son lo suficientemente duro entrenamiento (intensidad), la formacin demasiado largo o demasiado corto (volumen), o la formacin con demasiada frecuencia o no con la suficiente frecuencia (Frequencia). Y su capacidad de recuperarse de ejercicio anaerbico intenso que no se incremente su aumenta la fuerza. De hecho, a medida que los hacen ms fuertes, que ahora est poniendo mayor presin sobre el cuerpo. Un bceps que se pueden enroscar 50 libras necesita ms tiempo para recuperarse luego, cuando se podra curl slo 25 libras. Debido a esto, tendr que reducir gradualmente su volumen de entrenamiento y la frecuencia a medida que los hacen ms fuertes y ms cerca de su mximo potencial gentico. Este concepto es verdad hasta cierto punto, por supuesto, como usted debe realmente obtener los beneficios del entrenamiento. Lo sentimos, una sesin de entrenamiento de un mes no se va a conseguir hgase!la combinacin de la intensidad, volumen y frecuencia, tal como se detalla ms arriba seproPorcinar la avenida ptimas para alcanzar su nivel ms alto de masa muscular y la ganar fuerza. Eso es un montn de variables, lo s, pero las rutinas de este libro sediseado para trabajar para la mayora de los alumnos, de principio a fin. Tenga la seguridad, que va a utilizar el mtodo ms eficaz para conseguir el cuerpo que deseas.

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PRINCIPIO 3 PROGRESION
Con el fin de ganar fuerza y msculo, usted debe entrenar a su cuerpo en una progresiva manera. Supongamos que usted puede realizar un mximo de 8 repeticiones de un determinado el ejercicio con 100 libras, y no el 1 representante ms a pesar de su mayor esfuerzo. Siempre le da a su cuerpo descanse lo suficiente, la prxima vez que realice este ejercicio al fracaso, usted debe ser capaz de realizar 1 o ms representantes ms all de las 8 con la misma la resistencia o peso, como su cuerpo se han adaptado a su conjunto de fracaso y conseguido un poco ms fuerte como resultado. En los entrenamientos posteriores, que se esforzar para los representantes adicionales hasta que usted podra conseguir10 o ms repeticiones con el mismo peso. Una vez que se produce, entonces aumentara el peso utilizado por el 5-10% para la prxima sesin de ejercicios, lo que obliga de nuevo a la 8.10rango de repeticin. Esto se conoce como la progresin doble. En primer lugar los avances en el nmero de repeticiones realizadas, entonces los avances en la de peso utilizado, a continuacin, repita este proceso. Este principio de la progresin de matrimonio, junto con la intensidad adecuada, el volumen y la frecuencia, le permitir lograr la su mejor cuerpo ms rpido que cualquier otro mtodo en la existencia. Estamos emocionados todava?!

REPETICIONES, SERIES, Y EJERCICIOS, AHY!

Hay bastantes maneras diferentes para armar un horno de combustin de grasa de estilo una alta resistencia a la intensidad del entrenamiento de rutina. Al disear su propia rutina, usted debe comenzar con las tres variables principales: repeticiones, series y ejercicios.

Repeticiones, o repeticiones, puede ser descrito como el nmero de veces que realizar las movimiento de ejercicio o movimiento en la sucesin. Los conjuntos son simplemente el grupo de repeticiones sucesivas realizadas (es decir, 1 Set de 10 repeticiones). Los ejercicios son, evidentemente, el movimiento se realiza, para un nmero determinado de repeticiones y series. Qu Pgina 36

que realmente queremos saber es ... cmo muchos representantes, juegos, y los ejercicios hay que hacer, que los ejercicios se deben realizar, cmo deben llevarse a cabo, y cmo tiempo debieran realizarse?

CUANTAS REPETICIONES?
Cuando observas cmo muchos representantes que se debe realizar en un conjunto de alta intensidad de entrenamiento de fuerza, debemos primero entender que el nmero de repeticiones depende de sobre cmo se realizan las repeticiones. Volvamos a nuestro ejemplo curl con barra. El alumno debe comenzar a enrollarse la barra hasta suave y lentamente, sin excesivos flexin o inclinado. En la parte superior del movimiento, hacer una pausa en la posicin contrada y flexione los bceps por un segundo, luego baje lentamente bajo control, de vuelta al inicio del movimiento. As que, bsicamente, ascensor bajo control, una breve pausa y el contrato del msculo, y, finalmente, baje lentamente bajo control. Luego, hacer una pausa y repetir. Qu tan lento? Propongo una controlada 2-3 segundos para el levantamiento (conocida como la parte positiva) y 3-4 segundos para la reduccin (conocida como la parte negativa) del movimiento. Nosotros queremos evitar cualquier herky-bruscos balanceo de los pesos aqu. Esto asegurar que eliminar el impulso de la circulacin y disminuye enormemente sus posibilidades de lesin. Asimismo, permite que el mayor estmulo en los msculos objetivo hacer el trabajo y la bajar, no tus articulaciones o fuerzas externas como el impulso. Usted no tiene que contar los segundos ... slo asegrate de que est haciendo el movimiento lentamente y de sin problemas. Esto debe darle un tiempo total de alrededor de 5-7 segundos por rep. Esto tambin se traduce en un alto grado de seguridad. Mire a su alrededor en la forma que usan los dems entrenamiento de resistencia en su gimnasio y vers la mayora de los representantes que estn realizando mucho ms rpido, y por lo tanto peligroso. Esto tambin se puede usar en los tendones y las articulaciones, y queremos llevar a nuestros msculos, no los tendones y articulaciones.

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Lo siguiente que tenemos que mirar a la hora de determinar cuntos representantes para llevar a cabo es cmo nuestras fibras musculares se ven afectadas durante un conjunto de entrenamiento intenso del peso ejercicio. La participacin de la fibra muscular es importante porque queremos contratar como muchas fibras musculares como sea posible durante nuestro conjunto. En un nivel bsico, tiene 2 tipos de fibras musculares de contraccin lenta y fibras de contraccin rpida. Estos nombres estn relacionados con el ritmo de la fibra de la fatiga. (es decir, ms lento y ms rpido la fatiga del ejercicio). Y no todos los msculos son necesariamente compuesta por el mismo mezcla de fibra. Algunas personas pueden tener predominantemente fibras de contraccin rpida en el pecho, las fibras de contraccin lenta, pero en sus bceps. Al igual que en nuestro ejemplo anterior curva de la campana de los rasgos genticos, la mayora de la gente tiene una mezcla de ambos rpido y lento a la fatiga, las fibras en sus msculos, mientras que hay quienes que son en su mayora de contraccin rpida en un extremo del espectro, y en su mayora de contraccin lenta en el otro extremo. Aquellos con un mayor porcentaje de fibras de contraccin rpida se destacan en eventos deportivos que involucran a ejercer la mxima fuerza, como hacer frente en el ftbol o una velocista. Aquellos con un mayor porcentaje de fibras de contraccin lenta general Excel en tan slo el tipo opuesto de actividades, tales como un maratn o triatln. Durante un entrenamiento de alta intensidad de peso para hacer ejercicio o lo ms cerca posible de el fracaso, queremos estimular que muchos de los tres tipos de fibras como podamos. En Para ello, debe seleccionar un peso que proPorcina suficiente intensidad como este contratar a la mayora de las fibras de ambos tipos como sea posible. La razn de esto es que la contratacin del msculo tiene lugar en una rampa de hasta proceso. Durante los primeros representantes de ms fcil pocos, ms fibras de contraccin lenta estn haciendo el trabajo, con poca participacin de contraccin rpida. Como el ejercicio se hace ms difcil, la de contraccin rpida fibras entran en juego ms, y ms an hacia el fracaso muscular. Para generar suficiente intensidad sin convertir el ejercicio en una resistencia movimiento, seleccione un peso que es aproximadamente el 70-80% del mximo de su 1 rep Pgina 38

en un ejercicio en particular. La mayora sern capaces de completar 8-10 repeticiones con el presente porcentaje mximo de 1 representante. Con el tiempo medio de representante de 5-7 segundos por rep discutido anteriormente, esto nos dice es que la mayora de la gente har bien a realizar una gran peso de la intensidad del ejercicio a la falta de formacin en alguna parte entre 40 y 70 segundos, o de 8 a 10 repeticiones. Esto nos lleva a otro punto importante. Sus msculos no s cuntos representantes que ests haciendo, ellos saben cunto tiempo estn bajo la carga, o experimentar la resistencia. Esto se conoce como tiempo bajo carga (TUL). As que lo que est buscando TUL es una de alrededor de 40 a 70 segundos para la mayora de la gente a la experiencia mxima de la fuerza y los beneficios del crecimiento muscular. Sin embargo, he encontrado que contar segundo es ms difcil que contar repeticiones, as que mientras estamos manteniendo nuestros representantes suave y lento, en el rango de 5-7 segundos, debemos ser tiro por 8-10 repeticiones por serie, hecho a la falta muscular momentnea. Se trata de un la recomendacin general que funcionan bien para la mayora de todo el mundo. Usted puede responder mejor a un rango de repeticiones ligeramente mayor o menor dependiendo de su de la fibra muscular maquillaje. Adelante y experimentar con un poco ms altos o ms bajos representantes y ver si eso aumenta sus resultados un poco. El rango de 8-10 es el lugar para empezar, sin embargo, y dar resultados impresionantes! Independientemente del nmero de repeticiones, recuerda, lo ms importante es que usted el trabajo de cada ejercicio hasta el punto de falla muscular.

CUANTAS REPETICIONES?
En este libro, voy a recomendar la realizacin de slo 1 juego de cada ejercicio, hecho a la falta muscular momentnea. Slo un grupo se le puede pedir? Yep. Si Realizado en la velocidad adecuada y la falta muscular momentnea, 1 juego de un particular, el ejercicio es suficiente para estimular un cambio o aumento en la fuerza muscular Pgina 39

y el desarrollo. Una gran parte de la razn de que esto funciona tan bien es que 1 juego realizarse lentamente y bajo control, al fracaso, es un trabajo muy duro y por consiguiente, muy exigente en el cuerpo. (duro en una buena forma aunque!) Creme, cuando realiza su ejercicio lentamente y deliberadamente, con un 100% intensidad, 1 juego es todo lo que quiero hacer. Este 1 juego es lo que se inicia el proceso de crecimiento en el movimiento. Un segundo conjunto o mltiples juegos de el mismo ejercicio realizado en la misma manera que no slo son innecesarias en la mayora de los casos, pero puede resultar contraproducente para sus esfuerzos. Usted debe entender que un buen desarrollo conjunto de ejercicios de entrenamiento con pesas para muscular de el fracaso es muy gravar a ese msculo en particular y de su cuerpo en general la capacidad de recuperacin. Puede trabajar duro o largo trabajo, pero no ambos. Ahora, si usted realmente siente que necesita hacer una segunda serie de un ejercicio en particular se ... mis resultados, especialmente en el comienzo de su entrenamiento "carrera" cuando se puede tolerar el ejercicio un poco ms que cuando se est acercando a su potencial gentico. Yo y muchos otros han conseguido buenos resultados con 2 series por ejercicio, pero he encontr que una vez que usted aprender a realizar un conjunto adecuadamente para un ejercicio en particular, un conjunto hace el truco. Aqu hay otra cosa a considerar en relacin con la cantidad de trabajo (o grupos) que no est haciendo. Formacin adecuada al fracaso crea realmente tiny lesiones microscpicas en sus msculos. Es slo durante el perodo de descanso que se deduce que el cuerpo se reparacin de las lesiones y construir las fibras adicionales para protegerse de ms lesin. (piense en mi edificio un ejemplo de callos). Si seguimos de perjudicar a la los msculos con las series subsiguientes, la recuperacin tomar mucho tiempo, y la ptima los resultados se podran perder. Adems, la investigacin ha demostrado que hay poca diferencia en trminos de fuerza y el desarrollo resultante de 1 o incluso 3 series del mismo ejercicio. Le ms fcil de realizar 10 series del mismo ejercicio que tomar hasta 15 minutos para

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completa, o 1 juego duro que slo dura 40-70 segundos? Pregntate a ti mismo cunto usted valora su tiempo y usted encontrar su respuesta. Por encima de todo eso, hay repercusiones psicolgicas sobre el rendimiento de ms de 1 juego. Entienda que usted quiere ser el manejo de la cantidad mxima de peso en la intervalo de repeticin prescrito durante su fracaso o de trabajo conjunto. Supongamos que usted planeado hacer 3 series de ese ejercicio. Inconscientemente, usted probablemente obstaculicen el esfuerzo un poco en la puesta a 1 de que, sabiendo que tena un segundo y tercero para completar. As que habra utilizado un menor peso de menos de Los representantes de ambas series de las que usted tendra que realizar si slo 1 juego al fracaso. Esto Lo ms probable es reducir su nivel de intensidad y reducir su tasa de progreso de un poco ... y lo ms importante de su tasa de encender el horno de la quema de grasa ... y dio dos o tres veces la cantidad de tiempo!

Trabajando tan duro como sea posible durante un corto perodo de tiempo es el verdadero secreto de la el cambio fsico que est buscando. Es una buena noticia, por cierto, ya que no tienen que afanarse durante horas en el gimnasio para obtener el cuerpo que quieres ... es verdad!

ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO

Aunque muchos de los expertos de la aptitud llamado y celebridades a menudo empujan divisin las rutinas (en el que trabaja una parte distinta de su cuerpo en distintos das de la de la semana), estoy recomendando que participar en entrenamientos de cuerpo entero. Esto significa que usted ser la capacitacin de todos o la mayora de sus msculos cada vez que usted entrenamiento. Este tipo de entrenamiento de la fuerza se ha documentado a ser muy con xito durante dcadas, pero ms an si se realiza con la correspondiente volumen, la frecuencia y la intensidad como se recomienda en este libro. Rutinas de Split puede ser eficaz para seguro, pero lo que suele ocurrir es que con el tiempo que le permiten dedicar demasiado tiempo y demasiados ejercicios en un particular un grupo de msculos cuando se trabaja a un nivel de alta intensidad. Esto puede llevar a

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sobreentrenamiento los msculos de su persona y todo su cuerpo con bastante rapidez, a menos que los entrenamientos estn espaciados con varios das de descanso entre ellas. Cuando esto sucede, el riesgo de perder gran parte de la quema de grasa y cardiovascular beneficios de la capacitacin de todo el cuerpo en conjunto, por lo que entonces tendra que aadir por separado sesiones de aerbicos a la mezcla. Curiosamente, las rutinas de separacin tambin se convirti cada vez ms popular en todo el mismo tiempo, los esteroides y otras drogas para mejorar el rendimiento se present en los gimnasios en todo el pas. Cuando, sobre las sustancias como estos, rutinas divididas, o cualquier rutina de producirn resultados que vale la pena, debido a la capacidad de los esteroides para ayudar a su cuerpo la capacidad de recuperacin. Su cuerpo es una combinacin de varias partes y sistemas, y se apoya en su conjunto. Slo lgico que usted debe entrenar como un todo. Y cuando se sujeta su cuerpo entero a la formacin de alta intensidad de la fuerza, al mismo tiempo, usted se quema ms caloras y, lo ms importante, generar una mayor liberacin de la quema de grasa y de hormonas del edificio del msculo del que tendra si usted acaba de formacin de una seccin de su cuerpo. Este es un muy poderoso e importante punto. Adems, los estudios han demostrado que se necesita, en promedio, de aproximadamente 2-3 das para los sus msculos para recuperarse del intenso ejercicio de entrenamiento de peso. Por qu esperar una semana o ms para formar el msculo de nuevo cuando est listo un par de das ms tarde? Lleno entrenamientos de cuerpo realiza 2 o 3 veces por semana son ideales para esta recuperacin lnea de tiempo que ests trabajando los msculos de 2-3 veces por semana. De cuerpo completo entrenamientos tambin promover el equilibrio y la simetra a travs de su cuerpo ... en una rutina dividida, puede ser muy tentador para saltar de un entrenamiento si es uno de los partes de su cuerpo que menos le gusta. Creme, he saltado ms de un entrenamiento de la pierna en la pasado, cuando en una rutina dividida por su naturaleza agotadora. He encontrado saltando no es tan fcil con las rutinas de cuerpo completo.

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Y en una nota personal, he tratado de rutinas divididas de todo tipo en los ltimos aos, as como los diversos programas de todo el cuerpo. Puedo decirles que nunca he experimentado la grasa quema, muscular y de fuerza y de acondicionamiento cardiovascular completo la formacin del cuerpo con cualquier otro mtodo, incluyendo rutinas de divisin.

SELECCION DE EJERCICIOS
Entra en tu gimnasio ms cercano o al centro de fitness y probablemente ser abrumado con las diversas mquinas, pesas libres, y otros artilugios. Si bien parece como que hay un nuevo equipo cada vez que entras en la puerta, hay varias intentado y verdaderos ejercicios bsicos que han resistido la prueba del tiempo y har maravillas cuando se utiliza un programa de ejercicios apropiado. Estos ejercicios se pueden clasificar en dos grupos. Compuesto, o mltiples ejercicios conjuntos, y el aislamiento, o de un solo ejercicios conjuntos. Los ejercicios compuestos implican a ms de 1 msculo y evitar ms de 1 conjunta. Un ejemplo de esto sera el Banco de prensa, que estimula la pectorales (pecho), el trceps (brazo superior de la espalda), y el deltoides (hombros). Ejercicios de aislamiento muscular solo objetivo 1 y el trabajo conjunto en torno al 1 (aunque de verdad el aislamiento de un solo msculo con un ejercicio es un poco de un tramo). Un ejemplo de esto sera la barra curl, que estimula el bceps (parte superior del brazo delantero). Ambos tipos de movimientos son beneficiosos para aquellos que buscan aumentar la fuerza y la la masa muscular. Los ejercicios compuestos son ms eficientes, que trabajan ms de las musculatura del cuerpo en un ejercicio de un movimiento de aislamiento. Aislamiento los ejercicios son menos eficientes desde ese punto de vista, pero los ejercicios compuestos no pueden objetivo de un msculo especfico tan eficientemente como los aislamientos. Normalmente, esto se debe al factor de prdida de guio en ejercicios compuestos. Volver a nuestra press de banca, ms que usar este ejercicio para trabajar los pectorales. Sin embargo,

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porque se trata de la ms dbil del trceps y deltoides frontal, podran fallar antes de que los pectorales lo hara. As pues, el msculo blanco, en este caso, los pectorales, se reciben menos estmulos que si tuviera que realizar un ejercicio de aislamiento para la Pecs como moscas mancuerna. Debido a que ambos tipos de ejercicios tienen sus mritos, le recomiendo usar tanto en sus rutinas, con un nfasis en los grandes ejercicios compuestos como lo han hecho ms potencial para la prdida de grasa rpidamente.

PESAS VS. MAQUINAS

Una vez tuve un sueo horrible que las poderosas fuerzas de pesas y mquinas de se disputaban la dominacin del mundo y en el proceso asolado a millones de deportistas de todo el mundo. Bueno, no realmente, pero hablar con cualquier abogado de uno u otro y usted puede ser que este sueo que est sucediendo realmente. La gente es muy apasionada sobre su eleccin de equipo. Dicho esto, usted puede obtener beneficios de ambos pesas y mquinas. Pesos libres te dan una sensacin ms natural que la mayora de las mquinas, ya que no se bloquean que en una ranura especfica que puede o no ser adecuado para su estructura. Tambin son menos costosos que el equipamiento de un gimnasio en casa, ya que incluso una mquina de puede costar miles de dlares por s mismo. Por otra parte, buenas mquinas tienen sus ventajas tambin. Por lo general son ms fcil de usar para un principiante y puede prevenir cualquier tipo de "lifting" lesin que podra se producen de conseguir un peso libre en la posicin de partida de un ejercicio. Las mquinas tambin mantener la resistencia aplicada en toda la gama de movimiento de un ejercicio, mientras que la mayora de las contrapartes de peso libre no lo hacen. Por ejemplo, en el resistencia a la barra rizo, hay poca o ninguna en el bceps en la parte superior de la

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movimiento, pero con una buena bicep curl mquina, usted tendr la resistencia en todos los el punto en el movimiento, la creacin de una ms eficaz y eficiente ejercicio. As que si usted tiene acceso a buenas mquinas seguir adelante y utilizarlos. Si desea uso de pesas libres, seguir adelante y utilizarlos. Experimente con ambos, y que encontrars en la algunos de los favoritos, y siempre tienen algunas sustituciones para mantener alejado el aburrimiento. Adems, puede realizar muchos de los ejercicios que te mostraremos simplemente con su propio de peso corporal como resistencia. Para obtener los mejores y ms rpidos resultados, le recomiendo que tenga al menos un par de mancuernas regulables (Powerblock mancuernas) y un banco, pero todava puede obtener gran entrenamientos la quema de grasa sin equipo en absoluto.

TU TE LLEVAS MI ALIENTO
Si bien siempre me pareci muy natural para m, hay una gran confusin en cuanto a la manera de respirar correctamente durante un ejercicio de entrenamiento con pesas. Sin gastar demasiado tiempo en una bastante simple de entender el concepto, debe exhalar cuando los msculos de su contrato cuando se inhala y se alargan. Para explicar un poco ms, si usted est haciendo un ejercicio en el que est empujando un peso lejos de usted, usted exhala durante la contratacin presionando () e inhale durante el movimiento de retorno (alargamiento). Si usted est realizando un ejercicio donde usted est tirando de un peso hacia usted, usted exhala durante la tira (contratacin) y de inhalar durante el regreso (de alargamiento). Ahora, si usted est realizando un ejercicio tan lentamente como lo recomiendo, es posible que la necesidad de tener ms de una respiracin durante cada repeticin. No hay nada malo con eso, slo asegrate de que empiece a respirar libremente y de manera uniforme. Tal vez an ms importante que la respiracin adecuada durante el ejercicio es ms que la respiracin a todos los que ... Asegrese de nunca, nunca, me refiero a contener la respiracin mientras se ejerce a s mismo al mximo.

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Esto puede causar todo tipo de problemas, como la presin arterial, el riesgo de hernia, y desmayos.

NINGUN CALENTAMIENTO NI ESTIRAMIENTO NECESARIO!

Como he mencionado antes en este libro, la flexibilidad muscular es una parte importante de la la realizacin de aptitud total. Pero no recomendamos pasar ms tiempo en los estiramiento, a menos que tenga una necesidad teraputica para ello debido a una lesin anterior o condicin existente. Por qu? Al realizar el tipo de ejercicio de resistencia en el este libro, automticamente se le extiende el msculo opuesto que est de trabajo. Por ejemplo, en el bicep curl, que est contrayendo los bceps, pero al mismo tiempo, tiempo, se alargan o estirar el msculo opuesto, el trceps. Mientras como usted est utilizando un rango de movimiento completo, obtendr todos los estiramientos que usted necesitar, adems de que evitar los problemas que se extienden a muchos fanticos del encuentro, incluidos los permanentemente tendida ligamentos y tendones. Asimismo, no se recomienda excesivos calentamientos. Por qu? Una vez ms, los calentamientos se construyen en con este tipo de entrenamiento. Cuando se mueve lenta y deliberadamente, las primeras repeticiones de un ejercicio de servir como el calentamiento. Esto le ahorra an ms tiempo, y ofrece todas las de calentamiento que usted necesite. Me lo permiten mis alumnos Actividad 1 de calentamiento conjunto del ejercicio primero de una rutina de si lo desea. Esto puede ayudar a despertar el cuerpo y prepararlo para la sesin de entrenamiento, pero no es necesario. Si usted elige hacer esto, asegrese de que sea un peso muy ligero para usted y fcil de completar.

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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA VIVIR

Aqu estn dos fciles de utilizar tablas de referencia que detalla algunos de los mejores compuestos y el aislamiento de ejercicios para moldear tu cuerpo, agrupados por las partes del cuerpo trabajado e hizo hincapi. Use esta tabla en la seleccin o la sustitucin de los ejercicios en su propias rutinas. Para la mayora de sus rutinas, estar usando una variedad de ambos inferior y superior del cuerpo ejercicios, que ser en proporcin a la distribucin de la msculo en su marco. Tambin deben trabajar los ejercicios que afectan a la mayor cantidad de masa muscular primero en su sesin de ejercicios, cuando est ms fresco. Piernas, pecho y la espalda debe ser trabaj a principios de la rutina, mientras que los hombros, los brazos, las pantorrillas y abdominales debe ser trabajado en la ltima parte. A raz de estas cartas son algunos detallada explicaciones y fotos de los ejercicios recomendados y la forma de realizarlas para el mximo beneficio.

Incinerador de grasa Ejercicios Compuestos Ejercicio Sentadilla (Barra con pesas, Maquina) Piernas (Quadriceps, Nalgas, Tendones de la corva) Trbajo Muscular Piernas (Quadriceps, Nalgas, Tendones de la corva, Espalda baja)

Press de pierna (Maquina)

Peso Muerto/ Pierna Tiesa en Peso Muerto espalda (Espalda media, Lower Espalda, Trapezius, Tendones, Nalgas)
(Baja de la espalda)

(Barra con pesas, Maquina)

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Inclinacion en Banco (Barra con pesas, Mancuernas, Maquina)

Espalda (Espalda baja, Lats(parte de la espalda baja), Biceps)

Pulldown / Chin-Up (Cable, Maquina, Chinning Bar)

Espalda (Lats, Biceps)

Overhead Press (Barra con pesas, Mancuernas, Maquina)

Shoulders (Deltoids, Trapezius, Triceps)

Upright Row (Barra con pesas, Cable) Bench Press (Flat, Incline, Decline) (Barra con pesas, Mancuernas, Maquina)

Shoulders (Deltoids, Trapezius)

Chest (Pectorals, Deltoids, Triceps)

Dips / Bench Dips (Parallel Bars, Bench, Maquina)

Chest (Pectorals, Deltoids, Triceps)

Incinerador de grasa Ejercicios de aislamiento Ejercicio Pierna Extension (Maquina) Pierna Curl (Lying, Seated, Standing) (Maquina) Calf Raise (Standing, Seated, Donkey) (Maquina) Piernas (Calves) Piernas (Hamstrings) Piernas (Quadriceps) Muscles Worked

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Straight Arm Pullover/Pulldown (Mancuernas, Barra con pesas, Cable)

Espalda (Lats)

Lateral Raise (Mancuernas, Maquina, Cable)

Shoulders (Deltoids)

Shrug (Mancuernas, Barra con pesas, Maquina)

Shoulders (Trapezius)

Bent Arm Fly/Pec Deck (Mancuernas, Maquina)

Chest (Pectorals)

Standing/Seated Bicep Curl (Mancuernas, Barra con pesas, Maquina)

Brazos (Biceps)

Overhead Triceps Extension (Mancuernas, Barra con pesas, Maquina)

Brazos (Triceps)

Triceps Pushdown (Cable)

Brazos (Triceps)

Crunch (Weight Plate for added resistance)

Midsection (Abdominales)

Reverse Crunch (Cuerpo)

Midsection (Abdominales)

Side Bend (Mancuernas, Cable)

Midsection (Obliques)

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EJERCICIO DE AISLAMIENTO Extencin Piernas Sentado en una extensin de la pierna Maquina, iniciar el movimiento de forma deliberada. Poco a poco extender las piernas flexionadas contra el cojn de la pierna o el rodillo hasta que usted bloquea las rodillas. Una breve pausa en la posicin cerrada o contratados para sus cudriceps y, a continuacin, baja de la espalda hasta el punto de partida bajo control.

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Curl de Pierna Tumbado boca abajo en una flexin de piernas Maquina, iniciar el movimiento de forma deliberada. Poco a poco curl piernas rectas contra la plataforma de la pierna o el rodillo hasta que los talones se aproxima a su las nalgas y se siente una contraccin mxima en los isquiotibiales. Una breve pausa antes de bajar bajo el control de nuevo a la posicin inicial. Esto tambin puede ser a cabo en un asiento o de pie, flexin de piernas Maquina.

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Pantorrillas De pie en un aumento de la pantorrilla Maquina, bajar los talones en la parte inferior se extenda posicin. Lentamente levante en los dedos, con las rodillas rectas, hasta que estn en punta de los dedos del pie. Una breve pausa en la posicin contratados para los terneros, a continuacin, inferior bajo el control de nuevo a la posicin inicial. Esto tambin puede ser realizado en un sentado o de la pantorrilla burro aumentar Maquina.

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Straight Arm Pullover Acustese en un banco con el cuerpo perpendicular al banco. Con los hombros cuadrados en el banco y la cabeza colgando ligeramente desviado, coja una pesa con ambas manos y mantenerlo a largo Brazos por encima de su pecho. Bajar lentamente en un arco, rotacin de los hombros, detrs de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en su lats. Una breve pausa y volver a la posicin inicial. No bloquee los codos, mantener ligeramente flexionadas durante todo el movimiento. Esto tambin se puede realizar con un Pesas con barra o en un jersey Maquina.

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Straight Arm Pulldown Sujete la barra despPiernaable en una Maquina de pie, con un agarre. El barra debe ser al menos por encima de la altura de la parte superior de la cabeza, sintiendo un estiramiento en la su lats. Empuje hacia abajo con las manos en un arco-como el movimiento, manteniendo la Brazos recta, hasta lPiernaar a la cintura con la barra. Una breve pausa antes de regresar lentamente a la posicin inicial.

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Lateral Raise De pie, tomar un par de mancuernas y deje colgar a los lados. Doble las ligeramente las rodillas e inclinarse hacia delante alrededor de 10-20 grados. Levante las pesas con los codos ligeramente flexionados a su nivel del odo. Una breve pausa en el contrato la posicin y baja lentamente a la posicin inicial. Esto tambin puede ser realizado en un aumento lateral Maquina o con un cable de la polea baja.

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Shrug De pie, tomar un par de mancuernas y deje colgar a los lados. Levante su hombro hacia las orejas, tan alto como usted puede ir. Una breve pausa en la posicin contratados para sus trampas, y luego baje lentamente a la partida posicin. Esto tambin se puede realizar con una pesas con Barra o Maquina encogindose de hombros.

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Bent Arm Fly Tendido en un plano, inclinado o banco disminucin de agarrar un par de mancuernas. Pulse para arriba de modo que estn por encima de su pecho con Brazos ligeramente doblados por los codos. Comenzar a baje lentamente en un arco hasta que sienta un fuerte estiramiento en el pectoral. Reverse el movimiento de una copia de seguridad en un arco hasta que las pesas estn juntas sobre el pecho otra vez. Contrato de su Pecs y repita.

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Pec Deck Sentado en una cubierta de la CPE Maquina, agarrar un mango y llevarlo a la partida posicin frente a su pecho. Luego agarra el mango y otros hagan lo mismo. Con Brazos ligeramente doblados, inferior en un arco hasta que sienta un estiramiento fuerte en sus pectorales. Invertir la marcha atrs en un arco hasta que las asas estn juntos otra vez. Contrato de su Pecs y repita. Mancuernas Bicep Curl De pie, con un par de mancuernas colgando a los lados con las palmas hacia los muslos. Poco a poco rizo el peso hasta su parte superior del pecho, manteniendo la parte superior Brazos fijos y girar las muecas en todo lo que las palmas se enfrentan a el pecho en la parte superior del movimiento. Una breve pausa y apretar el bceps antes de bajar poco a poco bajo control, una vez ms torcer la mueca en el reverso la direccin y de nuevo a la posicin inicial.

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Barra con pesas Bicep Curl De pie con una Barra con pesas en las manos con las palmas hacia arriba agarre, curl lentamente la barra hacia arriba a su parte superior del pecho, manteniendo la parte superior Brazos fijos. Una breve pausa y apretar el bceps antes de bajar poco a poco bajo el control de nuevo a la partida posicin. Esto tambin se puede realizar en una Maquina de bceps.

Overhead Mancuernas Triceps Extension Sentado o de pie, agarra una pesa con ambas manos y mantenga en Brazos de longitud sobre su cabeza. De flexin en los codos, bajar la pesa lentamente detrs de su la cabeza, manteniendo la parte superior Brazos cerca de sus odos. Una breve pausa cuando su manos lPiernaar a su nivel de la oreja y volver a la cima del movimiento. Esto puede tambin se realiza con un pesas con Barra o en un trceps Maquina.

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Triceps Pushdown De pie en un men despPiernaable lat Maquina, av agarrar barra en forma de cuerda o en la alta la polea con un agarre cerca. Lleve la barra hacia abajo hasta el nivel superior del pecho. Mantener su Brazos superiores a los lados, empujar la barra hacia abajo lentamente hasta que bloquear su los codos y contrato de su trceps. Una breve pausa antes de volver a la puesta en marcha posicin lentamente.

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Crunch Tirado en el suelo, coloque las manos detrs de la cabeza o en el pecho. Bend las rodillas hacia los lados para que los talones de los pies estn uno frente al otro. Poco a poco curl su torso hasta que su contrato Abdominales y una breve pausa. Baje lentamente a la posicin de afirmar.

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Reverse Crunch Tirado en el suelo, coloque su Brazos a los costados. Cruza los tobillos y los doblar las piernas ligeramente las rodillas. Empujar con sus Brazos y manos contra el suelo, utilizar el ABS para rizar las piernas y caderas arriba del piso hasta el usted cree que su contrato Abdominales. Una breve pausa y volver lentamente a la partida posicin.

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Side Bend De pie, agarra una pesa en la mano derecha y mantenga a distancia por de la cintura, con la palma hacia el muslo. Coloque su mano contraria en la parte superior de la cabeza, con el codo doblado y hacia el lado. Baje lentamente la pesa hacia abajo, como cerca de su nivel de las rodillas como sea posible, una breve pausa, y volver a la partida posicin lentamente. Una vez que termine su conjunto, repetir con la mancuerna en la la mano contraria. Esto tambin se puede realizar utilizando una polea de cable de baja.

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EJERCICIOS COMPUESTOS

Squat En una jaula de sentadillas, colcate en una Barra con pesas y lo despega de los alfileres con sus hombros. Alejarse de los pines con las rodillas abiertas. Mantener sus pies separados, y la espalda plana (asegrese de que no todo su atrs), baja lentamente en una posicin en cuclillas hasta que los muslos estn a punto de paralelo con el suelo. Una breve pausa antes de empujar el peso de nuevo a la la posicin inicial. Esto tambin se puede realizar en una Maquina en cuclillas.

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Press de pierna Sentado en una prensa de piernas Maquina, con los pies separados y las rodillas con llave, disminucin de la plataforma de peso hasta que tus muslos tocar su pecho. Una breve pausa antes de haciendo retroceder lentamente a la posicin inicial.

Peso Muerto Coloque una Barra con pesas en el suelo. Pngase en una posicin de cuclillas con la espalda plana, y agarrar la Barra con pesas con un agarre mixto (una palma hacia arriba y una palma hacia hacia abajo). Empuje lentamente del suelo dejando que su Brazos colgar, utilizando nicamente como ganchos para sostener la Barra con pesas, y lPiernaar a una posicin de pie con las rodillas desbloqueado. Una breve pausa antes de bajar poco a poco bajo control. Esto tambin puede ser a cabo en un Peso Muerto Maquina.

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Stiff Piernaged Peso Muerto De pie con una anchura de los hombros con los pies planos por debajo de la Barra con pesas. Doble las rodillas y doblarse con la parte baja de la espalda recta. Sujete la Barra con pesas con una anchura de los hombros agarre o mezclado, con los hombros o un poco ms amplio. Ascensor peso a pie posicin. La barra inferior de la parte superior de los pies, doblando las caderas. Doble las rodillas ligeramente durante la decente y mantener la cintura recta, flexionando ligeramente en el fondo. Con las rodillas dobladas, levante la barra por la ampliacin en las caderas hasta el pie. Bent Over Row Agarra una Barra con pesas que est en el piso con un apretn secreto y su hombro de los pies ancho de los hombros. Inclnate hacia delante con la espalda plana y con un agarre anchura de los hombros. Tire lentamente el peso hacia arriba hasta que toque la cintura, una breve pausa, y menor bajo control volver a la posicin inicial. Esto tambin se puede realizar en una Mquina de remo.

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Pulldown/Chin-Up En una Mquina o una barra despPiernaable fijas de alta, agarrar utilizando una solapada agarre anchura de los hombros. Deje que su Brazos extender encima de la cabeza y conseguir una buena estiramiento en su lats. Retire lentamente el bar o en su peso corporal, hasta que golpea su parte superior del pecho, una breve pausa, y luego baje bajo control. Esto tambin puede ser realizado en una barra de dominadas.

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Overhead Press
De pie, toma una pesas con Barra y sostenerlo delante de los hombros con sus manos y los pies sobre la anchura de los hombros. Pulse la barra lentamente en lo alto hasta que su Brazos son rectas, pero son los codos ligeramente flexionados. Una breve pausa y baja de la espalda a la posicin inicial lentamente. Esto tambin se puede realizar con mancuernas o en un Maquina hombro.

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Upright Row Agarra una pesas con barra con las palmas y un agarre ms estrecha, manteniendo en frente de sus muslos con Brazos extendidos. Poco a poco la fila de la barra de arriba, manteniendo cerca de su torso del tiempo completo como los codos se ensanchan hacia los lados, hasta que lPiernaa a la clavcula. Una breve pausa y baja lentamente a la posicin inicial. Esto tambin puede ser realiza con un cable de la polea baja o con mancuernas.

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Bench Press Utilizando un par de mancuernas o pesas con Barra, en un plano, inclinado o banco de declive, sostener el peso sobre su pecho con las manos sobre la anchura de los hombros y su codos desbloqueado. Baja el peso lentamente, hasta que sus manos estn a la altura del pecho, mantener su Brazos perpendicular a la parte superior de su torso. Una breve pausa y empuje volver lentamente a la posicin inicial. Esto tambin se puede realizar en una prensa de pecho Maquina.

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Dips / Bench Dips Colquese en una serie de barras paralelas de modo que su Brazos son rectas con los codos ligeramente doblada, o desbloqueado. Doble las rodillas y cruza los tobillos. Baja lentamente y Doble los codos hasta que sienta un estiramiento en los pectorales y los hombros. Una breve pausa y hacer retroceder a la posicin inicial. Esto tambin se puede realizar con 2 bancos en una movimiento llamado cadas banco. Lnea dos bancos para que estn frente a frente. Sit en uno de los bancos y coloque las manos a los lados, mientras que alrededor de dedos doblados agarre l. Baja la parte trasera de la banca y la posicin de sus pies sobre el contrario. Baje lentamente a ti mismo por doblar los codos, mantenindolos cerca del cuerpo. Una vez que sentir un fuerte estiramiento en el pecho, invertir el movimiento y llevarlo de vuelta a la puesta en posicin, el bloqueo de Brazos y contrayendo los trceps.

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HERRAMIENTAS DEL COMERCIO

Ahora que vas a ser a raz de una sesin de entrenamiento de peso para obtener el Cuerpo lo desea, usted necesitar un poco de resistencia ... de otro modo conocido como pesas! Esa es una de punto para m por mencionar lo obvio. En serio, usted tiene diferentes unos pocos opciones a la hora de ePiernair dnde entrenamiento y el tipo de equipo a utilizar. Esta es la agradable, porque no siempre se tiene que utilizar el mismo material, que puede conducir a el aburrimiento en la ocasin.

EN EL GYM O EN CENTROS DE FITNESS

Este es el lugar ms popular para ir para aquellos que buscan un gran entrenamiento. El stos son las ventajas que tiene un montn de opciones de ejercicio. Maquinas Varias carga de planchas Maquinas, pre-hecho pesass con barra y mancuernas, y un montn de espacio. Estos lugares normalmente tienen un montn de equipos cardiovasculares y otras cosas como el suizo bolas, pero quiero que te olvides de eso. Recuerde, estamos enfocando en la fortaleza entrenamiento. La multiplicidad de opciones hace que el aburrimiento de un entrenamiento libre, para el su mayor parte, pero hay algunas desventajas de trabajar en un gimnasio de gran tamao o de fitness centro. En primer lugar, est el hecho de que junto con el ejercicio de opciones mltiples que tiene, tambin se enfrentan a miembros de un gimnasio mltiple. Estos lugares pueden obtener el hacinamiento a menudo, y cuando lo hacen, usted puede besar el mximo beneficio cardiovascular de su propio peso de entrenamiento de rutina adis. Se ven obligados a esperar 5 minutos para un tipo que en su conjunto 5 de extensiones de piernas no slo puede arruinar su cardio beneficio, pero tambin puede ser bastante molesto cuando se sabe que el tipo se podra hacer en un conjunto o 2 si slo se entiende el principio de la intensidad adecuada. El otro problema que he encontrado con que trabajan en centros de fitness son aquellos itinerantes entrenadores personales de alquiler. Peinan el suelo del gimnasio en espera de sus prximos

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vctima inocente como un depredador en el Discovery Channel. Bien, tal vez que, Aore no es tan malo. Pero mi punto aqu es que slo porque tienen una camisa de con el nombre del gimnasio en Da igual, Aot significa que saben ms que t! Encontrando un entrenador personal bien informado puede ser una tarea. Recuerdo que en uno de estos lugares hace unos aos, pasando a travs de mi entrenamiento. Yo estaba haciendo un jersey en muchas Maquina, que se utiliza principalmente para jalones. Al terminar mi juego, uno de los los formadores de amistad que trabajaba en este establecimiento, me pregunt si necesitaba ayuda, como se dio cuenta de que era, que doing mal. Me re un poco y le expliqu que yo no estaba haciendo mal, pero realiza un movimiento que podra no estar familiarizado. Fui a decirle que Me estaba aislando a mi lats con el ejercicio, en lugar de utilizar la Maquina de la ejercicio despPiernaable compuesto. Bueno, l no, Aot s qu pensar, y sigui a su manera. Ahora bien, esto no fue problema para m, como yo estaba bien versado en el peso adecuado ejercicio de entrenamiento en el tiempo. Pero si haba sido un principiante y no entiende lo que Que estaba haciendo, yo habra sido susceptible a los cambios en mi rutina para adaptarse a su consejos. La ltima cuestin que muchas personas tienen con la formacin en los centros de fitness es demasiado tmido. Especialmente para las mujeres, la formacin de peso entre un grupo de fuerte olor los hombres no es todo lo agradable, lo s. Si desea hacer ejercicio en el gimnasio, esta es algo que, ll slo tiene que superar si se trata de un problema para usted, cause que suceder de tiempo en tiempo. As que si quieres hacer ejercicio en el gimnasio populares o centros de fitness, puede que desee obtener estratgica sobre cules usar, y cundo. Realmente le sugerimos encontrar un gimnasio ms pequeo que tiene una buena variedad de equipos, pero no es el ms popular lugar en la ciudad, o cargada con extras, como salones de belleza, cafs, y la natacin piscinas. La mayora de los gimnasios ms concurridos son los lunes, mircoles y viernes, as que usted puede tratar de la programacin de sus entrenamientos en los dems das de la semana. Hay gimnasio Pgina 73

ahora que los centros son slo para mujeres, e incluso algunos que tienen das separados para hombres y mujeres. Si eso hace un llamamiento a usted, compruebe si hay en su rea. Y si alguien trabajando all le pregunta si le gustara a uno de sus entrenadores personales o programas de ejercicios, recuerde que usted tiene el horno de combustin de grasa programa en su arsenal y de ser como la ex primera dama Nancy Reagan y acaba de decir no!

EN CASA
Trabajo en casa se ha convertido cada vez ms popular en los ltimos aos, como se equipamiento para el hogar ha mejorado en calidad. Al igual que con el trabajo en un gimnasio o centro de fitness, entrenamiento en casa tiene sus ventajas y desventajas. En el ms , lado usted puede ejercitarse siempre que quieras. Usted no tiene que preocuparse por la el tiempo de viaje desde y hacia el gimnasio. Es ms fcil evitar saltarse una sesin de ejercicios, ya que estn reduciendo el tiempo de viaje fuera ... que realmente slo necesitan 20 o 30 minutos. Adems, puede asegurarse de que obtendr la los beneficios cardiovasculares que el desplazamiento entre los ejercicios a un ritmo acelerado. Usted no tiene que esperar a que la Maquina de cerdo en el gimnasio. Si usted es uno que es un poco tmido de trabajo al frente de los dems, o con el sexo opuesto, no tiene que preocuparse acerca de que en su gimnasio en casa. En el lado negativo, la formacin a casa le falta un par de cosas. Usted no tendr el la amplitud de los equipos que haya en un gimnasio grande, a menos que tenga decenas de miles de dlares para gastar en su equipo casero de la gimnasia, por lo que pueden lPiernaar a aburrir de su equipo limitado. Pierde parte de la energa que baila en un gran gimnasio o la creacin centro de fitness, como ver a otras personas entrenamiento es a veces, un motivador. As que hay algunas ventajas y desventajas de trabajar a cabo en inicio.

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Dicho todo esto, si quieres hacer ejercicio en un gimnasio o centro de fitness o construir su gimnasio propia casa, aqu hay algunas de las cosas que usted debe buscar o asegrese de que tienen a su disposicin: Barra con pesass with plenty of weight plates. El tamao estndar olmpico

Barra con pesas se recomienda. Usted puede hacer ejercicio casi todos en este libro con un simple pesas con barra y placas ponderado. Asegrese de que hay 2 libras placas disponibles tambin para los aumentos ms pequeos de entrenamiento a entrenamiento. Mancuernass. Una vez ms, usted puede hacer casi todos los ejercicios en este libro con

diferentes niveles de peso de los mismos. Asegrese de que van en 5 libras incrementos ... si no ser ms difcil avanzar en poundage a medida que los hacen ms fuertes, como un salto de 10 libras ser demasiado en muchos ejercicios. Tambin puede usar pesas con seleccin (Powerblock Mancuernas) si la formacin en el hogar, estas pueden ir de 5 libras a 120 libras y requieren un espacio mnimo, como todos los niveles de peso se encuentran dentro de un conjunto de pesas. Incline/Decline bench. Este banco de versatilidad le permitir realizar

una variedad de ejercicios con pesass con barra o mancuernas. Pulldown Maquina. Esta Maquina se utilizar fundamentalmente para muchos

jalones y jerseys, y trceps pushdowns. Pierna Extension and Pierna Curl Maquinas. Estos, obviamente se utilizar

para la extensin de la pierna y flexin de piernas. Para uso domstico, puede obtener un combo Maquina que le permite realizar tanto los movimientos que ayuda a ahorrar espacio. Squat Rack or Power Rack. Esta es una jaula de metal que le permite

una posicin de pesas con barra a distintas alturas para el desempeo de la posicin en cuclillas y la

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Peso Muerto, as como otros Barra pesas con los ejercicios, incluidos el banco de prensa.
Calf Raise. Se trata de una Maquina que permite la ejecucin de la

permanente elevacin de las pantorrillas. Pec Deck Maquina. Esto permite la realizacin de la cubierta de la CPE

circulacin de sus pectorales. Pullover Maquina. Esto permite la ejecucin del jersey movimiento.

Ahora usted tiene una buena idea de qu tipo de equipo para buscar en un gimnasio centro. Tambin puede utilizar algunas de las alternativas Maquina para los ejercicios que figuran por encima de. Si usted est pensando en ir la ruta gimnasio en casa, usted obviamente, tiene que establecer un poco de dinero por adelantado para construir su espacio, frente al pago de una pequea cuota mensual en el gimnasio. Sin embargo, ms de un ao o dos, su inversin gimnasio en casa se pagar por s mismo y usted nunca tendr que pagar los honorarios de entrenamiento de nuevo! Yo personalmente tren exclusivamente en el hogar con equipos muy bsicos y han experimentado fantstico resultados. Mi configuracin bsica incluye un estante de la potencia simple con muchos archivos adjuntos despPiernaables, un banco de la pendiente baja, una con barra con pesas 315 libras. de las placas de peso, un conjunto de selectorizado pesas que van de 5 libras a 95 libras, y una extensin de la pierna / Pierna Curl Maquina. Usted puede conseguir todo de este nuevo equipo por menos de $ 2.000. Tal vez incluso menos si eres un cazador de gangas. Si el flujo de efectivo es un problema, considere la posibilidad de los equipos en un crdito de inters del 0% tarjeta y efectuar los pagos ser como el pago de las cuotas mensuales de gimnasio. Cualquiera que sea la ubicacin que elija para hacer ejercicio en, siguiendo los principios en este libro, te llevar a donde quieres ir, en el menor tiempo posible!

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NO EN TODOS LOS EQUIPOS?

Bien, s que algunas personas no tienen absolutamente ningn equipo, sin ir al gimnasio, y no quieren gastar dinero se fijan estas dos cuestiones. Mira, no estoy tratando de decirles cmo gastar su dinero, pero cunto gasta en "basura" las compras de cada mes? Me refiero a cosas como bares, restaurantes, comida chatarra, etc Seguro que es ms que las cuotas mensuales en un gimnasio adecuado o gimnasio. Pero si no puedo convencerte que esto es slo otra excusa de que le impide finalmente quemando que la grasa Cuerpo terco, me han proPorcinado algunos Peso corporal slo en ejercicios posteriores este libro, por favor refirase a la seccin para ms informacin sobre cmo proceder. Ahora, tambin hay algunas otras cosas que usted desea en su caja de herramientas de entrenamiento. Estos le ayudar a asegurarse de que tiene un entrenamiento ptimo. Entrenamiento guantes y cinturon. Obtener un buen conjunto de guantes de

entrenamiento para proteger sus manos y un cinturn de pesas para proteger su baja de la espalda en algunos movimientos como las sentadillas y peso muerto. Estos no son completamente necesario, pero la mayora de la gente las encuentra tiles, especialmente los principiantes. I quisiera hacer una advertencia a confiar en el cinturn de entrenamiento aunque, como puede convertirse en un muleta y, de hecho impedir que su central (baja de la espalda y abdominales) de forma natural el apoyo a su Cuerpo, durante ciertos movimientos. Botella de Agua. Tener una botella de agua llena de fro, pero no demasiado fro,

acuticos, para que tomando todo el entrenamiento. La deshidratacin va a matar su nivel de energa, as que asegrese de beber suficiente agua entre los ejercicios. Y no se basan en la fuente de agua potable centro de fitness. Ser lento que hacia abajo y puede hacer que ingieran las burbujas de aire que pueden causar malestar malestar durante un ejercicio.

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Reloj en la pared o Reloj en la mano. Mantenga un registro de su descanso

perodos entre los ejercicios ... mantenga alrededor de 30 segundos o menos. Jornada de Entrenamiento. Esta es probablemente la herramienta ms importante que

tiene, ya que permite realizar un seguimiento de su progreso. Esto es lo que la formacin progresiva se trata! Como un bono gratis con el sistema de horno quema de grasa, he ofrecido varios plantillas para su uso. Obtener un perodo de tres carpetas de anillas y hacer varias copias de la plantilla que va a utilizar y el uso religiosamente! Precisin en su registro le dir lo que est funcionando, y se servir como motivacin adicional como puede ver su fuerza las nubes!

RUTINAS DEL INCINERADOR DE GRASA EN RESUMEN

Ahora tenemos el conocimiento de fondo, la ciencia, la fuerza detrs de la construccin, la calidad del msculo magro, y la quema de grasa para remodelar el cuerpo. A continuacin, te mostrar algunas rutinas de ejemplo que te llevar all. Les recuerdo que la las rutinas se recomiendan a continuacin funcionarn para la mayora de las personas ms de las veces. Ellos se basan en la mayora de la capacidad de la poblacin para recuperarse de la intensa ejercicio. Usted puede requerir que el volumen un poco ms o menos y / o la frecuencia para una ptima resultados. Esto se basa en su nivel de experiencia en lo que se refiere a la alta intensidad entrenamiento de resistencia y su capacidad gentica para recuperarse de un ejercicio intenso. Tenga la seguridad, sin embargo, que estas rutinas le permitir realizar increbles mejoras en su aspecto fsico y la salud. He proPorcinado un principiante interrupcin de la programacin, para la persona totalmente nueva para el entrenamiento con pesas, y tres del incinerador de grasa ... una para principiantes, intermedios y avanzados niveles de

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experiencia. Elija la rutina que mejor se adapte a su experiencia con el peso intenso ejercicio de entrenamiento, y estars listo para empezar! Nota Especial: Muchos de mis estudiantes de mayor edad (50 aos y medio ms arriba) encontramos que una vez pasado la ruptura de la rutina a continuacin, que han tenido ms dificultades para la recuperacin de la plena entrenamiento para principiantes de lo que es ptimo. En cambio, han tenido mejores resultados se inicie con el programa intermedio, una vez pasado el umbral de la fase. Esto tambin es cierto con los atletas competitivos o los que ya pasar 2-3 das a la formacin de una semana intensa para un deporte como el baloncesto o el ftbol. Ellos tienden a obtener mejores resultados con menos formacin IG frecuentes, como en los horarios de avanzada.

RECESO DE INICIACION EN RUTINA

Si usted es nuevo en el entrenamiento de fuerza o que no han realizado el entrenamiento de fuerza para 6 meses o ms, que hara aconsejable seguir la ruptura de la rutina que figuran a continuacin. Esta rutina est diseada para ayudarle a aprender algunos de los movimientos de base, sin tienen que preocuparse de ir a una insuficiencia muscular. Su forma, como se mencion anteriormente, es vital para obtener el mximo provecho de la grasa Rutinas horno ardiente, y como con cualquier otra cosa ... la prctica, prctica, prctica. En las primeras etapas del entrenamiento de fuerza, el Cuerpo no ser capaz de ir al fracaso de todos modos, a pesar de sus ms grandes esfuerzos. El Cuerpo primero debe aprender a tomar un ejercicio en particular al fracaso, y que deben aprender lo que el fracaso se siente. Despus de un par de semanas de la iniciacin de rutina, Podr estar bien en su manera de estimular el msculo y la fuerza mxima.

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Incinerador de grasa Break-In Rutina Ejercicio Squat Peso Muerto Bench Press Pulldown Overhead Press Series 3 3 3 3 3 Repet. 10 10 10 10 10

Break-In Rutina Guidelines: 1. Realizar esta rutina 3 veces por semana, en programar una cada dos das. (es decir, Lunes, mircoles, viernes o martes, jueves, domingo). 2. Seleccione un peso por cada ejercicio que le permite completar los 10 repeticiones con una cantidad moderada de esfuerzo. No estamos tratando de ir a Error de aqu, nos estamos concentrando en el aprendizaje de los movimientos y preparacin el Cuerpo de los entrenamientos reales para venir! 3. Haga este ejercicio en una manera lenta y controlada ... en general, 2-3 segundos en el positivo o el levantamiento de las Porcines, y 3-4 segundos en la negativa o parte de la reduccin del movimiento. Una breve pausa despus de la positiva parte (contratado posicin) y la parte de la reduccin antes de repetir. Eso es! Despus de 2 semanas en esta rutina, usted estar listo para hacer frente a la Principiante la rutina que sigue, y estar bien en su camino a la creacin de la chispa para encender su incinerador de grasa!!

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NIVEL INICIAL DE LA RUTINA

Si usted es un principiante total de entrenamiento de la fuerza, y han completado el robo rutina enumerados anteriormente, o si tiene alguna experiencia de entrenamiento con pesas, pero nunca han entrenado al fracaso constante, puede comenzar con el principiante las rutinas se enumeran a continuacin.

Incinerador de grasa Rutina Inicial A Enfasis en las partes del cuerpo Quadriceps, Buttocks, Lower Espalda Quadriceps Hamstrings, Buttocks, Lower Espalda Hamstrings Pierna Curl Pectorals, Deltoids, Triceps Barra con pesas Bench Press Pectorals Incline Mancuernas Flys Lats, Biceps Pulldown Deltoids, Triceps Barra con pesas Overhead Biceps Triceps Calves Abdominales Press Mancuernas Bicep Curl Overhead Mancuernas Standing Calf Raise Crunch 1 1 1 1 8-10 8-10 8-10 8-10 1 8-10 1 8-10 1 8-10 1 8-10 Ejercicio Barra con pesas Squat Pierna Extension Barra con pesas Peso Muerto 1 8-10 Series 1 1 1 Repet. 8-10 8-10 8-10

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Incinerador de grasa Rutina Inicial B Enfasis en las partes del cuerpo Quadriceps, Buttocks Quadriceps Hamstrings, Buttocks, Lower Espalda Hamstrings Pectorals, Deltoids, Triceps MidEspalda, Biceps Lats Deltoids, Triceps Biceps Triceps Calves Abdominales, Obliques Ejercicio Press de pierna Pierna Extension Stiff Piernaged Peso Muerto Pierna Curl Mancuernas Incline Press Barra con pesas Row Mancuernas Pullover Mancuernas Overhead Press Barra con pesas Bicep Curl Triceps Pushdown Donkey Calf Raise Mancuernas Side Bends Series 1 1 1
1 1 1 1

Repet. 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

8-10 8-10 8-10 8-10

1
1

1 1 1

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Beginner Rutina Guidelines: 1. Entrenamiento 3 veces por semana, en un horario de cada da, asegurndose de que
obtener al menos 1 da de descanso entre los entrenamientos, y dos das de descanso despus de la tercera parte de la sesin de la semana. (es decir, lunes, mircoles, viernes o martes,

Jueves, Domingo). 2. La primera semana, realice un entrenamiento de dos veces el (lunes y viernes) y de la Entrenamiento B una vez (mircoles). A la semana siguiente hacer lo contrario y seguir alternarn cada semana. Bsicamente, ... A, B, A, B, A, B, 3. Seleccione un peso por cada ejercicio que le permite realizar no ms de 8-10 repeticiones con el mximo esfuerzo, es decir, hasta llegar a momentnea insuficiencia muscular. Usted puede seleccionar un peso que es demasiado pesado o demasiado ligero inicialmente, haciendo que falle en ms de 10 o menos de 8 repeticiones. No preocupes ... slo ajustar el peso ligeramente durante la prxima sesin de ejercicios para que Espalda estn en el rango de 8-10. 4. Asegrese de mantener los ejercicios que trabajan los principales grupos musculares a principios en el entrenamiento, cuando est ms fresco. Realizar ejercicios de cerca de 4-5 para su Cuerpo inferior y unos 7-8 ejercicios para su Cuerpo superior. 5. Haga este ejercicio en una manera lenta y controlada ... en general, 2-3 segundos en el positivo o el levantamiento de las Porcines, y 3-4 segundos en la negativa o parte de la reduccin del movimiento. Una breve pausa en el contrato de posicin (despus de la parte de elevacin) y en el inicio del movimiento. 6. Utilizar doble progresin. Tratar de aadir 1 o ms repeticiones para cada uno de ejercicio en cada entrenamiento. Cuando se puede realizar 10 o ms repeticiones al fracaso con una resistencia especial, aumentar la resistencia de 2,5 a 5 libras, obligando Espalda a la gama de 8 rep para su prximo entrenamiento.

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7. Tren a un ritmo acelerado. Trate de mantener descanso entre los ejercicios a un mnimo. Un buen objetivo para disparar es de 30 segundos. Al principio, ser difcil lograr esto, pero despus de un par de semanas se convertir condicionados a trabajando a este ritmo. De formacin como esta proPorcinar increbles beneficios cardiovasculares, adems de la fuerza y la construccin de msculo. Adems, su rutina slo tendr unos 20-25 minutos para completar. No es un inversin de tiempo est mal para un Cuerpo sano y fuerte! 8. No es necesario hacer series de calentamiento, como si se realizan las repeticiones de lentamente y bajo control como se recomienda, hay poco o ningn riesgo de lesin. Los representantes de primeros aos de la serie realmente ofrecen un mini calentamiento construido pulg Si debe realizar un calentamiento conjunto, lo hacen slo en el primer ejercicio de la rutina. Si realiza ejercicios de calentamiento posterior se cort la beneficios cardiovasculares de pasar de un ejercicio intenso a la siguiente. 9. Los ejercicios de la lista no estn escritos en piedra. Usted puede sustituir similares ejercicios o variaciones de los listados. Por ejemplo, puede realizar y pulse Maquina Banco inclinado en lugar de un piso con barra pesas press de banca. O usted podra hacer un Peso Muerto Mancuernas en lugar de la Barra con pesas Peso Muerto. Usted recibe la idea. Slo asegrese de mantener los ejercicios que trabajan el msculo ms grande los primeros grupos en la sesin, cuando est ms fresco, y realizar 4-5 ejercicios para su Cuerpo inferior y 7-8 ejercicios para su Cuerpo superior.

Despus de unas semanas en las rutinas de arriba para principiantes, usted tendr ms fuerte. Tu Cuerpo comenzar a adaptarse a los ejercicios que hace unas semanas eran de marca nuevo. Para mantener el Cuerpo y la adaptacin de adivinar, tendr que introducir algunos de los nuevos ejercicios o variaciones de las mismas que ha estado llevando a cabo en los primeros 4 semanas o menos. Usted querr hacer esto de nuevo despus de las prximas 4 semanas, y as sucesivamente hasta que que haya completado un perodo inicial de 12 semanas.

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No es necesario revisar completamente las rutinas de cada 4 semanas, a cambio de unos pocos ejercicios con sus homlogos de similar cada 4 semanas, como se seala en el ejercicio seccin de la descripcin anterior. Si ha seguido estas rutinas y directrices que figuran en el perodo de 12 semanas, tendr que construir nuevos niveles de fuerza y desarrollo muscular, aumento de la su delgadez Cuerpo Cuerpo y la grasa derretida, y acondicionado su cardiovasculares sistema. Yo tambin apuesto a que usted estar sorprendido por el progreso que ha hecho! Dar Date una palmadita en la espalda, estas rutinas son el trabajo duro, y ya est cosechando los beneficios. Ahora est listo para continuar su viaje de un estilo de vida saludable y en forma. Pero antes de hacerlo, tomar una semana de descanso de sus entrenamientos. Kick Espalda, y tratar de relajarse durante 7 das. Despus de este perodo de descanso, su Cuerpo y mente se dispar hasta lPiernaar va de nuevo! Aunque es posible que desee ir a los programas intermedios que se encuentran por delante, pero si usted todava est cada vez ms fuerte en la mayora de los ejercicios con el principiante las rutinas, te recomiendo que vayas a travs de otro de 12 semanas ms o menos con el rutinas de principiantes y los horarios. Cambiar a algunos de los ejercicios si quieres hacerlo ms divertido ... ... slo asegrese de cumplir a los principios y directrices de la formacin peso adecuado ejercicio mencionada por encima de.

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NIVEL INTERMEDIO DE RUTINA

Si usted ha estado entrenando en el principiante rutinas mencionadas anteriormente durante al menos 12 semanas, o si usted tiene experiencia similar con formacin de alta intensidad de fuerza, deben hacer bien para utilizar las rutinas intermedio se enumeran a continuacin para los prximos 12 semanas. Una vez ms, se adhieran a las directrices de principiante de rutina para estas rutinas, pero para estos, sers formacin 5 veces cada 2 semanas en lugar de 3 veces por semana, y se le realizan menos ejercicios de cada entrenamiento. Recuerde que usted no ser capaz de manejar la misma cantidad de volumen y la frecuencia que puede cuando estbamos empezando. Su Cuerpo se ha adaptado a el estmulo y vuelto ms fuerte y ms musculoso, y ahora usted est colocando una una mayor demanda en su capacidad de recuperacin. Un programa de frecuencia ideal para las rutinas intermedio sera ... lunes, Jueves, domingo, mircoles, sbado. Usted volver a alternar el A / B las rutinas de cada entrenamiento ... A, B, A, B, A. Asegrese de obtener los 2 das de descanso entre la mayora, , si no todos, los entrenamientos en el nivel intermedio.

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Incinerador de grasa Rutina intermedia A Enfasis en la Partes del cuerpo Quadriceps, Buttocks, Lower Espalda Quadriceps Ejercicio Barra con pesas Squat Pierna Extension Series 1 1 1 1 1 1 Repet. 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

Hamstrings, Buttocks, Lower Espalda Barra con pesas Peso Muerto Pectorals, Deltoids, Triceps Pectorals Lats, Biceps Deltoids, Triceps Triceps Calves Abdominales Barra con pesas Bench Press Incline Mancuernas Flys Pulldown

Barra con pesas Overhead Press 1 Overhead Mancuernas Standing Calf Raise Crunch 1 1
1

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Incinerador de grasa Rutina Intermedia B Enfasis en la partes del Cuerpo Quadriceps, Buttocks, Lower Espalda Hamstrings, Buttocks, Lower Espalda Hamstrings Pectorals, Deltoids, Triceps Lats, Biceps Lats Deltoids, Triceps Biceps Calves Abdominales Ejercicio Press de pierna Stiff Piernaged Peso Muerto Pierna Curl Mancuernas Incline Press Pulldown Mancuernas Pullover Mancuernas Overhead Press Barra con pesas Bicep Curl Donkey Calf Raise Mancuernas Side Bends Series 1 1
1 1 1 1

Repet. 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

8-10 8-10 8-10

1
1

1 1

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NIVEL AVANZADO DE RUTINA

Si usted ha estado entrenando en las rutinas intermedios enumerados previamente por un mnimo de 12 semanas, o si tiene una experiencia similar con la fuerza de alta intensidad formacin, que debe hacer y utilizar las rutinas avanzados que se mencionan a continuacin para la prximos 12 o ms semanas. Una vez ms, se adhieran a las directrices de principiante de rutina para estos las rutinas, pero para estos, se le de capacitacin dos veces por semana y de nuevo la realizacin y menos an ejercicios de cada entrenamiento. Una vez ms, su ms fuerte y ms musculoso Cuerpo imponen exigencias an mayores en su capacidad de recuperacin. Un programa de frecuencia ideal para las rutinas avanzadas de podra ser ... lunes y jueves, alternando el A / B entrenamientos como antes. Justo Asegrese de que est recibiendo de 2-3 das de descanso entre los entrenamientos en el nivel avanzado.

Incinerador de grasa Rutina AvanzadaA Enfasis en las partes del cuerpo Quadriceps, Buttocks, Lower Espalda Hamstrings Pectorals, Deltoids, Triceps Lats Deltoids, Triceps Biceps Barra con pesas Bicep Curl Calves Standing Calf Raise Abdominales Crunch 1 8-10 1 8-10 Ejercicio Barra con pesas Squat Pierna Curl Barra con pesas Bench Press Pullover Barra con pesas Overhead Press 1 8-10 Series 1 1 1 1 1 Repet. 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

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Incinerador de grasa Rutina Avanzada B Enfasis en las partes del cuerpo Hamstrings, Buttocks, Espalda baja Quadriceps Pectorales Lats, Biceps Deltoides Triceps Calves Abdominales Ejercicio Barra con pesas Peso Muerto Extension Pierna Incline Mancuernas Flys Pulldown Mancuernas Lateral Raise Overhead Mancuernas Seated Calf Raise Reverse Crunch Series 1 1
1 1 1

Repet. 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

1 1
1

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A PARTIR DE LAS 12 SEMANAS... ESCUCHA TU CUERPO

Usted ahora tiene una hoja de ruta que muestra cmo llegar desde el Cuerpo que tiene ahora el Cuerpo desea tener ... esto es como el oro fsico, especialmente teniendo en cuenta todos los los caminos equivocados que podran o pueden haber sido llevado hacia abajo. Como ya he dicho antes, las personas difieren en su capacidad de recuperarse de un ejercicio de resistencia intenso. Es posible que necesite ajustar algunos parmetros para obtener mximos resultados con los previamente las rutinas mencionadas. Usted ha odo el clich de un millar de veces antes de ... escuchar a su Cuerpo. Bueno, es cierto ... en relacin a su progreso relativo de entrenamiento a entrenamiento. Ya que se mencion anteriormente, en el que nos debe juzgar nuestros progresos de entrenamiento de aumento de la fuerza. Si bien hay otros factores en juego aqu, el aumento de fuerza proPorcinar la medida ms eficaz de su progreso. Si usted no est experimentando el aumento de fuerza regular de entrenamiento al entrenamiento en casi todos los ejercicios, consulte los principios del entrenamiento. Las ests entrenando intensamente suficiente (al fracaso o muy cerca de la falla)? Si no, entonces usted necesita entrenar ms duro para dar el Cuerpo una razn para cambiar y adaptarse. Si s, entonces usted puede ser la formacin o demasiado a menudo o con demasiados ejercicios por entrenamiento. Este puede ser el caso, si que calcul mal su nivel de experiencia de la hora de seleccionar el punto de partida con el rutinas mencionados anteriormente. Si usted no est experimentando peridicos sobre el principiante rutinas despus de 3-4 semana, tomar una semana de descanso y retomar las rutinas y los horarios intermedios. Y si usted no est experimentando progresos regulares en las rutinas intermedias despus de un perodo de tiempo similar, toma una semana de descanso y dar las rutinas avanzadas y horarios de un intento.

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Una vez que hayas lPiernaado al punto en el que ha completado el principiante, rutinas intermedio y avanzado cada uno durante 12 semanas o ms, tendr que casi totalmente transformado su fsico, y se empodera. Personas a las que no han visto en un rato, se quedarn sorprendidos por los cambios corporales que ha sufrido. Pensarn que esclavizado durante horas en el gimnasio, como profesionales de la aptitud se hacerles creer, para conseguir que el cuerpo! Si supieran un duro trabajo ha hecho muy poco 2 o 3 veces por semana combinado con un enfoque sensato para comer puede hacer suceder. Una vez pasado el primer ao de uso de estos principios, el ejercicio, tendr que estar muy cerca de su potencial gentico para la masa muscular y niveles de resistencia natural. Usted tambin ha logrado un cuerpo delgado, uno carece de la grasa corporal terco (a condicin de su dieta est en orden). Si desea permanecer en su mejor forma y mantener la grasa horno ardiente que ha creado, contine con las rutinas de entrenamiento avanzado y los horarios ... que en ltima instancia, lo mantendr en su mejor forma para el resto de sus aos!

IG RUTINA PESO CORPORAL & EJERCICIOS

IG con las rutinas regulares que usted acaba de descubrir, creo que ahora tiene la plan de entrenamiento ideal para lograr y mantener su mejor Cuerpo. Pero imaginemos los dos escenarios siguientes debe ocurrir ...

Escenario 1:
Usted se encuentra de vacaciones o en viaje de negocios y de repente te golpea. Es El lunes ... el da del entrenamiento! Se empieza luchando para averiguar cuando se est va a entrenamiento y dnde. Su hotel tiene un gimnasio? Es bueno? Hizo usted trae su traje de gimnasia con usted?

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Escenario 2:
Usted acaba de terminar de leer mi libro Incinerador de grasa y es ms motivado que nunca para empezar a encender el horno, ahora que usted est armado con los conocimientos y el derecho de pensar para tener xito. Pero usted es tipo de atado por dinero en efectivo en el momento. Gimnasio cuotas mensuales y su puesta en marcha honorarios son no est realmente en su plan de financiacin en este momento. Y usted no tiene el dinero o el espacio para construir un gimnasio en casa todava. Si usted debe caer en uno de estos escenarios, en cualquier momento, tengo un programa de que le permitir seguir creando la chispa que enciende la quema de grasa horno. Se trata de un entrenamiento similar y los principios del entrenamiento como las que has acabo de leer acerca de las rutinas IG regulares. Pero en lugar de utilizar el peso la resistencia, usted estar usando su propio peso corporal en su contra. Echemos un vistazo a Incinerador de la grasa corporal Peso entrenamiento.

Peso del Cuerpo Ejercicio. Rutina :

stos son los ejercicios que componen esta rutina simple pero eficaz. Una breve descripcin de cmo llevar a cabo los siguientes, al igual que una tabla de la rutina con el fin de rendimiento deseado.

Lunge
De pie con las manos sobre las caderas, dar un paso largo hacia adelante con la Pierna derecha. Planta de tu pie y doble las rodillas, mantenga su izquierda Pierna recta detrs de t. Asegrese de que su rodilla delantera es de poco ms dedos de los pies antes de detenerse brevemente. Empuja con el pie de regresar a la posicin inicial. Repita hasta que el fracaso y el luego invertir y realizar el ejercicio con la Pierna contrario. Asegrese de mantener Espalda su piso y su pecho hacia arriba para evitar cualquier redondeo de la espalda. Este ejercicio dar a sus muslos una buena prueba.

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Sissy Squat
H Apyese en un pie derecho (marco de una puerta va a hacer) con una mano y doble las rodillas mientras mantiene su cintura recta (no doblar). Mientras flexin Espalda magra en la medida de lo cmodo y subir en los dedos. Pausa en la posicin ms baja y volver a la posicin inicial lentamente. Mantenga los muslos tensos y su Piernas ligeramente desbloqueado en la parte superior.

Push Up
Supongamos que la posicin de plancha regular, con las manos ligeramente ms ancha que anchura de los hombros y los codos apuntando hacia fuera, hacia la izquierda y la derecha de usted. Baje lentamente a la posicin de estiramiento, una breve pausa, y volver a la la parte superior de la circulacin bajo control, la contratacin de los msculos del pecho y de mantenimiento de su Brazos ligeramente abierta. Cuando usted puede hacer 15 o ms de estos, prueba este ejercicio con los pies elevados en un sof o una cama. Esto har que el ejercicio ms y ms fuerza que hasta menos repeticiones, lo que permite un mayor progreso.

Towel Row
Roll una toalla y agarrar con las dos manos cerca de seis pulgadas de distancia. Loop este espacio entre las manos en la toalla alrededor de perillas de las puertas de una puerta cercana. Deslice el agarre hasta el final de la toalla y los pies junto a la puerta. Lean Espalda y llegar a una posicin en cuclillas con sus Brazos ampliarse de modo que usted sentir un estiramiento en los msculos de su espalda. Utilizando las manos, tirar hacia el mismo manijas de las puertas, una breve pausa en la posicin superior o contratados. Vuelva lentamente a la posicin de partida y la sensacin que se extienden en su lats. Usted puede hacer este ejercicio Espalda apoyada por ms difcil an.

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Towel Lateral Raise

Coge cada extremo de una toalla enrollada con cada una de sus manos alrededor de 2 pies de distancia. Tire con una mano a tu lado, como lo hara si realizar un aumento Mancuernas. Mientras que usted est tirando, resistir con la mano opuesta. Este ejercicio es nico en que cada representante debe sentirse como un esfuerzo mximo cercano. Una vez que llegue el fracaso, invertir y comenzar con el brazo opuesto. Esto realmente va a conseguir sus hombros cocinar!

Chair Dip
Lnea dos sillas para que los que se enfrentan unos a otros. Sintese en una de las sillas y las Coloque las manos a los lados, dedos curvados alrededor del asiento de la silla, mientras que agarre l. Baja la parte trasera de la silla y la posicin de los pies sobre la silla de enfrente. Baje lentamente a ti mismo por doblar los codos, mantenindolos cerca del Cuerpo. Una vez que sienta un estiramiento fuerte en el pecho, invertir el movimiento Espalda y llevarlo a la posicin inicial, el bloqueo de Brazos y la contratacin de su trceps.

Stair Calf Raise

De pie con las puntas de los pies en un peldao de una escalera, baja los talones en la posicin estirada abajo. Lentamente levante en los dedos, con su las rodillas rectas, hasta que est en su punta de los dedos del pie. Una breve pausa en el contrato posicin de los terneros, y luego baje bajo el control de Espalda a la posicin inicial. Cuando usted puede hacer ms de 20 representantes de ms o menos, tratar de cambiar Piernas y hacer un 1 Piernaged aumentar la pantorrilla. Esto har que el ejercicio ms difcil y la fuerza de abajo a menos repeticiones, lo que permite un mayor progreso.

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Reverse Crunch
Tirado en el suelo, coloque su Brazos a los costados. Cruza los tobillos y los Piernas doblar ligeramente las rodillas. Empujar con sus Brazos y manos contra el suelo, utilizar su Abdominales para rizar su Piernas y caderas fuera de la piso hasta que sienta su contrato Abdominales. Una breve pausa y volver lentamente a la posicin inicial. (Como alternativa, puede realizar las crisis peridicas como se ha descrito anteriormente en las rutinas regulares IG).

Incinerador de grasa Peso CorporalRutina Ejercicios Lunge Sissy Squat Push Up Towel Row Towel Lateral Raise Chair Dip Stair Calf Raise Reverse Crunch Series 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 Repet. Max Max Max Max Max Max Max Max

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Directrices de la Rutina del Peso Corpora:

1. Como con los otros Incinerador de rutinas de grasa, entrenamiento 2-3 veces por semana con esta rutina, asegurndose de conseguir 1-2 das de descanso entre los entrenamientos. 2. Usted est utilizando su propio Cuerpo de peso como la resistencia en estos ejercicios, de

modo que un intervalo de repeticin prescrito no es realista. Sin embargo, debe realizar todos los el ejercicio con un esfuerzo mximo, es decir, hasta llegar o acercarse lo ms posible a la falta muscular momentnea. Puede realizar hasta 15 o ms repeticiones en algunos ejercicios, y tan slo 6 o menos en otros, todos los sobre la base de su nivel de fuerza relativa a su peso corporal. 3. Asegrese de mantener los ejercicios que trabajan los principales grupos musculares a principios en el entrenamiento, cuando est ms fresco. He pedido esta de esta manera ya para la facilidad de uso. 4. Haga este ejercicio en una manera lenta y controlada ... en general, 2-3 segundos en el

positivo o el levantamiento de las Porcines, y 3-4 segundos en la negativa o parte de la reduccin del movimiento. Una breve pausa en el contrato posicin (superior o inferior de la circulacin). 5. A medida que vaya muy fuerte en estos ejercicios, usted puede aumentar la dificultad de

de cada ejercicio por la ralentizacin de los movimientos an ms. Cuando haya alcanz 15 o ms repeticiones con la velocidad de repeticin previsto anteriormente, seguir adelante y el doble de tiempo que se tarda en completar una repeticin. (Si su representantes iban a durar unos 8 segundos, se mueven ms lentamente y hacer que el pasado 16 de segundos). 6. Si bien no se puede usar doble progresin con solo aadir peso, se puede

hacer que algunos de estos ejercicios ms difciles a medida que los hacen ms fuertes con ellos. He detallado que en las descripciones ejercicio anterior. Pgina 97

7. Tren a un ritmo acelerado. Trate de mantener descanso entre los ejercicios a un mnimo. Un buen objetivo para disparar es de 30 segundos. Al principio, ser difcil lograr esto, pero despus de un par de semanas se convertir condicionados a trabajando a este ritmo. De formacin como esta proPorcinar increbles beneficios cardiovasculares, adems de la fuerza y la construccin de msculo. Adems, su rutina slo tendr unos 15-20 minutos para completar. No es un inversin de tiempo est mal para un Cuerpo sano y fuerte! 8. No es necesario hacer series de calentamiento con esta rutina, como si la repeticiones se llevan a cabo lentamente y bajo control como se recomienda, hay poco o ningn riesgo de lesin.

Bueno, eso es todo! Un entrenamiento de alta intensidad total Cuerpo que estimular el msculo crecimiento, el aumento de la fuerza, quemar grasa Cuerpo, y la condicin de su cardiovasculares sistema ... todo sin ningn tipo de equipo de ejercicio. Ahora tienes otra arma en su arsenal que le permitir seguir su chispa incinerador de grasa si fuera de su casa de vacaciones o de negocios, si usted no tiene acceso a equipos de ejercicios, o incluso por un simple cambio de ritmo de sus entrenamientos regulares. Debo sealar que ningn peso de rutina libre no ser tan efectiva en el largo plazo como una sesin de ejercicios con resistencia de peso, a medida que se vuelven ms fuertes se le fuera de el marco de tiempo ideal para el mximo beneficio. Pero esta rutina sin duda ayudar a mantener su impulso de la quema de grasa va en esos momentos en los que no tienen acceso al gimnasio del equipo.

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HIT ADICIONAL(ALTA INTENCIDAD Y ENTRENAMIENTO DE INTERVALO) EJERCICIO..

Si bien la grasa de Incinerador rutinas dar resultados impresionantes, algunos pueden encontrar mejores resultados de la prdida de grasa y el acondicionamiento cardiovascular mediante el mantenimiento de un perodo de tres veces por semana la frecuencia del ejercicio. A pesar de que no debe realizar ms resistencia ejercicio de entrenamiento que es necesario para producir la respuesta deseada de la fuerza y el crecimiento muscular, lo podemos hacer bien en incluir 1-2 Intervalo de Alta Intensidad de formacin (HIIT) entrenamientos cada semana en el horario intermedio o avanzado. Este perodo de sesiones de HIIT podra ser de 30-45 minutos de un deporte competitivo como el baloncesto o racquetball (presumiendo que darlo todo durante el partido), o podra ser un De 15-20 minutos por separado perodo de sesiones de cardio intervalo de esta manera: Calentamiento: 120 segundos de caminar rpido, seguido inmediatamente por ... Intervalo 1: el programa completo durante 30 segundos, seguido inmediatamente por ... 60 segundos de caminar rpido, seguido inmediatamente por ... Intervalo 2: el programa completo durante 30 segundos, seguido inmediatamente por ... 60 segundos de caminar rpido, seguido inmediatamente por ... Intervalo 3: el programa completo durante 45 segundos, seguido inmediatamente por ... 90 segundos de caminar rpido, seguido inmediatamente por ... Intervalo 4: el programa completo durante 45 segundos, seguido inmediatamente por ... 90 segundos de caminar rpido, seguido inmediatamente por ... Intervalo de 5: el programa completo durante 60 segundos, seguido inmediatamente por ... 120 segundos de caminar rpido, seguido inmediatamente por ... Intervalo de 6: el programa completo durante 60 segundos, seguido inmediatamente por ... 120 segundos de caminar rpido, seguido inmediatamente por ... Intervalo de 7: Todos los sprint a cabo durante 30 segundos, seguido inmediatamente por ... 120 segundos de caminar rpido, seguido inmediatamente por ...

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Eso es! Esta super intensa "cardio" entrenamiento comenzar el trasero en tan slo unos 17 minutos. Usted puede realizar esto en una cinta de correr, elptica, bicicleta esttica, o diablos, incluso en la piscina! As es como lo sugiere la incorporacin de ejercicio HIIT adicionales en la IG Intermedio y Avanzado horarios si lo desea: Si usted est trabajando en las rutinas de nivel intermedio, trate de los cuales 1 sesin de HIIT durante la semana que acaba de 2 IG entrenamientos en ella ... lo hacen en un da de descanso con al menos 1 da de descanso antes y despus, si es posible. As que el calendario intermedia podra ser as: Lunes: IG Martes y mircoles: No Jueves: IG Viernes y Sbado: No Domingo: IG Lunes: No Martes: HIIT Mircoles: No Jueves: IG Viernes y Sbado: No Domingo: IG Si usted est trabajando en las rutinas de nivel avanzado, prueba incluida 1 sesin de HIIT de cada semana, de nuevo haciendo ellos en un da de descanso con al menos 1 da de descanso antes y despus de. As que el programa de nivel avanzado podra ser as: Lunes: IG Martes: No Mircoles: HIIT

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Jueves: No Viernes: IG Sbado y Domingo: No

ESTA BIEN SI DISFRUTAS DE LARGOS PASEOS POR LA PLAYA

Como sabemos ahora, la forma ms eficiente el ms rpido para encender la quema de grasa del horno es con el estilo de ejercicio intenso de entrenamiento con pesas se describi anteriormente. Perodo. Y usted sabe que cardio moderado ritmo de larga duracin no es el mejor ejercicio para quemar grasa de una salud ptima o lograr. Pero eso no significa que usted debe sentarse en el culo todo el da. Los estudios han demostrado que las personas que trabajan todos los das tienden a ser ms delgados que los que no lo son. Ahora bien (y esto es importante), esto no significa que usted debe estar funcionando intensamente cada da de la semana, como hemos comentado anteriormente ... el Cuerpo debe descansar de el ejercicio intenso si espera que los resultados de la quema de grasa mxima. Pero, sin duda me animo a participar en la actividad de la luz en su das de descanso, que incluyen actividades como las caminatas, paseos en bicicleta, o incluso los populares largas caminatas en la playa mencionada en el ttulo de esta seccin! Me gustara clasificar esta actividad con una intensidad baja (tal vez un 2 en la 1 a 10 escala). Actividades de baja intensidad no afectar negativamente a su capacidad de recuperacin de su entrenamiento con pesas, e incluso ayudar a facilitar el proceso de recuperacin, tambin lo hacen ellos en su das de descanso, si lo desea.

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11 SECRETOS DEL EJERCICIO

ADECUADO
Para facilidad de uso, he resumido los principios y las directrices mencionadas en el pasado unos cuantos captulos ms adelante. Por favor refirase a los 11 secretos de ejercicio adecuado, debe Alguna vez ha perdido su camino ... 1. Utilizar elevado peso ejercicio de la intensidad del entrenamiento como el ncleo de su ejercicio de rutina, realizar este tipo de ejercicio de dos a tres veces por semana. 2. Realiza una rutina de cada entrenamiento Cuerpo total, alcanzando a toda la musculatura importante en la cada perodo de sesiones para un entrenamiento completo. Realizar ejercicios de 2-5 para la parte baja de Cuerpo y 5-8 ejercicios para su Cuerpo superior, utilizando una mezcla de ambos el aislamiento y ejercicios compuestos. 3. Tren de manera progresiva, o bien tratando de aumentar las repeticiones, el peso, o ambos cada uno y de cada entrenamiento en la mayora de cada ejercicio. 4. Realizar 1 juego de cada ejercicio en su rutina para muscular momentnea el fracaso, o tan cerca de ella como sea posible. Usted puede tratar de un segundo, pero es 1 juego todo lo necesario para los mximos resultados.

5. Realice 8-10 repeticiones por ejercicio, con una cadencia lenta de de aproximadamente 2-3 segundos en el positivo o el levantamiento de parte de la movimiento y 3-4 segundos en la parte negativa o bajar. Sostenga el

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la resistencia en la posicin superior e inferior de aproximadamente un segundo. 6. Mantenga descanso entre series y ejercicios a un mnimo. 30-60 segundos entre ejercicios es una zona ideal para el logro de los beneficios cardiovasculares, tremendo. 7. Seleccione algunos ejercicios como reemplazos en su rutina cada 4 semanas o As que por variedad y mantener el Cuerpo de adivinar, obligando al Cuerpo de adaptacin. 8. Si usted no est consiguiendo ms fuerte en la mayora de cada ejercicio de la mayora de todos los entrenamiento, que es ms probable, o bien no entrenar lo suficientemente duro (intensidad), formacin demasiado largo o demasiado corto (volumen), o la formacin con demasiada frecuencia o no a menudo suficiente (Frecuencia). 9. Utilice un diario de entrenamiento para registrar sus entrenamientos y su progreso. Viendo el salto en el nmero de su diario de combustible ser su motivacin. 10. Cada 12 semanas o menos, tomar una semana de descanso de sus entrenamientos de pesas. Dale a tu Cuerpo el descanso que merece por todo el trabajo duro que ha sido haciendo. Resume sintindose refrescado y lleno de energa! 11. Si est utilizando las rutinas IG intermedio o avanzado, puede intentar adicin de 1 sesin de HIIT cada semana o dos para mantener su frecuencia de entrenamiento a 3 veces por semana. Esto se puede siempre aade la prdida de grasa y cardiovascular

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beneficios acondicionado siempre que sean capaces de recuperarse de la extra trabajo. Eso es! Hemos creado con xito la chispa de su incinerador de grasa. Ahora, todo lo que tenemos que hacer es combinar esta chispa de gran alcance con el combustible que se inflama su horno! Cmo alimentar esta chispa intensa? Siga leyendo, quemador de grasa ...

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ABASTECIMIENTO DE GRASA DEL INCINERADOR

Los principios de ejercicio adecuado se ilustra en los captulos anteriores, har maravillas de la confianza de su Cuerpo, y la autoestima. Ha sentado las bases para el incinerador de grasa! Pero detenerse all sera cortocircuito usted mismo de su potencial mximo de Cuerpo. Atencin a su dieta y lo que est poniendo en su Cuerpo todos los das contribuir a aumentar sus esfuerzos en el gimnasio. Es posible que haya escuchado un montn de expertos de la aptitud hablar sobre nutricin que el 80% o ms de la imagen cuando se trata de el Cuerpo que usted desea. Pero estoy aqu para decirles que que no es el caso. Puedo decirles de innumerables personas que he encontrado que estaban viendo sus la ingesta de alimentos y puede perder algunas libras de grasa. Pero nunca reformado sus organismos, y que nunca estaban satisfechos con los resultados. Una nutricin adecuada no es del 80% de la imagen, de hecho, usted no puede realmente poner un nmero en el valor de cualquier elemento (el ejercicio o la nutricin). Ellos realmente trabajan juntos para ampliar los dems efecto en su Cuerpo, y cuando se realiza correctamente, se combinan para un resultado sorprendente! Dicho esto, en mi experiencia, la mayora de la gente tiene ms tiempo con su dieta lo que lo hacen con las rutinas de ejercicio. Adems, todo el ejercicio en el mundo no van a resolver una dieta pobre, por lo que sabemos que lo que sigue es tan importante como la correcta rutinas de ejercicio de la quema de grasa que acabamos de comentar. Que he mencionado al comienzo de este libro que yo estaba realmente molesto en la actual estado de la industria del fitness. Tanto en su fuerte dependencia de realizar slo el ejercicio aerbico, y en su locura dieta de moda. Hemos cuidado el ejercicio problema en la 1 parte de este libro, ahora tenemos que abordar el aspecto nutricional de la confusin de la gente, y les permite realmente brillan con sus hbitos alimenticios.

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POR QUE LAS DIETAS NO FUNCIONAN

Muchos expertos dicen que "las dietas no funcionan", y luego ponerlo en una dieta! La verdad sea dicha dijo, las dietas de hacer el trabajo ... por lo menos parcialmente. Permtanme explicar. Hay todo tipo de dietas por ah que causan prdida de peso. Bajo en carbohidratos, baja en grasas, bajo en caloras. Dieta del pomelo, dieta de la limonada, etc Podra seguir. Muchas de estas dietas causar la prdida de peso y, a veces con bastante rapidez. Pero no estamos despus de prdida de peso. Repito ... no estamos despus de la prdida de peso, verdad? No, no lo son. Estamos despus de la prdida de grasa pura, algo que slo puede hacerse si se elevar nuestras RMR (tasa metablica en reposo) el tiempo suficiente en cada uno de los da. Esto se hace a travs del ejercicio adecuado, como ya hemos descubierto, y travs de una alimentacin adecuada. No se puede hacer, sin embargo, cuando despus de 99% de la moda popular o accidente de la dieta los planes que hay. Estas dietas suelen causar la prdida de peso, no slo de los depsitos de grasa, pero del msculo tambin. Esto aplasta el IMR y hace que sea fcil estupenda para el aumento de grasa Espalda una vez que la persona sale de la dieta ... que va a pasar con el tiempo. No estoy haciendo una declaracin audaz cuando digo que nadie en la historia de las dietas ha se qued en una moda pasajera / dieta de choque para el resto de sus vidas. Esto significa bsicamente que mientras que usted puede bajar de peso inicialmente, que estn obstaculizando su metabolismo y simplemente instalando para la regeneracin de la grasa una vez que salen de la dieta. Adems, probablemente obtendr ms grasa que la que tena antes de su Cuerpo, porque es menos eficiente en el uso de caloras con su RMR no ms bajos. Y eso, seoras y seores, es la razn de moda y dietas de choque no funcionan. As que, no ms super bajas en carbohidratos, baja en grasas o sin sentido restrictivo baja en caloras. No ms momento su alimentacin en el minuto exacto en el reloj o la obsesin ms contar

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caloras. No hay ms puntos de comida, batidos de una lata, o sopa de repollo planes de alimentacin. Que se vayan todos lejos! Los seres humanos se han de comer la comida regular por un tiempo largo, y hemos logrado saludables cuerpos delgados, sin toda esta basura antes de ... y podemos hacerlo ahora. Cmo? Todo comienza con el examen de la nutricin de un gran ngulo diferente de lo que probablemente acostumbrados a escuchar.

LA REALIDAD DE LAS CALORIAS & MILAGRO DE LOS MICRONUTRIENTES

Casi todo lo que come o bebe tiene caloras. Gastamos energa y quemar caloras en nuestro cuerpo, y entonces necesita comer ms caloras para que podamos mantener nuestro Peso corporal y nivel de energa. Qu sucede cuando ingerimos ms caloras de las que necesidad de mantener nuestra Peso corporal? Tenemos un excedente de energa ... o demasiadas caloras. Demasiadas caloras significa que se va a aadir el peso de grasas en nuestro cuerpo. Puro y simple. Y no importa , si las caloras adicionales provienen de los carbohidratos, protenas o grasas. Si se comen en exceso, todos estos nutrientes se agrega la masa de grasa en su Cuerpo. Obviamente no es lo que est buscando! Esto no quiere decir que debe comer una cantidad minscula de caloras cada da, porque cada vez que comemos lo estimulan nuestro metabolismo por el efecto trmico de los alimentos (la tasa metablica en realidad se estimula cada vez que comemos). Es slo que es necesario mantener un ojo en lo mucho que estamos consumidores. Probablemente la razn ms importante de las personas tienen problemas para controlar cuntas caloras que comen tiene que ver con todo el mundo hiper-se centra en los macronutrientes (hidratos de carbono, protena, y grasa), sin pensar mucho a los micronutrientes que realmente satisfacer a nuestros impulsos. Estoy hablando de las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y lograr un rendimiento ptimo.

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EL GRAN SECRETO DE LA NUTRICION

El gran secreto que yo he encontrado es que al cambiar su foco de partida con carbohidratos, protenas, y la proporcin de grasa en primer lugar, mirar y escoger los alimentos que son cargados hasta la empuadura con nutrientes, que encontrars en comer menos va a ser fcil ... casi automtico. Tal vez la pieza ms importante del consejo que podra dar en relacin con el tema Cuerpo delgado de la nutricin es la siguiente: Su anhela Cuerpo micronutrientes. El hambre es en relacin con los antojos de nutrientes. Si usted da su Cuerpo lo que anhela, los alimentos que son rica en nutrientes, te han satisfecho el hambre. Si no, todava tendr hambre, y usted encontrar que es muy difcil dejar de comer para satisfacer su Cuerpo de nutrientes los requisitos hasta que se cumplan. Y en ese momento, se habra consumido demasiadas caloras a esperar la grasa la prdida que se produzca. Este concepto es pasado por alto por la mayora, sin embargo, tan vital y tan poderosa y duradera en la la prdida de grasa permanente. Tambin conduce a un menor riesgo de enfermedades, y promueve un medio alcalino, en su Cuerpo, en lugar de el ambiente cido desarrollados por muchos planes de la dieta popular. No es una dieta, es una forma de vida ... un verdadero estilo de vida. Tambin es la manera ideal y natural de que el Cuerpo debe ser alimentado. Tambin, por favor, comprenda que tiene el derecho "cuadro grande" pensar en lo que respecta a su nutricin es el aspecto ms importante de alimentacin para la prdida de grasa y la salud. La nutricin y la salud son el resultado de los sistemas bioqumicos complejos que incluso los los mejores cientficos no entienden completamente. Hay literalmente miles de productos qumicos de alimentos que no sabemos nada, as que perder de vista el panorama en su alimentacin por hiper-centrndose en los pequeos detalles es

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un error ... uno que es fcil de hacer con los medios de comunicacin siempre nos dice que vitaminas o minerales que no estn recibiendo suficiente. Es mucho ms importante centrarse en los grupos de alimentos que se cargan con la gran variedad de nutrientes que necesitamos.

CONSEGUIR LA MANIJA A SU RMR

Est bien, centrndose en alimentos ricos en nutrientes hace que nuestro trabajo de crear un dficit de caloras un mucho ms fcil. Pero mientras usted no tiene que contar las caloras, usted debe ir a travs de este el ejercicio y tener una idea de referencia de cuntas caloras estn obligados a mantener su peso actual y qu tipo de dficit que necesita para crear para perder Cuerpo de grasa sustancial. Con el fin de perder grasa a una velocidad de cerca de 1-2 libras por semana (que es un buen precio para no sacrificar el msculo en el proceso), usted tendra que crear un calrica dficit de alrededor de 3500 a 4000 caloras en ese periodo. Pero, recuerde, porque estamos estimulando el crecimiento muscular con nuestros entrenamientos IG, estaremos la creacin de un mayor RMR y automticamente la creacin de un dficit de caloras adicionales. Esta es una gran noticia, porque significa que no tenemos para reducir las caloras tan bajo para lograr el tipo de prdida de grasa que deseamos. Sin embargo, debemos prestar atencin a la nmero aproximado de caloras que debe tomar cada da Para hacer este clculo en su propio Cuerpo, por favor refirase a la Incinerador de grasa Metabolic Rate Calculator enlace web que viene con el libro. Usted ser capaz de introduzca toda su informacin y descubrir el IMR, as como qu tipo de aproximacin de dficit que necesitar cada semana. Hgalo ahora mismo! Hecho ya? Gran! Ahora que usted tiene una idea de la gama de caloras que usted desea para permanecer en el cada da, echemos un vistazo a lo que los alimentos especficos que vamos a ser centrado en satisfacer nuestras necesidades de nutrientes.

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COMIDA RICA EN NUTRIENTES

LA VERDAD HACERCA DE LOS CARBOHIDRATOS
Mientras que algunos carbohidratos son terribles para satisfacer nuestras necesidades de nutrientes, para decir que todos los los carbohidratos son malos es una mentira al mximo, especialmente si tienes un incinerador de grasa para combustible! Los carbohidratos son la fuente primaria de energa y proPorcinan un nivel consistente de la misma durante todo el da, si se consumen en cantidades apropiadas. Adems, los carbohidratos de corte cuando se implican en la formacin correcta de alta intensidad de peso ejercicio de corto-circuito su probabilidad de xito. Los msculos que realizan este tipo de ejercicio de prosperar en hidratos de carbono para reponer sus reservas de energa, y tendr grandes dificultades para progresar de entrenamiento al entrenamiento sin comer amplia cantidades de carbohidratos sanos ... que a su vez reducir su capacidad de agregar msculo quema de grasa en su Cuerpo. Podemos romper los carbohidratos en dos grupos bsicos, los carbohidratos complejos y carbohidratos simples o azcares. Carbohidratos complejos incluyen alimentos tales como panes integrales, cereales, y granos. Los azcares simples son slo eso, cualquier cosa que tiene una alta cantidad de azcar, tales como dulces, refrescos regulares, y los cereales para el desayuno sabroso y nio de avena instantnea de sabor. Cualquier cosa que terminan en "osa" es tambin tpicamente otra forma de azcar, como en alta jarabe de maz rico en fructosa, maltosa, dextrosa, etc azcares tambin son carbohidratos refinados que se convierten en azcar casi inmediatamente despus de entrar en el torrente sanguneo. Muchos carbohidratos complejos tienen su contrapartida refinado. Por ejemplo, todo sin refinar, pan de trigo integral o pasta en comparacin con el pan blanco o pasta. Al elegir las fuentes de carbohidratos, puede elegir entre el grano entero sin refinar, / todo trigo carbohidratos complejos, como las variedades refinadas han sido despojados de muchas vitaminas, minerales, y una gran cantidad de fibra diettica importante. Hay unos pocos

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otras razones para centrarse en el grano entero / carbohidratos trigo complejo frente a los azcares simples. 1. De granos enteros o alimentos de trigo integral contiene ms fibra. La fibra es tan importante

cuando se trata de perder grasa o mantenerse delgados. Fibra (uno de los micronutrientes que he estado hablando) ralentiza la digestin y mantiene sensacin de lleno por ms tiempo, y as ser menos tentado a seguir comiendo cuando termin el tamao adecuado de comidas. Como un bono adicional, la fibra se ha vinculado a la reduccin de los niveles de colesterol y un riesgo menor de corazn la enfermedad, la diabetes y el cncer. 2. Los granos enteros lenta la absorcin de azcar en el torrente sanguneo, lo que

mantiene a la insulina (una hormona) en los niveles de control, el cual es importante en la ayudar a prevenir el almacenamiento de grasa. 3. Los azcares simples contienen caloras vacas. Las caloras vacas significa que su

Cuerpo est consiguiendo casi ningn valor nutricional de estos, pero usted es caloras que consumen. A medida que su ansia Cuerpo nutrientes, usted va a comer ms de alimentos en la parte superior de las caloras vacas, con lo que su ingesta diaria de caloras a una nivel muy inferior al ideal para la prdida de grasa o de un Cuerpo delgado y saludable! 4. Azcares roba los nutrientes de nuestro cuerpo para obtener metaboliza, por lo que

son en realidad perder muchos nutrientes cuando se come esto. Olvdate de apoyar el crecimiento muscular o la prdida de grasa si tiene una dieta demasiado pesada en los azcares simples. Por supuesto, muchas personas estn conscientes de la azcar en la sangre y la conexin con la insulina comer demasiados carbohidratos simples. Nuestro insulina regula el nivel de azcar en la sangre y de toma cualquier exceso de azcar y las almacena como grasa. A continuacin, se pegan cansando y con hambre, haciendo la repeticin de este ciclo demasiado fcil. La mejor manera de evitar esta es comer cantidades razonables de hidratos de carbono complejos, en vez ... y combinarlos

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con una porcin de protena sana y / o grasas. Esto asegurar un ritmo ms lento en la sangre de respuesta de azcar y pocas posibilidades de almacenamiento de grasa. Por ltimo, ser conscientes de jarabe de maz alto en fructosa. Este exceso de basura es procesada en casi todo en los estantes de la tienda de comestibles en estos das y que los estudios han se muestra puede realmente promover el almacenamiento de grasa. Mantngase alejado de productos con este ingrediente o limitar severamente de su dieta. As que busque el trigo y productos de grano entero cargado con fibra ptica, cuando elegir sus fuentes de energa y mantener los granos refinados como el pan blanco y negro el arroz y los azcares simples a un mnimo. Una buena regla del pulgar al recoger en carbohidratos fuentes es la bsqueda de aquellos que contienen cerca de 1-2 gramos de fibra por cada 10 o menos gramos de carbohidratos.

LA OBSECION (ANIMAL) POR LA PROTEINAA

Las protenas son los bloques de construccin literal de su Cuerpo. Son necesarios para la construccin y mantenimiento de los tejidos de su Cuerpo y de las clulas, y tambin ayudar a construir la msculo nuevo que ha estimulado en sus entrenamientos. Protena se ha recibido una gran cantidad de la atencin ltimamente debido a la baja / no locura de la dieta de carbohidratos. Sin embargo, la mayora de la gente est obsesionado con obtener suficientes protenas, especialmente de origen animal, y puedo decirles que la investigacin sugiere que esto no es slo innecesarias para la prdida de grasa, pero en realidad puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazn (debido al aumento de los niveles de colesterol), varios tipos de cncer como el de mama (debido a la aumento de las hormonas reproductivas), clculos renales, y la gota y los problemas seos. La investigacin bioqumica realizada durante los aos ha demostrado que 0,4 gramos de protenas por libra de peso corporal proPorcina ms que suficientes protenas para el crecimiento y el de mantenimiento para la mayora de la gente. Eso es alrededor de 60 gramos por da por libra de 150 persona. Pero la mayora de la gente consume mucho ms que eso (muchas veces dobles y triples Pgina 112

la cantidad), y la mayor parte de las fuentes animales ... especialmente aquellos atrapados en la moda y los programas de dieta de choque. Porque estamos participar en el entrenamiento de intensidad alta resistencia, que podemos hacer bien a la protuberancia ese nmero un poco de 0.5-0.6 gramos por kilo de peso corporal, pero he que no se encuentra mucho beneficio para el aumento a las cantidades recomendadas ridculo en los programas de alimentacin popular.

LAS PLANTAS VS. LOS ANIMALES Pero no se deje atrapar en cuntos gramos por kilo ... la eleccin de la cantidad de y qu tipo de protenas para comer en realidad debera comenzar con el origen: animal o las plantas. Si la protena es de origen animal, entonces debemos mirar el contenido de grasa. En general, queremos elegir las carnes magras. No porque todas las grasas son malas (que son tan importante en el mantenimiento de sus hormonas quema de grasa que fluye), sino porque tpico de las carnes de animales alimentados con grano se producen con mayor cantidad de insalubres grasas. Su mejor apuesta en la eleccin de sus fuentes de protena animal vendr de la hierba alimentados o pollo de corral, pavo, pescado, huevos y claras de huevo, y de vez en cuando lean carne de vacuno. Por otro lado, las protenas animales prcticamente no tienen fibra y otros servicios esenciales los nutrientes, y mientras que las protenas no ayuda a proPorcinar la saciedad, para obtener todo su protena de fuentes animales slo no es slo es insalubre como se describi anteriormente, pero un error para la prdida de grasa en mi experiencia. Recuerde, usted quiere concentrarse en los micronutrientes, en primer lugar, por lo que usted desea obtener una carga de la mitad (o ms) de su diario de protenas de origen vegetal, como frijoles, Piernaumes, y frutos secos.

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Esto no significa que usted debe convertirse en un vegetariano, sino simplemente centrarse ms en alimentos naturales de la planta frente a las protenas exclusivamente de origen animal. Recuerde, todas las protenas proviene de las plantas de todas formas, la hierba de animales alimentados slo come, o come otro animal que hizo, y terminamos comiendo. Adems, se ha dicho por muchos que no se puede construir el msculo o perder grasa efectivamente en una dieta vegetariana o vegana. Esto es una tontera. Hay un montn de las personas que han hecho esto y es un hecho poco conocido que, incluso cuando se come protenas incompleto (origen vegetal), el Cuerpo fabricar el resto de de los aminocidos para llenar el perfil de protena completa.

TERMOGENESIS CON PROTENIAS VEGETALES Sin embargo, otra razn para centrarse en las protenas vegetales frente a las protenas animales en lo que respecta a la prdida de grasa fue descubierto en el estudio ms completo de la alimentacin cada vez llevado a cabo: el estudio de China. El estudio midi 367 dieta, el estilo de vida, y la enfermedad de las variables relacionadas con el estudio de 6500 adultos en 65 condados diferentes de toda China. Lo que es ms sorprendente de los resultados de este estudio para m es que el menos activo personas en este estudio consumieron 30% ms de caloras por libra de Peso corporal que de personas en los Estados Unidos, sin embargo, haba un 20% ms bajo ndice de masa que el Cuerpo de estadounidense promedio. Cmo es esto posible? Los estudios muestran que una dieta baja en protenas de origen animal tienden a favorecer ms lento y ms aumento de peso controlado. Una gran razn para esto es que un exceso de caloras (por encima de la RMR) es probable que se queme como Cuerpo de calor (termognesis) y no que deposita en forma de grasa Cuerpo como con protenas animales. Amazing ... y slo un razn por la cual tenemos que centrarnos ms en protenas vegetales para la prdida de grasa.

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Todo lo que se dice, me gusta una pechuga de pollo sabrosa hamburguesa o alimentados con hierba de bfalo como tanto como cualquier otro ... pero eso no significa que tengo que comer estas varias veces al da. Trate de usar protenas animales slo una o dos veces por da, con el resto de su diaria de protenas procedentes de las fuentes de la planta mencionada y de los alimentos grfico que sigue. (Si desea obtener ms informacin sobre el estudio de China, usted puede aprender las 12 mejores resultados sorprendentes en http://www.getnutrientrich.com)

GRASAS
Tal vez no hay otro tema rodeado de ms confusin en el mbito de la la nutricin que el de las grasas dietticas. Hace unos aos, muchos de los expertos se empujando la "grasa engorda" las dietas bajas en grasa. Esto realmente no es cierto ... lo que es cierto es que demasiadas caloras de la grasa har que la grasa, pero s es necesario un buen cantidad de grasas saludables en su dieta. Grasas proteger su Cuerpo, mantener sus clulas funcionando correctamente, ayudan a apoyar la liberacin de hormonas de la quema de grasa, y se el principal responsable de la absorcin de vitaminas y minerales en su Cuerpo. La clave para comer grasas es centrarse en alimentos ricos en nutrientes que el contenido de grasa es natural. En otras palabras, se mantenga alejado de los alimentos que son ms de ... procesados que contienen demasiadas grasas no saludables. Tambin da cuenta de que no puede escapar a las grasas saturadas, ya que siempre estn incluidos en grasas no saturadas, y que algunos de ellos (en tanto que son naturales) puede en realidad ser beneficioso para su salud. La saludable saturadas y las grasas insaturadas son de origen natural y no han sido daados por el procesamiento de alimentos. Estos pueden ser encuentran en el pescado, aceite de pescado, nueces, aceite de coco, aguacates, semillas, semillas de lino, aceite de lino, de pescado aceite, mantequilla de man natural y de almendras y aceite de oliva extra virgen. De nuevo, si usted

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se centran en alimentos ricos en nutrientes conjunto, comer grasas saludables es bastante fcil (que se panorama general "," cosa). Las grasas que matan real peligrosos son los altamente procesados y refinados por el hombre las grasas trans y todo lo hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Esto tambin incluye la manteca vegetal, margarina (un poco de mantequilla es de hecho una mejor eleccin!), y de maz, algodn y soya. Estos desagradables poco se ha demostrado que aumentar en gran medida el riesgo de enfermedades del corazn, incluso en pequeas cantidades, y no le ayudar perder la grasa del Cuerpo. La buena noticia es que los fabricantes estn obligados a informar la cantidad de las grasas trans en sus productos. Sin embargo, verificar los ingredientes para nada hidrogenado tambin, y mantenerse alejado!

FRUTAS Y VERDURAS
Deb haber escuchado a mi mam en ste, especialmente en relacin con las verduras. Cuando era nio, me despreciaba a la mayora de los vegetales, especialmente los verdes. Ocultar el brcoli en el plato era un fenmeno frecuente! Pero mam tena razn, usted debe comer sus verduras, especialmente los verdes. Bueno, frutas y verduras son tcnicamente hidratos de carbono, pero yo tena que incluir una seccin dedicada a ellos. Por qu? Bar none, las verduras son el mejor alimento que puede comer en el planeta, y punto. Se subi los micronutrientes con los mejores! Y fruto es un segundo lugar. Ellos estn tan cargadas de varias vitaminas y minerales, mantendr su energa para arriba, y proPorcinar antioxidantes para proteger contra la enfermedad, en la Adems de ms de que la fibra lucha contra el hambre. Por lo general son bajos en caloras, y porque el alto contenido de fibra, que no debera tener que preocuparse por comer demasiado de estos alimentos super. Si el hecho, la mayora de los

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la gente no come suficientes frutas y verduras, as que su parte justa y encontrars que sea ms fcil de obtener y permanecer delgado. Y no hay que confundir los zumos de frutas de frutas. Bebiendo incluso jugo de fruta 100% elimina gran parte de la fibra, por lo que normalmente acabars recibiendo demasiadas caloras de jugo de frutas para beber. Un poco est bien, pero es mucho ms fcil de controlar su consumo de caloras la ingesta de si usted consigue su fruta cruda, con la fibra incluida. Obtener una amplia variedad de frutas, ya que cada uno contiene su propia mezcla de vitaminas, y minerales. Enfoque en las frutas, como manzanas, naranjas, bananas, melones, y varios bayas. Manzanas, por cierto, son mi fruta favorita, ya que tienden a frenar el hambre dramticamente. Alguna vez has comido un buen tamao de manzana y todava tena hambre despus? Tambin va para una variedad de verduras para asegurarse de que el pleno aprovechamiento de las diversas combinaciones de vitaminas y minerales. Tpicamente, los vegetales de hoja verde y se mejor, estn llenos de fibra y bajo en caloras. Centrarse en las verduras de color verde oscuro como la lechuga de hoja verde, brcoli, judas verdes, las espinacas y los esprragos. Los vegetales tambin proPorcinan las enzimas digestivas que ayudan al Cuerpo en la digestin de su otras fuentes de comida tambin, as que hacer un esfuerzo para incluir las verduras con muchas de sus las comidas.

ORGANICOS, INDICE GLUCEMICO Y PH

Hay mucho de la conversacin y la controversia que rodea el valor de la alimentacin ecolgica los alimentos, prestando atencin al valor de ndice glucmico de los alimentos, y viendo su Estados Cuerpo de pH (acidez y alcalinidad), que se refieren a la prdida de grasa y la salud. Me gustara a referirme brevemente a cada uno, porque creo que son valiosas para conocer, y yo creo que juegan un papel en la prdida de grasa y de la salud a largo plazo.

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Vamos a empezar con los alimentos orgnicos. Orgnicos no son bsicamente o crecido con la uso de fertilizantes sintticos, hormonas de crecimiento, antibiticos, irradiacin, o plaguicidas. Esta es una buena cosa. Aunque no ha sido suficiente la investigacin realizada a dicen que comer orgnicos realmente puede reducir el riesgo para la enfermedad, es probable que no desea que este otra basura en su Cuerpo, especialmente en el largo plazo. S, s que los alimentos orgnicos es ms caro tambin, pero cuando est comiendo el Incinerador de grasa manera, y la eleccin de alimentos de la tabla Incinerador de grasa de alimentos que antes a continuacin, usted encontrar su cuenta del mercado baja, incluso cuando se come en su mayora orgnicos. Yo no s ustedes, pero yo puedo probar la diferencia en un no-orgnicos en comparacin con de productos orgnicos, especialmente en las frutas, verduras y productos animales. Hace esto significa que usted tiene que comer 100% ecolgicos? No. Es una organizacin no-manzana orgnica va a estropear el pelotn? En realidad no. Pero, obviamente, es mejor para su salud a largo plazo para comer menos pesticidas, hormonas de crecimiento, antibiticos y fertilizantes sintticos. En Adems, librar a su Cuerpo de toda esta "basura" por comer alimentos ms ecolgicos slo se va a ayudar a su Cuerpo funcione segn lo previsto ... que tiende a quemar ms grasa. En el concepto de ndice glucmico. La idea aqu es que cada alimento puede ser mide por su efecto inmediato en los niveles de azcar en la sangre. Cuanto mayor es el efecto, el mayor es el ndice glucmico (IG) de nivel. Hay dietas incluso toda desarrollados alrededor de este concepto por s solo, con sus defensores alegando todo, desde reducir el riesgo de enfermedad para reducir el riesgo de obesidad. El problema que tengo con basando su estilo de alimentacin en todo el IG es que no tiene en cuenta la combinacin de los alimentos y lo que GI que va a producir. Dicho esto, sin duda hay algo de mrito para mantener los alimentos que elevan la sangre de azcar rpidamente a un mnimo, y usted encontrar que el Incinerador de grasa las recomendaciones nutricionales incluyen en su mayora alimentos con bajo IG. La realidad es que conjunto de alimentos ricos en nutrientes son naturalmente bajos en el GI. E incluso algunos de "alta" GI los alimentos como los pltanos y las zanahorias estar bien cuando se consumen en pequeas cantidades y / o en el contexto de una comida completa. En el cuadro ms grande, que he encontrado no es necesariamente y Pgina 118

todo sobre el comer alimentos bajos en el GI, se trata de comer alimentos naturales ricos en su conjunto en nutrientes. Por ltimo, echemos un vistazo a la dieta de pH. La idea bsica aqu es que porque nuestros Nivel de pH del Cuerpo es naturalmente alcalina (en comparacin con cido), o la dieta tambin debe ser alcalina. Los defensores de este tipo de plan de alimentacin de un menor riesgo de enfermedad, as como la prdida de peso. El problema que veo aqu es la mayora de estas dietas basadas pH son slo que, las dietas. Son bastante restrictivo y puede ser confuso, como una fruta est bien para comer mientras que otro es demasiado cida y deben evitarse o reducirse al mnimo. Dicho esto, es probablemente una buena idea para mantener su Cuerpo en un equilibrio natural, o estado alcalino, y algunas personas juran por una dieta alcalina, y tienen un montn de xito con ellos. Una vez ms, la buena noticia es que comer alimentos ricos en nutrientes, como yo recomendar, a menudo se va a mantener en un estado alcalino natural. En general, he encontrado mucho ms fcil adoptar el enfoque amplio de comer todo alimentos ricos en nutrientes que centrarse en uno o dos aspectos mencionados anteriormente. Ello no requiere de mucho pensar, o tiempo, e incorpora muchas de las promociona los beneficios de los alimentos orgnicos, alimentos con un IG, y los alimentos alcalinos.

LA MAGIA DEL AGUA

OK, seguro que est pensando, espere un minuto, el agua no es magia ... en realidad no es incluso de alimentos, de modo que qu hace aqu? La realidad es que el agua es el ms importante elemento integral de salud y fitness. Despus de todo, tu Cuerpo es de alrededor de 65-70% de agua. Sus msculos son ms de 70% de agua. Y cuando se piensa en el cuerpo muchos sistemas y funciones que soporta, el agua me parece realmente mgico. Y es que es an ms mgico a los que no lo suficiente de l. He aqu slo una muestra de lo que hace el agua para ti:

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 El agua ayuda en la digestin de los alimentos El agua transporta nutrientes a travs de su Cuerpo Cuerpo de agua aumenta la armona El agua ayudar a los msculos de su trabajo durante su ejercicio intenso El agua se deshace de su Cuerpo de residuos de El agua lubrica las articulaciones El agua regula y mantiene la temperatura de su Cuerpo Pero tal vez lo mejor sobre el agua lo que se refiere a un Cuerpo magra saludable es su la capacidad de frenar el apetito y el hambre, y eliminar la energa de calor (caloras). Muchas personas que he encontrado han mencionado que han tratado de seguir un pozo dieta equilibrada, pero apenas terminan de comer demasiada comida. Lo que suele descubrir es que son agua potable, demasiado poco. El agua llena el estmago y el se lava las papilas gustativas, limpia, mantenimiento de esos antojos de distancia. Adems, el agua impide que usted se deshidrate. Y cuando la gente se deshidratados, que comen. Muchas veces, cuando se siente hambre, en realidad ests solo deshidratado. Un buen vaso de agua fra har el truco, hasta la siguiente comida. Y djame decirte que la deshidratacin es demasiado fcil. Nunca a tener sed? Me refiero a un poco sed? Sabes qu, ests deshidratado. De hecho, cuando se tiene sed, es probable que haya sido deshidratado por algn tiempo antes de que eso ocurra. Si usted est bebiendo suficiente constantemente durante todo el da, Usted nunca debe tener sed. Adems, usted tendr menos probabilidad de sufrir de los alimentos fuerte antojos entre las comidas..

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Otro punto en relacin con la deshidratacin rpida y obtener y mantenerse delgado: Cuando Est deshidratado, los riones tienen problemas para realizar su trabajo. As que cambio de a algunos de sus deberes a su hgado. Esto le da el hgado de menos recursos para hacer su tarea principal de metabolizacin de las reservas de grasa para obtener energa. Cuando esto sucede, se termina Cuerpo almacenamiento de grasa no deseados que podran haber sido utilizados para la energa. As bebida que agua! El agua tambin elimina el calor de la energa, o caloras de dos maneras. En primer lugar, cuando usted bebe grandes cantidades de agua, los vertidos de su Cuerpo algunas de ellas en forma de orina. Cuando la orina sale de su Cuerpo de caloras, se le expulsa. La segunda forma de de agua reduce la cantidad de caloras netas, o la energa de calor, tiene en su Cuerpo, se encuentra en relacin con la temperatura del agua que se consume. Cuando usted bebe el agua fra, me refiero a helado, que est obligando al Cuerpo de calentamiento un lquido que es varios grados ms fra que la temperatura de su Cuerpo. Cuando su Cuerpo tiene que hacer esto, es quemar las caloras de energa de calor. Cunto? Para cada gramo de agua helada que usted bebe, usted se quema aproximadamente 1 calora. As que no slo es caloras libre de agua, hielo, agua fra tiene menos de 0, o caloras negativas? No sentido a beber la mayor cantidad de este material como se puede obtener en sus manos? Adems, agregue un poco de limn a su agua ... esto tendr efectos positivos en la ayuda limpiar su hgado. Y esto nos lleva a otra clave para la prdida de grasa ... el Cuerpo necesita para de trabajar de manera eficiente si desea bajar de peso rpido ... si sus rganos, especialmente el los riones y el hgado, estn trabajando juntos en una gran eficacia, lo encontrar ms fcil perder grasa! As mantenerte hidratado mantener sus riones funcionen a una buena clip, y su hgado se le permitir hacer su trabajo de metabolizar la grasa almacenada para la la energa. Cunto agua debe ser potable? La mayora de los expertos le dirn que usted consiga 6-8 8 oz vasos de agua al da. Esto est bien para la persona promedio, pero si usted est

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tratando de maximizar la delgadez Cuerpo y perder grasa, debe tener en cuenta esta doble cantidad, y hacer que el hielo de agua fra. As como una gua, onzas beber aproximadamente 96-128 de agua helada cada da. Usted obtener un montn de agua para mantener las funciones corporales, frenar el apetito y el hambre, y expulsar de la energa de calor de su cuerpo ... 96-128 caloras por da! Ahora, esto es es ms fcil decirlo que hacerlo si piensa en beber es de cristal por cristal. La mejor forma que he encontrado para conseguir su agua en es obtener un 32 oz botella de agua. T puede obtener una gran botella de agua termal que mantiene el agua fra para un mximo de 12 horas y tambin encaja muy bien en el titular de una taza de aqu: http://www.fatburningfurnace.com/BubbaKeg Este es el que yo personalmente uso y recomiendo, ya que no da la de agua de plstico y olor o sabor. Beba dos veces antes de comer y que est a mitad de camino ... tomar otros dos antes de acostarse va a ser fcil! Si usted no recibe 4 de las presentes en cada da, no se preocupe, la de agua que tiene en cada una de las comidas puede ayudar a compensar la falta unas cuantas onzas de su botella de agua. Aqu hay una declaracin de gran alcance sobre el agua ... si una persona normal en la calle sera slo seguir la recomendacin de beber agua por encima y no hizo nada ms, l van a perder grasa considerable, con una pocas semanas. Slo por tomar un montn de agua helada!

SER GRAZER MINI COMIDAS

El siguiente componente de una nutricin adecuada que queremos abordar consiste en cmo extendi sus comidas para la absorcin ptima de nutrientes y el potencial de prdida de grasa. Pgina 122

Djame darte una pista temprana (distinta de la que figura en el ttulo de este captulo!): Si quera llegar en forma de grasa como sea posible, usted debe comer una comida gigante por da. Suena absurdo, pero un montn de gente est siguiendo algo muy cercano a este tipo de alimentacin previsto. La prctica de saltarse el desayuno, comer un pequeo almuerzo, y despus de comer una gran comilona seguida de postre es demasiado comn. Esto es un hbito fcil caer en embargo, debido a la naturaleza de nuestros estilos de vida. Con Por tanto, ante todo, ser dinmico, que tiene tiempo para el desayuno? Quin tiene tiempo para una comida saludable? Es mucho ms fcil golpear a travs de la unidad. Y por el tiempo que ests en casa desde el trabajo que estn muriendo de hambre! Ahora usted est realmente en problemas. Si usted llegar al punto en el da en el que estn muriendo de hambre, por lo general significa que usted ha esperado demasiado tiempo antes de comer de nuevo. Cuando se espera demasiado tiempo entre comidas, se comen en exceso y anhelan los tipos de comida que usted est tratando de evitar. Adems, el Cuerpo puede entrar en el modo de hambre. A travs de aos de evolucin, nuestros cuerpos han aprendido que en tiempos de hambre o de la falta de suministro de alimentos, debemos guardar nuestro Cuerpo de grasa como combustible, en el caso de la hambruna contina. Esta es la programada en nuestros cuerpos, y es una gran razn por comer todos de su comida en uno, dos, o tres comidas no es una buena idea para alguien que est buscando obtener y permanecer delgado. Incluso si nos atenemos a la norma 3 comidas al da, el Cuerpo se hundir dentro y fuera de la el modo de hambre de forma peridica. Lugar de 5-6 horas a comer de nuevo es demasiado largo. Nuestro rganos de un desempeo mucho mejor en un horario de alimentacin ms frecuentes. Y comer comidas grandes proPorcinar grandes picos de azcar en la sangre y la insulina, que conduce al almacenamiento de ms grasas. En vez de repartir la alimentacin diaria de ms de 3 comidas, debemos estar disparando por 5-6 comidas al da.

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Ahora bien, esto no significa aadir 2-3 comidas del mismo tamao a los que ya est comer ... caloras que sera demasiado y un desastre! Qu es significa es comer 5-6 comidas ms pequeas durante todo el da, asegurndose de difusin acerca de 3 horas de diferencia. Y no todos tienen que ser del mismo tamao, pero mantenindolos mantiene relativamente cerca de la Cuerpo satisfechos y menos susceptibles a los antojos. Algunos de los otros beneficios de comer comidas ms pequeas con mayor frecuencia incluyen:

Un metabolismo ms rpido (efecto trmico). Simplemente digerir la comida quema caloras, y por comer con ms frecuencia, usted aumentar su descanso la tasa metablica. Un nivel de energa constante. Al comer con ms frecuencia, su nivel de azcar en la sangre nivel (que pueden hacerlo sentir pesado si es demasiado alto) ser ms estable, por lo que evitar los altibajos experimentados despus de comer comidas grandes y ... usted tambin mantener el almacenamiento de grasa Maquina desactivado. Una dieta con menos caloras. Mantenerse completo cada pocas horas reduce su oportunidad de ir de borrachera y la carga de comida con alto contenido calrico. Apoyo para el crecimiento muscular. Un suministro constante y coherente de nutrientes, especialmente protenas para la reparacin y el crecimiento, es esencial para la los mximos resultados de su entrenamiento de la fuerza adecuada. La forma ms sencilla que conozco para seguir el 5-6 comidas al da el plan es comer sano desayuno, almuerzo y cena, y luego comer una pequea comida tipo Merienda 2-3 veces por da. Muchas personas van a este planteamiento, ya que les permite trabajar dentro de la marco del programa de comida tradicional, que ya han incorporados a sus y / o la vida de sus familias. Este tipo de horario se algo as: Comida 1 - Desayuno (7am) Comida 2 - Merienda (10am) Pgina 124

Comida 3 Almuerzo (1pm) Comida 4 Merienda (4pm) Comida 5 Cena (7pm) Comida 6 Merienda (10pm)

Aqu son, bsicamente, comiendo cada tres horas o as, con su desayuno, almuerzo, Cena y Comidas ser ligeramente ms grande que su meriendas. Usted tambin puede hacer bien en un 5 Comida un horario del da. Este es el que yo uso, ya que se adapta a mi horario un poco mejor:

Comida 1 Desayuno (8:30am) Comida 2 Almuerzo (Noon) Comida 3 Merienda (3:30pm) Comida 4 Cena (6:30pm) Comida 5 Merienda (10pm)

Lo que tenga, slo asegrese de comer 5-6 mini Comidas cada 2 a 3 horas durante todo el da. Usted mantendr su metabolismo y la energa para arriba, proPorcinar un flujo constante de nutrientes para que el Cuerpo puede quemar grasa ya fortalecer magra muscular, y mantener su Cuerpo de azcar en la sangre loco y los picos de insulina y de cayendo en el modo de hambre mientras experimentan esos antojos incontrolables.

LAS 2 COMIDAS MAS IMPORTANTES

He aqu otro clich dieta para usted ... "Desayuno Comida es la ms importante de la da ". VERDADERO! Bueno, casi. Es realmente uno de los dos ms importantes de Comidas el da, siendo el otro el entrenamiento del poste Comida. Vamos a hacer frente Desayuno en primer lugar. Desayuno es muy importante porque, sencillamente, es la Comida primero del da. No hay nada mgico sobre la palabra Desayuno, Comida, pero la primera del da es la todos elementos importantes para poner en marcha su metabolismo en marcha. Vamos a suponer que su pasado Pgina 125

Comida del da anterior haba comido en todo 10pm. Usted va a la cama a 11 p.m. y despus se levantan alrededor de 7 a.m. de la maana siguiente. Hacer que las matemticas en su Cuerpo y de que no ha sido alimentado por 9 horas. Eso es un largo tiempo, y la nica vez que usted debe ir tanto tiempo sin comer. Cuando usted se levanta, el Cuerpo est preparado para la absorcin de nutrientes. Y los nutrientes que le dan establecer que para el resto del da. Si decide omitir ni escatimar en Desayuno y esperar hasta que Almuerzotime para comer, 14 o menos horas que han transcurrido. En este punto, el Cuerpo comienza el desglose de su msculo para suministrar aminocidos a otras partes del cuerpo ... horrible para la prdida de grasa! Adems, someCuerpo decir el modo de hambre? Como usted sabe, usted comer en exceso en ese Almuerzo, y su nivel de energa disminuir como resultado de su nivel de azcar en sangre se elevan de una cantidad tan grande de alimentos. Entonces no tendr hambre durante bastante tiempo y se Cena en un desfiladero enorme. El ciclo contina. Asegurarse de que usted consigue un Desayuno saludable es clave en la creacin de un patrn alimenticio consistente durante todo el da, y usted tambin tienden a comer menos durante todo el da en su Comidas cuando usted ha tenido una buena Desayuno. As que no se saltar o escatimar en el Desayuno ... lo que realmente es la Comida ms importante del da! La Comida ms importantes de otros, como he mencionado anteriormente es su entrenamiento post Comida, en su da del entrenamiento slo, por supuesto. Dependiendo de cuando usted entrenamiento, este podra ser cualquier Comida o Merienda del da. Cuando llevamos a cabo un entrenamiento que implica de alto peso adecuado ejercicio de la intensidad del entrenamiento, se agotan y los msculos de nuestro Cuerpo de de recursos valiosos. En la primera hora, a unos 1530 minutos despus de su entrenamiento, el Cuerpo est preparada para absorber la mxima cantidad de nutrientes que puede alimentarlo.

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Si usted espera tener un progreso sostenido con sus esfuerzos de ejercicio, usted debe dar el Cuerpo de los nutrientes que necesita, cuando se los necesita. El momento ms crucial es la casi inmediatamente despus de la sesin de entrenamiento. La composicin de este Comida es un poco diferente que el resto de su Comidas diarias. Aqu es el tiempo que usted desee con la ingesta de accin rpida carbohidratos simples (azcares), as como rpida de protenas que actan como suero de leche. Estas ayuda al Cuerpo asimilar estos nutrientes a los reponer las reservas de glucgeno muscular, lo que conduce a una recuperacin ms rpida y una mayor la prdida de grasa. Adems, usted querr mantener esta Comida muy baja en grasa como la grasa se reducir la de absorcin de los nutrientes en el torrente sanguneo. Tambin cabe sealar aqu es que su entrenamiento de pre-Comida tpicamente no se deben comer ms cerca de una hora antes de su entrenamiento. La mejor manera de obtener su sesin de ejercicios posteriores la nutricin es de accin rpida con carbohidratos y protenas en forma de lquido, que usted puede hacer fcilmente con una mezcla de gran bebida llamada "Workout" de ProGrade. Usted puede comprobar que aqu: http://www.getprogradenow.com

COCINANDO Y PREPARACION DE ALIMENTOS

Gran seleccin de alimentos puede ser totalmente destruidos si se preparan con poco saludables mtodos. Los alimentos fritos y los alimentos cocinados en los aceites saludables previamente opciones mencionadas o de la mantequilla son, evidentemente, demasiado malo. Es mejor quedarse con la parrilla, hervir, asar, hornear, cocer al vapor, frer o agitar sus alimentos, y si est utilizando aceites y la mantequilla en su cocina, mantenerlos en pequeas cantidades ... un poco va un largo camino. O utilizar algunos de los aceite saludable aerosoles de cocina disponibles. Lo mismo ocurre con los condimentos y aderezos (cuidado con el maz de alta fructosa de jarabe, que est en un montn de condimentos) ... mantener estos en pequeas cantidades y aprender para disfrutar el sabor de los ricos en nutrientes, los alimentos naturales conjunto.

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Una vez que haya ajustar al gusto de los alimentos sin la coccin saludables tpicos prcticas (generalmente despus de un par de semanas), empezar a desear que tal y como lo podra mueren por comer fritos francs Fries ahora. Es verdad! Tu Cuerpo es ya el deseo de estos alimentos ricos en nutrientes, su paladar lo suficientemente pronto.

RELACIONES DE NUTRIENTES

Creo relaciones de nutrientes son un poco exagerada por la prdida de la mayora de los expertos de la grasa. Hay distintas opiniones sobre este tema, pero lo que he encontrado es que, mientras usted hace la dieta de un equilibrio de los alimentos ricos en nutrientes ya descritas, mientras que mantenimiento de sus caloras en orden, que va a hacer muy bien con su prdida de grasa. Dicho esto, ya que estn participando en la alta intensidad de ejercicio cada semana, me sugieren una ingesta de nutrientes de aproximadamente el 60% de sus caloras de todo sin refinar, hidratos de carbono complejos, 20-25% de protenas magras, y el 15-20% de grasas saludables. No estrs a lo largo de estas relaciones ... te mostrar una manera fcil de permanecer muy cerca de estos nmeros en breve.

CREACION COMIDA & MERIENDA USAR PORCINES

Recuerde, al utilizar la grasa de Incinerador RMR calculadora, ahora sabes el nmero aproximado de caloras que usted necesita comer cada da para perder grasa coherente. Y de nuevo, mientras que no vamos a tener que contar cada calora, debemos tener una idea de cuntas caloras estn en cada uno de nuestros Comidas y meriendas. Aqu est lo que recomendamos que lo haga: Tome el total de su rango diario de caloras por la prdida de grasa. Por ejemplo, digamos que es 2000 caloras. Luego, dividirlo en 5 o 6 Comidas / meriendas. Ahora sabe que su

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rango objetivo de caloras para cada Comida es de alrededor de 350-400. Ahora todo lo que tienes que hacer es seleccionar los alimentos que componen estas comidas. La manera ms fcil que saber cmo mantener a raya las caloras, mientras que pegue con el ideal relaciones de nutrientes mencionados anteriormente es contar Porcines. Qu es una porcin? Para mis recomendaciones, que es aproximadamente el tamao de la palma de su mano (y que incluye el dimetro y el grosor de la mano). No tiene que ser exacto, un poco encima o por debajo est muy bien. Esto funciona muy bien porque todos somos diferentes tamaos, una parte para m podra ser ligeramente ms grande o ms pequeo que una parte de ti ... que suele ser la adecuada. Por ejemplo, ser 6'6 "Tengo las manos ms grandes que mi esposa, que es 5'7". As que mi partes van a ser un poco ms grande que ella, y con razn. Otra razn por la que podemos salir de all sin contar y medir las caloras exacta es relacionados con el msculo nuevo que se estn sumando a nuestro cuerpo. Como se mencion en el primer parte de este libro, una libra de msculo requiere de 40-50 caloras por da para mantenerlo vivo, y si se considera el hecho de que se le aade kilos y kilos de msculo a su Cuerpo, la grasa se derrita, aun si usted contina a comer la cantidad de de alimentos que de otro modo, mantener su peso corporal existente. Dado que est en un programa de entrenamiento intensivo, tiene una enorme ventaja y una sala un poco ms por error en su alimentacin. Pero no toman esta ventaja por supuesto, usted todava necesita para adherirse a las directrices de la nutricin adecuada Que he descrito, si usted quiere que encender incinerador de grasa al mximo y desarrollar de la salud de toda la vida!

SECRETO DEL CUERPO FLACO Adems, permanecen en el mismo nivel exacto de caloras durante demasiado tiempo (que se sucede con la restriccin calrica estricta) en realidad puede ser perjudicial para su

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xito continuo prdida de grasa. En algn momento, debido a la constante baja de caloras de admisin, en su Cuerpo puede crear una respuesta de hambre y tratar de disminuir su el ndice metablico y aumentar el apetito debido a la disminucin de los niveles de una hormona llamada leptina. Esto, a su vez aumenta la produccin de cortisol (una hormona relacionada con el estrs), que se alimenta de los msculos y hace que sea mucho ms difcil de seguir para perder grasa. As que, para evitar esta disminucin de la leptina se produzca, lo mejor es variar el consumo de caloras un poco de da a da. No estamos tratando de sobrecargar a nosotros mismos con miles de y miles de caloras extra, solo mantener el Cuerpo adivinar y no pueden adaptarse. Si sigue la informacin y las directrices que le he dado hasta ahora, y se combinan con el control de Porcines, usted encontrar que no es tan difcil perder grasa y el Cuerpo permanecer delgado y sano para el resto de su vida.

CREACION DE COMIDA Y MERIENDA Exito continuo Prdida de grasa. En algn momento, DEBIDO a la constante baja de caloras de admisin, en su Cuerpo Puede Crear una respuesta de hambre TRATAR y de su Disminuir el ndice metablico y Ampliar el apetito DEBIDO a la Disminucin de Los niveles de una hormona leptina llamada. Esto, a su vez Aumenta la produccin de cortisol (una hormona relacionada con el estrs), que Se alimenta de los msculos y el mar que hace mucho ms Difcil de seguir para perder grasa. Asi que, para Evitar esta Disminucin de la leptina se produzca, lo mejor es variar el consumo de caloras Un poco de da a da. No estamos millas Tratando de sobrecargar a nosotros con Mismos de millas y de caloras extra, solo el Mantener adivinar Cuerpo y no Adaptarse Pueden. Si sigue la Informacin y las Directrices que le Dado que hasta ahora, y se combinan Con el control de Porcines, Usted encontrar que no es Tan Difcil perder grasa el Cuerpo y Permanecer delgado y sano para el resto de su vida.

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Incinerador de grasa Tabla de Alimentos Carbohidratos Complejos/Frutas Arroz marron/Salvaje Pasta Integral Animal/ Proteinas Planta Carne de Vaca Picada/Pavo Pechuga de Pollo sin Piel Vegetaless Broccoli Lechuga Romana/Ensalada verdes

Avena De Trigo entero/Cereal Trigo Entero/Galleta de Grano

Trigo Entero/Cereales Panificables/Bollos

Pechuga de Pollo Jamon/ carne de cerdo flaco Clara de Huevo/Huevo Batido solomillo/Tajada/Filete del costado
Leche descramada/Yogurt sin grasa

Espinaca Frijoles verdes Pimientos Verdes Zanahorias Esparragos Brotes de Frijol Coles de Bruselas Coliflor Apio Pepino Mushrooms/ Setas Cebollas Tomates Calabazin Alcachofa Col Rizada

Tortillas de Trigo Entero Camote Centeno Quinoa Maz Frutas Manzana Naranja Papaya Banana Melones Bayas

Salmon/Orange Roughy/Atn

Langosta/Camaron/Pez espada/Cangrejo

Poco/Queso sin Grasa/Queso Cottage Proteinas de las Plantas Soja sin Procesar/Sojas/Tofu Negro/Pintos/Rion/Frijoles Navales Edamame Lentejas/Guisantes
Cacahuetes/Almendras/Anacardo/Nueces

Man Natural/Mantequilla de Almendra

Sesamo/Girasol/Semillas de Calabaza

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EJEMPLO DIARO DE COMIDA /PLAN DE MERIENDA He aqu una muestra Comida diaria y el plan de Merienda (5 comidas por dia) sobre la base de utilizacin de las directrices de la porcin y Tabla en la Pgina 124. Recuerde que para medir a las Porcines de los alimentos mencionados dar mejores resultados si se comen la prdida de grasa de acuerdo a sus pautas del tamao de porcin de personal como se describi anteriormente ...
IG Comida Diaria/ Plan de Merienda

Comida 1 8:30 AM Cereal

2 Porcines Carbohidrato 1 Porcin Proteinaa 1 Porcin Vegetales

Alta cantida de fibra En cada gramo Leche Desnatada/Leche Mini Pepino

Comida 2 12:00 PM Sandwich Pollo /Frijoles verdes

2 Porcins Carbohidrato 1 Porcin Proteina 2 Porciones Vegetales

Panecillo de Grano Integral, Tostado

Pechuga de pollo &

Pequea cantidad de salsa BBQ

Frijoles verdes, tomates y Lechuga Manzana Ensalada Cruda de nueces Sin Sal

Merienda 1 3:30 PM Manzana & Nueces

1 Porcin Carbohidrato 1 Porcin Proteina

Comida 3 6:30 PM Pollo Frito saludable (No Aceite en Aerosol de Grasa ) /Salsa de Soya Light

2 Porcines Carbohidrato 1 Porcin Proteina 2 Porcines Vegetales

Arroz Marron Sin cascara edamame Broccoli, peas, & Mezcla de Zanahoria

Merienda 2 9:30 PM Naranja & Queso Cottage

1 Porcin Carbohidrato 1 Porcin Proteina

Naranja Queso Cottage Bajo en Grasa

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IDEAS DE RECETAS
Yo no soy un gran fan de la mayora de los libros de cocina, ya que no formulan sus ideas Comida utilizando los tipos de grasa alimentos Cuerpo que usted debe centrarse en. Sin embargo, he encontrado un gran recurso que puede utilizar para juntar algunos Comidas deliciosas y Meriendas y todos incorporan los alimentos ricos en nutrientes que recomiendo. La mejor parte? Es totalmente gratis.

Slo la cabeza hacia http://www.getnutrientrich.com y haga clic en el "comida & Receta de base de datos "y usted tendr acceso a cientos de Comida rica en nutrientes ideas. Cada receta no puede ser su taza de t, pero es un gran lugar para obtener ideas sobre cmo utilizar los mejores alimentos del mundo y mantener su paladar satisfecho. Adems, hacer Asegrese de mantener el Incinerador de grasa Comida directrices porcin en su mente cuando elegir qu recetas a utilizar.

CONVITES, SODIO, & ALCOHOL

Usted puede haber notado la tabla de los alimentos no contienen las galletas, helados, pasteles, dulces, etc Esto es por razones obvias, ya que estos alimentos no son necesarios para lograr y mantener un Cuerpo sano magra. Sin embargo, usted no tiene que dar de comer a su golosinas favoritas. De hecho, si te dije que haba que renunciar a este tipo de cosas, todo, probablemente no sera muy feliz conmigo. Oye, todos somos humanos y a veces algunas cosas como dulces, yo incluido. En primer lugar, sabemos que si usted sigue las directrices que ya he discutido el 90% de la tiempo, usted estar muy contento con los resultados. No muchos van a ser capaces de evitar por completo los dulces o azcares refinados por completo, as que el secreto para disfrutar de su golosinas favoritas sin tener que pasar por la borda es tratarlos como alimentos ocasin especial y utilizar el control de las Porcines.

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As que es tu cumpleaos, eh? Seguir adelante y tener un pedazo de pastel con una cucharada de helado. La oficina es una fiesta del Cinco de Mayo y slo golpe por la piata! Felicitaciones ... recompensar con un par de sabrosos Candy trata en su interior. Usted consigue la idea? No vayas por ese pedazo de pastel o segundo bola de helado. No comer todos los dulces que pueden caber en su bolsillo ... la moderacin es la clave del xito aqu. Usted todava puede disfrutar de la manzana de mam pastel de Accin de Gracias, pero slo una rebanada por favor. Otro truco que he usado es mantener todas estas cosas fuera de su casa. Se trata de un estrategia que emplea unos aos Espalda para librarme de un refresco de dieta terrible la adiccin. Es mucho ms fcil de cargar para arriba en la comida basura cuando est solo en los que no uno puede ver que usted come. Tengo un amigo que las poblaciones de su armario con todo tipo de dulces y otras porqueras. Cada vez estoy ms, me asomo ah y hay an ms. Es como el privado pequeo supermercado de comida chatarra. Si usted est tratando de cambiar su estilo de vida para la mejor y quemar grasas rpidamente, con su supermercado privado de la comida basura es una mala idea.

MI CONVITE SANO FAVORITO

El tratamiento que yo dira es admisible es ms a menudo unos pocos gramos de materia orgnica chocolate negro. Esta realidad tiene propiedades antioxidantes saludables y puede ser parte de sabrosos tratar cada pocos das. De hecho, una de mis maneras favoritas de disfrutar es con una saludable tratar llamado "Cravers" de un gran sitio web en: http://www.getprogradenow.com Yo siempre estas acciones en mi refrigerador, ya que son fcilmente con el mejor sabor saludable Merienda bar que he tenido. Tambin son un gran xito con la mayora de mis lectores.

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As, en general, los dulces de reserva para cuando se encuentre fuera de la casa, cuando son menos probable que el control de su acceso a ellos. Y, honestamente, una vez que comience a adoptar la principios de una nutricin adecuada que he descrito aqu, y hacerlos parte de su estilo de vida, sea selectivo y moderado sobre la materia dulce es fcil de hacer ... especialmente cuando usted est dando el Cuerpo de los alimentos ricos en nutrientes que anhela naturalmente. Tu Cuerpo no siempre anhelamos todos los que el azcar y la grasa una vez que haya sido la alimentacin de una dosis constante de las cosas buenas! Adems de eso, el tratamiento de usted en realidad puede ser un placer, cuando se hace con poca frecuencia y con moderacin. No puedo esperar para Accin de Gracias en la casa de mam.

EL MUNDO DEL SODIO

Muchas veces se puede perder grasa, pero en realidad se ven peor en el espejo debido a la hinchazn. Esto suele ser un sntoma de exceso de sodio. Un exceso de sodio se tambin diluir sus esfuerzos de agua potable, por lo que es ms difcil para mantenerse hidratado durante todo el da. La mejor manera de evitar el exceso de sodio es comer de nutrientes Los alimentos ricos como ya hemos descrito, sino tambin mantenerse lejos de los alimentos que son enlatados o prefabricados. Limite la sal de mesa, as como el uso de saborizantes y tratar los alimentos con canela, pimienta puro, o ajo en su lugar.

GORDO PERDIDA DE TIEMPOLA ULTIMA PEDIDA DE ALCOHOL

Me asombra que la gente piense que puede comer bien por la prdida de grasa en toda la semana y luego Cmo pasar el fin de semana pegado mientras traquetean por las cargas de la cerveza y el otras bebidas alcohlicas. Adems de todas las caloras vacas que est consumiendo al hacer esto, Los estudios han demostrado que el consumo excesivo de alcohol destruir su hormona equilibrio ... as que si usted hace esto realmente puede olvidarse de la prdida de grasa.

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Mi consejo es que, si usted tiene que beber, tratar de mantener a una noche por semana. Tambin probar algunas de las alternativas de bebidas de baja calora de adultos. Si eres un fantico del vino tinto, Yo sugerira un vaso por da mx.

SUPLEMENTOS UNA MANO DE AYUDA

La industria de suplementos nutricionales es una enorme, me refiero a negocios absolutamente enorme. Y llegado a la mayora del dinero est en los productos que son poco ms que propaganda. No es una pldora mgica nuevo en el mercado al parecer cada da, con todo tipo de promesas para el consumidor. Dicho esto, los suplementos deben ser tratados como, as, los suplementos a la dieta adecuada y las prcticas de nutricin. Suplementos slo debe considerarse despus de que usted ya est siguiendo una adecuada programa de ejercicios y nutricin, como la que aparece en este libro. Entonces, y slo entonces, van a proPorcinar algn beneficio. Permtanme decirles que creo sinceramente que no es necesario un suplemento nico para tener xito con su prdida de grasa y objetivos de fitness. Pero, y eso es una muy grande "pero", el duro la realidad del suministro de alimentos de mala muerte de hoy junto con nuestra ajetreada vida ocupado casi los gritos de la suplementacin adecuada, si no para otra cosa que una pliza de seguro de tipo. Sin embargo, la mayora de los suplementos son basura cara, por lo que tienen que ser educados en lo que es mejor para usted. Me gustara contarles acerca de un par de productos que yo y muchos de mis lectores usan para permanecer delgado, fuerte y saludable.

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REMPLAZOS DE COMIDAS EN POLVO Y BARES

Estos productos pueden ayudar porque son fciles de usar, relativamente barato, y tomar algunas de las ideas de la planificacin de su Comidas diarias. Adems, como estamos siempre en movimiento en estos das, es ms fcil de decir no a las opciones de comida rpida abundan. Los suplentes sera genial para cualquiera de sus Comidas diario o meriendas. Puedes buscar suero de leche y / o protena de soya en la lista de ingredientes, que son altos de calidad y asegurar que se obtiene de los animales y protenas vegetales. Al igual que con los sabrosos "Cravers" del que te habl antes, ProGrade Nutricin tambin tiene un fantstico Comida producto de reemplazo llamado "Lean", y se adapta bien a una prdida de grasa plan de alimentacin. Usted puede encontrar ms informacin en http://www.getprogradenow.com .

MULTIVITAMINICO / MINERAL
Ningn suplemento est rodeado de ms controversia que las multivitaminas. T puede conseguir de diversas formas de estos en cualquier supermercado o farmacia. Tambin puede pagar ms para ellos en una tienda de nutricin o de otros puntos de venta. La eleccin de un diario multivitamnicos / minerales pueden ser enormes, con tantas opciones. Pero, tenemos que ellos? Bueno, si comemos de acuerdo a las directrices que he establecido anteriormente, entonces la naturaleza debe tener cuidado de nuestras necesidades nutricionales. Por otra parte, los alimentos pueden perder su / potencia de vitaminas y minerales a travs de la cocina y almacenamiento, por lo que puede ser una buena idea tomar un suplemento multivitamnico / mineral para el seguro. Si desea darle una oportunidad, asegrese de que las vitaminas provienen de la no-sintticos las fuentes (que normalmente te dicen todo-natural en el frasco o en la lista de los ingredientes), y quedarse con los suplementos que no proPorcinan mucho ms que la USDRA, como algunas vitaminas pueden ser txicas en grandes dosis.

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El mejor todo natural y orgnico suplemento de vitaminas y minerales que conozco es "VGF 25 + ", producido por ProGrade en http://www.getprogradenow.com. Ellos tienen un versin especial para hombres y uno solo para las mujeres. Esta es la multi-vitamina debo tomar todos los das.

11 SECRETOS DE LA NUTRICION ADECUADA

Para facilidad de uso, he resumido los principios y directrices de una alimentacin adecuada por debajo de. Por favor refirase a estos 10 secretos de la nutricin adecuada, por si se pierden su camino ... 1. Una dieta con micronutrientes se centr alimentos ricos en nutrientes orgnicos suministrarn el mejor combustible para su horno, y darle a su Cuerpo lo que anhela, y usted perder peso en forma natural prevista. 2. Los carbohidratos deben ser la principal fuente de combustible. Asegrese de obtener 4-6 Porcines de fibra rica en productos de grano entero como su principal fuente de hidratos de carbono. Ver por 1-2 gramos de fibra por cada 10 gramos de hidratos de carbono. Cortar los carbohidratos demasiado bajo se reduce la eficacia de los sus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Mantener los azcares simples al mnimo para evitar caloras y la grasa de almacenamiento de azcar en la sangre y la insulina respuesta. Evite el jarabe de maz de alta fructosa, a toda costa. 3. Las protenas se deben comer de 4-6 Porcines por da, siempre que el edificio de los bloques de sus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Evite las protenas que contienen altas cantidades de grasas y tratar de comer la mitad o ms de su protena de la planta fuentes.

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4. Las grasas saludables son una parte necesaria de su dieta ... y ellos deben provenir de aceites saludables, pescado, aceite de pescado, nueces, mantequillas de nueces y semillas. Evite las grasas trans y parcialmente hidrogenados o hidrogenados nada a toda costa. 5. Coma 4-6 Porcines de vegetales verde oscuro y hojas cada da. Coma 2-3 Porcines de frutas ricas en fibra cada da tambin. Mantngase alejado de los zumos de frutas como que contienen demasiadas caloras y la fibra no es suficiente. Frutas y Las verduras proPorcinan clave de las enzimas digestivas, vitaminas, minerales, y antioxidantes que te mantendrn magra y evitar la enfermedad. 6. Beba 96-128 de agua helada cada da. Asegrese de beber 16 oz en cada uno de Comida, y usar un 32 oz botella de agua y volverlo a llenar 3 veces a lo largo del da. El agua es la cosa ms importante que puede poner en su Cuerpo ... usted quema ms caloras y ms grasa por beber ms agua. 7. Sea un herbvoro, comer Comidas 5-6 pequeas durante el da, cada tres horas o tan. Usted tendr mayores niveles de energa y quemar ms grasa como energa. No Ir Desayuno y asegrese de comer un buen puesto-entrenamiento Comida consistente de accin rpida de carbohidratos simples y protenas. 8. Tiene una idea de la cantidad total de caloras que usted necesita cada da para la grasa prdida. Dividimos por 5 o 6 para tener una idea de cuntas caloras que usted necesita de cada uno de Comida o merienda, pero no se obsesione con ella. 9. Conde partes, no las caloras. Coma 1-2 Porcines de carbohidratos, 1-2 Porcines de verduras, 1 porcin de protena en cada uno de Comida, y 1 porcin de carbohidratos y protena en meriendas. Si usted no est perdiendo grasa tan rpido como lo desea, intentar cortar sus Porcines de carbohidratos Comida Espalda al 1 por Comida. Stick con asado, hervido, hervidos, al horno, cocer al vapor, frer o agitar sus alimentos en la cocina libre de grasa aerosoles. La ingesta de caloras fluctan ligeramente para evitar la leptina negativo respuesta.

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10. Mantenga los dulces y los azcares refinados a un mnimo ... comer en pequeas partes slo en das festivos y las grandes reuniones. Mantngalos fuera de su casa para reducir los antojos. Disfrute de chocolate oscuro orgnico en algunas ocasiones. Evite los alimentos altos en sodio y el consumo de alcohol.

11. Utilizar una bebida de reemplazo de Comida o la barra si usted siente que hace ms fcil para a comer saludable con mayor frecuencia. Pruebe el producto todo natural multivitamnicos / minerales de seguros y para ayudar a aumentar su energy/wellsiendo. Permanezca alejado de las pldoras mgicas que prometen la luna de noche. Tu cartera y su cordura se lo agradecern! En los dos ltimos captulos, hemos combinado con xito la chispa (ejercicio) con el combustible (nutricin) para encender el incinerador de grasa 24 / 7 y recibe saludables de por vida. Emocionarse, porque el nuevo Cuerpo est listo para ser puesto en libertad! Como explicar siguiente, en orden para que usted pueda obtener los mximos beneficios de lo anterior las rutinas, o cualquiera de los secretos de ejercicio en este libro, usted querr asegurarse de que darse cuenta de la importancia de cmo juzgar tu progreso, descanso, sueo y algunos otros tcnicas para estimular su sorprendente prdida de grasa.

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MAXIMIZA LA INCINERACION
Ms all de todos los secretos y las tcnicas que hemos discutido hasta ahora, hay unos pocos elementos adicionales de su vida que usted puede controlar que acelerar su grasa la prdida y transformacin Cuerpo a pasos agigantados. De hecho, si te descuidas estos pasado algunos secretos para encender el incinerador de grasa 24 / 7, que realmente va a ser de corte su progreso como un esqueleto de lo que podra ser. Por favor, lea la siguiente informacin con la mxima atencin y asegrese de que cumplir con estas directrices final y que va a explotar su metabolismo en el Galaxy siguiente de la quema de grasa!

ESPEJO ESPEJO EN LA PARED

Cuando la gente se expresa la necesidad de ponerse en forma que normalmente dicen que quieren perder peso. Si uno profundiza, usted encontrar que lo que realmente quieren perder grasa, no de peso. La mayora de las personas no se preocupan por su peso, siempre que se lean, y si lo hacen, que necesitan para superar el nmero en la escala! De hecho, este es el mayor error que comete la gente en trminos de juzgar su progreso en conseguir magra y saludable. La escala es una herramienta til, sin duda, pero he visto mucho Demasiadas personas dejan de hacer las cosas bien (como la formacin adecuada de peso) slo debido a que aumente de peso en la balanza. Que el msculo pesa ms que la grasa. Digamos que usted ha estado siguiendo una adecuada llev a cabo el entrenamiento con pesas de rutina para las ltimas semanas, como las de este libro. Has vuelto ms fuerte, lo que significa que los hayas aadido a tus msculos Cuerpo. Si va a aadir libras de masa muscular a su Cuerpo, es posible ver una de hasta garrapata en la escala de lo que dice. Pero suponiendo que usted no es comer en exceso, es una buena cosa.

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Recuerde, ms msculo significa ms caloras dedicada a la construccin de ese msculo y mantenerlo vivo. Tambin significa que su metabolismo se vuelven ms rpidos y se convierten en ms eficientes en la quema de grasa. Usted ver que el nmero de la cada de la escala breve suficiente. Lo que realmente se debe mirar es el porcentaje Cuerpo de grasa, o cunto de peso total se compone de grasa Cuerpo. La mayora de los hombres ser ms que feliz con su cuerpos cuando entran en el rango de 15%, y la mayora de las mujeres quedarn extasiados con un porcentaje de grasa de alrededor de 18-20. He incluido un fcil utilizar el estimador de la grasa Cuerpo con el sistema de Incinerador de grasa, de modo que usted puede obtener una buena idea de dnde usted y pista en la que el progreso! Adems, usted puede medir la grasa de su Cuerpo con bastante precisin con un espesor de la piel, que se puede solicitar en lnea de una serie de sitios web, o de una alta calidad de Cuerpo de grasa escala de medicin para que pueda hacer un seguimiento de su porcentaje relativo Cuerpo de grasa. Si se trata de bajando, seguir haciendo lo que ests haciendo, y ni siquiera mirar a esa escala! Pero quizs la mejor herramienta a utilizar al juzgar tu progreso, especialmente en el comienzo de su perodo de prdida de grasa, es el espejo probado y comprobado en su cuarto de bao. Puede parecer simple, pero utilizar el espejo para juzgar su prdida de grasa y ganar msculo. En la iluminacin honesto, un buen espejo no miente. Tiene su Cuerpo lucir ms esbelta? Son ya que los msculos de nuevo hurgando entre las zonas anteriormente floja en su Brazos, los muslos y el pecho? Son los abdominales entrar? Sus caderas lucir ms esbelta? Combinado con un buen dispositivo Cuerpo de medicin de grasa, obtendr una gran motivacin de ver a su derecha el cambio Cuerpo ante sus ojos en el espejo, y se impulsar a los avances an ms!

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TU TE HACES SOOLIENTO
Junto con el agua, el sueo es uno de los secretos ms alto para encender su grasa horno ardiente, y obtener el mximo provecho de sus esfuerzos con el entrenamiento de fuerza. Si el agua es la cosa ms importante que puedes poner en tu Cuerpo, el sueo es la ms Lo importante que puede hacer por su Cuerpo. El sueo es la forma natural de recarga de nosotros. En los crculos de la publicidad es conocida como la goma de borrar grande. En otras palabras, usted puede entrar en contacto con miles de publicidad de Mensajes de todos los das, pero despus de pasar una buena noche, te olvidars de lo que la mayora de los visto u odo. El sueo es tan poderoso en la limpieza de nuestras mentes y recargar Cuerpo reservas de energa y la capacidad de recuperarse del ejercicio y el estrs. El sueo es an ms importante cuando estamos desafiando a nuestros cuerpos con adecuadamente aplicar el ejercicio intenso y encender nuestra incinerador de grasa. Entender que el ejercicio de alta intensidad es muy exigente en su capacidad de recuperacin del Cuerpo, ya menos que usted duerma lo suficiente y el resto, usted experimentar resultados mediocres. El proceso de construccin de la fuerza y el msculo y la quema de grasa Cuerpo no sucede tanto durante el entrenamiento ... que sucede despus de la sesin ha terminado. La sesin de ejercicios sirve simplemente como un estmulo. Si no lo dems, este proceso de recuperacin y construccin de no se producir. Es por esta razn que el descanso es tan importante como el ejercicio y la estrategia de nutricin. Cuando no duerme lo suficiente, nuestro cuerpo perciben esto como una forma de estrs. Este estrs causa la dificultad Cuerpo en el desempeo de sus funciones regulares como metabolizar la grasa Cuerpo de la energa, entre otras cosas. El sueo tambin mantiene su sistema inmune fuerte, que le protege de la enfermedad, y vuelve a su la capacidad de recuperacin (su capacidad de recuperarse de un ejercicio intenso). Usted tendr una momento difcil progresar en sus entrenamientos, si no duermen lo suficiente calidad

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cada noche. As que usted puede ver que la falta de calidad del sueo puede acortar al mximo la quema de grasa, msculo y los resultados de edificio de la fuerza que est buscando! Adems de eso, un estudio reciente encontr que los adultos que duermen menos de 7 horas por la noche y los nios que dorman menos de 10 horas cada noche se enfrentan un mayor riesgo de de la de la obesidad. El estudio sugiere que el aumento del riesgo de la obesidad est relacionada con una aumento del apetito a travs de cambios hormonales debidos a la falta de sueo. Entonces, cmo horas de sueo son suficientes, y hay tal cosa como el exceso de sueo? La mayora de los expertos coinciden en que el sueo de 7-8 horas por noche es ideal para el adulto promedio. Ahora, usted no es el promedio de los adultos ms. Est sometido a una intensa Cuerpo de transformacin, y hara bien en ser un poco ms que el mnimo recomendada 7 horas por noche de sueo. El intenso ejercicio de entrenamiento de peso, combinada con la grasa acelerado de su Cuerpo la prdida, requieren la ayuda de la capacidad de recuperacin de su Cuerpo. Su capacidad de recuperacin se utiliza a lo largo del da, y si no duermen lo suficiente calidad, se puede olvidar Acerca de los mximos resultados de sus esfuerzos de la quema de grasa durante el da. Algunas personas encuentran que pueden hacer bien con un poco menos de 8 horas, y algunos Necesitamos un poco ms. Yo no recomendara menos de 7 horas o ms de 9 horas de sueo, aunque, como los estudios han demostrado los dos extremos puede ser perjudicial para un salud de la persona e incluso provocar un aumento de la propensin a desarrollar diabetes y la otros problemas de salud.

7 HORAS Y MEDIAS PARA UN CUERPO FLACO

De hecho, siete horas y media por noche podra ser la cantidad perfecta! La investigacin sobre del sueo ha demostrado que dormir en ciclos de 90 minutos o menos. Se ha sugiri que si usted se despierta demasiado antes o despus de uno de estos 90 minutos

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ciclos, probablemente se sentir mareado por una buena parte del da. La clave aqu, entonces, es el tiempo el sueo de todo el ciclo. Esto significara veces sueo ideal sera que cada 90 minutos ... o una hora y media, tres horas, cuatro horas y media, seis horas, siete horas y media, y nueve horas. Personalmente he estado utilizando las siete y media hora de sueo durante la noche nmero durante un tiempo con grandes resultados, por lo que puede dar que un intento. Curiosamente, si te pierdes en el sueo de una noche, usted puede hacerlo hasta la prxima noche. De hecho, su Cuerpo, casi le obligar a dormir un poco ms que la noche siguiente. Esto no es recomendable, pero es una prueba suficiente para m que el Cuerpo quiere y las necesidades de su sueo! Usted tambin querr tratar de seguir con un aumento regular y la cama tiempo cada da ... esto har que sea ms fcil ser coherente con sus objetivos de sueo. Ahora, lo otro Cuerpo, adems de sus necesidades de sueo es lo que yo llamo un descanso activo. I eludi a un poco antes en este libro, pero lo que quiero decir con esto es tiempo pasado cuando no est realizando su entrenamiento debe incluir una gran cantidad de descanso activo. Aqu es donde usted est despierto, pero no participar en actividades con altos niveles de el estrs fsico, mental o emocional. Esto podra ser el jardn, hogar las tareas domsticas, lectura, o simplemente para relajarse con sus amigos o familia. As como la mayora de la gente est haciendo demasiado ejercicio pero no lo suficiente, comer demasiado gran parte de los alimentos mal, la gente no est durmiendo lo suficiente. Si usted tiene problemas el despertar en la maana, para concentrarse en el trabajo o la escuela, dormido en el mitad del da, o experimentar sentimientos de irritabilidad y mal humor, se le No dormir lo suficiente!

Hgase un favor y se comprometan a conseguir la calidad de 7-9 horas sin interrupcin sueo cada noche. Y dar la idea de ciclo de sueo intentarlo tambin. Usted se sorprender de cmo mucho mejor te sientes, cunto ms fcil ser para quemar grasa, y cunto mejor usted se ver, porque de ella!

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APLASTE LA TENCION EN SU VIDA

Que he mencionado anteriormente el estrs en el debate sobre la importancia del sueo, ya que estn interrelacionados. No dormir lo suficiente har que su cuerpo un estrs excesivo, la reduccin de su capacidad de recuperarse del ejercicio y quemar grasas. Y es lgico que cualquier tipo de tensin externa afecta a su capacidad para encender el horno de combustin de grasa. El estrs en el trabajo, la escuela, o con la familia. El estrs con las finanzas, relaciones, etc Estas son todas las formas de la salud mental externo la angustia que transmite la tensin fsica a su cuerpo. Y como con la falta de el sueo, usted puede olvidarse de los mximos resultados de sus esfuerzos en el gimnasio y en el la mesa si su vida gira en torno a la tensin demasiado. El estrs tambin aumenta los niveles de cortisol (la hormona del estrs). Incremento de cortisol sobre una base regular puede significar un desastre para la salud a largo plazo, haciendo que la sangre mayor presin y deterioro del sistema inmunolgico. Los altos niveles de cortisol, incluso puede inhibir la digestin de los alimentos y hacer ms difcil para que usted consiga que todos la calidad del sueo importantes. La buena noticia es que el estrs que me refiero es autoimpuesto. Crea el estrs. Ahora, usted puede estar pensando, hey espera un momento, que era mi jefe o mi cnyuge, o mis amigos que han provocado esta tensin indebida. Si bien es cierto que estos personas mencionadas estn involucrados, o como mi padre sola decir que se necesitan dos para bailar un tango, Lo que tambin es cierto es que cmo se interprete su trato con la gente y acontecimientos en su vida en ltima instancia, determina la cantidad de estrs que usted experimentar. Claro, puede haber algunas cuestiones importantes que suceden en la vida de una, pero la mayor parte del da a da los problemas que se plantean son insignificantes en el mbito de aplicacin de gran cosas. Y es este tipo de sucesos poco todos los das que se acumulan en la parte superior de cada uno, da tras da, hasta que se sobrecargan y tienen problemas para volver a un ambiente sano equilibrio.

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Si realmente quieres sacar el mximo provecho de sus esfuerzos en encender la quema de grasa horno, lo convierten en un punto para eliminar el estrs tonto de su vida, todos los das. Realmente Depende de usted. Todo est en tu mente y cmo responder a esas personas y situaciones que te rodean. Tome el control de su estado de nimo y el estrs de squash la derecha de tu vida y podrs aprovechar los beneficios de un cuerpo delgado y saludable ms rpido de lo que habra de otra manera.

PIENSA Y QUEMA GRASA

Para aquellos de ustedes que puede haber ledo el famoso libro de Napolen Hill, este ttulo se sonido muy familiar para usted ... no pude resistir! Este clsico libro de motivacin secretos los detalles de Andrew Carnegie para la consecucin de algo que l deseaba. El principios de este libro se han enseado durante aos a millones de personas, sin embargo, millones de personas todava se preguntan por qu no pueden obtener lo que realmente quieren de la vida. El libro menciona que Carnegie haba un secreto que us durante toda su vida a alcanzar sus mayores deseos, y que el autor se incluyen el secreto en todo el libro sin mencionarlo directamente. Estoy aqu para decirles que que Andrew Carnegie, efectivamente, tienen un secreto, y es un secreto que otros muchos han utilizarse en toda la historia para conseguir lo que queran. Y la parte ms emocionante de esto como que se refiere a este libro es que usted puede utilizar este secreto para ayudarle a lograr la magra y el cuerpo sanos que usted desea. Cul es ese secreto? Este secreto que me refiero es a conocer a un afortunado y exitoso algunos como la Ley de de la atraccin. Esta es una ley del universo, as como la ley de la gravedad dice lo que sube tiene que bajar, La Ley de la Atraccin dice que usted obtiene lo que pensar, si desea o no. Desafortunadamente, usted probablemente no se ensea esta ley en la clase de la ciencia! Mientras el conocimiento de la gravedad ha ayudado en mi vida, yo hubiera preferido que algunas Pgina 147

la instruccin sobre la ley de la atraccin tambin! La ley de la atraccin es que indica que lo que enfocar y poner su energa hacia es lo que vas a atraer a ms de. Usted puede haber odo el clich de " Que Da la vuelta alrededor Viene ". Esto es cierto, pero ms que usted lo sepa. Hay un montn de gente en su vida que estn feliz de poder decir que no se puede perder peso, y no se puede reformar su cuerpo, y usted no puede hacer esto o aquello. Sabes qu? No pueden. Y si andas con esos la gente y escuchar a ellos, no podr tampoco. Usted atraer a este resultado negativo, si desea o no. Ahora que es poderoso, y un poco de miedo, por lo que mirar cuidadosamente con quin est colgando con. Si no son positivas y de apoyo de sus metas, o bien dejar de asociar con ellos o mantener sus objetivos a ti mismo cuando en torno a estas personas negativas. La ley de la atraccin va ms all del pensamiento positivo ... si usted realmente quiere encender su horno de quema de grasa 24 / 7 y recibe el cuerpo y la salud que usted desea, usted tiene que se comportan como si ya ha ocurrido. S que esto suena un poco loco, pero presentan conmigo. Usted tiene que visualizar en su mente. Imagnese lo que su "nuevo cuerpo" Aspecto del producto y cmo se siente con l. Cierre los ojos e imagina que ests de vacaciones con amigos en un ambiente tropical ubicacin. Paso a la playa y revelar su nuevo rgano para el becario vacacionistas. Imagine su asombro, ya que estn asombrados por el progreso que ha hecho, y lo mucho que admiro su nuevo yo. Imagnese lo bien que se siente y cmo sabes que vas a ver y sentir esta grande para el resto de su vida. Este tipo de visualizacin y la creencia de que ya ha sucedido, a su vez que en un imn para lo que deseas. Usted atraer a usted que lo que usted necesita realizar sus objetivos en una realidad. La gente, dinero, ideas, planes todo va a salir a trabajar para usted para ayudarle a conseguir lo que quieres. Todo esto puede sonar un poco extrao, lo s, pero la ley de la atraccin est en el trabajo en su vida ahora mismo. Su trabajo, sus amigos, el

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personas a las que asociamos con, etc fueron atrados de forma accidental, como no ha sido consciente de esta ley de gran alcance.

PONER LA LEY DE LA ATRACCION EN ACCION

Ahora que usted sabe que existe, su arns de poder y empezar a atraer las cosas que usted quiero ser parte de su vida, incluyendo su nuevo cuerpo. Cmo? Hay 5 bsicos pasos:

Decida lo que quiere conseguir ... especficos y muy clara (en este caso, su nuevo cuerpo!)

Visualiza que ya tienen y lo que se siente (uso mi ejemplo de playa si lo deseas)

Deje que ... eliminar cualquier duda ... diga quee s, s, s al pensar en el deseo, en cualquier forma o manera

Liberacin que ... no quieres algo que ya tiene, as que despus de decir que s a ella, consciente debe permitirse dejarlo ir y suelte el deseo de que

Tome accin inspirada ... si algo aparece en la cabeza o se presenta en relacin con sus deseos, hazlo ahora! Make it happen! Diga SI!

Ahora, quiero tambin sealar que el paso # 4, la liberacin de la falta, es el ms elemento importante de todo este proceso. He aqu por qu: Slo queremos cosas que no tiene ya. Piensa en ello. Y una vez que recibe ellos, no queremos que ellos nunca ms. Usted no puede pararse y sentarse a la misma tiempo, verdad? Por supuesto que no, igual que no se puede tener algo y quieren que en el

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mismo tiempo. Esto es esencialmente lo que estamos tratando de hacer cuando quieren algo tan mal, sin soltar de la bodega que tiene en el deseo. Una vez que haya dicho que s a esta falta, entonces usted debe liberar a ningn archivo adjunto a la misma en su mente. Visualiza literalmente flotando fuera de su cuerpo en el universo. Una vez ms, s que esto puede sonar un poco raro, pero cranme que esta obras ... especialmente para aquellos que han intentado muy duro para perder grasa y as lo quiere mal. El querer no te ayuda a conseguirlo ... es slo una vez que suelte completamente hacer empieza a atraer a los que a usted.

LOS 5 MINUTOS SUPER TENCION DESTRUCTORES

Aqu hay un poco de ejercicio que incorpora la ley de la atraccin sobre los pasos que usted pueden hacer todas las noches antes de irse a la cama que le garantizo reducir drsticamente el estrs y mejorar su mentalidad, la actitud y los resultados de la prdida de grasa: 1. Como usted se acuesta en la cama dispuesta a dormir, cierra los ojos y centrarse en

la las cosas buenas y las emociones que la experiencia de ese da. Revive en tu mente ... y luego abrirse y dejar que salga de ... te imagino liberacin de su mente y cuerpo. 2. A continuacin, centrarse en las cosas malas o las emociones negativas que experiment ese da ... revivir en su mente ... aceptarlas, y luego abra usted mismo y deje salir de ustedes otra vez ... fuera de tu mente y cuerpo.

3. Por ltimo, se centran en maana lo que han planificado. Su mayor metas, sus ms pequeos tambin. Foto en su mente como si que ya han ocurrido, como si ya no deseo, porque ellos ya son suyos. Entonces, la liberacin de este sentimiento de querer que e imagina que fluye de su mente y de su cuerpo.

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Eso es todo. Esto debera tener slo 5 minutos o menos, y puede que ni siquiera recibe a travs de l algunas noches, ya que tambin es una gran manera de ponerse a dormir. Parece sencillo, pero estos conceptos y tcnicas estn en la lista corta de la cosas ms importantes que puede hacer por ti mismo. Puede tomar un poco de prctica si usted ha ya tengo un poco de resistencia mental de estas ideas y tambin en funcin de cmo muchas dudas en torno a los que est creando, y cunto autoimpuesta duda, que est reteniendo. Maximizar su capacidad de obtener el cuerpo que usted desea, poniendo la ley de atraccin y el poder de liberar su estrs a trabajar para usted. Te garantizo que una grasa calcinada horno ardiente se encuentra usted!

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MI PROMESA PARA TI
Te has pasado horas y horas, meses y quiz aos tratando de obtener el cuerpo que siempre has querido. Usted ha intentado casi todo bajo el sol y est cansado de ser engaado, inducido a error, exceso de trabajo, y poco apreciada por los so expertos de la aptitud llamado. Usted ha dudado de que realmente hay algo que funciona por ah y que se han estado preguntando cuando usted lo encontrar. Eso es ms de ahora. Ese algo es el libro que tienes en tu mano. Que cuando es ahora! He secretos inestimable proPorcinado a usted que encender su horno de combustin de grasa 24 horas al da, siete das a la semana. Yo y muchos otros han encontrado la informacin contenidas en este libro es el camino ms rpido y eficaz para conseguir la inclinacin, fuerte y saludable. Y t eres el prximo. Esa es mi promesa a usted. Qu es posible? No es inusual para un principiante a perder un promedio de 1.3 libras de grasa por semana, y agregar 1-2 libras de msculo por semana durante las primeras 12 semanas o por lo que usar los principios en el sistema del horno quema de grasa. Y pueden venir ms cerca de su potencial gentico para la prdida de grasa y msculo / ganancia de la fuerza en el marco de un ao. Por supuesto, los resultados individuales pueden variar, pero yo personalmente arrojar 42 libras de la grasa corporal no deseado y la prdida de 10 pulgadas de mi cintura, todo mientras la construccin de msculo magro, fuerza y resistencia. Y las historias de xito de mis lectores se cuelan cada la semana de todo el mundo. El plan de trabajo se ha puesto delante de ti ... todo lo que tienes que hacer es seguir y lPiernaar a su destino deseado ms rpido ... que usted pudo haber pensado posible. Por cierto, si usted tiene alguna pregunta acerca de los mtodos de IG, no dude en ponerse en contacto con me en mi mesa de apoyo en http://www.zerotoherofitnesssupport.com . Me encantara or hablar de su xito ... as que una vez que haya puesto en prctica estos mtodos para unos pocos Pgina 152

semanas y experimentado grandes resultados, siga adelante y me tira un mensaje y decirle yo todo. Este tipo de xito inspira a los que hacer lo que usted tendr que hecho, y eso es una cosa hermosa! Una cosa ms. Si usted an no est suscrito a mi Burning libre de grasa por semana, Health & Fitness Consejos boletn electrnico, usted debe suscribirse ahora mismo aqu: http://www.fatburningfurnace.com/free-booklet-newsletter.php Hay un eBook libre all para usted, una vez se suscriba, adems de que obtendr un montn de an ms la prdida de grasa y el conocimiento de fitness y consejos cada semana en su bandeja de entrada ... todode forma gratuita. Aqu est a conseguir la inclinacin, fuerte y saludable para la vida,

Rob Poulos (El maricota) Zero to Hero Fitness

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RECURSOS RECOMENDADOS
Como usted sabe ahora, he estado a travs de la quema de grasas, la salud, y las trincheras de fitness y he sido probada por varias piezas de equipo de ejercicio, nutricin suplementos, y salud y otros incontables productos de fitness. Lo que me presente a ustedes son mis recursos superior recomendado para ayudar a su quema de grasa y de los esfuerzos de fitness. Estos productos han ayudado a aumentar el ritmo de mi y muchos de mis lectores y resultados de los estudiantes, y provienen de algunos de los mejores y ms confiables las empresas en la salud y la aptitud hoy. Es por estas razones que estoy haciendo mi recomendacin personal que utiliza estos productos en relacin con el de los secretos de gran alcance en este libro.

POWERBLOCK MANCUERNASS
Si hay una herramienta en mi gimnasio en casa que me absolutamente no puede prescindir, es que estas pequeas maravillas de entrenamiento de la fuerza. El Powerblock Mancuernass. En mi opinin, el mejor del mundo, y una de las maneras ms eficientes para obtener y mantenerse en su mejor forma posible. Se podra decir que mi Incinerador de grasa mtodo y estos los bebs son un partido en el cielo de fitness. S que para muchos de mis alumnos, llegando a ungimnasio puede ser una molestia, y la creacin de un gimnasio en casa es difcil debido al espacio limitaciones. Cmo tus entrenamientos intensos en breve es una brisa, y hace que el uso Mancuernass regulares parecen 'incivilizados', en el mejor. stos son slo algunos de los mejores razones por las que Mancuernass bloque en el poder debe estar en su casa: Pgina 154

 Estn en perfecto equilibrio y sentirse bien cuando se usa. Tienen un cmodo mango que no moler la piel como la mayora de Mancuernass. Se ven grandes y ocupan muy poco espacio. Son fciles de usar y te permiten cambiar la resistencia en unos pocos segundo. Le permiten pasar de un ejercicio a otro con poca dificultad. Permiten realizar una cantidad ridcula de ejercicios y las variaciones de de los ejercicios de. Estn totalmente ampliable, lo que le permite aadir a medida que se ms fuerte. En pocas palabras, cuando se combinan los Mancuernass bloque de poder (tambin conocido como SportBlock) con mi sistema de Incinerador de grasa, usted tiene tal vez el ms combinacin de ejercicio efectivo y verstil que se haya desarrollado. Hacer de la salud de toda la vida y la forma fsica, incluso ms fcil para usted, siga adelante y haga clic enel enlace de abajo para ms informacin sobre cmo usted puede obtener un conjunto de Power BlockMancuernass en su casa hoy en da ...

www.fatburningfurnace.com/pblock

NUTRICION PROGRADE
Como he mencionado antes en este libro, no hay un sujeto en la salud y la aptitud que tiene ms misterio que rodea a lo que el de los suplementos nutricionales. Si bien es cierto que se puede tener xito con su prdida de grasa y metas de la aptitud sin de la suplementacin, las realidades de la vida de anaquel de hoy se centr el suministro de alimentos y de nuestra el paso rpido de la sociedad que esta posibilidad cada vez ms difcil.

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La consistencia es una parte enorme de permanecer delgado, fuerte y saludable para la vida, y usted No se puede tener de que si su Cuerpo falta de nutrientes. Tener una buena base de nutrientes suplemento es como tener un seguro mdico y de vida en forma ... no es algo malo en absoluto. El problema es encontrar un producto que realmente es que bueno, y la bsqueda de una mpresa que en realidad es que la buena reputacin y confianza. Bueno, he descubierto este fantstico , mientras que una compaa de Espalda, ProGrade Nutricin, y encontr que tienen con mucho, el solo los mejores todos los mltiples natural de vitaminas y minerales que he visto nunca. Yo uso todos los das y tambin lo hacen muchos de mis lectores y estudiantes.He aqu un desglose rpido en ese producto (VGF 25 +) y algunos otros de Productos de ProGrade Recomiendo altamente:
VGF 25 + (mi favorito): El 25 vegetales, las verduras y las

Frutas ricas en nutrientes concentrados en VGF 25 +, que se derivan de los alimentos propios de la naturaleza son en conjunto ms fcilmente absorbido y utilizado por su Cuerpo que cualquier de mezcla sinttica en el mercado. Adems, contiene las siete clases de nutrientes esenciales (fitonutrientes, enzimas, aminocidos, grasas esenciales cidos, vitaminas y minerales.) Es ms, hay una frmula separados para hombres y Las mujeres, centrndose en las necesidades especficas de cada grupo en la cima de la la totalidad de las cosas buenas de otros que ya he mencionado. Prograde Lean: Mi favorito y absolutamente delicioso sabor a chocolate de reemplazo Comida agitar para las personas con la prdida de grasa en la mente. Esto hace que la prdida de grasa de nutricin de calidad para mucho ms fcil para las personas con horarios muy ocupados, que es muy mucho a todos! Altamente recomendado.

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Prograde Workout: Enseo a mis estudiantes de la IG importancia de aprovechar la ventana de oportunidad que se produce despus de sus entrenamientos IG. Si no lo hace, su los resultados sern considerablemente menos de lo que poda han sido. Con Varsity, se obtiene una precisin mezcla de protenas carbohidratos de absorcin rpida diseados para la recuperacin muscular mxima y ptima de la quema de grasa y los resultados de la construccin muscular magra. Los beneficios de la la nutricin adecuada ser el primer ejercicio posterior a su metabolismo para quemar la grasa las 24 horas del da, 7 das a la semana y mejorar dramticamente la de su tiempo de recuperacin. EFA Icon: Los cidos grasos esenciales que son en realidad, esencial para la vida largo de la salud y fitness. Con el icono de la EPT, no slo obtendrs mejores absorcin de Omega 3, tambin recibir 47 veces el antioxidante la proteccin que las pldoras de aceite de pescado estndar que usted ha visto probablemente o incluso intentado antes. Prograde Cravers: Al mximo, con el mejor sabor barra de la nutricin en el planeta. La merienda perfecta o postre saludable ... compuesta de 100% orgnico ingredientes y superando a cabo a tan slo 180 caloras. He intentado literalmente cientos de bares de nutricin llamado ms de de los aos y fue bien decepcionado con el sabor, ingredientes, o ambos. No con la Cravers ... toda mi familia le encanta, y as hacer mi Incinerador de grasa estudiantes y lectores. Disponible en chocolate, de man la mantequilla, la espirulina, y los sabores de mantequilla de almendra. Una vez ms, seguir adelante y hacer de su estilo de vida saludable, incluso ms fcil de mantener, comprobar cabo ProGrade Nutricin aqu: www.getprogradenow.com

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