APUNTES DE EDUCACIN FSICA PARA EL CURSO 4 DE ESO IEES SEVERO OCHOA DE TNGER.

1) NUESTRO CUERPO El cuerpo humano funciona con una altsima precisin. En l actan de forma coordinada unos sistemas que posibilitan la vida humana, y facilitan la relacin con el resto de las personas y con el entorno en que vivimos. Estos sistemas ya han sido estudiados en cursos anteriores y se tratan tambin en otras asignaturas, por ello slo haremos un repaso de los que estn implicados de forma ms directa en la realizacin de los movimientos. SISTEMA CARDIOVASCULAR Est formado por : - El corazn (encargado de bombear la sangre - El aparato circulatorio: un sistema de vasos sanguneos por el que circula la sangre que llega as todas las partes del cuerpo. La principal misin del sistema cardiovascular es proporcionar los nutrientes y oxgeno a todas las clulas de nuestro organismo, para que puedan vivir y realizar sus funciones. Los msculos humanos durante el ejercicio aumentan mucho la necesidad de utilizar el Oxgeno, incremento que est directamente relacionado con la intensidad del movimiento. Por ello, cuando realizamos una actividad fsica de cierta intensidad, el sistema cardiovascular incrementa su ritmo de trabajo de forma proporcional, aumentando la frecuencia a la que late nuestro corazn para, de este modo, proporcionar un mayor volumen de sangre circulante por minuto y hacer que llegue mayor cantidad de 02 a las fibras musculares. APARATO RESPIRATORIO Est formado por los pulmones y por las vas respiratorias (boca, faringe, laringe, trquea). El ciclo respiratorio consta de dos fases: la inspiracin, o entrada del aire en nuestro organismo y la espiracin, o salida del mismo. Estos procesos de entrada y salida del aire se conocen como ventilacin pulmonar. Adems, se producen otros procesos de los cules no somos plenamente conscientes, pero que son de vital importancia para la vida humana: el intercambio de gases (02 y C02) en los alvolos pulmonares y el transporte del oxgeno por la sangre hasta las clulas corporales, y del dixido de carbono desde stas a los pulmones, para ser expulsado. SISTEMA NERVIOSO Es el encargado de dirigir y mantener en funcionamiento el resto de rganos y est compuesto por: 1. Sistema nervioso central: cerebro, cerebelo, encfalo y mdula espinal. Se ocupa de procesar la informacin recibida y enviar las rdenes precisas. 2. Sistema nervioso perifrico: conjunto de nervios que estn en contacto con el SNC, y que transmiten las rdenes, hacindolas llegar a los msculos u otras clulas corporales.

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3. Sistema nervioso vegetativo: mantiene en funcionamiento las vsceras, el corazn y otros rganos. APARATO LOCOMOTOR Es el encargado del movimiento y est formado a su vez por: Sistema osteo-articular: comprende los huesos y sus articulaciones. Los huesos sirven de sujecin y proteccin al resto de rganos de nuestro cuerpo. Sistema musculo-tendinoso: est formado por todos los msculos del cuerpo y sus uniones a los huesos que llamamos tendones. Es el autntico motor del movimiento. Las clulas que integran el msculo forman paquetes de fibras que se contraen, acortndose y generando as todos los movimientos de los huesos, posibilitando el movimiento humano. NOTAS DE CLASE: ATENCIN: debemos tener clara la diferencia entre qu son y como actan los HUESOS, MSCULOS, TENDONES Y LIGAMENTOS.

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2. SEDENTARISMO/ACTIVIDAD FSICA El sedentarismo es una manera de vivir, muy extendida en la actualidad, en la que la actividad fsica realizada resulta insuficiente para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Si pensamos en el estilo de vida que tienen hoy en da determinados pueblos primitivos y la comparamos con la falta de actividad que desarrollan la mayor parte de los habitantes de los pases industrializados, podremos apreciar la intensa actividad de los primeros y la muy escasa de los segundos. En muchos pases sus habitantes pasan la mayor parte del da sentados en su puesto de trabajo o colegio; al acabar su jornada laboral o estudiantil, cogen el coche o el transporte pblico y van a sus casas, donde rpidamente se sitan delante del televisor, del ordenador o de otras formas de ocio sedentario y continan as da tras da, durante mucho tiempo sin que se produzca en ningn momento un incremento del gasto energtico de reposo. El sedentarismo es un problema relativamente reciente derivado de la sustitucin de la actividad fsica por mquinas y medios de transporte de todo tipo. PELIGROS DEL SEDENTARISMO Una persona sedentaria hace trabajar a su organismo siempre al mismo nivel de actividad. As, notar un cansancio grande si, por ejemplo, sube caminando a un cuarto piso por avera del ascensor, o si tiene que correr para coger el tren, o por cualquier otra razn. El sedentarismo no es nada recomendable, pues es la principal causa de la atrofia de las funciones del organismo. El individuo tiene menos fuerza, menos resistencia y se encontrar menos gil y ms torpe. Adems, estar ms indefenso ante las enfermedades. No debemos olvidar por otro lado que, en la sociedad occidental, en general se come ms de lo que se debera. Por esta razn, son frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir ms caloras de las que queman, tienden a engordar. ACTIVIDAD FSICA Vamos a catalogar como actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos que da lugar a un gasto energtico de cierta intensidad superior a la normal. El caso ms claro es el del ejercicio fsico, pues supone un nivel de actividad bastante superior al de la vida sedentaria. Pero tambin podemos encontrarnos casos de personas que, sin practicar una actividad deportiva, tienen un alto nivel de actividad fsica. Un repartidor de butano, un minero o un ayudante de albail son claros ejemplos de ello. DEPORTE: Existen mltiples definiciones del trmino deporte que incluyen una gran variedad de conceptos. No obstante la mayor parte de dichas definiciones consideran a una actividad como Deporte o Prctica Deportiva cuando... ... Las personas que lo practican se atienen a unas reglas establecidas generalmente por organismos federativos de caracter internacional que regulan dicha prctica y que las ms de las veces no tienen explicaciones muy lgicas y son una forma de determinar como ha de jugarse. El aspecto ldico o de juego aparece tambin en la mayor parte de las definiciones del trmino deporte. ... Se da en quien lo practica una intencin competitiva, bien porque el objetivo es vencer al contrario bien porque se da un deseo de mejorar un determinado resultado (ganarse a s mismo) o porque se intenta vencer a otras fuerzas exteriores (p.e. el montaista)

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RECOMENDACIONES INTERNACIONALES DE ACTIVIDAD FSICA PARA ADOLESCENTES: a)Todo/a adolescente debera mantenerse activo/a fsicamente a diario, o casi a diario, participando en juegos, deportes, trabajos, desplazamientos, educacin fsica o ejercicios planificados en el contexto familiar, escolar o comunitario. b) Los/las adolescentes deberan participar en tres o ms sesiones semanales de actividad fsica, con una duracin mnima de 20 minutos y que requieran niveles de intensidad mediana o alta. NOTAS DE CLASE:

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA No slo es importante entender qu es el ejercicio fsico, tambin debemos conocer los efectos beneficiosos que provoca en la salud de nuestro organismo una prctica continuada de actividad fsica: * Fortalece el corazn y del aparato circulatorio (conjunto de vasos sanguneos, arterias, venas y capilares). Est demostrado que la actividad fsica, junto con la alimentacin adecuada, es la mejor prevencin de las enfermedades cardiovasculares (que junto a los accidentes de trfico y el cncer son las tres causas de mortandad ms frecuentes en nuestra sociedad occidental). * Mejora la capacidad respiratoria, consiguiendo de esta manera una mayor cantidad de aire y como consecuencia de oxgeno. * Mejora el estado de msculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y flexibilidad, y sobre todo previniendo posibles lesiones o enfermedades que pudiesen aquejarlos. * Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinacin para realizar los movimientos. * Mantiene la forma general, permitindonos alcanzar nuestras propias metas incluso aquellas de carcter intelectual: un cuerpo en buena forma fsica puede rendir mejor incluso en actividades mentales como el estudio. * Ayuda a hacer amigos. CONSEJOS PARA LA REALIZACIN DE LA ACTIVIDAD FSICA La actividad fsica y la salud van ntimamente relacionadas. Pero para que esto sea as, deberemos realizar el ejercicio en las mejores condiciones ya que, incorrectamente practicado, podra tener consecuencias contrarias a las que esperamos. Por ello es necesario tener en cuenta las siguientes recomendaciones: * Asegrate de que no tienes problema alguno que te impida hacer ejercicio fsico. La imposibilidad total de realizar ejercicio prcticamente no existe, pero ciertas afecciones limitan la posibilidad de realizar algunas actividades. * Debes respetar la regla de no hacer ejercicio intenso en las 2 horas posteriores a una comida importante. De esta manera, evitars problemas digestivos.

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* Utiliza ropa adecuada, cmoda y transpirable. Algunas actividades precisan determinadas protecciones para evitar lesiones especficas (casco, rodilleras, coderas, espinilleras, protectores de ojos o dentadura, etc.) * Utiliza zapatillas deportivas adecuadas. No practiques nunca con zapatos u otro calzado inadecuado, pues incluso puedes hacerte dao. Tambin existen ciertos calzados especiales para algunas prcticas deportivas (ftbol, ciclismo, baloncesto, etc. ), pero debes tener en cuenta que: no siempre lo ms caro es lo ms apropiado para todos los casos. * Dchate siempre despus del ejercicio fsico. Adems de que es necesario para cuidar la higiene, provoca una agradable sensacin de bienestar y ayuda a recuperarse mejor del esfuerzo. * Ponte ropa limpia y seca despus de acabar la prctica deportiva. De esta manera, evitars posibles infecciones (hongos provocados por el sudor, resfriados, gripe etc.). * Nunca realices ejercicio intenso sin haber calentado previamente, al final del esfuerzo la intensidad del mismo ir disminuyendo de forma progresiva (enfriamiento).

3) LAS HABILIDADES MOTRICES BSICAS Las habilidades motrices bsicas son los movimientos fundamentales que realizamos. Son esenciales para que una persona pueda desarrollar una vida activa sin dificultades, ya que nos permiten relacionarnos con los dems y con el medio que nos rodea. Son movimientos simples que aprendemos a hacer desde pequeos hasta que somos adultos, gracias a nuestra experiencia motora, es decir, a situaciones en las que hemos practicado esos movimientos y vamos perfeccionndolos con la prctica, hasta dominarlas e incluirlas en nuestro repertorio de movimientos. Por ejemplo, si tomamos el salto como referencia, veremos que en nuestra infancia intentamos un buen da saltar. Al principio caemos al suelo vctimas del desequilibrio o la falta de coordinacin. Pero a medida que vamos creciendo, tambin experimentamos muchos saltos y muchas maneras de saltar (cuando jugamos, cuando saltamos las escaleras de nuestra casa, etc.) y esta experiencia hace que la habilidad del salto se perfeccione y forme parte de nuestro repertorio de movimientos. Naturalmente, si una persona tiene una mayor experiencia motora que otra, tambin tendr la posibilidad de realizar movimientos ms difciles. Por ejemplo, si se trata de saltar varios bancos de gimnasio de forma continuada y a la pata coja, encontraremos a chicos y chicas de vuestra edad que tendrn serias dificultades e incluso habr quien no pueda realizarlo. Esto no quiere decir que esa persona sea incapaz de hacer el ejercicio, slo que su habilidad para el salto es menor, por falta de experiencia motora. MANIFESTACIONES DE LAS HABILIDADES MOTRICES BSICAS El ejemplo del salto es muy significativo, pero nuestro cuerpo debe ser capaz de dominar otros movimientos bsicos que resultan esenciales para nuestra vida. As las habilidades motrices bsicas pueden clasificarse en: * Las que exigen locomocin: Andar, correr, saltar, deslizarse, trepar, subir, caer, rodar, propulsar

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* Aquellas en las que el cuerpo se mueve en el espacio pero en las que no efecta un desplazamiento: Balancearse, doblarse, inclinarse, estirarse, girar, colgarse, empujar, equilibrarse, etc.. * Habilidades que exigen manipulacin y contacto con objetos: Recibir, lanzar, golpear, atrapar, driblar, rodar, etc. UTILIDAD DE LAS HABILIDADES MOTRICES BSICAS. Son tan esenciales para la persona, que si no las dominamos pueden llegar a dificultar nuestra vida diaria. Nos permiten desplazarnos, trabajar, jugar, relacionarnos con los dems. En definitiva, realizar una vida normal. Adems, su dominio es necesario para la realizacin de movimientos ms complicados. Si se dominan correctamente, actividades como golpear una pelota con una raqueta, saltar de altura, bailar, hacer una voltereta, etc., nos resultarn muy sencillas. NOTAS DE CLASE:

4. EL CALENTAMIENTO Podemos definir el calentamiento como el conjunto de actividades o ejercicios de carcter general primero y especfico despus que se realizan antes de toda actividad fsica que exija un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos y prepararnos para un mximo rendimiento. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO El calentamiento busca dos objetivos fundamentales: 1. PREPARAR: un buen calentamiento mejora el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a obtener mejores resultados en la prctica deportiva posterior. Por ejemplo, sera impensable que cualquier atleta afrontara una carrera de velocidad directamente despus de levantarse de la cama. O que cualquier bailarn comenzara su actuacin sin haber acondicionado su organismo durante un buen rato. Ante una posible competicin, el calentamiento no slo nos prepara fsicamente para conseguir mejores rendimientos, sino que tambin acta como una preparacin psicolgica que ayuda a calmar la tpica ansiedad y nerviosismo previos a toda competicin y nos hace sentir que todo marcha correctamente. 2. PREVENIR: un buen calentamiento disminuir el riesgo de sufrir una lesin tanto a corto plazo, de forma inmediata (un esguince o un tirn muscular), como a largo plazo, transcurrido mucho tiempo, casi siempre por sucesivas prcticas de ejercicio sin el debido calentamiento (tendinitis e incluso lesiones cardacas). De todos es conocido que, en ocasiones, algunos deportistas sufren lesiones en la realizacin de una actividad deportiva. Si adems, su musculatura est fra, las posibilidades de lesin son mucho ms elevadas. Un calentamiento adecuado disminuir la posibilidad de lesionarse, pues se produce un aumento de la temperatura que facilita el movimiento de los msculos, ligamentos y tendones, hacindolos ms elsticos. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE NUESTRO ORGANISMO 1. Se activa la funcin del corazn y el aparato circulatorio (arterias, venas y capilares). El corazn late ms deprisa y los latidos son ms potentes, con lo cual circula

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ms sangre por los vasos sanguneos que se van abriendo progresivamente para permitir que llegue mucho ms oxgeno a los msculos. 2. Se incrementa la funcin del aparato respiratorio. Se respira ms rpido y de una manera ms profunda. Los pulmones captan ms aire del exterior, del cual se podr extraer el oxigeno necesario para el organismo. 3. Se aumenta la temperatura corporal. Con ello los msculos se mueven con ms facilidad y tanto stos como los ligamentos y tendones se vuelven ms elsticos. PAUTAS PARA REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO: Cuando lleves a cabo un calentamiento, debes tener en cuenta las siguientes consideraciones: El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan largo y/o intenso que provoque fatiga. La intensidad ir en aumento pero con pequeos descensos de la misma, intercalando ejercicios suaves para evitar la aparicin de la fatiga.

La duracin e intensidad final del calentamiento son muy personales. Algunos deportistas calientan slo 6 o 7 minutos, mientras que otros lo hacen durante ms de una hora. Depender principalmente del grado de condicin fsica que hayas adquirido, de las condiciones atmosfricas (temperatura, humedad...) y del tipo de actividad que se vaya a realizar a continuacin. La respiracin ser natural, nuestro organismo adaptar automticamente el ritmo de la misma, sin que tengamos que esforzarnos en llevar un ritmo de respiracin determinado. En el calentamiento intentaremos movilizar la mayor parte de los grupos musculares y articulares del organismo. Por ello es mejor realizar muchos ejercicios y pocas repeticiones de los mismos que lo contrario (pocos ejercicios repetidos muchas veces). Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. A los cinco minutos de terminar el calentamiento comienzan a perderse paulatinamente los efectos del mismo. Al tratarse de una preparacin, deben hacerse ejercicios conocidos, para no aumentar la dificultad y reducir al mximo las posibilidades de lesionarse. PARTES Y EJERCICIOS Podemos distinguir en el calentamiento: PARTE GENERAL: en ella llevamos a cabo ejercicios que pueden ser comunes a todos los calentamientos, independientemente de la actividad que se vaya a hacer a continuacin. En esta parte realizaremos primero ejercicios de desplazamiento (alternando algunos en carrera y otros andando) en los que movilizaremos todo el organismo, y despus algunos ejercicios localizados, en los que actan partes aisladas (piernas, brazos, etc.). Dentro de este grupo de ejercicios localizados hay que destacar los de estiramiento, por su gran utilidad en la prevencin de lesiones.

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PARTE ESPECFICA, en la que practicaremos acciones primero parecidas y luego idnticas a las que se harn despus. As, el corredor de velocidad realizar carreras en progresin y sprints cortos; el jugador de baloncesto efectuar saltos, desplazamientos cortos en distintas direcciones y lanzamientos a canasta, y el tenista emplear un rato en hacer saques, voleas, y golpes de derecho o revs. PROPUESTA DE EJERCICIOS, PARA LA PARTE GENERAL DE TUS CALENTAMIENTOS, EN LAS CLASES DE E.F. - Carrera suave o trote (adelante, atrs). - Caminar braceando ampliamente. - Carrera lateral. - Caminar abriendo y cerrando brazos. - Carrera lateral cruzando piernas a ambos lados. - Caminar con elevacin de rodilla y giro lateral ayudando con la mano del mismo lado. - Correr adelante moviendo los dos brazos simtricamente hacia atrs y al contrario (carrera atrs moviendo brazos adelante). - Caminar con pasos largos bajando la cadera y haciendo torsin del tronco hacia el lado de la pierna adelantada. - Carrera con elevacin de rodillas y movimiento asimtrico de brazos atrs. - Caminar con torsin de tronco a tocar el pie atrasado con la mano contraria. - Carrera con elevacin de talones y movimiento asimtrico de brazos adelante. - Estiramientos/movilizaciones de: tobillos, pantorrillas, rodillas, caras interior, posterior, anterior y exterior del muslo; caderas en los tres ejes del movimiento, hombros, brazos, muecas, etc. (entre 15 y 30 segundos en cada movimiento o posicin de estiramiento). NOTAS DE CLASE