Kulturystyka - program ksztatujcy definicj mini (6 tygodni) - trenig dla rednio i...

Strona 1 z 4

Interesuj Ci sporty siowe, kulturystyka, fitness, odchudzanie lub aktywny tryb ycia ? Potrzebne Ci odywki dla sportowcw, reduktory tuszczu, suplementy na mas lub wspomagajce odchudzanie. Kreatyna, HMB lub L-karnityna to odywki, ktre mog by Twoimi sprzymierzecami wspomagajcymi trening na mas lub trening ksztatujcy definicj mini. Kady produkt (odywki, suplementy, kreatyna, l-karnityna, HMB...) jest u nas dokadnie opisany, ale jeeli masz wtpliwoci lub problemy z wyborem suymy rad i pomoc.

www.Kulturystyka.Sklep.Pl

Ksztatowanie definicji mini (6 tygodni) - trenig dla rednio i mocno zaawansowanych Treningi odbywaj si w schemacie: poniedziaek, wtorek, czwartek, pitek lub wtorek, roda, pitek, sobota. Kada grupa miniowa wiczona jest dwa razy w tygodniu, wiczenia nie ulegaj zmianom, lecz wykonywane s w wielkich seriach czonych z wiksz lub mniejsz intensywnoci. Celem takiego treningu jest rozwinicie maksymalnej definicji mini bez wikszych strat masy miniowej. Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie wicze aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bienia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym ttnie 140. wiczenia te mona wykonywa przed lub po zasadniczym treningu w zalenoci od upodoba. Seria wiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich wicze na dan grup miniow, po czym nastpuje przerwa wypoczynkowa trwajca okoo 2 minut. Seria czona jak i "seria wewntrz serii" koczona jest z zapasem na 3 do 6 powtrze. Poniedziaek

Plecy

Wiosowanie na maszynie z podparciem tuowia w szerokim uchwycie Stojc w opadzie tuowia przodem do dolnego wycigu, przyciganie rczki do brzucha (wiosowanie jednorcz) Siedzc przodem do dolnego wycigu, przyciganie drka do brzucha w rednim uchwycie (podchwyt) Martwy cig na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria czona 3x15 Siedzc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w rednim uchwycie zza karku Stojc tyem do dolnego wycigu, unoszenie rczki wycigu przodem (oburcz) Unoszenie ramienia z rczk wycigu dolnego, stojc w opadzie tuowia

Barki

Stojc przodem do dolnego wycigu, podciganie rczki (jedn rk) wzdu tuowia do gowy - giga seria czona 3x15 Biceps Uginanie przedramion ze sztang trzyman w rednim uchwycie na modlitewniku

Kucajc przodem do dolnego wycigu, uginanie przedramion z drkiem w rednim uchwycie w podporze o kolana Siedzc na awce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielk w podporze o wewntrzn cz uda - giga seria czona 3x15 Stojc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspicia na palce (oparte na podkadce) - palce stp skierowane do wewntrz Lec na awce suwnicy skonej, palce stp oparte na platformie - palce stp skierowane na zewntrz - seria czona 3x20

ydki

file://D:\Prog_Treni\ProgramKsztaltujacyDefinicje\program_spalajacy_tkanke_tluszc... 2005-12-23

Kulturystyka - program ksztatujcy definicj mini (6 tygodni) - trenig dla rednio i... Strona 2 z 4

Wtorek

Klatka Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - lec na awce poziomej Butterfly - ramiona wyprostowane ciganie dolnych rczek wycigu bramowego nad klatk - lec na awce skonej gow w gr (kt 30-45 stopni) Wyciskanie sztangielek - lec na awce skonej gow w gr (kt 30-45 stopni) - giga seria czona 2x15 Triceps

Stojc przodem do grnego wycigu, ciganie drka do wyprostu przedramion Stojc w lekkim pochyleniu tyem do grnego wycigu, wyprosty przedramion z link zza gowy Lec tyem na awce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (rwnoczesne) - giga seria czona 2x15 Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) Prostowanie podudzi siedzc na maszynie Zginanie podudzi lec przodem na maszynie - giga seria czona 2x15

Uda

Brzuch Stojc, skrtoskony ze sztang trzyman na barkach (po 20 na stron) Lec na awce skonej gow w gr, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtrze) Spicia brzucha ze skrtem tuowia do kolan lec przy drabinkach (po 20 na stron) giga seria czona (wykonuje si 2 serie zestawu!) Czwartek

Plecy

Wiosowanie na maszynie z podparciem tuowia w szerokim uchwycie Stojc w opadzie tuowia przodem do dolnego wycigu, przyciganie rczki do brzucha (wiosowanie jednorcz) Siedzc przodem do dolnego wycigu, przyciganie drka do brzucha w rednim uchwycie (podchwyt) Martwy cig na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria czona 2x15 Siedzc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w rednim uchwycie zza karku Stojc tyem do dolnego wycigu, unoszenie rczki wycigu przodem (oburcz) Unoszenie ramienia z rczk wycigu dolnego, stojc w opadzie tuowia

Barki

Stojc przodem do dolnego wycigu, podciganie rczki (jedn rk) wzdu tuowia do gowy - giga seria czona 2x15 Biceps Uginanie przedramion ze sztang trzyman w rednim uchwycie na modlitewniku Kucajc przodem do dolnego wycigu, uginanie przedramion z drkiem w rednim uchwycie w podporze o kolana Siedzc na awce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielk w podporze o wewntrzn cz uda - giga seria czona 2x15 ydki

Stojc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspicia na palce (oparte na podkadce) - palce stp skierowane do wewntrz Lec na awce suwnicy skonej, palce stp oparte na platformie - palce stp skierowane na zewntrz - seria czona 2x20

Pitek

Klatka Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - lec na awce poziomej Butterfly - ramiona wyprostowane

file://D:\Prog_Treni\ProgramKsztaltujacyDefinicje\program_spalajacy_tkanke_tluszc... 2005-12-23

Kulturystyka - program ksztatujcy definicj mini (6 tygodni) - trenig dla rednio i... Strona 3 z 4

ciganie dolnych rczek wycigu bramowego nad klatk - lec na awce skonej gow w gr (kt 30-45 stopni) Wyciskanie sztangielek - lec na awce skonej gow w gr (kt 30-45 stopni) - giga seria czona 3x15 Triceps Stojc przodem do grnego wycigu, ciganie drka do wyprostu przedramion

Stojc w lekkim pochyleniu tyem do grnego wycigu, wyprosty przedramion z link zza gowy Lec tyem na awce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (rwnoczesne) - giga seria czona 2x15 Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)

Uda

Prostowanie podudzi siedzc na maszynie Zginanie podudzi lec przodem na maszynie - giga seria czona 3x15 Brzuch

Stojc, skrtoskony ze sztang trzyman na barkach (po 20 na stron) Lec na awce skonej gow w gr, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtrze) Spicia brzucha ze skrtem tuowia do kolan lec przy drabinkach (po 20 na stron) giga seria czona (wykonuje si 3 serie zestawu!) CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTATOWANIA DEFINICJI MINI

Tydzie Przerwy wypoczynkowe: Koniec serii z zapasem na: Zasady treningowe:

1-3 2 minuty 5 -6 powtrze stopniowe zwikszanie obcie treningowych wykonywanie wicze w seriach trening dzielony trening jakociowy utrzymywania cigego napicia mini wielkie serie (gigant serie) pompowanie krwi do mini szybkie 4x

4-6 1,5 - 2 minuty 3 - 6 powtrze

Tempo wicze: Ilo treningw w tygodniu: Zalecane suplementy:

szybkie 4x

L-karnityna, Fat Burner, HMB, CLA, L-glutamina, BCAA, odywka wysokobiakowa min. 80%, suplement witaminowo-mineralny, napj izotoniczny

Zasada stopniowego zwikszania obcie treningowych. Podstaw zwikszania siy, masy i wytrzymaoci mini jest zmuszanie ich do pracy ciszej ni ta, do ktrej si przyzwyczaiy. Naley wic stopniowo przecia minie. Aby zwikszy si, trzeba cigle zwiksza ciary. Jeli dy si do wzrostu masy miniowej, naley zwiksza ciary, ale rwnie liczb serii i czstotliwo treningw. W celu poprawienia wytrzymaoci jakiej grupy miniowej trzeba skrci przerwy odpoczynkowe lub zwikszy liczb serii oraz powtrze. Zasada ta ley u podstaw kadego postpu. Zasada wykonywania wicze w seriach. Zaoeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii kadego wiczenia na dan grup miniow, aby cakowicie wyczerpa minie i wywoa maksymalny rozrost w kien miniowych. Zasada treningu dzielonego. Potreningachwoparciuosystem"trzyrazywtygodniu",ktry polega na wiczeniu wszystkich grup miniowych jednego dnia, naley zwikszy ogln intensywno wicze. Mona to osign przez podzia uminienia na grn i doln cz i wykonywanie wicze na te grupy w odrbnych dniach treningowych. Pozwala to zwikszy liczb wykonywanych wicze na poszczeglne grupy

file://D:\Prog_Treni\ProgramKsztaltujacyDefinicje\program_spalajacy_tkanke_tluszc... 2005-12-23

Kulturystyka - program ksztatujcy definicj mini (6 tygodni) - trenig dla rednio i... Strona 4 z 4

miniowe oraz zwikszy serie w poszczeglnych wiczeniach. Zasada treningu jakociowego Treningjakociowy oznacza, e stopniowo skracane s przerwy odpoczynkowe midzy seriami, przy utrzymywaniu liczby powtrze na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwikszaniu jej. Zasada utrzymywania cigego napicia mini Porozpoczciu ruchu z pozycji cakowitego rozcignicia nie naley wykonywa adnych szarpni ani podrzutw ciaru, ale prowadzi ruch w kontrolowany sposb, a do kracowego skurczu minia. Najkorzystniej jest wiczy w sposb przemylany, utrzymujc misie przez cay czas w "napiciu". Zasada wielkich serii (gigant serii) Wielkaseriatokolejnowykonywaneserie4-6 wicze na dan grup miniow, bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposb wiczenia spord wszystkich zasad czenia serii. Wykonujc wielkie serie, wiczy si dan grup miniow pod wszystkimi moliwymi ktami, a misie wykonuje wszystkie funkcje, do ktrych zosta przeznaczony. Wielkie serie powoduj zaangaowanie wikszej liczby wkien miniowych, co stymuluje rozrost oraz wpywa na podwyszenie jakoci uminienia. Zasada pompowania krwi do mini Maksymalnedokrwieniemini i zwizane z tym intensywne "pukanie" mini przez przepywajc krew zapewnia dostarczanie wikszych iloci skadnikw odywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktw przemiany materii, dziki czemu komrki miniowe maj lepsze warunki dla rozrostu. Zasad stosuje si wiczc jedn grup miniow w 3-4 wiczeniach, jedno po drugim, co wie si z cigym i intensywnym przepywem krwi przez ten obszar.

Zdjcia i pene opisy wicze na stronach serwisu www.kulturysta.com

file://D:\Prog_Treni\ProgramKsztaltujacyDefinicje\program_spalajacy_tkanke_tluszc... 2005-12-23