Cuidados Bsicos Alimentarios en el Fitness

La alimentacin es uno de los parmetros ms importantes a cuidar si, queremos una evolucin de nuestro fsico en cuanto a esttica y rendimiento. As que si te machacas, no tires todo este trabajo por la borda delante de la mesa. -Si eres de los que simplemente entrenas por salud y por permitirte ciertos lujos culinarios, es una opcin es muy valida pero luego, no seas demasiado exigente comparndote con quien se cuida dentro y fuera del gimnasio. -Cuando vas a entrenar o tienes una larga jornada por delante, haz caso de este consejo: Come para no tener hambre y bebe para no tener sed. -Cuida tu estmago. Si quieres evitar digestiones pesadas y flato no entrenes de manera intensa inmediatamente despus de haber comido. -Que no falten carbohidratos, protenas, minerales y vitaminas. -Toma lo que necesites antes, durante o despus del ejercicio. -Es posible que el sabor o la textura de lo que necesitemos, no sea lo que ms agrade a nuestro paladar, pero el habito nos lo har mas llevadero y si no, buscaremos alternativas de composicin similar. -A muchos de nosotros, nos parece pobre si no ingerimos algo ms que unas barritas energticas y lo es. Utilzalas solo en caso necesario. As que si perteneces a este nutrido grupo o dependiendo del deporte, no te quedes con las ganas, prepararte un avituallamiento ms tradicional pero cuida de que sea ligero y de fcil digestin. ELEMENTOS BASICOS EN NUESTRA INGESTIN: 1 HIDRATOS DE CARBONO O GLCIDOS: Son la fuente de energa del organismo humano. Es el suplemento ms utilizado en el deporte, indispensable. Recomendado antes de una actividad corta, o antes y durante si la actividad es de larga duracin 2 MINERALES: Forman parte de la composicin del organismo y estn en continua renovacin. Se pierden en el sudor adems de otras secreciones por lo que su restitucin es muy importante durante y despus del ejercicio

fsico. La carencia de diferentes minerales puede dar lugar a calambres, anemia, descalcificaciones, etc. Y por tanto una bajada en el rendimiento espectacular. 3 PROTEINAS y AMINOCIDOS: Forman la base de la estructura del organismo siendo el componente ms importante de los msculos. No se almacenan por lo que es necesario ingerirlas de forma constante. En deportes en los que se requiere evitar el catabolismo, seria necesario ingerir aminocidos cada 3-4 horas. Tambin se ha comprobado que alimentarnos, de esta forma, casi como un bebe, es la mejor manera de cuidarnos y mantenernos activos. Pero el inconveniente esta en los horarios, por lo que cada uno tiene que preocuparse en buscar la mejor solucin para su caso particular, un pequeo descanso en el trabajo, o la suplementacin, podran ayudarnos. Los aminocidos, son las molculas que forman las protenas. Con el ejercicio se oxidan y es necesario reponerlos. 4 VITAMINAS: Son sustancias que nuestro organismo necesita en cantidades muy pequeas, pero que no puede producir por s mismo. Son los catalizadores de casi todos los procesos metablicos de organismo. 5 ANTIOXIDANTES ( anti-envejecimiento): Combinacin de vitaminas y minerales capaces de unirse a los radicales libres que resultan de las reacciones de oxidacin necesarias para producir energa en nuestro organismo. Los deportistas presentan un aumento de esta oxidacin, lo que lleva a una aparicin mayor de radicales libres responsables del envejecimiento celular. 6 GRASAS: Siempre las intentamos evitar, pero son necesarias, as que procuraremos ingerir las ms recomendables grasas de origen vegetal, mono-insaturadas y poli-insaturadas. No nos esforzaremos en buscar las saturadas, ya que al ingerir protena animal, casi con toda seguridad lleve consigo este tipo de grasa. Es como la sal, es mejor no aadirla, por que sin querer ya ingerimos mas de la necesaria.

Las grasas esenciales, las buenas, eligelas tu fisico fitness lo notara. La mayora de los deportistas de fitness y otras modalidades, huyen de las grasas por considerarlas negativas y piensan que su ingestin les estropear el fsico deseado o disminuir su rendimiento. Actualmente y con mayor conocimiento sobre nutricin deportiva, se llega a la conclusin de que las cosas no son tan terribles como parecen. Hay que tener siempre presente que toda dieta equilibrada debe contener un aporte mnimo del 10 al 12% de las caloras procedentes de las grasas y tambin que hay ciertas grasas que sobre el posible valor alimenticio tienen un claro valor como suplemento diettico de importancia. Hay grasas con enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos de trasformacin industrial de los alimentos. Algunas grasas son buenas para el organismo y otras no, por lo que vamos a analizar algunos puntos muy simples. Lo mas importante es recordar, que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas, dentro de estas tenemos las monoinsaturadas, las poliinsaturadas, hidrogenadas, etc. Las grasas saturadas son aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro organismo los puede usar para obtener energa pero no para mucho ms. Si ingerimos demasiada cantidad, da a da, se irn depositando en las arterias y nos traern un gran nmero de alteraciones fisiolgicas. Las grasas insaturadas, generalmente aparecen en los productos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para favorecer la transmisin nerviosa y para producir hormonas, adems de otras funciones que veremos ms adelante. Tambin se utilizan como fuente energtica. Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En trminos bioqumicos, el organismo necesita dos tipos concretos de cidos grasos: los omega 6, y los omega 3. Tambin se les denomina

cidos grasos esenciales. A pesar de que el organismo puede sintetizar gran numero de grasas, no puede sintetizar los 6 ni los 3. Deben obtenerse de la dieta, de ah el trmino esencial. Ya sabemos que las grasas producen 9 caloras por gramo. Pero en el caso de estos cidos grasos, el organismo prefiere no quemarlos como energa, sino que los utiliza para sintetizar hormonas. De hecho, estn relacionados con la produccin de hormonas anablicas y hormona de crecimiento de forma totalmente natural, constituyendo una alternativa y eficaz frente a nocivas sustancias dopantes. Su empleo como suplementos nutricionales est plenamente indicado tanto en el alto rendimiento deportivo como en la terapia antienvejecimiento. cido linoleico, omega 6 y linolnico, omega 3 Los trminos omega 6 y omega 3, son los cidos grasos esenciales.. El cido linoleico se encuentra en la mayora de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El nico problema es que estos aceites suelen estar tan procesados que generalmente contienen radicales libres y trans-cidos grasos, ambos perjudiciales para la salud, buscaremos el aceite de oliva de primera extraccin en fro, que es una fuente diettica de cido oleico, de primera calidad. El cido linolnico no se ingiere normalmente, de hecho, la mayora de las personas no toman la suficiente cantidad de este cido graso. Se encuentra en la soja, la nuez, aceite de camo y canela y en las hojas verdes oscuras de las oscuras de las verdura, en muy pequea cantidad. Sin embargo, la fuente ms rica de cido linolnico es el aceite de linaza.

De cualquier forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos cidos grasos en lugar de intentar obtenerlo

solamente de la dieta, esto nos asegurar que estamos tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cpsulas gelatinosas blandas, con cantidades proporcionales de cido linoleico y linolnico. La suplementacin con estos dos cidos grasos esenciales, puede disminuir el catabolismo asociado al sobre-entrenamiento o a la dieta escasa. Tambin pueden aumentar la secrecin de hormona del crecimiento, incrementar la accin de la insulina, ambos factores del metabolismo proteico, as como optimizar la utilizacin de oxigeno y la transformacin de energa, todos ellos factores requeridos para un rendimiento deportivo mximo. Los cidos grasos esenciales a favor del rendimiento Hemos hablado de las ventajas de tomar cantidades adecuadas de estas grasas, pero, y si no tomamos la suficiente?. A parte de perder los beneficios anteriormente mencionados, tambin pueden disminuir los niveles de testosterona. Esto hace que la ingestin de una cantidad adecuada de estos tipos de grasas sea crtica para todo tipo de deportistas en modalidades de fuerza. En el caso, de los que quieran aumentar su rendimiento aerbico deben asegurarse la ingestin de una alta cantidad de cido linolnico, ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una mayor rapidez en la recuperacin de la fatiga. Estos atletas incrementan sus ratios de oxidacin y parece que tienen ms facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos. Trucos para mejorar tu alimentacin Para mejorar la absorcin de hierro de los alimentos, combina las carnes, hgado, pescados, etc. Ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como el limn, naranja, pimientos, frescas o kiwi. Escoge aceites vegetales de primera calidad para aliar la ensalada. El mejor es el aceite de oliva de primera presin en fro, pero tambin tienes aceite de nuez, de avellana, de soja, etc. Que te aportan cidos grasos sanos y vitaminas liposolubles. Haz un buen desayuno cada maana, que incluya todos los grupos de alimentos para disponer de energa desde primera hora. No dejes pasar ms de 3 horas entre comidas. Lleva contigo un tentempi sano: galletas integrales, fruta, frutos secos, etc.

 Aprovecha las ventajas del sol. Bajo sus rayos la piel sintetiza vitamina D de forma natural, bastan 5 minutos al da para aumentar la sntesis de vitamina D sin peligro de quemadura solar. Evita tomar caf o t con la leche, pues los taninos impiden la absorcin de calcio. Los cereales integrales contienen cido ftico, que impiden la absorcin del calcio, magnesio y hierro. Para evitarlo toma los cereales solos o escoge pan biolgico con levadura madre. Cuidado con los medicamentos, algunos impiden la absorcin de vitaminas o aumentan sus necesidades, especialmente los diurticos, antibiticos, anticonceptivos y productos de perder peso. Algunos alimentos son anti-vitaminas, como la clara de huevo que contiene avidina, que impide la asimilacin de la biotina. La carencia de biotina era poco habitual, hasta que a los culturistas les dio por tomar batidos de clara de huevo. Cuidado con el sushi, el pescado crudo contiene antivitamina B1, o tiaminasa. Aljate del humo, si fumas destruyes las vitaminas A y C de tu cuerpo. Olvdate del alcohol, no aporta nada y secuestra las vitaminas B1, B6, B12, B5, cido flico, A, D. E, y K, para metabolizar el alcohol en energa. Cuidado con los refrescos con gas. No aportan ms que caloras vacas y son muy ricos en fosfatos, lo que interfiere en la absorcin del calcio. Ojo con los alimentos ligeros. Hay alimentos que van de dieta y tienen trampa, en su publicidad se vende como 0% grasa, pero le aaden azcar, o al contrario se venden como 0% azcar y son ricos en grasa. Otros productos presumen de grasas saturadas de la palma o el coco o cidos grasos trans perjudiciales o aceites refinados poco saludables. Los suplementos deportivos. Hay una gran variedad de suplementos deportivos, desde los ms simples batidos de protenas o de carbohidratos para suplementar tu alimentacin, hasta las frmulas ms especiales con productos estrella como carnitina, creatina, picolinato de cromo, glutamina, BCAAs, antioxidantes, etc. Los podemos usar, ya que nos resultara casi

imposible, el nutrirnos de manera adecuada con la comida tradicional, normalmente por falta de tiempo. Otros buenos suplementos suelen ser los de origen natural, los de toda la vida como el polen de abeja, la levadura de cerveza, ginseng, eleuterococo, jalea real, germen de trigo, espirulina, etc. Son alimentos con una alta concentracin de vitaminas, minerales, nutrientes y sustancias beneficiosas para la salud.

Dieta hipocalrica, pero no en exceso. Siempre hemos sido contrarios a esta prctica tan comn de publicar dietas estndar que utilice la gente de manera general e indiscriminada, pero aclarando que esto solo sirva de idea y referencia, para adaptarla a las necesidades particulares correspondientes de cada individuo, bienvenido sea. Atencin, evitar realizar este tipo de dietas de manera continuada, para evitar adaptaciones de nuestro metabolismo. Despus de tanto prembulo presentamos, esta dieta con bajo contenido de caloras, pero que de todos modos satisface la necesidad de grasas por parte del organismo. La dieta resulta adecuada para una mujer de 35 aos, de estatura media, que hace un trabajo intelectual, y practica deporte, aunque no a nivel de competicin, a partir de ella trabajaremos la nuestra propia. Desayuno Una taza de leche desnatada con cereales de maz, trigo, preferiblemente integrales y poco azucarados o bien con un biscote (de pan integral o de pan de 5 cereales) untado con una cucharadita de mermelada. 10 horas Un yogur desnatado o una taza de t con limn o una taza de leche desnatada.

Una hora antes de comer 200 g. de fruta de temporada. Comida Ensalada de verduras de temporada aliada con una cucharadita de aceite, zumo de limn o vinagre de sidra o manzana. 70 g. (crudos) de pasta integral con tomate, albahaca y una cucharada de aceite extravirgen de oliva. O pasta con ajo, aceite y guindilla, pasta con brculi, o arroz con verduras. 17 horas Un yogur desnatado Cena 300 g. de verdura cocina aliada con una cucharadita de aceite y zumo de limn; 100 g. de rosbif, sustituibles por igual cantidad de ternera al horno, de conejo en cazuela o de hgado encebollado o hgado con salvia (salteado con una cucharada de aceite y salvia) o de queso fresco aderezado con miel de acacia. En das alternos sustituir la carne por 120 g. de rodaballo al horno, merluza al vapor con aceite (una cucharadita), perejil y limn, lubina a la plancha, durada o merluza en papillote. ATENCIN: Durante toda la dieta beber slo agua, evitando tanto las bebidas alcohlicas como los refrescos con gas y azcar. Restringir el uso de pan tanto fuera de las comidas y durante estas. Escoger slo cereales, pasta y arroz integrales. Entre las verduras, incluir a menudo legumbres como alubias, habas, garbanzos y lentejas. Servir las verduras crudas con la hoja entera y evitar triturar las cocidas. Consumir mucha fruta y verdura de color amarillo, mandarinas, naranjas, calabaza, zanahorias, etc. En el desayuno consumir slo mermeladas sin aditivos. Los milagros existen? De cara a estas vacaciones, a todos nos hubiera gustado estar maravillos@s y estupend@s pero si el objetivo, no se ha logrado con tanto esfuerzo y sudor derrochado en el gimnasio, o con nuestra actividad favorita, que mayor razn quieres para desconfiar de las dietas, productos o entrenamientos maravillosos, que

prometen resultados extremos en tan breve espacio de tiempo. Ms difcil an si no has entrenado nunca. La perdida de peso, siempre se ataca por varios frentes y siendo adems, muy paciente. Sirva como ejemplo, que un simple gramo de grasa son 9 kcal. Y si queremos perder solamente 1 kg. sern 9000 kcal. Y para quemar tal nmero de caloras de grasa, dependiendo del tipo de actividad e intensidad de esta, se necesita consumir incluso el doble o ms de caloras, ya que el cuerpo al someterle a un esfuerzo, no solo quema grasa, sino que la procura guardar como reserva y utiliza primero glucgeno e incluso protena muscular. Cuntas horas de ejercicio se necesitaran para lograr desprendernos de ese maldito y solo uno, kg. de grasa? Calculando a 500 kcal. por hora consumidas de media..paciencia!!!! Adems el cuerpo es inteligente, no entiende de modas y tender a usar la grasa, solo cuando se acerquen otras fuentes de energa a sus ltimos depsitos Esto suele suceder a partir de una hora de ejercicio y lo podemos apreciar en una bajada de rendimiento, debido al descenso del nivel de azcar en sangre, estos son los mejores momentos para quemar grasa, pero hay que estar bastante entrenado fsica y sobre todo psicolgicamente, para aguantar la dureza y esfuerzo que supone seguir en estas condiciones. Hasta aqu hemos hablado de la imposibilidad de adelgazar, de esa manera tan extrema y en tan breve espacio de tiempo, solo con el entrenamiento. Ahora podamos pensar que combinando dieta y ejercicio lograremos nuestro tan deseado objetivo. Al reducir la ingesta calorica, se reduce tambin con mayor celeridad el nivel de azcar en sangre y se comienza a perder grasa antes, pero como ya hemos comentado es difcil y poco soportable para alguien no entrenado, continuar con una intensidad de entrenamiento adecuada en estas condiciones. Realmente nos hemos acercado, a nuestro objetivo, pero hay otro pero si mantenemos esta rutina, se producir el efecto rebote que como ya comentamos en otros artculos, lo debemos evitar a toda costa. Por que sucede? nos reiteramos, el cuerpo es inteligente, no sabe de modas por lo que en estas situaciones lo que intentar preservar sern lo acumulos grasos como sustento vital para el estrs que le supone

dieta y ejercicio. Lo suele conseguir disminuyendo el metabolismo y para lo cual reduce la masa muscular, dando un aspecto blando y poco estetico. Este es llamado el efecto yo-yo tipico de las personas que realizan o hacen caso a este tipo de dietas y consejos. Desengate, desde FITNESSZONA no aconsejamos nunca este tipo actuacin, la correcta siempre ser, una rutina de entrenamiento que incluya ejercicio aerbico en varios grados de intensidad, no siempre de alta o de baja intensidad. Tambin le aadiremos ejercicios de musculacin, para preservar la masa muscular y dar un aspecto firme a nuestro cuerpo. Chicas, salvo excepciones muy contadas, es casi imposible que adquiras masa muscular, por lo que darle duro a las maquinas y pesas de vuestro centro deportivo y notareis la mejora. Dieta, nutritiva y poco contenido graso, pero hipocalorica en muy pocas ocasiones, o en breves periodos de tiempo, para que el cuerpo no se adapte y en cuanto dejemos dieta o ejercicio engordemos incluso mas de lo estbamos al principio. Cuidado, no arruineis unas vacaciones por unos cambios de hbitos que normalmente, lo que si producen son alteraciones en el estado de animo y una sensacin de fatiga bastante acusada. Disfruta de unas vacaciones plenas con algn kilito de mas, que a la vuelta desaparecern. No se nos olvidaba, lo mas importante constancia. Detengmonos y observemos, nosotros estaremos siempre con subidas y bajadas de peso, pero que sucede con esos compaeros que se quedan en el gimnasio y llevan una rutina de entrenamiento adecuada?. Sencillo, a nuestra vuelta veremos que han dado un paso adelante, mientras que nosotros en el mejor de los casos seguimos igual que siempre. Repetimos, no hay milagros, resumimos, nuestra mejora se basa en entrenamiento, dieta adecuada y constancia. De esta forma tendremos una vida tambin ms saludable. Para cualquier consulta, no dudeis, poneros en contacto con nosotros, e intentaremos solucionar todas las preguntas que se nos ocurran.

Vida Actual: Vitaminas, una buena ayuda. Los estudios realizados a grupos de poblacin, dependiendo de edades, profesiones, sexo, rutinas alimentaras, descanso, etc. Revela una constante falta de vitaminas y minerales, debido en la mayora de a la veces, a hbitos saludables incorrectos. Estas carencias son ms palpables en nios y adolescentes, debido al crecimiento y una considerable actividad fsica. Personas sometidas a rigurosas dietas adelgazantes, por la escasez de la dieta en si misma. Embarazadas, debido a necesidades generadas por el desarrollo del bebe. Mujeres menopusicas, por el descenso hormonal lo que provoca mayores necesidades para mantener una vida activa y saludable. Cuidado con la osteoporosis, vigilad los nivles de calcio y vitamina D. En deportistas, es lgica la carencia debido al esfuerzo sometido al organismo y las necesidades de este, para la recuperacin y avance en sus nuevas metas y objetivos. Tambin enumeraremos como sector de riesgo carencial a fumadores, bebedores, personas mayores y sometidas a un fuerte estrs, tanto fsico como psquico. Alimentacin y Necesidades Las carencias son debidas a la falta de vitaminas en la alimentacin o por requerimientos superiores a la media, e incluso por la suma de ambos factores. Estas son sustancias imprescindibles para la vida y se encuentran presentes en muy pequeas cantidades en los alimentos, actuando de catalizadores en los ms variados procesos y requerimientos de nuestro organismo.

Cada vitamina tiene una o varias funciones, por lo que su defecto provoca alteraciones funcionales, pero tampoco es recomendable una ingesta masiva ya que tambin esto puede generar problemas. Vitaminas una a una

Lo mejor es la supervisin mdica, ya que mediante analticas y otros medios, sern nuestros mejores consejeros, ante una posible variacin de nuestra alimentacin, hbitos, e incluso suplementacin. De todas formas nosotros mismos, somos los que mejor sabemos nuestras necesidades y con la ayuda de este listado intentaremos, siempre objetivamente, averiguar nuestras carencias y paliarlas si es necesario. Vitamina A: retinol Mejora la vista, previene infecciones respiratorias, favorece el crecimiento de huesos, dientes y cabellos. Ayuda a conseguir un buen bronceado. Fuentes naturales: Calabaza, meln, hortalizas de hojas verdes, zanahorias, mantequilla, queso , hgado, leche entera, yema de huevo. Vitamina B-1: tiamina. Ayuda al funcionamiento de nervios, msculos, corazn, abre el apetito y favorece el crecimiento. Fuentes naturales: Levadura de cerveza, salvado de trigo, avena, cereales integrales, cacahuetes, hortalizas, hgado. Vitamina B-2: riboflavina. Favorece el desarrollo de pelo y uas, mantiene la piel sana, previene las llagas en los labios y boca. Fuentes naturales: Pescado, riones, hgado, leche, yogur, queso, requesn, hortalizas de hojas verdes.

Vitamina B-3: niacina. Ayuda en la metabolizacin de los alimentos, vigorizante, mantiene la piel sana.

Fuentes naturales: Levadura de cerveza, harina integral de trigo, germen de trigo, higos secos, dtiles, aguacates, pescados, carnes magras, huevos. Vitamina B-5: cido pantotnico. Vigorizante, interviene en la trasformacin de azucares y grasas en energa, evita la fatiga, mantiene la belleza y salud de piel y cabello, contribuye a la formacin de anticuerpos para combatir las infecciones, favorece la cicatrizacin. Fuentes naturales: Germen y salvado de trigo, cereales integrales, frutos secos, hortalizas verdes, yema de huevo. Vitamina B-6: piridoxina. Ayuda a asimilar protenas y grasas, contribuye a formar anticuerpos y hemoglobina, evita alteraciones nerviosas y cutneas. Fuentes naturales: Salvado y germen de trigo, meln, melaza, leche, hgado, riones, carne de vacuno, ave, pescado, marisco. Vitamina B-8: biotina. Influye en el metabolismo de lpidos e hidratos de carbono y mantiene vitales piel, cabello, uas, pelo y mucosas. Fuentes naturales: Levadura de cerveza, frutos secos, arroz integral, setas, leche, yema de huevo. Vitamina B-9: cido flico. Previene algunos tipos de anemia y patologas cardiovasculares asociadas al exceso de colesterol e imprescindible para el normal desarrollo del feto. Fuentes naturales:

Hortalizas de color naranja y hoja verde oscura, legumbres, aguacates, yema de huevo, levadura de cerveza, harina integral de trigo y centeno. Vitamina B-12: cobalamina. Aumenta el apetito y favorece el crecimiento, ayuda a prevenir la anemia. Fuentes naturales: Hgado, carne de vacuno, cerdo, pescado, marisco, leche, huevos, queso, riones.

Vitamina C: cido ascrbico. Previene infecciones y resfriados, tiene un ligero efecto laxante y favorece la absorcin del hierro. Fuentes naturales: Kiwi, ctricos, fresas, hortalizas de hojas verdes, meln, pimiento verde, coliflor, patatas, boniato. Vitamina D: calciferol. Favorece la formacin de huesos y dientes, importante en la menopausia, previene resfriados y raquitismo. Fuentes naturales: Sardinas, arenque, salmn, atn, aceite de pescado, leche, huevos, queso, aguacates. Vitamina E: tocoferol. Retrasa el envejecimiento por su efecto antioxidante, contribuye a mantener la fertilidad. Fuentes naturales: Germen de trigo, cereales integrales, sojas, espinacas, huevos, aceites vegetales, brcol, coles de bruselas.

Vitamina K: Favorece la coagulacin de la sangre, favorece la curacin de heridas, y evita hemorragias internas. Fuentes naturales: Leche, yogur, queso, yema de huevo, aceite de hgado de bacalao, hortalizas de hoja verde. Vitamina P: Mejora la circulacin sangunea, previene formacin de cardenales y varices, fortalece capilares, acta en sinergia con la vitamina C por lo que previene infecciones y encias sangrantes. Fuentes naturales: Moras, cerezas, melocotones, corteza de ctricos, trigo Produccin de radicales libres en el ejercicio fsico. Los radicales libres son molculas muy reactivas cuya produccin aumenta durante la actividad fsica de gran intensidad, y que tienen efectos perjudiciales sobre las clulas del organismo. Si bien el ejercicio fsico moderado reporta grandes beneficios para la salud, diferentes estudios evidencian que el esfuerzo agotador, realizado de forma continua y exagerada, provoca un dao oxidativo en el msculo, especialmente en personas no entrenadas y deportistas ocasionales. Aunque las propias clulas cuentan con sistemas para contrarrestar los efectos perjudiciales de los radicales libres, es conveniente habituarse a llevar una dieta sana y variada que contenga alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes.

A continuacin se detalla una lista de nutrientes con poder antioxidante (o que forman parte de sistemas enzimticos que tienen esta misin, en el caso de los minerales) y alimentos que los contienen: Vitamina C Vitamina E Kiwis, fresas, ctricos, tomates Aceites vegetales, frutos secos, carnes rojas, ave, pescado

Carotenoides Flavonoides Zinc Selenio

Vegetales de colores fuertes (rojo, verde oscuro, amarillo) Piel de frutas, t caf, cerveza, vino Cereales integrales (pan, pasta), semillas oleaginosas, huevo Cereales integrales, carnes, vegetales

Los efectos adversos del ejercicio agotador se pueden evitar en parte con el entrenamiento, pues los niveles de estrs oxidativo y el dao muscular no dependen de la intensidad del ejercicio, sino del grado de agotamiento de la persona que lo realiza. El ejercicio fsico regular genera una adaptacin frente al estrs oxidativo, reduciendo la susceptibilidad del msculo a los radicales libres, e induciendo la sntesis de enzimas antioxidantes. Virginia de Frutos Lpez Bibliografa: Revista Alimentacin, Nutricin y Salud, Vol 10 n3 (Ejercicio fsico, entrenamiento y estrs oxidativo. Importancia de los nutrientes antioxidantes. M.C. Gmez Cabrera, J. Via. 2003) La alimentacin equilibrada Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada, se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado nos aporten la cantidad de energa que necesitamos y, por otro lado, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales: Es una alimentacin equilibrada: - Las protenas proporcionarn el 15% de la energa total. - Las grasas proporcionarn el 25-30% de la energa total. - Los hidratos de carbono, el 55-60 % de la energa total. Este reparto es vlido para toda la poblacin general, se trate o no de deportistas. Dado que ni las protenas ni los dems principios inmediatos se encuentran debidamente combinados y listos para el consumo en las tiendes de alimentacin, ser conveniente tener una cierta idea de la composicin nutricional de los distintos alimentos. A excepcin de la leche materna, destinada a la alimentacin del ser humano durante los primeros meses de vida, ningn alimento contiene los nutrientes indispensables y mucho menos la cantidad adecuada. Por lo tanto, ninguno ser suficiente por s slo para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Los Grupos de alimentos A efectos prcticos, los alimentos pueden clasificarse en siete grupos, de modo que en una alimentacin equilibrada debe consumirse cada da, por lo menos un alimento de cada grupo.

Grupo 1. Leche y productos lcteos. Ricos en calcio, protenas de alto valor biolgico y vitaminas A,D,B2 y B12. Sin embargo, son pobres en hierro, fibra alimentaria y vitamina PP y C. Grupo 2. Carnes, pescados y huevos. Ricos en protenas de gran valor biolgico, vitaminas PP y B12, as como hierro, zinc, yodo y fsforo. Pobres en calcio, vitaminas A y D y fibra. Tngase en cuanta que las carnes de 1 Y 2 categora tienen prcticamente el mismo valor proteico. Grupo 3. Legumbre, patatas y frutos secos. Ricos en protena vegetal e hidratos de carbono, y ligeros en grasa vegetal. Son energticos. Tambin contienen diversas vitaminas, hierro y fibra. Grupos 4 y 5. Verduras y frutas. Ricos en fibra, vitaminas y sales minerales. No tienen vitamina B12 y son pobres en protenas. Cuando estos alimentos se cuecen, pierden gran parte de sus vitaminas. Grupo 6. Pan, cereales y azcar. Son principalmente energticos, con alto contenido en hidratos de carbono y proporcionan la energa ms econmica. Grupo 7. Aceites, mantequilla y tocino. Son energticos por su contenido casi exclusivo en grasas, aunque la energa que se obtiene de ellos es menos econmica. LOS LQUIDOS DURANTE EL ESFUERZO En funcin del tipo de esfuerzo y de la temporada ambiental, el cuerpo perder a travs del sudor cantidades importantes de agua, en el empeo de mantener la temperatura corporal dentro de lmites normales, 36,5-37,5 C. El movimiento de los msculos produce calor y el cuerpo pone en marcha un mecanismo de disipacin del mismo, a travs del sudor y su posterior evaporacin. En das calurosos y muy hmedos este mecanismo defensivo del organismo puede verse desbordado y las prdidas por sudor pueden ser extremas, alcanzando serios niveles de deshidratacin. En estas circunstancias es fundamental llevar ropa ligera y suelta que permita la libre circulacin de aire alrededor de nuestra piel. La deshidratacin se va a manifestar al principio en forma de problemas localizados, del tipo de calambres musculares, sensacin de sed, visin borrosa, etc., y si no reponemos lquidos ante estos signos, puede desembocar en un golpe de calor, situacin extrema de deshidratacin que compromete la vida del individuo, ya que su temperatura corporal se eleva por encima de lo 40 C.

Las prdidas hdricas deterioran el rendimiento fsico del deportista, de forma que una prdida de sudor equivalente al 2% del peso corporal (1,4 litros en una persona de 70 kg), la capacidad fsica se ver reducida en un 20%, aparecer ms fcilmente la temible "pjara" y el individuo estar ms predispuesto a las cadas, accidentes varios y, en el mejor de los casos, a una retirada. Ante esto, es comprensible que los mdicos deportivos insistan tanto en la hidratacin durante la actividad deportiva. En montaa, debemos beber lquido de manera regular, incluso antes de que aparezca la sensacin de sed (la cual es ya signo de deshidratacin), en cantidades no superiores a 250 cc en cada toma. Durante los esfuerzos de larga duracin, sobreviene a menudo inapetencia hacia alimentos slidos. Adems, a travs del sudor perdemos cantidades sustanciales de minerales o sales, especialmente cloro, sodio y, en menor cantidad, potasio, magnesio, etc. Por todo esto, ser conveniente aadir algunos componentes al agua, preparando una eficaz y a la vez agradable bebida energtica. Existen preparados comerciales para la elaboracin de bebidas para el esfuerzo, en distintas formas de presentacin: polvo, comprimidos, lquido, etc. Son llamadas bebidas isotnicas y en su composicin se encuentran hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa,...), minerales diversos como cloro, sodio, potasio, magnesio, zinc, selenio, etc., y casi siempre, vitaminas B y C, las cuales tienen efectos positivos sobre el rendimiento muscular y su posterior recuperacin. Estos preparados tienen un elevado coste econmico, por lo que es aconsejable prepararlos de forma casera: aadir a cada litro de agua entre 20 y 70 gramos de azcar o glocosa, 1 gramo de sal y el zumo de un limn o naranja, con lo que aportaremos buen sabor, minerales y vitaminas a la mezcla. La cantidad de azcar a diluir en cada litro de agua depender de la temperatura ambiente: a temperatura elevada (superiores a 25 C) el cuerpo necesita prioritariamente agua; por ello bastar aadir de 20 a 30 gramos (5-6 cucharaditas) para cada litro. A temperaturas inferiores a 10 C, convendr aadir unos 70 graos por cada litro (14 cucharaditas). Las mezclas a base de agua con t y limn o con t y miel, pueden ser apropiadas siempre que el contenido en materia dulce no sea excesivo, pues en caso contrario pueden llegar a causar problemas digestivos tales como nuseas, vmitos, diarreas, con lo que podra desencadenarse o agravarse en estado de deshidratacin.

El trnsito de los alimentos a travs del estmago y la absorcin de nutrientes en el intestino delgado se ve favorecido si su ingestin se acompaa de lquido. Es por tanto aconsejable que cada dos horas o dos horas y media, realicemos pausas de 5-10 minutos en las que tomaremos los alimentos apropiados para el esfuerzo, acompaados de agua o bebidas preparadas. El agua que bebemos a diario contiene en disolucin materias orgnicas y minerales. El agua que consumamos en la montaa, en especial si es agua procedente del deshielo, puede presentar escasez o ausencia de alguno de estos componentes. Este tipo de agua, denominada "agua dura", presenta dificultades para absorberse y ser aprovechada por el organismo, pudiendo provocar diarreas y/o vmitos y con ello deshidratacin. Otro aspecto a considerar es la temperatura del agua: si bebemos agua de deshielo o aguas de alta montaa, muy fras, al tomar contacto con las paredes del estmago que se encuentran a 37 C, pueden provocar un shock trmico, conocido popularmente con el nombre de "corte de digestin" y que se caracteriza por vmitos, sudoracin, prdida de conocimiento, etc. La temperatura ideal para las bebidas se encuentra entre 10 y 15 C; por lo tanto, conviene calentar algo este tipo de agua, ates de consumirla. Las necesidades hdricas de la persona vienen a suponer 1 cc de agua por cada kcal consumida. En una jornada de ocho horas, se consumen alrededor de 6.000 kcal, con lo que las necesidades de agua seran de seis litros. Cerca de la mitad del lquido necesario procede de la propia composicin de los alimentos slidos, con lo que en una jornada de estas caractersticas, se asegurar un estado aceptable de hidratacin con un aporte de tres litros y medio de agua. COMER Y BEBER DURANTE LA ACTIVIDAD EN MONTAA La alimentacin en esta fase debe responder a las necesidades concretas de este deporte: predominar la toma de lquidos y de alimentos energticos, teniendo en cuenta que el peso y el volumen deben reducirse al mximo, procurando elegir alimentos fciles de digerir. Los alimentos durante el esfuerzo Energa, poco peso y poco volumen, sern los tres rasgos bsicos que reunirn los alimentos del esfuerzo. Los hidratos de carbono son la fuente ms econmica de energa y deben estar presentes, en alimentos tales como los frutos secos (higos, pasas, ciruelas, dtiles...), frutos oleaginosos (almendras, cacahuetes, ...), barritas de cereales y frutos, galletas, turrones, chocolate, pan de higo, membrillo, mermelada, etc. Se trata de suministrar al cuerpo alimentos con hidratos de carbono de

rpida asimilacin (azcar, miel, glucosa...o de absorcin media (galletas, cereales...), con el fin de evitar la aparicin de sntomas y situaciones tales como calambres musculares y agotamiento o "pjara". La "pjara" agotamiento no es ms que el descenso de los niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia), que se manifiesta en sensacin de hambre, prdida de fuerza en las piernas, desgana, y que puede llevar a un estado de somnolencia o postracin, con el consabido peligro que esto puede suponer en una actividad practicada en montaa. A la mnima sospecha de aparicin de "pjara", debemos responder con descanso e ingesta de agua con glucosa o azcar u otros alimentos dulces (membrillos, leche condensada, cereales, ...). Al cabo de unos 1520 minutos, podremos continuar la actividad, aunque a u ritmo ms suave al que llevbamos previamente al desfallecimiento. La costumbre extendida de comer embutidos no es eficaz desde el punto de vista nutritivo durante la actividad fsica, pues sobre todo algunos como el salchichn o la mortadela contienen mucha grasa de lenta digestin, con una energa imposible de utilizar hasta despus de bastantes horas. Algunas cantidades de jamn cocido, porciones de queso fresco o fundido y sandwiches mixtos son alimentos apetecibles y apropiados en montaa. Conviene tambin disponer de algunos alimentos ricos en sal, tales como galletas y frutos secos salados, aceitunas, etc., para compensar las prdidas de sal a travs del sudor. El factor peso-volumen obliga a prescindir de alimentos sabrosos e interesantes tales como la fruta fresca y ciertos platos cocinados cuyo transporte debe hacerse en recibientes (fiambreras) lo que aumentara el peso de la mochila y con ello el gasto energtico durante el esfuerzo. Los bocadillos de tortilla, cuando se lleven al monte, interesa comerlos en porciones repartidas a lo largo de la actividad. LA ALIMENTACIN EQUILIBRADA Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada, se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado nos aporten la cantidad de energa que necesitamos y, por otro lado, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales: Es una alimentacin equilibrada: - Las protenas proporcionarn el 15% de la energa total. - Las grasas proporcionarn el 25-30% de la energa total. - Los hidratos de carbono, el 55-60 % de la energa total. Este reparto es vlido para toda la poblacin general, se trate o no de deportistas.

Dado que ni las protenas ni los dems principios inmediatos se encuentran debidamente combinados y listos para el consumo en las tiendes de alimentacin, ser conveniente tener una cierta idea de la composicin nutricional de los distintos alimentos. A excepcin de la leche materna, destinada a la alimentacin del ser humano durante los primeros meses de vida, ningn alimento contiene los nutrientes indispensables y mucho menos la cantidad adecuada. Por lo tanto, ninguno ser suficiente por s slo para cubrir nuestras necesidades nutricionales. LA COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS Los alimentos estn constituidos por un conjunto (alrededor de medio centenar) de sustancias nutritivas, necesarias para satisfacer nuestras necesidades. Estas sustancias, combinadas entre s en diferentes proporciones, configuran toda la gama de alimentos existentes. Se pueden establecer seis grandes grupos de estas sustancias, denominadas nutrientes: protenas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. Hay que tener en cuenta adems un componente que es esencial en la dieta aunque no es utilizable por el cuerpo: la fibra alimenticia, que favorece la funcin intestinal evitando de este modo el estreimiento y otros trastornos de mayor gravedad. Cada uno de los nutrientes, realiza una funcin especfica: - Los nutrientes energticos, constituidos por los hidratos de carbono, las grasas y las protenas, nos aportan la energa necesaria para el desarrollo de la actividad fsica y de las funciones vitales (respirar, pensar, digerir, etc.). Un gramo de protenas o de hidratos de carbono, proporciona 4 kcal, mientras que un gramo de grasas aporta algo ms del doble de energa: 9 kcal. A estos nutrientes se les conoce tambin con el nombre de principios inmediatos. VALOR ENERGTICO DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS: - 1 gramo de hidratos de carbono 4 kcal. - 1 gramo de grasas o lpidos 9 kcal. - 1 gramo de protenas 4 kcal. Entre los hidratos de carbono, cabe sealar que existen los denominados de absorcin rpida, que una vez ingeridos pueden traducirse en energa al cabo de tan slo unos minutos y los llamados de absorcin lenta, que precisan un tiempo ms prolongado para su utilizacin (de a 6 horas). Los primeros se encuentran en alimentos refinados, pastelera, confitera, etc. Y no deben constituir ms del 10% del total de los hidratos ingeridos. Cobran mucha importancia en la alimentacin del

deportista, tanto para prevenir como para tratar los casos de agotamiento. Los de absorcin lenta se hallan en la pasta alimenticia, legumbres, pan, cereales, patatas, y en general deben predominar en la dieta del biker, tanto en vsperas como durante los das de actividad. Los hidratos de carbono deben constituir el 55-60% del contenido total de la dieta diaria. HIDRATOS DE CARBONO Funcin: energtica. 1 gramo = 4 kcal. Digestin: 10' a 1h. 30'. Lenta-Rpida. Almacenamiento: en msculo e hgado. En exceso, en forma de grasa. Alimentos: - Trigo y derivados: harinas, smolas, pan biscotes, galletas, pastelera, pasta alimenticia (macarrones, espaguetis, etc.) - Arroz - Cereales: maz, avena, centeno, cebada, etc. - Legumbres secas: lentejas, garbanzos, judas blancas y rojas - Castaas - Azcar, confitera, miel, chocolate, confituras, mermelada, jalea, etc. - Necesidades: - Cuantitativas 300-400 gramos/da (55-60%) H de C refinados 1 - Cualitativas --------------------------- =---H de C totales 10 Las grasas pueden obtenerse del mundo vegetal (aceites, frutos secos, ...) o animal (tocino, mantequilla, leche, pescado, carne, huevos, ...). Una alimentacin equilibrada contendr un 25-30% de grasas, con predominio de las vegetales sobre las animales. Las protenas proceden as mismo de los vegetales (hortalizas, legumbres) o de los animales (pescados, carnes, leche, huevos). Estas ltimas tienen mayor nutritivo por contener casi todos los aminocidos esenciales para el organismo. Se recomienda consumir ambos tipos de protenas, con predominio de las de origen animal. Constituirn el 15% de una dieta equilibrada. GRASAS O LPIDOS Funcin: Energtica. 1 gramo = 9 kcal. Digestin: lenta, de a 8 horas. En forma de cidos grasos. Alimentos: - de origen animal:

Mantequilla (vitamina A y D) Nata Embutidos, cerdo, pavo, pescado azul Queso, tocino - de origen vegetal: Aceites (Vitamina E) Margarinas Frutos oleaginosos Necesidades: - Cuantitativas 120 gramos/da (25-30%) - Cualitativas cidos grasos saturados <10% cidos grasos monoinsaturados <10% cidos grasos poliinsaturados >10% PROTEINAS Funcin: Plstica. 1 gramo = 4 kcal. Digestin: a 4 horas. Lenta. En forma de aminocidos. Alimentos: - De origen animal: Carne Vsceras: hgado, sesos, corazn,... Charcutera Caza Pescado Moluscos y crustceos Huevo Productos lcteos: leche, queso, ... - De origen vegetal: Legumbres Cereales Pan Necesidades: - Cuantitativas 1 gramo / kg de peso (15%) - Cualitativas (Protena animal/Protena vegetal) >1 - Los nutrientes constructores comprenden principalmente las protenas, indispensables para el crecimiento y la renovacin de los tejidos, las sales minerales que intervienen en la formacin de los huesos y dientes y contribuyen a regular los procesos corporales, as como el agua. Esta ltima es esencial para el mantenimiento de la vida y representa el 65% del peso total de una persona adulta. Entre sus funciones se encuentra la de mantener constante la temperatura corporal; por ello, en el deporte, la apropiada ingestin de agua antes, durante y despus del ejercicio fsico cobra mxima importancia.

AGUA Funcin: Mltiple Necesidades: - en funcin de: T ambiente Trabajo muscular Altitud sobre el nivel del mar - Prdidas: Va renal (orina) 1,4 L Va fecal (heces) 0,1 L Va cutnea (sudor) 0,5 L Va pulmonar (respiracin) 0,4 L - Necesidad: 1 cc por cada kcal - Por ltimo los nutrientes protectores, formados bsicamente por las vitaminas y las sales minerales, si bien algunos tipos de protenas pueden intervenir tambin en los mecanismos de defensa del organismo. VITAMINAS Funcin: Reguladora Tipos: hidrosolubles y liposolubles Inters deportivo: vitamina B y C - Vitamina C: Poder defatigante Frutos ctricos, tomate, legumbre verde, etc. - Vitamina B1: Mejora la recuperacin Previene calambres musculares Cscara de cereales, carne, hgado, verduras,... - Vitamina B6: Mejora el rendimiento del corazn y de los msculos Yema de huevo, hgado, levadura, soja,... - Otras: Vit. B12, Vit A (vista), Vit. D (huesos), Vit. E (fecundidad), Vit. K (coagulacin), etc. ELECTROLITOS O MINERALES Funcin: Reguladora Inters deportivo: Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Hierro Alimentos: sobre todo en frutos, verduras y cereales