FM 21-20

C1 SEDE CAMBIO 1 Departamento del Ejrcito Washington, DC, 01 de octubre 1998 Entrenamiento fsico 1. Cambio FM 21-20, 30 de septiembre de 1992, de la siguiente manera: REMOVER LAS PGINAS DE EDAD INSERTAR PAGINAS DE NUEVO 14-3 al 14-8 14-3 de 14 a 8.2 14-21 a 14-22

14-21 a 14-22 2. Un asterisco (*) marcas de material nuevo o modificado. 3. Archivo de esta hoja de transmisin en frente de esta publicacin. RESTRICCIN DE DISTRIBUCIN: demostrado para ser hecha pblica, la distribucin es ilimitada. CAPTULO 13 CAPTULO 14 ANEXO A LA MESA DE CONTENIDO (cont.) PGINA lesiones tpicas lesiones asociadas con el entrenamiento fsico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 13-1 Otros factores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 13-2 EJRCITO FSICA Mtodos de Evaluacin PRUEBA DE CONDICIN FSICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.14-1 Programa Cardiovascular de deteccin ms de cuarenta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 14-l general. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-2 Administracin de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-2 Deberes del Personal de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 14-8 del sitio de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. I4-9 Procedimientos de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-10 Secuencia de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-11 Resultados de la prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-18 puntuaciones por arriba del mximo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..14-19 perfiles temporales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 14 a 20 perfiles Permanente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 14 a 20 eventos alternos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 14-20 DIFERENCIAS CAL fisiolgicas entre los sexos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. Un O-ANEXO B ANEXO C APNDICE D APNDICE E APNDICE F APNDICE G APNDICE H FORMULARIO DE PERFIL DE POSITIVO. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. B-0 RESUMEN DE APTITUD FSICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. C-I PRUEBA bicicleta esttica. . . . . . . . . . .. D-O SELECCIN DE LA DERECHA

MARCHA DE ZAPATOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. E-1 CLCULO DE V02max. . . . . . . . . . . . . . .. F-1 el esfuerzo percibido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . G-1 los principales msculos esquelticos de EL CUERPO HUMANO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. GLOSARIO HO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . .. Glosario-1 REFERENCIAS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. NDICE Referencias-O. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ndice-O ii Prefacio El 5 de julio de 1950, las tropas de EE.UU., que no estaban preparados de las exigencias fsicas de la guerra, fueron enviados a la batalla. La primeros das de la guerra de Corea fueron nada menos que desastrosas, como soldados de EE.UU. fueron derrotados por un mal equipada, pero el ejrcito bien entrenado, Popular de Corea del Norte. Como los soldados estadounidenses se retiraron, dejaron compaeros heridos y su valioso equipo formacin no haba adecuadamente preparado para llevar a cargas pesadas. Las lecciones aprendidas por los costosos Fuerza de Tarea Smith en Corea son tan importantes hoy como siempre.Si no somos capaces de preparar a nuestros soldados por su esfuerzo fsico tareas en tiempo de guerra, somos culpables de las apariencias frente a la principio de "Tren a medida que lucha." Nuestro entrenamiento fsico los programas deben hacer ms por nuestros soldados que acaba de obtener prepararlos para el estudio semestral Ejrcito examen de aptitud fsica (APFT '). FM 21 -20 se dirige a los lderes que planifican y

realizar entrenamiento fsico. Proporciona directrices para el desarrollo de programas que mejorar y mantener los niveles de aptitud fsica para todo el personal del Ejrcito. Estos programas ayudarn a los lderes de preparar a sus soldados para cumplir con las exigencias fsicas de la guerra. Este manual puede Tambin se utiliza como libro de consulta por todos los soldados. FM 21-20 fue escrito para cumplir con los principios establecidos en FM 25-100, Formacin de la fuerza. Los beneficios que se derivan de un programa de buen estado fsico son muchas. Se puede reducir el nmero de soldados en el perfil y la consulta mdica, fortalecer la formacin y mejorar la productividad y la agilidad mental. Un buen programa de acondicionamiento fsico tambin promueve la cohesin del equipo y la supervivencia de combate. Se mejorarn los soldados luchar contra la disposicin. El proponente de esta publicacin es HQ TRADOC. Enve sus comentarios y recomendaciones sobre la forma DA 2028 (Los cambios recomendados a publicaciones y formularios en blanco) directamente a la Sede, de Infantera del Ejrcito de EE.UU. Centro, la Escuela del Ejrcito de EE.UU. de Aptitud Fsica (ATZB-PF), Fort Benning, GA31905-5000. A menos que esta publicacin se afirma que de lo contrario, los nombres y los pronombres masculinos no se refieren exclusivamente a los hombres. ii nivel i de un soldado de la condicin fsica " tiene un impacto directo en su lucha contra la disposicin. Las muchas batallas en las que las tropas estadounidenses han luchado enLa puntuacin de la importante funcin fsica en formadad juega en el campo de batalla. La un renovado inters a nivel nacional en la aptitud ha ido acompaado de volver a muchos estudios de investigacin sobre los efectos de regular la participacin en la aptitud fsica de sonido programas.La conclusin abrumadorasin es que estos programas mejorar un

calidad de persona de la vida, mejorar la proproductividad, y lograr la positiva cambios fsicos y mentales. No slo

estn en buena forma fsica soldados esencial para el Ejrcito, tambin son ms propensos a tienen una vida agradable y productiva. En este captulo se ofrece una visin general de aptitud. Se define la aptitud fsica, describe las fases de la aptitud, y

Discute los tipos de aptitud programos y la evaluacin de la aptitud. Comcomandantes y lderes pueden usar esta informacininformacin para el desarrollo inteligente, combate programas relacionados, la aptitud fsica. La aptitud fsica, el nfasis de este manual, es slo un componente de puesta en forma. Algunos de los otros " controlar el peso, la dieta y la nutricin, manejo del estrs, la salud dental, y espiritual y tico de fitness, as como la prevencin de la hipertensin, subabuso de sustancias y el consumo de tabaco. Este manual se refiere principalmente a cuestiones relacionadas directamente con el desarrollo de desarrollo y mantenimiento de los cinco componentes de la aptitud fsica. tren de la aptitud fsica del Ejrcitograma de formacin se extiende a todas las ramas de el total del Ejrcito. Esto incluye el USAR y ARNG y abarca todos los edades y categoras y de ambos sexos. Su objetivo es la condicin fsica todos los soldados a lo largo de su carrera sedesmotado con la formacin inicial de entrada (IET). Tambin incluye soldados con la limitacin perfil fsico que tambin debe partiparticipar en el entrenamiento de la aptitud fsica. Los comandantes y los lderes deben en-

Asegrese de que todos los soldados en sus unidades mantener el mximo nivel de bienestar fsico gimnasio, de acuerdo con este manual y con AR 350-15 que establece polticas, procedimientos y responsabilidades los lazos de la aptitud fsica del Ejrcito del programa. Liderazgo Responsabilidades de los componentes de la fsica fitness incluyen el control de peso, dieta, nutricin, manejo del estrs, y espiritual y tica gimnasio.El liderazgo efectivo es fundamental para el xito de un buen entrenamiento fsico del programa. Los lderes, especialmente altos Los lderes, deben entender y practicar la nueva doctrina del Ejrcito de ajuste fsicoNess. Deben ser visibles y activos participantes en el entrenamiento fsico programos. En resumen, los lderes deben dar lugar PT! Su ejemplo har hincapi en la importancia del entrenamiento fsico y lo destacan como un elemento clave de la misin de entrenamiento de la unidad. Los lderes deben enfatizar el valor del entrenamiento fsico y claramente ex claro los objetivos y beneficios de la del programa. Maestro Entrenadores (MFT), los graduados de un curso especial impartido por el Ejrcito de EE.UU. Fsica Gimnasio Escuela, puede ayudar a los comandantes hacer esto. Sin embargo, independientemente de la nivel de experiencia tcnica MFTs

tenga, el nico responsable de buena programas corresponde a los dirigentes de todos los nivel. Un mal diseados y ejecutados programa de ejercicios fsicos duele moral. Un buen programa est bien planeado y organizada, ha razonable pero desalenging necesidades, y se comTIVO y progresiva. Tambin ha comando presencia en todos los niveles con lderes dar el ejemplo para sus soldados. Los lderes deben tambin continuamente, a medidaEstos fondos presentan sus unidades para determinar qu componentes especficos de la aptitud que la falta. Una vez que identifican a corto idas, deben modificar sus programas para corregir las debilidades. Los lderes no deben castigar a los soldados que no cumplen con la norma. El castigo, en especial excesiva repeticiones o PT adicionales, a menudo se ms dao que bien. Los lderes deben 01/01 plan de capacitacin especial para ayudar a los soldados que lo necesitan. La aplicacin del sonido tcnicas de liderazgo es especialmente importante para que fsicamente defisoldados eficiente a las normas. "COMANDO FUNCIONES comandantes deben evaluar los efecefectividad del entrenamiento de la aptitud fsica y garantizar que se centra en la

unidad de las misiones.Ellos pueden evaluar su eficacia, participacin y la observacin de la formacin, sobre su formaprogramas dad a las misiones de la unidad, y el anlisis de APFT individual y de unidad rendimiento. Los lderes deben medir con regularidad el nivel de aptitud fsica de cada soldado para evaluar su progreso y deminar el xito de la unidad de programo. Los comandantes deben asegurarse que el lderes calificados supervisar y conconducto de entrenamiento de la aptitud y el uso de sus MFT, ya que han recibido Comprela formacin integral en este mbito. Los comandantes deben garantizar que el tiempo asignado para la fsica entrenamiento fsico se utiliza con eficacia. horarios de entrenamiento se pierde por el texto siguientes: no preparadas o no organizados de plomo ERS. Asignacin de un grupo que nosotros tambin grande para un lder. La falta de intensidad de entrenamiento: se dar lugar a ninguna mejora. Las tasas de progresin que son demasiado lento o demasiado rpido.

 Extrema faomality que por lo general hace hincapi en la forma sobre la sustancia. Un ejemplo sera demasiado unidades se ejecuta a un ritmo lento o "todos los das docena de "actividades que buscan impreSIVE, pero no dan lugar a impovecin. Instalaciones inadecuadas que causan largos perodos de espera entre el ejerNMICAS durante un entrenamiento y / o serentre entrenamientos. Largos periodos de descanso que interfieren con el progreso. Los lderes pueden aprender acerca de tren de fitness cin de las siguientes maneras: Asistir a los cursos MFT de cuatro semanas o de una semana de Lderes del ejercicio Curso. Solicitar un taller de fitness la Escuela del Ejrcito de Aptitud Fsica. Familiarizarse con el Ejrcito publicaciones de fitness. Importante explos incluyen este manual, un R 350-15, 350-15 y folletos DA, 350-18 y 350-22.Los comandantes deben proporcionar suficiente instalaciones y fondos para apoyar una proprograma que mejorar cada soldado nivel de aptitud fsica. Deben Tambin asegrese de que todos participan, ya todas las personas, independientemente de su rango,

edad o sexo, se benefician de ejercicio regular precisa. En algunos casos, los lderes necesidad de realizar esfuerzos especiales para ms devienen los problemas recurrentes que interinterferir con el entrenamiento regular. Los lderes tambin deben realizar esfuerzos especiales a efecfuertes para proporcionar la aptitud correcta entrenamiento para los soldados que estn fsicomente deficientes. "Perfiles positivos" (Formulario DA 3349) permite y animaedades perfilados soldados a hacer todo lo pueden hacerlo dentro de los lmites de su perfiles. Los que han estado fuera del proceso de condicionamiento, porque de la licencia, enfermedad, lesin, o de viaje Tambin debe tener especial consideracin. Los comandantes deben asegurarse de que el tiempo asignado para el tren de aptitud fsicacin se utiliza con eficacia. Fomentar una actitud positiva, la unidad dirigentes y los instructores deben ser conociedgeable, la comprensin y justo, pero exigentes. Se debe reconocer las diferencias individuales y motivar soldados de poner sus mejores esfuerzos. Sin embargo, tambin hay que destacar formacin a la norma. La consecucin de la mxima nivel de aptitud fsica no puede ser hace simplemente por pasar por el mo-

ciones. Duro entrenamiento es esencial. Los comandantes deben asegurarse de que llevanres e ar familiares sea aprobado por 02.01 tcnicas, directrices y publicaciones ciones y que los utilizan. El obsubjetiva de cada comandante debe ser para incorporar los mtodos ms eficacesods de entrenamiento fsico en una equilibrada del programa. Este programa debe resultar en la aptitud fsica de la mejora sus soldados y una mayor capacidad para realizar tareas relacionadas con la misin. MFTs puede ayudar a los comandantes forfinales de los programas de sonido que alcanzar sus objetivos de entrenamiento fsico, pero comcomandantes deben conocer y aplicar la doctrina.Sin embargo, desde el resbilidad de entrenamiento fsico es el comandante, los programas deben basarse en sus objetivos de formacin. Estos que debe desarrollarse a partir de su evaluacin de de la unidad de tareas esenciales para la misin lista (METL). Captulo 10 describe la el desarrollo del programa de la unidad. Los componentes de la aptitud fsica son los siguientes: cardiorrespiratoria (CR) de resistencia

la eficiencia con la que el cuerpo suministra oxgeno y nutrientes necesarios para la actividad muscular y transporta los desechos de la clulas. Fuerza muscular - el ms grande cantidad de fuerza de un msculo o msculos grupo puede ejercer en un solo esfuerzo. la resistencia muscular - la capacidad de un msculo o grupo muscular a la performulario de movimientos repetitivos con un fuerza submxima para ampliarse perodos de tiempo. Flexibilidad: la capacidad para mover el articulaciones (por ejemplo, el codo, la rodilla) o cualquier grupo de las articulaciones a travs de un toda la gama, de movimiento normal. La composicin corporal, la cantidad de la grasa corporal a un soldado tiene en comparahijo a su masa corporal total. MASTER Entrenadores Un entrenador fsico Maestro (MFT) es un soldado que ha completado ya sea el de cuatro semanas-componente activo, de dos reserva de una semana de los componentes, o U.S. Academia Militar de trabajo MFT curso. Aunque llamados "maestros", se MFTs simplemente soldados que conocen todos los asaspectos del entrenamiento de la aptitud fsica y cmo los cuerpos de los soldados funcin. La mayora de importante, ya que se les ensea a MFTs diseo individual y la unidad de programas, deben ser utilizados por los comandantes en asistentes especiales de personal para este fin. Componentes de la aptitud fsica La aptitud es la capacidad de funcin efectiva en el trabajo fsico, el trencin, y otras actividades y an as tener

suficiente energa de sobra para manejar cualquier las emergencias que puedan surgir. MFTs puede hacer lo siguiente: Evaluar los niveles de condicin fsica de los individuos y unidades. Analizar la unidad relacionados con las misiones tareas y desarrollar la aptitud de sonido programas de capacitacin para apoyar a los tareas. Formar a otros entrenadores para conducir el sonido, entrenamiento fsico seguro. Comprender la estructura y funcin cin del cuerpo humano, especialmente lo que se refiere al ejercicio. Mejora de los tres primeros componentescomponentes de la aptitud mencionados anteriormente se han un impacto positivo sobre la composicin corporal y dar lugar a menos grasa. Excesivo grasa corporal menoscabo alguno de los otros en formacomponentes Ness, reduce realizarAnce, resta valor a la apariencia y el afecta negativamente a la salud. Factores tales como la velocidad, la agilidad, el msculo poder, la coordinacin ojo-mano, y la coordinacin ojo-pie se clasifican como componentes de "motor" de fitness. Estos factores que afectan la supervivencia de un soldado en el campo de batalla. Apropiada formacin cin puede mejorar estos factores dentro los lmites del potencial de cada soldado. El programa del Ejrcito de fitness busca

mejorar o mantener todos los componentescomponentes de la aptitud fsica y el motor 3.1 a travs del sonido, progresiva, de misin entrenamiento fsico especfico para los indiviindividuos y unidades. Principios del ejercicio adhesin al ejercicio bsico ciertos principios es importante para el desarrollo un programa eficaz. Los principios de ejercicio se aplican a todo el mundo en todos los los niveles de entrenamiento fsico, de la Olmpicos calibre atleta a la semana final basculador. Tambin se aplican a la aptitud capacitacin para el personal militar. Estos principios bsicos del ejercicio se deben seguir: Factores de xito de un programa de formacin son la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo; "FITT". l l l e l l regularidad. Para lograr una formacin efecto, una persona debe ejercer de diez.Uno debe tratar de ejercer cada uno de los com gimnasio cuatro primeroscomponentes por lo menos tres veces a la semana. ejercicio poco frecuente puede hacer ms mal que bien. La regularidad es Tambin es importante para descansar, dormir, y despus de una buena dieta. La progresin. La intensidad (cmo duro) y / o la duracin (cunto tiempo) de ejercicio que poco a poco en aumento de mejorar el nivel de ajuste-dad. Balance. A ser efectivo, un proprograma debe incluir actividades que abordar todos los componentes de la aptitud-

componentes, ya que poner demasiado nfasis en cualquier uno de ellos puede perjudicar a los dems. Variedad. Proporcionar una variedad de acdades reduce el aburrimiento y enpliegues de la motivacin y el progreso. Especificidad. Capacitacin debe d e orientadas a objetivos especficos. Por ejemplo, los soldados a ser mejores corredores, si su formacin enfatizatamaos en ejecucin. A pesar de nadarMing es un gran ejercicio, no mejorar un tiempo de 2 millas de gestin como tanto como un programa en ejecucin hace. Recuperacin. Un duro da de entrenamiento para un determinado componente de la aptitud debe ir seguida de una ms fcil entrenamiento de un da o da de descanso para que grupo de componentes y / o msculo (s) para ayudar a permitir la recuperacin. Otra forma de L para permitir la recuperacin es alternar los grupos musculares cada ejercicio El otro da, sobre todo cuando la formacin para la fuerza y / o Endur muscular Ance. Sobrecarga. La carga de trabajo de cada sesin de ejercicios debe superar el demandas normales colocados en el cuerpo con el fin de lograr una formacin

efecto. Ciertos factores Factores FITT debe ser parte de cualquier programa de entrenamiento fsico para que sea xito. Estos factores son Frefrecuencia, intensidad, tiempo y tipo. El acrnimo FITT hace ms fcil los recuerdo. (Ver Figura 1 - 1.) FRECUENCIA Ejrcito Reglamento 350-15 especifica que el entrenamiento vigoroso estado fsico se llevar a cabo 3-5 veces por semana. Para obtener resultados ptimos, de comandos res debe esforzarse por llevar a cabo de 5 das de educacin fsica por semana.Lo ideal sera que, en por lo menos tres sesiones de ejercicio para CR gimnasio, resistencia muscular, el msculo la fuerza y la flexibilidad debe ser realiza cada semana para mejorar el ajusteniveles Ness. As, por ejemplo, para obtener ganancias mximas en musculares la fuerza, los soldados deben tener al menos tres sesiones de entrenamiento de la fuerza-por semana. Tres perodos de actividad fsica a la semana, sin embargo, con una sola sesin cada uno de fuerza cardiorrespiratoria, y entrenamiento de la flexibilidad no se improbar cualquiera de estos tres componentes. Con un poco de planificacin, una formacin proprograma para el soldado promedio puede ser que proporcione a casi iguales

nfasis en todos los componentes de aptitud fsica. El tren siguiente ING programa sirve como un ejemplo. En la primera semana, de lunes, mircolesda, y el viernes se dedican a CR gimnasio, y el martes y el jueves se dedicado a la resistencia muscular y la fuerza. Durante la segunda semana, el 1-4 Figura 1-1 das de entrenamiento son los flip-flop: msculo resistencia y fuerza son entrenados en Lunes, mircoles y viernes, y CR gimnasio se entrena los martes y Jueves. Los ejercicios de estiramiento son se realiza en cada sesin de entrenamiento para enHance flexibilidad. Mediante la formacin continuasimultneamente en este modo, la misma importancia se puede dar al desarrollo muscular resistencia y fuerza y CR gimnasio, mientras que de capacitacin de cinco das a la semana. Si la misin de la unidad que requiere, algunos muscular y algo de entrenamiento CR se puede hacer en cada entrenamiento diario perodo tan largo como un "duro da de trabajo y recuperacin de 1-5 das de" acercamiento se utiliza. Por ejemplo, si una unidad tiene una dura carrera el lunes, Mircoles y viernes, tambin puede optar por ejecutar el martes y juevesda. Sin embargo, el martes y juevesda de la intensidad y / o la distancia / tiempo debe reducirse para permitir la recuperacin.

Dependiendo del tiempo disponible para cada sesin y la formacin forma sesiones se llevan a cabo, todos los componentes de la aptitud se pueden desarrollar utilizando una de tres das por semana calendario.Procedimientos Sin embargo, una de cinco das por semana es el programamucho mejor de tres por semana. (Vase Programa de Capacitacin en el captulo 10.) Muchos otros enfoques pueden ser adoptarse cuando la adaptacin de un programa de acondicionamiento fsico para cumplir con la misin de una unidad siempre y cuando el principios del ejercicio no se violan. Estos programas, cuando se combina con una buena nutricin, ayudar a mantener a los soldados en condiciones de ganar. ! NTENSITY formacin a la intensidad adecuada es la mayor problema en los programas de la unidad. La intensidad debera variar con el tipo de ejercicio se est haciendo. Ejercicio para CR el desarrollo debe ser lo suficientemente intenso para elevar la frecuencia cardaca entre 60 y el 90 por ciento de la reserva de frecuencia cardaca (RFC). (El clculo del porcentaje de RFC se explica en el captulo 2.) Los con bajos niveles de aptitud debe comenzar ejercicio en el corazn de formacin menor tasa (THR) de alrededor de 60 por ciento de RFC. Para la fuerza muscular y EndurAnce, la intensidad se refiere al porcentaje de la resistencia mxima que se utiliza para un ejercicio determinado. Cuando se deterintensidad de ING en un entrenamiento de fuerza

programa, es ms fcil hacer referencia a un "Repeticin mxima" o "RM". Para ejemplo, un 1O-RM es el mximo peso que puede ser correctamente levantado 10 veces. Una RM 8.12 es el peso que se puede levantar 8 a 12 veces correctamente. Haciendo un ejercicio de "correctamente" los medios desplazar el peso de manera constante y con forma adecuada sin que la ayuda de otros grupos musculares por sacudidas, doblecin, o torcer el cuerpo. Para el persona normal que quiere mejorar tanto la fuerza muscular y la resistencia, un RM 8.12 es el mejor. La persona que quiere concentrarse en la fuerza muscular debe usar pesos que le permiten hacer tres-siete repeticiones antes de su fatiga de los msculos. Por lo tanto, para el desarrollo de la fuerza, la peso utilizada debe ser una RM 3-7. En Por otra parte, la persona que quiere concentrarse en la resistencia muscular debe utilizar una RM 12.Cuando se usa un 12 RM como la intensidad del entrenamiento, el ms repeticiones realizadas por el sistema, ms de tiempo, mayor ser la mejora cin en la resistencia muscular. ConA la inversa, cuanto mayor sea el nmero de repeticiones realizadas, el ms pequeo el aumento de la fuerza. Por ejemplo, una persona que entrena regularmente con un

peso que le permite hacer 100 repeticiones ciones por ejercicio (una 1OO-RM) en gran medida aumenta su resistencia muscular, pero mnimamente mejora su musculares la fuerza. (Vase el Captulo 3 para informacin cin en el entrenamiento de resistencia.) Todas las sesiones de ejercicio debe incluir se extiende durante el calentamiento y enfriamiento. Hay que estirar para hay una ligera molestia, pero no dolor, cuando el movimiento se toma ms all del rango normal de movimiento. (Vase el Captulo 4 para obtener informacin sobre estiramiento.) Todas las sesiones de ejercicios debe incluir se extiende durante el calentamiento y enfriamiento. TIEMPO Al igual intensidad, el tiempo pasado ejertara depende del tipo de ejercicio est haciendo. Por lo menos 20 a 30 contiOU minutos de ejercicio intenso debe ser utilizados con el fin de mejorar la cardiorespila resistencia de laboratorio. Para la resistencia muscular y fuerza, el tiempo de ejercicio es igual al nmero de repeticiones hecho. Para el promedio soldado, de 8 a 12 repeticiones con el suficiente resistencia a la causa de fallo muscular mejora la resistencia muscular y

la fuerza. A medida que avanzan los soldados, que 6.1 tomar mejores ganancias de fuerza por haciendo dos o tres series de cada resistenciaimportancia del ejercicio. Los ejercicios de flexibilidad o estiramientos debe mantenerse durante tiempos variables dependientes en el objetivo de la sesin. Para el calentamiento, como antes de una carrera, cada estiramiento se debe mantener durante 10 a 15 segundos. Para mejorar la flexibilidad, es mejor hacer estiramientos durante el enfriamiento abajo, con cada tramo celebr de 30 a 60 segundos.Si mejora la flexibilidad es un objetivo de mayor importancia, por lo menos una sesin por semana debera ser dedicado a su desarrollo. TIPO Tipo se refiere al tipo de ejercicio realizado. Al elegir el tipo, el comandante debe considerar la principio de especificidad. Por ejemplo, para mejorar los niveles de sus soldados de la RC fitness (el componente fsico importante en la carrera de 2 millas), que debera tener hacer ejercicios de tipo CR. Estos son en el captulo 2. Maneras de entrenar para la fuerza muscular y la resistencia se abordan en el captulocaptulo 3, mientras que el captulo 4 se discute flexibilidad. Estos captulos le ayudar a comcomandantes que estn en programas de diseo hecho a medida para las necesidades de sus soldados. La regla bsica es que para mejorar

rendimiento, hay que practicar el ejercicio en particular, la actividad o habilidad que quiere mejorar. Por ejemplo, para ser bueno en los pectorales, hay que hacer flexiones de ups. No hay otro ejercicio mejorar push-up desempeo como eficaz. De calentamiento y enfriamiento Hay que preparar el cuerpo antes de organizados que participan en PT, deportes unidad competencia, o fsica vigorosa acproductividad. Un calentamiento puede ayudar a prevenir lesiones y maximizar el rendimiento. Los aumentos de calentamiento del cuerpo la temperatura interna y el ritmo cardaco. La oportunidad o f conseguir heridos disminuye cuando el corazn, los msculos, los ligamentos y los tendones estn bien preparado para el esfuerzo. Un calentamiento debe incluir algunos de rodaje en el lugar o trote lento, que se extiende, y llamathenics. Debe ltimos cinco a siete minutos y que se producen justo antes de o la resistencia muscular y CR fuerza de parte de la rutina. Despus de un calentamiento adecuado, los soldados estn listos para un acondicionamiento ms intensa actividad. Los soldados deben enfriarse adecuadamente despus de cada perodo de ejercicio, sin tener en cuenta del tipo de entrenamiento. El fresco-

abajo sirve para disminuir gradualmente la frecuencia cardaca y ayuda a prevenir la puesta en comn de la sangre en las piernas y los pies. Durante ejercicio, los msculos de la compresin de la sangre a travs de las venas.Esto ayuda a volver la sangre al corazn. Despus del ejercicio, Sin embargo, los msculos se relajan y no se Ya no esta, y puede que la sangre se acumulan en las piernas y los pies. Este puede hacer que una persona dbil. Un buen enfriamiento ayudar a evitar esta posibilidad. Los soldados deben caminar y estirar hasta que su frecuencia cardaca regresar a menos de 100 latidos por minuto (BPM) y deja de sudar pesado. Esto por lo general ocurre cinco a siete minutos despus de la sesin de acondicionamiento. Fases de la Fitness Acondicionado El entrenamiento de la aptitud fsica proprograma se divide en tres fases: preparacin, acondicionamiento, y principalde mantenimiento. Las fases de partida para las diferentes unidades o individuos varan dependiendo de su edad, estado fsico, y la actividad fsica anterior. Jvenes, personas sanas puede ser capaz de comenzar con la fase de acondicionamiento, mientras que los que han estado haciendo ejercicio regularmente ya puede estar en el principal

mantenimiento de fase. Factores como la exformacin tendido de campo, dejar tiempo, y enfermedad puede causar soldados para caer de un mantenimiento a una fase de acondicionamiento. 1.7 Las personas que no han participado activamente, especialmente si son mayores de 40 aos, debe comenzar con la fase preparatoria. Muchos soldados que pertenecen a esta categogora pueden estar recuperndose de una enfermedad o lesin, o pueden ser slo de alta la escuela. La mayora de unidades se han soldados en las tres fases de la formacin en la misma tiempo. FASE PREPARATORIA La fase preparatoria ayuda a ambos el cardiorrespiratoria y muscular sistemas de acostumbrarse a hacer ejercicio, la preparacin el cuerpo para controlar el acondicionado fase. La carga de trabajo en el principio debe ser moderado. La progresin de un inferior a un nivel superior de la aptitud debe lograrse mediante gradual y planificada aumentos en la frecuencia, intensidad y tiempo. En un principio, mal acondicionado, solDiers debe correr, o caminar en su caso, tres veces a la semana en un cmodo ritmo que eleva su ritmo cardaco a alrededor del 60 por ciento HRR de 10 a 15 minutos.da de recuperacin debe ser uniformemente distribuidas a lo largo de la semana, y la formacin debe avanzar lentamente. Los soldados deben seguir en este o nivel apropiado hasta que no tienen cansancio excesivo o el dolor muscular

da siguiente al del ejercicio. Ellos a continuacin, debe alargar su ejercicio perodo de sesiones de 16-20 minutos y / o elevar su ritmo cardaco a cerca de 70 RFC ciento, aumentando su ritmo. Para asegurarse de que su ritmo es ms rpido, que debe correr una distancia conocida y tratar de cubrir en menos tiempo. Aquellos que se sienten aliento o cuya frecuencia cardaca se eleva ms all de su frecuencia cardaca de entrenamiento (THR) mientras se ejecuta debe reiniciar la marcha hasta que vuelva la frecuencia cardaca a la cornivel de formacin rect. Cuando pueden manejar una intensidad del 70 por ciento del RFC de 20 a 25 minutos, deben ser listos para la siguiente fase. Captulo 2 muestra cmo determinar la THR, que Es decir, el nivel de entrenamiento adecuado en aeroformacin bic. La fase preparatoria para la improvisacincin de resistencia muscular y fuerza el entrenamiento del peso debe comenzar fcilmente y el progreso gradual. Comiencening entrenadores de peso debe seleccionar sobre 8-12 ejercicios que trabajan todas las los principales grupos musculares del cuerpo. Ellos debe utilizar slo pesa muy ligero el primera semana (es decir, los primeros dos o tres entrenamientos). Esto es muy importante, ya que primero tienen que aprender la forma correcta

para cada ejercicio. Luz pesas tambin ayudan a minimizar el dolor muscular y disminuir la probabilidad de dao a la msculos, articulaciones y ligamentos. Durante la segunda semana, se debe utilizar a favor de pesos progresivamente ms pesados en cada ejercicio de la resistencia. Al final de la segunda semana (cuatro a seis sesiones de entrenamiento), deben saber la cantidad de peso les permitir realizar de 8 a 12 repeticiones para insuficiencia muscular para cada ejercicio. este punto, la ginebra fase de acondicionamiento.ACONDICIONADO FASE A sePara alcanzar el nivel deseado de la aptitud, los soldados deben aumentar la cantidad de ejercicio y / o la intensidad del entrenamiento como su fuerza y / o resistencia aumenta. Para mejorar cardiorrespiratoria enDurance, por ejemplo, deben enaumento de la duracin de su ejecucin. Se debe comenzar con la preparacin fase y aumente gradualmente la ejecucin ning tiempo por uno o dos minutos cada uno semanas hasta que puedan funcionar continuamente de 20 a 30 minutos. En este punto, que puede aumentar la intensidad hasta que alcanzar el nivel deseado de la aptitud. Se debe entrenar al menos tres veces a la semana y no tomar ms de dos das

entre los entrenamientos. Para los entrenadores de peso, la condicinING fase suele comenzar durante la tercera semana. Se debe hacer una serie de 8 a 12 repeticiones para cada uno de los resistencia a los ejercicios seleccionados. Cuando se puede hacer ms de 12 repeticiones de cualquier ejercicio, se debe aumentar la Los soldados y las unidades deberan ser alentados a progresar ms all de requisitos mnimos. 1-8 peso utilizado en ese ejercicio, por sobre cinco por ciento en lo que ms puede hacer slo 8 a 12 repeticiones. Este proceso contina a travs del condicionamiento fase. Mientras siguen progreso y se hacen ms fuertes mientras que hace slo un conjunto de cada ejercicio, no es necesarias para hacer ms de una establecido por ejercicio. Cuando dejan de avanzar en un conjunto, que que aadir otro conjunto de los ejerNMICAS en que el progreso se ha desacelerado. Como entrenamiento progresa, es posible que quieran aumento de los conjuntos de a tres para ayudar a los propromover aumentos en la fuerza y / o la masa muscular. Para obtener el mximo beneficio, los soldados deben hacer entrenamiento de fuerza tres veces a la semana con 48 horas de descanso entre los entrenamientos para cualquier grupo muscular determinado. Ayuda a peridicamente hacer un tipo diferente de

ejercicio de un msculo determinado o msculo grupo. Esto aade variedad y asegura fuerza de un mejor desarrollo.La fase de acondicionamiento termina cuando un soldado es fsicamente capaz de misin y todas las metas personales, relacionadas con la fuerzay metas de la aptitud de unidad se han cumplido. Fase de mantenimiento La fase de mantenimiento sostiene la alto nivel de aptitud obtenidos en el acondicionado fase. El nfasis aqu ya no est en progresin. Un bien diseado, de 45 aos - al entrenamiento de 60 minutos (Incluido el calentamiento y enfriamiento) en la intensidad de la derecha tres veces a la semana es suficiente para mantener casi cualquier APnivel apropiado de la aptitud fsica. Estos entrenamientos dan tiempo para los soldados stabalize su flexibilidad, resistencia CR, y resistencia muscular y fuerza. Sin embargo, la formacin ms frecuentes pueden ser necesaria para alcanzar y mantener pico niveles de condicin fsica. Los soldados y las unidades debe ser siempre anima a avanzar ms all de minirequisitos mnimos. El mantenimiento de un nivel ptimo de condicin fsica debe convertirse en parte de la vida de cada soldado de estilo y se debe continuar durante toda su vida. Un programa eficaz utiliza una variedad de las actividades a desarrollar muscular en-

Durance y la fuerza, la resistencia CR, y flexibilidad, y para lograr una buena la composicin corporal. Debe tambin propromover el desarrollo de la coordinacin as como conocimientos bsicos de fsica. (Vase Captulo 10 como gua para construircin un programa de unidad.) Tipos de Programas de Fitness El Ejrcito tiene demasiados tipos de unidades con misiones diferentes que un programa de acondicionamiento fsico nico para todosuna. Por lo tanto, slo grandes categoras de los programas y consideraciones generales ciones se tratan aqu. Ellos son clasificados como unidad, individuales y especiales programas. UNIDAD DE PROGRAMAS programas de la Unidad debe ser compatible con la unidad misiones. Una sola unidad puede requerir varios tipos de programas. Algunas unidades, tales como compaas de infantera, han genepor va oral los mismos tipos de soldados y MOSS. Por otra parte, ciertas combate - las unidades de apoyo de servicios han muchos tipos diferentes de soldados, cada uno con necesidades nicas.Los comandantes pueden desarrollar programas para su propia unidad siguiendo los principios de este captulo. MFTs saber cmo ayudar a comandantes de desarrollar programas para su unidades / soldados. Comandantes de unidades compuestas de

tanto hombres como mujeres deben tambin endestacan las diferencias fisiolgicas entre los sexos. Se trata de summaautorizado en el Apndice A. Aunque las mujeres son capaces de participar en el mismo programas de acondicionamiento fsico como los hombres, deben trabajar ms duro para llevar a cabo al mismo tiempo nivel absoluto de trabajo o ejercicio. Lo mismo es vlido para mal-concondicionado soldados corriendo con bien soldados acondicionado. Para superar este problema en el caso de ejecucin, por ejemplo, la unidad de 9.1 debe utilizar la capacidad de grupo se ejecuta en lugar que la unidad funciona. Los soldados en un determinado grupo de capacidad se ejecutar a un ritmo establecido, con grupos en funcin de cada soldado ltimo tiempo de 2 kilmetros de carrera. Tres a seis grupos por cada unidad de empresa de tamao generalmente son suficientes. Dentro de cada grupo, la tasa de cada soldado de corazn, mientras funcionamiento debe estar en su propia THR. Cuando la carrera no es lo suficientemente intensa como para llevar una o ms de los soldados THR, es hora de que los soldados ascender al grupo de capacidad de al lado. Capacidad de funcionamiento del grupo hace dos las cosas con ms eficacia que el aparato funciona: 1) que permite mejorar a sus soldados ms alto nivel de forma fsica posible, y, 2)

lo ms rpidamente trae mediocre por formadores a las normas mnimas. formacin adicional no debe utilizarse como castigo por un soldado de

incapacidad para funcionar correctamente. Tambin permite a los soldados para entrenar a sobresalir en el APFT que, a su vez, ayuda a las oportunidades de promocin. Sostenida cin de un soldado en forma de nuevo haciendo de l correr a un ritmo lento, la unidad de gestin (normalmente menos que su ritmo mnimo para el 2 carrera de una milla en el APFT) duele su la moral y viola el principio de formacin para impugnar.Formacin inicial de entrada (LET) El programa de capacitacin en formacin bsicaING (BT) trae los soldados hasta el nivel de aptitud fsica que necesitan para hacer sus puestos de trabajo como soldados. Sin embargo, el programa requiere lder del cuadro de buena buque para asegurarse de que es apropiado, exigentes y desafiantes. Los alumnos informe al servicio activo en distintos niveles de aptitud fsica y capacidad.

Durante la formacin bsica que pasar a travs de la preparatoria en el acondicionado fase. Durante el "relleno" perodos y la primera semana de entrenamiento, la atencin se centra en el aprendizaje y desarrollo cin los fundamentos de la aptitud fsica. Capacitacin hace hincapi en progresiva acondicionamiento de todo el cuerpo. Para reducir al mnimo el riesgo de lesiones, ejercicios debe hacerse correctamente, y la intendad debe avanzar en una adecuada tasa. La capacitacin especial debe ser consiEred para los soldados que no pueden mantener el de la unidad o la tasa del grupo de progresin. Los comandantes deben evaluar cada alumno de base que est por debajo norma y darle individualizada, asistencia especial para mejorar su defideficiencias. Ms PT no es necesariamente mejor. Captulo 11 describe cmo desarrollar programas de entrenamiento fsico en las unidades de IET. Entrenamiento Individual Avanzado (AIT) A pesar de AIT se centra en la tcnica y los sujetos del MOS-orientado, fsica adecuacin debe hacerse hincapi en todo. La mayora de los soldados que llegan de formacin bsicaING ya estn bien en la condicincin de fase. Por lo tanto, la formacin de unidad AIT debe centrarse en la preparacin de los soldados cumplir con los requerimientos fsicos de sus

las asignaciones iniciales de destino. (Ver TRAReg. Departamento de Comercio. 350-6, captulo 4.) Caminar, correr y trepar durante la formacin de unidad contribuir a de aptitud fsica, pero no son suficientes. El entrenamiento fsico en la AIT requiere concontinu, el ejercicio regular y vigoroso que hace hincapi en todo el cuerpo y las direcciones todos los componentes de la aptitud. A finales de AIT, los soldados deben cumplir con las normas APFT.Con una buena programos y una formacin especial, todos sanos graduados AIT debe ser fcilmente capaz de demostrar que, poseen la rerequeridas nivel de aptitud fsica. A finales de AIT, soldados deben cumplir APFT normas. 1.10 Por lo menos tres grupos de soldados puede necesidad de programas especiales PT. Ellos son los siguiente: Aquellos que no la APFT y no tienen perfiles mdicos. Las personas con sobrepeso / exceso de grasa de acuerdo con AR 600-9 Los que tienen carcter permanente o perfiles mdica temporal. Debe haber un enfoque positivo de la todas las especiales de fitness formacin. Unidades TOE y TDA-Active Componente Hay muchos tipos de unidades en el Ejrcito, y sus misiones requieren a menudo diferentes niveles de aptitud. TOE y

unidades TDA debe hacer hincapi en la consecucin de y mantener el nuevo nivel de condicin fsicarequeridas para la misin. Las normas de la unidad podr ser superior al Ejrcito mnimos. Por la regulacin (AR 350-15), la unidad de las normas pueden se establecer por el comandante de la unidad, basado en requisitos de la misin. TOE y TDA unidades - Componentes de la Reserva Las consideraciones para la participacin activa componente tambin se aplican a reserva de comcomponentes (RCS). Sin embargo, como miemmiembros de las unidades de RC no pueden participar juntos en el entrenamiento fsico colectivo sobre una base regular, los programas de RC unidad debe centrarse en la aptitud del individuo responsabilidades y esfuerzos. Comcomandantes, sin embargo, an debe asegurar que el nivel de condicin fsica de la unidad e indiprogramas individuales PT se mantienen. MFTs puede prestar una valiosa ayuda para RC comandantes y soldados. INDIVIDUAL soldados Muchos programas se asignan a impuestos posiciones que ofrecen pocas oportunidades a participar en PT unidad colectiva programas. Ejemplos de ello son HQDA, el personal MACOM, hospitales, personal de servicios escolares y profesores, la contratacin, y el ROTC.En estas organizaciones, los comandantes deben desarrollar entornos de liderazgo que alentar y motivar a los soldados a

aceptar la responsabilidad individual por sus aptitud fsica. Fitness requisitos tos son los mismos para este personal como para los dems. Los jefes de seccin y mueslos soldados individuales que utilizar el funprincipios fundamentales y tcnicas fuera alineados en este manual para ayudarlos a alcanzar y mantener un alto nivel de bienestar fsico gimnasio. MFTs puede ayudar a desarrollar programas individuales de fitness. PROGRAMAS ESPECIALES indi - El programa de unidad de PT del da a da llevado a cabo para la mayora de los soldados no pueden ser apropiado para todos los miembros de la unidad. Algunos de ellos no puede ser capaz de excicio en la intensidad o la mejor duracin adecuados a sus necesidades. Los lderes tambin deben dar especial conconsideracin a los soldados que tiene 40 aos o mayores y para los recin llegados que no pueden cumplir con las normas de su nueva unidad. Los programas especiales deben adaptarse las necesidades de cada soldado, y formado, Los lderes deben desarrollar conocimientos y llevarlas a cabo. Esta capacitacin debe llevarse a cabo con la unidad, si esto es imposible, por lo menos debera ocurren al mismo tiempo. Debe haber un enfoque positivo a todos los entrenamiento fsico especial. Soldados que carecen de suficiente fuerza corporal superior que hacer un nmero determinado de flexiones de brazos o

energa suficiente para pasar la carrera de 2 millas no debe ser ridiculizado. En cambio, su deficiencias deben ser evaluados y la informacin utilizada para desarrollar indiprogramas individualizados que les ayudan a remediar sus deficiencias especficas. Un unidad de empresa de tamao puede tener tantos como 20 soldados que necesitan atencin especial cin. Slo la planificacin inteligente proproducir buenos programas para todos ellos. Los comandantes deben soldados abogado, explicando que los programas especiales se estn desarrollando en sus mejores intereses. Deben dejar claro que las normas 1.11 se har cumplir.A continuacin, se debe una estrecha coordinacin con mdicos por sonal para desarrollar programas que se ajustan a la capacidades de los soldados con mdicos limitaciones. Cada soldado debe entonces comenzar un programa individualizado, basado en sus necesidades. MFTs saber cmo evaluar la CR enDurance, la fuerza muscular y resistencia, flexibilidad, y cuerpos y composicin. Tambin puede desarrollar programas de fondo, hecho a medida para todas las especiales de la poblacin de una unidad. Fallas APFT Aunque no es el corazn de la programa de acondicionamiento fsico del Ejrcito, el

APFT es el instrumento principal para evaluar el nivel de condicin fsica de cada soldado. Est estructurado para evaluar la resistencia muscular de los msculos especficos grupos y la capacidad funcional de el sistema de CR. Soldados con niveles razonables de condicin fsica en general debe fcilmente pasar el APFT. Aquellos cuya aptitud los niveles son inferiores al error. SolDiers que no deben recibir la APFT una atencin especial. Los lderes deben analizar sus debilidades y el diseo de programos para superarlos. Por ejemejemplo, si el soldado est con sobrepeso, nutricin y diettica asesoramiento puede ser necesario, junto con un ejercicio especial del programa. DA PAM 350-22 esboza varias formas de mejorar de un soldado rendimiento en cada uno de los APFT eventos. Al tratar de mejorar APFT por performances, los lderes deben asegurarse de que los soldados no estn sobrecargados hasta el punto donde el entrenamiento fsico se convierte en contraproducente. Se debe usar grupos de distintas capacidades para su funcionamiento proprograma y, adems de un total de cuerpo programa de entrenamiento de fuerza, debe enincluyen ejercicios diseados para push-up

y sentarse en marcha de mejora. Cuando muchocin con las poblaciones especiales, dos muy los principios importantes son la sobrecarga y recuperacin. La calidad, no slo el cantidad, de la sesin de ejercicios debe ser subray. Dos sesiones al da-, unmenos muy bien diseado, puede ser contraproducente. Ms PT no es siempre es mejor.Soldados con sobrepeso Diseadores de la prdida de peso y fsicoprogramas tcnicos de capacitacin para el sobrepeso soldados deben recordar esto: incluso Aunque el ejercicio es la clave para sensibles prdida de peso, reducir el nmero de caloras consumidas es igualmente importanteimportantes. Una combinacin de ambas acciones es mejor. El tipo de ejercicio que el soldado se afecta la cantidad y naturaleza de la prdida de peso. Tanto correr y caminar quemar unas 100 caloras por milla. Uno libra de grasa contiene 3.500 caloras. Por lo tanto, la quema de una libra de grasa a travs de el ejercicio solo requiere una gran cantidad de correr o caminar. Por otra parte, prdida de peso a travs de la dieta sola enincluye la prdida de tejido muscular til. Los que participan en un ejercicio programa que hace hincapi en el desarrollo de cin de la fuerza muscular y EndurAnce, sin embargo,

puede aumentar su masa muscular mientras se pierde el cuerpo grasa. Estos hechos ayudan a explicar por qu el ejercicio y las buenas prcticas dietticas deben ser combinados. Unidad MFTs puede ayudar a disuadir a un soldadomina el requisito calrico especfico que necesita de forma segura y con xito perder el exceso de grasa. Se puede concebir un sonido, plan individualizado para llegar a esa reduccin de la ingesta calrica. Del mismo modo, la unidad MFTs tambin pueden desarrollar la formacin programos, lo que dar lugar a la prdida de grasa sin la prdida de tejido muscular til. En general, los soldados con sobrepeso deben se esfuerzan por reducir su peso de la grasa por dos libras por semana. Cuando un soldado pierde de peso, ya sea por la dieta o el ejercicio o tanto, una gran prdida de peso inicial no es inusual. Esto puede ser debido a la prdida de agua relacionados con el uso hasta de la las reservas de carbohidratos del cuerpo. Aunque estas prdidas pueden ser alentador el soldado 1-12, poco de esta prdida de peso inicial se debe a la prdida de grasa. Los soldados deben ser pesados en circunstancias similares y, al mismo tiempo cada da. Esto ayuda a evitar falsas mediciones, debido a las fluctuaciones normalesciones en su peso corporal durante el

da.Como un soldado desarrolla muscular resistencia y fuerza, masa muscular general, aumenta. Porque el msculo pesa ms por unidad de volumen que grasa. se recomienda precaucin en la evaluacin de su progreso. El hecho de que un soldado no es perder peso rpidamente no necenecesariamente significa que no es perder grasa. De hecho, un programa de buena forma fsica a menudo resulta en ganar masa muscular, mientras que simulously prdida de peso de la grasa. Si hay duda razonable, su porcentaje grasa corporal debe ser determinado. Los soldados con perfiles o es f Este manual hace hincapi en lo que los soldados puede hacer mientras el cuadro clnico ms de lo que no puede hacer. Directiva 1308.1 del Departamento de Defensa exige que, "Aquellos personal identificado con Medimente defectos limitacin se colocar en un programa de ejercicios fsicos consistentes con sus limitaciones, segn lo aconsejado por las autoridades mdicas ". AR 350-15 establece: "Para los individuos con perfiles de limitacin, los comandantes desarrollar programas de educacin fsica en cooperacin con el cuidado por la salud de personal. "La Oficina del Cirujano General ha desarrollado el Formulario 3349 para facilitar la DA el intercambio de informacin entre personal de salud y las unidades. En esta forma, la atencin de la salud personal de lista, junto con las limitaciones, las actividades que el soldado de perfil puede hacer para

mantener su nivel de condicin fsica. Con este informacin, la unidad debe dirigir perfilados soldados para participar en el actividades que pueden hacer. (Un ejemplo de Forma fiscal 3349 se encuentra en el Apndice B.) Todos los soldados de perfil debe tener parte en la medida de la aptitud regular programa de lo que pueden. Apropiadas acdades debe ser sustituido para rea cabo las actividades normales en las que no pueden participar. Captulo 2 se describen algunas aerbica las actividades de la soldado puede hacer para manmantener la aptitud cardiorrespiratoria cuando no se puede ejecutar. El captulo 3 muestra cmo fortalecer cada parte del cuerpo. La aplicacin de esta informacin debera permitir que algunos entrenamiento de la fuerza para continuar, incluso cuando las partes del cuerpo se lesiona.La mismo principio se aplica a la flexibilidad (Captulo 4). El tratamiento mdico y rehabilitacin cin debe tener como objetivo la restauracin de la soldado a un nivel adecuado de bienestar fsico gimnasio. Dicho tratamiento debe utilizar su caso, progresiva fsica acdades con supervisin mdica o de la unidadComisin. MFTs puede ayudar perfilados soldados explicando ejercicios alternativos y

cmo hacerlo con seguridad en el marco del limitaciones de su perfil. MFTs son Sin embargo, no capacitados para diagnosticar enlos jurados o prescribir ejercicios de rehabilitacinprogramas precisa. Este es el dominio de personal mdico calificado. Los niveles de actividad de los soldados usualiado de descenso mientras se estn recuperando por una enfermedad o lesin. Como resultado de ello, se debe prestar especial atencin a su dieta para evitar el aumento de grasa corporal. Esta orientacin se hace ms imporimportante como soldados con la edad. Con la supervisin mdica, una dieta adecuada, y los programas de PT derecho, los soldados deben ser capaces de superar sus condiciones fsicas perfiles y volver rpidamente a sus las rutinas normales y niveles de condicin fsica. Edad como factor de aptitud fsica de todos los soldados de perfil debe hacer la mayor cantidad de la regular de la aptitud programa, ya que pueden, junto con la sustituibilidad e las actividades. Los soldados que son mayores de 40 aos representan alto dirigente del Ejrcitobuque. En el campo de batalla, que debe llevar a otros soldados en condiciones de estrs severo. Para cumplir con este reto 1-13 y un buen ejemplo, estos lderes debe mantener y demostrar un alto nivel de aptitud fsica. Desde su funciones normales puede ser estresante, pero no fsico, se debe tener regulacin parcial

todo en un programa de ejercicios fsicos. La necesidad de estar fsicamente en forma no disminuir con la edad aumenta. Las personas experimentan muchos cambios que crecen. Por ejemplo, la cantidad de sangre que el corazn puede bombear por latido y por minuto se reduce durante el ejercicio mximo, al igual que el frecuencia cardaca mxima.Esto reduce un capacidad fsica de la persona, y porrendimiento se resiente. Adems, el porcentaje de de peso corporal en grasa en general aumenta, mientras que la masa muscular total de depliegues. El resultado es que muscular fuerza y resistencia, Endur CRAnce, y la composicin corporal sufrir. Un disminucin de la flexibilidad tambin se produce. Los hombres tienden a mantener su nivel mximo los niveles de fuerza muscular y Endurde seguros y la aptitud CR hasta los 30 aos. Despus de 30 hay una disminucin gradual durante toda su vida. Las mujeres tienden a llegar a su punto mximo en la capacidad fsica poco despus de la pubertad y luego se someten una disminucin progresiva. A pesar de una disminucin en el rendimiento normalmente se produce con el envejecimiento, las personas que mantenerse fsicamente activa no tienen la

misma tasa de declive como los que hacen no. La disminucin en la fuerza muscular y la resistencia, la resistencia CR, y flexibilidad se producen en menor medida en aquellos que entrenan regularmente estos gimnasio componentes. Los soldados que estn en condiciones a la edad de 40 y seguir ejerciendo muestran una menor disminucin de muchas de las fisiolgicas funciones relacionadas con la aptitud de hacer los que rara vez el ejercicio. Una formacin 60 aos de edad, por ejemplo, puede tener el mismo nivel de aptitud CR como sedentaria de 20 aos de edad. En resumen, reglamentarias y administrativas lar el ejercicio puede ayudar a aadir vida a sus aos y aos a su vida. La fase de evaluacin de un programa es especialmente importante para los 40 aos de edad y otra vez. Sin embargo, no es necesario o deseable para desarrollar la aptitud especial programas para estos soldados. Los que ha estado haciendo ejercicio regularmente puede seguir ejerciendo en el mismo nivel que lo hicieron antes de cumplir los 40. Un programa basado en los principios de los excicio y los conceptos de formacin en este manual se traducir en una caja fuerte y de largo plazo acondicionado programa para todos los soldados. Slo sos son mayores de 40 aos y ms que han no ha sido hacer ejercicio con regularidad pueden necesitar comenzar su programa de ejercicios en un

nivel inferior y el progreso ms lento que los jvenes soldados.Aos de inacdad y posible abuso del cuerpo no se puede corregir en unas pocas semanas o meses. Al 1 de enero de 1989, los soldados llegancin de los 40 aos ya no son necesarios para obtener autorizacin de una pantalla cardiovasculares grama de formacin antes de tomar la APFT. Slo un perfil mdico eximir les permiten participar en el rcord semestral APFT. Deben, sin embargo, han exmenes fsicos de rutina en la acformidad con AR 40-501 y NGR 40-501. Estos incluyen la deteccin de factores de riesgo cardiovascular. Evaluacin Para evaluar su condicin fsica y la eficacia de su integridad fsica programas de acondicionamiento fsico de formacin, todos los militares personal se ponen a prueba cada dos aos con la APFT de conformidad con AR 350 15. (Consulte el Captulo 14.) Sin embargo, los comandantes pueden evaluar su fsicoprogramas tcnicos de fitness con ms frecuencia que cada dos aos. PUNTUACIN CATEGORAS Hay dos categoras de APFT pruebas para todo el personal militar Inipotencial de formacin de entrada (IET) y el Ejrcito Norma. 14.01 IET estndar El estndar APFT para el tren bsicoING es un mnimo de 50 puntos por evento y no menos de 150 puntos general a finales de bsica

Requisitos de graduacin para Una estacin de Unidad de Capacitacin requieren 60 puntos por evento. Ejrcito estndar de formacin. AIT y (OSUT) La seguridad es una consideracin importante cuando planificacin y evaluacin de los programas de entrenamiento fsico de seguridad es una consideracin importante en la planificacin y la evaluacin fsico programas tcnicos de capacitacin. Comandantes debe asegurarse de que los programas no lugar a sus soldados a un riesgo indebido de lesin o accidente. Deben de anuncios vestido de los siguientes elementos: Condiciones ambientales (calor / fro / traccin). los niveles de soldados 'de acondicionamiento (bajo / alta / edad / sexo). Servicios (disponibilidad / instruccin / reparacin). Trfico (routes/procedures/formaciones). Procedimientos de emergencia (mdicos / comunicacin y transporte). El resto de personal del Ejrcito (activo y de reserva) que son los soldados no IET debe alcanzar los estndares mnimos del Ejrcitoestndar de al menos 60 puntos por evento. Para obtener crdito por un APFT registro, un mdicomente soldado perfil debe, como un minimam, completar la carrera de 2 millas o un de los eventos aerbicos alternativa. SEGURIDAD El objetivo del entrenamiento fsico en el Ejrcito es mejorar los soldados habilidades para satisfacer las demandas fsicas de la guerra. Cualquier entrenamiento fsico que resultados de numerosas lesiones o acciestudiantes va en detrimento de este objetivo. Al igual que en ms formacin, el sentido comn debe prevalecern. Un buen entrenamiento fsico de sonido

deben desafiar los soldados, sino que no los ponen en riesgo indebido ni plomo a situaciones en que los accidentes cauRies es probable que se produzca. 01.15 cardiorrespiratoria (CR) de fitness, a veces se llama resistencia CR, aerogimnasio bic, o la capacidad aerbica, es una de los cinco componentes bsicos de la fsicogimnasio cal. gimnasio CR es una condicin en la que el cuerpo (cardiovascular cirsistemas culatory) y respiratorias funcionan juntos, especialmente durante ejercicio o de trabajo, garantizar que adecuada de oxgeno se suministra a la obraING msculos para producir energa. CR la aptitud necesaria para prolongada, rtmicael uso de micrfono de los msculos grandes del cuerpo grupos. Un alto nivel de aptitud CR permisos de actividad fsica continua sin ocasionar un deterioro en el rendimiento y permite la recuperacin rpida despus de la actividad fsica fatigante. Actividades como correr, por carretera marcha en bicicleta, nadar, cruzaresqu, remo, subir escaleras, y saltando la cuerda a cabo una demanda adicional sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio sistemas. Durante el ejercicio, estos sistemas MET intento de suministro de oxgeno al los msculos que trabajan.La mayor parte de este oxgeno

se utiliza para producir energa para muscular contraccin. Cualquier actividad que concontinuamente utiliza grandes grupos musculares para 20 minutos o ms impuestos de estos sistemas MET. Debido a esto, una gran variedad de los mtodos de entrenamiento se utiliza para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Para proporcionar suficiente de produccin de energa oxgeno a los msculos, los siguientes eventos ocurren: Una mayor circulacin de aire a travs de los pulmones. Aumento de la circulacin de oxgeno los pulmones al torrente sanguneo. Aumento de la entrega de oxgeno cargado de sangre a los msculos que trabajan por la corazn se aceler la accin de bombeo. Regulacin del tamao de los vasos sanguneos de para distribuir la sangre desde inacdel tejido conjuntivo de trabajo muscular. Mayor movemen toneladas de oxgeno la sangre en el tejido muscular. acelerado retorno de la sangre venosa al corazn. CR es la aptitud necesaria para uso prolongado, rtmica del cuerpo de grandes grupos de msculos. Fisiologa del Entrenamiento aerbico El ejercicio aerbico utiliza el oxgeno para producen la mayor parte de la energa del cuerpo necesidades. Tambin pone en juego una justa compleja serie de eventos fisiolgicos. 2-0 El ejercicio aerbico es el mejor tipo de actividad para

alcanzar y el mantenimiento de una baja porcentaje de grasa corporal. La mejor manera de determinar aerbica capacidad se mide en el laboratoriohistoria. Es mucho ms fcil, sin embargo, estimate mximo consumo de oxgeno por utilizando otros mtodos. Es posible determinar de un soldado CR nivel de fitness y obtener una indicacin precisa estimacin de su capacidad aerbica por nosotrosING su tiempo APFT dos kilmetros de carrera. (Apndice F explica cmo hacer esto.) Otras pruebas - la bicicleta, caminar, y el paso pruebas - tambin puede ser utilizado para estimar la capacidad aerbica y una evaluacin un nivel de condicin fsica de CR.En presencia de oxgeno, los msculos Las clulas producen energa al descomponer carbohidratos y grasas. De hecho, las grasas slo se utilizan como fuente de energa cuando el oxgeno est presente. Por lo tanto, aerbica el ejercicio es el mejor tipo de actividad para alcanzar y mantener un bajo porporcentaje de grasa corporal. Una persona de capacidad aerbica mxima dad pueden ser modificados a travs de fsica formacin. Para llegar a niveles muy altos de capacidad aerbica, hay que entrenar duro. La mejor manera de mejorar la condicin fsica es CR a participar regularmente en un exigente

programa de ejercicio aerbico. Muchos factores pueden afectar negateively la capacidad de uno para un buen desempeo aerobicamente. Estos incluyen los siguientes: Edad. anemia. Monxido de carbono del humo del tabaco o la contaminacin. Gran altitud (presin reducida de oxgeno seguro). La enfermedad (enfermedad del corazn). Obesidad. sedentario estilo de vida. Cualquier condicin que reduce el cuerpo capacidad de atraer, de transporte, o el uso el oxgeno reduce la capacidad de una persona para realizan aerbica. La inactividad hace que gran parte de la disminucin de la aptitud fsicadad que se produce con la edad. Parte de esta disminucin de la capacidad aerbica puede ser frenado por la participacin en un programa regular de ejercicios. Ciertas condiciones mdicas tambin poner en peligro el transporte de oxgeno. Ellos son las enfermedades de los pulmones, lo que interferir con la respiracin, y disabling enfermedades del corazn. Otra es grave el bloqueo de las arterias que inhibe el flujo de sangre al corazn y los msculos esquelticos. Fumar puede llevar a cualquiera o todos los por encima de problemas y puede, a largo

y corto plazo, afectan negativamente a la propia capacidad de hacer ejercicio aerbico. Factores FITT Como se mencion en el captulo 1, una persona deben integrar varios factores en cualquier gimnasio con xito programa de capacitacin para mejorar su nivel de condicin fsica.Estos factoresres se resumen en los siguientes palabras que forman el acrnimo FITT. Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo. Ellos se describen a continuacin, ya que se refieren a la aptitud cardiorrespiratoria. Un de calentamiento y enfriamiento tambin ser parte de cada entrenamiento. Informacin en el calentamiento y enfriamiento es dada en los captulos 1 y 4. FRECUENCIA La frecuencia se refiere a la frecuencia con una ejercicios. Se relaciona con la intensidad y la duracin de la sesin de entrenamiento. Acondicionar el sistema de CR mejor llevarse a cabo por tres adecuadamente intensos entrenamientos por semana. Soldados deberan hacer estos en das alternos. Por construir poco a poco, los soldados pueden obtener incluso mayores beneficios de trabajar cinco veces a la semana. Sin embargo, Los lderes deben reconocer la necesidad de recuperacin entre peri ejercicio duro mtodos y debe ajustar la formacin en el intensidad en consecuencia. Tambin deben ser conscientes del peligro de exceso de entrenamiento y reconocer que el riesgo de lesiones

aumenta a medida que la intensidad y duracin de los aumentos de la formacin. 2.1 INTENSIDAD La intensidad est relacionada a la fuerza con un ejercicios. Representa el grado de esfuerzo con el que se entrena y se probablemente el ms importante factor de mejora de rendimiento. ONUafortunadamente, es el factor de muchas unidades ignorar. Los cambios en la aptitud CR estn directamente relacionados a la fuerza con un ejercicio aerbico se lleva a cabo. La energa ms exsuspendidas por unidad de tiempo, la mayor la intensidad del ejercicio. Significambios significativos en la aptitud CR es presentada sobre el mantenimiento de corazn por la formacin precios en el rango de 60 a 90 por ciento de la reserva de frecuencia cardaca (HRR). Enintensidades de menos de 60 por ciento del RFC son generalmente insuficientes para producir una efecto del entrenamiento, y aquellos que excedan RFC 90 por ciento puede ser peligroso. Los soldados deben medir la intensidad de sus entrenamientos de aptitud por CR determinar y ejercer en su ritmo cardaco de entrenamiento (THR).Uso de la THR mtodo les permite encontrar y preescriba el nivel adecuado de intensidad durante el ejercicio CR. Mediante la determinacin de la frecuencia cardiaca mxima, en reposo frecuencia cardaca, y el condicionamiento relativo

nivel, una adecuada THR o intensidad puede ser prescrito. Una capacidad para monitorear el corazn tasa es la clave del xito en Costa Rica formacin. (Nota: La capacidad de ejecucin del grupoNing es mejor que la unidad de ejecucin seejecutando causa unidad no acomodarfecha de THR el soldado individual. Por ejemplo, algunos soldados en una formacin puede ser la formacin en un 50 por ciento del RFC y otros en el RFC de 95 por ciento. Como Consecuentemente, la unidad de ejecucin ser demasiado intensa para algunos y no lo suficientemente intenso como para otros.) La frecuencia cardaca durante el trabajo o ejerciciosejercicio es un excelente indicador de cmo mucho esfuerzo una persona est ejerciendo. Hacer un seguimiento de la frecuencia cardaca permite una medir la intensidad del ejercicio CR est haciendo. Con esta informacin, uno puede estar seguro de que la intensidad es suficiente para mejorar su nivel de condicin fsica CR. Porcentaje MHR Mtodo Con este mtodo, la THR es la figuraured con el cardaca mxima estimada tasa. Un soldado determina su estitasa cardaca mxima se aparearon por subContratante su edad de 220. As, un 20 aos de edad, habra un estimado de frecuencia cardiaca mxima (FCM) de 200

latidos por minuto (220 -20 = 200). Cuando se utiliza el mtodo de MHR, un debe compensar su base de dbil Ness. Una persona que utiliza este mtodo puede ejercicio a una intensidad que no es lo suficientemente alta para causar un efecto de entrenamiento. Para compensar esto, una persona que se encuentra en mal estado debe ejercer a 70 por ciento de su MHR, si se encuentra en relativa buena forma, el 80 por ciento MHR, y, si est en excelente forma, en MHR 90 por ciento. 2.2 por ciento HRR Mtodo Una forma ms precisa para calcular THR es el porcentaje HRR mtodo. La rango de 60 a 90 por ciento RFC es el THR rango en el que las personas deben ejercicio para mejorar su aptitud CR los niveles.Si un soldado sabe que su general nivel de condicin fsica CR, se puede determinar qu porcentaje de la RFC es una buena punto de partida para l. Por ejemplo, si est en excelente condicin fsica, que podra comenzar el 85 por ciento de su RFC, si est en buena forma, a 70 ciento RFC, y, si es en los pases pobres forma, en el RFC de 60 por ciento. La mayora de los entrenamientos CR se debe coconductos y la frecuencia cardiaca entre el 70 el 75 por ciento para alcanzar HRR, o man-tener, un adecuado nivel de aptitud. Los soldados que han alcanzado un alto nivel de gimnasio puede derivar ms beneficio de

trabajando en un mayor porcentaje de HRR, sobre todo si no pueden encontrar ms de 20 minutos para el ejercicio CR. El ejercicio en cualquier porcentaje menor de RFC no da el corazn, los msculos, y los pulmones, una adecuada formacin esti-lus. Antes de que alguien comienza tren aerbicocin, se debe conocer su THR (el corazn velocidad a la que l necesita hacer ejercicio para obtener un efecto de entrenamiento). 2.3 Como se muestra, el porcentaje (70 por ciento en este ejemplo) se convierte en la forma decimal (0.70) antes de que se multiplicado por el RFC. El resultado es entonces se agrega a la frecuencia cardaca en reposo (FCR) para obtener la THR. As, el producto obtenido de multiplicar 0,70 y 131 es del 91,7. 91.7 Cuando se aade a la RHR de 69, un THR de 160,7 resultados. Cuando los clculos producen una fraccin cin de un latido del corazn, como en el ejemplo, el valor se redondea con una precisin de nmero entero. En este caso, 160.7 BPM se redondea a dar una de THR 161 BPM. En resumen, un razonable soldado de ajuste de 20 aos de edad, con un descanso frecuencia cardaca de 69 BPM tiene una formacin corazn meta tasa de 161 BPM. Para deminar la RHR, para ver si se dentro de la THR durante y despus de la derecha ejercicio, coloque la punta de la tercera

dedo ligeramente sobre una de las cartidas arterias en el cuello. Estas arterias son situado a la izquierda y derecha de la manzana de Adn. (Ver Figura 2-1A.) Otro lugar ideal desde la que para vigilar el pulso est en el radial arteria en la mueca justo por encima de la base del pulgar. (Ver figura 2-lb.) Sin embargo, otra forma es colocar la mano sobre el corazn y contar el nmero de corazn late. (Ver Figura 2-1 C) I Durante el ejercicio aerbico, el cuerpo por lo general han llegado a un constante " Estado "despus de cinco minutos de ejercicio, y la frecuencia cardiaca se han estabilizado. En este momento, e inmediatamente despus de exercising, el soldado debe controlar su ritmo cardaco. Se debe contar con su pulso por 10 segundos, y luego multiplicarlo por seis para obtener su frecuencia cardaca durante un minuto. Esto vamos a determinar si su formacin intendad es suficiente para mejorar su CR nivel de condicin fsica. Por ejemplo, utilizar la THR de 161 BPM calculado anteriormente. Durante los 10 segundo perodo, el soldado debe tener una cuenta de 27 golpes (161 / 6 = 26,83 o 27) si se trata de hacer ejercicio a la intensidad adecuada. Si su pulso est por debajo de la THR, que debe ejercer ms difcil aumentar su pulso a la THR. Si su pulso est por encima de la THR, que normalmente debe ejercer con una intensidad ms baja para reducir el pulso

a la tasa prescrita THR. l debe contar con la mayor precisin posible, ya que que olvid ritmo durante los 10 segundos contar, multiplicado por seis, da un error de seis BPM. Figura 02.01 04.02 Un soldado que mantiene su THR ejercicio. tienen un THR de 23 latidos en 10 Un soldado que mantiene a lo largo de 20 - a ejercer de 30 minutos segundos. Se puede determinar esto de su THR durante un perodo que est haciendo bien y esperamos que pueda imla tabla de localizacin de su edad y provement ejercicio despus de 20 a 30 minutos en su nivel de condicin fsica CR. l seguimiento al alza hasta llegar a la debe revisar su ejercicio y el perodo posterior a la que est haciendo bien y RFC por ciento de su nivel de condicin fsica.ejercicio de la frecuencia del pulso al menos una vez cada Una vez ms, aquellos con un bajo nivel de capacidad pueden esperar una sesin de ejercicios de mejora. Si se toma slo un pulso en su nivel de condicin fsica CR. deben trabajar en alrededor de 60 por ciento del RFC cheque, debe hacerlo en cinco minutos y los que tienen un buen nivel de condicin fsica en el entrenamiento. Figura 2-2 es una carta que hace fcil determinar lo que un soldado de THR debe ser durante un conteo de 10 segundos. Usando esta cifra, un soldado puede fcilmente encontrar su propia THR con slo conocer su edad y nivel de condicin fsica general. Por ejemplo, un soldado de 40 aos de edad, con un bajo nivel de capacidad debe, en HRR aerbica del 70 por ciento. Las personas con un alto nivel de condicin fsica puede beneficiar a la mayora de formacin en HRR 80 por ciento a 90. Otra forma de medir el ejercicio en intensidad es la "percepcin del esfuerzo." Este

mtodo se basa en la dificultad de la ejercicio parece ser y se describe En el Apndice G Figura 2-2 Tiempo TIEMPO 2-5, o la duracin, se refiere a cmo larga ejercicios. Es inversamente relacionados con intensidad. Cuanto ms intensa la actividad, menor ser el tiempo necesario para producir o mantener un entrenamiento efecto, la menos intensa la actividad, el ya la duracin requerida. Para mejorar la condicin fsica CR, el soldado debe tren por lo menos 20 a 30 minutos en su THR. TIPO Slo los ejercicios aerbicos que requieren la inhalacin de grandes volmenes de aire mejorar la condicin fsica CR. Merece la pena aeroactividades bic debe implicar el uso de grandes grupos musculares y debe ser rtmicamicrfono. Tambin deben ser de suficiente duracin e intensidad (60 a 90 porRFC ciento). Ejemplos de primaria y ejercicios de secundaria para mejorar la CR fitness son las siguientes: PRIMARIA En ejecucin. Remo. Jogging. Esqu (entre pases). Caminar (enrgico). Hacer ejercicio con la msica. Camino de marcha. La cuerda de saltar. Andar en bicicleta (fija). Piscina. Andar en bicicleta (carretera / calle). Subir escaleras. SECUNDARIA (Hecho con socios o

opositores de la capacidad igual o superior.) Frontenis (individual). Baloncesto (Pleno). Balonmano (individuales). Tenis (individuales). Informacin importante sobre los factores de seguridad y comn que las lesiones se presenta en C aptulo 13 y el Apndice E. Los ejercicios de primaria son ms efecefectivos que los ejercicios en la secundaria producir cambios positivos en CR fit-ness. Las actividades secundarias brevemente elevar la frecuencia cardaca, pero no puede mantener la elev a la THR en todo el entrenamiento entero. Cada actividad tiene sus ventajas y cada actividad tiene sus desventajas. Los formadores deben sopesar las ventajas y estos y el diseo de programas que se ajustan a las desventajas. unidad de Entrenadores de las necesidades. deben disear programas que se adapten a las necesidades de la unidad. Correr Correr permite al cuerpo imdemostrar el transporte de sangre y oxgenogen a los msculos activos y trae cambios positivos en los msculos capacidad de producir energa. Ejecucin se ajusta bien a ninguna formacin pro-fsica gramos ", porque un efecto de entrenamiento se puede alcanzado con slo tres de 20 minutos entrenamientos por semana. Algunos soldados pueden necesitar instruccin para mejorar su capacidad de ejecucin. La siguiendo el estilo de correr se desea. La cabeza est erguida con el cuerpo en un lnea recta o ligeramente inclinado hacia adelante en de la cintura. Los codos estn doblados por lo que el

antebrazos estn relajados y sostuvieron libremente a nivel de la cintura. Los brazos oscilantes naturally de delante a atrs en recta lneas. (Movimientos de la Cruz el cuerpo del brazo derroche de energa. Cuanto ms rpida sea la carrera, el ms rpida ser la accin del brazo.) El punto de los dedos del pie recto, y la huelga de los pies en el taln y empujar en el dedo gordo del pie. Adems de aprender las tcnicas de ejecucin, soldados necesitan informacin sobre las formas de prevenir las lesiones por correr. La mayora de los lesiones comunes asociados con el PT en el resultado de Ejrcito de funcionamiento y ocurren en los pies, los tobillos, las rodillas y las piernas. Adecuado de calentamiento y enfriamiento, junto con ejercicios de estiramiento y usar ropa adecuada y bien montaje zapatillas, ayudar a prevenir lesiones. Informacin importante sobre la factores de seguridad y comn que enlos jurados se presenta en el captulo 13 y Apndice E. El no permitir la recuperacin entre duros combates de ejecutar no slo puede conducir al sobreentrenamiento, pero tambin puede ser una importante causa de lesiones 6.2. Un bien acondicionado soldado puede ejecutar cinco a seis veces a la semana. Sin embargo, para hacerlo con seguridad, debe hacer dos cosas: 1) la acumulacin gradual de

ejecucin que, con frecuencia, y, 2) varan la intensidad y / o la duracin de la sesiones que se ejecutan para permitir la recuperacin entre ellos. CAPACIDAD DE GRUPO EN MARCHA Tradicionalmente, los soldados han ejecutado en formaciones de la unidad a un ritmo establecido por el lder del PT. Los comandantes han usado unidad funciona para mejorar la cohesin y la unidad niveles de condicin fsica. Lamentablemente, demasiados los soldados no estn exigiendo lo suficiente por la intensidad o la duracin de la unidad correr, y no reciben un entrenamiento beneficio. Por ejemplo, tener una empresa que se ejecuta en un nio de nueve minutos por milla ritmo de dos millas. Slo los soldados que no puede ejecutar dos millas en un tiempo ms rpido de 18 minutos recibir un signifino puedo efecto de entrenamiento. Por lo tanto, en trminos de condicionamiento, la mayora de los soldados que puede pasar la prueba de 2 millas de gestin son perdiendo el tiempo y perder la oportunidad a entrenar duro para sobresalir. Capacidad de grupo funcionamiento (AGR) es la mejor manera de proporcionar la suficiente intensidad para que cada soldier puede mejorar su propio nivel de CR gimnasio. AGR permite entrenar a los soldados en grupos de capacidad casi iguales.Cada grupo va a un ritmo lo suficientemente intensa como para producir un Efecto del entrenamiento para ese grupo y cada

soldado en ella. Los lderes deben programa estas carreras durante un perodo especfico de tiempo, No km a ser ejecutado. Este procedimiento permite grupos ms ajuste ejecutar una distancia mayor que los grupos menos en forma en el mismo perodo de tiempo lo que permite a cada soldado para mejorar. La mejor manera de asignar a los soldados grupos de habilidad es hacer una lista, en la mejor forma de asignar el orden, los soldados de la unidad APFT ms reciente a veces la capacidad de dos kilmetros de carrera. El nmero de grupos es, hacer una lista, los grupos depende del tamao de la unidad, nmero, con el fin de REC de la unidad de los lderes disponibles para llevar a cabo la APFT ms recientes carreras, y el rango de los tiempos de 2 kilmetros de carrera. veces 2 kilmetros de carrera. Una unidad de empresa de tamao desglosadas en cuatro a seis grupos de capacidad, cada uno con un lder, es el mejor para aerbicos formacin, para actividades como circuitos, entrenamiento de la fuerza, y competitivo eventos, grupos ms pequeos son ms fciles de trabajar con los de un grupo grande. Porque el progreso personas en diferentes las tasas, los soldados deben moverse ms rpido a pblico cuando estn listos. Para ayudar a entrenarlos en su THR y mejorar su confianza, aquellos que tienen un dificultades para mantenerse al da con un grupo debe ser colocado en un grupo ms lento. Como nivel de la unidad de la aptitud de avance, por lo que

caso de que la intensidad en la que cada ejercicios de grupo. Un buen liderazgo se evitar que un cambio constante de soldados entre los grupos debido a la falta de esfuerzo. AGR se realiza mejor a la derecha intensidad por lo menos tres veces a la semana. Como se ha explicado, el sistema CR debe no se ejerza "duro" en la consecutivos das. Si AGR se utiliza en duro CRjornadas de formacin, la unidad funciona a baja intensidaduniversidades son buenas para los das de recuperacin. El uso de este giro, los soldados pueden ganar los beneficios deseados de la unidad y grupo de capacidad de las actualizaciones. El problema viene cuando las unidades tienen un nmero limitado de das para PT y no hay suficiente tiempo para ambos.En este caso, la unidad funciona rara vez se debe, si alguna vez, utilizar y deben ser reconocidos por lo que son se ejecuta la construccin de cohesin de las unidades. Los lderes pueden utilizar mtodos adicionales para alcanzar ambos objetivos. La unidad puede comienzan en la formacin y se dividen en grupos de distintas capacidades en una determinada rearrendamiento punto. La carrera tambin se puede comenzar con los soldados divididos en grupos de distintas capacidades que se unen en un punto de conexin. AlterDesafortunadamente, la capacidad de los grupos se pueden iniciar

sobre la misma ruta en un escalonamiento, con el ms lento del primer grupo. Link-up se producen a medida que cada grupo alcanza ms rpido grupos ms lento. Con imaginacin y planificacin, AGR dar como resultado ms eficaz de formacin entrenamientos para cada soldado. El argumento cin de que la capacidad del grupo de ejecucintractos de cohesin de las unidades no es vlido. Un buen liderazgo y capacitacin en todas las reas 2-7 promover la cohesin y unidad de equipo espritu, la formacin que hace hincapi en la forma sobre la sustancia no es as. INTERVALOS DE ENTRENAMIENTO El entrenamiento del intervalo tambin funciona el autosistema cardiorrespiratoria. Se trata de una adforma avanzada de entrenamiento que ayuda a una persona a mejorar significativamente su nivel de condicin fsica en un relativamente corto tiempo y aumentar su velocidad de circulacin. En el entrenamiento de intervalo, un ejercicio de soldadoNMICAS ejecutando a un ritmo que es ligeramente ms rpido que su ritmo de carrera para cortos perodos de tiempo. Esto puede ser ms rpido que el ritmo que quiere principalmantener durante los prximos ejecutar APFT de 2 millas. Lo hace en varias ocasiones con los perodos de recuperacin de colocarse entre los perodos de rpida ejecucin. De esta manera, la energa sistemas utilizados pueden recuperarse, y el deportista puede hacer ms rpido ritmo de ejecucin en un entrenamiento dado que

si corra continuamente sin descanso. Este tipo de entrenamiento intermitente puede Tambin puede utilizarse con actividades tales como ciclismo, natacin, ciclismo, remo, y la carretera de marcha.El siguiente ejemplo ilustra cmo los tiempos apropiados intervalo de trabajo y los tiempos de recuperacin se calcula para el entrenamiento de intervalo para que pueda ser para mejorar de un soldado de 2 millas de gestin rendimiento. El intervalo de tiempo de trabajo (la velocidad en la que un soldado debe ejecutar cada vuelta de 440 yardas) depende de su real ritmo de carrera de una milla. Si un soldado tiempo real de 1 milla de la carrera no se conoce, puede estimarse a partir de su ltima APFT tomando la mitad de sus 2 millas de gestin tiempo. El uso de un tiempo de 2 millas de gestin de 1600 minutos a modo de ejemplo, el ritmo para un entrenamiento el entrenamiento del intervalo es calcalculado de la siguiente manera: Paso 1. Determinar (o estimar) el ritmo real de 1 milla de la carrera. El soldado tiempo de 2 millas de gestin es 16:00 minutos, y su ritmo estimado de 1 milla es la mitad de este o de 08:00 minutos. Paso 2. Uso del tiempo desde el paso 1, determinar el tiempo que se tard en correr 440 yardas dividiendo el ritmo de 1 milla de la carrera por cuatro. (Minuto 8:00 / 4 = 02:00 min-nutos por 440 yardas.) Paso 3. Resta uno a cuatro segundos desde el momento de 440 yardas en el paso 2 para encontrar el tiempo de cada vuelta de 440 yardas se debe ejecutar durante un entrenamiento de intervalo perodo de sesiones. (2:00 minutos - 1 a 4 segundos = 1:59-1:56). As, cada vuelta de 440 yardas debe se ejecutan en un munute, 56 segundos a 1 minuto, 59 segundos durante el intervalo

formacin basada en 16:00 del soldado, 2 tiempo de ejecucin milla. Perodos de recuperacin, dos veces la longitud de la obra de intervalo perodos. Estos peri recuperacin ods, por lo tanto, ser de 3 minutos, 52 segundos de duracin (1:56 1:56 = 3:52).Uso del tiempo de trabajo para el intervalo de cada vuelta de 440 yardas desde el paso 3, el soldado puede ejecutar seis a ocho repeticiones de 440 metros a un ritmo de 1 minuto, 56 segundos (1:56) para cada carrera de 440 yardas. Esto se puede hacer en una pista de 440 yardas (A unos 400 metros) de la siguiente manera: 1. Ejecutar seis-ocho repeticiones de 440 yardasciones con cada serie en un intervalo de 1:56 ritmo. 2. Siga cada carrera de 440 yardas a cabo en 1 minuto, 56 secons por un desplazamiento fcil de 440 metros de la recuperacin. Cada 440 yardas desplazamiento debe tener el doble de tiempo que el intervalo de trabajo (es decir, 3:52). Por cada segundo de trabajo, hay dos segundos de recuperacin. Por lo tanto, la relacin de trabajo a lo dems es 1:2. 8.2 Cuadro 1.2 Para ayudar a determinar la hora correcta intervalos de una amplia gama de fitness niveles, consulte la Tabla 2-1. Muestra comn de los tiempos de 1 milla y el corresponcorrespondientes tiempos de 440 yardas. Vigilancia de la respuesta de la frecuencia cardaca durante el entrenamiento de intervalo no es tan imimportante como asegurarse de que el trabajo intervalos se ejecutan a la velocidad adecuada. Debido a la naturaleza intensa de interformacin val, en el intervalo de trabajo la frecuencia cardaca en general, subir a 85 o 90 por ciento de los RFC. Durante el intervalo de recuperacin, el usu de la frecuencia cardaca aliado cae a alrededor de 120 a 140 latidos por

minuto. Debido a que el pulso no se ha la principal preocupacin durante el intervalo de trencin, el seguimiento de ATC y usarlo como un gua de capacitacin no es necesario. Como el soldado se convierte en ms condiciones mencionados, su recuperacin es ms rpida. Como resultado, o bien debe acortar la reintervalo de recuperacin (tiempo de correr) o ejecutar el intervalo de trabajo de unos pocos segundos ms rpido. Despus de un soldado ha llegado a un buen CR nivel de condicin fsica utilizando el mtodo de THR, que debera estar listo para el tren de intervalo ING. Como con cualquier nueva formacin de otros mtodo, el entrenamiento del intervalo debe ser introducido en su programa de entrenamiento gradual y progresiva. En un primer momento, debe hacerlo una vez por semana.Si l responde bien, puede hacerlo dos veces al semana como mximo, con al menos un das de recuperacin en el medio. Tambin puede hacer ejercicios de recuperacin de trote suave en los das libres. Se recomienda que entrenamiento a intervalos se realiza dos veces al semana slo durante los ltimos varios semanas antes de una APFT. Adems, se debe el resto unos das antes de la prueba por no hacer, o muy fcil, correr. Al igual que con cualquier entrenamiento, los soldados deben inicio intervaI entrenamientos con un calentamiento y ellos terminan con un enfriamiento. Fartlek FORMACIN En fartlek de formacin, otro tipo de

formacin CR a veces se llama velocidad juego, el soldado vara la intensidad (Velocidad) de la carrera durante el entrenamiento. En lugar de correr a una convelocidad constante, que comienza con veryslow hacer footing. Cuando est listo, corre duro para unos minutos hasta que se sienta la necesidad de reducir la velocidad. En este momento se recupera por correr a un ritmo suave. Este proceso de rpida alternancia y ejecutar la recuperacin dening (tanto de diferentes distancias) da los mismos resultados que el entrenamiento del intervalo. Sin embargo, ni el funcionamiento ni de reintervalo de descubrimiento se mide el tiempo, y la ejecucin Ning no se hace en una pista. Para estos razones, muchos corredores prefieren fartlek capacitacin para el entrenamiento del intervalo. En el entrenamiento fartlek, el soldado vara la intensidad (velocidad) de la funcionamiento durante todo el entrenamiento. 9.2 LTIMO HOMBRE EN MARCHA EN MARCHA Este tipo de marcha, que encluye las carreras de velocidad y ritmo de ejecucin planificacin, mejora la resistencia y la CR las condiciones de las piernas. Consta de 40 para los sprints de 50 yardas en casi mxima esfuerzo. Este tipo de marcha es la mejor realizado por escuadras y secciones. Cada jefe de la escuadra coloca el equipo en un uniformemente espaciados, de un solo archivo en lnea en una pista o un campo de lisa y plana. Durante un continuo de 2 -

a correr tres millas de intensidad moderada, el lder del escuadrn, se ejecutan en la ltima posicin, sprints de la parte delantera de la lnea y se convierte en el lder. Cuando llega a la frente, se reanuda el ritmo moderado de la toda su escuadra.Despus de que l llegue a la delante, el soldado que viene, que ahora est en la parte posterior, inmediatamente sprints a la frente. El resto de los soldados continan para correr a un ritmo moderado. Este patrn de sprint por la ltima persona que contiUES hasta que cada soldado ha reanudado su posicin original en lnea. Este patrn de las carreras de velocidad y en funcionamiento se repite varias veces durante la carrera. El desejecutar importancia y el nmero de carreras por formado debe aumentar a medida que los soldados " acondicionamiento de mejora. ESQUI DE FUNCIONAMIENTO entre pases y condiciones de funcionamiento los msculos de las piernas y se desarrolla en CRDurance. Consiste en correr una cierta distancia en un curso de trazado a travs de campos, sobre las colinas, a travs de bosques, o en cualquier tipo de terreno irregular. Es puede ser utilizado como un examen fsico condiciones miento y la actividad competitiva de un evento. El objetivo es cubrir el distancia en el menor tiempo.

La unidad se divide en capacidad de grupos con los tiempos de 2 kilmetros de carrera. Cada grupo comienza su recorrido al mismo tiempo. Esto permite que los grupos mejor acondicionado correr ms lejos y ayuda a asegurar que recibir un estmulo de entrenamiento adecuado. La velocidad y la distancia puede ser aument gradualmente a medida que 'los soldados acondicionamiento de mejora. Al principio, el distancia debe ser una milla o menos, dependiendo del terreno y de la aptitud nivel. A continuacin, debe ser gradual en aument a cuatro millas. Cruz-pas carreras tienen varias ventajas: que proporcionar variedad en marcha de aptitud fsicacin, y pueden albergar grandes nmero de soldados. Los intereses pueden ser estimulado por la competencia despus se ejecuta soldados alcanzar un nivel razonable de gimnasio. Dichos espacios tambin pueden ser comcombinado con otras actividades como brjula (de orientacin). Esqu de carreras puede acomodar grandes nmero de soldados. Marchas por carretera La carretera o marcha a pie es una de las mejores maneras de mejorar y mantener gimnasio.marchas por carretera se clasifican como administrativa o tctico, y que puede llevarse a cabo en la guarnicin o en el campo. Los soldados deben poder moverse

rpidamente, llevar una carga (mochila) de equipos, y ser fsicamente capaz de cumplir con sus misiones despus de largos marcha. BENEFICIOS DE LA CARRETERA MARCHAS marchas de trfico son una aerodinmica excelente actividad bic. Ellos tambin ayudan a desarrollar la resistencia en los msculos de la parte baja cuerpo cuando los soldados llevan una carga pesada. marchas por carretera ofrece varias ventajas marchas por carretera ayudar cuando se usa como parte de un programa de acondicionamiento fsico. Son fciles de organizar, y las tropas de aclimatarse a grandes nmeros de soldados que pueden participar. En los nuevos ambientes, adems, cuando se hace en un ser inteligente, sistemtica y progresiva forma, que producen lesiones relativamente pocos. Muchas habilidades relacionadas soldado-se puede integrado en las marchas por carretera. Se puede tambin ayudar a las tropas aclimatarse a las nuevas entornos. Ellos ayudan a entrenar a los lderes para desarrollar habilidades en la planificacin, preparacin cin y supervisin y dejar que los lderes hacer de primera mano las observaciones de la resistencia de los soldados fsica. Debido a que marchas por carretera son excelentes-fitness actividades de formacin, los comandantes deben que sean una parte regular de su unidad PT programa. 10.2 TIPOS DE MARCHAS Los cuatro tipos de marchas por carretera visibilidad de da, limitado, forzado, y transporte - se describen a continuacin. Por ms informacin sobre las marchas, consulte FM 21-18. Da de marchas marchas, que se ajustan fcilmente en

el plan de entrenamiento diario, ms conducive a desarrollar la aptitud fsica. Se caracterizan por su dispersin formaciones y la facilidad de control y reconnaissance. Cualquier plan para llevar a cabo una marcha camino a la mejorar la aptitud fsica debe conconsiderar lo siguiente: carga a transportar. La disciplina y supervisin. Distancia que se marcharon. Ruta de reconocimiento. El tiempo asignado para el movimiento. El agua se detiene. Presentar el nivel de aptitud. Las paradas de descanso. La intensidad de la marcha. Disposiciones para las lesiones. Terreno de unas condiciones meteorolgicas. Medidas de seguridad. Visibilidad limitada marchas marchas visibilidad limitada requieren ms detallado de planificacin y supervisin sin y son ms difciles de controlar que los das marchas. Porque se mueven ms lentamente y son ms estrictos en las formaciones, los soldados no pueden ejercer lo suficiente para obtener un efecto acondicionado. Limmarchas limitado la visibilidad tienen algunos ventajas, sin embargo. Protegen soldados del calor del da, cuestionar la capacidad de los suboficiales y decionarios para controlar a sus soldados, y proporcionar el secreto y la sorpresa en tcticas

situaciones. Forzoso soldados Marchas deben recibir antelacin antes de notcie va en una marcha, a contribuir a la moral y dar darles tiempo para prepararse. marchas forzadas requieren ms de el esfuerzo normal en velocidad y ejercin. Aunque son excelentes Conacondicionadores, que puede dejar a los soldados tambin cansado de hacer otras tareas de la formacin necesaria. Traslados Traslados marchas marchas montar suplentes y marcha, por lo general debido a que hay vehculos no es suficiente para llevar a toda la unidad. Estas marchas se puede modificar y se utiliza como actividades de fitness. Un servicio de transporte marcha se puede planificar para mover las tropas de diferentes niveles de condicin fsica de un punto a otro, con todos los soldados que llegan a Casi al mismo tiempo. Los soldados que tienen altos niveles de fitness en general, puede marcha durante ms tiempo que los tramos que son menos aptos. PLANIFICACIN DE UN CAMINO DE MARZO soldados por lo general debe recibir adVance aviso antes de salir de marcha. Esto ayuda a la moral y les da tiempo para prepararse. El lder debe elegir un soldado con experiencia como marca la pauta para dirigir la marcha. La marca la pauta deben llevar la misma carga que los dems soldados y debe ser de medio de altura para garantizar avances normal.La paso normal para una marcha a pie, de ca-

cordones de FM 21-18, es de 30 pulgadas. Este paso, y una cadencia de 106 pasos por minuto, da lugar a una velocidad de 4,8 kilmetros por hora (km / h). Cuando un 10 minuto de descanso se toma cada hora, una red de velocidad de 4 km / h resultados. La marca la pauta debe tener en cuenta que la pendiente del terreno y condiciones de afectar amplitud de la zancada. Por ejemplo, la longitud disminuye cuando los soldados marchan cuesta arriba o bajar cuestas empinadas. Normal paso y la cadencia se mantiene fcilmente en moderada, suavemente ondulado terreno a menos pie de igualdad es resbaladizo barro, o en bruto. La higiene personal es importante en la prevencin de lesiones innecesarias. Betanto de la marcha, los soldados deben cortar sus uas cortas y cuadradas a 11.02 apagado, lavar y secar los pies, y ligeramente aplicar talco para los pies. Deben Use medias limpias y secas que le queden bien y que no tienen agujeros. Cada soldado debe tomar uno o ms pares de medias extra dependiendo de la duracin de la marcha. Los soldados que han tenido problemas con ampollas debera aplicar una capa delgada de vaselina sobre las reas susceptibles. Los lderes deben comprobar las botas de los soldados antes de la marcha para asegurarse de que

que le queden bien, se rompen y en buenas reparacin, con los talones que son an y no desgastado. Durante los soldados se detiene debe acostarse y elevar los pies. Si el tiempo lo permite, se debe dar masajes a sus pies, se aplican polvo, y cambiar los calcetines. Estiramiento durante unos minutos antes de reanudar la marcha puede aliviar los calambres y el dolordad y ayudar a preparar los msculos para seguir ejerciendo. Para ayudar a prevenir baja tensin en la espalda, los soldados deben ayudar a s colocar las mochilas y otras cargas siguientes paradas de descanso. Los soldados pueden aliviar la hinchazn de los pies por soltar un poco los cordones a travs de sus arcos. Despus de las marchas, los soldados de nuevo, en caso el cuidado de sus pies, lavar y secar calcetines, y secar sus botas.PROGRAMAS PARA MEJORAR De carga capacidad de sus Los cuatro programas generalizados dese describen a continuacin se puede utilizar para mejorar la la capacidad de los soldados de carga. Cada programa se basa en un nnmero de das a la semana para un PT del programa. Si tan slo dos das estn disponibles para el PT, tanto debe incluir ejercicios para mejorar la condicin fsica y muscular CR resistencia y fuerza. Ms o menos igual

debe hacerse hincapi en que cada uno de estos componentes de la aptitud. Si slo hay tres das disponibles para el PT, que debe ser uniformemente disdispersa a lo largo de la semana. Dos de los das debe hacer hincapi en el desarrollo de la resistencia muscular y fuerza para todo el cuerpo. A pesar de todos los los principales grupos musculares del cuerpo debe recibir capacitacin, se debera hacer hincapi 02.12 en la pierna (isquiotibiales y los cudriceps), de la cadera (glteos y flexores de la cadera), baja de la espalda (Erector de la columna vertebral), y abdominal (recto abdomen) los msculos. Estos dos das Tambin debe incluir breves (2 millas) de CR entrenamientos de la luz a moderada intensidad (65 a 75 por ciento RFC). Por un lado, da CR gimnasio izquierda, los soldados deben tener una carrera de larga distancia (4 a 6 millas) a un ritmo moderado (70 por ciento RFC), una sesin de ejercicio, de forma aerobia o un circuito. Tambin debe hacer una cierta fuerza de trabajo de luz y volumen intensidad. Si se dispone de cuatro das, un marcha de carretera, debe aadirse a la programa de tres das por lo menos dos veces mensual. La velocidad, la carga, la distancia, y el tipo de terreno debe ser variada. Si hay cinco das, los lderes deben dedicar dos de ellos a la fuerza muscular

y la resistencia y dos de ellos a CR gimnasio. Un da de fitness CR uso carreras de larga distancia, y el otro puede el estrs entrenamientos ms intensos, como en trabajo terval, fartlek en ejecucin, o la ltimael hombre corriendo. Por lo menos dos veces por mes, el resto del da debe incluyen una marcha por carretera. Los soldados pueden comenzar por carretera marcha de la formacin mediante la realizacin de una carga total igual al 20 por ciento de su cuerpo de peso.Esto incluye toda la ropa y equipo. Sin embargo, la composicin por gnero condicin y / o fsica de una unidad puede requerir el uso de una partida diferente carga. A partir distancias deben ser entre cinco y seis millas, y el ritmo debe ser de 20 minutos por milla sobre terreno plano con una superficie dura. Los aumentos graduales debe hacerse en velocidad, carga, y la distancia hasta que los soldados puede hacer lo previsto, en el peor de los casos, escenarios relacionados con la misin, sin exdificultad excesiva o cansancio. Unidades deben tomar las marchas de mantenimiento en por lo menos dos veces al mes. Las distancias varan de seis a ocho millas, con cargas de 30 a 40 por ciento de peso corporal. El ritmo debe ser de 15 a 20 minutos por milla. Un reciente estudio del Ejrcito revel que

carretera de marzo de formacin de dos veces al mes y cuatro veces al mes producidos mejoras similares en la carretera-marzocin de rendimiento. As, dos veces al mes marchas por carretera parecen producir una favorable en la mejora de los soldados capacidad de marcha por carretera si se con el apoyo de un programa de sonido PT (Cinco das a la semana) Los comandantes deben establecer reametas realistas para el camino marcha sobre la base de misiones asignadas. Tambin deben permitir que los soldados recin asignado y los viene de perfiles extenderse a graaliado de construir hasta el nivel de aptitud de la unidad antes de llevarlas a mxima cargas. Esto se puede hacer con la capacidad de grupos. Camino marcha deben integrarse en todas las otras formaciones. Tal vez el mejor una sola manera de mejorar Ioad-pendientes la capacidad es tener un entrenamiento regular programa que aumenta sistemticamente la carga y la distancia. Tambin debe permitir que el soldado regular la prctica la realizacin cargas pesadas a largas distancias. En la medida de lo posible, los lderes en todos los los niveles deben formar y marchar con sus unidades.

Esta participacin aumenta lderes niveles de condicin fsica y mejora espritu de equipo y la confianza, tanto vitales elementos en el cumplimiento de difcil y exigente marchas por carretera. Alterna las formas de El ejercicio aerbico Algunos soldados no se puede ejecutar.En tal casos, pueden utilizar otras actividades como complementos o alternativas. Swimming, andar en bicicleta, y entre pases esqu son la resistencia excelente excin ejerza y son buenos sustitutos de los en ejecucin. Su inconveniente es que requieren equipo especial y facilazos que no siempre estn disponibles. Como con todos los ejercicios, los soldados deben empezar despacio y avanzar gradualmente. Los que utilizan las actividades no-funcionamiento de Los lderes deben capacitar y marcha con sus unidades tanto como sea posible. Las unidades deben hacer marchas de mantenimiento por lo menos dos veces al mes. 02.13 dicha formacin no puede mejorar la ejecucin ning capacidad. Para preparar un soldado de el largo APFT de 2 millas, no hay subconstituyen para correr. NATACIN La natacin es una buena alternativa a en ejecucin. Algunas de las ventajas de nadarprogramacin son los siguientes: Participacin o de todos los msculos principales

grupos. La posicin del cuerpo o que mejora la la sangre de regreso al corazn. apoyo o parcial de peso corporal por el agua, que reduce al mnimo ms bajo cuerpo estrs en soldados con sobrepeso. La natacin se pueden utilizar para mejorar la nivel uno de la aptitud de CR y de mantener y mejorar la condicin fsica durante la recuperacin CREry de una lesin. Se utiliza para suplemento en ejecucin y desarrollo de alta cuerpo resistencia y fuerza limitada. El nadador debe comenzar lentamente con un golpe de descanso. Despus de cinco minutos, debe dejar de comprobar su pulso, comcomparar con el ATC y, si es necesario, ajustar la intensidad. En comparacin con todos los otros modos de ejercicio aerbico se presentan en este manuales (por ejemplo, correr, caminar, cise aferran, a campo traviesa el esqu, cuerda saltar, etc) en la natacin solo, uno de THR debe ser inferior, mientras que haciendo las otras formas de ejercicio aerbicoprecisa. Esto se debe, en la natacin, el corazn no late tan rpido como cuando

haciendo los otros tipos de ejercicio en el ritmo de trabajo mismo.Por lo tanto, con el fin de capacitar eficazmente el sistema de CR durante natacin, un soldado debe establecer su THR alrededor de 10 latidos por minuto ms bajos que al mismo tiempo en ejecucin. Por ejemplo, un soldado cuya THR durante la ejecucin es de 150 latidos por minuto debe tienen un THR de alrededor de 140 latidos por minuto, mientras que natacin. Al modificar su THRs de este modo mientras que la natacin, solDiers ayudar a asegurar que se de trabajo con la intensidad adecuada. Que no saben nadar se pueden ejecutar en la cintura-a el agua la altura del pecho, avanzar en el agua, y junto a la piscina para patear un excelente sesin de ejercicios aerbicos. Tambin puede hacer gimnasia en el agua. Juntos estas actividades se combinan para caminar y ejecutando con el trabajo de resistencia moderada para la parte superior del cuerpo. Para los soldados heridos, la natacin y aerbicos en agua de formacin es excelente para mejorar la condicin fsica CR sin coloING estrs excesivo en el peso heridospiezas de apoyo del cuerpo. CICLISMO El ciclismo es un excelente ejercicio para el desarrollo de la aptitud CR. Los soldados pueden bicicleta al aire libre o en un estacionario ciclismo bajo techo. De ciclismo

debe ser lo suficientemente intensa como para permitir que el soldado para alcanzar y mantener en THR por lo menos 30 minutos. Los soldados pueden alterar el ciclo de intendad por el cambio de marchas, la adicin de colina en bicicleta debe ser un trabajo, y el aumento de la velocidad. suficiente Dis-intensa para que la importancia tambin se puede incrementar para mejorar su alcance y de la aptitud CR soldado, pero la distancia recorrida es por lo menos no mantener THR tan importante como la cantidad de tiempo de 30 minutos. pas de capacitacin en THR. La intensidad de un entrenamiento se puede aumentar en arrugar la resistencia contra la rueda o el aumento de la cadencia de pedaleo (Nmero de RPM), caso de los trenes de intervalo ING, el soldado puede variar la velocidad y la la resistencia y los perodos de uso de activos Para nadar, un soldado la recuperacin a baja velocidad y / o baja debe establecer su THR en la resistencia. alrededor de 10 latidos por minuto ms bajo que cuando Correr. Caminar es otra manera de desarrollar aptitud cardiorrespiratoria.Es disfrutar depoder, no requiere ningn equipo, y las causas pocas lesiones. Sin embargo, a menos que caminar se hace por un largo tiempo en la correcta intensidad, no producir ningn sigacondicionado CR significativa. Sedentaria soldados con un bajo grado de aptitud debe comenzar lentamente con 12 minutos de caminata en un cmodo ritmo. La frecuencia cardaca debe ser seguitored para determinar la intensidad. La soldado debe caminar por lo menos cuatro veces a la semana y aadir dos minutos cada semana 14/02 de cada entrenamiento hasta que la duracin alcanza los 45 a 60 minutos por sesin.

Se puede aumentar la intensidad mediante la adicin de colinas o escaleras. A medida que aumenta la aptitud del caminante, que debe caminar 45 a 60 minutos en un rpido ritmo. Una forma sencilla de aumentar la cabina cin de velocidad es llevar a los brazos de la misma as como en la gestin. Con esta tcnica el soldado tiene un balanceo de los brazos ms cortos y toma medidas a un ritmo ms rpido. Balanceo los brazos ms rpido para aumentar el ritmo es una forma modificada de la carrera a pie (el poder a pie) que permite ms alta cuerpo de trabajo. Este mtodo tambin puede ser utilizado durante las marchas de velocidad. Despus de unos tres meses, hasta los ms los soldados no aptos deben alcanzar un nivel de acondicionado que les permite moverse en un programa en ejecucin. ESQUI DE FONDO Esqu de fondo o nrdico es otra excelente alternativa a la actividades habituales CR. Se requiere el vigormovimiento de las unidades organizativas de los brazos y las piernas de esqu alpino que se desarrolla muscular y CR requiere vigorosa resistencia y coordinacin. Algunos de movimiento de los brazos de los ms altos niveles de capacidad aerbica y las piernas, en constante desarrollo de medidas se han encontrado en muscular y CR los esquiadores de fondo. resistencia. Aunque algunas regiones la falta de nieve, una u otra forma de cross-country esqu se puede hacer en casi cualquier lugar en carreteras, campos de golf, abierto

campos, y en los parques y bosques. Esqu de fondo es fcil de aprender. La accin es similar a la utilizada en caminar a paso ligero, y la intensidad puede ser variados como en la gestin.La carga de trabajo es determinada por la dificultad de terla lluvia, el ritmo y la frecuencia y duracin de los perodos de descanso. El equipo est un precio razonable, con los esqus, botas, y postes a menudo puede obtener de la servicios de recreacin al aire libre. Salta de la cuerda saltar la cuerda es un ejercicio de buena cicio para el desarrollo de la aptitud CR. Es requiere poco equipo, es fcilmente aprendidas, se puede hacer casi cualquierdonde, y no es afectado por el clima. Algunos corredores lo utilizan como un sustituto de la ejecutando durante el mal tiempo. Un principiante debe seleccionar un salto la cuerda, cuando se duplic y se qued en, llega hasta las axilas. Ponderada los mangos o las cuerdas pueden ser utilizados por soldados mejor acondicionado para mejorar fuerza superior del cuerpo. Cuerda de capitanes debe comenzar con cinco minutos de saltar la cuerda y luego controlar su la frecuencia cardaca. Se debe lograr y mantener su THR para garantizar un trenING efecto, y el tiempo dedicado a saltar se debe aumentar el nivel de condicin fsica

mejora. saltar la cuerda, sin embargo, puede ser estresante para las extremidades inferiores y debe limitarse a no ms de tres veces a la semana. Los soldados deben saltar la cuerda sobre una superficie acolchada cara, como una alfombra o moqueta y debe llevar calzado amortiguado. BALONMANO Y DEPORTES DE RAQUETA Balonmano y los deportes de raqueta (Tenis, squash y racquetball) enVolve rfagas de intensa actividad para perodos cortos. Ellos no proporcionan la mismo grado de entrenamiento aerbico como ejercicios de mayor duracin realizado en menor intensidad. Sin embargo, estos los deportes son buenos suplementos y puede proporcionar excelentes beneficios aerbicos dependiendo de la habilidad de los jugadores. Si se juega con fuerza cada da, puede ser un sustituto adecuado para personas de bajos nivel de entrenamiento aerbico. Porque de ejecucin ning aumenta la resistencia, ayuda a mejorar el rendimiento de 2.15 en los deportes de raqueta, pero lo contrario no es necesariamente cierto. EJERCICIO DE MSICA ejercicio aerbico realizado a la msica es otra excelente alternativa para ejecutarNing.Se trata de una motivacin, un reto actividad que combina el ejercicio y movimientos rtmicos. No hay requisito de habilidad, y se puede desconectar por completo individualizada a cada nivel de forma fsica por variando la frecuencia, intensidad y

duracin. Uno puede ir a varios tempos, salir a correr o haciendo g saltos, saltos, saltos, o muchos calistenia otros. Entrenamientos se puede hacer en un pequeo espacio por los diversos grupos de diferentes niveles de condicin fsica. La frecuencia cardaca debe ser tomadas durante la fase de acondicionamiento de asegrese de que el entrenamiento es lo suficientemente intensa. Si los ejercicios de fortalecimiento son incluidos, el entrenamiento se refiere a todos componente de la aptitud. Manteniendo relaciones relativamente pesas ligeras durante el trabajo a cabo es una manera de aumentar la intensidad para la parte superior del cuerpo y mejorar la musla resistencia vascular. De calentamiento y enfriamiento se extiende hacia abajo deben ser incluidos en la sesin de ejercicios aerbicos. 16.02 En el campo de batalla de hoy, adems de aptitud cardiorrespiratoria, los soldados necesitan un alto nivel de resistencia muscular y la fuerza. En un solo da pueden llevar a camaradas heridos, mover equipos cin, levante el tanque de artillera pesada o rondas, impulsar vehculos atascados, o muchos otros tareas relacionadas con la fuerza. Por ejemplo, sobre la base de Scenar generada por ordenadorios de una invasin de Europa Occidental, artilleros que tendr que cargar a partir de 300 a 500, 155-obs de rondas (95 libras rondas) mientras se mueve 6-10 veces al da durante 8-12 das. Enfantrymen posible que tenga que soportar cargas

superior a 100 libras por encima del gran disremesas, mientras que el apoyo a unidades desplegar y desplazar muchas veces. Enhecho, la supervivencia en el campo de batalla pueden, en gran parte, dependen de la muscular resistencia y la fuerza de la indivisoldado individuales. Muscular gimnasio Fitness muscular tiene dos componentescomponentes: la fuerza muscular y muscular resistencia. La fuerza muscular es la ms grande cantidad de fuerza de un msculo o msculos grupo puede ejercer en un solo esfuerzo.La resistencia muscular es la capacidad de un msculo o grupo muscular que se vuelvan a contracciones repetidas en contra de un menor a la la mxima resistencia por un tiempo determinado. A pesar de la resistencia muscular y fuerza son componentes de la aptitud por separadocomponentes, estn estrechamente relacionados. Proprogresivamente de trabajo contra la resistencia se producen avances en estos dos componentes. Muscular Las contracciones isomtricas, isotnicas, y isocintica resistencia muscular y la fuerza son mejor producido regularmente haciendo cada determinado tipo de contraccin. Ellos son se describe aqu. contraccin isomtrica produce contraccin, pero el movimiento no, como cuando empujando contra una pared. La fuerza es produ-cida con ningn cambio en el ngulo de la articulacin. contraccin isotnica causa de una articulacin

para moverse a travs de un rango de movimiento contra una resistencia constante. Comn ejemplos son los pectorales, abdominales, y el levantamiento de pesas. contraccin isocintica hace que el ngulo en la articulacin de cambiar a un velocidad constante, por ejemplo, a 180 grados por segundo. Para lograr una velocidad constante de movimiento, la carga o la resistencia tiene que cambiar en los diferentes ngulos comunes para hacer frente a las diversas fuerzas producidas por el msculo (s) en ngulos diferentes. Esto requiere el uso de las mquinas isocinticas. Hay otra de entrenamiento de resistencia mquinas que, aunque no precisamente el control de la velocidad del movimiento, que afectan por variando la resistencia en todo el rango de movimiento. Algunos de estos dispositivos se clasifican como pseudo-isokielectromagnticos y algunos como resistencia variable mquinas. Isotnicas y las contracciones isocinticas tienen dos fases especficas - la concengstrica o "positivos" de la fase y la excntrica gstrica o fase "negativa". En la concenfase gstrica (acortamiento) del msculo contratos, mientras que en la fase excntrica

(Elongacin) el msculo vuelve a su longitud normal. Por ejemplo, en el fase ascendente de la flexin de bceps, el bceps estn acortando. Se trata de un concntrica (positivo) de contraccin.Durante la fase de reduccin de la curvatura de la bceps se alargan. Se trata de una excntrica (negativa) la contraccin. Un msculo puede controlar ms peso en la fase excntrica de la contraccin de lo que puede levantar concntricamente. Como resultado, el msculo puede ser capaz de manejar ms de un eccentri sobrecarga camente. Esta sobrecarga mayor, a su vez, puede producir mayores ganancias de fuerza. 3.1 La naturaleza de la contraccin excntrica cin, sin embargo, hace que el msculo y tejido conectivo ms susceptibles a daos, por lo que es ms msculo doloridodad a partir del trabajo excntrico. Cuando un msculo est sobrecargado, ya sea por isomtrico, isotnico o isocintico contracciones, se adapta al convertirse en ms fuerte. Cada tipo de contraccin se ha ventajas y desventajas, y cada se traducir en aumentos de la fuerza si se hace correctamente. Las descripciones anteriores son ms importantes a los que evaluar la fuerza que a la gente comn tratando de dedesarrollar fuerza y resistencia. Actualiado, un tren de peso adecuadamente diseados grama de formacin con pesas libres o mquinas de resistencia se traducir en

mejoras en estos tres categoras. Para entender el principio de la sobrecarga, es importante conocer la despus del entrenamiento de fuerza trminos: Gama completa de movimiento. Para obtener beneficios ptimos, la sobrecarga debe ser thoughout de aplicar toda la gama de movimiento. El ejercicio de una articulacin y su asmsculos asociado a travs de su comgama completa a partir de la preposicin estirada (estirado pasado la posicin relajada) y terminando en una posicin completamente contratcted. Esto es crucial para el desarrollo de fuerza. Repeticin. Cuando un ejercicio se ha progresado a travs de una completa rango de movimiento y de nuevo a la principio, una repeticin ha sido completado. Una repeticin mxima (1-RM).Esta es una repeticin realizado contra la mayor resistencia posible (el el peso mximo que una persona puede levantar una vez). A-10 RM es el peso mximo-mnimo puede levantar correctamente 10 veces. Del mismo modo, un RM 8.12 es que el peso que permite a una persona hacer 8-12 repeticiones correctaciones. La intensidad de muscular resistencia y el entrenamiento de fuerza es a menudo expresada como porcentaje de. el 1-RM. Establecer. Esta es una serie de repeticiones hecho sin descansar. Fallo Muscular. Esta es la incapacidad-dad de una persona a hacer otra repeticin correcta de un conjunto. Cuando un msculo se sobrecargada por las contracciones isomtricas, isotnicas o isocintica, se adapta al convertirse en ms fuerte. Principios del Entrenamiento muscular Para tener un buen programa de ejercicios, los siete principios del ejercicio, dedescrito en el captulo 1, debe aplicarse a todos la resistencia muscular y fuerza formacin. Estos principios estn sobrede carga, la progresin, la especificidad, regular dad, la recuperacin, el equilibrio y variedad. SOBRECARGA El principio de la sobrecarga es la base para todos los programas de ejercicios de entrenamiento. Por un msculo de aumento de la fuerza, la

carga de trabajo al que est sometido durante el ejercicio se debe aumentar ms all de lo que normalmente experiencias. En otras palabras, el msculo debe ser sobrecargado. Los msculos se adaptan a enaument las cargas de trabajo por cada vez ms grandes y ms fuerte y por el desarrollo de una mayor resistencia. La resistencia mnima necesaria para obtener ganancias de fuerza es de 50 por ciento de el 1-RM. Sin embargo, para lograr suficiente sobrecarga, los programas estn diseados para necesitan que los conjuntos de 70 a 80 por ciento de Un uno-RM. (Por ejemplo, si un soldier de 1-RM es de 200 libras, se multiplican 200 libras en un 70 por ciento [200 X 0.70 = 140 libras] para obtener el 70 por ciento de la 1-RM.) 3.2 Un mtodo mejor y ms fcil es la repeticin mxima (RM) mtodo. La ejercitador encuentra y utiliza ese peso que le permite ver el nmero correcto de repeticiones. Por ejemplo, para desarrollar tanto la resistencia muscular y fuerza, una soldado debe elegir un peso para cada ejercicio que le permite hacer 8-12 repeticiones al fallo muscular. (Ver Figura 3-1). El peso debe ser pesado suficiente para que, despus de hacer 8-12 Figura 3-1 repeticiones, que momentneamente no se puede correctamente hacer otra repeticin. Este

peso es la RM 8.12 para que ejerprecisa. Resistencia muscular / desarrollo de la fuerza para desarrollar la fuerza muscular, la peso seleccionados deben ser pesados y la RM tambin ser diferente. Por ejemejemplo, el soldado debe constatar que peso para cada ejercicio que le permite lo haga 3-7 repeticiones correctamente. Este peso es el RM 3-7 para que ejercicio. A pesar de la mayor immejoras parecen provenir de resisdistancias de alrededor de 6-RM, una efectiva rango es una RM 3-7. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que un octavo repeticin sera imposible sercausa de la fatiga muscular. El peso tampoco debe ser demasiado pesados. Si no se puede hacer por lo menos tres repeticiones de un ejercicio, la resistenciacia es demasiado grande y debe ser reproducidos. Los soldados que apenas estn comenzando ning un programa de entrenamiento de resistencia no debe comenzar con los pesos pesados. Primero se debe construir una adecuada fundacin por la formacin con un 8.12 RM o RM 12. Para desarrollar la resistencia muscular, el soldado debe elegir una resistencia que le permite hacer ms de 12 repeticiones ciones de un ejercicio determinado. Este es su

12 repeticin mxima (RM 12). Con la formacin continua, la mayor el nmero de repeticiones por serie, el mayor ser la mejora de la resistencia muscular y el ms pequeo es el ganancias en la fuerza.Por ejemplo, cuando un soldado de los trenes con un peso de 25 RM, aumento de la resistencia muscular se mayor que cuando se utiliza un 15-RM de peso, pero la ganancia en fuerza se no ser tan grande. Para optimizar un soldado rendimiento, su RM debe determinar extrados de un anlisis de la crtica tareas de su misin. Sin embargo, la mayora de soldados ms se beneficiarn de una resiscia-programa de formacin con un 8.12 RM. 3.3 Cualquiera que sea el rango de RM se selecciona, el soldado siempre debe esforzarse por exceso de carga de sus msculos. La clave de la sobrecarga cin de un msculo es hacer que el msculo el ejercicio ms difcil de lo que normalmente hace. Una sobrecarga puede ser alcanzado por cualquier de los siguientes mtodos: El aumento de la resistencia. Aumentar el nmero de repeticiones ciones por el sistema. Aumentar el nmero de conjuntos. Reducir el tiempo de descanso entre conjuntos. El aumento de la velocidad del movimiento en la fase concntrica. (Buena forma es ms importante que la velocidad del movimiento.) El uso de cualquier combinacin de los anteriores. PROGRESIN Cuando se aplica una sobrecarga a un msculo, se adapta a cada vez ms fuerte y / o mejorando su resistencia.

Por lo general, un aumento significativo en la fuerza se puede hacer en tres o cuatro semanas de una formacin adecuada en funcin de la enindividuales. Si la carga de trabajo no es proprogresivamente mayor para mantener el ritmo recin gan fuerza, no habr mayores ganancias. Cuando un soldado puede cordirectamente lo que el lmite superior de las repeticiones para el conjunto de los msculos sin llegar a fracaso, por lo general es momento de aumentar la resistencia. Para la mayora de los soldados, este lmite superior debe ser de 12 repeticiones. Por ejemplo, si su plan es hacer 12 repeticiones en el press de banca, el soldado empieza con un peso que hace que muscular fracaso entre 8 y 12 repeticiones (8-12 RM). l debe continuar con ese peso hasta que pueda hacer 12 repeticiones correctamente.A continuacin, debera aumentar el peso en alrededor de 5 por ciento pero no ms de 10 por ciento. En una rutina de varios conjunto, si su objetivo es hacer tres series de ocho repeticiones de un ejercicio, que comienza con un peso que causas fallo muscular antes de que com completa la octava repeticin de uno o ms de los conjuntos. l contina trabajando con ese peso hasta que pueda completar los ocho repeticiones en cada serie, a continuacin, aumenta la resistencia en no ms

del 10 por ciento. ESPECIFICIDAD Un programa de entrenamiento de resistencia debe proporcionar resistencia a los msculos especficos grupos que necesitan ser fortalecidas. Estos grupos pueden ser identificados por hacer una evaluacin simple. El soldado lentamente se movimientos relacionados con el trabajo quiere mejorar y, al mismo tiempo tiempo, se siente que los msculos de cada lado de las juntas donde el movimiento se produce. Los msculos que se contraen o cada vez tensa durante el movimiento son los grupos musculares implicados. Si el rendimiento soldado de una tarea no es pertinente, o si se desea mejorar, entrenamiento de fuerza para la identifica msculo (s) ser beneficioso. Para improbar su resistencia muscular y la fuerza. en una tarea dada, el soldado debe hacer los movimientos de resistencia que se lo ms similar posible al de los de hacer la tarea. De esta manera, se asegura valor mximo de prrroga de su soldiering tareas. REGULARIDAD El ejercicio debe hacerse con regularidad para producen un efecto de entrenamiento. Espordico el ejercicio puede hacer ms dao que bien. Los soldados pueden mantener un nivel moderado de fuerza al hacer fuerza propia entrenamientos una vez por semana, sino tres entrenamientos por semana son mejores para una ptima ganancias. El principio de regularidad tambin

se aplica a los ejercicios para los distintos grupos de msculos. Un soldado puede trabajar tres veces por semana, pero cuando diferentes grupos de msculos se ejercen en cada entrenamiento, el principio de regularidad violados y se gana en fuerza mnima. El ejercicio se debe hacer regularmente para producir un Efecto del entrenamiento.4.3 RECUPERACIN No debera estar en por lo menos una recuperacin de 48 horas perodo entre sesiones de entrenamiento para el mismo msculo grupo. da consecutivo de la resistencia duro capacitacin para el mismo grupo muscular puede ser perjudicial. Los msculos deben ser permite el tiempo de recuperacin suficiente para adaptarse. El entrenamiento de fuerza se puede hacer todos los das si el msculo ejercitado grupos se rotan, de modo que el mismo msculo o grupo muscular no se ejerce en das consecutivos. No debe haber por lo menos un perodo de recuperacin de 48 horas entre los entrenamientos para el mismo msculo grupos. Por ejemplo, las piernas se pueden entrenados con pesas el lunes, Mircoles y viernes y superior de la los msculos del cuerpo el martes, jueves, y el sbado. La recuperacin es tambin importante dentro de un

entrenamiento. El tiempo de recuperacin entre diferentes ejercicios y juegos depende, en parte, de la intensidad del entrenamiento. Normalmente, el tiempo de recuperacin entre establece debe ser de 30 a 180 segundos. BALANCE En el desarrollo de un entrenamiento de la fuerza programa, es importante incluir Es importante ejercicios que trabajan todos los msculos principales incluyen ejercicios que los grupos tanto en el trabajo superior e inferior de todo el cuerpo principal. Uno no debera funcionar los grupos de msculos en el cuerpo superior, pensando que la ejecucin de la voluntad del superior e inferior de fortalecer las piernas. cuerpo. La mayora de los msculos se organizan en pares opuestos. Activacin de un msculo resulta en un movimiento que tira, mientras que acvating los resultados opuestos de msculos en lo contrario, o empujar, el movimiento. Al planificar una sesin de entrenamiento, es mejor seguir empujando con un ejercicio un ejercicio de tirar lo que resulta en movimiento en la articulacin misma (s). Por ejemplo, seguir una prensa de arriba con una latitud desplegable ejercicio. Este tcnica ayuda a garantizar el equilibrio buena resistencia entre los diferentes grupos musculares que, a su vez, reducir el riesgo de lesin. Secuencia del programa de ejercicio los grupos musculares ms grandes primero, luego la muscIes ms pequeos.Por ejemplo, la lat desplegable destaca tanto el ms grande msculo dorsal ancho de la espalda y los ms pequeos msculos bceps del brazo. Si rizos se hace primero, el ms pequeo grupo muscular se agotarn y demasiado dbil para manejar la resistencia necesarios para el lat pull-down. Como Consecuentemente, el soldado no puede hacer lo que muchos

repeticiones con tanto peso como l podra normalmente en el lat pull-down. Los msculos dorsal ancho no estar sobrecargado y, como resultado, no pueden beneficiarse mucho de la entrenamiento. La mejor secuencia a seguir para una entrenamiento de cuerpo entero la fuerza es a la primera ejercitar los msculos de las caderas y las piernas, seguido de los msculos de la superior de la espalda y el pecho, luego los brazos, abdominal, lumbar y el cuello. Como siempre y cuando todos los grupos musculares se ejerciten con la intensidad adecuada, la mejora va a producir. VARIEDAD Un reto importante para todos fitness programas de capacitacin es el mantenimiento de esentusiasmo e inters. Un poco defirmado el programa de entrenamiento de fuerza puede ser muy aburrido. Uso de los diferentes equipos cin, el cambio de los ejercicios, y alclientes y administrar el volumen y la intensidad son una buena manera de agregar variedad, y Tambin puede producir mejores resultados. La soldado peridicamente debe sustituir ejercicios diferentes para un msculo determinado grupo (s). Por ejemplo, l puede hacer se pone en cuclillas con una barra en vez de la pierna prensas en una mquina de peso. Adems, para variedad o por necesidad (por ejemPor ejemplo, cuando en el campo), puede

cambiar al socio-ejercicios de resistencia o otra forma de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, los cambios frecuentes venta al por mayor Se debe evitar que los soldados pueden se frustran si no tienen tiempo suficiente para adaptarse o ver immejoras en la fuerza. 5.3 Tcnicas de Entrenamiento Ejercicios para mejorar muscular la resistencia o la fuerza deben seguir las principios que acabamos de describir. Hay tambin otros factores a considerar, a saber, la seguridad, la seleccin de ejercicios, y las fases de acondicionamiento.FACTORES DE SEGURIDAD Las principales causas de lesiones cuando la fuerza formacin inadecuada de elevacin tecnologa tcnicas combinadas con el levantamiento de pesas que son demasiado pesados. Cada soldado debe entender cmo realizar cada una correlacin de elevacin directamente antes de que empiece su fuerza programa de formacin. El soldado debe hacer siempre el peso entrenamiento con un compaero o ayudante, que se puede observar su desempeo como ejercicios. Para garantizar la seguridad y la los mejores resultados, ambos deben saber cmo utilizar el equipo y la correcta localizacin tcnica de cada ejercicio. Una tendencia natural en el tren de la fuerzaING es ver cmo un peso que puede ascensor. Levantamiento de demasiado peso obliga a un compromiso en forma y puede dar lugar a

lesin. Todos los pesos deben ser seleccionados de manera que la forma apropiada se puede mantener para el nmero apropiado de repeticiones-ciones. La respiracin correcta es otro de seguridad factor en el entrenamiento de fuerza. La respiracin debe ser constante durante el ejercicio. El soldado no debe mantener su respiracin, ya que esto puede causar mareos y incluso la prdida de la conciencia. Como regla general, hay que exhalar durante el polo positivo (concntrico) fase de contraccin como el peso o el peso pila se aleja del suelo, y inhala durante la negativa (excntrica) fase como el peso vuelve hacia el piso. Las tres fases de acondicionamiento son de preparacin, acondicionamiento y mantenimiento. SELECCIN DE EJERCICIO Al comenzar una resistencia-trenprograma de ING, el soldado debe elegir cerca de 8 a 16 ejercicios que trabajan todos los principales grupos musculares del cuerpo. Usualiado de ocho ejercicios bien elegido servir como un buen punto de partida. Ellos debe incluir los de los msculos de la pierna, baja de la espalda, los hombros, y as etc. El soldado debe elegir ejerNMICAS que trabajan varios grupos musculares y tratar de evitar aquellos que aislar un solo grupos de msculos. Esto le ayudar a entrenar un mayor nmero de msculos en un determinado tiempo.Por ejemplo, haciendo tirones en polea Minusvalas no realizadas en la "mquina lat" funciona de la

dorsal ancho de la espalda y el los msculos bceps del brazo. En Por otra parte, un ejercicio como conrizos concentracin de los msculos bceps de la parte superior del brazo, aunque un efectivo ejercicio, slo funciona el flexor del brazo los msculos. Adems, el rizo de concentracin requiere el doble de tiempo que lat pullbajas debido a que slo uno de los brazos se trabaja a la vez. Tal vez una manera ms sencilla de seleccionar un ejercicio es determinar el nmero de articulaciones en el cuerpo, donde el movimiento ocCurs durante una repeticin. Para la mayora de personas, especialmente los principiantes, la mayora de los ejercicios en el programa debe ser "Multi-empalme" ejercicios. El ejercicio debe proporcionar el movimiento en ms de una articulacin. Por ejemplo, el men desplegable el ejercicio produce el movimiento, tanto en el articulaciones del hombro y el codo. El concurl concentracin, sin embargo, slo implica la articulacin del codo. FASES DEL ACONDICIONAMIENTO Hay tres fases de la enfermedad-cin: preparacin, acondicionamiento, y de mantenimiento. Estos tambin se describen en el captulo 1. Fase preparatoria El soldado debe usar muy ligero pesos durante la primera semana (la fase preparatoria), que incluye el dos o tres primeros entrenamientos. Esto es muy importante, porque el principiante

debe concentrarse en un principio en el aprendizaje 3.6 la forma apropiada para cada ejercicio. Uso de los pesos ligeros tambin ayuda a miniminimizar el dolor muscular y disminuye la probabilidad de lesin a los msculos, articulaciones y ligamentos. Durante el segunda semana, se debe utilizar progresin exclusivamente pesos pesados. A finales de la segunda semana (4 a 6 sesiones de entrenamiento), que debe saber cunto peso en cada ejercicio le permitir hacer 8-12 repeticiones al fallo muscular. Si l puede hace slo siete repeticiones de un ejerciciocicio, el peso debe ser reducido, si puede hacer ms que 12, el peso debe se incrementar. Acondicionamiento de la fase La tercera semana es normalmente el inicio de la fase de acondicionamiento para el serentrenador de pesas de desmotado.Durante este fase, el soldado debe aumentar la cantidad de peso utilizado y / o el intensidad del entrenamiento como su musresistencia cardiovascular y / o la resistencia aumenta. Se debe hacer una serie de 8 a 12 repeticiones para cada uno de los pesados ejercicios de resistencia. Cuando l puede hacer ms de 12 repeticiones de cualquier ejerciciocicio, se debe aumentar el peso hasta que de nuevo puede hacer de 8 a 12 repeticiones. Esto implica generalmente una enaumento de peso de alrededor de cinco por ciento.

Este proceso contina indefinidamente. Como Mientras contina el progreso y obtener ms fuerte, no necesita hacer ms de un sistema por el ejercicio. Si se detiene avanzar en un conjunto de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, que puede beneajuste de la adicin de otra serie de 8 a 12 repeticiones en los ejercicios en los que el progreso se ha desacelerado. Conforme pasa el tiempo y progresa, puede aumentar la nmero a tres series de un ejercicio para obtener ganancias an ms en la fuerza y / o la masa muscular. Tres series por ejercicioejercicio es el mximo mayora de los soldados se alguna vez tiene que hacer. Fase de mantenimiento Una vez que el soldado llega a un alto nivel de condicin fsica, la fase de mantenimiento se utiliza para mantener ese nivel. La nfasis en esta fase ya no est en la progresin, pero en la retencin. Alaunque de capacitacin de tres veces por semana durante resistencia muscular y la fuerza da los mejores resultados, se puede mantener mediante la formacin de los principales grupos musculares correctamente una o dos veces a la semana. Ms capacitacin frecuente, sin embargo, es necesaria para alcanzar y mantener pico niveles de condicin fsica. El mantenimiento de la ptima nivel de condicin fsica debe ser parte de cada soldado de estilo de vida y la formacin de rutina. La fase de mantenimiento debe se continu a lo largo de su carrera

e, idealmente, a lo largo de su vida. Al igual que con el entrenamiento aerbico, el soldier debe hacer entrenamiento de fuerza tres veces a la semana y debe permitir por lo menos 48 horas de descanso de tren de la resistenciacin entre los entrenamientos de un determinado grupo muscular.TIEMPO JUEGOS juegos programados se refiere a un mtodo de entrenamiento fsico en el que el mayor nmero repeticiones como sea posible de un ejercicio dado, cicio se realizan en un determinado periodo periodo de tiempo. Despus de una adecuada perodo de descanso, un segundo, tercero, y as , ajuste de ese ejercicio se hace en un tiempo igual o menor perodo. La perodo de ejercicio, perodo de recuperacin, y el nmero de conjuntos de hecho debe ser seleccionados para asegurarse de que una sobrecarga de los grupos musculares implicados se produce. El uso de conjuntos de tiempo, a diferencia de ejerNMICAS realizado en la cadencia o para un nmero determinado de repeticiones, ayuda a para asegurar que cada soldado tiene como muchas repeticiones de un ejercicio como sea posible dentro de un perodo de tiempo. Es no obstaculicen la ms capaz 3-7 artista intrprete o ejecutante, limitando el nmero de repeticiones que puede hacer. En cambio, solDiers en todos los niveles de aptitud pueden indihacer individualmente el nmero de repeticiones

que son capaces de hacer y lo que se asegurarse de que obtener una formacin adecuada estmulo. En esta FM, tiempo conjuntos se aplicada a la mejora de soldado abdominales y push-up rendimiento. (Vase la figuraUres 3-2 y 3-3. ) Muchos diferentes pero igualmente vlida enfoques pueden ser adoptar cuando se utilizan conjuntos programados para imdemostrar push-up y abdominales realizarAnce. A continuacin, varios de ellos se determinado. En primer lugar, debe sealarse que imprueba de abdominales y flexiones de brazos realizarAnce, aunque importante para la APFT, no debe ser el objetivo principal de un Ejrcito de programa de entrenamiento fsico. Es debe ser el desarrollo de un nivel ptimo de aptitud fsica que le ayudar a solDiers llevar a cabo su misin durante combate. As, cuando un soldado por constituye un ejercicio orientado a desarrollar resistencia muscular y fuerza, la objetivo debe ser el desarrollo de suficientes fuerza y / o resistencia muscular en todos los grupos musculares que se llamar que utilizar como l realiza su misin. Para cumplir con este objetivo, y para estar seguro que todas las emergencias pueden ser atendidas, un rgimen de ejercicios de entrenamiento que todos los se desarrollan y aplican.Por lo tanto, como

Por regla general, una resistencia muscular o ejercicios de entrenamiento de fuerza no debe estar diseados para trabajar exclusivamente, o dar prioridad a aquellos grupos musculares trabaj por la sentada arriba o push-up del evento. Por esta razn, el mejor procedimiento a seguir para hacer una resistencia el ejercicio es la siguiente. En primer lugar, realizar una ejercicios para fortalecer todos los del cuerpo los msculos principales. establece Entonces, hacer tiempo para mejorar la flexin de brazos y abdominales realizarAnce. Despus de esta secuencia se asegura que todos los principales msculos se trabajan. En mismo tiempo, reduce la cantidad de tiempo y trabajo que debe ser dedicado a flexiones y abdominales. Esto se debe a los msculos trabajados por los ejercicios de dos NMICAS ya se pre-agotado. La forma en que tiempo sistemas para flexiones y abdominales realizados se de vez en cuando debe ser variada. Este garantiza ganancias continuas y reduce al mnimo el aburrimiento. Dicho esto, aqu es una manera muy eficiente en tiempo de conconductos mejora push-up/sit-up. Suplente tiempo series de flexiones y establece tiempo de abdominales con poca o ninguna tiempo entre las series permiti recuery. De esta manera, los grupos musculares utilizado por el push-up se pueden recuperar, mientras que

los msculos que se usan en los abdominales son ejerce, y viceversa. El seguimiento ING es un ejemplo de este tipo de los principales grupos musculares del cuerpo debe enfoque: Figura 3-2 3-8 Si todos los soldados del ejercicio de la misma tiempo, dicha actividad se puede acabar en alrededor de 3,5 minutos. Como "los soldados mejorar los niveles de aptitud, la dificultad de la actividad puede ser aumentada. Este se realiza mediante el alargamiento del perodo de tiempo de los conjuntos de cualquiera o todos por tiempo, al disminuir cualquier perodo de descanso entre las series por tiempo, por aumentar el nmero de conjuntos de tiempo realiza, o por cualquier combinacin de estos. Para aadir variedad y aumentar la eficacia global de la actividad, diferentes tipos de lagartijas (regular, pies elevados, gran parte, cerca de ocasin, y as sucesivamente) y sentadillas (regular, giros abdominal, rizos abdominales, y etc) se puede hacer.Al realizarcin de este tipo de entrenamiento, preste atencin de cmo los soldados estn respondiendo, y realizar los ajustes necesarios. Por ejemplo, las horas indicadas en la tabla arriba puede llegar a ser demasiado largo o demasiado corto para algunos soldados. En el mismo As, debido a la naturaleza de la sitarriba, puede ponerse de manifiesto que algunos

los soldados pueden beneficiarse al tomar un poco ms tiempo para los conjuntos de tiempo de abdominales que para los pectorales. Cuando se utiliza conjuntos tiempo para push-up y abdominales mejora, los soldados pueden antes de hacer el otro. Por ejemplo, varios conjuntos tiempo de push-ups pueden ser hecho seguido por varios conjuntos de situps, o viceversa. Con este enfoque, intervalos de descanso deben ser colocados entre tiempo establece. El siguiente ejemplo puede hacerse despus de la fuerza regular entrenamiento y es razonable a partir de rutina para la mayora de los soldados. Durante un tiempo conjunto de flexiones de brazos, un soldado puede llegar a los msculos temporales fracaso en cualquier momento antes de la puesta es ms. Si esto sucede, debe inmediatamente caer de rodillas y seguir haciendo modificado flexiones en sus rodillas. Por ltimo, como en cualquier empresa, los soldados deben fijar metas para s mismos. Este se aplica cuando se hace cada juego programado y cuando la planificacin de su prximo y APFTs futuro. Principales grupos de msculos en el diseo de un entrenamiento es imporimportante conocer los principales grupos musculares, donde se encuentran, y sus prila accin de Mara. (Vea la Figura 4.3.)

Para asegurar una buena y equilibrada con el trabajo a cabo, se debe hacer por lo menos un juego de ejercicios para cada uno de los principales de msculos tambin llevan a cabo todos los juegos de un ejercicio grupos. Figura 3-3 3-9 Figura 3-4 Figura 3-5 El peso inicial de formacin proprograma se muestra en la Figura 5.3 funcionar la mayora de los msculos ms importantes, los principales grupos. Es un buen programa para empezarsocios y para aquellos cuyo tiempo es limitada. Los ejercicios deben hacerse en el orden indicado. El programa de entrenamiento con pesas se muestra en la Figura 3-6 es un ms amplio programa que trabaja el msculo principal grupos ms a fondo.Se ha una duplicacin con respecto a la tirones en polea, y curl de bceps. Por lo tanto, para el principiante, este programa puede exceso de trabajo algunos grupos de msculos. Procedimientos Sin embargo, para el levantador ms avanzada, har que los msculos trabajen en difediferentes maneras y desde diferentes ngulos proporcionando as una mejor sobre-todo desarrollo de la fuerza muscular. Este programa tambin incluye ejercicios para fortalecer los msculos del cuello. Al hacer una serie de cada ejercicio al fallo muscular, el soldado promedio. msculos que se trabajan. Por ejemplo, debe ser capaz de completar esta rutina los cudriceps son trabajadas por la pierna y hacer un calentamiento y

enfriamiento pulse / extensiones de cuclillas y la pierna, y el en el plazo ordinario de PT. bceps son trabajados por el remo sentado, Figura 3-6 3-11 Puntos clave a destacar algunos puntos clave a destacar cuando hacer entrenamiento de resistencia de los neumticos de la siguiente mnimos de tren l con un socio, si es posible, Esto ayuda a aumentar la motivacin, la intensidad del entrenamiento, y de seguridad, yo siempre respirar cuando se levante. Exhale durante el concntricos (fase] positiva de la contraccin, e inhalar durante la excntrica (negativa) de fase, l Acelerar el peso a travs de la fase concntrica de la contraccin, y devolver el peso a la puesta en marcha posicin de forma controlada durante la fase excntrica, Ejercicio l los grandes grupos musculares primero, y luego los ms pequeos. L Realizar todos los ejercicios a travs de sus rango completo de movimiento. Comienza a partir de una completamente extendida, posicin relajada (preestirado), y el fin concntricos fase en una posicin totalmente contrados, yo siempre uso la forma estricta. No giro, sacudida, estocada, o el arco cuerpo, esto puede causar graves en jurado. Estos movimientos tambin resta de la eficacia de los ejercicio, ya que toma mucho de la tensin de los grupos musculares especficos y colocarlo en otros msculos. l Descanse de 30 a 180 segundos seentre diferentes ejercicios y juegos de un ejercicio determinado.l Deje por lo menos 48 horas de recuperacin

entre los entrenamientos, pero no ms de 96 horas, para permitir que el nuevo cuerpo cubrir y ayudar a prevenir ms de trencin y el dao. L progreso lentamente, nunca aumentar la resistencia a la utilizada por ms de 10 por ciento, a la vez. l alternativo tirando y empujando ejerNMICAS. Por ejemplo, siga trceps extensiones con curl de bceps. l Asegrese de que todos los programas de formacin es equilibrada. Tren de todo el cuerpo, no slo reas especficas. Concencin en las reas dbiles est bien, pero el resto del cuerpo tambin debe ser capacitado. Programas de Ejercicio Fsico En el desarrollo de programas de fuerza para las unidades, hay lmites para el tipo de formacin que se puede hacer. La disponibilidad de las instalaciones es siempre una de las principales preocupacin. Aunque muchas instalaciones tienen excelentes bis de entrenamiento de fuerzalas camas pblicas, no es razonable esperar que todas las unidades pueden utilizar de forma regular base. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza no requiere costosos equipo. Todo lo que se requiere es que el soldado, tres veces a la semana, a progresivamente sobrecarga de los msculos. ENTRENAMIENTO ESPECIAL SIN Msculos EQUIPO No me importa lo que se oferta cin de la resistencia. Cualquier resistencia regular cia ejercicio que hace que el msculo trabajar ms duro que se utiliza para las causas que

para adaptarse y hacerse ms fuerte. Ya sea que la formacin utiliza mquinas costosas, sacos de arena, o socios, el resultado es bsicamente el mismo. Sacos de arena son convenientes para el trencin a un gran nmero de soldados, ya que estn disponibles en todas las unidades militares. La peso de las bolsas puede ser variado dependiendo de la cantidad de relleno. Saco de arena ejercicios son muy eficaces en entrenamiento de la fuerza-circuitos. Registros, municin cajas, rondas ficticia, o de otro equipo cin que es nico para una unidad tambin puede se utiliza para proporcionar resistencia a la fuerza formacin. Usando su propio cuerpo de un soldado peso como la fuerza de resistencia es otro excelente mtodo alternativo de fuerza formacin.Pull-ups, push-ups, salsas, sentada ups, y se pone en cuclillas una sola pierna, son ejemplos de ejercicios que utilizan el cuerpo de una persona de peso. Se puede mejorar un sinsoldado entrenado el nivel de fuerza. Socio-ejercicios de resistencia (PRE) se otra buena manera de desarrollar muscular la fuerza sin el equipo, sobre todo cuando se entrena a un gran nmero de solDiers al mismo tiempo. Al igual que con todos los entrenamientos, la seguridad es un factor crtico. Soldados debe calentar, enfriar, y seguir los principios de ejercicio previamente

se indica. 12.03 PARTNER-RE EJERCICIO DIARIO En los ejercicios de resistencia socio-(PRES) una persona ejerce en contra de un socio oponerse a la resistencia. Cuanto mayor sea la socios trabajan juntos, ms eficaz que debe ser en favor de los viding la resistencia adecuada para cada ejercicio. Deben comunicarse con entre s para asegurarse de que ni demasiado resistencia tanto ni tan poco es apsuministrados. El resistor debe aplicar suficiente resistencia para que el deportista a muscular fracaso en 8 a 12 repeticiones. Ms y resistencia habitual] puede y debe ser aplicado durante el (excntrica negativaTIVO) fase de contraccin (en otros es decir, la segunda mitad de cada repetencia como el deportista vuelve a la la posicin inicial). La velocidad de movimiento cin de PRE siempre debe ser lenta y controlada. Como regla general, la parte negativa de cada ejercicio debe tomar por lo menos tan largo como para completar la parte positiva. Adecuado ejercicio forma y regularidad en realizarAnce son ingredientes clave a la hora utilizando PRE para mejorar la fuerza. A continuacin se describen y ilustraciones de varios PRE. Ellos se debe hacer en el orden indicado para garantizar que el ejercicio de soldier est trabajando su grupo de msculos desde el mayor al ms pequeo.

Ms de un ejercicio por msculo grupo puede ser utilizado. El lder del PT Puede seleccionar los ejercicios que respondan a las objetivos especficos de la unidad a la vez que consiEring limitaciones individuales:Un palo de 36 a 48 pulgadas o un bar pulgadas de dimetro se pueden utilizar para algunos de los ejercicios. Esto le da el resistor un mejor agarre y / o apalancamiento y tambin proporciona una sensacin similar a la de pesas y mquinas de ejercicio. 03/13 03/14 15/03 03/16 03/17 18/03 19/03 20/03 ENTRENAMIENTO CON EQUIPO unidades de guarnicin por lo general tienen acceso a salas de musculacin con equipo bsico para ejercicios de entrenamiento de resistencia. El excin ejerza aqu descritos requieren el servicio gratuito peso y mantener el equipo. Aunque no se muestra a continuacin para el bien de la simplicidad, todos los ejercicios realizados con pesos libres requieren de un socio, o observador, a velar por la debida forma y la seguridad de la gra. Libre de peso Ejercicios 21.03 22.03 23.03 03.24 25.03 ejercicios realizados con un Mquina de ejercicios Si se dispone de mquinas de ejercicio, excntrica (negativa) la fase de conlos ejercicios descritos a continuacin son de traccin, se debe hacer en un deli-tambin es bueno para el entrenamiento de fuerza. Todo tipo cajn, controlado. movimientos, en particular durante el 3-26 3-2 7 3-28 3-29 3-30 3-31 3-32 Los siguientes ejercicios pueden ser poroblicuos). Como el soldado se convierte en formado para condicionar los msculos de la ms la condicin de que estos ejerseccin media (erector de la columna, recto rroristas en las que la resistencia puede ser aadido.

abdominal y externos e internos 3-33 3-34 Ejercicio grfico El grfico de la etiqueta figura 5.3 ayudar a los soldado seleccionar ejercicios adecuados para su uso en el desarrollo de una buena resistencia muscular y fuerza entrenamiento. Por ejemplo, si el soldado quiere desarrollar los msculos de su muslo, tiene varias opciones. Se puede elegir entre las siguientes: 1) PRES, concentrndose en la divisin o de una sola pierna sentadilla, 2) ejercicios con el equipo, haciendo libre sentadillas peso, o bien, 3) ejercicios con una mquina, haciendo press de piernas, doblar las piernas, y las extensiones de la pierna. 3-35 3-36 La flexibilidad se refiere a la rango de movimiento de una articulacin.La flexibilidad es un componente de mdicosgimnasio cal. Desarrollar y mantenercin que son partes importantes de un gimnasio del programa. La buena flexibilidad puede ayudar a un soldado de realizar las funciones fsicas como elevacin, carga, escalada, parachutcin, ejecucin y rappel con mayor eficiencia y menos riesgo de lesiones. La flexibilidad es el rango de movimiento de una articulacin o serie de articulaciones y sus asociados msculos. Se trata de la capacidad para mover una parte del cuerpo a travs de la gama completa de movimiento alseguidas por las articulaciones normales, libres de la enfermedad. Ninguna prueba se puede medir todo el cuerpo flexibilidad. Sin embargo, las pruebas de campo se puede utilizados para evaluar la flexibilidad en el jamn

cadena y las zonas lumbar. Estas reas son comnmente susceptibles a las lesiones debido, en parte, a la prdida de flexibilidad. Un prueba simple toque del dedo del pie se pueden utilizar. Deberas soldados de pie con las piernas recta y los pies juntos y doble lentamente hacia adelante en la cintura. Un soldado que no puede tocar sus dedos del pie sin las necesidades de rebote o bamboleo de trabajo para mejorar su flexibilidad en el msculo grupos se extenda por esta prueba. La unidad Master Fitness Trainer puede ayudar a disear un programa de estiramiento para mejorar su flexibilidad. Estiramientos durante el calentamiento y enfriamiento ayuda a los soldados mantener flexibilidad general. El estiramiento debe no ser doloroso, pero debe hacer que algunos malestar porque los msculos estn que se extenda ms all de su normal longitud. Debido a que las personas difieren algunoslo que anatmicamente, comparando la flexibilidad de una persona con otra, no se debe hacer. Las personas con flexi-pobres dad que tratan de estirar la medida de lo dems puede lastimarse. Las cuatro categoras de tcnicas de estiramiento son esttica, pasiva, propioceptiva neuromuscular facilitacin (FNP), y balsticos.Utilizando tcnicas de estiramiento buenas tcnicas de estiramiento

puede mejorar la flexibilidad. Hay cuatro comnmente categoras reconocidas de tcnicas de estiramiento: esttica, pasiva, propioceptiva neuromuscular instalacionescin (FNP), y balsticos. Estos son aqu descritos y se muestra ms adelante en este captulo. Estiramiento Esttico El estiramiento esttico implica el graalargamiento de los msculos individuales y de diez se pone como un cuerpo se mueve en torno a una parte conjunta. Es un mtodo seguro y eficaz para mejorar la flexibilidad. El soldado asume la posicin de cada estiramiento lentamente hasta que se sienta la tensin o rigidez. Este alarga los msculos sin causar una contraccin refleja en el estirado los msculos. l debe mantener cada estiramiento durante diez segundos o ms. Esto permite que el msculos alargados ajustarse a la recta final sin causar lesin. Cuanto ms tiempo se lleva a cabo un tramo, el ms fcil ser para el msculo para adaptarse a esa longitud. El estiramiento esttico debe no ser doloroso. El soldado debe sentir una ligera molestia, pero no dolor. Cuando dolor se produce por el estiramiento, es una sealnal que es el estiramiento de un msculo o tendn demasiado y puede ser causa daos. El estiramiento pasivo El estiramiento pasivo consiste en la soldier de uso de un compaero o el equipo, como una toalla, polo, o el tubo de goma, para ayudarle a estirar. Esto produce una

tramo de seguro a travs de un rango de movimiento que no poda lograr sin ayuda. l debe hablar con su pareja para asegurarse de que cada msculo se estira de forma segura a travs de toda la gama de movimiento. PNF PNF utiliza el neuromuscular los patrones de cada grupo muscular para ayudar a mejorar la flexibilidad. El soldado realiza una serie de intensas contracciones ciones y relajaciones con un compaero o equipo para ayudarle a estirar. La tcnica de PNF permite una mayor msculo relajacin despus de cada contraccin y aumenta la capacidad del soldado a se extienden a travs de una gama ms amplia de movimiento.4.1 estiramiento balstico balsticos, o dinmica, que se extiende enmovimientos Volves como rebote o movindose para lograr una mayor gama de movimiento y estiramiento. Aunque este mtodo puede mejorar la flexibilidad, a menudo obliga a un msculo para estirar demasiado lejos y puede resultar en una lesin. IndiviALS y las unidades no deben usar balsticos estiramiento. FITT Factores Comandantes debe incluir estiramiento cin en todos los ejercicios de aptitud fsica programas. Los siguientes factores se aplican FITT en el desarrollo de un programa de flexibilidad. Frecuencia: Hacer ejercicios de flexibilidad todos los das. Les durante el warm-up para ayudar a preparar los msculos para vigroso y actividad para ayudar a reducir en

jurado. Les durante el enfriamiento hacia abajo para ayudar a mantener la flexibilidad. Intensidad: Estirar un msculo ms all de su longitud normal hasta el punto de tensin o una ligera molestia, no dolor. Tiempo: Mantenga extiende de 10 a 15 segundosgundos para el calentamiento y enfriamiento hacia abajo y durante 30 segundos o ms para mejorar la flexibilidad. Tipo: Utilice estiramientos estticos, que se supone lenta y gradualmente, as como pasSIVE estiramiento y / o estiramiento FNPING. Una secuencia recomendada de calentamiento actividades hasta la siguiente. Los soldados deben hacer estas durante cinco a siete minutos antes de hacer ejercicio vigoroso. joggin lenta en el lugar o caminar durante uno o dos minutos. Esto causa un aumento gradual en la frecuencia cardaca, la presin arterial, la circulacin, y enaumenta la temperatura de la camsculos TIVE. La rotacin lenta ejercicios conjuntos (por ejemplo, crculos con los brazos, la rodilla / tobillo rotaciones) para aumentar gradualmente la conjunta de la amplitud de movimiento. Trabajo de cada conjunto importante de 5 a 10 segundos. Disminuya la velocidad, el estiramiento esttico de los msculos que se utilizarn durante la prxima acproductividad. Esto "aflojar" los msculos y tendones para que puedan alcanzar mayor rango de movimiento con menos riesgo de lesiones.Mantenga cada estiramiento posicin por 10 a 15 segundos, y

no rebote o sacudida. exerciese calistenia, como se describe en el captulo 7, para aumentar la intendad de nivel antes de la actividad o conacondicionamiento perodo. Poco a poco imitar las actividades que se realizado. Por ejemplo, un ascensor un peso ms ligero de calentamiento antes de levantar una pesada. Esto ayuda a preparar el camino neuromuscular-formas. Calentamiento y Enfriamiento El calentamiento y enfriamiento son partes muy importantes de un examen fsico sesin de entrenamiento y ejercicios de estiramientoNMICAS debe ser una parte importante de los dos. EL CALENTAMIENTO Antes de comenzar cualquier vigorosa El calentamiento calienta el muscIes, el aumento de la actividad fsica, se debe preparar el flujo de la sangre y el cuerpo para hacer ejercicio. El calentamiento reduce el riesgo de que aumenta el flujo de sangre al lesin. los msculos y los tendones, lo que ayuda reducir el riesgo de lesiones. Tambin aumenta el alcance de la articulacin del movimiento y afecta positivamente a la velocidad de contraccin muscular. 02.04 EL ENFRIAMIENTO El soldado no debe limitar flexidad de formacin a slo el calentamiento y La siguiente informacin explica la importancia de enfriamiento y cmo hacerlo correctamente. No deje de repente despus de hacer ejercicio vigoroso, ya que esto puede ser muy peligrounidades organizativas. Poco a poco, llevar el cuerpo hacia atrs a su estado de reposo lentamente dearrugar la intensidad de la activi-

dad. Despus de ejecutar, por ejemplo, hay que caminar de uno a dos minutosnutos. Dejar de hacer ejercicios de repente puede hacer que la sangre se acumule en el los msculos, reduciendo as la sangre de flujo para el corazn y el cerebro. Este puede causar desmayos o anormal ritmos en el corazn que podra dar lugar a complicaciones graves. Repita los estiramientos hecho en el de calentamiento para ayudar a aliviar los msculos de diez sin y cualquier sensacin inmediata de dolor muscular. Tenga cuidado de no extender demasiado. Los msculos se caliente de la actividad y, posiblemente, puede ampliar demasiado hasta el punto de lesin. Mantenga tramos de 30 segundos o ms durante el enfriamiento para mejorar FLEXIBILIDAD. El uso socio-asistida o FNP tcnicas, si es posible. perodos de enfriamiento. Que algunos seUtiliza una sesin de PT todo en un "Recuperacin" o "fcil" de entrenamiento da a trabajar en la mejora de la flexibilidad. l Tambin puede trabajar en l como en casa. EstirarING es una forma de ejercicio que se muy poco tiempo en relacin con los beneficios obtenidos. Rotacin ejercicio s ejercicios de rotacin se utilizan para genetemente estirar los tendones, ligments, y los msculos asociados con una junta y estimular la lubricacin de la articulacin con el lquido sinovial. Esto puede proporcionar una mejor circulacin y menos friccin en la articulacin. Los siguientes ejercicios deben ser realiza lentamente. 04.03 04.04 Comn Ejercicios de estiramiento Los siguientes ejercicios mejorar

flexibilidad cuando se realiza lentamente, regularmente, y con progresin gradual Comisin. Esttica, pasiva y se extiende FNP se muestran. PRECAUCIN Algunos de estos ejercicios puede ser difcil o demasiado agotador para soldados limitada o no aptos mdicamente. El sentido comn debe ser utilizado, n senamiento ejercicios de estiramiento. ESTTICA ESTIRAMIENTOS Suponga que todos los puestos de estiramiento lentamente hasta que sienta la tensin o leve malestar. Mantenga cada posicin en por lo menos 10 a 15 segundos durante la calentamiento y enfriamiento. Desarrollo mental de estiramiento para mejorar la flexibilidaddad requiere mantener cada estiramiento por 30 segundos o ms. Elige el tramo apropiado para los grupos musculares que se le de trabajo.05/04 06/04 04/07 04/08 09/04 04/10 04/11 12/04 04/13 PASIVO Pasivo ESTIRAMIENTOS estiramiento se realiza con la ayuda de un con un compaero. Cuando se extiende solo, con un pareja o equipo. Los ejemplos de este captulotoalla puede ayudar al deportista lograr una mayor mostrar el estiramiento pasivo ter hecho con una toalla o rango de movimiento. 14.4 15.4 Los soldados pueden hacer FNP (propiocepcin TIVO Facilitacin Neuromuscular) se extiende por la mayora de los grandes grupos musculares. PNF se extiende el uso de una serie de contracciones ciones, hecho en contra de un socio, la resistencia del AMcia, y relajaciones.

La obtencin de un tramo de seguro ms all de la muscular, la longitud de AOs normal requiere una partener, la asistencia AOS. Los siguientes cuatro pasos de proporcionar una orientacin general en cuanto a cmo se hacen estiramientos PNF. Tanto el deportista y socio debe seguir estas instrucciones: 1. Supongamos que la posicin de estiramiento lentamente con la pareja, ayudan a los oficiales administrativos. 2. Isomtricamente contraer los msculos a ser estirado. Mantenga la contraccin de 5 a 10 segundos contra la pareja, el AM inquebrantable resistencia. 3. Reljese. A continuacin, el contrato del antagonistaoportunistas msculos durante 5 a 10 segundos, mientras que el socio de ayuda al deportista obtener una mayor estiramiento. 4. Repita esta secuencia tres veces, y tratar de estirar un poco ms cada tiempo. (Atencin: El dispositivo de prueba debe no contener la respiracin. Se debe respirar a cabo durante cada contraccin.) Varios ejemplos de la FNP se extiende A continuacin se presentan en un paso a paso Fashiones. Los nmeros mencionados ms arriba para cada paso corresponde a la descripcin general cin que figuran a continuacin. 04.16 17.04 composicin corporal, que se refiere a el cuerpo, las cantidades relativas de los oficiales administrativos de masa corporal grasa y magra (rganos, huesos, msculos), es uno de los cinco componentes de la

aptitud fsica. Buena composicin corporal cin se obtiene mejor a travs de una dieta adecuada y el ejercicio. Ejemplos de pobre cuerpo composicin son mus subdesarrolladosculature o exceso de grasa corporal. Ser sobrepeso (es decir, demasiado grasa) es el ms comn problema.composicin pobre cuerpo causa proproblemas para el Ejrcito. Soldados con desarrollo muscular inadecuada puedeNo lleve a cabo, as como soldados con composicin de buen cuerpo. Como un soldado engorda, su capacidad para realizar fsicomente disminuye, y su riesgo de desarrollarING aumenta enfermedad. Soldados con altos porcentajes de grasa corporal a menudo se tienen puntuaciones ms bajas que las que APFT con menores porcentajes. Pobre cuerpo composicin, especialmente la obesidad, tiene una efecto negativo en la apariencia, la auto-Estima, y afecta negativamente alactitud y la moral. El Ejrcito de control de peso a favor de programa se describe en AR 600-9. Se advestidos de las normas de la composicin corporal, programas para la excesivamente grasa, y related acciones administrativas. La cantidad de grasa en el cuerpo, cuando se expresa como un porcentaje de peso corporal total, se conoce como la

por ciento de grasa corporal. mximo del Ejrcitomnimo porcentaje admisible de cuerpo grasa, por edad y sexo, se muestran en la Figura 5-1. Mtodos de evaluacin del Ejrcito determina la grasa corporal porcentaje de utilizacin del mtodo de circunferencia. (Esto se describe en AR 600-9, pginas 12 a 21.) La composicin corporal se ve influida por edad, dieta, nivel de condicin fsica y gentica factores (sexo y tipo de cuerpo). La cartas Ejrcito de deteccin de altura y peso (se muestra en la AR 600-9) que allowances de estas diferencias. Un soldado cuyo peso supera las normas estn peso estndar se muestra en los cuadros pueden no necesariamente exceso de grasa. Por ejemejemplo, algunos bien musculosos atletas peso corporal que excede los valores para el peso que figuran en las listas para su edad, sexo y altura. Sin embargo, slo una pequeo porcentaje de su cuerpo entero masa puede ser grasa. En tales casos, la inclinacin cuentas de masa corporal de una gran parte de su composicin corporal total, mientras que slo un pequeo porcentaje del total de masa corporal se compone de grasa.Los soldados que no cumplan con el peso normas para su altura y / o solDiers cuyo aspecto sugiere que tienen exceso de grasa se evaluados con la circunferencia (circunferencia

medicin) mtodo descrito en el AR 600-9. La composicin corporal es influenciada por la edad, nivel de condicin fsica, y factores genticos. Figura 5-1 5-0 Una forma ms exacta para determinar la composicin corporal es hidrosttica o peso bajo el agua. Sin embargo, este mtodo es muy lento y costosos y generalmente se realiza slo en hospitales y universidades. Los soldados que no cumplen con Ejrcito organismo de normalizacin de grasa se colocan en paranormal, peso supervisado (grasa) la prdida de programos como se estipula en AR 600-9. Tal programas incluyen dieta y exregmenes cicio. Dieta y Ejercicio Una combinacin de ejercicio y la dieta es la mejor manera de perder corporal excesivo grasa. La prdida de una a dos libras a la semana es una meta realista, que es el mejor acomesto podria conseguirse reducir la ingesta calrica y aumentar el gasto de energa. En Dicho de otro modo, uno debe comer menos y hacer ms ejercicio. Dieta por s sola puede causar que el cuerpo cree que es morir de hambre. En respuesta, se trata de conservar su grasa reservas al disminuir el metabolismo tasa y, en consecuencia, se pierde grasa a una ms lento. Los soldados deben consumir un mnimo

nmero de caloras de todos los principales grupos de alimentos, con las caloras disbuido en todas las comidas diarias, incluyendo aperitivos. Esto asegura una adecuada Conconsumo de vitaminas y Una combinacin de el ejercicio y la dieta es la mejor manera de perder la grasa corporal no deseado. minerales. Un soldado de sexo masculino que no es bajo supervisin mdica cuando la dietacin requiere una ingesta calrica de por lo menos 1, 500, y las mujeres necesitan al menos 1.200 caloras. Los soldados deben evitar las dietas que no cumplan con estos criterios.Tratando de perder peso con dietas de moda y los dispositivos o por saltarse las comidas no no funciona para la prdida de grasa a largo plazo, ya que prdida de peso a travs de estas prcticas es sobre todo de agua y tejido muscular, no grasa. La prdida de grasa de forma segura requiere tiempo y la paciencia. No hay forma rpida y manera fcil de mejorar la composicin corporal cin. El soldado que las dietas y no el ejercicio no slo pierde grasa, pero los msculos tejido. Esta negativa puede afectar a su preparacin fsica. No slo hace ejercicio quema caloras, ayuda al cuerpo a mantener su masa muscular til, y tambin puede ayudar a mantener el cuerpo alta tasa metablica durante la dieta. La grasa slo se puede grabar en ejercicio si se utiliza oxgeno. Aerbico

ejercicio, que utiliza gran cantidad de oxgeno, es el mejor tipo de actividad para la quema grasa. Los ejercicios aerbicos incluyen trotarGing, caminar, nadar, andar en bicicleta, esqu de fondo, el remo, la escalera escalada, el ejercicio a la msica, y saltarING cuerda. Anaerbica actividades, tales como carreras de velocidad o levantar objetos pesados, queman poco o nada de grasa. El ejercicio por s solo no es la mejor manera de perder grasa corporal, especialmente en las grandes cantidades. Para un tamao medio por hijo, correr o caminar una milla quema aproximadamente 100 caloras. Debido a que hay 3.500 caloras en una libra de grasa, tiene que correr o caminar 35 millas si la grasa pura estaban siendo quemados. En relidad, la grasa es rara vez la nica fuente de la energa utilizada durante el ejercicio aerbico. En cambio, una mezcla de ambas grasas y hidratos de carbono se utiliza. Como resultado de ello, mayora de la gente tendra que correr o caminar ms de 50 millas para quemar una libra de grasa. Una combinacin de dieta adecuada y el ejercicio aerbico es el mtodo probado para perder el exceso de grasa corporal. nutricionista localegipcios y los nutricionistas pueden ayudar a los soldados

que quieren perder peso por lo que sugiere segura y sensata programas de la dieta. En Adems, MFT de la unidad puede disear programas adaptados ejercicio que se soldados ayudar a aumentar sus caloras los gastos y mantener su magra de masa corporal.El ejercicio aerbico es el mejor para quemar la grasa. ejemplos incluyen trotar, caminar, nadar, ming, ciclismo, crossEsqu de fondo, y el remo. 5.1 Adems de ejercer, nu adecuadadesnutricin juega un papel importante en la consecucin de y el mantenimiento de la aptitud total. Bueno los hbitos alimentarios (ver Figura 6-1) en gran medida mejorar la capacidad de los soldados que por forma a su mximo potencial. Una buena dieta sola, sin embargo, no se compensar la mala salud y el ejercicio hbitos. Este captulo proporciona nutricin bsica orientacin profesional para mejorar la fsica rendimiento. Los soldados deben conocer y seguir los principios bsicos de nutricin, si que esperan mantener el control de peso as como lograr la mxima fsica gimnasio, buena salud, y mental dad de alerta. Directrices para la Alimentacin Saludable Comer una variedad de alimentos y principalTaining un balance de energa son fundamentales pautas para una dieta saludable. Bueno la nutricin no es complicado para los que entienden estas directrices dietticaslneas. Para estar bien nutridos, los soldados peridicamente debe comer una amplia variedad de alimentos lado a otro-m los grupos principales de alimentos, seleccionar una variedad de alimentos desde el interior

cada grupo. (Vea la Figura 2.6.) Un bien dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes necesario para mantener un saludable. La mayora de adultos sanos no necesitan suplementos vitamnicos o minerales si comer una variedad adecuada de alimentos. No no son conocidas ventajas en el consumo cantidades excesivas de cualquier otro nutriente, y puede haber riesgos al hacerlo. Para los soldados para obtener suficiente combustible de los alimentos que consumen y para obtener la variedad de alimentos necesarios para los nutrientes equilibrio, que deben comer tres comidas da. Incluso los bocadillos entre comidas puede contribuir a una buena nutricin si el alimentos adecuados son comidos. Otra directriz diettica es consumir las caloras suficientes para satisfacer las propias necesidades de energa.Peso se mantiene como siempre y cuando el cuerpo est en equilibrio la energa, la Figura 6-1 y 6-0 Figura 6-2, es decir, cuando el nmero de caloras utilizado es igual al nmero de caloras consumido. La forma ms precisa para controlar la ingesta de caloras es controlar el tamao de porciones de comida y por lo tanto la cantidad total de los alimentos ingeridos. Uno puede usar estndar utensilios para el hogar de medicin y un escala pequea cocina para medir las porciones de alimentos y bebidas. El mantenimiento de un registro diario de todos los alimentos consumidos y

la actividad fsica realizada tambin es til. Figura 6-3 muestra el nmero de las caloras quemadas durante los perodos de ejercicio de diferentes tipos, intensidades y duraciones. Por ejemplo, mientras que parpantes en el tiro con arco, una persona se quema 0.034 caloras por libra por minuto. As, una persona de 150 libras se quemara 5,1 caloras por minuto (150 lbs. X 0.034 caloras / minuto / kg. = 5,1 caloras / minuto) o alrededor de 305 caloras / hora, muestra en la Figura 6-4. Del mismo modo, un persona que dirige a las 6 millas por hora (MPH) se quema 0.079 caloras / min lb /. y un hombre tpico, de 150 libras se quemar caloras 11,85 / minuto (150 lbs. x 0.079 caloras / lb / min. = 11,85) o sobre 710 caloras en una hora, como se muestra en Figura 6-3. Para estimar el nmero de caloras se utiliza en la actividad diaria normal, multicapas de su peso corporal en un 13 si se sedentaria, aunque algo activo 14, y 15 si moderadamente activa. El resultado es una estimacin aproximada del nmero de caloras que necesita para mantener su peso corporal actual. Usted tendr que caloras an ms si son ms de moderadamente activos. Mediante la comparacin de

la ingesta calrica con los gastos calricostura, el estado de balance energtico (posicin TIVO, equilibrado, o negativo) puede ser determinado. Figura 6-1 6-3 y 6-2 para evitar una ingesta excesiva de grasas es una fundamental importancia de la nutricin. Evitar un consumo excesivo de grasas es otra de las guas dietticas fundamentalesla lnea.Una alta ingesta de grasas, especialmente grasas saturadas y colesterol, ha sido asociadas con altos niveles de la sangre colesterol. La mayora de los niveles de colesterol en la sangre Los estadounidenses es demasiado alto. La sangre-colesterol los niveles de colesterol se puede reducir mediante la reduccin de tanto la grasa corporal y la cantidad de grasa en la dieta. La reduccin arterial elevada los niveles de colesterol reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de arteria coronaria (CAD) y de tener un ataque al corazn. CAD, una enfermedad lenta, progresiva, de resultados de la obstruccin de los vasos sanguneos en el corazn. Los buenos hbitos alimenticios ayudan a reducir la probabilidad de desarrollar CAD. Se recomienda que todas las personas ms de dos aos debern reducir sus la ingesta de grasas al 30 por ciento o menos de su la ingesta calrica total. La actual namedia nacional es del 38 por ciento. En adicin, debemos reducir nuestro consumo de

grasas saturadas a menos del 10 por ciento de el total de caloras consumidas. Debemos aumentar nuestra ingesta de poliinsaturados grasa, pero a no ms de 10 por ciento de total de caloras. Por ltimo, debemos reducir nuestro consumo diario de colesterol a 300 miligramos o menos. Figura 6-4 sugacciones sugiere comandantes pueden tomar para el soporte de sonido directrices dietticas. La mayora de de estos recursos se refieren a comedor-instalagestin de calidad. La preocupacin por la ptima Los hidratos de carbono de rendimiento fsico, en forma de gli cogeneracin (un azcar complejo), son los prifuente de energa primaria para los msculos durante el a corto plazo, las actividades de alta intensidad. actividad repetitiva, vigoroso puede utilizar en la mayora de las reservas de carbohidratos los msculos ejercitados. El cuerpo usa la grasa para ayudar a proporcionar energa para las actividades extendidos como una carrera de una hora. Inicialmente, el jefe el combustible se quema hidratos de carbono, "sino como los aumentos de la duracin, la contribucin de cin de la grasa aumenta gradualmente. La intensidad del ejercicio tambin influye si las grasas o los hidratos de drates se utilizan para proporcionar energa. Muy intensa actividad utilizar ms coches carbohidratos.Los ejemplos incluyen el peso formacin y APFT la sentada y

push-up eventos. El consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono ayuda a mantener una adecuada msculo-gli reservas de cogeneracin sin afectar amino cidos (crtico bloques de construccin necesarios para construir protenas). Por lo menos 50 por ciento de las caloras en la dieta debe provenir de los carbohidratos. Individuales requerimientos calricos varan, dependiendo del tamao del cuerpo, el sexo, la edad y la formacin de la misin. Los alimentos ricos en comhidratos de carbono complejos (por ejemplo, la pasta, arroz, pan integral, papas) son las mejores fuentes de energa para el activo soldados. Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para los msculos en el corto plazo, de alta intensidad las actividades. Figura 6-3, 6-4 y 6-4 Debido a alimentos que se consumen desde uno hasta tres das antes de una actividad de aportar una parte de el combustible para esa actividad, es imporimportante comer alimentos todos los das que son ricos en hidratos de carbono complejos. Tambin es importante evitar los azcares simples, tales como un caramelo, hasta 60 minutos antes de exercising, debido a que pueden conducir a una baja los niveles de azcar en la sangre durante el ejercicio. Los soldados a menudo no beben lo suficiente agua, especialmente cuando la formacin en el calor. El agua es un nutriente esencial que

es fundamental para realizar fsica ptimaAnce. Desempea un papel importante en la mantener la temperatura normal del cuerpo. La evaporacin de la transpiracin ayuda a enfriar el cuerpo durante el ejercicio. Como resultado, water pierde por el sudor debe ser sustituye o pobre rendimiento, y posiblemente lesin, puede dar lugar. Sudor compuesta principalmente de agua con pequeas cantidades de minerales como el sodio. Fresco, agua pura es la mejor bebida para utilizar para reemplazar los lquidos perdidos por el sudor. Los soldados deben beber agua antes, durante y despus del ejercicio para preventilacin deshidratacin y ayudar en Hance rendimiento. Figura 6-5 muestra recomendaciones para la ingesta de lquidos cuando hacer ejercicio.Las bebidas deportivas, que suelen ser hidratos de carbono simples (azcares) y electrolitos disueltos en agua, se til en determinadas circunstancias. Hay pruebas de que las soluciones conTaining hasta un 10 por ciento de hidratos de carbono pasar a la sangre lo suficientemente rpido para deadicionales de glucosa del hgado a los activos los msculos. Esto puede mejorar la resistencia. Durante perodos prolongados de ejercicioCISE (1,5 horas) a intensidades ms de 50 por ciento de reserva de frecuencia cardaca, se puede beneficiarse de forma peridica potable

bebidas deportivas con una concentracin de 5 de hidratos de carbono del 10 por ciento. Soldados en marchas Prolongacin de la carretera tambin puede beneficios de beber este tipo de la glucosa que contienen las bebidas. Durante entrenamiento intenso, estas bebidas pueden proporcionar una fuente de hidratos de carbono para los msculos que trabajan. Por otra parte, bebidas que exceden los niveles de 10 por ciento hidratos de carbono, al igual que la soda regular aparece y la mayora de los zumos de frutas, puede conducir a la abcalambres abdominal, nuseas y diarrea. Por lo tanto, estas bebidas se debe utilizar con precaucin durante la intensa resistencia formacin y otras actividades similares. Muchas personas creen que el cuerpo de constructores necesitan grandes cantidades de la figura 5.6 6.5 protenas para promover una mejor muscular el crecimiento. Las funciones principales de protenas son la construccin y reparacin de carroceras tejidos y para formar enzimas. Las protenas son cree que contribuyen poco o nada, a el requisito de energa total de heavyejercicios de resistencia. El recomienda racin diettica de protenas para los adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de cuerpo de peso. La mayora de la gente frente a este nivel cuando cerca de 15 por ciento de su diario la ingesta de caloras proviene de las protenas. Durante los perodos de tren de aerbico intenso ING, una de la necesidad de protena podra ser

algo ms alto (por ejemplo, de 1,0 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal por da). Levantadores de peso, que tienen un alta proporcin de la masa corporal magra, se puede fcilmente satisfacer sus requerimientos proteicos con una dieta bien balanceada que tiene 15 el 20 por ciento de sus caloras siempre por la protena.Las investigaciones recientes sugieren que los formadores de peso pueden no necesitar ms protena por kilogramo de peso corporal que la gente promedio, no atletas. La mayora de Los estadounidenses consumen habitualmente estos los niveles de protena, o ms. El cuerpo convierte la protena que se consume en exceso de las necesidades de caloras de la grasa y la almacena en el cuerpo. La nutricin en los soldados sobre el terreno en el campo debe comer lo suficiente los alimentos que les proporcione la energa que necesitan. Tambin deben beber mucho de agua o bebidas no alcohlicas conlas edades. La "comida lista para comer" (ERM) suministra la cantidad necesaria de carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y minerales. Se trata de una nutricin adecuada racin cuando todos sus componentes son comer cantidades adecuadas de agua y se consumen. Debido a que los alimentos son enriquecidos y fortificados con vitaminas y minerales, cada componente es un fuente importante de nutrientes. Soldados

tiene que comer todos los componentes con el fin de obtener el militar diaria recomendada dietticas (MRDA) y han una dieta adecuada en el campo. Soldados que estn en programas de control de peso o que estn tratando de perder peso puede comer parte de cada artculo de ERM, como recorecomendadas por dietistas. 6.6 En este captulo se da a los comandantes y formadores de orientacin en el diseo y utilizando circuitos ejercicio. En l se describen ejercicios de calistenia para el desarrollo fuerza, resistencia, coordinacin y flexibilidad. Tambin se describen los ejercicios de hierba y ejercicios de guerrilla que estn estrechamente relacionados con las habilidades soldados y debe se incluyen regularmente en la unidad programa de ejercicios fsicos. El entrenamiento de circuito es un trmino asociado con rutinas de entrenamiento especfico. Comcomandantes con una buena comprensin de los principios de entrenamiento de circuito puede aplicarlos a una amplia variedad de trenING situaciones y entornos. Circuitos Un circuito es un grupo de estaciones o zonas donde tareas especficas ejercicios se realizan. Un circuito es un grupo de estaciones o reas donde las tareas especficas o ejercicios se llevan a cabo.La tarea o el ejercicio seleccionados para cada estacin y el ar-

Bsqueda de averas de las estaciones est determinado por minadas por el objetivo del circuito. Los circuitos estn diseados para proporcionar una excicio a los grupos de soldados en la intenvnculos que se adaptan a la aptitud de cada persona nivel. Los circuitos pueden promover la salud en una amplia gama de fsica y motriz reas de aptitud fsica. Estos incluyen Endur CRAnce, la resistencia muscular, fuerza, flexibilidad y velocidad. Circuitos tambin pueden estar diseados para concentrarse en los deportes habilidades, las tareas de los soldados comunes, o cualquier combinacin de estos. Adems, circuitos pueden organizarse para ejercer todos los componentes de la aptitud en un corto peperiodo de tiempo. Un poco de imaginacin puede hacer un excelente entrenamiento en circuito Adems de forma fsica total de una unidaddad del programa. Al mismo tiempo, se puede proporcionar a la vez divertido y un desafo para habilidades de los soldados fsica y mental. Casi cualquier rea se puede utilizar, y cualquier nmero de soldados puede ejercer para diversos perodos de tiempo. TIPOS DE CIRCUITOS Los dos tipos bsicos de circuitos son el circuito libre y el circuito fijo. Cada uno tiene ventajas distintas. Libre Circuito En un circuito libre, no hay tiempo establecido para permanecer en cada estacin, y no se d la seal para pasar de una

estacin a otra. Los soldados trabajan en su propio ritmo, haciendo un nmero fijo de repeticiones en cada estacin. Progreso se mide por el tiempo necesario para completar un circuito. Porque los soldados puede hacer repeticin incompleta o menosciones que pidi a reducir este tiempo, la calidad y el nmero de la repeticiones hecho deben ser controlados. Aparte de esto, el nuevo circuito de libre requiere poca supervisin. Circuito fijo en un circuito fijo, con una longitud especfica de tiempo se establece para cada estacin. La de tiempo se controla con un cronmetro, y los soldados rotan por las estaciones en el comando. Hay tres formas bsicas para aumentar la la intensidad o la dificultad de un fijo circuito: Mantenga el plazo de ejecucin de la mismo, pero aumentar el nmero de repeticiones. Aumente el tiempo de cada estacin a lo largo de con el nmero de repeticiones. Aumentar el nmero de veces de solDiers pasar por el circuito. VARIABLES EN CIRCUITO variables de capacitacin realizados en el entrenamiento de circuito deben ser considerados. Estos incluyen el hora, el nmero de estaciones, la cantidad de tiempo 7-1, el nmero de estaciones, el nmero de nmero de soldados, de veces que el circuito es completado, y la secuencia de las estaciones. Estos se discuten a continuacin. Tiempo Una de las primeras cosas a tener en cuenta es cunto tiempo debe tomar para completar la circuito. Cuando un circuito fijo de ejecucin, el

tiempo en cada estacin debe ser siempre la misma para evitar confusiones y ayudar a mantener el control. Considere tambin la tiempo que tarda en pasar de una estacin a la siguiente. Adems, permite a partir de cinco a siete minutos antes y despus ejecutando un circuito de calentamiento y enfriamiento, respectivamente. Nmero de estaciones El objetivo del circuito y tiempo y equipo disponible con fuerza influir en el nmero de estaciones. Un circuito orientado a un objetivo limitado (Por ejemplo, el desarrollo de parte inferior del cuerpo fuerza) necesita tan slo de seis a ocho estaciones. Por otro lado, los circuitos de desarrollar la fuerza y la aptitud CR puede tener hasta 20 estaciones. Nmero de soldados Si hay 10 estaciones y 40 soldados para ser entrenados, los soldados debe ser dividido en 10 grupos de cuatro cada uno. Cada estacin debe entonces ser equipado para manejar cuatro soldados. Por ejemplo, en este caso un salto de cuerda ING estacin debe tener por lo menos cuatro salto cuerdas. Es de vital importancia en un circuito sin que ningn soldado de pie a esperar equipo. Contar con equipo suficiente reduce los cuellos de botella, reducciones de velocidad, y malos resultados. Nmero de veces que un circuito se completa Para conseguir el efecto deseado de formacin, los soldados pueden tener que repetir la misma circuito varias veces.Por ejemplo, un circuito puede tener diez estaciones. Soldados

se puede ejecutar a travs del circuito de tres veces, hacer ejercicio durante 30 segundos a cada estacin, y teniendo 15 segundos para moverse entre las estaciones. El ejercicio tiempo en cada estacin se puede reducir a 20 segundos, la segunda y tercera vez a travs. El entrenamiento completo dura menos de 45 minutos incluyendo el calentamiento y enfriamiento. Como los soldados se mejor acondicionado, perodos de ejercicio puede ser aumentado a 30 segundos o ya para las tres rotaciones. Otro opcin es tener cuatro rotaciones de la circuito. Secuencia de las estaciones Las estaciones deben estar dispuestos en un sesecuencia que permite a algunos soldados de retiempo de descubrimiento despus de hacer ejercicio en strenuestaciones de unidades organizativas. ejercicios difciles pueden alternan con otras menos difciles. Despus del calentamiento, los soldados pueden comenzar a un circuito en cualquier estacin y an as lograr el objetivo de completar la totalidad circuito. DISEO DE UN CIRCUITO El diseador de un circuito debe en cuenta muchos factores. Los seis pasos por debajo de cubrir los ms importantes aspectos del desarrollo del circuito. Determinar los objetivos, el diseador debe tener en cuenta partes especficas del cuerpo y comoel el componentes de la aptitud en el que solDiers necesidad de concentrarse. Por ejem-

ejemplo, aumentar la fuerza muscular puede ser el objetivo primario, mientras que el trabajo de resistencia muscular puede ser secundario. Por otra parte, imprueba de resistencia cardiorrespiratoria puede ser la mxima prioridad. El diseador El diseador debe considerar las especficas partes del cuerpo y los componentes de gimnasio en el que los soldados necesidad de concentrarse. primero debe identificar los objetivos de formacinTIVO con el fin de elegir la adecuada ejercicios. 7.2 Seleccionar las actividades, el diseador del circuito que debe contener todos los ejercicios o actividades que pueden ayudar a cumplir los objetivos. Luego debe Buscar en cada tema que figura en la lista y pedir a la siguientes preguntas: l el equipo se necesita? Es disponibles?l la supervisin necesaria? Es disponibles? l Existen factores de seguridad a tener en cuenta? Responder a estas preguntas ayuda a la diseador de decidir qu ejercicios para su uso. Se puede elegir entre los ejercicios, calistenia, ejercicios de acondicionamiento, la hierba ejercicios y simulacros de la guerrilla se describe en este captulo. Sin embargo, no debe limitar el circuito con slo estas actividades. La imaginacin y la conveniencia de campo elementos importantes en el desarrollo de circuitos que mantienen el inters de los soldados.

(Vea las Figuras 7-1 a 7-3.) Se encargar de las Estaciones Un circuito por lo general tiene de 8 a 12 estaciones, pero puede tener hasta 20. Despus de decidir cuntas estaciones de incluir, el diseador debe decidir la forma de argama de ellos. Por ejemplo, en un circuito para el entrenamiento de la fuerza, el mismo msculo grupo no debe ser ejercida en conestaciones consecutivas. Un enfoque alternativo es "pushing "ejercicios con" tirar "ejercicios que implican movimiento en la misma conjunta (s). Por ejemplo, en una fuerza circuito de entrenamiento, ejercicios puede seguir el movimiento de empuje de un press de banca con el movimiento de traccin del jardin fila. Esto podra ser seguido por el movimiento de empuje de la prensa de arriba que podra ser seguido por la tira movimiento del lat pull-down. Otro enfoque podra ser la alternativa seentre superior e inferior del cuerpo ejercicios. Al no ejercer el mismo msculo grupo dos veces seguidas, cada msculo ha la oportunidad de recuperarse antes de que se utiliza en otro ejercicio. Si algunos ejercicios son ms difciles que otros, los soldados pueden alterarNate ejercicios duro con las ms fciles. La eleccin de los ejercicios depende de la objetivos del circuito. Seleccione la Formacin Sitios circuitos pueden llevarse a cabo fuera puertas o en interiores. Si el diseador quiere

para incluir a correr o trotar un cierto distancia entre estaciones, lo podr hacer esto de varias maneras. En el gymnapotasio, los soldados pueden correr cinco vueltas o para 20 a 40 segundos entre las estaciones.Al aire libre, se puede ejecutar vueltas o ejecutar entre las estaciones de difusin, si el espacio es disponible. Sin embargo, la difusin de la estaciones muy alejadas pueden causar probleproblemas con el control y supervisin. Preparar un bosquejo, el diseador debe elaborar un simple dibujo que muestre la ubicacin de cada estacin en la zona de entrenamiento. El boceto debe incluir la actividad y la duracin de tiempo en cada estacin, el nmero de estaciones, y todas las dems informacin tilcin. Disponer las estaciones El paso final es establecer la estaciones que deben ser numeradas y claramente marcado por signos o tarjetas. En algunos casos, instrucciones para el estaciones estn escritos en los carteles. La equipo necesario se coloca en cada estacin. La eleccin de los ejercicios para la formacin del circuito depende de los objetivos del circuito. Circuitos de acondicionamiento de muestra Figuras 7-1, 7-2, y mostrar el resultado de 7-3 diferentes tipos de circuitos de acondicionamientocuitos. Los soldados deben trabajar en cada estacin de 45 segundos y tiene 15 segundos para girar a la siguiente estacin. 3.7 Figura 7.1 4.7 5.7 Figura 7.2 Figura 73 7-6 Calistenia Calistenia puede

utilizados para ayudar a desarrollar coordinacin. CR y encurance musculares, flexibilidad y fuerza. Calistenia puede ser utilizado para el ejercicio la mayor parte de los principales grupos musculares del cuerpo. Pueden ayudar a desarrollar coordinacin nacin, CR y la resistencia muscular, flexibilidad y fuerza. Mal coordisoldados coordinada, sin embargo, se derivarn el mayor beneficio de muchos de estos ejercicios A pesar de tener algunos ejercicios de calistenia valor cuando se incluye en un circuito RC o en el ejercicio de la msica, para la soldado medio, calistenia, como la doblarse y alcanzar, doblador de cuclillas, tuberculoso, doblador de la rodilla, y el hip-lado a horcajadas puede mejor manera de utilizar en el calentamiento y enfriamiento por perodos.Los ejercicios tales como el flexiones de brazos, abdominales, barras paralelas inmersin, y chin-up/pull-up, por el contrario, efectivamente se puede utilizar en las condimiento perodo para desarrollar muscular enDurance o la fuerza muscular. Tenga en cuenta que los ejercicios, como el doblarse y alcanzar, tuberculoso, y esparcidor de la pierna, que se han eliminado una vez de FM 21 20 debido a su riesgo potencial para el deportista, se han modificado y reintroducido en esta edicin. Todas las modicaciones deben cumplirse estrictamente.

Pocos ejercicios son intrnsecamente inseguros. Sin embargo, algunas personas, debido a factores predisponentes o lesiones, puede encontrar ciertos ejercicios menos seguro que otros. Los lderes deben tener en cuenta cada una de las limitaciones fsicas de sus soldadosciones y utilizar el buen juicio antes de dejando a un soldado de realizar estos ejerciciosNMICAS. Sin embargo, para el soldado promedio que es de cuerpo sano, despus de la instrucciones por escrito a continuacin se producen resultados satisfactorios con un mnimo riesgo de lesiones. Por ltimo, algunos de los ejercicios de calistenia se enumeran a continuacin se puede hacer en cadencia. Estos ejercicios de calistenia se observan, y dicorrecciones se proporcionan a continuacin con rerespeto a las acciones y la cadencia. Cuando hacer ejercicios en una cadencia moderada, utilizar el 80 cuentas por minuto. Con un lento cadencia, utilizar el 50 cuentas por minuto a menos que se indique lo contrario. FACTORES DE SEGURIDAD Aunque la lesin es siempre posible en cualquier actividad fsica vigorosa, muy pocos ejercicios de calistenia son muy inseguras o peligrosos. Las claves para evitar lesiones, mientras que la obtencin de beneficios de capacitacin estn usando la forma correcta y la intensidad. Adems, los soldados con bajos niveles de condicin fsica, como aprendices, no Deberas hacer el anuncio-

ejercicios de forma muy avanzada soldados pueden hacer. Por ejemplo, con la espalda baja el apoyo adecuado, flutter patadas una excelente manera de condicin de la cadera los msculos flexores. Sin embargo, sin apoyo puerto, la posibilidad de forzar la un menor aumento de la espalda.No es razonable que recluta a realizar varias series de flutter patadas porque probablemente se no est condicionada por ellos. Por otro mano, una empresa Ranger acondicionado puede utilizar varios conjuntos de aleteo 'patadas con buenos resultados. La clave para hacer ejercicios de calisteniaNMICAS segura es usar el sentido comn. Adems, balstica (es decir, de movimientos rpidos) ejercicios que combinan la rotacin y la flexin de la columna vertebral aumenta el riesgo de lesiones en la espalda y deben evitarse. Esto es especialmente cierto si alguien tiene tenido una lesin anterior en la parte posterior. Si este tipo de acciones se realiza, lento ejercicios de estiramiento, no acondicionado ejercicios hacer para cadencia, se debe utilizar. Algunos soldados se quejan de hombro problemas derivados de la subida de cuerda escalera de ING, horizontal, carretilla, y el cangrejo a pie ejercicios. Estos ejerciciosNMICAS son beneficiosos cuando el soldado se ajuste y las hace de forma regular,

manera progresiva. Sin embargo, una cercierto nivel de fuerza muscular es necesarios para hacerlo con seguridad. Por lo tanto, soldados progresivamente tren construir con estos ejercicios. El uso de estos ejercicios para los soldados incondicionado aumenta el riesgo de lesiones y accidentesabolladura. 7.7 La progresin y recuperacin de importantes principios Otros evitarING lesiones son la progresin y recuery. Los programas que tratan de hacer demasiado demasiado pronto invitar a los problemas. Al da despus de un da "duro" de formacin, si los soldados estn trabajando los mismos grupos musculares y / o componentes de la aptitud, deben trabajo que, con una intensidad reducida a minimizar el estrs y permitir la recuperacin. La mejor tcnica es la formacin de alterNate grupos musculares y de la aptitud o componentes en diferentes das. Por ejemplo, si el lunes-mircolesViernes (M-W-F) El objetivo es la formacin gimnasio CR, los soldados pueden hacer la habilidad grupo de corredores a THR con un poco de luz gimnasia y estiramientos.Si el De martes a jueves (T-Th) objetivo es la resistencia muscular y fuerza, los soldados pueden beneficiarse de hacer parteNER-ejercicios de resistencia seguida de una lento de ejecucin.

Para garantizar el equilibrio y la regularidad en el programa, el siguiente semana deben tener la resistencia muscular y la fuerza de desarrollo de M-W-F y la formacin para la resistencia CR en TTh. Dicho programa tiene variedad, desarrolla todos los componentes de la aptitud, y sigue los siete principios del ejercicio y, al mismo tiempo, reduce al mnimo las lesiones causadas por el uso excesivo. Los lderes deben planear sesiones de PT obtener un efecto de entrenamiento positivo no hacerlo, cabo "controles intestinal". Deben saben cmo hacerlo correctamente todos los ejerNMICAS en su programa y ensear a sus soldados para entrenar con buena forma de ayudar a evitar lesiones. Puntos clave para la Seguridad Hacer ejercicios de seguridad correctamente imdemuestra la aptitud de un soldado con un miniriesgo mnimo de lesin. Los siguientes son puntos clave para enSuring la seguridad durante el estiramiento y ejercicios de calistenia: Estire lentamente y sin dolor y el estrs natural de una articulacin. Utilice estiramiento esttico (lento y sostenido)cin de calentamiento, de enfriamiento, estiramiento balstico (rebote o bruscos)ING movimientos. No permita que el ngulo formado por el muslo y la pierna a ser menos de 90 grados cuando las piernas se carga de peso.

 Una combinacin de la rotacin de la columna vertebral y la flexin general, se debe evitarse. Sin embargo, si se hace, el uso slo movimientos lentos y controlados con algo de sobrepeso o no. Los lderes deben ser conscientes de la vauna variedad de mtodos que puede utilizar para alcanzar sus objetivos de entrenamiento fsico. La unidad Master Fitness Trainer es escolarizados para proporcionar mtodos seguros, una formacin eficazSAO y contestar preguntas sobre formacin cin tcnicas. Calistenia EJERCICIOS Los siguientes son algunos comunes ejercicios de calistenia.08.07 09.07 7.10 07.11 07.12 7.13 7.14 7.15 7.16 CONDITIONI EJERCICIOS GN Algunas unidades grandes prefieren utilizar sistemas de conjuntos, los soldados hacen el mayor nmero de repeticiones ejercicios de calistenia, como parte de su PT un ejercicio de lo posible en los ejercicios acondicionado permitidos son destinadas a completar la fuerza muscular y sesiones de entrenamiento de resistencia. perodos de sesiones. Figura 7-4 muestra tres calejercicios isthenic acondicionado tanto para el mal acondicionado y fsicamente soldados en forma. Los ejercicios estn diseados para hacerse de forma progresiva y estarn destinadas para complementar la fuerza muscular y sesiones de entrenamiento de resistencia. Los lderes pueden mezclar los ejercicios de proporcionar una mayor intensidad, basado en el nivel de condicin fsica de los soldados estn entrenados. Sin embargo, se debe elegir y secuencia de ellos a fin de alternar el msculo grupos que se est trabajando. Los soldados deben hacer cada ejercicio progresivamente a partir del 15 a 40 o ms repeticiones (20 a 60 seg-

gundos para los conjuntos de tiempo) en funcin de su nivel de acondicionamiento. Ellos tambin pueden hacer cada ejercicio en la cadencia a menos conjuntos de tiempo se especifican. Por tiempo tiempo. Uso de conjuntos de tiempo, tanto el bien soldados acondicionado y menos en forma, pueden trabajo ellos mismos a sus lmites. Los siguientes ejercicios de acondicionamiento (Figura 7-4) se organizan de acuerdo con la fase de formacin. Hierba simulacros de hierba son movimientos de los ejercicios que cuentan con los rpidos cambios en el cuerpo posicin. Se trata de ejercicios vigorosos que, cuando se hace correctamente, el ejercicio todos los grupos principales de msculos. Soldados debe responder a los comandos tan rpido como posible y hacer todos los movimientos en la parte superior velocidad. Ellos siguen haciendo mltiples repeticiones de cada ejercicio hasta que el siguiente comando es dado. No es la cadencia contados. 17/07 Figura 7-4 Realizacin de simulacros de hierba puede mejorar no todas las actividades de modo que pueda resistencia CR, ayudar a desarrollar muscular medir la intensidad de la sesin.La resistencia y fuerza, y acelerar comandos para los ejercicios se dan en la hierba tiempo de reaccin. Puesto que estos ejercicios son rpida sucesin sin la habitual muy intenso, que debe durar comandos de preparacin. Para evitar que

por perodos cortos (30 a 45 segundos por confusin, los comandos se dan claramente los ejercicios de la hierba van ejercicio de ejercicio). Los dos ejercicios descritos para distinguirlos de los comentarios o movimientos que presentan aqu tienen cada uno cuatro ejercicios. Lderes palabras de aliento. rpidos cambios que se pueden desarrollar en los ejercicios adicionales a nivel local. Tan pronto como los soldados son la posicin del cuerpo familiar. Los soldados se debe hacer un calentamiento con el taladro, lo hacen todos los ejercicios antes de realizar los ejercicios y una tan vigorosa y rpida posible, enfriamiento despus. El instructor y lo hacen cada ejercicio hasta que el comando 18.07 del da, se da. Cualquier cosa menos de un rendimiento superior velocidad deaumenta la eficacia de los ejercicios. Una vez que el comienzo los ejercicios, los soldados no los soldados deben hacer un curriculum vitae que la posicin de atencin clida --cin antes. El instructor utiliza el comando de realizar la hierba "arriba" para detener el taladro de instrucciones o de ejercicios y un fresco de descanso. En este comando, los soldados asumir abajo despus. un ambiente relajado, la posicin de pie. ejercicios de hierba se puede hacer en un corto tiempo. Por ejemplo, se pueden utilizar cuando slo unos minutos estn disponibles para el ejercicio o cuando se combina con otra actividad. A veces, si el tiempo es limitada, son un buen sustituto para en ejecucin. La mayora de los movimientos se realizan en el lugar. La formacin prolongada rectangular mejor para un pelotn o una compaa de tamao unidad.

La formacin de un crculo es ms propicio para el equipo-o de la seccin de tamao grupos. Cuando los soldados estn comenzando un ejerprograma de ejercicios, un 10 - a 15 minutos sesin de ejercicios puede ser apropiado. Progressin se hace por un aumento gradual de la el tiempo dedicado a los ejercicios.A medida que el la aptitud de los soldados mejora, la veces se alarga gradualmente a 20 minutos. El taladro segundo ms difcil que el primero. Por lo tanto, como soldados de los progresos realizados en el primer ejercicio, el instructor debe introducir el segundo. Si ve que el taladro tiene que ser ms largo, que puede repetir los ejercicios o combinar los dos ejercicios. Posiciones iniciales Despus de la entrada en calor, lleve el solDiers a una posicin de atencin. La progresin de hierba Los ejercicios comienzan con los ejercicios de comandos se realiza mediante un GO. Otros comandos bsicos son DELANTERO, aumento gradual de la VUELTA, y STOP. (Vea la Figura 7-5 para el tiempo dedicado a las posiciones y acciones asociadas los ejercicios con estos comandos..) L ATENCIN: La posicin de en Tention se describe en FM 22-5, Taladro y ceremonias. l l GO Esto implica ejecutar en su lugar a toda velocidad sobre las puntas de los pies. El soldado levanta su rodillas altas, bombas de los brazos, y se inclina hacia delante ligeramente por la cintura. DELANTERO El soldado est en decbito prono con los codos doblados y las palmas de di-

directamente debajo de los hombros como en el posicin de abajo del empuje hacia arriba. La las patas son rectas y junto con la cabeza hacia el instructor. ESPALDA: El soldado se encuentra completamente en su de nuevo con los brazos extendidos a lo largo de los costados y las palmas hacia abajo barrio. Sus piernas son rectas y juntos, los pies frente al instructor. PARADA El soldado asume la postura de un instalador de lneas de ftbol con los pies difusin y se tambale. Su brazo izquierdo es a travs de su muslo izquierdo, su brazo derecho es recto. Sus nudillos estn en el suelo, la cabeza est arriba, y su espalda es ms o menos paralela al suelo. Para asumir la parte delantera o trasera posicin del pie o GO PARADA posiciones, los cambios soldado posiciones con fuerza y rpidamente. (Vase Figura 7-5.) Para cambiar desde el frente hasta la posicin de la espalda (Figura 7-5), el soldier hace lo siguiente: ll Toma varios pasos cortos a la derecha o izquierda. Levanta su brazo en el lado hacia que sus pies se mueven.Mete las piernas con fuerza a la frente. Para cambiar de la espalda a la posicin frontal, el soldado se sienta rpidamente. Coloca ambas manos en el

de tierra a la derecha oa la izquierda de sus piernas. l tiene varios pasos cortos hacia atrs en el lado opuesto las manos. Cuando sus pies son opuestas sus manos, mete las piernas con fuerza en la parte trasera y baja su cuerpo a la tierra. (Ver Figura 7-5). 7-19 Figura 7-5 70-20 HIERBA DE UN TALADRO Ejercicios para perforar una hierba son se describe a continuacin y mostrar n en la Figura 7-6. Bouncing Ball de la posicin frontal, empuje hacia arriba y apoyar el cuerpo sobre las manos (Ancho de los hombros) y los pies. Mantenga la espalda y las piernas en general, en lnea y las rodillas rectas. Que suba y en una serie de simultneas a corto, hacia arriba brota de las manos, las caderas, y los pies. Supina de bicicletas de la posicin trasera, flexionar el las caderas y las rodillas. Coloque las palmas directamente en la parte superior de la cabeza, y otras cosasencaje de los dedos. Lleva la rodilla de un la pierna hacia arriba, hacia el pecho. En el mismo tiempo, curvatura del tronco y la cabeza hacia arriba mientras toca la frente codo a la rodilla elevada. Repita con la otra pierna y el codo. Continuar estos movimientos en las piernas y la frente los brazos se turnan. Rodilla Bender Desde la posicin de atencin, hacer flexiones de media con los pies en lnea y las manos a los lados. Hacer que las rodillas no se doblan en un ngulo

menos de 90 grados. Roll izquierda y derecha de la posicin frontal, concontinuar a rodar en la direccin commandaba hasta que otro comando determinado. Luego, volver al frente posicin. HIERBA DE PERFORACIN dos ejercicios para perforar la hierba dos son se describe a continuacin y se muestra en la Figura 7-6. El nadador De la posicin frontal, se extienden los brazos hacia delante. Mover el brazo derecho y la pierna izquierda arriba y abajo y, a continuacin, mueva el brazo izquierdo y pierna derecha hacia arriba y hacia abajo. Continuar de manera alterna. Bounce y Clap Hands El procedimiento es casi el mismo que por el baln que rebota en un ejercicio de hierba.Sin embargo, mientras que en el aire, aplaudir la las manos. Esta accin requiere un enfoque ms rebote vigoroso o primavera. El impulsohasta puede ser sustituido para este ejercicio. Pierna esparcimiento de la posicin trasera, elevar el las piernas hasta que los talones no son superiores a seis pulgadas del suelo. Difundir el las piernas abiertas en la medida de lo posible, a continuacin, poner de nuevo juntos. Mantenga la cabeza el suelo. En todo momento, el lugar las manos debajo de la parte superior de la peronalgas, y doblar ligeramente las rodillas para aliviar la presin sobre la espalda baja. Abierto y cerrar las piernas lo ms rpido posible. El rizo a la instalacin podr ser sustituido por este ejercicio. Adelante Roll Desde la posicin de parada, tanto en el lugar

manos en el suelo, meter la cabeza, y puesta al da. Mantenga la cabeza escondido durante la rodadura. Estacionaria ejecutar desde la posicin de atencin, empezar a correr en su lugar en el GO comando levantando el pie izquierdo primero. Siga el instructor como l cuenta con dos repeticiones de cadencia. Por ejemplo, "Uno, dos, tres, cuatro, uno, dos, tres, cuatro. "Entonces el instructor da inforcomandos normales como los siguientes: "Follow me", "Ejecutar en los dedos del pie y las bolas de sus pies "," Velocidad de la unidad "," Aumento a una carrera de velocidad, subir las rodillas alta, inclnese hacia adelante 07.21 en la cintura, y la bomba de su el pie izquierdo golpea el suelo: "Uno, los brazos con fuerza, "y" ms despacio ". dos, tres, cuatro, uno, dos, tres, Para detener el ejercicio, el instructor HALT ". cuenta con dos repeticiones de la cadencia que en la Figura 7.6 22.7 ejercicios Ejercicios Guerrilla Guerrilla, que se puede para mejorar la agilidad, Endur CRAnce, la resistencia muscular, y hasta cierto grado de fuerza muscular, se combinan ejercicios individuales y de pareja. Estos ejercicios requieren soldados a cambiar su posiciones rpidamente y varios de base habilidades mientras se mueve hacia adelante. Figuras 7-7 y 7-8 muestran estos ejercicios. El instructor decide la duracin de los soldados con el progreso de cada ejercicio mediante la observacin de la guerrilla de los ejercicios por el

efecto sobre los soldados.En funcin de acortar el rpido el vigor con que se hace, cada ejer-cicio marcha perodos de tiempo se debe continuar por 20 a 40 entre los ejercicios y segundos. haciendo todo el El grupo se mueve en el crculo de forma-ejerce una segunda vez. cin al hacer los ejercicios. Si el pelotn superior a 30 soldados, concencrculos gstrico puede ser utilizado. Un calentamiento los pasos del instructor en el centro y cuestiones comandos. EJERCICIO Y PROGRESIN soldados progreso acortando el perodos de marcha rpida en tiempo entre ejercicios y haciendo todos los ejercicios de un por segunda vez. Esto produce un exceso de carga que mejora la condicin fsica. Muchos soldados no han tenido la oportunidad de hacer las habilidades simples que participan en ejercicios de guerrilla. Sin embargo, pueden hacer estos ejercicios con facilidad y rapidez en casi cualquier situacin. El comando de preparacin es siempre el nombre del ejercicio, y el comando de ejecucin es siempre "de marzo." El comando de "tiempo rpido, marcha" extremos de cada ejercicio. Para la guerrilla doble ejercicios (en actividad debe preceder a estos ejerformacin de un crculo) que participan dos solrroristas y un enfriamiento-deben seguir Diers, los comandos para la asociacin son los ellos. Despus de que el crculo se forma, la siguiente: Figura 7-7 7-23 l "detener Pelotn." L "del (soldado es designado), por dos en dos, cuente "(Por ejemplo: 1. 2, 1-2, 1-2.) L "Los nmeros pares, se mueven detrs de Pares de nmeros impares. "(Se ajustan l segn la altura y el peso.) "Ahora est en pareja para el doble guerrilla. "El comando" Cambiar " se da a cambio de los soldados posiciones.

Despus de los ejercicios se han completado, se detiene el instructor de los soldados y posiciones de base o el soldado del pelotn gua por el comandante, "el hombre de base (o gua de pelotn), despus. "A continuacin, comdemandas "de la cada y la cada en en la base el hombre (o una gua de pelotn). "EJERCICIO explicaciones breves descripciones de los ex guerrilleros cin ejerza seguir. Cuatro patas-Run Boca abajo, apoyando el cuerpo en las manos y los pies.Advance hacia adelante lo ms rpido posible moviendo los brazos y las piernas hacia adelante en una coordinacin manera coordinada. Fondos-Up Walk Tome la posicin de reposo frente de tendenciacin, y mover los pies hacia el las manos en los pasos cortos, manteniendo el rodillas bloqueadas. Cuando los pies son los cerca de las manos como sea posible, camine adelante en las manos al frenteapoyado la posicin de descanso. Cangrejo Camina Asumir una posicin sentada con la las caderas del suelo y las manos y los pies soportar el peso del cuerpo. A pie hacia delante, los pies por delante. El motor de pie con los brazos rectos y en delante del cuerpo. Los brazos deben estar paralelo al suelo con las palmas hacia abajo. Mientras camina hacia adelante, llevar la rodilla izquierda hacia arriba para

el codo izquierdo. Volver al comienzo posicin. Seguir caminando hacia adelante, tocar la rodilla derecha en el codo derecho. Recuperar a la posicin inicial. Asegrese para mantener los brazos paralelos al suelo a lo largo de todo el ejercicio. Double Time Hacer una carrera doble de tiempo mientras que principalTaining la formacin del crculo. Amplia Brinca Brinca hacia adelante con ambos pies en un amplia serie de saltos. Oscilacin de los brazos vigorosamente para ayudar a los saltos. Zancudo Run Run hacia delante, saltando a la derecha con el pie izquierdo y la izquierda con el pie derecho. Salto de traba Mantenga un pie detrs de la espalda con lado opuesto y hacia adelante hop. En el comando "Cambiar", captar la pie opuesto con la otra mano y saltar hacia adelante. Dos-Man Llevar Por dos hombre lleva, los soldados se designado como nmero uno (impar-numBered) y el nmero dos (aun-numBered). Un nmero uno y nmero dos soldados trabajar como socios. Llevar a 24.07 Fireman's Dos soldados hacen el arrastre. El comdemanda, nmero dos soldados en las curvas la cintura, con los pies separados en una equilibrada postura. Nmero uno se mueve soldado hacia su pareja. Se pone por el hombro izquierdo de su compaero y se dobla a s mismo sobre los hombros de su pareja y la espalda.Cuando en la posicin, nmero dos soldados, con su mano izquierda, llega a entre las piernas de su pareja y toma su mueca izquierda. El comando, que se mueven

hacia adelante hasta que el comando para el cambioms. A continuacin, cambiar de posicin. La llevar a bombero tambin puede hacerse desde el otro lado. Llevar a un solo hombro Dos soldados hacen el arrastre. El comdemanda, el nmero de curvas y dos soldados en el la cintura con los pies separados en una equilibrada postura. Al mismo tiempo, el nmero uno soldado se mueve hacia su pareja. l pone su zona abdominal en su partehombro derecho o izquierdo de NER y se inclina ms. Nmero dos soldado pone su brazos alrededor de la parte posterior de la de su pareja las rodillas y se levanta. El comando, se mueven hacia adelante hasta que el comando para el cambio. A continuacin, el cambio posiciones. Cruz Llevar a la orden, nmero dos del soldado se dobla por la cintura. Se tuerce ligeramente a la izquierda con los pies separados separacin, en una situacin de equilibrio. En el mismo tiempo, el nmero de movimientos y un soldado hacia el lado izquierdo de su pareja y se inclina sobre la espalda de su pareja. El nmero dos soldado, con su brazo izquierdo, llega a alrededor de las piernas de su pareja. Al mismo tiempo, tiempo, llega a cerca de su pareja de vuelta con su brazo derecho, teniendo cuidado de

no para agarrar el cuello de su pareja o la cabeza. A continuacin, se pone de pie, sosteniendo su socio en la espalda. El comando, se mueven hacia adelante hasta que el comando para el cambio. A continuacin, el cambio posiciones. En silla de montar (Piggyback) Llevar a la orden, nmero dos soldados se dobla en la cintura y las rodillas con su mano sobre las rodillas y la cabeza. Para asumir el cargo a cuestas, nber-un soldado se mueve detrs de su partener, coloca sus manos sobre su pareja hombros, y sube con cuidado en su compaero de caderas. Como nmero uno soldado monta, nmero dos del soldado agarra las piernas de su pareja para ayudar a mantener l. Nmero uno soldado pone su los brazos sobre los hombros de su pareja y cruza las manos sobre su pareja parte superior del pecho.Se mueven hacia adelante hasta que el comando para el cambio se da. A continuacin, cambiar de posicin. 07/25 Figura 7-8 7.26 En este captulo se describe obstculo cursos, as como ejercicios de fusil, los ejercicios de registro, y ejercicios acuticos. No se trata de diseado para desarrollar componentes especficoscomponentes de la aptitud fsica. Comandantes deben usarse para agregar variedad a su PT y programas para ayudar a los soldados dedesarrollar la aptitud del motor como la velocidad,

la agilidad, la coordinacin y habilidades relacionadas y habilidades. Muchas de estas actividades tambin dan los soldados la oportunidad de planificar estrategia, tomar decisiones en fracciones de segundo, aprender el trabajo en equipo, y demostrar de plomo liderazgo. Cuando la planificacin y la construccin de fa-tales las camas pblicas, los diseadores deben, en un minimadre, considere lo siguiente orientacinAnce: l Obtener la aprobacin de los locales en instalacin de comandante. l Preparar una seguridad y salud-riesgosessment para apoyar la construccin de cada obstculo. l Coordinar la aprobacin de cada obstacle con el local o el apoyo a seguridad de la oficina. Guarde una copia de la la aprobacin de los registros permanentes. l seguimiento y analizar todas las lesiones. l Revise todas las precauciones de seguridad existentesciones sobre el terreno para verificar su eficompetitividad. l Revisin de cada obstculo para determinar la necesidad de la renovacin de su aprobacin. Cursos obstculo Hay dos tipos de cursos de obstculos acondicionado y confianza. El funcionamiento fsico y el xito en combate puede depender de un soldado capacidad de realizar habilidades como las necesarios en la carrera de obstculos. Por esta razn, y porque ayudan a desarrollar y probar las habilidades motrices bsicas, carreras de obstculos son valiosos para fsicoformacin cal. Hay dos tipos de obstculos

cursos - acondicionado y la confianza. El curso ha acondicionado ob bajo stacles que debe ser negociado con rapidez.La ejecucin del curso puede ser una prueba de la habilidades bsicas soldado de motor y fsico condicin. Despus de soldados recibir enla construccin y la prctica de las habilidades, que ejecutar el curso contra el tiempo. Un curso tiene mayor confianza, los obstculos ms difciles que una condicinmiento del curso. Da confianza soldadosconfianza en su salud mental y fsica habilidades y cultiva su espritu de atrevidos. Se alienta a los soldados, pero no forzada, para ir a travs de l. A diferencia de cursos acondicionado, cursos de confianza no correr contra el tiempo. No estndar CURSOS Y OBSTCULOS MEDIDAS DE SEGURIDAD Los instructores deben estar siempre alerta a la seguridad. Se deben tomar todas las precauciones cin para minimizar las lesiones como soldados van a travs de carreras de obstculos. Los soldados deben hacer ejercicios de calentamiento antes de de que comiencen. Esto los prepara para la fsicamente exigentes tareas por delante y ayuda a minimizar el riesgo de lesiones. Un enfriamiento despus de la carrera de obstculos Tambin es necesario, ya que ayuda al cuerpo a recuperarse de un ejercicio extenuante. Los comandantes deben usar el ingenio

en los cursos de la construccin, haciendo un buen uso de los arroyos, cerros, rboles, rocas y otros obstculos naturales. Deben inspeccionar los cursos para ob-mal construida stacles, clavos salientes, troncos podridos, pozos inseguros de aterrizaje, y la seguridad de otros peligros. Hay pasos que los diseadores pueden tomar para reducir las lesiones. Por ejemplo, al acercarse a cada obstculo, debe enviar una tarjeta de instrucciones o cartel con texto y fotos que muestran cmo negociar. Aterrizaje boxes para saltos o bvedas, y las reas bajo o alrededor de obstculos donde los soldados pueden cada desde una altura, se debe llenar con arena suelta o aserrn, Todos los comandantes pueden crear obstculos y cursos que no son estndar (que es decir, no previstas en este manual) para para crear situaciones de entrenamiento basado en de su unidad METL. 8-1 zonas de aterrizaje debe ser rastrillado y rellenados antes de cada uso. Charcos de agua por debajo de obstculos puede causar un falso sensacin de seguridad.Estos pueden dar lugar a tcnicas inadecuadas de aterrizaje y serives lesiones. Los lderes deben posponer capacitacin en carreras de obstculos cuando est mojado tiempo los hace resbaladizos. Las unidades deben preparar a sus soldados para negociar carreras de obstculos haciendo

Ejercicios de acondicionamiento de antemano. SolDiers debera alcanzar un nivel adecuado de acondicionado antes de ejecutar el concurso de confianza, los soldados que no han practica las habilidades bsicas o ejecutar el curso de acondicionamiento, que no debe allowed utilizar el curso de la confianza. Los instructores deben explicar y demonstrate la forma correcta para negociar todos los obstculos antes de permitir que los soldados ejecutarlos. Ayudante de los instructores deben supervisar la negociacin de mayores, ms peligrosos obstculos. La emel nfasis est en evitar la lesin. Soldados debe practicar cada obstculo hasta que son capaces de negociar. Antes de que se ejecute el curso contra el tiempo, deben hacer varios es lento, mientras que el enstructor relojes y hace falta correcciones. Los soldados nunca debe ser permite ejecutar el curso contra el tiempo hasta que se han practicado en todos los obstculos. ACONDICIONAMIENTO DE OBSTCULOS CURSOS Si es posible, una carrera de obstculos deben tener la forma de una herradura o una figura ocho para que el acabado est cerca de la comienzo. Adems, las seales debern colocarse a mostrar la ruta. Un curso suele oscilar entre 300 y 450 metros y tiene 15 a 25 obstculos que son 20 a 30 metros de distancia. La

obstculos estn dispuestos de modo que los que hagan uso de los mismos grupos de los msculos estn separados unos de unootros. Los obstculos deben ser de construccin slida. Pelados troncos que son seis a ocho pulgadas de ancho son ideales para la mayora de ellos. Sharp puntos y las esquinas deben ser elipozos contaminados, y el aterrizaje de saltos o bvedas deben ser llenados con arena o viopolvo. Los cursos deben ser construidas y marcados para que los soldados no pueden dejar de lado obstculos o desvo alrededor de ellos. A veces, sin embargo, los cursos pueden proVase obstculos alternativa que varan en dificultad.Cada curso debe ser lo suficientemente amplia como de seis a ocho soldados para su uso en la mismo tiempo, fomentando as la competencia cin. Los carriles para los primeros obstculos deben ser ms anchos y el los obstculos ms fcil que los que siguen. De esta manera, se evita la congestin y los soldados se puede propagar a cabo en el curso. Para minimizar la posibilidad de cadas y lesiones debido a la fatiga, el ltimo dos o tres obstculos no deben ser demasiado difciles o que implican alta escalada. Instructores deben ser siempre conscientes de que las cadas de los grandes obstculos podran causar lesiones graves. Los soldados deben ser en condicin fsica adecuada, en estrecha colaboracin

Los instructores deben explicar supervisado, y encarg de manera adecuada. y demostrar la La mejor manera de que se venza el tiempo formas correctas de los corredores es estar en la meta y negociar todos los obstculos llamar a los minutos y los segundos como antes de permitir que los soldados cada soldado acabados. Si varios relojes a ejecutarlos. estn disponibles, cada ola de soldados es tiempo por separado. Si slo hay un reloj disponibles, las olas se inician en el intervalos regulares, como cada 30 segundos. Si un soldado no puede negociar un obstculo, un determinado previamente pena se impone. Cuando el curso es correr contra el tiempo, cronmetros, plumas, y una lista de unidad se necesitan. Los soldados pueden ejecutar el Por supuesto, con o sin persona equipo. Obstculos para saltar estos obstculos son zanjas para borrar de un salto, trincheras para ir a, para saltar de alturas, o vallas. (Vase Figura 8-l.) 8.2 Obstculos para esquivar los palos son estrechas por lo que soldados debe escoger su camino con cuidado Estos obstculos suelen ser laberintos de

a travs y alrededor de ellos. Lane guas puestos fijados en el suelo a irregulares se construyen para guiar a los soldados en esquivando intervalos. (Vea la Figura 8.2.) Los espacios y cambiar de direccin.Figura 8-1 Figura 8-2 8-3 Obstculos para la escalada vertical y Obstculos para la horizontal Atravesando Superacin de los obstculos horizontales pueden ser cuerdas, Estos obstculos se muestran en la Figura tuberas o vigas. (Vea la Figura 8.4.) 8-3 y son los siguientes: cuerdas Escalada l que son 1 1 / 2 pulgadas de ancho y rectos o con nudos. l Carga redes. l Paredes 7 u 8 metros de altura. l vertical de 15 pies de alto y 6 a 8 pulgadas polos. Figura 8-3 Figura 8-4 8-4 obstculos de rastreo Obstculos para la Bveda Estos obstculos pueden ser construidos de Estos obstculos deben ser de 3 a grandes secciones de tuberas, rieles de baja, o el alambre. 3 1 / 2 pies de alto. Ejemplos de ello son las cercas (Vea la Figura 5.8.) y los muros bajos. (Vea la Figura 8.6.) Figura 8-5 Figura 8-6 8-5 Obstculos para el equilibrio de las vigas, troncos y tablas se puede utilizados. Estos obstculos pueden abarcar agua y zanjas secas, o pueden ser planteadas del suelo para simular naturales dedepresiones. (Vea la Figura 8.7.) CURSOS DE CONFIANZA DE OBSTCULOS carreras de obstculos confianza debe se construir de acuerdo con Folio N 1, "Servicios de Capacitacin," Cuerpo de Iningenieros Dibujo Nmero 28-13-95. Puede obtener esta publicacin de la Direccin de Ingeniera-Instalaciones cin en la mayora de instalaciones del Ejrcito. Cursos de confianza se puede desarrollar la confianza y la fuerza mediante el uso de ob-

stacles ese tren y el balance de prueba y la fuerza muscular. Los soldados no negotiate estos obstculos a alta velocidad o contra el tiempo. Los obstculos varan de bastante fcil a lo difcil, y algunas de alto. Para estos, las redes de seguridad son prosuministrado. Los soldados progreso a travs de la Por supuesto, sin equipo individual. Slo un soldado a la vez negocia una figura 8-7 obstculo a menos que est diseado para su uso por ms de uno. Cursos de confianza debe acomacomodar cuatro pelotones, uno en cada grupo de seis obstculos. Cada pelotn comienza en un punto de partida diferente. En el siguiente ejemplo, los colores se utilizan para el Grupo de los obstculos.Cualquier mtodo similar puede ser utilizado para difundir un grupo sobre el Por supuesto. Los soldados se dividen en grupos de 8 a 12 en cada obstculo. En la seal de salida, se procede a travs de el curso. Los soldados pueden saltar cualquier obstculo que no estn dispuestos a intentarlo. Los instructores deben animar a los soldados temerosos de probar el ms fcil primeros obstculos. Poco a poco, como su confianza mejora, que 6.8 pueden llevar a sus lugares en la rotacin normal. Los soldados proceden de un obstculo para la siguiente hasta que se llama. A continuacin, reunirse y pasar a la siguiente grupo de

obstculos. Reglas para los Supervisores del curso debera alentar, pero no la fuerza, los soldados para tratar de todos los obstculos. Los soldados que no ha ejecutado el curso antes debe recibir una breve orientacincin en cada obstculo, incluyendo un exaplanamiento y la demostracin de la mejor manera de negociar. Instructores debe ayudar a aquellos que tienen problemas. Los instructores y los soldados no deben tratar de que los obstculos ms difciles por shakING cuerdas, troncos que pueden rodar, y as sucesivamente. Una estrecha vigilancia y el sentido comn debe ser utilizado constantemente para mejorar seguridad y prevenir lesiones. Los soldados no se ajustan a cualquier necesidad un mtodo de negociacin de los obstculos, pero hay una uniformidad en la general enfoque. formas recomendadas para ne-Grupo Rojo Este grupo contiene los seis primeros obstacles. Estos se describen a continuacin y numeradas del 1 al 6 en la figura 8-8. Buster vientre. Los soldados bveda, saltar, o trepar por el tronco. Deben ser advirti que no es estacionaria. Notanto, no debe rodar o mueva el registro, mientras que otros lo estn negociando. Invertir escalar. Los soldados subir a la rependiente verso y bajar por la otra lado en el suelo. Weaver. Los soldados se mueven de un extremo del obstculo a la otra por tejer

cin de sus cuerpos en un bar y en los prximos. Hip-Hop. Los soldados pasar por encima de cada barra; o bien alternando las piernas o el uso de la misma pierna de plomo cada vez. Equilibrio de los registros.Los soldados incrementar en un registro y caminar o correr a lo largo de ella mientras mantener el equilibrio. Tolva de la isla. Los soldados saltar de un registro a otro hasta que el obstculo es obstculos gotiate se describen a continuacin. negociado. Figura 8-8 8-7 Blanco Grupo Este grupo contiene el segundo semestre obstculos. Estos se describen a continuacin y numerados del 7 al 12 en la figura 8-9. Hueso duro. Los soldados pasar por encima de cada X en el carril. Descenso cuerda invertido. Los soldados suben la torre, agarra la cuerda con firmeza, y mueven sus piernas hacia arriba. Llevan a cabo la cuerda con sus piernas para distribuir el peso entre las piernas y los brazos. Frenado la diapositiva con sus pies y las piernas, se proceder por la cuerda. SolDiers deben ser advertidos de que pueden conseguir quemaduras de cuerda en sus manos. Esta obstacle puede ser peligroso cuando la cuerda es resbaladizo. Los soldados dejan la cuerda en un marcado claramente el punto de liberacin. Slo un soldado a la vez se permite en la cuerda. Los soldados no deben sacudir o rebotar contra las cuerdas. Este nuevo obstculo-

requiere dos instructores - uno en el plataforma y el otro en la base. En el vientre bajo. Los soldados montar el registro bajo y saltar sobre el registro de alta. Se agarre en la parte superior del tronco, con ambos brazos, manteniendo el rea del vientre en contacto con l. Ellos mueven sus piernas sobre el registro y bajan a el suelo. Vientre de rastreo. Los soldados avanzar en el alambre en la barriga a la final del obstculo. Para reducir el diez tendencia a empujar la superficie de rastreo, que se rellena con arena o aserrn en el extremo final del obstculo. La direccin de la negociar el rastreo se invierte a partir vez en cuando. Equilibrador de fcil. Soldados a pie hasta un registro inclinada hacia abajo y el de la otro lado en el suelo. Tarzn. Los soldados montar el registro ms bajo, caminar a lo largo de la misma, a continuacin, cada uno ms alto registro hasta que alcanzan el muchacho horizontal der. Ellos captar dos peldaos de la escalera y se balancean en el aire.Negocian la longitud de la

escalera por la liberacin de un lado a la vez y moviendo hacia adelante, agarrando una ms distantes peldao cada vez. Figura 8-9 8-8 Grupo Azul Este grupo contiene la tercera seis obstculos. Estos se describen a continuacin y numeradas de 13 a 18 en la figura 8-10. Alto paso ms. Los soldados pasar por encima de cada registro, mientras que alterna su ventaja pie o utilizando el mismo. Intercambio de Parejas. Los soldados saltar por encima de la oscilacin registro en el suelo en el lado opuesto. Los cables de baja. Los soldados se mueven en el marco del alambre en la espalda mientras levanta la cable con las manos para limpiar sus cuerpos. Para reducir la tendencia a empujar la superficie de rastreo, que se llena de obstculo. La direccin de la negociacin el obstculo se alterna. Swing, detener y saltar. Los soldados de ganancia impulso con un corto plazo, captar el cuerda, y el swing de sus cuerpos hacia adelante a la parte superior de la pared. Liberan el cuerda, mientras que de pie en la pared y saltar a la tierra. Seis Bvedas. Los soldados saltar sobre los registros utilizando una o ambas manos. Percha de pared. Soldados a pie hasta la pared con la cuerda. Desde lo alto de la pared, que toma la barra e ir mano sobre mano a la cuerda en la opextremo opuesto. Ellos usan la cuerda para dearena o aserrn para el otro extremo de la Scend, Figura 8-10 8-9 Negro Grupo Este grupo contiene los ltimos seis obstacles. Estos se describen a continuacin y

numeradas de 19 a 24 en la figura 8-11. Inclinando la pared. Los soldados el enfoque de la parte inferior de la pared, saltar y Sujete la parte superior y tire a s mismos y otra vez. Se deslizan o bajar por la inclinado al suelo. Rascacielos. Los soldados saltar o subir a el primer piso y, o bien subir a la postes de las esquinas o se ayudan mutuamente a la los pisos ms altos. Descienden a la tierra de forma individual o ayudar a un anotros hacia abajo. El nivel superior o techo fuera de los lmites, y el obstculo no debe estar sobrecargado. Un piso no debellegado tan lleno de gente que los soldados se golpeado apagado.Los soldados no deben ir al suelo desde lo alto el primer nivel. Salta y Tierra. Los soldados subir a la escalera a la plataforma y salta a la terreno. Sube la confianza. Los soldados subir a la escala inclinada a la escala vertical. van a la parte superior de la escala vertical, a continuacin, por el otro lado de la tierra. Ladrn del vientre. Soldados paso en el menor registro y adoptar una posicin boca abajo en los registros de la horizontal. Se arrastran ms de los registros en el extremo opuesto de la

obstculo. juntas de la cuerda debe estar vinculada a los extremos de cada registro para mantener las manos no se pinche y los registros de cayendo. Aquel duro. Los soldados subir a la cuerda o un palo en el extremo inferior de la obstculo. Ellos van por encima o entre las registros en la parte superior de la cuerda. Se mueven a travs de la pasarela de registro, subir la escalera a la parte alta, luego subir por la red de carga en el suelo. Figura 8-11 80-10 Rifle simulacros de rifle son actividades adecuadas para fitness mientras vivac o durante el perodo de tiempo prolongado en el campo. En mayora de los casos, el tiempo consumido en dibujo de las armas hace que esta actividad engorroso para el uso guarnicin. Procedimientos Sin embargo, es una actividad bien acondicionado, y el uso de armas individuales en fomenta la formacin de espritu de un guerrero. Hay cuatro ejercicios de fusil de perforacin que desarrollan la parte superior del cuerpo. Ellos son numeradas en un patrn establecido. Los principales grupos de msculos fortalecidos por fusil los ejercicios son los de los brazos, los hombros, y la espalda. Rifle de perforacin es un mtodo rpido movimiento del ejercicio de que los soldados pueden hacer en tan slo 15 minutos. Con imaginacin, el nmero de pasos y / o ejercicios de fusil

NMICAS se puede ampliar ms all de las se describe aqu. EJERCICIO DE PROGRESIN El ejercicio de rifle de perforacin normalmente comienza con seis repeticiones y enpliegues de una repeticin de cada tres perodos de ejercicio. Este tipo de contiUES hasta que los soldados pueden hacer 12 repeticiones. Sin embargo, el nmero de repeticiones puede ser adaptada para los soldados improbar.En los ejercicios que se inician desde el rifle posicin hacia abajo, en el comando "Mover", soldados ejecutar los brazos y el puerto asumir la posicin de partida. En el final del ejercicio, el comando para regresar los soldados a la atencin es "Posicin de atencin, se mueven. " En los ejercicios que terminan en distintos la posicin de rifle a la baja, los soldados asumir esa posicin antes de ejecutar brazos del puerto y los brazos orden. Estos movimientos se realizan sin mando y no tiene que ser precisa. Eficaces son extenuantes ejercicios de fusil suficiente para cansar a los brazos. Cuando el los brazos estn cansados, en movimiento con la precisin es difcil. RIFLE DE PERFORACIN EJERCICIOS Los siguientes ejercicios son para uso en ejercicios de fusil. Arriba y Adelante Este es un ejercicio de cuatro conteo realizado a una cadencia rpida. (Ver Figura 8.12). Delanteras para arriba, en cuclillas Este es un ejercicio de cuatro conteo realizado

en una cadencia moderada. (Ver Figura 8-13.) Delanteras para arriba, detrs de la espalda Este es un ejercicio de cuatro conteo realizado en una cadencia moderada. (Ver Figura 8 - 14.) Delanteras para arriba, flexin Este es un ejercicio de cuatro recuento hecho en cadencia moderada. (Ver Figura 8 - 15.) Figura 8.12 8.11 Figura 8.13 Figura 8.14 Figura 08.15 08.12 Registro simulacros de registro son excelentes para el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular, debido a que requieren los msculos se contraigan con cargas pesadas. ejercicios de registro se equipo acondicionado ejercicios. Son excelentes para deen desarrollo muscular, fuerza y EndurAnce, ya que requieren los msculos para contratar con cargas pesadas. Ellos Tambin desarrollamos el trabajo en equipo y aadir variedad al programa de PT. ejercicios de registro constar de seis diferentes ejercicios numerados en un patrn establecido. Los ejercicios son intensos y los equipos deben completa en 15 minutos. La Los equipos tienen de seis a ocho soldados por equipo. Un instructor principal es rerequeridas para ensear, demostrar y llevar el taladro. l debe estar familiarizado con tcnicas de liderazgo para el acondicionamiento ejercicios y tcnicas propias de registro ejercicios.AREA Y EQUIPO Cualquier rea nivel es bueno para hacer registro

ejercicios. Todos los ejercicios se realizan desde una posicin de pie. Si el grupo es ms grande de un pelotn, soporte de un instructor puede ser necesaria. Los registros deben ser desde seis hasta ocho pulgadas de espesor, y puede variar de 14 a 18 pies de largo por seis y ocho solDiers, respectivamente. Los registros deben ser despojado, suavizado, y se seca. La De 14 pies registros pesan alrededor de 300 libras, el de 18 pies sobre los registros de 400 libras. Anillos debe ser pintado en los registros de mostrar la posicin de cada soldado. Cuando no se en uso, los registros se almacenan en un estante por encima del suelo. FORMACIN Todos los soldados asignados a un equipo de registro debe ser aproximadamente la misma altura en el hombros. La mejor manera de dividir un pelotn es que ellos forman una sola archivo o una columna de soldados en el corto soldados de frente y de altura en la parte trasera. Ellos tomar sus posiciones en la columna de cacordones a la altura del hombro, no la cabeza de altura. Cuando estn en posicin, se dividen en equipos de seis u ocho. El comando es "Cuente por seises (U ochos), cuente. "Cada equipo, en A su vez, va a la rejilla de registro, los hombros de un registro, y lleva a la zona de ejercicio. Los equipos forman columnas frente a el instructor.

La celebracin de la sesin en posicin en el pecho, se enfrentan el instructor y el suelo de registro. Diez metros debe equipos separados de registro dentro de las columnas. Si ms de una columna se utiliza, 10 metros deben separar las columnas. PUESTA EN DOSIS Y PROGRESIN El perodo inicial es de seis repeticiones ciones de cada ejercicio. La progresin sin es una tasa de aumento de un repeticiones cin de cada tres perodos de ejercicio. Los soldados continuar con esta tasa hasta que hacer 12 repeticiones sin descanso entre ejercicios. Este nivel se mantiene sinhasta otro ejercicio se utiliza. INICIO POSICIONES Los soldados caen para hacer frente a su registro, con los dedos alrededor de cuatro pulgadas de distancia. Figura 8.16 muestra la base de partida posiciones y rdenes.Mano Derecha Posicin inicial, se mueven en el comando "Mover", mueva el el pie izquierdo de 12 pulgadas a la izquierda, y bajar el cuerpo en una posicin en cuclillas pies planos. Mantenga la espalda recta, la cabeza alta, y los brazos entre las piernas. Rodear la ahora parte del tronco con la mano izquierda. Coloca la mano derecha bajo el registro. (Ver 1, figura 8.16.) Mano Izquierda Posicin inicial, Mover Este comando se hace lo mismo forma que el comando anterior. Sin embargo, la mano izquierda se encuentra bajo la registro, y rodea la mano derecha su medida secundarios. (Ver 2, Figura 8.16.) 08.13 Haga hombro posicin, mueva el pie izquierdo hacia atrs y ponerse de pie, mirando hacia la izquierda. Balance de la sesin en el derecho Este comando se da desde el

hombro con las dos manos. (Vase 3, de la derecha-la posicin inicial. En el Figura 8.16.) Este movimiento no puede comando "Mover", tire de la sesin al alza hacerse desde la posicin izquierda de inicio a manoen un movimiento continuo hacia la derecha cin debido a la posicin de la hombro. Al mismo tiempo, mueva el las manos. Figura 16.08 14.08 hombro izquierdo Posicin, Mover Este comando se da desde el posicin de la mano izquierda en marcha. En el comdemanda "Mover", tire de la sesin al alza el hombro izquierdo en un continuo movimiento. Al mismo tiempo, mueva el pie derecho hacia atrs, y ponerse de pie mirando hacia la derecha. Balance del registro de la izquierda hombro con las dos manos. (Vase 4, Figura 8.17.) Este movimiento no puede hacerse desde la derecha de inicio posicin. La cintura de posicin, pasar de la posicin de la derecha de inicio, tire de la cintura de registro de alta. Mantenga los brazos rectos y los dedos entrelazados en el marco del registro. El cuerpo se inclina ligeramente hacia la posterior y el pecho se levanta y arqueado. (Vase 5, Figura 8-17.) Posicin en el pecho, Mover Este comando se da despus de tomar la posicin de la cintura. En el comando "Mover", cambiar el registro a una posicin alta en el pecho, llevar el brazo izquierdo bajo el registro, y mantener el registro en la curva de

los brazos. (Vase 6, figura 8.17.) Mantener los brazos paralelos al piso superior.Para mover el registro del derecho de el hombro izquierdo, el comando es "La posicin del hombro izquierdo, se mueve." Push los gastos generales de registro y bajarlo a la hombro opuesto. Para devolver el registro a la tierra de cualquiera de los puestos de arriba, el comando es "la posicin de inicio, se mueve." En el comando "Mover", baje lentamente el registro en el suelo. Posicin de las manos y los dedos para que no se corresponden con el registro. Figura 8.17 8.15 EJERCICIOS LOG-DRILL Los siguientes son NMICAS taladro de inicio de sesin. Ejercicio 2. Adelante Bender Posicin inicial: posicin en el pecho, con ejerpies sobre hombro-anchura aparte. (Ver 2, Figura 8.18). Cadencia: Moderado. Ejercicio 1. Dos brazos Push-Up Movimiento de un ejercicio de conteo de cuatro; Posicin inicial: derecho o izquierdo la posicin del hombro, con los pies sobre la ancho de los hombros. (Vase 1, figUre 18.8.) Cadencia: Moderado. Movimiento: Un ejercicio de cuatro cuentan; a la cuenta de "One''-Push la sobrecarga de registro hasta bloqueo de los codos. "Two''-Baja el registro a la ophombro compuestos. "Three''-Repita la accin del primer cargo.

"Four''-Recuperar a la posicin inicial cin. a la cuenta de "One''-Inclnate hacia adelante en la cintura manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. "Two''-Recuperar a la posicin inicial cin. 'Three''-Repita la accin de contar una. "Four''-Recuperar a la posicin inicial cin. Figura 18.08 08.16 Ejercicio 3. Saltar a horcajadas Posicin inicial izquierda-derecha o-homposicin de gnero, con los pies juntos, y los dedos cerrado en la parte superior del tronco. Tire el registro de abajo con ambas manos para evitar que rebote en el hombroder. (Ver 3, Figura 8.19). Cadencia: Moderado. Movimiento de un ejercicio de conteo de cuatro; a la cuenta de "One''-Ir a un prtico lateral. "Two''-Recuperar a la posicin inicial cin. 'Three''-Repita la accin del primer cargo. "Four''-Recuperar a la posicin inicial cin. Ejercicio 4. Lado Bender Posicin inicial: po el botn derecho del hombro sicin con los pies sobre hombroder-anchura aparte. (Vase 4, figura

8-19). Cadencia moderada. Movimiento:Un ejercicio de cuatro cuentan; a la cuenta de "One'' Doble-lateral a la izquierda en la medida de lo posible, doblando el la rodilla izquierda. "Two''-Recuperar a la posicin inicial cin. "Three''-Repita la accin de contar con uno. "Four''-Recuperar a la posicin inicial cin. NOTA: Despus de hacer el necesario nmero de repeticiones, el cambio homDERS y un nmero igual a la lado derecho. Figura 19.8 08.17 Ejercicio 5. La mitad de la rodilla Bend Posicin de inicio: Derecha o izquierda la posicin del hombro, con los pies sobre la ancho de los hombros y los dedos cerrado en la parte superior del tronco. (Vase 5, Figura 8.20.) Cadencia: Lento. Movimiento: Un ejercicio de cuatro cuentan; a la cuenta de "One''-Flexione las rodillas a la mitaddoblar la rodilla. "Two''-Recuperar a la posicin inicial cin. "Three''-Repita la accin de

contar con uno. "Four''-Recuperar a la po puesta en sicin. (NOTA: Tire hacia adelante y hacia abajobarrio en el registro de todo el ejer-cicio. ) Ejercicio 6. Mezcla de arriba (NOTA: Introducir este ejercicio slo despus de los soldados han adquirido experiencia y fuerza al hacer los otros ejercicios de varias sesiones.) Posicin inicial: po el botn derecho del hombro sicin con los pies sobre hombroder de ancho parte. Las rodillas se encuentran en una cuarta curva. (Vase 6, Figura 8.20). Cadencia: Moderado. Movimiento: Un ejercicio de cuatro cuentan; a la cuenta de "One''-Estire las rodillas y tirar el registro de unas 12 pulgadas gastos generales. Coger el registro con ambas manos, y baja hacia el hombro contrario. Como el registro de se detecta, baje el cuerpo en un cuarta curva. "Two''-Una vez ms, echar el registro en el aire y, cuando se detecta, el retorno al hombro original. "Three''-Repita la accin del primer cargo. "Four''-Recuperar a la posicin inicial cin. Figura 8.20 8.18 Ejercicio Acutico MUESTRA PROGRAMA DE FORMACIN Acutico es un modo de fsica

formacin que ayuda a alcanzar y un mantener un buen estado fsico a travs de excin ejerza en el agua. A veces es slimnastics llamada.Acuticos de formacin puede mejorar la resistencia muscular, CR resistencia, flexibilidad, coordinacin, y la fuerza muscular. Debido a su muy bajo impacto a la cuerpo, un programa de ejercicio acutico es ideal para los soldados que tienen sobrepeso y los que estn limitados debido a la dolor en las articulaciones, los msculos dbiles, o proarchivos. flotacin del cuerpo ayuda a minimizar las lesiones en las articulaciones de la inferior de las piernas y los pies. Ejerce la todo el cuerpo sin sacudir los huesos y los msculos. Los lderes pueden adaptar el variedad y la intensidad de los ejercicios de las necesidades de todos los soldados de la unidad. formacin acutica es un buen complecin con el programa del PT de una unidad. No slo es divertido, expone soldados al agua y puede que sean ms cmodos a su alrededor. La mayora de las instalaciones del Ejrcito tienen piscinas para llevar a cabo sesiones acuticas, el entrenamiento fsico. CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD Una socorrista cualificado que se necesita por cada 40 soldados en todos los acuticos sesiones de formacin. No nadadores deben

permanecer en la parte menos profunda de la piscina. Nunca se debe ejercer en las profundidades final, con o sin dispositivos de flotacin. Los soldados equipo que normalmente se usan trajes de bao para deportes acuticos, pero pueden usar botas y fatigas para aumentar la intensidad de las actividades. Los siguientes equipos cin es opcional para el entrenamiento: gafas de l. Kickboard l. l Tire boya. l Odo, tapones para la nariz. l Las aletas. Mano l paletas. 'Warm-Up Como en cualquier perodo de sesiones del PT, un calentamiento es requiere. Se puede hacer en el agua o en la cubierta. Permitir cinco-siete minutos para el calentamiento. Acondicionamiento de los soldados fase debe ejercer con fuerza Para obtener un efecto de entrenamiento. Energtica la msica se puede utilizar para mantener el tempo de la sesin de ejercicios. Los siguientes son algunos de los ejercicios que se pueden utilizar en una sesin de ejercicios acuticos. (Ver Figura 8.21). Eleva la pierna lateral. Stand en el pecho a agua hombro profunda con uno y otro lado del cuerpo con el brazo extendido a la pared de la piscina, y sujetar el borde con ms cercano a mano.Levante la pierna exterior hacia un lado y hacia arriba de la cadera. A continuacin, tire de la pierna hasta el punto de partida posicin. Repita estas acciones. Entonces, a su vez al otro lado del cuerpo a la pared, y realizar el ejercicio con la otra pierna. DURACIN: 30 segundos

(15 segundos por pierna). La pierna por encima. Stand en el pecho-a-hombro der el agua de profundidad, de vuelta hacia la pared de la piscina. Alcance hacia atrs con la los brazos extendidos, y aprovechar de la piscina borde. A continuacin, levante una pierna delante de el cuerpo de la pared, y moverlo hacia un lado hacia la otra pierna en lo que le puede ir. A continuacin, regrese la pierna a la posicin delantera extendida, y inferior a la posicin inicial. Repita estas acciones con la otra pierna, y continuar alternando las piernas. DURACIN: 30 segundos (15 segundos por pierna). Levante la parte posterior las piernas. Stand en el pecho-a agua de profundidad del hombro con las manos en la piscina de borde, el pecho a la pared. Aumentar una pierna hacia atrs y arriba de la cadera, que se aplicar, y el punto del pie. Entonces, tirar de la pierna de atrs a la posicin de partida cin. Alterna estas acciones hacia atrs y sucesivamente con cada pierna. DURACIN: 20 segundos (10 segundos cada pierna). Figura 08.19 08.21 08.20 tctil del dedo del pie alternativo. Stand en agua hasta la cintura. Levante la pierna izquierda en patadas mientras toca la elevada dedo del pie con la mano derecha. Al mismo tiempo, la hora, gire la cabeza hacia la izquierda

hombro, y empujar el brazo izquierdobarrio a travs del agua. Suplentes estas acciones de ida y vuelta con cada uno la pierna y la mano opuesta. DURACIN 2 minutos. Lado Hop zancudo. Stand en la cintura aguas profundas con las manos en las caderas y los pies juntos. Saltar hacia un lado y la tierra con pies alrededor de dos pies de distancia. Luego, el retorno a la posicin inicial y repita el saltando de accin. DURACIN 2 minnutos. Hop Stride. Stand en la cintura agua con las manos en las caderas y los pies juntos. Saltar, moviendo la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrs. Entonces, saltar de nuevo en movimiento la pierna derecha parade barrio y de la pierna izquierda hacia atrs. Repita estas acciones. DURACIN 2 minutos.El rebote. Stand en la cintura agua con las manos en las caderas y los pies juntos. Salto de altura con los pies juntos. Al aterrizar, use un movimiento de rebote, y repita la accin. DURACIN: 1 minuto. Lugar en dedos de los pies. Stand en el pecho-a agua de profundidad del hombro con los brazos a los lados y los pies juntos. Levntate con el

dedos de los pies. Luego, baje el cuerpo a la la posicin inicial. Repita la accin. DURACIN: 1 minuto. Lado Bender. Stand en la cintura agua con el brazo izquierdo a un lado y el brazo derecho extendido hacia ms dela cabeza. Estire lentamente, doblando a la izquierda. Recuperar a la posicin inicial, y repita la accin. A continuacin, a la inversa el brazo derecho en el lado izquierdo y el brazo extendido hacia arriba. Returba la accin se extiende a la derecha secundarios. DURACIN: 1 minuto. Ruta de rastreo. Caminar en la cintura-a el agua la altura del pecho. Simular la sobremano rastrear movimiento a travs del acercamiento con la mano izquierda ahuecada y pulsando el el agua baja hasta el muslo. Repita la accin con la mano derecha. AlterNate accin de los brazos izquierdo y derecho. DURACIN: 2 minutos. Rebote. Stand en la altura del pecho agua, los brazos a los lados. De rebote a la izquierda los pies mientras empuja hacia abajo con fuerza con ambas manos. Repita la accin con el pie derecho. Suplente bounccin en el pie izquierdo y derecho. DURACIN: 2 minutos.

Envolvente en el lugar con Alterno Estira el brazo, hacia delante. Encuadernado en lugar en el agua hasta la cintura con alta la rodilla de accin. Estire el brazo derecho ahora hacia delante cuando la rodilla izquierda es alta y el brazo izquierdo se estira hacia atrs. Cuando la posicin del brazo es reversados, simular la accin de la rastreo de movimiento, tirando hacia abajo y a travs del agua con la mano. DURACIN 1 minuto. Junto a la piscina hasta las rodillas, en posicin supina. Stand en el pecho al agua de profundidad del hombro, la espalda contra la pared de la piscina. Ample los brazos hacia atrs y comprender la piscina de borde. Con los pies juntos, los extienden las piernas por delante del torso, y asumir una posicin de decbito supino.Luego, con las piernas juntas, levantar las rodillas para la barbilla. Vuelva a la posicin de partida cin, y repita la accin. DURACIN: 2 minutos (el mximo esfuerzo). Torcer las piernas, en posicin supina. Stand en pecho al agua de profundidad del hombro, la espalda contra la pared de la piscina. Ampliar el los brazos hacia atrs, y captar el de la piscina borde. Con los pies juntos, ampliar el

las piernas por delante del torso, y asumir una posicin en decbito supino. Luego, gire las patas poco a poco a la izquierda, volver a la partida posicin, y girar las piernas lentamente para la derecha. Repita este movimiento de torsin. DURACIN: 1 minuto (2 juegos, 30 segundos cada uno). Patada de tijera. Flota en el pecho-a agua hombro de profundidad a ambos lados de el cuerpo con el brazo superior extendido, mano que sostiene orilla de la piscina. Abrazadera la parte inferior contra la pared de la piscina con los pies debajo de la superficie del agua. A continuacin, asumir una posicin en cuclillas por gringing los talones hacia las caderas por 8.21 doblando las rodillas. Luego, enderece y difundir las piernas con la pierna de arriba se extiende hacia atrs. Cuando las piernas estn ampliado y extendido, apretarlos de nuevo juntos (tijeras). Tire con la parte superior y empuje con el parte inferior. La fuerza propulsora del el tiro se tienden a hacer que el cuerpo lugar a la superficie del agua. DURACIN 1 minuto (2 series, 30 segundos cada esfuerzo, mximo). Presione lejos. Stand en el pecho-a agua hombro de profundidad frente a la de la piscina pared y el brazo extendido de la misma. Comprender borde de la piscina, y doblar los brazos para

que el cuerpo se inclina hacia el pared de la piscina. Vigorosamente empujar el en el pecho detrs de la pared rectaening los brazos. Luego, con igualdad de vigor, tire de la parte superior del cuerpo de nuevo a la pared. Repita estas acciones. DURACIN: 2 minutos (el mximo esfuerzo). Cocina Flexiones. Stand en el pechoal agua el hombro de profundidad frente a la Piscina de pared. Coloque las manos en el borde o canal de la piscina. A continuacin, levante la cuerpo hacia arriba y fuera del agua mientras que los extendiendo los brazos. repita esta accin. DURACIN:2 minutos (4 series de 30 segundos cada una con 5 segundos se basaestablece entre). Frente retroceso trmolo. Stand en el pechoal agua el hombro de profundidad frente a la piscina pared. Sujete el borde de la piscina o el canal y asumir una posicin en decbito prono con las piernas extendida justo debajo de la superficie de la aguacara. Entonces, falta de estilo aleteo, dedos de los pies seal, los tobillos flexibles de rodilla, articulacin suelta, pero recta. El IEGs debe simular la accin de un ltigo. DURACIN 1 minuto (2 series de 30 segundos cada uno). En ejecucin. Se mueven en un modo de andar corriendo en el agua hasta el pecho a los hombros de profundidad con brazos y las manos bajo el agua de

superficie. Esta actividad puede ser inmvil, o el deportista puede ejecutar desde la piscina al lado de la piscina. Los corredores deben concentrarse sobre las medidas rodilla y el brazo buena movimiento. DURACIN 10-20 El motor. Stand en el pecho-a agua de profundidad del hombro, los brazos rectos y en la parte frontal del cuerpo y en paralelo a la agua con las palmas hacia abajobarrio. Mientras caminaba hacia adelante, levante la rodilla izquierda en el codo izquierdo, luego volver a la posicin inicial. Conde proseguir con caminar hacia adelante, toque el rodilla derecha en el codo derecho, y volver a la posicin inicial. Asegrese para mantener los brazos paralelos al agua durante todo el ejercicio. DURACIN 1 a 2 minutos (2 juegos). Enfriamiento Esto es necesario para que poco a poco el cuerpo a su estado previo al ejercicio. Se debe durar cinco-siete minutosnutos. minutos. 22.8 Factores que afectan el contenido de el programa de deportes diferentes en cada Ejrcito de la instalacin y la unidad. Iniciativa y el ingenio en la planificacin son las ms bienes vitales. Se les anima a la conducta de cada programa. OBJETIVOS A los rendimientos bien organizada y ejecutada intramuros programar la continuacin de ING:

 El espritu de equipo, la voluntad de ganar, confidencia, la agresividad, y el equipotrabajo. Todos son vitales para combatir eficazcompetitividad. Un cambio del PT en favor de rutina gramo. La probabilidad de que todos los soldados a tomar parte en los deportes organizados. la aptitud competitiva actividades de ayuda en el desarrollo de activos que son vitales para luchar contra la eficacia. La aptitud fsica es uno de los funciones de preparacin para el combate, y manTaining debe ser una parte integral de todos los soldados de la vida. Este captulo desinsulta actividades de la aptitud competitiva y eventos deportivos que los comandantes puede utilizar para agregar variedad a una unidad de programa de ejercicios fsicos. Tambin hay una seccin sobre el desarrollo de una unidad de intramuprograma naturales. Athletic y la comapoyar las actividades productivas de fitness son eventos deportivos que slo debe utilizarse para complementar cin del programa de la unidad PT. Ellos nunca debe sustituir a la formacin fsica y sesiones de condicionamiento, sino ms bien, debe existir para dar a los soldados la oportunidad de para una competencia sana. Slo a travs de condiciones coherente, fsica sistemticamiento pueden ser los componentes de la aptitud

desarrollado y mantenido. Crucial para el xito de cualquier proprograma es la presencia y el entusiasmo de los lderes que dirigen y participan en el mismo. La creatividad de la fsica los planificadores de la formacin tambin desempea un papel importante. la aptitud competitiva y actividades deportivaslazos debe ser un reto. Deben ser presentado en el espritu del juego limpio y buena competencia. Es generalmente aceptado que la comlos deportes competitivos tienen una posicin de graninfluencia positiva en la salud fsica y el desarrollo emocional de los participantalones. Competicin deportiva puede mejorar un soldado de preparacin para el combate por el proFomentar el desarrollo de la coordinacin cin, agilidad, equilibrio y velocidad. Comactividades competitivas de fitness tambin ayudar a dedesarrollar los activos que son vitales para luchar contra la EFefectividad. Estos incluyen el espritu de equipo, la voluntad de ganar, la confianza, la tenacidad, agresividad, y trabajo en equipo. La misin de intramuros del Ejrcito de los deportes es dar todos los soldados la oportunidad de participar en actividades deportivas.Una unidad de nivel intraprograma de murales pueden ayudar a alcanzar este objetivo importante. DA 28-6 de Pamescribas cmo organizar la unidad de diversos

nivel de los programas intramuros. ORGANIZACIN El nivel de mando ms adecuado para organizar y administrar un amplio dentro de la programa de murales vara de acuerdo con un unidad de la situacin. Si el objetivo de la participacin mxima es de que se alcanzado, la organizacin debe comenzar en nivel de la empresa y, despus, competicin a travs de los niveles de la unidad superior. Cada nivel de mando debe tener su propio programa y el apoyo de los prximos programa de alto nivel. Para organizar con xito y conconducto de un programa de intramuros, desares deben considerar los siguientes factores res y elementos. La autoridad del comandante de la unidad deben publiol y aprobar una directiva dando aurizacin y orientacin para los deportes del programa. Un detallado SOP tambin se publicar. Personal de los lderes en todos los niveles de la intramuprograma ral debe planificar, organizar y supervisarlo. Nombramientos en todos los escalones 1.9 debe ser por lo menos un ao para dar continuidad. La comandante deber nombrar a un cualificado persona a ser el director, con independencia de la situacin local, el tipo y tamao de la unidad. El director debe ser un bien oganizer y el administrador y debe

tiene tiempo para hacer el trabajo correctamente. l Tambin debe tener un sentido de imparcialidad dad y un poco de experiencia atltica. Los comandantes deben formar dentro de la deportes mural consejo en unidades de batallones iones de tamao o ms grande y debe designar a miembros designados o exigir la unidad representantes. El consejo debe reunir al menos una vez al mes o, a menudo como como la situacin lo requiere. El consejo sirve como un rgano asesor de la unidad comandante y director de intramuros. Es da orientacin sobre la organizacin y la realizacin del programa. Instalaciones y Equipamiento de instalaciones adecuadas y equipos debe estar disponible. Cuando las instalaciones se limitado, los lderes deben planificar actividades para garantizar su mxima utilizacin.En todos los casos, las actividades deben ser planificadas a garantizar la seguridad de los participantes y espectadores. Los fondos y los fondos de un presupuesto adecuado son esenciales para xito organizar y operar una programa de deportes. Por lo tanto, antes delado, los organizadores deben determinar cmo Cunto dinero est disponible para apoyarlo. Para justificar las solicitudes de fondos que debe preparar un presupuesto en el que se justifica cada uno de los deportes por separado. La presupuesto debe incluir equipo especial

cin, suministros, premios, pagar por oficionarios, y otros artculos y servicios. Las unidades se pueden reducir muchos de sus costes por ser ingeniosos. Los comandantes pueden estimular a los soldados participar en atletismo competitivo utilizando un sistema de concesin. SISTEMA DE ADJUDICACIN Comandantes pueden estimular unidades y los soldados para participar en la competenciaatletismo TIVO utilizando un sistema de premios temperatura. Un tipo es un sistema de puntos-premio donde los equipos de conseguir puntos en funcin de su ganar / registros de prdida y / o final de la Liga tabla de posiciones. Esto refleja la unidad tabla de posiciones en la general intramuros programa de deportes. El reconocimiento se ayudar a que las unidades y personas parparticipar durante todo el ao. Trofeos entonces se puede dar para el conjunto de realizarde seguros y actividades individuales. PROGRAMA DE PLANIFICACIN Un programa exitoso depende de planes de sonido y una estrecha coordinacin entre las unidades involucradas. La director de intramuros se rena con comandantes subordinados o el deporte una representante para determinar lo que proprograma de actividades es compatible con las actividades de la misin y la formacin de cada unidad. A menos que resolver este cuestin, no puede recibir comandos

apoyo que, a su vez, podra dar lugar a decomiso o la falta de participacin. Las actividades menos popular no puede ser apoyo debido a la falta de inters. 9.2 Las evaluaciones Antes de que el programa se desarrolla, los lderes deben estudiar la formacin y disponibilidad de la situacin en cada nivel de la unidad.Se debe incluir lo siguiente los elementos de una encuesta para ayudarles a determinar mina el mbito de aplicacin del programa y desarrollar planes: l l l l L General. Evaluar el comandante actitud, la filosofa y la poltica sobre el programa de deportes. Bajo destacan los tipos de unidades que se sirve, su ubicacin, el clima, y las responsabilidades militares. Las tropas. Determinar lo siguiente: 1) El nmero y tipos de personal; 2) la formacin de estado y de los impuestos generales asignacin, 3) necesidades especiales, entre otras cosasintereses y actitudes. Tiempo disponible. Coordinar la tiempo disponible para el deporte profesional-

programa con la misin militar. Determinar tanto el de guardia y soldados fuera de servicio el tiempo han de tomar participar en actividades deportivas. Equipo. Considere el equipo cin que se necesitarn para cada deporte. Instalaciones. Determinar el nmero, tipo y la ubicacin de actividades recreativas instalaciones, tanto dentro de la unidad y en los controlados por unidades en los niveles superiores. ?? Fondos. Determinar la cantidad de cada uno unidad puede pasar en el intramuros del programa. ?? De Personal. Evaluar el nmero de personas son necesarios para ejecutar el programa. La lista debe incluir un director y como sistants, Consejo Superior de Deportes, los funcionarios, y los capitanes de los equipos, as como voluntarios voluntarios para tareas como la creacin de un igualdad de condiciones. ?? Coordinacin. Coordinar con el secciones unidades de operaciones para evitar conflicto con el entrenamiento militar Cal. mdulos. ?? Actividades. El director de intramuros debe planificar un programa provisional de actividades basadas en la temporada, locales

situacin y las necesidades e intereses de los las unidades. Ambos equipos e individual deportes deben ser incluidos. Algunos deportes de equipo son populares en todos los niveles y necesita poco esfuerzo de promocin para el xito. Entre estos se volVoleibol, ftbol americano, baloncesto, y el softbol. Algunas comunidades individualeslos deportes competitivos tienen militar directa valor. Estos incluyen el boxeo, WRESlamiento, atletismo, campo a travs, triatln, biatln, y la natacin.Aunque muy popular, estos deportes son ms difcil de organizar que los deportes de equipo. Vea las Figuras 9-1 y 9-2 para obtener una lista de actividades deportivas. 9-3 Figura 9-1 Figura 9-2 9-4 Tabla 9-1 Funciones Una vez que las evaluaciones han sido hecho, las funciones siguientes llevar a cabo: l l l Hacer un manual. Un intramuros manual debe ser publicado en cada nivel de mando de la instalacinReglamento a la compaa para servir como un de pie procedimiento operativo (SOP). Este manual debe incluir los elementos esenciales que se enumeran en la tabla 9-1 arriba. Plan de la agenda. situaciones locales y los obstculos normales pueden entrar en conflicto

con el programa de intramuros. Cmo Sin embargo, una forma puede ser encontrado para proporcionar una programacin estable de todos los mareshijo del ao. Seleccione el tipo de competencia. directores intramuros debe ser capaz de elegir el tipo de competencia el ms adecuado para el deporte y locales circunstancias. Tambin deben saber elaborar torneos. A menos que la competencia debe tener lugar en un corto perodo de tiempo, la eliminacin torneos no debe ser utilizado. El torneo round-robin ha la mayor ventaja porque indiviindividuos y los equipos nunca se elicoordinada. Este tipo de competencia es adaptable a ambos equipos y indivijugar individuales. Es conveniente para los pequeos nmero de entradas y juego de la liga en cualquier deporte. l Haga un horario impreso. Usin g formas de programacin hace que este trabajo ms fcil. El formulario debe incluir nmero de juego, hora, fecha, tribunal o campo, y su hogar o visitando equipo. Espacio para las puntuaciones y los funcionarios tambin til. Campeonato de juegos o los partidos debe ser programado para llevar a cabo en las mejores instalaciones. Unidad de Actividades Los siguientes juegos y actividades

pueden ser incluidos en el PT de la unidad programa, Son actividades de gran escala vnculos que se pueden combinar componentes de muchos componentes de la aptitud fsica y motriz. En Adems, requieren rapidez de pensamiento y el uso de la estrategia.Cuando se juega con fuerza, son las actividades de excelente lazos para aadir variedad al programa. NUEVE DE BOLA DE FTBOL El objetivo de este juego es para de un equipo de cinco porteros que han pelota. Los jugadores cada uno Hay 25 a 50 jugadores en cada equipo, cinco de los cuales son porteros. La otros jugadores se dividen en cuatro grupos iguales. El juego de los porteros seentre la lnea de gol y la lnea de 5 yardas de 9.5 un campo de ftbol estndar. Los otros cuatro grupos de iniciar el juego entre la designado segmentos de 10 yardas de la campo. (Ver Figura 9.3.) Los porteros y todos los dems jugadores debern permanecer en sus reas asignadas a travs del juego. Las nicas excepciones son el centrocampista que se encuentran entre los 35 - y 45 lneas patio. Estos jugadores pueden ocupar tanto en sus reas asignadas y los 10 espacio en el patio gratis en el centro de la campo. El juego El juego comienza con todos los jugadores dentro de sus propias reas y el centrocampista en su propia lnea de 40 yardas. Los nueve las bolas se colocan de la siguiente manera. Cuatro estn en cada lnea de 45 yardas con al menos cinco

metros entre las bolas. Uno se centra en la lnea de 50 yardas. La seal para iniciar el juego es una explosin de largo silbido. Jugadores deben pasar las bolas a travs de la opoING defensas del equipo en el rea de portera utilizando slo los pies o cabezas. La cuyos porteros del primer equipo con cinco bolas gana un punto. El juego se detiene, y las bolas se colocan para el inicio de un nuevo conjunto. El primer equipo en anotar cinco puntos gana. No hay tiempos de espera, excepto en caso de lesin, la cual es sealada por dos pitidos agudos. Los equipos de cambio posiciones en el campo despus de cada serie. Los miembros del equipo se mueven a diferentes zonas despus de la serie. Reglas Una pelota se juega por el suelo o por encima de cualquier grupo o grupos de jugadores. La pelota puede viajar a cualquier distancia si se jugar legalmente. Porteros pueden utilizar sus manos en jugar el baln y puede dar un baln a otros porteros en su equipo. Para un conjunto oficial a fin, cada arquero debe tener una pelota.Si los jugadores participar en innecesaria jugar rugosidad o peligrosas, el referee los elimina del juego de el resto del conjunto y uno adicional conjunto. Tambin elimina los jugadores para el resto del conjunto si el paso en o sobre un frontera o lnea de banda o usar sus manos

fuera del rea de portera. Si un portero pasos sobre o ms all frontera o lnea de banda, el rbitro se la pelota se juega otra bola ms del equipo del portero y da a estos bolas al jugador ms cercano oponente. Si la Figura 9-3 9-6 el equipo no tiene otra bola en la meta rea, el rbitro lmites de la pena de la pelota que se juega. Si el baln sale fuera de lmites, el rbitro se recupera. El equipo que hizo que salir de los lmites o ms la lnea de meta pierde la posesin. La rbitro pone el baln en juego rodar a la ms cercana oponente. PUSHBALL Este juego requiere un gran pushball que es de cinco a seis pies de dimetro. Es Tambin requiere una superficie de condiciones que es de 240 a 300 pies de largo y 120 a 150 pies de ancho. La longitud del campo se divide a partes iguales por una lnea central. Dos lneas ms marcadas de 15 pies de y en paralelo a las lneas de fondo y se extiende en todo el campo. (Vase Jugadores de la figura 9.4.) No son de 10 a 50 soldados en cada de los dos equipos. El juego El objetivo del juego es enviar el baln sobre la lnea de meta del oponente empujando, rodando, pasar, llevar, o utilizar cualquier otro mtodo de poner en cin de la pelota. El juego comienza cuando el baln es colocado en la lnea central con la op-

posando capitanes tres pies de distancia de que. Los jugadores de otra lnea de hasta 45 pies de la pelota en su mitad del campo. En pitido inicial del rbitro, el capitanes inmediatamente jugar el baln, y sus equipos de acudir en su ayuda. A la hora trimestre, la pelota queda muerta durante dos minutos en los que fue cuando el trimestre finalizado. En el entretiempo, los equipos objetivos de cambio, y se reanuda el juego como si el juego comenzaba.Un equipo anota un gol cuando se enva la bola a travs final del equipo contrario la lnea. Uno de los objetivos cuenta con cinco puntos. La equipo que haya marcado un gol a continuacin, puede intentar de un punto extra. Para obtener el punto extra, la pelota se coloca en la oposicin lnea de 5 yardas del equipo, y la lnea de equipos de la figura 09.04 hasta 09.07 en el campo separados por el ancho de la pelota. Slo un jugador puede colocar sus manos sobre el baln. El jugador que slo se obtuvo directamente en frente de el baln. A la seal del rbitro, el pelota se pone en juego durante un minuto. Si cualquier parte de la bola es impulsada a travs de la la lnea de meta en este perodo, el delito marca un punto. La defensa no puede La puntuacin en el intento de punto extra. El juego contina hasta las cuatro de 10 cuartos minutos han jugado. Los periodos de descanso se les permite durante dos minutosbuye entre los cuartos y cinco minutos

nutos en el medio tiempo. Reglas Los jugadores pueden usar cualquier medio de interferir con el progresivo de los oponentesRess, excepto en huelga y de recorte. Clipping es tirar el cuerpo de uno en la parte posterior de las piernas de un rival como lo es corrientes o estancadas. La fuerza puede le-Gally se aplicar a todos los oponentes si son de jugar el baln o no. Un jugador que golpea o clips de un oponente es removido del juego, y su equipo se sanciona la mitad de la distancia a su meta. Cuando cualquier parte de la pelota sale fuera de los lmites, est muerto. Los equipos de la lnea hasta un ngulo recto con las lneas laterales. Deben ser de seis pies de distancia en el punto donde la pelota sali fuera. La rbitro lanza el baln entre las equipos. Cuando, por cualquier razn, la pelota est atado en un solo lugar durante ms de 10 segundo, el rbitro lo declara muerto. Regresa la pelota en juego el mismo como lo hace despus de que sale de lmites. ESTRATEGIA PUSHBALL pushball estrategia es similar a pushbola, excepto que se juega en dos los campos adyacentes, y los equipos contrarios soldados de la oferta a los juegos en ambos campos. comandantes Equipo evaluar la situacin en los campos y distribuir sus soldados en consecuencia.La comcomandante decide el nmero de soldados utilizar, dentro de los lmites impuestos por el reglas. Este nmero puede ser ajustado

lo largo del juego. Juega en ambos campos se produce al mismo tiempo, pero cada juego progresa de forma independiente. En el final del juego, un equipo de puntos de ambos campos se suman para determinar el ganador absoluto. Este juego requiere de dos pushballs que son de cinco a seis pies de dimetro. Pullover chalecos o camisetas de dos difediferentes colores son utilizados por cada equipo para un total de cuatro colores diferentes. La puesta en res y las reservas deben ser fcilmente disapenas se pueden disociar. Titulares y sustitutos deben usar chalecos de un solo color, mientras que el comandante del equipo y se reserva el desgaste chalecos del segundo color. Los jugadores pueden usar cualquier tipo de athzapatos de Letizia, excepto los de metales sistemas de fijacin. Las botas se pueden usar, pero precauciones especiales se deben utilizar para prevenir las lesiones causadas por patadas o pisotones en otros reproductores. Soldados con equipos ilegales no pueden jugar hasta el problema se ha corregido. El rea de juego es de dos alineados-off campos. Se trata de 240 a 300 pies de largo por 120 a 150 pies de ancho. Ellos son separados por un largo de 20 pies

tira del divisor de ancho. La longitud de cada campo se divide en partes iguales por una lnea central que es paralela a las lneas de meta. Lneas tambin estn marcados 45 pies de cada lado de la lnea central y paralela a ella. La lneas se extienden por ambos campos. Dimensiones se puede determinar a nivel local dependiendo del espacio disponible y el nmero de los jugadores. El espacio entre los campos es el rea del equipo. Cada equipo ocupa la tercera parte del espacio del equipo que inmediatamente adyacente su inicial igualdad de condiciones. Los perodos de tiempo debe ajustarse a adaptarse a las condiciones meteorolgicas y de los soldados niveles de condicin fsica. 8.9 Los jugadores corredores sirven por lo menos un perodo; no puede jugar durante ese perodo. Hay 25 a 40 soldados en cada Ellos se permiten en el campo slo equipo.Un equipo tpico, de 25 miembros ha durante las pausas en el juego despus de un baln muerto lo siguiente: o meta. Un equipo de comandante. l es responble para la estrategia de juego en general y para determinar el nmero y la posiciones de los jugadores en el campo. Diecisis miembros de partida. Ocho de ellos son en cada campo en todo momento, uno es nombrado capitn de campo.

Cuatro miembros de la reserva. Estos son jugadores el comandante del equipo designates como refuerzos. Tres suplentes. Se trata de reprcticas para empezar o reservas. Un corredor. l ha sido designado para transmitir los mensajes del equipo comandante a los capitanes de campo. La proporcin de soldados en cada categora se mantiene constante independientemente del el nmero total en un equipo. Antes de la evento, los organizadores del juego debe coornar con las unidades participantes y de acuerdo sobre el nmero de cada equipo. Las reservas son utilizadas en cualquier punto de el juego en cualquiera de los campos y se comPERMITIDO como individuos o grupos. Ellos puede entrar o salir del campo de juego en cualquier momento si el baln est en juego o no. jefes de equipo pueden entrar en el juego como reserva si ven la necesidad de para tal accin. Reservas, sustitutos, ya partir miembros pueden ser redesignado en cualquier de los otros componentes en un uno por una nica base en bolas de muertos, entiempo de espera de jurado, o la mitad de trimestre yEstancias de tiempo. Una reserva puede llegar a ser titular por el cambio chalecos con un originales de arranque, que luego se convierte en un

reserva. Cuando suboficiales posible, mayores y funcionarios de mando superior o otras unidades se debe utilizar como funcionarios. Los jugadores no deben cuestionar la figura de un funcionario de 9 a 5 septiembre - 9 Autoridad durante el juego. De lo contrario, el juego rpidamente puede salir de control. Cadena de mando l personne debe actuar como jefes de equipo y capitanes de campo siempre que sea posible. El juego El objetivo es impulsar el baln por encima de el oponente de la lnea de meta empujando, laminados, de paso, la realizacin, o mediante cualquiera otros medios de patadas.El juego es oficiada por dos referenRees en cada campo, un rbitro principal, y un anotador. Los rbitros se concentran en acciones de los jugadores para que puedan rpidamente detectar y evaluar las faltas penales-dades. El rbitro principal y de puntuacin poseedor ocupar cualquier rea en la que mejor manera de arbitrar los partidos. El jefe de la rbitro supervisa el uso de sustitutos y las reservas y asegura buen progRess de los juegos en ambos campos. La nmero de funcionarios que se puede aumentar si los equipos tienen ms de 25 jugadores. rbitros usar sus silbatos para detener y iniciar la reproduccin, excepto al inicio y al final del cada trimestre. El anotador, que veces el juego con un cronmetro, se inicia y termina cada trimestre y el juego se detiene por lesiones con algunos matraca que no sea un silbato. Es posible que tal uso

dispositivos como titular de la pistola, bocina, o aire cuerno. El juego comienza despus de la bola es colocado en la marca central de cada campo. Oponindose a los capitanes de campo de tres pies de la bola (seis pies desde el centrolnea). El resto de los arrancadores se alinean de hasta 45 pies de la pelota en su mitad del campo. (Ver Figura 9-5). En la anotador haga sonar su seal, capitanes de campo inmediatamente jugar el baln, y sus Los equipos vienen en su ayuda. Arrancadores se pueden intercambiar entre los campos si el nmero mnimo de titulares o suplentes por campo es mantenerse. Los substitutos pueden entrar en el juego slo durante las pausas en el juego despus de un muerto bola, meta, o tiempo de espera para una lesin. Un sustituto no puede comenzar a jugar hasta que el jugador que sustituir sale de la campo. Cuando cualquier parte de la pelota sale fuera de los lmites, est muerto. Los equipos de la lnea hasta un ngulo recto con las lneas laterales, sino que son de 10 pies de distancia en el punto en el baln se fue fuera de lmites. El rbitro coloca la pelota entre los equipos en un punto 15 pies dentro de la lnea lateral. Escuchar se reanuda cuando el rbitro hace sonar el

silbato. Cuando la pelota est amarrado en un lugar por ms de 10 segundos para que cualquier razn, el rbitro declara muerto.l reanudar el juego como con un fuera de lmites pelota muerta, excepto que l pone la pelota en el lugar donde se detuvo. El tiempo no se detiene para las pelotas de muertos o metas. El juego contina en un campo mientras que las bolas de muertos se reinician en la otros. En cada descanso trimestre, el baln se queda en el lugar donde estaba cuando el trimestre finalizado. El prximo trimestre, signaled por el anotador, se inicia como hace despus de una pelota va fuera de lmites. En el entretiempo los equipos objetivos de cambio y se reanude el juego como si el juego se comienzo. Se consigue un gol cuando cualquier parte de la pelota se rompe el plano de la meta lnea entre las lneas laterales. Uno de los objetivos cuenta con un punto. Al final de la cuarto trimestre, los puntos de cada equipo de ambos campos se suman a determinar el ganador. Si hay un empate, tres minutos las horas extraordinarias se juega. Se juega la mismo que en tiempo reglamentario, pero slo uno campo se utiliza, con el inicio de los escuadrones de los dos equipos opuestos entre s. Por

efectos de control, no ms de 15 jugadores por equipo se permiten en el campo a la vez. El equipo con ms puntos al final del tiempo extra gana el juego. Si el partido sigue empatado cuando tiempo expira, el ganador es el equipo que ha ganado ms territorio. El juego contina hasta las cuatro de 10 cuartos minutos han jugado. Hay un descanso de 10 minutos entre las 10.09 del segundo y tercer trimestres. La reloj se detiene en los descansos trimestre y medio tiempo. Tiempo de espera se permite slo para lesiones graves. El juego es a continuacin, se detuvo en ambos campos. Reglas Los jugadores pueden usar cualquier medio de intersin interferir en el progreso de sus oponentes, pero son penalizados por hacer huelga o recorte oponentes o tirarlos al suelo. Estas sanciones se aplicadas por los rbitros. Tal vez la fuerza jurdicamente aplicar a cualquier oponente si o no estn jugando la pelota. BlockING est permitido si los bloqueadores permanecer en sus pies y limite el contacto con el espacio entre la cintura y los hombros.Bloqueadores no swing, lanzar, o voltear sus codos o antebrazos. La lucha contra oposicin los soldados que estn jugando el baln es

permitido. El rbitro principal o cualquier rbitro puede llamar a las infracciones e implantean las sanciones por conducta antideportiva conducta o faltas personales en ambos campo. Las sanciones tambin se puede llamar para infracciones cometidas en el campo o margen durante el tiempo de juego, cuartos de y saltos de medio tiempo, y tiempos de espera. faltas personales son llamados para los si-guientes: l ilegal bloqueo (por debajo de una opopermanente de la cintura). l recorte (tirar el cuerpo a travs de la parte posterior de las piernas del oponente mientras se est ejecutando o de pie). l Tirar a un oponente al suelo (Es decir, la elevacin y cada o golpear a un jugador a la tierra en lugar de abordar correctamente). l Spearing, la lucha, o acumulacin de una oponente que ya est en el terreno. l Golpear o perforacin con los ojos cerrados puo (s). l Aprovechar el cuello de un oponente o la cabeza. l patadas. l Cabezazo cabezas. La conducta antideportiva se llama de lenguaje abusivo o insultante que los jueces rbitros a ser excesivo y flagrante. Tambin se le llama en contra de un jugador en el margen que interfiera con el baln o con sus adversarios en el campo. Un jugador que viole estas normas deben ser retirados de la juego y hace correr una vuelta alrededor de dos campos de juego.

Un penalizado jugador deja el equipo shorthanded hasta que complete la vuelta y la pena de la siguiente pausa en el juego ocurre en el campo del que fue destituido. El jugador sancionado o sustituir un entonces entra en el juego. Los rbitros y el rbitro principal puede, a su discrecin cin, expulsar a cualquier jugador que es una enfermedad crnica infractor o que se considera que el peligroOU a otros jugadores, una vez expulsado, el jugador deber abandonar tanto el mbito de la juego y rea del equipo. Suplentes jugadores expulsados pueden entrar en el siguiente pausa en el juego que sigue un objetivo marcados por cada equipo. Entran en el campo de la que los jugadores se expulsado.ESCOBA DE UNA BOLA DE HOCKEY Este juego se juega en el hielo o un campo congelado mediante reglas de hockey. Playres usar botas con suela normal y llevar a la escoba con forma de bastones con los que que golpear la bola en los objetivos. El objetivo de este juego es para los equipos para marcar goles a travs de la oponente defensas. Utilizando escobas slo, los jugadores pasar el baln a travs de la oposicin equipo para alcanzar su objetivo. El primer equipo para anotar cinco puntos gana. Escoba pelota ofrece un trabajo de buena cardiorrespiratoria a cabo. Hay jugadores de 15 a 20 jugadores en cada equipo. Se trata de un portero y los dems

divididos en tres grupos iguales. La portero juega en el rea de la meta de un ftbol estndar o hockey sobre csped o a lo largo de la lnea de meta, si los dos opuestos objetivos son del mismo tamao. Una de ftbol pelota, o algn otro tipo de pelota inflada 09.11, se utiliza. Los jugadores no necesitan relleno. Los tres grupos comienzan el juego en centro del campo. Todos los jugadores deben permanecer en su espacio de trabajo en todo el juego. Un diagrama del campo se muestra en la Figura 9-6. El juego El enfrentamiento marca el comienzo de la juego, la segunda mitad, y el reinicio de juego despus de las metas. Cada mitad dura 15 minutos. Para el cara a cara, cada jugador est en su propia mitad del campo. Todos los los jugadores, excepto los dos centros, se fuera del crculo central. El rbitro coloca la pelota en el centro de la crculo entre los dos centros. La seal para comenzar el juego es un silbido largo con el silbato. La bola debe viajar hacia adelante y cruzar el crculo central antes de ser jugado por otro jugador. No hay tiempos de espera a excepcin de lesin. La seal de tiempo de espera es de dos pitidos agudos. Reglas de todos los jugadores, incluidos los porteros, deben

permanecer dentro de sus lmites legales a veces. Slo los porteros pueden utilizar su manos para jugar la pelota, pero que debe siempre mantener el control de sus palos. Otros jugadores deben permanecer en sus rezonas perspectiva de juego (ataque, Defensa, Centerfield).La pelota se juega por el suelo o sobre una o ms grupos de jugadores. Se puede viajar a cualquier distancia, siempre y cuando sea legalmente jugados. El rbitro pide infracciones y impone sanciones. sanciones bsicas son los llamados para los siguientes: l rudeza innecesaria o peligrojugar unidades organizativas. (El jugador se retira del juego; se queda en el caja de la pena de dos minutos.) l baln fuera del terreno de juego. (El equipo que causado que se apague pierde poseesin, y el equipo contrario pone el bola en juego por golpear a el jugador ms cercano.) l El uso de las manos por un jugador que no sea un portero. (El jugador debe permanecer en la caja de la pena de un minuto.) l inadecuado cruce de fronteras. (Cuando un miembro del equipo en la posperodo de sesiones de la pelota cruza el lmite lnea de arias de su zona de juego, poseesin se otorgar a la otra equipo.) Figura 09.06 12.09 Orientacin Orientacin combina lectura de mapas, brjula uso y estudio del terreno

con la estrategia, la competencia y el ejercicio. La orientacin es una forma competitiva de navegacin por tierra. Combina mapa la lectura, las brjulas, y el terreno de estudio con la estrategia, la competencia, y ejerprecisa. Esto hace que sea una excelente actividad para cualquier programa de entrenamiento. Un curso de orientacin es creado por el colocando puntos de control o signos marcador sobre una variedad de terrenos. El orientador o el navegador utiliza una topografa detalladageogrficas del mapa y una brjula para negociar el curso. El mapa debe ser 1:25.000 escala o mayor. Una orientacin llenas de lquidoriado brjula funciona mejor. La base de la brjula es de plstico transparente, y da lecturas exactas de la de ejecucin. La norma militar, Lensatic brjula de trabajo a pesar de que no es diseado especficamente para el deporte. El mejor terreno para una orientacin Por supuesto es el bosque que ofrece variadas terreno. Varios cursos de diferentes pueden configurarse en un rea de 2.000 a 4.000 metros cuadrado.Los cursos pueden ser breves y sencillo para los principiantes de formacin o ms y ms difcil de impugnar la competidores avanzados. Los diversos tipos de orientacin A continuacin se describen. CRUZ-ORIENTACIN DE CAMPO Este tipo popular de orientacin es utilizado en todos los internacionales y los campeonatos-

eventos onship. Los participantes vaya a un nmero determinado de puntos de control o el control en un orden designado. La velocidad es imporimportante ya que el ganador es el que llega a todos los puntos de control en el orden correcto y vuelve a la final rea en el menor tiempo posible. PUNTUACIN DE ORIENTACIN pensamiento rpido y la estrategia son factores importantes en la orientacin puntuacin. Un competidor selecciona los puntos de control a darse en funcin del valor del punto y la ubicacin. valores de los puntos a travs del curso se alta o baja dependiendo de la dureza del marcadores de alcanzar. El que recoge la mayor cantidad de puntos dentro de un designado el tiempo es el ganador. Los puntos se deconductos para el retorno de tarde para el acabado rea. LNEA DE ORIENTACIN lnea de orientacin es excelente para nueva formacin de orientadores. La ruta es previamente marcada en el mapa, pero el checkpuntos que no se muestran. El navagator trata de caminar o correr el mapa exacto ruta. Mientras se negocia el curso, busca los puestos de control o el marcador de control signos. El ganador se determina por el tiempo necesario para ejecutar el curso y la exactitud del marcado del control puntos cuando se encuentran. RUTA DE ORIENTACIN Esta variacin es tambin excelente para principiantes. El navegador sigue un ruta que est claramente marcada con seales

o serpentinas. Mientras que la negociacin del Por supuesto, que los registros en el mapa el ruta que se estn adoptando. Velocidad y precisin de marcar la ruta de determinar la ganador. NOCHE DE ORIENTACIN Los competidores en este evento llevar a linternas y navegar con el mapa y brjula. El curso nocturno de las cruzadas orientacin pas suele ser ms corto que el curso de un da. Los puntos de control son marcados con material reflectante o dbil luces.Abrir, terreno ondulado, que se pobres para cursos de un da, es mucho ms un reto por la noche. ORIENTACIN URBANA orientacin urbana es muy similar a los tipos tradicionales, pero una brjula, mapa topogrfico, y las habilidades de navegacin no son necesarios. Un curso puede ser creado en cualquier instalacin mediante un mapa de el puesto principal o zona de acantonamiento. Los soldados se ejecutan en esta zona en busca de 9-13 marcadores de ubicacin codificados, que son numerados y marcados en el mapa antes del comienzo. Esto elimina la necesidad de una brjula. Los soldados slo necesita un mapa combinado cuadro de mandos, un reloj, y un lpiz. (Figura 9-7 muestra una cuadro de mandos de la muestra.) de orientacin urbana aade variedad y la competencia a una unidad de PT a favor de gramos y es muy adecuado para un vuelo intracomunitario, mural del programa. Tambin proporciona una buena sesin de ejercicios cardiovasculares. Los participantes y orientacin Reglamento Urbano se lleva a cabo durante las horas del da para garantizar la seguridad y hacer la identificacin de la facturacin

marcadores de puntos de fcil. Los soldados forman dosequipos de hombre en base a su APFT 2 veces de una milla de ejecucin. Los miembros del equipo deben tienen una capacidad similar en funcionamiento. Un Handila tapa se da a los equipos ms lentos. (Vase la figuraUre 9-8.) En la zona de montaje, cada equipo consigue mapas idnticos que muestran la Figura 7.9 14.9 ubicacin de los marcadores en el curso. Ubicacin marcadores estn codificados por color de el mapa en funcin de su valor en puntos. Los marcadores ms alejado de la asamblea rea tienen los valores ms alto. Los mapas estn etiquetados con una ubicacin nmero correspondiente a la ubicacin marcador en el curso. Un lmite de tiempo dado, y equipos de acabado a finales penalizado. Cinco puntos se deducen por cada minuto de un equipo es tarde. Mientras que en el curso, los miembros del equipo debe permanecer juntos y no separados para conseguir dos marcadores a la vez. Un equipo que separa es descalificado. Cualquier nmero de solDiers a participar, la limitacin de factores res que el espacio y el nmero de puntos en el curso.Jugar el juego una vez los soldados han sido tanfirmado un socio, la orientacin escritos mariscal de ellos en las normas y objetivos del juego. l les da sus limitaciones de tiempo y un recordatorio sobre la pena de horas extraordinarias. Tambin da a cada equipo un mapa de la combinacin /

cuadro de mando con un nmero de dos dgitos en para identificar su equipo. Cuando un equipo llega a un marcador de ubicacin, registra en la tarjeta de puntuacin de las cartas que corresponder a su nmero de dos dgitos. Punto de valores de cada marcador de ubicacin tambin anotado en el cuadro de mandos. Cuando las seales de mariscal de orientacin el inicio del evento, todos los competidores Figura 9-8 9-15 Figura 9-9 salir de la zona de montaje de la misma tiempo. Una o dos horas es el ptimo tiempo para la realizacin de la actividad. Un Ubicacin del marcador de la muestra se muestra en Figura 9-9. Para este ejemplo, el equipo nmero 54 que se encuentran el marcador. Las letras corresponcorrespondiente a la 54 son LD, por lo que el lugar "LD" de la lnea 39 de su cuadro de mandos. Este nmero de lnea corresponde a la Ubicacin del nmero de marcador. Cuando el Cdigo de la localizacin del marcador es descifrado, el equipo pasa a la siguiente marcador de su eleccin. Cada equipo va como marcadores como sea posible dentro de la asignado el tiempo. Despus de todos los equipos tienen que se encuentran como marcadores de posicin hasta posible y se han convertido en su mapa / cuadros de mandos, los puntos se calculan el mariscal de orientacin para determinar clasificacin de los equipos. l tiene la llave

a todos los puntos y puede determinar cada equipo de precisin. Handicap puntos A continuacin se aaden. Cada soldado recibe puntos si su tiempo de 2 millas de gestin es ms lenta de 12 minutos. (Vea la Figura 8.9.) la clasificacin de los equipos se muestran poco despus de la actividad de los extremos. El mariscal de seguridad informativa de orientacin da una instrucciones de seguridad antes de que comience el evento. Se recuerda a los soldados a ser cautelosos mientras se ejecuta a travs de calles y hincapi en que los miembros del equipo deben siempre se mantienen juntos. Configurar y Materiales El curso debe ser bien pensado y establecer de antemano.La creacin de requiere un poco de horas-hombre, pero por supuesto el puede ser utilizado muchas veces. Los principales tareas estn haciendo y lugar de instalacin marcadores y mapa de la preparacin / tarjeta de puntuacin combinaciones. Una vez que el marcador de ubicacin los nmeros son marcados y codificados por colores en los mapas, que estn cubiertas con lucha contra el acetato para mantenerlos til para mucho tiempo. acetato de Combate (tambin llamada lmina de plstico) se puede comprar en el almacn del centro de auto-servicio de abastecimiento de con el nmero de acciones 9330-00-618-7214. El organizador del curso debe decidir cmo muchos marcadores lugar para hacer y donde ponerlos. Se debe usar

la creatividad para aadir emocin a la Por supuesto. Sugerencias para las localizaciones de poner marcadores de puntos son los siguientes: en el Intersecciones, a lo largo de las carreteras en la lnea de rboles, en esquinas del edificio, ya lo largo de riachuelos y senderos. No debera ser demasiado difcil de encontrar. Para ayudar a los equipos negociar la Por supuesto, todos los mapas debe ser precisamente marcadas en correspondencia con el lugarcin de los marcadores de lugar del curso. 09.16 Juegos Olmpicos de la Unidad de los Juegos Olmpicos de unidad es un multifactico caso de que se puede adaptar a cualquier unidad de proporcionar la participacin deportiva para todos soldados. El objetivo es incorporar Unidad de Juegos Olmpicos tasa en una competicin por equipos a nivel de incorporar atltico atltico. eventos que representan los cinco eventos que representan todos los componentes de la aptitud. El concurso cinco componentes de la aptitud. puede estar dentro de una unidad o entre comcompiten unidades. Cuando se realiza con enentusiasmo, promueve el espritu de equipo y proporciona un buen entrenamiento. Es una buena la desviacin de la sesin regular de PT. Una Juegos Olmpicos de unidad, si bien promocionado desde la parte superior y bien organizada por la NCO proyecto o funcionario, puede ser un buen precursor de un trato especial y diferenciado o la prueba del BEI. TIPOS DE EVENTOS Los Juegos Olmpicos deben incluir eventos que desafan la 'soldados muscular fuerza y resistencia aerbica enDurance, la flexibilidad, agilidad, velocidad y habilidades relacionadas con el deporte.Los eventos pueden realizarse tanto para los indiviindividuos y equipos, y que se debe

diseado para que tanto hombres como mujeres los soldados pueden tomar parte. Cada soldado debe ser obligada a realizar un mnimo nmero de eventos. Los equipos deben usar un elemento de marcas de identificacin tales como Camiseta o brazalete. Esto se suma charrcter equipos para el evento y diferencia el uno del otro. Un calentamiento debe preceden y el enfriamiento debe seguir los acontecimientos. Los siguientes son ejemplos de atletasLetizia eventos que podran incluirse en un Juegos Olmpicos de unidad: Push-Up Derby Este es un evento con hora utilizando cuatro Los equipos miembros. El objetivo es que el equipo para hacer la mayor cantidad correcta push-ups posible dentro de un tiempo de cuatro minutos lmite. Slo un miembro del equipo se flexiones de brazos a la vez. El equipo de cuatro miembros puede girar tantas veces como deengendrado, Sandbag rel Este evento utiliza equipos de cuatro hombres para un rel corriendo alrededor de un cuarto de milla va bajo sacos de arena. Uno de los jugadores de cada uno de las lneas se unen en el punto de partida lnea con una completa bolsa de arena en cada mano. l las manos fuera de los sacos de arena a un equipo compaero cuando termine su parte del carrera. Esto contina hasta que el ltimo equipo jugador cruza la lnea de meta. Colocaciones estn determinados por orden de los equipos de

de meta. La flexibilidad del equipo En este caso, si los equipos son numricamentecamente iguales, todos los miembros de cada equipo deben participar. Si no, como muchos miembros del equipo deben participar en calidad de posible. de anclaje de cada equipo pone su pie contra una pared o un bordillo. Se estira el otro pie lo ms lejos posible, ya que al hacer una divisin. La prxima miembro del equipo pone un pie en contra de la anclaje pie extendido del hombre y hace un fraccin de estiramiento. Esto contina hasta que todos los los miembros del equipo se estiran. Ellos cubrir la distancia tanto como sea posible mantenerse en contacto entre s. El equipo que se extiende ms lejos de el punto de inicio sin un descanso en su la cadena es el ganador. Medicina-Ball saque Este evento utiliza equipos de cuatro miembros.Los equipos comienzan por lanzar el baln de la misma lnea de partida. Cuando se tierras, la pelota est marcada para cada equipo lanzador, y el jugador del equipo al lado lanza de este espacio. Esto se repite hasta que todos los jugadores del equipo han tirado. El equipo cuya combinacin produce cubrir la mayor distancia es el ganador. Eventos relacionados con el trabajo El organizador debe usar su imaginacinnacin cuando las actividades de planificacin. l pueden incorporar las habilidades necesarias soldado

de un MOS. Por ejemplo, se podra idear un 17.9 evento con hora de la tierra de navegacin dirigido a los soldados con un MOS de 11 C. El equipo podra llevar a una de 81 mm mortero (tubo, trpode, y la placa base) para tres lugares diferentes, cada una milla aparte, y se estableci en una configuracin de coccinracin. Este tipo de evento es excelente de habilidades de trabajo de ajuste y tambin es un reto fsico. CEREMONIA DE APERTURA El comandante, de clasificacin, o de acogida ceremonia da una inspiracin discurso internacional antes de la ceremonia de apertura dinero, bienvenida la competencia y desendoles buena suerte. Los Juegos Olmpicos se inaugur oficialmente con una linterna-cin. Esto es seguido por un corto desfile simblico de todos los equipos. La equipos estn a continuacin, poner de nuevo en formacapitanes cin, y lder del equipo motivadoresING cantos. El maestro de ceremonias (MC) ha anunciado la secuencia de eventos y las normas para cada caso. Los juegos a continuacin, comenzar. EVALUACIN Y CALIFICACIN El MC debe tener un asistente por equipo que ha de juzgar que un equipo en cada caso. Asistentes dar de entrada en los eventos que necesitan una numrico contar. El MC supervisa el punto de acumulacin de cada equipo. Los puntos se otorgado para cada evento de la siguiente manera: ?? El primero constar de 4 puntos. ?? El segundo constar de 3 puntos.

 En tercer lugar = 2 puntos. ?? Cuarto = 1 punto. Cuando dos equipos empatan un evento, el puntos se suman y se divide en partes iguales entre ellos. Despus de la termina la competencia, la ascendieron a punto calificaciones de cada equipo se calculan. La de primera a travs de equipos en cuarto lugar se a continuacin, reconoci.09.18 comandantes deben desarrollar prgrams que soldados tren maximizar su bienestar fsico rendimiento. El objetivo del Ejrcito de fsica programa de ejercicios es mejorar cada capacidad fsica del soldado para que pueda sobrevivir y ganar en el campo de batalla. La aptitud fsica incluye todos los aspectos de el rendimiento fsico, no slo pordesempeo en el APFT. Los lderes deben comprender los principios de ejercicio, los factores FITT, y saber cmo aplicarlas con el fin de desarrollar un sonido PT programa que mejorar todos los componentes de la aptitud. Para planificar PT xitocon xito, el comandante y MFT debe conocer la gestin de la formacin del sistema. (Vase el FM 25-100.) Los comandantes no deben ser satisfechos simplemente con el cumplimiento de los mnimos requisitos para el entrenamiento fsico que

tiene todos sus soldados pasar el APFT. Se deben desarrollar programas que los soldados del tren para maximizar su el rendimiento fsico. Los lderes deben incentivos uso. Ms importante an, deben dar el ejemplo a travs de sus propios la participacin. El programa de unidad de PT es el comcomandante del programa. Debe reflejar su objetivos y se basa en el sonido, la Ciencia principios. El comandante tambin sabio utiliza su programa de PT como base para la construccin de espritu de equipo y para mejorar la otras actividades de formacin. Duro, real formacin realistas es bueno. Sin embargo, los lderes deben ser conscientes de los riesgos con el entrenamiento fsico y relacionados cadades. Deben, por lo tanto, el plan de con prudencia para reducir al mnimo las lesiones y accidentesabolladuras. Pasos en la planificacin PASO 1: ANALIZAR LA MISION Al planear una buena forma fsica programa, el comandante deber conconsiderar el tipo de unidad y de su misin. Las misiones varan al igual que los fsicos de rerequisitos necesarios para su realizacin. Como se indic en FM 25-100, "La guerra unidades misin de entrenamiento. " Un cuidado anlisis de la misin, junto con la intencin del comandante, los rendimientos de la tareas esenciales para la misin de lista (METL) una

unidad debe realizar.Independientemente de la unidad, el tamao de los oficiales administrativos o misin, objetivos razonables son esenciales. Segn FM 25-100, los objetivos debe proporcionar una direccin comn para todo el comandante, los programas de AM y sistemas. Un ejemplo de una meta es como sigue por la excepcional fsicogimnasio cal del soldado es una crtica combate multiplicador en la divisin, debe ser nuestro objetivo para asegurar que nuestros los soldados son capaces de roadmarching 12 millas con una carga de 50 libras en menos de tres horas. PASO 2: DESARROLLAR OBJETIVOS IDONEIDAD objetivos directos de la unidad, los esfuerzos de los oficiales administrativos mediante la prescripcin de acciones especficas. La comandante, como tctico, y la MFT, como el consejero de estado fsico, debe analizar la METL y compararla con objetivos especficos de fitness. Ejemplos de los objetivos de fitness son las siguientes: l Mejorar la unidad, el AM total, el nivel de la fuerza al asegurar que todos los solDiers en la unidad puede correctamente por formar al menos una repeticin con 50 por ciento de su peso en el sobrecarga de prensa utilizando una barra. l Mejorar la unidad, APFT AOs promedio La puntuacin por cada soldado de obtenercin una puntuacin mnima de 80 puntos en el push-up y se sientan en marcha eventos y 70 puntos en la carrera de 2 millas. l Reducir el nmero de fsicos lesiones en el entrenamiento en un 25 por ciento a travs de trenes se realiza correctamente,

ING. El comandante y MFT identificar y priorizar los objetivos. PASO 3: EVALUACIN DE LA UNIDAD Con el establecimiento de formacin por objetivos publicado, el comandante y estn MFT dispuestos a encontrar la unidad, la aptitud AOs actuales nivel y en contra de la medida deseada nivel. 10.1 Dar un APFT diagnstico es un manera de encontrar el nivel actual. Otro manera es tener la marcha por carretera soldados una cierta distancia en un tiempo establecido en el ejercicio de una carga especfica. Cualquier cuantificables, fsicamente exigente, tareas esenciales para la misin puede ser utilizado como un herramienta de evaluacin. Registros de capacitacin y informes, as como cualquier versin anterior ARTEP, EDREs, y as sucesivamente, tambin puede proporcionar informacin muy valiosa. PASO 4:DETERMINACIN DE FORMACIN REQUISITOS Por poseer capacidad de la unidad de fitness responsabilidades y comparndolos con los normas definidas en la formacin de objeobjetivos, los lderes pueden determinar la aptitud necesidades de formacin. Cuando, despus de una amplia formacin, los soldados no pueden llegar a los niveles deseados de la aptitud, la capacitacin requisitos pueden ser demasiado idealistas. Una vez que las necesidades de formacin se determiminadas, el comandante superior comentarios de la sede a largo y corto alcance

planes de capacitacin para identificar los eventos de capacitacin y la asignacin de los recursos que se afectan a la planificacin a corto plazo. PASO 5: DESARROLLO DE APTITUD TAREAS tareas Fitness proporcionar el marco para llevar a cabo todos los requisitos de formacin mentos. Identifican lo que tiene que ser hacer para corregir todas las deficiencias y mantener todas las competencias. Fitness tareas establecer prioridades, las frecuencias, y la secuencia de las necesidades de formacin. Deben ser ajustados para el mundo real restricciones antes de convertirse en una parte del plan de formacin. Lo esencial elementos de las tareas de salud puede ser cataloged en cuatro grupos: (1) las tareas colectivas (2) tareas individuales (3) las tareas de Jefe de (4) Recursos necesarios para la formacin tareas colectivas. tareas colectivas son las actividades de formacin realizadas por la unidad. Ellos corresponden a la unidad de objetivos especficos de fitness. Un examplia sera realizar la formacin a desarrollar la fuerza muscular y EndurAnce utilizando una bolsa de arena del circuito. Las tareas individuales. tareas individuales son actividades que un soldado individual

debe hacer para lograr el colectivo entrenamiento de tareas. Por ejemplo, para mejorar la CR resistencia del soldado individual debe hacer correr la capacidad del grupo, por carretera marcha, la formacin fartlek, intervalos formacin, y calcular / monitorear su THR en su caso. Lder de las tareas. Lder tareas son las los lderes de las tareas especficas que hacer con el fin de para la formacin individual y colectiva a tener lugar.Estos participarn en favor de curar los recursos, la creacin de formacin, la educacin de sol individual Diers, y la supervisin de la actual formacin. Recursos. Identificacin de las necesarias equipos, instalaciones y ayudas durante la fase de planificacin da la tiempo de entrenamiento suficiente para prepararse para el formacin. La identificacin temprana y adquisicin de recursos es necesario aplicar plenamente el programa de formacin. La conclusin es que la formacin programos debe ser desarrollado con refuentes que estn disponibles. PASO 6: DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE FORMACIN El nuevo programa de entrenamiento fsicotados del plan de los lderes en el corto plazoNing. Los lderes deben destacar la

desarrollo de todos los componentes del fitness componentes y siga los principios de el ejercicio y los factores FITT. La programa de entrenamiento muestra el orden, enintensidad y duracin de las actividades de PT. Figura 10-1 ilustra una tpica PT perodo de sesiones y sus partes componentes. 2.10 Hay tres etapas distintas en planificacin de una unidad de tren fsica diariaING actividades. Son los siguientes: 1. Determinar la frecuencia mnima de la formacin. Idealmente, se debe en incluyen tres cardiorrespiratoria un d tres sesiones de acondicionamiento muscular nes de cada semana. (Ver la FITT factores en el captulo 1.) 2. Determinar el tipo de actividad. Este depende de la finalidad especfica de la sesin de entrenamiento. (Ver Figura 10 2.) Para obtener ms informacin sobre este tema, vanse los captulos 1, 2 y 3. 3. Determinar la intensidad y el tiempo de la actividad seleccionada. (Ver la FITT factores en el captulo 1.) Cada perodo de actividad debe incluir un calentamiento, un entrenamiento que se desarrolla aptitud cardiorrespiratoria y mus / o la resistencia vascular y la fuerza, y un enfriamiento. (Vase la figura 10-1). Al final de una bien planificada y perodo de sesiones ejecutadas PT, todos los soldados deben sienten que han sido fsicamente subray.Tambin deben entender el objetivo de la sesin de entrenamiento y cmo se les ayudar a mejorar sus niveles de condicin fsica. PASO 7: CONDUCTA Y EVALUACIN DE LA FORMACIN El comandante y MFT ahora empezar a administrar y supervisar el la formacin del da a da. Evalan cmo la formacin se realiza por

el seguimiento de su intensidad, con THR o fallo muscular, junto con la duracin de la rutina diaria. La clave para evaluar la capacitacin es determinar si la formacin que se conconductos se traducir en mejoras en la acondicionamiento fsico. Si no, el necesidades de formacin de revisin. Los lderes deben Figura 10-1 10-3 10-2 figura no se desve por PT eso es todo intervalos. Locales "Fit to Win" coordinacin forma y poca sustancia. Tal trenING derrota al concepto de objetivola formacin basada en los resultados en poco beneficio a los soldados. Docente de la enseanza soldados sobre el desarrollo fsico aptitud es vital. Debe ser un curso esfuerzo que utiliza expertos entrenados como MFTs. Los soldados deben entender por qu el programa se organiza la forma en que se y cules son los principios bsicos de fitness se. Cuando ellos saben por qu estn la formacin de una cierta manera, son ms propensos a tomar de todo corazn parte. Esto hace que la formacin ms efifective. La educacin tambin ayuda al Ejrcito desarrollar su concepto de puesta en forma. Paragimnasio ambiente debera ser reforzada a travs dea cabo la carrera de cada soldado. Saln de clases la instruccin en temas como la prinprincipios del ejercicio, la dieta y la nutricin,

para dejar de fumar y el estrs gestin cin que se celebrar en la reglamentacin r res (AR 600-63) puede ayudar a desarrollar clases sobre estos temas. Errores comunes Hay algunos errores comunes en los programas de la unidad. El ms comn error se refiere a la utilizacin de pistas de la unidad. Cuando todos los soldados deben correr a la misma ritmo como con una unidad de ejecucin, muchos de ellos no reciben un efecto de entrenamiento, ya que no llegar a su pulso de entrenamiento (THR).Los soldados al ajuste de los unidad puede estar en riesgo, ya que pueden formacin estar en la frecuencia cardaca por encima de sus THR. Otro error es exclusivamente a travs de actividades tales como, daily docena., AU Estos ejercicios enfatizan la forma sobre el sustancia y hacen poco para mejorar gimnasio. Otro error es no a la huelga un equilibrio en un programa de PT entre CR entrenamiento de resistencia muscular y enDurance y entrenamiento de la fuerza. En Adems, los desequilibrios a menudo se derivan de una la falta de variedad en el programa que la aptitud total debe ser reforzada a lo largo de la carrera de cada soldado de forma presencial. 10.4 conduce al aburrimiento. Los principios de la ejercicio se describen en el captulo 1, y su aplicacin se muestra en el programa de ejemplo a continuacin. Un programa de ejemplo El programa de ejemplo siguiente se muestra un comandante, el AM procesos de pensamiento como l

desarrolla un entrenamiento fsico de 12 semanas programa de su unidad. El capitn Frank Jones, la compaa AM ha acaba de regresar del campo donde se completado un ARTEP. Varias lesiones ocurrido, incluyendo una fractura de pie, reresultante de un contenedor cay, y tres cepas de espalda baja. Despus de evacin de su unidad durante este ARTEP, CPT Jones lleg a la conclusin de que su nivel de fsicogimnasio cal era insuficiente. Pens ello ha contribuido a las lesiones y los malos resultados. Los soldados, flexi-AO dad era pobre, y hubo un aparente falta de importancia antes de, , la formacin, buena elevacin tecnologa tcnicas. Esto, combinado con los pobres flexibilidad en la espalda baja y jamncadenas, puede haber contribuido a la inaceptablemente elevado nmero de espalda baja cepas. El capitn Jones decidi solicitar el batalln, el AM MFT para ayudarlo desarrollar un programa de buena unidad para de la empresa. Pasaron por siguientes pasos.Proceso de 7 pasos PLANIFICACIN ANALIZAR LA MISIN DE DESARROLLO DE LA EVALUACIN DE OBJETIVOS DE ADECUACIN DE LA UNIDAD DETERMINACIN DE LOS REQUISITOS DE FORMACIN DISEO DE TAREAS DE APTITUD DESARROLLAR UN PROGRAMA DE FORMACIN DESARROLLO Y EVALUACIN DE LA FORMACIN analizar la misin de-

el el manual de ARTEP para encontrar el ms fsicomente exigente, orientada a tareas de misin la unidad realiza. El anlisis mostr que, por lo general, la empresa hace un marcha de carretera tcticos y luego ocupa una posicin. Se establece un permetro, mejora sus posiciones, y selecciona y prepara posiciones alternas. Uno de las misiones ms exigentes, mientras que en posicin requiere soldados para moverse por mano, por 15 a 30 minutos, el equipo un peso de hasta 95 libras. Si su unidad recibieron fuego de artillera, que tendra que ser capaz de moverse a las posiciones alternas tan pronto como sea posible. Para ello es necesario levantar mucho, excavacin, carga, desde carga y movimiento de equipo pesado cin. Todas estas tareas requieren una buena resistencia muscular y la fuerza y un nivel razonable de cardiorrespiratoria resistencia. DESARROLLO DE APTITUD OBJETIVOS A continuacin, el Capitn Jones revis su bateentrenamiento fsico comandante de talin orientacin. Se demostr que la comcomandante era consciente de que la unidad de tareas requieren muscular resistencia y

fuerza y capacidad aerbica. La orientacin y los objetivos se emiten de la siguiente manera: a. Unidades har PT cinco das a la semana (0600-0700) cuando en la guarnicin. En el campo, organizado PT vencer a los comcomandante de la discrecin. El capitn Jones determin que el PT nfasis principal debe ser improbar la resistencia muscular y fuerza. Se basa esto en la misin de su unidad, programa de entrenamiento, los recursos disponibles, y en la orientacin de su comandante y objetivos. Con esta informacin y las recomendaciones del MIT, CPT Jones desarrollado la aptitud siguientes objeobjetivos. l l l Mejorar el nivel general de la unidad de resistencia muscular y fuerza. Mejorar el nivel general de la unidad de flexibilidad.Mejorar APFT promedio de la unidad puntuacin. Cada soldado se anotar en por lo menos 80 puntos en el push-up y En primer lugar, se analiz la reciente completado y revisado la ARTEP 10-5 abdominales eventos y 70 puntos en la carrera de 2 millas. l Mejorar el camino de la unidad de marcha capacidad de modo que el 100 por ciento de la unidad se puede completar una ruta de 12 millas marcha con una carga de 35 libras en menos

por lo menos 3,5 horas. l Reducir el nmero de perfiles. l Reducir el uso del tabaco. EVALUACIN DE LA UNIDAD El siguiente paso CPT acom-Jones plished fue evaluar su unidad. La MFT estudi los resultados de la ltima APFT unidad y se acerc con la siguiente informacin: l El promedio push-up puntuacin fue de 68 puntos. l El promedio abdominales puntuacin fue de 72 puntos. l El nmero promedio de puntos anotados en la carrera de 2 millas fue de 74. l Hubo seis fallas, dos en el 2 millas de carrera y cuatro en el botnarriba. La MFT tambin recomend que la unidad se evaluarn en los siguientes mbitos: en el terreno marcha de rendimiento, fuerza, la flexibilidad, el abuso de sustancias, y perfilados soldados. A raz de la MFT es recomenciones, los lderes de la subordinada siguientes evaluaciones y determinaciones: l Ochenta y ocho por ciento de la comempresa termin el camino de 12 millas marcha con una carga de 35 libras en menores de 3 horas y 30 minutos. l Una prueba de la formacin del dedo del pie toque revel que ms de la mitad de la compaa podra No toque sus dedos del pie mientras que sus las rodillas extendidas. l El treinta por ciento de la unidad utiliza paratabaco. l Dos soldados se encuentran en el exceso de peso del programa. l El ocho por ciento de la unidad estar en perfil temporal, la mayora de la espalda los problemas. DETERMINACIN DE FORMACIN REQUISITOS El siguiente paso CPT Jones acom-

plished fue determinar la formacin los requisitos. Los requisitos de formacin se determiminadas mediante el anlisis de los resultados del aprendizaje y los datos obtenidos a partir de la unidad como sesessment. El siguiente paso es comparar estos datos a las normas sealadas en los objetivos de formacin.Curendimiento es menor que la establecida estndar, el problema debe ser advestido y corregido. El capitn Jones estableci el sisiguientes requisitos de capacitacin. Las unidades harn ejercicios de flexibilidad durante el calentamiento y enfriamiento fase de cada sesin de PT. Durante el de enfriamiento, el nfasis ser puesto en en el desarrollo de la flexibilidad en la baja espalda, los isquiotibiales, y extensores de la cadera grupos de msculos. Cada soldado va a hacer 8-12 repeticiones ciones de la doblar-pierna, bolsa de arena muerta en ascensores por lo menos dos veces por semana para desarrollar la fuerza. El jefe de la seccin se supervise ascensores. Cada soldado va a hacer de gran resistencia cia / peso de capacitacin para todo el msculo grupos del cuerpo dos o tres veces a la semana.

Cada soldado realizar conjuntos tiempo de flexiones y abdominales. Cada soldado entrenar al menos 20 a 30 minutos a THR dos a tres veces a la semana. marchas por carretera se llevar a cabo en menos una vez cada dos semanas. clases de dejar el tabaco se established para reducir el nmero de los consumidores de tabaco. ADECUACIN DE DISEO TAREAS Una vez que todos los requisitos de formacin identificado, el siguiente paso consiste en el uso para disear las tareas de salud que se refieren a 10.06 los objetivos de fitness. En el desarrollo de las tareas de salud, el Capitn Jones debe direccin colectiva e individual, y el lder tareas, as como los recursos necesarios. las tareas de salud constituyen el marco para llevar a cabo la formacin requisitos mentos. Con precisin la lista de aptitud tareas que hay que hacer y la relas fuentes necesarias para hacerlo, el subpaso subsiguiente de desarrollar una formacin horario es facilitado en gran medida. Un ejemplo de diseo de fitness tareas se proporciona en la figura 3.10 por con las actividades que puedan ocurrir durante una semana de entrenamiento fsico. Las tareas colectivas para la unidad son para llevar a cabo lo siguiente: desarrollar resistencia muscular y fuerza, im-

probar la resistencia CR, y mejorar flexibilidad. Las tareas individuales a todos los soldados debe realizar durante la semana son los a continuacin.Para el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular, se debe por dosis forma adecuada ejercicios de circuitos rroristas en PRES, bolsa de arena circuitos, enincluyen ascensores realizar la doblar-pierna muertos ejercicios y entrenamiento para push-up / abdominales mejora. Para improvisacin e resistencia cardiorrespiratoria, se debe se ejecuta la capacidad del grupo-, el tren de intervalo ING, por carretera en marcha, y deben calcular su THR y supervisar THR cuando sea apropiado. Para mejorar su flexibilidad, que tienen que hacer estiramientos excin ejerza durante su da de calentamiento y enfriamiento. Las tareas del lder son la organizacin de y supervisar toda la fuerza y msculo entrenamiento de la resistencia de sesiones y CR sesiones de formacin con el fin de satisfacer al mximo todas objetivos relacionados con el fitness. Del mismo modo, el lder debe organizar y supervisar todas las sesiones de calentamiento y enfriamiento para satisfacer mejor los objetivos de la aptitud para el desarrollo y mantenimiento de flexibilidad. Para dar ejemplos concretos de

los lderes de las tareas en el mbito de la formacin de resistencia a la fuerza y el msculo, la lder va a asegurar lo siguiente: l Cada fuerza y / o muscular enperodo de sesiones de entrenamiento Durance todas las obras de los principales grupos musculares del cuerpo. l Se otorga alta prioridad a la formacin los msculos y grupos musculares utilizados en las tareas esenciales para la misin. reas l los puntos dbiles, con respecto a la figura de la fuerza muscular / 10-3 10-7 resistencia, se dirigen en todos los trabajoscaptulos se utilizan para organizar salidas de formacin. sesiones para mejorar la resistencia l CR l l l Las reas problemticas relacionadas con APFT por y la flexibilidad. rendimiento se abordan en aproLos recursos necesarios para laejercicios apropiados. perodo de una semana son los siguientes: una fuerza La duracin de cada tren de fuerza habitacin, un gimnasio, un campo de PT, un funcionamiento perodo de sesiones de ING es de 20-40 minutos. pista y / o pistas de atletismo, y la arenaLos soldados del tren al fallo muscular. bolsas.Todos los principios de ejercicio, a incluyen la regularidad, la sobrecarga, volver a DESARROLLAR UN PROGRAMA DE FORMACIN descubrimiento, la progresin, la especificidad, simAnce se utilizan. El siguiente paso fue desarrollar un De manera similar, el lder programa de entrenamiento fsico (que se muestra en

asegurara que las directrices y Figura 10-4). Se enumeran las actividades diariasprincipios descritos en esta y anteriores relaciones y su intensidad y duracin. Figura 10-4 10-8 Figura 10-4 (continuacin) 09.10 Figura 10-4 (continuacin) 10.10 Figura 10-4 (continuacin) 10-11 realizar y evaluar FORMACIN La realizacin y evaluacin de la formacin es la fase final de la formacin proceso. Esta fase incluye la evacin del desempeo, la evaluacin de capacidades, y las porciones de comentarios el ciclo de gestin de la formacin. Estos fases del ciclo debe ser simultneasimultneo y continuo. Para ser eficacessin, el proceso de evaluacin advestido de por qu existen debilidades, y debe determinar las medidas correctivas que se adoptadas. Las evaluaciones deben abordar los siguientes: l Evaluacin de la competencia en el mistareas esenciales-sin. l Estatuto de los objetivos de formacin y objeti-vos. l estado de la formacin en el INDI crticos tareas individuales y colectivas. L dficit en la formacin. Recomendaciones l prximo entrenamiento ciclo (clave en la correccin de debilidades). L Resultados de los programas educativos. Usando los principios de ejercicio como CPT Jones desarroll su programo, se asegur de que utiliz los siete principios del ejercicio. Justific su programa de la siguiente manera: l Balance. Este programa es el equilibrio porque todos los componentes de la aptitud se abordan. El nfasis est en la construccin de la resistencia muscular y fuerza en el msculo esqueltico sistema debido a la elevacin de muchos

las tareas de la unidad debe hacer. El proprograma tambin capacita a cardiorrespiratoria resistencia y flexibilidad, y de calentamiento y perodos de enfriamiento son enincluidos en cada entrenamiento. L especificidad. La unidad de objetivos de fitness se cumplen.El levantamiento de arena y bolsa programas de entrenamiento con pesas ayuda desarrollar la resistencia muscular y la fuerza. Los movimientos deben, cuando sea posible, los grupos de la tensin muscular utilizados en sus tareas de elevacin en el trabajo. Desarrollo de estiramiento debe ayudar a reducir las lesiones de espalda relacionado con el trabajo. La diferentes tipos de formacin en la gestin ayudar a asegurar que los soldados de llegar a un nivel satisfactorio de la aptitud y la CR ayudar a cada soldado puntuacin de al menos 70 puntos en carrera de 2 millas de la APFT. Soldados hacer flexiones y abdominales en por lo menos dos o tres veces a la semana para mejorar el rendimiento de la unidad en estos eventos. La aptitud competitiva actividades ayudarn a fomentar el trabajo en equipo y la cohesin, los cuales son esenciales para cial a las funciones de cada seccin. L sobrecarga. Soldados llegar a la sobrecarga en el circuito de peso haciendo cada ejercicio con un 8 - a levantar 12-RM durante un tiempo determinado y / o hasta que alcanzar el fallo muscular temporal. Por

el entrenamiento cardiorrespiratorio, THR se calcula inicialmente con 70 por ciento ciento de la RFC. Lo hacen flexiones y abdominales en mltiples conjuntos de tiempo con perodos de recuperacin a corto y enAsegrese de que la falta de msculo que se lleg. Tambin hacen PRE al msculo a prueba de Ure. L progresin. Para llegar a ayudar a los soldados sobrecarga adecuada, con la mejora, el programa se hace gradualmente ms difcil. Los soldados los avances en su CR ejercicio aumentando el tiempo que pasan en el THR hasta 30-45 minutos por sesin y por el principal Taining THR. Que el progreso en la peso circuito de entrenamiento individual. Cuando un soldado puede hacer un ejercicio durante un tiempo determinado sin llegar a fallo muscular, el peso es enaument de modo que el soldado llega a insuficiencia muscular entre el 8 y 12 de la repeticin de nuevo. Progresin en los pectorales y abdominales implica poco a poco aumentar la duracin de los intervalos de trabajo. Variedad l. Hay muchos diferentes actividades para la variedad. Para la fuerza y el entrenamiento de resistencia muscular los soldados utilizan circuitos de peso, bolsa de arena circuitos, y la presin.Capacidad corre grupo, intervalos, cursos Par, 10-12 de fartlek en ejecucin, y los ejercicios de guerrilla son

todos los utilizados para la formacin de CR. Variada tcnicas de estiramiento, como esttica, socio-asistida, y el contrato relajarse, se utilizan para el desarrollo de estiramiento. L regularidad. Cada componente de gimnasio se trabaja con regularidad. Soldados pasarn al menos dos o tres das una semana laboral de cada uno de los principales componentes de la aptitud. Tambin se hacer flexiones y abdominales regularmente para ayudar a alcanzar su mximo rendimiento en el APFT. L Recuperacin. La muscular y carsistemas orespiratory se destac en entrenamiento alternativo. Esto permite una sistema para recuperar el da de la otra es trabajar duro. Conclusin proceso CPT Jones paso a paso de desarrollar un programa de sonido para PT su unidad es un ejemplo de lo que cada el comandante debe hacer en el desarrollo de su programa propia unidad. Buen entrenamiento fsico no tiene en ms tiempo para planificar y ejecutar de es la escasa formacin. Cuando los comandantes utilizar un enfoque sistemtico para desarrollar formacin, el proceso de planificacin tiene buenos resultados y la formacin de la voluntad xito. 10.13 Los soldados informe para capacitar a la entrada inicialING (IET) que se extienden ampliamente en sus niveles de aptitud fsica. Debido a esto,

hay consideraciones especiales cuando se el diseo de un programa de entrenamiento fsico para los soldados IET. El entrenamiento fsico implica la formacin y la seguridad desafiocin a todos los soldados, mientras que la mejora de su nivel de forma fsica para cumplir con los estndares requeridos, securidad. Los reglamentos que rigen la realizacin del entrenamiento fsico en IET y explicar los requisitos de graduacin tos son TRADOC Reg. 350-6 y AR 350-15. La misin de entrenamiento fsico en IET es doble: formar a los soldados con seguridad para cumplir con los requisitos de graduacin de cada curso y para preparar a los soldados para satisfacer las exigencias fsicas de su futuras misiones. Programa de Desarrollo Todos los programas de entrenamiento fsico en IET debe hacer lo siguiente:1) progresin exclusivamente condicin y endurecer los soldados de deberes militares, 2) desarrollar los soldados confianza en s mismo, disciplina, y el equipo espritu; 3) desarrollar estilos de vida saludables travs de la educacin, y, 4) mejorar la de aptitud fsica a los niveles ms altos posible en todos los cinco componentes de la aptitud fsica (Cardiorrespiratoria resistencia, la fuerza muscular, muslar la resistencia, flexibilidad, y el cuerpo

composicin). Debido a que cada escuela es un IETlo diferente, los comandantes deben examinar los requisitos de graduacin para el curso y establecer Consignacomi objetivos de fitness. A continuacin, puede disear un programa que llega a estos obtivos. Los siete principios del ejercicio descrito en el captulo 1 se universal, y se aplican a todos los PT programas, incluidos los IET. Comandantes de la formacin inicial de entrada debe mirar ms all de la graduacin requisitos de su propia formacin curso para asegurarse de que sus soldados estn preparados para los desafos fsicos de sus futuras misiones. Este medios de formacin en desarrollo seguro programos, lo que producir la maximadre mejoramiento fsico posible. MFTs son expertos en la evaluacin de solcapacidades Diers. Utilizan los cinco componentes de la aptitud fsica en el dela firma de programas para llegar a la formacin objetivos establecidos por la comcomandante. Tambin saben cmo llevar a cabo programas de ejercicio que se efectiva y segura.

MFTs no lo son, Sin embargo, capacitados para diagnosticar o tratar lesiones. El comandante de la latitud en favor de los programa de desarrollo vara con la duracin y el tipo del curso IET. Por ejemplo, los comandantes de la base entrenamiento de combate (BCT) puede hacer una PT programa estndar en un inscin, mientras que los comandantes AIT puede disear sus propios programas. Lo que se refieremenos del tipo de curso, todos los lderes debe esforzarse por formar a sus soldados a alcanzar el mayor grado de bienestar fsico adecuacin posible. Esto significa utilizar la los principios establecidos de ejercicio para desarrollar un entrenamiento fsico fuerte programo.Consideraciones de seguridad Las lesiones por sobreuso son comunes en IET. Sin embargo, pueden evitarse siguiendo atentamente el principio por el ejercicio principios de "recuperacin" y "progreso". La investigacin sugiere que los soldados se ms propensos a las lesiones de la menor extremidades despus de la tercera semana de IET. Actividades de alto impacto, tales como carretera marcha y funcionando en duro superficies, deben ser cuidadosamente seguitored durante en este momento. Durante este perodo, circuitos fijos y otras actividades devnculos que se desarrollan gimnasio CR son buenas, alternativa bajo impacto. Adecuadamente equipados y de alta calidad de ejecucin

zapatos ning son importantes, especialmente cuando las sesiones de PT requieren correr sobre superficies duras. Corte los zapatos, al igual que zapatos de baloncesto o el tenis, 11-0 no estn diseados para absorber el impacto repetitivo de la carrera. Actividades como correr carreras de obstculos y el camino marchando requieren botas de combate para proteger y apoyar los pies y los tobillos. Naturalmente, el sentido comn dicta una razonable perodo de rodaje de botas de combate nuevos, especialmente antes de las marchas largas. Ejemplos de sesiones de PT recomiendanes y ejercicios de bajo riesgo se encuentran en Captulo 7. especficos de salud y seguridad consideraciones son en TRADOC Reg. 350-6, apartado 2.4. Marchando por carretera una marcha por carretera se debe coconductos semanal con la dificultad de las marchas progresando poco a poco a lo largo de IET. En las dos primeras semanas del IET, hasta 5 kilmetros con cargas ligeras. Las cargas deben limitarse a la LCE estndar, casco de kevlar, y arma. Los huesos, ligamentos, y de diez pone responder con lentitud a la formacin y puede ser lesionado si la carga y / o la duracin se incrementa con demasiada rapidez. Despus de la adaptacin inicial en el primeras semanas del IET, los soldados pueden ser

previstos para llevar a progresivamente heavIER cargas incluyendo una mochila. Por lo inicio de la cuarta semana, se debe estar acostumbrados a marchar en las botas, y sus pies deben ser menos propensos a formacin de ampollas.En la sexta semana, la carga puede ser aumentado a 40 libras incluyendo La ropa y equipos personales. En ningn momento durante el IET o una estacin deunidad de formacin (OSUT) carga debe exCEED 40 libras. Un rgimen de ejemplo para las marchas por carretera los soldados se puede esperar que marcha por carretera durante el IET se encuentra en la figura 11-1. Figura 11-1 11-1 en el Ejrcito de hoy en da, los soldados pueden desplegar en cualquier parte del mundo. Se puede ir en el calor tropical de Centroamrica Amrica, los desiertos del Medio Este, la tundra congelada de Alaska, o las colinas del oeste de Europa. Cada entorno presenta nica problemas relativos a los soldados fsica rendimiento. Por otra parte, fsicos ejercicio en ambientes extremos puede amenazar la vida. Aunque reconociendocin este tipo de problemas es importante, prede ventilacin que es an ms importante. Esto requiere una comprensin de la factores ambientales que afectan a el rendimiento fsico y la forma en la cuerpo responde a esos factores. Regulacin de la Temperatura El cuerpo produce constantemente calor,

especialmente durante el ejercicio. Para manmantener una temperatura normal constante, debe pasar este calor en el medio cin. circunstancias que amenazan la vida puede desarrollarse si el cuerpo se vuelve demasiado caliente o demasiado fro. La temperatura del cuerpo debe mantenerse dentro de bastante Narlos lmites de la fila, por lo general entre 74 y 110 grados Fahrenheit. Sin embargo, hilesiones de hipotermia y el calor pueden ocurrir dentro de lmites mucho ms estrechos. Notanto, las temperaturas extremas pueden tener una efecto devastador sobre la capacidad del cuerpo para controlar su temperatura. El recalentamiento es una grave amenaza para la la salud y el rendimiento fsico. Durante el ejercicio, el cuerpo puede producir calor a una tasa de 10 a 20 veces mayor que durante el descanso. Para sobrevivir, debe deshacerse del exceso de calor. Las cuatro formas en que el cuerpo puede ganar o perder calor son los siguientes: Conduccin el transfre de calor de un objeto caliente a uno fro un que lo est tocando. (Botas de calentamiento ponindolos en una muestra.) Conveccin-la transferencia de calor por la circulacin o el movimiento de aire. (El uso de un ventilador en un da caluroso es un ejemplo.) Radiacin-la transferencia de calor por las ondas electromagnticas. (Sentado sinder una lmpara de calor es un ejemplo.)

 La evaporacin, la transferencia de calor por el cambio de un lquido en un gas. (Evaporacin del sudor de enfriamiento de la piel es un ejemplo.) El calor se mueve de caliente a fro reas. Durante el ejercicio, cuando el cuerpo es extremadamente caliente, el calor se pierde por una combinacin de los cuatro mtodos. Sudoracin, sin embargo, es ms del cuerpo medio importante para la prdida de calor, esespecialmente durante el ejercicio. Cualquier condicin que ralentiza o bloquea la transferencia de calor del cuerpo por la evaporacin causas de almacenamiento de calor que se traduce en una enaumento de la temperatura corporal. El grado de evaporacin enfriamiento se produce tambin est directamente relacionado con humedad relativa del aire (una medida de la cantidad de vapor de agua en el de aire). Cuando la humedad relativa es de 100 por ciento, el aire est completamente saturado a su temperatura. El agua no puede ms se evaporan en el aire circundante. Como En consecuencia, el sudor no se evapora, no efecto de enfriamiento se lleva a cabo, y la aumenta la temperatura corporal. Esto hace que sudar an ms. Durante el ejercicio en el calor, el sudor tasas de hasta dos cuartos de galn por hora no son infrecuentes. 12-0 Si la prdida de lquidos no se reponen, dehidratacin puede ocurrir. Esta condicin, a su vez, puede dar lugar a calor intenso lesiones.

As, en caliente, condiciones de humedad cuando el sudor de un soldado no se puede evaporar, no hay un efecto de enfriamiento a travs de la proceso de evaporacin. Relativa alta humedad combinada con altas temperatemperaturas pueden causar problemas graves. El tiempo de este tipo se produce en el trpicos y las regiones ecuatoriales como Amrica Central y el sur de Asia. Estos son lugares donde los soldados han sido o podran ser desplegadas. Para evitar lesiones por calor, los siguiensiguientes pautas de hidratacin se debe utilizar:l tipo de bebida: agua fra (F 45 a 55 grados). l Antes de la actividad: beber 13 a 20 oz por lo menos 30 minutos antes. l Durante la actividad: beber 3-6 oz de 15 a intervalos de 30 minutos. l Despus de la actividad: bebida para satisfacer sed, y despus tomar un poco ms. Lesiones de calor y los sntomas siguientes son los tipos comunes de las lesiones por calor y sus sntomas. l Los calambres por calor, calambres en los msculos de la abdomen, las piernas o los brazos. l El agotamiento por calor, dolor de cabeza, excesudoracin excesiva, mareos, nuseas, piel fra y hmeda. l golpe de calor-calor, piel seca, CESSAcin de la sudoracin, pulso acelerado, los hombresconfusin mental, prdida del conocimiento. Cmo adaptarse a los diferentes las condiciones ambientales se llama aclimatacin. Para evitar lesiones por calor, mientras que ejertara, los instructores deben ajustar la intendad para adaptarse a la temperatura y la humedad-

dad. Deben asegurarse de que los soldados beber agua suficiente antes y durante la sesin de entrenamiento. El peso corporal es un buen indicador de la hidratacin. Si rpido prdida de peso se produce, la deshidratacin debe se sospecha. El agua es el mejor reposicin de lquidos para su uso. Muy conconcentrado lquidos como los refrescos y aquellos con un alto contenido de azcar puede perjudicar el rendimiento del soldado porque ralentizan la absorcin de el agua del estmago. La aclimatacin al calor, hmedo adaptarse a diferentes entornos ambientales condiciones se denomina aclimatacin. Los soldados que han sido recientemente introducido en un clima clido, hmedo y moderinmediatamente activa en l puede aclimatarse en 8 a 14 das. Los soldados que llevan una vida sedentaria tomar mucho ms tiempo. Hasta que se caclimatizada, los soldados son mucho ms probabilidad de desarrollar lesiones por calor.Un soldado de la capacidad de realizar efcaz en caliente, condiciones de humedad depende tanto de su aclimatacin y el nivel de aptitud. El grado de estrs por calor depende directamente de la carga de trabajo relativa. Cuando dos soldados hacer la misma tarea, el estrs por calor es menos para el soldado que est en mejores condiciones fsicas

condicin, y su actuacin es probable a ser mejor. Por lo tanto, es importante para mantener altos niveles de aptitud. El aumento de temperaturas y humedaddad causa aumento de la frecuencia cardaca. Conposteriormente, se requiere mucho menos esfuerzo para elevar la frecuencia cardaca en el entrenamiento zona, pero el efecto del entrenamiento es la mismo. Estos hechos ponen de relieve la necesidad de usar el combate desarrollo en ejecucin 12-1 y para supervisar la frecuencia cardaca cuando se ejecutaplanificacin, especialmente en condiciones calientes y hmedasciones. Algunos cambios importantes se producen como resultado de la aclimatacin a un clima caliente su compaero. La adaptacin fsica siguientes ciones ayudan al cuerpo a hacer frente a una caliente el medio ambiente l l l sudor se produce en una parte inferior del cuerpo temperatura. la produccin de sudor es mayor. El volumen sanguneo se incrementa. La frecuencia cardaca es menor en cualquier trabajo que se tasa. Hacer ejercicio en ambientes fros Contrariamente a la creencia popular, hay algunos peligros reales en el ejercicio de menos temporaltemperaturas debajo de cero grados. Desde el cuerpo produce grandes cantidades de calor durante el ejercicio, que tiene pocos problemas mantener una temperatura normal. No hay peligro de congelacin de los

los pulmones. Sin embargo, sin preadvierte, la hipotermia, la congelacin y deshidratacin puede ocurrir. HIPOTERMIA Si la temperatura central del cuerpo disminuye debajo de lo normal, su habilidad para regular su la temperatura puede llegar a ser alterada o perdi. Esta condicin se llama hipotermia mia. Se desarrolla porque el cuerpo no puede producir el calor tan rpido como lo est perdiendo que. Esto puede conducir a la muerte. La oportunidad de un soldado convertirse en hipotermia es un gran amenaza en cualquier momento que se expone a el fro.Algunos de los sntomas de la hipotermia son escalofros, prdida del juicio, problemas habla, somnolencia, debilidad muscular y Ness. Durante el ejercicio en el pueblo fro, suelen producir suficiente calor para mantener la la temperatura normal del cuerpo. A medida que se La hipotermia cuando el cuerpo no puede producir calor tan rpido como que es perder. fatigado, sin embargo, reducir la velocidad y sus cuerpos producen menos calor. Por otra parte, la gente a menudo demasiada ropa para hacer ejercicio en el fro. Esto hace que el sudor del cuerpo. El sudor humedece la ropa junto a la piel por lo que es un buen conductor de calor. La combinacin de calor disminuy produccin y la prdida de calor puede aumentar provocar un rpido inicio de la hipotermia.

Algunas pautas para vestir para el fro ejercicio del tiempo se muestran en la Figura 12-1. DIRECTRICES PARA VESTIR PARA EL EJERCICIO EN EL FRO ropa para clima fro debe proteger, aislar y ventilar. 40% de prdida de calor por CABEZA ti $ J: q ((l [' Y CUELLO AL DESCUBIERTO = lll Proteger, cubriendo la mayor superficie de el cuerpo como sea posible. Aislamiento se producir por el atrapamiento areo que ha sido calentado por el cuerpo y lo mantiene cerca de la piel. Ventilar al permitir un doble sentido intercambio de aire a travs de las distintas capas de ropa. LIGHIWEIGHT WARMUPS (No es resistente) La ropa debe salir de su cuerpo ligeramente \ fresca en vez de caliente. l il / " Ropa tambin debe estar lo suficientemente suelta para / Permitir el movimiento. Ropa empapada de sudor que los pies deben ser removidos si es razonablemente posible. MANTENERSE EN SECO J!! ! Figura 12.01 02.12 CONGELACION Congelacin es el congelamiento del cuerpo tejido. Se produce con frecuencia en el cuerpo rganos situados lejos de la base y expuestos a la fra, tales como la nariz, orejas, pies, manos y piel. Graves casos de congelacin puede requerir amputaciones cin.

Los factores que conducen a la congelacin se las bajas temperaturas combinadas con viento condiciones.El viento tiene una gran efecto de enfriamiento debido a que causa una rpida transferencia de calor por conveccin desde el cuerpo. Para una temperatura dada, mayor ser la velocidad del viento, mayor es el enfriamiento efecto. Figura 12-2 muestra cmo el el viento puede afectar a la refrigeracin por proporcionar informacin sobre los factores de sensacin trmica. Una persona de movimiento a travs del de aire crea un efecto similar al que mph es lo mismo que de pie en un 15 mph viento. Si, adems, hay un viento de frente de 5 km / h, el efecto general es equivalente a un viento de 20 mph. Notanto, un soldado de ejercicio debe ser mucho cuidado para evitar las heladas mordida. Cubrir las partes expuestas del cuerpo reducir sustancialmente los riesgos. DESHIDRATACIN La deshidratacin puede ser resultado de perder los fluidos del cuerpo ms rpido de lo que se repuesto. ambientes fros son a menudo seco, y el agua puede ser limitada. Como resultado, los soldados pueden ser con el tiempo deshidratado. Mientras que funciona en la exextremadamente climas fros, los capacitadores deben comprobar el peso del cuerpo de los soldados regularmente y animarles a beber causada por el viento. Andar en bicicleta a los 15

lquidos siempre que sea posible. Figura 12-2 12-3 aclimatacin a mayor Elevaciones altitudes por debajo de 5.000 pies tienen poco efecto notable en las personas sanas. Sin embargo, las elevaciones en el ms alto es el la presin atmosfrica se reduce, y los tejidos del cuerpo reciben menos oxgeno. Este significa que los soldados no pueden trabajar o ejercicio, as a grandes altitudes. La limitar los efectos de la elevacin de alta se a menudo ms pronunciado en los mayores de solDiers y las personas con bajos niveles de gimnasio. Debido a la aclimatacin, la de ser un soldado se mantiene a gran altitud, la mejor su actuacin se convierte. En general, sin embargo, l no porforma, as como a nivel del mar y debe no se esperaba. Para las actividades normales lazos, el tiempo necesario para aclimatarse depende en gran medida de la altura.En Para asegurar que los soldados que estn recientemente asignado a altitudes superiores a 5000 los pies no estn en desventaja, es recomienda que, 30 das de aclimatacin tizacin, incluyendo fsica regular actividad, estar permitida antes de que se administr una APFT registro. Antes de la aclimatacin es completa, personas a grandes altitudes puede sufrir mal agudo de montaa. Esto, a suincluye sntomas como dolor de cabeza, pulso acelerado, nuseas, prdida del apetito,

y una incapacidad para dormir. La primaria el tratamiento es ms o aclimatacin regresar a una altitud menor. Una vez que los soldados estn aclimatados a altitudes superiores a 5.000 pies, deacclimatizacin se producir si pasan 14 o ms das en altitudes ms bajas. Por esta razn, los soldados se debe permitir el doble de la duracin de su ausencia, no exceder de 30 das, a reacclimatize antes de ser obligada a adoptar un registro APFT. Un plazo de 30 das es suficiente para cualquier reacclimatization dado. Los contaminantes pueden irritar las vas respiratorias y hacer que la persona menos capaz de realizar aerbicamente. Las siguientes son algunas maneras de tratar con la contaminacin del aire durante el ejercicio: Evite la exposicin a los contaminantes antes de y durante el ejercicio, si es posible. En las zonas de concentracin de ozono de alta cin, el tren temprano en el da y despus de oscuro. Evite el ejercicio cerca de gran viaviajaron calles y carreteras durante las horas punta. Consulte a su apoyo a la prevencin-tiva medicina actividad de asesoramiento a identificar o definir la formacin restricciones durante los perodos de fuertes la contaminacin del aire. Contaminacin del aire y el ejercicio son sustancias contaminantes en el enbiente que reducen el medio cin de calidad. Originalmente, los contaminantes del airelas hormigas se pensaba que eran slo por

productos de la revolucin industrial.Sin embargo, muchos contaminantes son proproducidos de forma natural. Por ejemplo, volcanesnoes emiten xidos de azufre y cenizas, y relmpago produce ozono. Hay dos clasificaciones de aire contaminantes - primaria y secundaria. contaminantes primarios se producen didirectamente por las fuentes industriales. Estos incluyen el monxido de carbono (CO), sulfuro xidos de nitrgeno (SO), los hidrocarburos, y la parparticulado (cenizas). Los contaminantes secundarios son creados por los contaminantes primarios interaccin con el medio ambiente. Explos de estos incluyen el ozono (03), aldehdos, y sulfatos. El smog es una combinacin de primaria y secundaria contaminantes. Algunos contaminantes tienen efectos negativos fects en el cuerpo. Por ejemplo, el cochemonxido de carbono se une a la hemoglobina en los glbulos rojos y reduce el cantidad de oxgeno transportado en la sangre. La capa de ozono y los xidos de los irritar el aire pasajes en los pulmones, mientras que otros contaminantes irritar los ojos. Cuando se ejercitan en la alta contaminacin reas de respirar por la boca, la mucosa nasal de eliminar el impuridades se pasa por alto, y los contaminantes muchas

puede ser inhalado. Esto irrita los tracto respiratorio y hace a la persona menos capaz de realizar aerbicamente. 04.12 La mayora de las lesiones puede ser prevenirse mediante el diseo de una bien balanceada PT programa. Las lesiones no son una rara ocu-rrencia en una intensa formacin fsico-cin. Es, sin embargo, una primaria responsabilidad de todos los lderes de miniminimizar el riesgo de lesiones a los soldados. La seguridad es siempre una preocupacin importante. La mayora de las lesiones pueden evitarse mediante el diseo de un programa bien equilibrado PT que no se sobrecargue ninguna de las partes del cuerpo, permite el tiempo suficiente para la recuperacin, y incluye un calentamiento y enfriamiento. Uso de los ejercicios de fortalecimiento y suave, superficies planas para estirar y de ejecucin ning tambin ayuda a prevenir lesiones. Sin embargo, si las lesiones se producen, deben ser reconocidos y tratados adecuadamente en de manera oportuna.Si un soldado sospechosos que est lesionado, debe dejar de hacer lo que est haciendo, el informe de la lesin, y buscar ayuda mdica. Muchas lesiones comunes son causadas por el uso excesivo, es decir, los soldados suelen demasiado ejercicio y con demasiada frecuencia y con demasiado rpido aumento de la carga de trabajo. La mayora de lesiones por uso excesivo pueden ser tratadas con reposo, hielo, compresin y elevacin (RICE). Despus de cualquier reayudas requeridas en primer lugar, el personal sanitario debe evaluar el soldado herido. Las lesiones tpicas asociadas con el entrenamiento fsico Las lesiones ms comunes asociadas con el ejercicio son los siguientes: Abrasin (fresa) - el roce de la piel por la friccin.

Dislocacin - "el desplazamiento de uno o ms huesos de una articulacin de su posicin natural. lugar de agua caliente - una sensacin de calor o irritacin de la piel que se produce justo antes de que se forme una ampolla. Estas pueden ser preventilacin utilizando vaselina sobre las zonas propensas a la friccin. Blister un punto planteado en la piel llena de lquido. Estos pueden gene-ral evitarse mediante la aplicacin de lubricantessolicitantes, tales como vaselina las zonas de friccin, de mantenimiento de l calzado l l l l l l l l l l (calcetines, zapatos, botas) en buen estado, y usar el tamao adecuado de la bota o zapato. Astillas en las espinillas - una dolorosa lesin en los tejidos blandos y huesos en la espinilla rea. Estas son causadas generalmente con el uso de zapatos con inflexible plantas de los pies o cin inadecuada absorcin de choque, que se ejecutan en los dedos del pie o sobre superficies duras, y / o tener msculos de la pantorrilla con una gama limitada de movimiento. Esguince un estiramiento o desgarro de el ligamento (s) en una articulacin. Espasmos musculares (calambres musculares) - un

contraccin sbita e involuntaria de uno o ms msculos. Contusin - un hematoma con sangrado en el tejido muscular. Cepa un estiramiento o desgarro de los msculos. Bursitis una inflamacin de las Bursa (una estructura en forma de saco donde tendones pasan sobre los huesos). Esto ocurre en una articulacin y produce dolor cuando la articulacin se mueve o se toca. A veces, la hinchazn se produce.Tendinitis una inflamacin de un tendn que produce dolor cuando el contratos adjunta muscular. La hinchazn puede no ocurrir. Las fracturas por estrs de los pies. una fractura de tibia - lesiones por uso excesivo, que parecen como astillas en las espinillas, salvo que el dolor es en un rea especfica. Las lesiones de rodilla - causada por correr sobre superficies irregulares o con usar zapatos, el uso excesivo, y la alineacin corporal inadecuada. Los soldados que tienen problemas con sus rodillas se beneficiaran de hacer ejercicios para las piernas que fortalecen la parte delantera (tetraceps) y posterior (isquiotibiales) los msculos del muslo. Los problemas de espalda - causada por pobres correr, sentarse o levantar las tcnicas, y al no estirar la espalda y los msculos flexores de la caderay para fortalecer los msculos abdominales. Las lesiones ms comunes que se producen en los pies, tobillos, rodillas, piernas y 13-1. A pesar de que son difciles de eliminar, se puede hacer mucho para limitar al mnimo posible. medidas preventivasUres incluyen adecuado de calentamiento y enfriamiento, junto con ejercicios de estiramiento. El no permitir la recuperacin entre los duros episodios de ejecucin puede dar lugar a overtrain-cin y tambin puede ser una causa importante de en los jurados. Un soldado bien acondicionado puede ejecutar cinco a seis veces a la semana. Sin embargo, para hacerlo con seguridad, debe hacer dos

cosas: gradualmente hasta el funcionamiento que con frecuencia y varan la intensidad de las sesiones que se ejecutan para permitir recuperacin-peracin entre ellos. Muchas lesiones por correr se pueden preventilados con el uso de calzado apropiado. Los soldados deben capacitar en el funcionamiento de los zapatos. Estos estn disponibles en una amplia gama de los precios y estilos. Deben caber correctamente y se han flexibles, multiplantas de los pies en capas con el arco del pie y el taln apoyo. Los zapatos hechos con cuero y parte superior de nylon son generalmente los ms cmodos. Vase el Apndice E para obtener ms informacin sobre los zapatos para correr. Dado que las lesiones tambin pueden ser causados por correr sobre superficies duras, los soldados debe, si es posible, evitar que se ejecutan en de hormign. Suave, incluso las superficies son los mejores para la prevencin de lesiones.Siempre que sea posisoldados posible, se debe ejecutar en la hierba senderos, caminos de tierra, o los senderos del parque. Procedimientos Sin embargo, con calzado adecuado y reperodos de recuperacin, que se ejecutan en caminos y otras superficies duras no debera presentar ningn problema. Comunes las lesiones por correr son las siguientes: Muchas lesiones corriendo se pueden prevenir con el uso de calzado apropiado. l l l l

l Negro uas de los pies. Las uas encarnadas. Las fracturas por estrs de los pies. Esguinces de tobillo y fracturas. La tendinitis de Aquiles (causada por la imadecuado estiramiento y zapatos que no no aptos. l pierna superior y la ingle lesiones (que generalmente se pueden prevenir mediante el uso de

buena tcnica de estiramiento y haciendo ejercicios de fortalecimiento). una fractura de tibia, INJU rodilla rios, los problemas de espalda, astillas en las espinillas, y ampollas, que se menciona anteriormente, tambin las lesiones que comcomnmente ocurren en los corredores. Otros factores ropa adecuada tambin puede ayudar a preventilacin lesiones. Ropa usada para la actividad fsica deben ser cmodos y quedan sueltas. Una camiseta sin mangas o camiseta y pantalones cortos de gimnasia son los mejores en climas clidos. En climas fros, el pao-cin puede ser en capas segn porpreferencias personales. Por ejemplo, solDiers puede usar un traje de sudor BDU, traje para correr, e incluso ropa interior larga emitida por el Ejrcito. En tiempo muy fro, los soldados pueden necesitar guantes o mitones y el odo-la proteccin de las tapas. De goma o trajes de plstico no deben ser usados durante el ejercicio. Ellos causan sudoracin excesiva que puede llevar a la deshidratacin y un aumento peligroso en el cuerpo temperatura. Reglamento del Ejrcito 385-55 (paragrfico B-12, C) prohbe el uso de auriculares o audfonos mientras caminar, trotar, patinar o andar en bicicleta en las carreteras y calles de militares instala-ciones. Sin embargo, pueden ser usados en las pistas y pistas de atletismo.equipo de seguridad vial es necesaria en las formalidades administrativas de tipo caminatas, marchas, o funciona que cruzan las carreteras, caminos, o senderos del tanque o que se llevan a cabo sobre las formas de trfico. Si no se reduce la visibilidad, el personal de control deber utilizar agreg precaucin para garantizar la seguridad de sus soldados. 13-2 El APFT es una de tres Evento de Prueba de rendimiento fsico para evaluar muscular la resistencia y la cardiorrespiratoria

(CR) de fitness. Todos los soldados en el Ejrcito activo, Guardia Nacional del Ejrcito, y el Ejrcito Reserva debe tomar la Fsica del Ejrcito Examen de Aptitud (APFT), independientemente de su edad. El APFT es un evento de tres prueba de rendimiento fsico utilizado para asEstos fondos presentan resistencia muscular y carorespiratory (CR) de fitness. Se trata de un simple forma de medir la capacidad de un soldado a efeccaz mover su cuerpo utilizando su los principales grupos musculares y el sistema de CR. Resultados en la APFT est fuertemente vinculados al nivel de la aptitud del soldado y su capacidad para realizar tareas relacionadas con el fitness. Un APFT con eventos de prueba alternativo dado a los soldados con permanente proarchivos temporales y con perfiles ms de una duracin de tres meses. Si bien las pruebas APFT es un imporherramienta importante en la determinacin de la fsica la preparacin de los soldados y unidades, no debe ser la nica base para la unidad de entrenamiento de la aptitud fsica. Comandantes en todos los niveles deben enAsegrese de que el entrenamiento fsico est diseado para desarrollar las capacidades fsicas de una manera equilibrada manera, no slo para ayudar a los soldados les vaya bien en la APFT. Los comandantes deben utilizar su unidad resultados APFT para evaluar sus caractersticas fsicas

nivel de condicin fsica. resultados APFT puede indicarcado la necesidad de modificar la aptitud programas para alcanzar mayores niveles de condicin fsica. Sin embargo, las tareas esenciales para la misin, no la APFT, debe conducir trenes fsicoING.Las pruebas adicionales de rendimiento fsico y las normas que sirven como requisito previo sitios para Aerotransportada / Guardabosques / Especial Fuerzas o de la cualificacin de buceo son proResultados en la APFT est fuertemente ligada a la aptitud del soldado nivel y su capacidad para realizar tareas relacionadas con el fitness. suministran en DA Pam 351-4. Mtodos de Evaluacin comandantes son responsables de asegurar que sus soldados estn fsicomente en forma (AR 350 a 15). Hay varias maneras que puede evaluar el estado fsico incluyendo las siguientes l prueba. Esta es una manera eficiente para evaluar l tanto de la persona l l, y los niveles fsicos de la unidad de rendimiento. Inspeccin. Este evala la formacin procedimientos e indica el sonido dad de la aptitud fsica de la unidad del programa. Observacin. Se trata de un curso manera de revisar la formacin, pero no es tan fiables como las pruebas como un indicador de la unidad de nivel de condicin fsica. El examen mdico. Este detecta discapacidad individual, la salud reproblemas relacionados con problemas fsicos y problemas-. -Ms de cuarenta cardiovascular Programa de Deteccin del Ejrcito sobre cardiovasculares 40

programa de cribado (CVSP) es la l: tras l l Identifica soldados l con un riesgo de enfermedad coronaria. Proporciona directrices para la regulacin de seguridad,ejercicio CR lar. Proporciona asesoramiento y ayuda en el control demaruca factores de riesgo de enfermedades del corazn-. Utiliza cinta de prueba slo para la alta soldados de riesgo que lo necesitan. - Todos los soldados, tanto activas como de reserva componentes, debe tener la APFT para registro independientemente de la edad a no ser prohilimitado por un perfil mdico. Para los soldados que lleg a los 40 aos a partir del 1 Enero de 1989, no existe ningn requisito para el despacho de los sistemas cardiovascular un programa de cribado antes de tomar una registro APFT. Los soldados que llegaron a 40 aos de edad antes del 1 enero de 1989 debe despacho de los sistemas cardiovascular un programa de cribado antes de tomar una registro APFT.Antes de su CVSP evaluacin, sin embargo, todava puede participar en el entrenamiento fsico enincluyen APFTs de diagnstico menos propresentado o contraindicaciones para el ejercicio existe. Todos los soldados deben someterse a peridico exmenes fsicos de confor-

bailar con AR 40-501 y NGR 40 a 501. Estos incluyen la deteccin de factores de riesgo cardiovascular. 14-1 Visin general Como se ha indicado, los acontecimientos APFT evaluar musla resistencia vascular y de la aptitud CR. La ms bajo que pasa normas APFT reflejan el nivel mnimo aceptable de fitness para todos los soldados, independientemente de MOS o componente. Cuando se aplica a una com demanda, los resultados muestran una APFT unidad nivel general de aptitud fsica. Procedimientos Sin embargo, no son todo incluido, en general medidas de READI fsica de combate-dad. Para evaluar esto, otros fsicos capacidades deben ser medidos. La APFT, sin embargo, dar un comcomandante una medicin de sonido del nivel de condicin fsica general de su unidad. Servicio de escuelas, organismos y unidades podr establecer objetivos de rendimiento que estn encima de los estndares mnimos en APFT conformidad con sus misiones (AR 350-15). soldados individuales son tambin alienta a establecer por s mismos una serie de APFT cada vez ms elevados los objetivos de rendimiento. Se debe almedios se esfuerzan por mejorar fsica y no contentarse con cumplen con los estndares mnimos. Compepetencia en el APFT entre los soldados o unidades tambin se pueden utilizar para motivar a para mejorar sus niveles de condicin fsica. Las pruebas no son un sustituto de una programa regular, el ejercicio equilibrado.

Las pruebas de diagnstico es importante en el seguitoring progresos en el entrenamiento, pero cuando hecho con demasiada frecuencia, puede disminuir la motivacincin y el tiempo de formacin de residuos. El perodo de prueba se define como perodo de correo de tiempo que transcurre desde empezando a terminar los tres eventos. Es No debe tomar ms de dos horas. Los soldados deben hacer los tres eventos en el perodo de prueba misma.Prueba de Administracin APFT se debe administrar correctamente y con la norma con el fin de evaluar de forma precisa de un soldado fsica fitness y para ser justos con todos los soldados. (Los resultados son utilizados por el personal acciones.) soldados individuales no estn autorzado para administrar el APFT a ellos, mismos con el fin de satisfacer una unidad volver APFT diagnstico o registros requisito. MATERIAL NECESARIO La OCI o NCOIC en el sitio de prueba debe tener una copia de la FM de 21 a 20 la mano. El supervisor de cada evento debe tener las instrucciones de eventos y normas. Goles debe tener un portapapeles y una pluma de tinta para registrar la resultados en cuadros de mando de los soldados. Dos contadores de tiempo son necesarias. Ellos debe ser capaz de medir el tiempo en ambos minutos y segundos. Los corredores deben llevar nmeros o

alguna otra forma de identificacin para la carrera de 2 millas. Los nmeros pueden ser estarcido o clavado en los chalecos jersey o sin mangas, jerseys de malla o enmontarlas los propios corredores. Los soldados deben llevar ropa que sea T apropiadas para el PT, como pantalones cortos,camisas, calcetines y zapatillas (no zapatillas de tenis). No se deben usar zapatos de baloncesto u otros tipos de corte zapatos. BDU se pueden usar, pero se puede un obstculo en algunos eventos. Cualquier cosa que da a un soldado un ventaja injusta no est permitido durante la APFT. El uso de dispositivos tales como cinturones de peso o vendas elsticas pueden o no puede proporcionar una ventaja. Procedimientos Sin embargo, la normalizacin, como adiequipo internacional no est autorizado menos que sean prescritos por mdicos persona-nel. La nica excepcin es los guantes. Se pueden usar en tiempo fro al aprobado por el comcomandante. Cada soldado necesita un formulario DA 705, Cuadro de Mando del Ejrcito sobre el estado fsico. El soldado se llena en su nombre, sociales nmero de la seguridad, grado, edad y sexo. 14-2 14 3 (Vase la figura 14-1.) La unidad se completa la

altura y peso de los datos. Goles registrar el puntaje bruto de cada evento y los resultados iniciales.Si un soldado no un evento o le resulta difcil de realizar, las anotador debe escribir las razones y otra informacin pertinente en el comentario bloque. Despus de la APFT todo ha sido complet, el anotador evento se convierta en bruto resultados de las puntuaciones punto con el marcador normas en el reverso de las tarjetas. (Vase Figura 14-1.) Vase la pgina 14 a 8.1 para obtener instrucciones sobre cmo completar el formulario DA 705. EJRCITO DE APTITUD FSICA SCORECARD PRUEBA * Figura 14-1 14 4 * Figura 14-1 (continuacin) 14 5 * Figura 14-1 (continuacin) 14 6 * Figura 14-1 (continuacin) 14 7 * Figura 14-1 (continuacin) 14 8 SUPERVISIN El APFT debe estar correctamente supervisados para asegurarse de que su los objetivos se cumplan. Adecuada supervisin asegura la uniformidad en lo siguiente:

Clasificacin de la prueba.

Capacitacin de supervisores y goleadores.

Preparacin de la prueba y controlar el rendimiento factores. El objetivo de la APFT es obtener una evaluacin precisa de la soldados niveles de condicin fsica. Los preparativos para la administracin un APFT precisa incluir la siguientes:

Seleccin y formacin los supervisores y los goleadores.

Reunin informativa y de orientacin los administradores y participantes pantalones.

Garantizar una ubicacin para el eventos.

Comandantes estrictamente necesario control de los factores que influyen en el rendimiento de la prueba. Se debe garantizar que los eventos, de puntuacin, ropa y equipo cin son uniformes. Comcomandantes deben plan de pruebas que permite a cada soldado realizar a su nivel mximo. Tambin deben garantizar la siguientes:

Los soldados no se ponen a prueba cuando cansado o enfermo.

Los soldados no se han cansado derechos justo antes de tomar la APFT.

El tiempo y medio las condiciones ambientales no inhibir el rendimiento.

La seguridad es la primera consiracin. Deberes del Personal de prueba Probadores debe estar totalmente familiarizado con las instrucciones para cada caso y entrenado para administrar las pruebas.Correctamente y supervisar Testees por el rea de prueba son esenciales

funciones. El grupo de administracin de la del ensayo debe incluir los siguientes:

OCI o NCOIC.

supervisor de sucesos, goleadores, y un demostrador para cada evento.

Personal de apoyo (seguridad, de control, y mdicos, su caso). No debe haber menos de un anotador por cada 15 soldados de la prueba. Doce a 15 goleadores son necesarios cuando un unidad de empresa de tamao se prueba. OCI O NCOIC La OCI o NCOIC hace el siguientes:

Administra el APFT.

Adquiere todo el equipo necesario y suministros.

Organiza y presenta la prueba rea.

Capacita a los supervisores del evento, goleadores, y los manifestantes. (Cinta de vdeo de Formacin N 21-191 debe ser utilizado para formar a los que administran el APFT.)

Asegura que la prueba es correcta administrados y son los eventos explica, demuestra, y calificadas de acuerdo a la prueba las normas en este captulo.

Informes de los resultados despus de la prueba. CASO DE SUPERVISORES supervisores de sucesos hacer el siguientes:

Administrar los eventos de prueba.

Asegrese de que los equipos necesarios est en la mano.

Lea las instrucciones de la prueba, y han demostrado los acontecimientos.

Supervisar la calificacin de los hechos, y garantizar que se llevan a cabo correctamente.

Pronunciarse sobre las preguntas y anotar discrepancias para su evento. GOLEADORES Goleadores hacer lo siguiente:

Supervisar el funcionamiento de Testees.

Hacer cumplir las normas de ensayo en este captulo.

Cuente el nmero de la forma correcta realiza las repeticiones en voz alta.

Registre el resultado correcto, primas de cada soldado 's cuadro de mandos, y inicial del bloque de cuadro de mandos.

Realizar otras funciones que le asigna

la OCI o NCOIC. Goles debe estar bien capacitados para mantener uniforme puntuacin normas. Ellos no participan en la prueba.El objetivo de la APFT es obtener una evaluacin precisa de la soldado 's niveles de fitness. 14-8.1 * Instrucciones para completar el Formulario DA 705, Cuadro de Mando del Ejrcito de Aptitud Fsica, junio de 1998. NOMBRE soldado de impresin 's apellido, primer nombre e inicial en el bloque NOMBRE. Nmero de Seguro Social soldado de impresin 's nmero de seguro social en el bloque nmero de Seguro Social. GNERO Imprimir M de hombre o F para las mujeres en el bloque GNERO. UNIDAD soldado de impresin denominacin s unidad en bloque de la unidad. FECHA fecha de impresin del APFT se administra en el bloque FECHA. GRADO soldado de impresin 's de grado en el bloque GRADO. EDAD edad soldado Imprimir 's en la fecha en APFT se administra en el bloque EDAD. ALTURA

soldado de impresin 'de altura s en el bloque ALTURA. Altura, redondeado a la pulgada ms cercana. Si la fraccin de la altura es menor de 1 / 2 pulgadas, redondear al nmero entero ms cercano en pulgadas. Si la fraccin de la altura es mayor que 1 / 2 pulgada, ronda a la siguiente mejor nmero entero en pulgadas. PESO soldado de impresin 's peso en el bloque PESO. El peso se registr a la libra ms cercana. Si la fraccin del peso sea inferior a 1 / 2 libra, redondear a la baja a la libra ms cercana. Si la fraccin de peso es de 1 / 2 libra o ms, redondear a la libra ms cercana. Crculo GO si cumple soldado deteccin tabla de pesos IAW AR 600-9. Crculo NO-GO si excede de deteccin soldado tabla de pesos IAW AR 600-9. GRASA CORPORAL Si excede soldado deteccin peso de la tabla, imprimir el cuerpo del soldado 's de grasa en el bloque de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal es registrada en el formulario del DA 5500-I, de la grasa corporal Contenido hoja de clculo, diciembre 85, para los soldados varones y 5,501 formulario DA-R, contenido de grasa del cuerpo Hoja de clculo, diciembre 85, para las mujeres soldados. Crculo GO si cumple soldado porcentaje de grasa corporal para su edad y gnero IAW AR 600-9. Crculo NO-GO si excede soldado porcentaje de grasa corporal para su edad y gnero IAW AR 600-9. Si el soldado no sea superior a la tabla de deteccin de peso o no parece tener grasa corporal excesivo IAW AR 600-9, impresin N / A (no aplicable) en el bloque de grasa corporal.PU RAW PUNTUACIN El anotador de sucesos registra el nmero de repeticiones realizadas correctamente de la flexin de brazos en el PUNTAJE PU RAW bloque e imprime sus iniciales en el bloque INICIALES. SU PUNTAJE RAW El anotador de sucesos registra el nmero de repeticiones realizadas correctamente de la sentada de SCORE-en el SU PRIMA bloque e imprime sus iniciales en el bloque INICIALES. Puntaje bruto 2MR

El anotador de sucesos registra el tiempo de ejecucin de dos millas en el bloque del RAW 2MR SCORE. El tiempo se registra en minutos y segundos. El anotador caso entonces se determina el valor del punto para la carrera de dos millas con las normas de puntuacin en el En el dorso de la tarjeta de puntuacin. El valor del punto se registra en el bloque PUNTOS 2MR y el mximo goleador de eventos grabados sus siglas en el bloque INICIALES. En todos los casos en que un valor del punto se halla entre dos valores de punto, el valor ms bajo se utiliza el punto y grabado. El anotador de ejecucin de eventos de dos millas tambin determina el valor del punto de flexiones y abdominales con las normas de puntuacin en el reverso lado de la tarjeta de puntuacin. Los valores de los puntos se registran en la adecuada push-up y el bloque de abdominales puntos y el mximo goleador de eventos imprime sus iniciales en el bloque INICIALES. El anotador de ejecucin de eventos de dos millas totales de los puntos de los tres eventos y los registros de la La puntuacin total de APFT en el bloque TOTAL PUNTOS. SUPLENTES AERBICO CASO El anotador caso imprime el evento alternativo aerbico administrados (800 yardas de natacin, 6.2 kilmetros de ergmetro de bicicleta esttica, prueba de 6,2 kilmetros de bicicleta o caminata de 2.5 millas) en el bloque SUPLENTE AERBICO EVENTO. El tiempo de la soldado completa el evento aerbico alternativa se registra en cuestin de minutos y segundos en el bloque SUPLENTE AERBICO EVENTO. Las normas para las pruebas evento aerbico suplentes figuran en el FM 21-20, captulo 14, figura 14-9. La puntuacin para todos los suplentes aerbica eventos no se puede GO o NO-GO base. No hay valores de los puntos se otorgan. Crculo GO si el soldado termina el evento aerbico alternativo dentro del tiempo requerido o menos.Crculo NO-GO si el soldado no puede completar el evento aerbico alternativa dentro del tiempo requerido. El anotador suplente evento aerbico tambin determina el valor del punto de flexiones y abdominales o con las normas de puntuacin en el En el dorso de la tarjeta de puntuacin. Los valores de los puntos se registran en la adecuada push-up y ni se siente P-up

UNTOS bloque y el evento goleador imprime sus iniciales en el bloque INICIALES 2MR. El anotador suplente evento aerbico suma los puntos del push-up y o sentarse en marcha los eventos y los registros de la puntuacin total APFT en el bloque TOTAL PUNTOS. NCOIC / Firma de la OCI El NCOIC / OCI comprueba todos los resultados de las pruebas de precisin y su nombre seales en el NCOIC Firma / OCI bloque. COMENTARIOS El supervisor de eventos, mximo goleador de eventos, NCOIC, o la OCI puede registrar las observaciones pertinentes a la APFT en el Los comentarios de bloque. comentarios apropiados pueden incluir: las condiciones climticas, las lesiones durante APFT y / o apelaciones. 14-8.2 (ESTA Pgina en blanco.) APOYO personal de seguridad y control de las personas debe ser en el sitio de prueba, dependiendo de las polticas y condiciones. Mdico por sonal tambin puede estar all. Sin embargo, que no tiene que estar en el lugar que la APFT realizado. Como mnimo, la OCI o NCOIC debe tener un plan, conoce a todo el personal de pruebas, para obtener ayuda mdica si es necesario. Prueba del sitio El sitio de prueba debe ser bastante plana y libres de residuos. Se debe tener las si-guientes: l Un espacio para estirar y el calentamiento arriba. l Un suave, el rea plana, seca para realizarING flexiones y abdominales. l l Un recorrido llano, correr dos kilmetros con una superficie slida y no ms de un tres por ciento de grado. (Comandantes debe utilizar el buen juicio, nadie es

espera que la encuesta del terreno.) No hay riesgos significativos, (por ejemel trfico suficiente, sur carretera resbaladizacaras, una fuerte contaminacin). Cuando sea necesario o conveniente, un pista de atletismo del cuarto de milla se puede " utilizados. Puede ser marcados con una serie de participaciones a lo largo del borde interior.Cuando el tema se presenta, una lnea media horizontal 279 pies, 9 3 / 4 pulgadas de largo debe ser marcados en el centro de una zona despejada. Un crculo de 120 pies est marcada en ambos extremos de esta lnea. La pista se forma cuando los puntos extremos de los dos crculos estn conectados con las lneas tangentes. (Vase Figura 14-2.) Figura 14-2 14-9 Una pista de 400 metros se puede utilizar en lugar de la estndar de un cuarto de milla (440 yardas) de la pista de carrera de 2 millas, Sin embargo, una vuelta de la carrera en una de 400 metros la pista es de 92 pulgadas ms corta que la primera vuelta en una pista de 440 yardas. Ocho vueltas en un pista de 400 metros es de 736 pulgadas ms corto de ocho vueltas (2 millas) en un 440 yardas pista. Por lo tanto, los soldados que corren el evento de 2 kilmetros en una pista de 400 metros debe ejecutar ocho vueltas ms un adicional de 61 pies, 4 pulgadas. Procedimientos de ensayo de El da de la prueba, los soldados se ensamblan en un rea comn y la informacin de la prueba de la OCI o NCOIC sobre el propsito y la organizacin de la prueba. La OCI

o NCOIC explica a continuacin, el cuadro de mandos, las normas de puntuacin, y la secuencia de eventos. Las instrucciones impresas aqu en tipo de conjunto debe ser ledo a los soldados: "USTED EST A PUNTO DE TOMAR LA EJRCITO examen de aptitud fsica, UNA PRUEBA DE QUE LA MEDIDA Su resistencia muscular Y CARDIORRESPIRATORIA FIT-NESS. LOS RESULTADOS DE ESTA PRUEBA SE DA USTED Y SU COMANDANTES la indicacin DE SU ESTADO DE ADECUACIN Y SE actuar como una gua en la determinacinMINERA EL TREN DE FSICAING NECESIDADES. Escuche atentamente LAS INSTRUCCIONES PARA LA PRUEBA Y Haz lo mejor que se forma en cada DE LOS HECHOS. " Si cuadros de mando no han sido emitidos, que se entregan en este tiempo. La OCI o NCOIC continuacin, dice lo siguiente: "EN EL APROPIADO ESPACIOS, EN TINTA DE IMPRESIN DEL PERINFORMACIN PERSONAL REQUERIDO En la tarjeta. "(Si la calificacin detarjetas se hayan expedido a los soldados y completa antes de llegar a la centro de ensayo, esta observacin se omite.) La OCI o NCOIC hace una breve pausa para dar tiempo a los soldados para comprobar la de la informacin. Luego dice el seguimiento-cin:"NO SE PARA LLEVAR A ESTE

TARJETA CON USTED PARA CADA CASO. ANTES DE EMPEZAR, LA MANO TARJETA PARA EL MARCADOR. DESPUS QUE COMPLETE SU CASO, LA MARCADOR registrar su RAW SCORE, INICIAL DE LA TARJETA Y Lo devolver a usted. " (En este punto, las tablas de puntuacin se explican as que cada uno entiende cmo las puntuaciones crudas se convierten en punto de las puntuaciones.) A continuacin, la OCI o NCOIC dice lo siguiente "Cada uno de se le asignar A un grupo. Qudese con su PRUEBA DE TODO EL GRUPO PRUEBA, CULES SON SUS preguntas IONES SOBRE LA PRUEBA EN ESTE PUNTO? " Los grupos se organizan segn sea necesario y dado las ltimas instrucciones incluidas Qu hacer despus de que el evento final. La la prueba se le da. Retomando DE EVENTOS Los soldados que inician un caso incordirectamente debe ser detenida por el anotador antes de completar 10 repeticiones y le dijo lo que sus errores son. Ellos se envan a la final de la lnea de esperan su turno para volver a tomar el caso. Un soldado que tiene problemas tales como calambres musculares en el desempeo de una caso puede estar si no asume un posicin ilegal en el proceso. Si l

contina, recibe crdito para todos realizado correctamente repeticiones dentro de la perodo de dos minutos. Si no lo hace continuar, que recibe el crdito por el nmero de repeticiones correctas se ha presentado hasta ese momento. Si no lo ha hecho 10 repeticiones correctas, es enviado a la final de la lnea para volver a tomar ese evento. Es posible que no volver a tomar el caso si se ha superado 10 repeticiones. Los soldados que no pueden para realizar 10 repeticiones correcta secausa de los bajos niveles de condicin fsica no puede retomar un evento. PRUEBA DE FALLAS 14 a 10 soldados que se detienen a descansar en un auposicin de reposo no autorizadas siguen recontarn en repeticiones correctas porformado despus de su descanso. Los soldados que descansar en una posicin de reposo no autorizados tendr su actuacin en ese evento terminar inmediatamente.Los registros de los soldados que no una registro APFT por primera vez y aquellos que no tienen la APFT dentro el tiempo necesario (AR 350-15, paragrfico 11) debe estar marcado IAW AR 600-8-2 (Referencia B). Volver a probar los soldados que no cualquiera o todas las eventos deben volver a tomar el APFT entero. En caso de falla de la prueba, los comandantes pueden permitir que los soldados para volver a tomar la prueba tan pronto como los soldados y los comandantes se sienten

que estn listos. Soldados sin perfil mdico no ser reexaminadoms tarde-de tres meses siguientes a la fracaso inicial APFT de conformidad con AR 350-15, prrafo 11. Prueba de la secuencia La secuencia de prueba es el push-up, abdominales y carrera de 2 millas (o suplente, evento aerbico). El orden de los acontecimientos no se puede cambiar. No hay excepciones a esta secuencia. Los soldados se debe permitir no menos de 10 minutos, pero lo ideal es no ms de 20 minutos, para recuperarse entre cada evento. La OCI o NCOIC determinar minas de la poca que se adjudicar entre las eventos, ya que depender de la total nmero de soldados que estn particicin en el APFT. Si muchos soldados se a ensayar, escalonados a partir veces deben ser organizados para permitir la adecuada intervalos entre eventos. En ningn circunstancias es el APFT vlida si un soldado no puede comenzar y terminar los tres eventos en dos horas o menos. Los prrafos siguientes describen los equipos, instalaciones, personal, instrucciones, administracin, el momento

tcnicas, y de los derechos anotador de la plancha, abdominales, y eventos de 2 kilmetros de carrera. PUSH-UPS push-ups medir la resistencia de el pecho, hombros, trceps y msculos. (Vase la figura 14-3.) Equipo Uno cronmetro es necesario junto con un sujetapapeles y un bolgrafo para cada anotador. El supervisor del caso deben tener la siguiendo las instrucciones en este captuloter sobre cmo llevar a cabo el evento y una copia de las normas push-up de puntuacinnormas internacionales (Formulario DA 705). Instalaciones Debe haber al menos una prueba estacin por cada 15 soldados que se prueba.Cada estacin es de 6 pies de ancho y 15 pies de profundidad. Personal Un supervisor de eventos debe vencer a los ensayo sobre el terreno y un anotador en cada estacin. El supervisor del caso, no puede ser el caso anotador. Las instrucciones del supervisor de eventos debe leer el siguientes: "EL EMPUJE-EVENTO MEDIDAS DE LA RESISTENCIA El pecho, hombro, una D TRCEPS MSCULOS. SOBRE TH E COMANDO 'GET SET, "ASUME EL RESTO de tendencia FRENTE POSicin, colocando las manos DONDE SE COMFORTPODER PARA USTED. SUS PIES PUEDE SER JUNTOS O HASTA 12 Pulgadas de distancia. CUANDO SE MIRA

DESDE EL OTRO LADO, SU CUERPO Deben formar una GENERALMENTE RECTA DE SU Los hombros hasta los tobillos. 14-11 EN EL COMANDO 'GO' BEGIN EL PUSH-UP doblando CODOS Y BAJAR SU Todo el cuerpo como una sola unidad Hasta que los brazos superiores se POR LO MENOS EN PARALELO AL TIERRA. Despus, vuelva a LA POSICIN DE PARTIDA Y B AUMENTO DE SU CUERPO ENTERO Hasta que los brazos SON COMPLETAMENTE EXTENDIDA. Su cuerpo debe Siguen siendo rgidas EN GENERAL RECTA Y MOVERSE COMO UN UNIDAD DE EJECUCIN DURANTE CADA REPETICIN. AL FINAL DE Cada repeticin, el anotador Dir el nmero de REPETICIONES: TIENES COMComplet CORRECTAMENTE. SI NO MANTENER SU CUERPO-GEN VA ORAL RECTA, PARA BAJAR Todo su cuerpo hasta que su Brazos en al menos parcialmenteParalelo al suelo, O AMPLIAR SU COM ARMAS -

Pletamente, que la repeticin SE No cuentan, y el anotador SE REPITE EL NMERO DE LA LTIMA CORRECTAMENTE POR FORMADO REPETICIN. SI DEJAR DE FUNCIONAR LA PRIMERA Diez flexiones correctamente, el MARCADOR le dir que GO A SUS RODILLAS Y SE EXSIMPLE PARA USTED LO QUE SU MISSE TOMA. A continuacin, se ENVIADA A LA FINAL DE LA LNEA Someterse a nuevas pruebas. DESPUS DE LA PRIMEROS 10 PUSH-UPS HAN SIDO REALIZADO Y CONTADO, SIN EMBARGO, NO SE REINICIA ANIMALES. LA PRUEBA SE CONContinuar, e incorrectamente CUALQUIER Realizan flexiones NO Ser contados. Una alteracin, Apoye la parte anterior de tendencia POSICIN ES LA NICA AUTORIZADA DE REPOSO POSICIN.Es decir, 14o al 12o 05 SAG en el medio o FLEX LA ESPALDA. Al flexionar LA ESPALDA, puede doblar SUS RODILLAS, PERO NO A DICHO UNA MEDIDA QUE AR E

APOYO A LA MAYOR PARTE DE SU PESO CORPORAL CON LAS PIERNAS. SI esto ocurre, su REALIZARANCIA se terminar. USTED DEBE VOLVER A, Y PAUSA EN EL CORRECTO Startin G POSICIN DE ANTES DE CONTINUAR. SI EL RESTO DE LA TIERRA O bien subir mano o un pie DE LA TIERRA, QUE R El rendimiento se termiCoordinado. PUEDE COLOCAR LAS MANOS Y / O TARIFA T DURANTE EL EVENTO EL TIEMPO QUE SIGUEN EN CONTACTO CON LA TIERRA EN TODO MOMENTO. FUNCIONAMIENTO CORRECTO ES IMPORTANTE. Usted tendr dos MINUTOS EN QUE HACER COMO MUCHOS PUSH-UPS COMO USTED PUEDE. VIGILANCIA DE ESTA DEMOSTRACIN ". (El ejercicio se demuestra a continuacin. Vase la figura 14-4 para obtener una lista de puntos que tienen que hacer durante la demostracin de Administracin Despus de leer las instrucciones, el responde a las preguntas supervisor. Luego se mueve a los grupos a sus estaciones de pruebaciones. El supervisor del caso no puede ser listo para comenzar. grupos sucesivos se el evento hasta que todos los soldados han comse complet. Tcnicas de sincronizacin El supervisor de caso es el contador de tiempo.

l dice en voz alta el tiempo restante cada 30 segundos y cada segundo de la ltimos 10 segundos de los dos minutos. l termina el evento despus de dos minutos en la orden "Alto!" Deberes Goles 'Goles debe permitir que las diferencias en la forma del cuerpo y la estructura de cada soldado. El anotador utiliza cada posicin inicial del soldado como una gua durante todo el evento para evaluar cada repeticin. El anotador debe hablar con el soldado antes de que comience el evento y pdale que haga algunas repeticiones como calentamiento y de referencia para garantizar que se cin) "CULES SON -. sus preguntas haciendo el ejercicio correctamente. IONES? "Figura 14-4 14-13 El anotador Pueden sentarse o arrodillarse cerca de tres pies de distancia de los testee el hombro en un ngulo de 45 grados por delante de la misma.La cabeza del anotador debe incluso con el hombro sobre el testee de cuando ste se encuentra en la parte delantera de tendencia posicin de reposo. Cada anotador determina por s mismo si va a sentarse o arrodillarse cuando puntuacin. l no puede acostarse o estar de pie y anot. Se cuenta en voz alta la nmero de repeticiones correctas comcomplet y se repite el nmero de la ltima correcta push-up si no se introduce uno se hace. Goles decir la Testees lo que hacen mal, ya que se produce du-

cin del evento. Una crtica de la el rendimiento se hace despus de la prueba. Cuando el soldado termina la caso, el anotador registra el nmero de repeticiones realizadas correctamente, las iniciales del cuadro de mandos, y la devuelve al el soldado. SIT-UPS Este evento mide la resistencia de la cadera-abdominal y flexora los msculos. (Vase la figura 14-5.) Equipo Uno cronmetro es necesario junto con un sujetapapeles y un bolgrafo para cada anotador. El supervisor del caso deben tener la siguientes: las instrucciones de este captuloter sobre cmo llevar a cabo el evento y una copia de las normas abdominales puntuacinnormas internacionales (Formulario DA 705). Instalaciones Cada estacin es de 6 pies de ancho y 15 pies de profundidad. Asegrese de que no ms de 15 los soldados se ponen a prueba en una estacin. Personal Un supervisor de eventos debe estar en el ensayo sobre el terreno y un anotador en cada estacin. El supervisor del caso, no puede ser el caso anotador. Las instrucciones del supervisor de eventos debe leer el siguientes: "El SIT-UP AUN T MEDIDAS DE LA RESISTENCIA LA CADERA Y ABDOMINALES FLEXOR MSCULOS. A la figura E TH 14-5 14-14 comando "GET SET", ASUME LA POSICIN DE PARTIDA Y B

MIENTE SOBRE SU ESPALDA H WIT Las rodillas dobladas en un 90 Grados de ngulo. Sus pies pueden ESTAR JUNTOS O HASTA 12 PULGADAS APART. OTRA PERSONA SE HOLD sus tobillos con la Slo las manos. Ningn otro mtodo DE REFUERZO O LA CELEBRACIN DE LA PIES EST AUTORIZADO. EL TALN Es la nica parte de SU PIE QUE DEBE PERMANECER EN CONTACTO CON LA TIERRA.SU Dedos deben estar ENCLAVAMIENTO DETRAS DE LA CABEZA Y EL Dorso de las manos debe Tocar el suelo. USTED R Brazos y los codos NO NECESITA Tocar el suelo. SOBRE LA COMANDO "GO", COMENZAR RAISING SU CUERPO SUPERIOR DEWard, o ms all, TH E POSICIN VERTICAL. LA VERPOSICIN TICAL SIGNIFICA QUE LA BASE DE SU CUELLO ES Encima de la base de su espina dorsal. DESPUS DE HABER LLEGADO O Super la posicin verticalCIN, baje el cuerpo hasta El fondo de su hombroDER HOJAS TOUCH TH E

TIERRA. Su cabeza, manos, ARMAS, NI LOS CODOS NO TIENE Tocar el suelo. Un T EL FINAL DE CADA REPETICIN, EL MARCADOR QUE EL ESTADO NMERO DE ABDOMINALES QUE HAN Debidamente cumplimentado. Un REPETICIN NO CUENTA SI USTED NO LLEGAR AL VERPOSICIN Tical, no se mantienen SU dedos entrelazados Detrs de la cabeza, ARCH O ARCO su espalda y elevar Sus nalgas la Figura E TH 14-6 14-15 TIERRA PARA LEVANTAR EL ALTO Cuerpo, o deje que sus rodillas Exceda un ngulo de 90 grados. SI UNA REPETICIN NO NO T CONDE, EL MARCADOR SE RETURBA EL NMERO DE SU LTIMA realizado correctamente SIT-UP. LA POSICIN DE ARRIBA ES EL AUTORIZADO SOLAMENTE POSI REST CIN. Si te paras a DESCANSO EN LOS ABAJO (ARRANQUE) POSICIN, EL EVENTO SERA TermiNAT. MIENTRAS QUE HACER Un EF fsica continuaFORT a sentarse, EL CASO NO SER CANCELADO. USTED NO PUEDE USAR LAS MANOS O CUALQUIER OTRO MEDIO PARA TIRAR O EMPUJE A S MISMO A LA MARCHA

(En reposo) POSICIN PARA MANTENER O USTED MISMO EN EL RESTO POSICIN. SI NO POR LO QUE, POR SUDESEMPEO EN EL CASO SER TERMINADO. CORRECTO PORDESEMPEO ES IMPORTANTE. USTED TENDR DOS MINUTOS Realizar tantas SIT-UPS AS USTED PUEDE. VER ESTE DEMONIODemostracin. "(El ejercicio es entonces demostrado. Consulte la Figura 14-6 para un lista de puntos que tienen que hacer durante la demostracin.) "QU SON SUS PREGUNTAS? "Administracin Despus de leer las instrucciones, el responde a las preguntas supervisor. A continuacin, mueve a los grupos a sus estaciones de pruebaciones.El supervisor del caso no puede ser un goleador. En este punto, la prueba es listo para comenzar. grupos sucesivos se el evento hasta que todos los soldados han comse complet. Tcnicas de sincronizacin El supervisor de caso es el contador de tiempo. l dice en voz alta el tiempo restante cada 30 segundos y cada segundo de la ltimos 10 segundos de los dos minutos. l termina el evento despus de dos minutos en el comando "Alto!" Goleadores "Deberes El anotador o puede arrodillarse o sentarse cerca de tres pies de la cadera del testee de. La cabeza del anotador debe ser de hasta con el hombro del testee cuando el este ltimo est en la vertical (hacia arriba).

Cada anotador decide por s mismo si sentarse o arrodillarse cuando anotan. l no puede acostarse o estar de pie mientras puntuacin. El mximo goleador de la cuenta en voz alta nmero de realizado correctamente abdominales y repite el nmero de la ltima llevado a cabo correctamente la repeticin si un una incorrecta se hace. Goles decir la Testees lo que estn haciendo mal, ya que se produce durante el evento. Una crtica de la su actuacin se da a cada soldier despus del evento. Cuando el soldado completa del evento, los registros de mximo goleador el nmero de realizado correctamente sentada ups, las iniciales del cuadro de mandos, y devuelve al soldado. Cuando se verifica la correcta del cuerpo posicin, el anotador debe estar seguro de que en un ngulo de 90 grados se forma en cada la rodilla por el soldado superior e inferior pierna. El ngulo que se mide no es el uno formado por la pierna y el terreno. Si, al realizar la sentada por caso, este ngulo se hace mayor de 90 grados, el anotador debe Encomendar a la testee y el titular de reposicin de las piernas con el ngulo adecuado y obtener el cumplimiento antes de permitir la testee rendimiento de continuar. La prdida del ngulo adecuado no terminar el desempeo de la testee en

el evento. Cuando el soldado llega a la posicin vertical, el anotador debe Asegrese de que la base del cuello del soldado est por encima o ms all de la base de la columna.Un soldado que simplemente toca las rodillas con los codos no se puede llegar a una posicin completamente vertical. El anotador debe asegurarse de que el titular slo utiliza sus manos para sujetar los pies del deportista es. 14-16 TWO-MILE RUN Este evento pruebas cardiorrespiratorias (Aerbico) la resistencia y la resistencia de los msculos de las piernas. (Vase la figura 14-7.) Equipo Dos contadores de tiempo para el evento supervisor, un sujetapapeles y un bolgrafo para cada anotador, copias de los eventos en instrucciones y normas, y los nmeros para el Testees se necesitan. Instalaciones Debe haber un rea nivelada sin ms de una pendiente de tres grados en que un curso se ha medido marcados. Una pista de forma ovalada, de longitud conocida puede ser utilizado. Si la carretera Por supuesto se utiliza, el inicio y fin y de una milla (la mitad) el punto debe estar claramente marcados. Personal Un evento supervisor y por lo menos un anotador por cada 15 corredores son requiere. Las instrucciones del supervisor de eventos debe leer el siguiente: "LOS DOS-Mile Run ES UTILIZADOS PARA EVALUAR SU AERBICO SU IDONEIDAD Y LE G RESISTENCIA msculos. Yo u DEBE COMPLETAR LA MARCHA CONA CUALQUIER ayuda fsica. AT

EL INICIO, TODOS LOS SOLDADOS SE FORMACIN DETRS DE LA PUESTA EN MARCHA LINE. EN EL COMANDO 'GO' El tiempo comenzar. USTED Empezarn a publicarse EN SU PROPIO RITMO. A FUNCIONAR LA RERequeridas DOS MILLAS, DEBE COMPLETO (describir el nmero de vueltas, inicio y final en los puntos, y el curso de diseo). USTED EST PROBADO EN SU CAPACIDAD PARA COMPLETAR EL CURSO DE 2 millas en TH E Menor tiempo posible. ALAUNQUE ES EL AUTOR DE SENDERISMOIndustrializados, firmemente desalentar ESEDAD. Si usted est fsicamente Ayudado de alguna manera (PARA EXAMPLIO, TIRADO, EMPUJAR, RECOGIDA Y / O REALIZAR) O DEJE EL DESIGNADO D DURACIN DEL CURSO PARA UN Figura 14-7 14-1 7 Y RAZN, SE descalificado FIED. (ES LEGAL DE PASO A SOLDADO EN LA 2 millas RUN.COMO SIEMPRE Y CUANDO NO HAY Contacto fsico con el RITMO SOLDADO Y QU No fsicamente impedir otras SOLDADOS TOMAR LA PRUEBA, LA PRCTICA DE MARCHA ADELANTE DE, al lado de o detrs de

EL SOLDADO PROBADO, MIENTRAS EL SERVICIO COMO PACER, ES PORPERMITIDO. Animando O LLAME ALING FUERA DEL TIEMPO TRANSCURRIDO ES TAMBIN EST PERMITIDO.) EL NUMREC en el pecho ES PARA IDENTIFICACIN. USTED DEBE ASEGURARSE DE QUE ES visible en todo TIEMPOS. GIRO EN SU NMERO Cuando termine el RUN. Luego, vaya a la designacin AREANAT PARA EL ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTO. NO EN CASA CERCA DE LOS GOLEADORES O E TH META COMO ESTA EN MAYOInterfieren con las pruebas. CULES SON SUS PREGUNTAS SOBRE ESTE CASO? "Administracin Despus de leer las instrucciones, el responde a las preguntas supervisor. A continuacin, organiza los soldados en grupos de no ms de 10. El anotador para cada grupo asigna un nmero a cada soldado en el grupo. Al mismo tiempo, la anotador recoge los cuadros de mandos y recoORDS nmero cada soldado. Tcnicas de sincronizacin El supervisor de caso es el contador de tiempo. l utiliza los comandos "Preprate" y "Go". Dos cronmetros se utilizan en

un caso de falla. Cuando los soldados cerca de la lnea de meta, el supervisor de eventos llama fuera el tiempo en minutos y segundos (Por ejemplo, "quince y media, quince treinta y uno, quince-treinta y dos, "y etc.) Deberes Goles "Los goleadores observar los corredores en sus grupos, seguimiento de sus vueltas (si caso), y registrar sus tiempos como cruzar la lnea de meta. (A menudo se til para registrar los nmeros de los soldados y los tiempos en una hoja de papel o la tarjeta. Esto simplifica la grabacin de los tiempos finales, cuando grandes grupos de los soldados son al mismo tiempo la prueba.) Despus de todos los corredores han completado la carrera, el goleadores determinar el valor del punto de tiempo de ejecucin de cada soldado, registrar la valores de los puntos en las tarjetas, y entrar en sus siglas en bloques de los goleadores.En todos los casos, cuando el tiempo se sita entre dos valores de punto, el valor del punto ms bajo se utiliza y se registran. Por ejemplo, si una mujer soldado, de 17 aos a 21, se corre el dos millas en 15 minutos y 19 segundossegundos, el puntaje otorgado es de 95 puntos. En este momento, los goleadores de la 2 Mile Run tambin convertir los puntajes brutos para el push-up y se sientan eventos en marcha mediante el uso de las normas de puntuacin en la parte trasera de la tarjeta de puntuacin. Entran en los valores de los puntos en las tarjetas y

determinar la puntuacin total de APFT cada soldado antes de dar la puntuacin detarjetas a la OCI de la prueba o NCOIC. Despus de la prueba de puntuacin han sido verificados, la prueba de la OCI o signos NCOIC todos cuadros de mandos y los devuelve a la unidad de mando o un representante designadotante. Resultados de pruebas de rendimiento del soldado de fitness para cada evento APFT est determinada por convertir el puntaje bruto de cada caso con una puntuacin de punto. Correctamente interpretado, el rendimiento en el APFT muestra lo siguiente: l Cada soldado ll nivel de aptitud fsica-dad. Toda la unidad del nivel de bienestar fsico gimnasio. Las deficiencias en la aptitud fsica. Los soldados que necesitan una atencin especial. 14-18 (Los lderes deben desarrollar una especial proprogramas para mejorar el rendimiento de los soldados que estn por debajo de la relas normas requeridas.) Los comandantes no debe tratar de deminar el individuo o la unidad fortalezas y debilidades en la aptitud por utilizando nicamente las puntuaciones totales. Un detallado estudio de los resultados en cada caso se ms importante. Para un anlisis adecuado del rendimiento de la unidad, las puntuaciones de eventos se debe utilizar. Ellos han sido corregidas para edad y sexo. Por lo tanto, una mujer de 80 punto de push-up puntuacin debe ser

conconsiderada la misma como un varn de 80 puntos push-up puntuacin. Uso del total de puntos valor o puntajes brutos interpretacin. Puntuaciones por encima de los acontecimientos APFT, el funcionario, mxima La puntuacin en el APFT deben permanecer a 300 (100 puntos por evento).Algunos comcomandantes, sin embargo, quieren saber resultados no oficiales apuntan a recompensar a solDiers por su esfuerzo extra. Slo los soldados que anotar 100 puntos en los tres eventos son elegibles para determinar su puntuacin en un largo escala. Para determinar los puntos bastante ganado, se atribuyen puntos adicionales en el mismo ritmo que los puntos obtenidos para las puntuaciones en o por debajo del nivel de 100 puntos. Cada flexiones de brazos y abdominales ms all de la maximadre vale un punto que es cada seissegundo descenso en el tiempo de ejecucin. Tomemos, puede distorsionar la por ejemplo, el caso siguiente se muestra en la Figura 14-8. Un soldado de porformas por encima del mximo en el grupo de edad 17-21 mximo haciendo 87 flexiones de brazos y 98 abdominales y mediante la ejecucin de los dos millas en 11 minutos y 12 segundos. A pesar de que algunos soldados superior Su puntuacin se calcular de la siguiente la puntuacin mxima en una o ms bajos: la figura 14-8 14-19 Los clculos en los ltimos pgina, dar al soldado una puntuacin total de

318 puntos. Este mtodo permite que el comcomandante fcil determinar los puntajes de actuaciones que estn por encima del maximam. Se pueden reconocer los soldados de sus logros sobresalientes de fitness, no slo en el APFT sino tambin para otros desafos, la aptitud no oficiales. Con este mtodo se asegura de que cada soldado tiene la misma oportunidad de ser reconocido por alguna de las pruebas de fitness componentes. Los comandantes tambin puede establecer sus propios programas de incentivos y establecer normas de su propia unidad de (AR 350-15). Temporal Perfiles Un soldado con un perfil temporal debe tomar la APFT regulares de tres eventos despus de que el perfil est terminado. (Los soldados con perfiles temporales de ms de tres meses puede tomar una prueba alternativa segn lo determinado por el comandante con el aporte de personal de atencin de la salud. ) Una vez que el perfil se levant, el soldado se debe dar el doble de tiempo de la el perfil (pero no ms de 90 das) para tren para el APFT.Por ejemplo, si el perodo de perfil fue de 7 das, el soldado tiene 14 das para entrenar para el APFT despus del perodo de perfil de los extremos. Si un APFT normalmente programada se produce durante el perodo de perfil, el soldado debe disponer de un obligatorias maquillaje fecha. Permanente Perfiles Un soldado permanentemente perfil es

dado un programa de entrenamiento fsico por el oficial de perfiles con el positivo formulario de perfil fiscal 3349 (vase el Apndice B). El oficial de perfiles da la unidad, comandante de AOs una lista de fsica actividades que son adecuados para la perfilado soldado. Tambin indica la eventos y / o suplente evento aerbico que el soldado va a hacer en el APFT. Esta recomendacin, hecha despus de consulta con el soldado de perfil, debe abordar el soldado, habilidades AOs y la preferencia y el equipo disponible. (Vea el Formulario 3349 DA, fsicosPerfil cal, se hace referencia en AR 40-501.) El soldado de perfil debe realizar todos los eventos APFT regular su medipermisos de cal perfil. Cada soldado debe ganar al menos 60 puntos en el regular eventos para recibir una, go., AU Tambin debe completar el evento se alternan en un tiempo igual o inferior a la prevista para su grupo de edad. Por ejemplo, un soldado cuyo perfil slo prohbe que se ejecutan hacer flexiones de brazos y abdominales y eventos un evento aerbico alternativa. Se debe obtener por lo menos una puntuacin mnima para aprobar el cada evento para obtener un, go, la Unin Africana para la prueba. Un perfil de soldado cuyo impide que dos o ms eventos APFT debe completar la carrera de 2 millas, o un suplente aerbica caso de ganar una, go, la UA en la prueba. Soldados

que no puede hacer cualquiera de los aerbicos eventos debido a un perfil no puede ser probada. Esta informacin se guardar en el su expediente militar oficial. Las normas para los eventos alternos se enumeran en la Figura 14-9. La puntuacin para la todos los eventos alternos no se puede seguir o no seguir base. Los soldados que hacer flexiones de brazos y sentada por los acontecimientos, sino que toman un suplente evento aerbico no se otorgan promocin puntos para un rendimiento APFT.Eventos Suplente eventos APFT evaluar la Endur aerbico y fitness muscular balanza de soldados con Medi-permanentes perfiles de cal o de largo plazo (ms de tres meses) los perfiles temporales que no puede tomar el ordinario, de tres eventos APFT. Los eventos alternativos aerbico APFT son los siguientes: l 800 yardas-prueba de natacin. l 6,2 kilmetros de bicicleta estacionaria ergometer de prueba con un nivel de resistencia de 2 de kilopondios (2 kilogramos) o 20 newtons. l 6,2 kilmetros de bicicleta de prueba en una convencin bicicleta internacional con una velocidad. l 2.5 prueba de la milla a pie. 1420 14 21 SUPLENTE DE NORMAS DE ENSAYO POR CASO, EL SEXO Y EDAD EDAD CASO SEXO 17-21

22-26 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 52-56 57-61 62 800-PATIO NATACIN Hombres Las mujeres 20:00 21:00 20:30 21:30 21:00 22:00 21:30 22:30 22:00 23:00 22:30 23:30 23:00 24:00 24:00 25:00 24:30

25:30 25:00 26:00 6.2-MILLA BICICLETA (Estacionario y la pista) Hombres Las mujeres 24:00 25:00 24:30 25:30 25:00 26:00 25:30 26:30 26:00 27:00 27:00 28:00 28:00 30:00 30:00 32:00 31:00 33:00 32:00 34:00 De 2.5 millas PASEO

Hombres Las mujeres 34:00 37:00 34:30 37:30 35:00 38:00 35:30 38:30 36:00 39:00 36:30 39:30 37:00 40:00 37:30 40:30 38:00 41:00 38:30 41:30 * Figura 14-9 800-YARD-SWIM PRUEBA Este evento se utiliza para evaluar cardiorespiratorio (aerbico) de fitness. (Vase Figura 14 -10.) Equipo Dos cronmetros, un sujetapapeles y un bolgrafo

para cada anotador, un ejemplar de la prueba instrucciones y normas, y apropiada equipo de seguridad son necesarias. Instalaciones Una piscina al menos 25 metros de largo y 3 metros de profundidad, o una instalacin aprobada, es sea necesario. Personal Un evento supervisor y al menos un mximo goleador de todos los soldados que se evalan se requiere. de seguridad adecuadas, control y personal mdico tambin debe estar presente. Instrucciones El supervisor de eventos debe leer el la siguiente declaracin:"EL PATIO 800NATACIN SE UTILIZA PARA EVALUAR SU Nivel de condicin fsica aerbica. USTED SE INICIA EN EL AGUA, NO BUCEO est permitido. Al principio, SU CUERPO TIENE QUE ESTAR EN CONTACTO CON EL MURO DE LA PISCINA. SOBRE El comando 'GO', EL RELOJ ARRANCA. A continuacin, deber PISCINA DE COMENZAR A SU PROPIA PACE, EL USO DE CUALQUIER CARRERA O Combinacin de los movimientos USTED DESEO. USTED DEBE DE BAO (decir la nmero) VUELTAS PARA COMPLETAR ESTA DISTANCIA. USTED DEBE TOCAR EL PARED DE LA PISCINA EN CADA FIN DE LA PISCINA A medida que gira. CUALQUIER TIPO DE GIRO SE AUTORIZA. USTED Se marcarn en su capacidad PARA COMPLETAR LA NATACIN EN UN TIEMPO IGUAL O MENOS, QUE LISTA PARA SU EDAD Y SEXO. SENDERISMO EN LA PARTE INFERIOR AL RECUPERAR ESTA AUTORIZADO. Gafas de natacin SON PORPERMITIDO, PERO NO HAY OTROS EQUIPOSAMBIENTE EST AUTORIZADO. CULES SON SUS PREGUNTAS ACERCA DE ESTE EVENTO? "

14 22 Figura 14-10 Administracin Despus de leer las instrucciones, el evento supervisor de respuestas slo preguntas relacionadas. Se asigna a un soldado a cada calle y le dice los soldados para entrar en el agua. l da ellos un corto periodo de calentamiento se adapte a la la temperatura del agua y relajarse. Por encima de todo, el supervisor de eventos debe estar alerta ante la seguridad de la Testees durante toda la prueba. Tcnicas de sincronizacin El supervisor del caso es el contador de tiempo. l utiliza los comandos "Preprate" y "Go". Dos cronmetros se utilizan en el caso de una falla. Cuando los soldados cerca de la meta, el evento supervisor de la empieza a llamar transcurrido tiempo en minutos y segundos (por ejemplo, "Mil novecientos once mil novecientos doce, diecinueve-trece ", y as sucesivamente). El tiempo es registran cuando se toca cada soldado final de la piscina en la ltima vuelta o cruza una lnea establecido como la marca de 800 yardas. Deberes Goles " Goles deben observar a los nadadores asignado a la. Ellos deben estar seguros de que cada nadador toca la mampara en cada a su vez.Los goleadores tiempo rcord cada soldado 's en el bloque 2 kilmetros de ejecutar en el cuadro de mandos y utilizar el bloque de comentarios para identificar la tiempo de 800 yardas de la hora del bao. Si la piscina longitud se mide en metros, los goleadores convertir la distancia exacta de los astilleros. Para convertir metros a yardas, multiplique el nmero de metros por 39.37 y dividir el producto en un 36, es decir, (x 39,37 metros) / 36 = Metros. Por ejemplo, a 400 metros es igual a

437,4 metros, es decir, (400 x 39,37) / 36 = 437.4 yardas. 6.2-MILLA FIJO-BICICLETA ERGMETRO PRUEBA Este evento se utiliza para evaluar s del soldado cardiorrespiratoria y muscular de la piernaresistencia. (Vase la figura 14-11.) Equipo Dos cronmetros, un portapapeles y lpiz para cada anotador, una copia de la tes t instrucciones y normas, y una bicicleta esttica ergmetro ar e sea necesario. La ergmetros deben medir resistencia en kilopondios o newtons. La la bicicleta debe ser uno que se puede utilizar para el entrenamiento y pruebas. Su sede y 800-PATIO BAO figura 14-11 manillar debe ser ajustable para permitir que el soldado Instrucciones extender completamente las piernas cuando pedaleo. Se debe tener un ajuste ajuste de tensin y un odmetro. La la resistencia es generalmente establecido por una tensin correa en un contexto pndulo ponderado conectado al volante. Vase el Apndice D de orientacin sobre el uso de varios tipos de bicicletas estticas. Las instalaciones del lugar de la prueba puede ser cualquier lugar donde hay una bicicleta ergomtrica aprobado. Esto podra ser centro de la entrada de fitness o en la clnica del hospital terapia. Cada estacin de prueba debe ser de dos metros de ancho y cuatro metros de profundidad. Personal Un evento supervisor y por lo menos

un anotador por cada tres soldados que se pruebas son necesarias. De seguridad adecuadas, control y el personal mdico debe tambin estar presentes. El supervisor de eventos debe leer el siguientes: "LA STA 6,2 kilmetros de Cionario-BICICLETA ERGMETRO CASO DE PRUEBAS DE SU CARDI ORESPIRATORY ADECUACIN Y PIERNAS La resistencia muscular.TH E RESISTENCIA A LA DEBE ERGMETRO Queda fijado en dos kilolibras (20 Newtons). EN EL COMANDO 'GO', el reloj empezar, Y usted comenzar PEDALING EN SU propio ritmo MANTENIMIENTO DE LA RESISTENCIA INDICADOR DE DOS KILOS. USTED SE MARCADOS EN SU Capacidad para completar 6.2 millas (10 kilmetros), COMO SE MUESTRA EN EL CONTADOR, EN UN TIM E IGUAL O MENOS QUE LISTA PARA SU EDAD Y SEXO. CULES SON SUS PREGUNTAS ACERCA DE ESTE EVENTO? 14-23 Administracin Despus de leer las instrucciones, el supervisor de caso responde a las relacionadas preguntas. Cada soldado recibe un corto periodo de calentamiento y permite ajustar

la altura del asiento y el manillar. Tcnicas de sincronizacin El supervisor de caso es el contador de tiempo. l utiliza los comandos "Preprate" y "Go". Dos cronmetros se utilizan en un caso de falla. Cuando los soldados pedal ltimos dos dcimas partes de la distancia de prueba, el supervisor de evento debe empezar a llamar a fuera el tiempo en minutos y segundos (Por ejemplo, "Twenty-treinta y uno, veinte-treinta y dos, veinte y treinta y tres, "y as sucesivamente). l llama a la vez restantes cada 30 segundos durante los ltimos dos minutos del tiempo permitido y cada segundo durante los ltimos diez segundos. Deberes Goles 'Goles debe asegurarse de que la bicicleta ergmetro est funcionando correctamente. Ellos a continuacin, debe asegurarse de que la bicicleta configuracin de ergmetros "tensin han sido calibrados y son exactos y que la resistencia de los ergmetros ha sido fijado en dos kilopondios (20 nuevas toneladas). Los anotadores deben observar las soldados en todo el evento. Desde vez en cuando el anotador puede ser necesario hacer pequeos ajustes a la resiscia de control para garantizar que una continuaresistencia a las unidades organizativas de exactamente dos kilopondios (20 newtons) se mantiene a lo largo de la prueba. Al final de la prueba, registrar el tiempo de cada soldado en la partituratarjeta en el bloque 2 kilmetros de carrera, inicial el bloque apropiado y tenga en cuenta en el comentario de bloque que es el momento para una

6.2 millas de la prueba de bicicleta estacionaria-ergmetro. 6.PRUEBA DE LA BICICLETA 2 millas Este evento se utiliza para evaluar la soldado cardiorrespiratoria y la piernaresistencia muscular. Equipo de dos cronmetros, un portapapeles y lpiz para cada anotador, una copia de la prueba instrucciones y normas, y nbros son necesarios. A pesar de una velocidad las bicicletas son las preferidas para este evento, bicicletas de varias velocidades se pueden utilizar. Si un bicicletas de varias velocidades se utiliza, las medidas se debe tomar para asegurarse de que slo una equipo se utiliza en toda la prueba. (Este se puede hacer con cinta adhesiva el engranaje palancas en la posicin preferida por los testee.) Instalaciones de un curso relativamente plano con una unisuperficie de la forma y los obstculos no deben ser utilizados. Tambin deben estar claramente marcados. Los soldados no deben ser probados en un cuarto de milla de la pista, y en caso de que nunca se fuera de la vista del anotador. La Por supuesto debe estar completamente libre de corredores y caminantes. Personal Un evento supervisor y por lo menos un anotador por cada 10 soldados son rerequeridas. Seguridad, control y mdicos personal tambin debe estar presente como apropiado. Las instrucciones del supervisor de eventos debe leer el siguientes: "LA BICICLETA 6.2 MILE PRUEBA SE UTILIZA PARA EVALUAR SU CARDIORRESPIRATORIA IDONEIDAD Y RESISTENCIA Msculos de las Piernas. USTED DEBE LLENAR EL 6,2 14-24 MILES SIN FSICO

Ayuda de otros. USTED DEBE MANTENGA SU BICICLETA EN EL E EQUIPO DE SU ELECCIN PARA Toda la prueba. CAMBIO ARTES Y NO SE PERMITE DAR LUGAR A inhabilitacionesCIN. Para empezar, se alinean Detrs de la lnea de salida. EN EL COMANDO 'GO', LA Reloj comenzar a correr, Y USTED SE comience a pedalear A SU RITMO PROPIO. PARA COMPLETAR LA Distancia requerida de seis. 2 MILES, DEBE COMPLETAR (Describir el nmero de vueltas, de inicio y terminar en los puntos, y el diseo por supuesto). USTED Se marcarn EN SU ABILDAD PARA COMPLETAR LA DISTANCIADE 6.2 millas (10 kilmetros) en Un tiempo igual o inferior a QUE LISTA PARA SU EDAD Y SEXO. Si deja el CURSO DESIGNADOS PARA CUALQUIER RAZON, QUE SE descalificado FIED.Cules son sus preguntas IONES ACERCA DE ESTE EVENTO? "Administracin Despus de leer las instrucciones, el supervisor de caso responde a las relacionadas preguntas. A continuacin, organiza el solDiers en grupos de no ms de diez y asigna a cada grupo a un goleador. Goles asignar nmeros a los soldados

en sus grupos y registro de todos los soldier de nmero en la puntuacin adecuadatarjeta. Tcnicas de sincronizacin El supervisor de caso es el contador de tiempo. l utiliza los comandos "Preprate" y "Go". Dos cronmetros se utilizan en un caso de falla. Como soldados cerca del final del trayecto de 6.2 millas, el evento supervisor empieza a llamar fuera del tiempo en 14-25 minutos y segundos (por ejemplo, "Treinta y veintiuna, treinta y veinte dos, treinta y veintitrs aos, "y as sucesivamente). Deberes Goles "Cuando termine el evento, goleadores registrar el tiempo de cada soldado en el 2 bloque de millas de gestin. Ellos inicial de la APbloque apropiado y hacer constar en th e comentario de bloque que es el momento para una 6,2 kilmetros de bicicleta de prueba y si no la testee cumplieron con los estndares requeridos, dards para su edad y sexo. De 2.5 millas PASEO Este evento sirve para evaluar la carorespiratory y Endur pierna-msculoAnce. Equipo de dos cronmetros, un portapapeles y lpiz para cada anotador, nmeros y copias de las instrucciones de prueba y las normas son necesarias. Instalaciones Este evento se utiliza el mismo curso que la carrera de 2 millas. Personal Un evento supervisor y por lo menos un anotador por cada tres soldados que se pruebas son necesarias. De seguridad adecuadas, control y el personal mdico debe estar presentes. 14-26 Instrucciones El supervisor de eventos debe leer el siguientes: "UN PASEO 2,5 millas es UTILIZADOS PARA EVALUAR SU CARDI-

ORESPIRATORY ADECUACIN A UN D LEG-resistencia muscular. SOBRE El comando 'GO', EL RELOJ ARRANCA Y USTED WIL L Comience a caminar EN SU PROPIA PACE. DEBE COMPLETAR (Describir el nmero de vueltas, de inicio y terminar en los puntos, y el diseo por supuesto). UNO PIE DEBE ESTAR EN CONTACTO CON LA TIERRA EN TODO MOMENTO.SI USTED EN UN RECESO DE FUNCIONAMIENTO STRIDE EN CUALQUIER MOMENTO O HAN Ambos pies fuera de la tierra en AL MISMO TIEMPO, SU REALIZARANCIA EN EL CASO SE SUSPENDIDO. USTED SE MARCADOS EN SU CAPACIDAD Completa el recorrido de 2.5 millas EN UN TIEMPO IGUAL O MENOS De las incluidas PARA SU EDAD Y SEXO. CULES SON SUS PREGUNTAS ACERCA DE ESTE EVENTO? "Administracin Despus de leer las instrucciones, el supervisor de caso responde a las relacionadas preguntas. A continuacin, divide a los soldados en grupos de no ms de tres asigna a cada grupo a un goleador. Cada soldado se emite un nmero que la goleador de los registros de la tarjeta de puntuacin. Tcnicas de sincronizacin El supervisor evento e

temporizador. l utiliza los comandos "Preprate" y "Go". Dos cronmetros se utilizan en un caso de falla. Cuando los soldados cerca de la final de la caminata de 2.5 millas, el evento supervisor empieza a llamar fuera del pasado tiempo en minutos y segundos (por ejemplo, "Treinta y tres-veintids, treinta y tres-veintitrs, treinta y tres hasta veinticuatro ", y as sucesivamente). Deberes Goles 'Goles deben observar a los soldados durante todo el evento y se debe enAsegrese de que los soldados mantener un pieING calma. Los soldados que irrumpen en cualquier tipo de zancada se termigoleadores coordinado del evento y dado un "no ir." Cuando termine el evento, registrar el tiempo en las 2 millas de gestin bloque en el cuadro de mandos, inicial de la APbloque apropiado y tenga en cuenta en el comcin del bloque que es el momento para un 2.5 caminar kilmetros y si el testee recibi un "go" o "no ir". 14-27 APNDICE A las diferencias fisiolgicas entre los soldados SEXOS varan en su composicin fsica. Cada organismo reacciona de manera diferente en distintos grados de estrs fsico, y no hay dos cuerpos reaccionan de la misma manera que el estrs fsico. Para que todos puedan obtener el mximo beneficiarse de la formacin, los lderes deben ser conscientes de estas diferencias y el plan de formacin para proporcionar la mxima beneficio para todos.Tambin deben ser conscientes de las diferencias fisiolgicas entre hombres y mujeres. Mientras que los lderes deben exigir a los esfuerzos de la igualdad de hombres y mujeres durante el perodo de formacin, sino que tambin debe darse cuenta de que las mujeres tienen limitaciones fisiolgicas que generalmente se oponen a la igualdad de resultados. Los siguientes prrafos describen las diferencias ms importantes fsica y fisiolgica entre hombres y mujeres. La talla media de 18 - aos de edad, el hombre es 70.2 pulgadas de alto y pesa 144.8 libras, mientras que la mujer promedio

de la misma edad de 64,4 pulgadas de alto y pesa 126.6 libras. Esta diferencia de tamao afecta a la absoluta cantidad de trabajo fsico que puede ser realizado por hombres y mujeres. Los hombres tienen masa MSCULOS 50 por ciento mayor muscular total, con base en el peso, que las mujeres. Una mujer que es la mismo tamao que su homlogo masculino por lo general slo el 80 por ciento tan fuerte. Por lo tanto, los hombres suelen tener una ventaja en fuerza, velocidad y poder sobre las mujeres. Las mujeres del FAT llevar a cuerpo cerca de 10 puntos porcentuales ms grasa que los hombres de la misma edad. Los hombres se acumulan grasa principalmente en la espalda, el pecho y el abdomen; mujeres ganan grasa en los glteos, brazos y muslos. Por otra parte, porque el centro de gravedad es menor en mujeres que en hombres, las mujeres deben superar ms resistencia en actividades que requieren el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Las mujeres HUESOS tienen menos masa sea que los hombres, pero su estructura plvica es ms ancha. Esta diferencia da a los hombres una ventaja en la gestin de la eficiencia. TAMAO Y TIPO DE CORAZN El corazn de la mujer promedio es de 25 por ciento ms pequea que la del hombre medio. Por lo tanto, el corazn del hombre puede bombear ms sangre con cada latido. El tamao del corazn ms contribuye a la frecuencia cardaca en reposo ms lento (cinco a ocho latidos por minuto ms lento) en los hombres. Esta tasa ms baja es evidente tanto en reposo como en cualquier nivel dado de submximo ejercicio. Por lo tanto, para cualquier tipo de trabajo determinado, el ritmo cardaco ms rpido significa que la mayora de las mujeres se fatigan antes que los hombres. FLEXIBILIDAD Las mujeres generalmente son ms flexibles que los hombres.AO PULMONES La capacidad pulmonar de los hombres es de 25 a 30 por ciento mayor que el de las mujeres. Esto da a los hombres todava otro ventaja en el tratamiento de oxgeno y en hacer trabajo aerbico como correr. Respuesta al calor de respuesta de una mujer al estrs trmico difiere un poco de un hombre. Las mujeres sudan menos, pierden menos calor a travs de evaporacin, y alcanzar mayores temperaturas del cuerpo antes de que comience la sudoracin. Sin embargo, las mujeres pueden adaptar al estrs trmico, as como los hombres. Independientemente de su sexo, los soldados con un mayor nivel de aptitud fsica general a tolerar mejor y adaptarse ms fcilmente a, el estrs por calor que haga menos soldados en forma. OTROS FACTORES Conocer las diferencias fisiolgicas entre hombres y mujeres es slo el primer paso en la planificacin fsica la formacin de una unidad. Los lderes necesitan entender otros factores tambin.

Las mujeres pueden ejercer durante la menstruacin, es, de hecho, alienta. Sin embargo, cualquier molestia inusual, calambres o dolores durante la menstruacin debe realizarse una evaluacin mdica. soldados embarazadas no pueden ser obligados a ejercer sin la aprobacin de un mdico. En general, las mujeres embarazadas podr ejercer hasta que estn a punto de dar a luz si siguen las instrucciones de sus mdicos. El Ejrcito est de acuerdo con la posicin del Colegio Americano de Obstetras y Gineclogos sobre el ejercicio y el embarazo. Esta gua est disponible en las autoridades mdicas y el Ejrcito de los EE.UU. de Aptitud Fsica de la Escuela (USAPFS). La seguridad y la salud de la madre y el feto son las principales preocupaciones cuando se trata de ejercicio programas. La actividad vigorosa no daa los rganos reproductivos de la mujer o causar problemas menstruales. Tambin, fsicos entrenamiento fsico no tiene por qu daar el pecho. bras correctamente colocado y ajustado, sin embargo, se deben usar para evitar posibles lesiones en el tejido mamario no compatible que puede ser consecuencia de prolongada sacudida durante de ejercicio. Aunque a veces las mujeres soldados deben ser tratados diferente a los hombres, las mujeres pueden alcanzar altos niveles de rendimiento fsico.Los lderes deben usar el sentido comn para ayudar a los soldados masculinos y femeninos lograr niveles aceptables de condicin fsica. Por ejemplo, la capacidad de funcionamiento del grupo alivia las diferencias de gnero entre hombres y mujeres. La unidad funciona, sin embargo, no lo hacen. A-1 APNDICE B POSITIVO PERFIL FORMFigure B-1B-1 APNDICE C APTITUD FSICA RESUMEN un diario de Los soldados pueden usar un registro de aptitud fsica a registrar sus objetivos de fitness. El registro servir como lo bien que alcanzarlos. metas de la aptitud se determinan antes de empezar el entrenamiento. Los resultados deben son muy similares o superar los objetivos de la unidad. Si bien esto no es un requisito, el registro tambin puede ser utilizado por comandantes y supervisores como un registro de entrenamiento de la aptitud fsica. Figura C-1 muestra un ejemplo de un registro de aptitud fsica que pueda ser reproducido a nivel local. Figura C-1 C-1 APNDICE DSTATIONARY BICICLETA TESTOnly bicicletas estticas que pueden ser calibrados y que han mecnico

aliado resistencias ajustables pueden ser utilizado para probar los soldados perfilado en los 6,2 kilmetros (l Okilmetro), alt caso APFT ernate. Por lo tanto, el evento supervisor o anotador debe asegurarse de que la bicicleta esttica puede ser segn urately ajustado para asegurar que el pedales soldado contra la resistencia correcta (fuerza) de 2 o kilopondios r 20 newtons. Si la bicicleta estacionaria puede no estar debidamente calibrados y ajustados, el soldado puede terminar el pedal maruca contra una resistencia que es demasiado grande o no lo suficientemente grande. En cualquier caso, la prueba no Provid e una indicacin precisa de los soldados nivel de aptitud cardiorrespiratoria. El mejor tipo de bicicleta fija para las pruebas tiene la hazaa siguientes medidas: Calibracin de ajuste. Resistencia ajustable que aparecen en kilopondios o newtons. odmetro que mide con exactitud la distancia recorrida en millas o en dcimas de kilmetros o en kilmetros y decenas de kilmetros.

Ejemplos de bicicletas estticas que cumplan los criterios antes mencionados son los que me mecnicamente con frenos Bodyguard Monark 990 y 868. Estas bicicletas se pueden utilizar para medir con precisin un pe rson la tasa de trabajo o total de la cantidad de trabajo. Ellos se llaman a menudo bicicletas ergomtricas. Si la bicicleta esttica, un odmetro, el soldado debe pedal de 6,2 km les (10,0 kilmetros o 10.000 metros) contra una resistencia fija en dos kilopondios o newtons 20. La prueba se completa cuando los pedales soldado 6,2 millas (10,0 kilmetros). Recibe un "Go" si est por debajo o r en el tiempo asignado para su edad particular, grupo y de gnero. Se debe tener cuidado para garantizar que, cuando se utiliza una estadstica bicicleta ionary que mide distancia en kilmetros, la prueba se termina a 10 kilmetros, no 6,2 kilos metros.

Hay muchos elctricos, bicicletas fijas (EOSBS) en t que los mercados y en los gimnasios de Ejrcito de las instalaciones. La mayora de ellos estn diseados para el tren de aptitud fsica ING. Slo un nmero limitado de EOSB modelos estn diseados para evaluar con precisin GASTOS energa de una persona e durante el ejercicio. Tales son EOSBS relativamente caros y se encuentran generalmente en l mdicos y cientficos aboratories. Muy pocos, en su caso, se que se encuentran en los gimnasios en las instalaciones del Ejrcito. Debido a que la mayora de los EOSBS formacin ms comunes no fueron diseados para acumulador separado evaluar la energa gastos, que no debe utilizarse para el cardiorespirator suplentes, evento y APFT. En aras de la precisin y facilidad de administracin, los soldados designados que se probar en cualquiera de los dos protocolos de la bicicleta deben ser evaluados con una bicicleta en movimiento la IAW guidel ines previstas en otro lugar en este campo manuel.Si la mecnica guardaespaldas y con frenos de 990 o 868 Monark se utiliza, Sin embargo, el probador debe garantizar que el equipo ha sido debidamente calibrado antes de cada test.D-1 D-2 SELECCIN APNDICE E EL DERECHO DE ZAPATOS EN MARCHA La eleccin de un zapato para correr que es adecuado para su tipo particular de los pies puede ayudar a evitar algunos comunes lesiones relacionadas con el correr. Tambin puede hacer la carrera ms agradable y le permiten sacar ms provecho de millas de sus zapatos. fabricantes de calzado son conscientes de que, anatmicamente, los pies suelen caer en una de las tres categoras. Algunos la gente tiene "floppy" pies que son muy "flojos con juntas." Debido a los pies de este tipo son muy mviles, que "dar" cuando llegan a la tierra. Estas personas necesitan zapatos que se construyen para controlar el movimiento del pie. En el otro extrema son las personas con "rgido" pies. Estos pies son muy apretados con juntas y no el rendimiento suficiente en caso de choque. Para ayudar a evitar las lesiones relacionadas con el impacto, estas personas necesitan zapatos que amortiguar el impacto de la carrera. Por ltimo, el tercer tipo, o con el pie normal, cae en algn lugar entre mviles y rgido. Este tipo de pie puede utilizar cualquier

zapatillas que es estable y amortiguado correctamente. Use la tabla en la Figura E-1 para ayudar a determinar qu tipo de pie tienes. A continuacin, lea la informacin sobre las caractersticas especiales que usted debe buscar en un zapato. Cuando vaya a comprar zapatos para correr, tenga en cuenta lo siguiente: Espere gastar entre $ 30 y $ 100 por un par de buenos zapatos. Hable de su tipo de pie, problemas en los pies, y las necesidades de zapatos con un vendedor bien informado. Compruebe el PX para las marcas disponibles y sus precios antes de comprar en otras tiendas. Compre una zapatilla de entrenamiento, no un zapato de carreras. Cuando se trata de zapatos, usar calcetines que sean lo ms similares posible a aquellos en los que se ejecutar. Adems, no deje de probar ambos zapatos. Busque en ms de un modelo de zapato. Elegir un par de zapatos que le queden los dos pies bien mientras est de pie. Pregunte si usted puede probar a ejecutar en el lugar sobre una superficie sin alfombras. Esto da una idea de la zapatos. Inspeccione cuidadosamente los zapatos de los defectos que podran haber sido perdidas por el control de calidad. Los siguientes: -Coloque los zapatos en una superficie plana y compruebe el taln de atrs para ver que la copa del taln es perpendicular a la suela del zapato. -Sienta las costuras en el interior del zapato para determinar si son suaves, incluso, y bien cosido. -Compruebe si hay hilos sueltos o manchas de pegamento extra, por lo general son signos de mala construccin. La capacidad de los zapatos "para protegerse de lesiones se reduce el kilometraje en ellos aumenta. Anote el nmero de millas que correr con ellos sobre una base regular, y reemplace los zapatos cuando se han acumulado 500 a 700 millas an si presentan poco desgaste. E-1 Figura E-1 E-2, F-2 APNDICE G esfuerzo percibido La frecuencia cardaca se ha utilizado tradicionalmente para estimar la intensidad del ejercicio. Sin embargo, la evidencia muestra que propia percepcin de una persona de la intensidad de su ejercicio a menudo pueden ser tan precisos como la frecuencia cardiaca en medir su intensidad del ejercicio. La escala en la figura G-1 permite un tipo de soldado, su grado de esfuerzo percibido (EP). Esta escala consiste en. .clasificaciones numricas para el ejercicio fsico seguido de sus calificaciones descriptivas asociadas. Figura G-

1 A juzgar esfuerzo percibido, la estimacin de lo difcil que se siente al hacer el ejercicio. No se preocupe con cualquier factor de una sola como la falta de intensidad de la respiracin o el trabajo. En lugar, trate de concentrarse en la sensacin interior total de esfuerzo. Multiplicando el ndice de esfuerzo percibido en un 10 o menos se aproxima a la frecuencia cardaca durante el ejercicio. Por ejemplo, un EP de 14 aos, cuando se multiplica por 10, es igual a 140. La mayora de los soldados con THRs entre 130 y 170 BPM ejercera entre un PE de 13 (un poco duro) y 17 (muy duro). Aunque sea por ciento de la frecuencia cardaca mxima o esfuerzo percibido se puede utilizar durante el ejercicio, el mtodo ms vlido para el clculo de THR es HRR por ciento. G-1 APNDICE hEl PRINCIPALES msculos esquelticos del msculo humano BODYFigure iliopoas H-1El (flexor de la cadera) no se puede ver como se encuentra por debajo o hay msculos. Que concede a la vrtebras lumbares y la CA-1 GLOSARIO femur.H AGR A TI APFT AR ARNG ARTEP BCT ATP BDU BPM BT BTMS c CAD RCP CPT CR CVSP DA Departamento de Defensa Edre BEI EOSB F FITT FM FTX HDL HQ

HQDA RFC ID IET IG Seccin 1 km / h:Siglas y abreviaturas de componentes activos capacidad grupo de ejecucin individuales de formacin avanzada Ejrcito Prueba de Aptitud Fsica Ejrcito de regulacin Guardia Nacional del Ejrcito Ejrcito de Capacitacin y Evaluacin de Programas adenosina trifosfato entrenamiento de combate bsico batalla uniforme de gala latidos por minuto formacin bsica Batalln de Entrenamiento del Sistema de Gestin centgrado enfermedad de las arterias coronarias reanimacin cardiopulmonar capitn cardiorrespiratoria programa de deteccin cardiovascular Departamento del Ejrcito Departamento de Defensa despliegue de emergencia de preparacin de ejercicio Expertos Placa de infantera accionamiento elctrico, bicicleta esttica Fahrenheit frecuencia, intensidad, tiempo, tipo Manual de Campo

campo de ejercicio de entrenamiento lipoprotenas de alta densidad la sede Sede del Departamento del Ejrcito reserva de frecuencia cardaca identificacin formacin entrada inicial inspector general kilmetros por hora lat Glosario LCE-1 LDL MACOM Meddac METL MFT RCM min MOS MPH MRDA ERM NCO NCOIC NGR N OST OCI OSUT Pam PE FNP PRE PT puntos de la PU RC representante RHR ARROZ RM ROTC seg SCUBA SOP trato especial y diferenciado SU TB med TDA THR TM

TOE TRADOC TS TSP dorsal ancho de carga equipo lipoprotenas de baja densidad principales comandos del Ejrcito actividad departamento mdico tarea de misin esencial lista maestro preparador fsico frecuencia cardaca mxima minuto (s) especialidad ocupacional militar millas por hora militares racin diettica recomendada comida, listo para comer suboficial suboficial a cargo Reglamento de la Guardia Nacional nmero oficial a cargo una estacin de formacin una estacin de formacin de unidad folleto esfuerzo percibido facilitacin neuromuscular propioceptiva socio-resistido ejercicio educacin fsica puntos push-up Componente de la Reserva repeticin frecuencia cardaca en reposo reposo, hielo, compresin y elevacin

repeticin mxima Oficiales de la Reserva del Cuerpo de Entrenamiento segundo (s) equipo autnomo de respiracin bajo el agua prueba de auto-desarrollo procedimiento de operacin de pie abdominales boletn tcnico, mdico tabla de distribucin y derechos de emisin ritmo cardaco de entrenamiento manual tcnico tabla de organizacin y equipamiento EU de Formacin del Ejrcito y el Comando de Doctrina tiempo establecido apoyo a la formacin de paquetes Glosario-2 EE.UU. de los Estados Unidos USAPFS Escuela del Ejrcito de los Estados Unidos de Aptitud Fsica USAR Reserva del Ejrcito de los Estados Unidos V 0 2 x ma el consumo mximo de oxgeno por minuto ndice de temperatura de bulbo hmedo WBGTI mundo WCF factor de sensacin trmica Seccin II: Condiciones de extensin Un aumento en el ngulo entre dos huesos en el que se produce un movimiento de rectificacin, lo contrario de flexin. Por ejemplo, la extensin del codo implica un aumento en el ngulo formado por la parte superior y el antebrazo como el brazo se endereza en el codo. flexin Una disminucin en el ngulo entre dos huesos en el que se produce un movimiento de flexin, lo contrario de la extensin.Por ejemplo, la flexin del codo implica una disminucin en el ngulo formado por el brazo inferior y superior como el brazo se dobla en el codo. Glosario-3 REFERENCESSOURCES USEDThese son las fuentes citadas o parafraseadas en esta publicacin. REGLAMENTO DEL EJRCITO (RA)

15-6 Procedimientos para la Investigacin de la Mesa y Juntas de la Mesa. Mayo de 1988. 30-1 El Programa de Servicio de Alimentacin del Ejrcito. Enero de 1985. 350-15 Ejrcito del Programa de Aptitud Fsica. Noviembre de 1989. 385-55 Prevencin de los Accidentes de Vehculos de Motor. Marzo de 1987. OTRAS PUBLICACIONES DEL EJRCITO Directiva 1308.1 del Departamento de Defensa de Aptitud Fsica y Control de Peso. De abril 1981. FM 21-18 Pie Marcas. Junio 1990.DOCUMENTS NEEDEDThese documentos deben estar disponibles para los usuarios previstos de este publicat iones. REGLAMENTO DEL EJRCITO (RA) 40-501 Normas de aptitud fsica. Julio de 1987. 600-8-2 Suspensin de Acciones de Personal favorable (Banderas). Octubre de 1987. 600-9 El Programa de Control de Peso del Ejrcito. Septiembre Promocin de la Salud 1986.600-63Army. Noviembre de 1987. OTRAS PUBLICACIONES DEL EJRCITO FM 25-100 Entrenamiento de la Fuerza. Noviembre de 1988. NGR 40-501 El examen mdico de los miembros de la Guardia Nacional del Ejrcito. Octubre 1981 . TRADOC Reg. 350-6 Formacin inicial de entrada (IET) Polticas y Administracin. De agosto

1989.READINGS lecturas RECOMMENDEDThese contienen informacin adicional relevante. DEPARTAMENTO DE FOLLETOS DEL EJRCITO (Pares DA) 28-9 Unidad de Deportes de nivel recreativo. Junio 1973.350-15Commander 's Manual de Aptitud Fsica. Octubre de 1982. 350-18 El individuo de Manual de Aptitud Fsica. Mayo de 1983. 350-22 Usted y la Prueba de Aptitud Fsica del Ejrcito (APFT). Septiembre de 1987. 351-4 Catlogo de escuelas oficiales del Ejrcito. Agosto 1991.References-1 MANUALES DE CAMPO (FMs) 21-150 Combativa. Diciembre de 1971. 22-5 Taladro y ceremonias. Diciembre de 1986. 31-70 Manual Bsico del tiempo fro. Abril de 1968. OTRAS PUBLICACIONES DEL EJRCITO Y MATERIALES AR 215-1 La administracin de la moral del ejrcito, Bienestar y Recreacin. Febrero de 1984. DA Formulario 705 Cuadro de Mando del Ejrcito sobre el estado fsico. Mayo de 1987. DA Formulario 3349 Perfil fsico. Mayo de 1986. Folio N 1 "Servicios de Capacitacin," Cuerpo de Ingenieros del dibujo N 28-13-95. Di rectorado de Ingeniera de instalaciones. SB 10-260 Men principal. Diciembre de 1989. La tuberculosis Med 507

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resultados de, 14-18, 19 tarjeta de puntuacin para, a travs de 14-3 14-7 puntuaciones por encima de la mxima, 14-19 determinacin del orden de 14-11 por 14-18 lugar de, 14-9, 10 abdominales como un evento en, a travs 14-16 14-14 correr dos millas como un evento en, 14-17, 18 Prueba de la Bicicleta (evento APFT), 14-24 por 14-26 prueba de la bicicleta ergomtrica, inmvil (caso APFT), 14 a 22 por 14 a 24; D-O andar en bicicleta, el ciclismo ver la composicin corporal, 1-3, 5-0, 1; vase tambin soldados con sobrepeso hockey escoba-ball, 9-11, 12 calistenia, 7.7 por 17.7 aptitud cardiorrespiratoria;ver fitness, cardiocircuitos el diseo de, 7-2, 3 tipos de, 7-1 entrenamiento en circuito, 7-1 a 7-6 circuitos de la muestra para, 7-3 a travs de 7.6 variables, 7-1, 2 las actividades competitivas de fitness, 9-1 a travs de 18.9 enfriamiento, 1-7, 4-3, 8-22 esqu de fondo, 2-15 ciclismo, 2 14Index-1 deshidratacin, 6-5, 12-3 dieta, dieta ver el peso y el ejercicio ejercicios acondicionado, 7-17 pasto, 17.7 por 22.7 la guerrilla, a travs de 23.7 26.7 registro, 8.13 por 8.18 fusil, 8-11, 12 resistencia cardiorrespiratoria, la aptitud ver, cardiorrespiratoria

muscular, ver la resistencia muscular y fuerza consideraciones ambientales, a travs de 12-0 12-4 la contaminacin del aire, 12.04 altura, 4.12 ambientes fros, 12-2, 3 deshidratacin, 03.12 congelacin, 12.03 lesiones y sntomas de calor, 12-1 ambientes calurosos y hmedos, 12-1, 2 pautas de hidratacin, 12-2 hipotermia, 12.2 regulacin de la temperatura, 12-0, 1 factor de sensacin trmica, 03.12 principios del ejercicio, 1-4; 10-12, 13 ejercicios, ver tambin los ejercicios acuticos, 8.19 por 8.22 aerbica, 2-0, 2-6 a 2-16 aerbica (formas alternativas), 13.2 por 13.2 calistenia, 7.7 por 17.7 ejercicios de acondicionamiento, ver los ejercicios, acondicionado enfriamiento despus, 1-7, 4-3 flexibilidad, 1 -3; 4-1 a 4-17 guerrilla, ver los ejercicios, la guerrilla lesiones relacionadas con, 13-1, 2 fortalecimiento de los msculos, 3-3 a 3-9 tabla de entrenamiento muscular, 3-36 socio-resisti, 3-13 a 3-20 rtmica (con msica), 2-15, 16 de calentamiento antes, 1-7, 4-2 con el equipo, 3-21 a 3-35 sin equipo especial, 3-12 entrenamiento fartlek, ver en funcionamiento, entrenamiento de Fartlek

grasa cuerpo, 1-12, 13, 5-0, 1; vase tambin soldados con sobrepeso saturadas, de 6 3Index-2 de fitness cardiorrespiratorio (aerbico), 1 -3; 2-0 a travs de 16.2 componentes de, 1-3, 4 fases de acondicionamiento, 1-7 a 1 -9, 3-6, 7 muscular, 3-1 programas de acondicionamiento fsico, ver programa de la unidad programas de acondicionamiento fsico, los tipos de formacin avanzada individual (AIT), 1-10 individuales, 1-11 la formacin inicial de entrada (IET), 1-10;11-0, 1 especiales, 1-11, 12 TOE y unidades de TDA, 1-11 unidad, 1-9, 10 FITT factores, 1-4 a L-7, 2-1 a la 2-6, 4-2 flexibilidad, 1-3, 4-1 a 4-17 ejercicios de flexibilidad, ver los ejercicios, la flexibilidad la ingesta de lquidos, 6-5, 6; 1.12 frecuencia, intensidad, tiempo, tipo, ver los factores FITT ejercicios de hierba, ver los ejercicios, la hierba ejercicios de guerrilla, ver los ejercicios, la guerrilla balonmano y deportes de raqueta, 2-15 frecuencia cardaca, los componentes de reserva de frecuencia cardaca (HRR), 1-6, 8, 3.2 por 6.2 frecuencia cardiaca mxima (FCM), 2-2 frecuencia cardaca en reposo (FCR), 2-3, 4 ritmo cardaco de entrenamiento (THR), 1-6, 8; (clculo) 2-2 2-6 a travs de la formacin inicial de entrada (IET), 1-1, 10, 15, 11-0, 1 lesiones, 2.6, 7, 7.7, 8, 13-1, 2 intervalo de entrenamiento, ver en funcionamiento, entrenamiento de intervalos

intramural, 9 - I a 05.09 ejercicios de registro, ver los ejercicios, de registro maestro preparador fsico (MFT), 1-1, 2, 3, 9, 12, 13 frecuencia cardiaca mxima, la frecuencia cardaca ver, mxima grupos musculares, 3-9 a 3-11 contracciones musculares (los tipos), 3-1, 2 resistencia muscular y fuerza, 1-3; 3-1 a 3-36 la edad como un factor en, 01.13, 14 programas de ejercicio para, a travs de 3-36 3-12 ejercicio de seleccin de los, 3-6 principios de, por 3-2 3-5 puntos clave en relacin con, 3-12 formacin para, 1-5 a travs de 1-7, 9, 13, 3-1 a 3-36 ftbol de nueve bolas, 9-5 a travs de 9.8 la nutricin y la forma fsica, 6-0 a travs de 6.6 para un ptimo rendimiento fsico, 6-3 a travs de 6.6 directrices, 6-0 a travs de 3.6 en el campo, de 6 6Index-3 carreras de obstculos, los tipos de acondicionado, 8-2 a 8-6 confianza, 8.6 a travs de 10.8 medidas de seguridad para el uso, 8-1, 2 Juegos Olmpicos, Juegos Olmpicos de ver la unidad orientacin, a travs de 09.13 16.09 soldados con sobrepeso, 12.1, 13, vase tambin la grasa, el cuerpo socio-resistido ejercicio, ver ejercicios, socio-resistencia percepcin subjetiva del esfuerzo, el G-1 fases de acondicionamiento, adecuacin ver, las fases de acondicionamiento registro de aptitud fsica, C-O formulario de perfil positivo, B-1 principios del ejercicio, ver los principios de ejercicio perfiles, 1-13; 14-20; B-1 push-up, ver APFT, push-up

pushball, 9-7, 8 pushball (estrategia), 9-8 a 9-11 entrenamiento de resistencia;ver el entrenamiento de fuerza reposo, hielo, compresin y elevacin (RICE), 13-1 frecuencia cardaca en reposo, la frecuencia cardaca ver, en reposo ejercicios de fusil, ver los ejercicios, un rifle marchas por carretera, 2-11, 12, 11.01 saltar a la comba, 2-15 ejecucin entre pases, 2-10 entrenamiento fartlek, 2-9 lesiones, ver las lesiones entrenamiento del intervalo, 2-8, 9 el ltimo hombre-up, 2-10 zapatos, ver los zapatos, corriendo tcnica, 2-6 de seguridad, 1-15; 3-6; 7-7; 8-1, 2; 09.16; 11-0, 1 las diferencias sexuales, A-1, 2 zapatos, en ejecucin (la forma de seleccionar), E-1, 2 abdominales, ver APFT, abdominales ftbol, ftbol de ver nueve bolas velocidad de reproduccin, ver en funcionamiento, entrenamiento de Fartlek pushball estrategia; pushball ver (estrategia) entrenamiento de la fuerza, ver la resistencia muscular y fuerza, el entrenamiento estiramiento, flexibilidad y ejercicios de ver, la flexibilidad prueba de natacin (evento APFT), 14-21, 22 natacin, 2-14, vase tambin el ejercicio, acuticos la formacin de la frecuencia cardaca, frecuencia cardiaca ver, la formacin de dos millas de ejecucin, ver APFT, de dos millas runIndex-4 Juegos Olmpicos de unidad, 9-17, 18 unidad de programa actividades y juegos para, a travs de 05.09 09.16 el desarrollo de, 10-1 a 10-13

evaluacin de, 1-14, 15 muestra de, 10-5 a travs de 10 a 12 tipos de, 10-10, 11 VO2max, el clculo de F-1, 2 a pie (caso APFT), 14-26, 27 caminar, 2-14, 15 de calentamiento, 1-7, 4-2, 8-19 peso (cuerpo), vase tambin la nutricin y fitness Ejrcito de normas para, 5-0, 1 dieta y el ejercicio adecuado para, 5-1 mtodos de evaluacin, 5-0, 1 programas para los soldados con sobrepeso, 12.1, 13Index-5 FM 21-2 0 30 de septiembre 1992 Por orden del Secretario del Ejrcito Gordon R. Sullivan General, Jefe del Ejrcito de los Estados Unidos de Oficial Mayor: Milton H. Hamilton Auxiliar administrativo a la Secretario del Ejrcito de 02.361 DISTRIBUCIN: y activa del brazo, USAR y ARNG: Para ser distribuidos de acuerdo con el Formulario DA 12-11E, los requisitos para FM 21-20, fsico de formacin (bloque Cantidad RQR no. 0165). EE.UU. Gobierno Impresin Oficina: 300-421/82850 PIN:007192-001

Solicitante:Tte 1 MONICA E.DUARTE GRUPO ESPECIAL COMANDOS BATALLN 601 EJERCITO ARGENTINO ..CAMPO DE MAYO