LUNES

ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) DESAYUNO Conchitas - 4 claras de huevo - 1 lata de salmn en agua - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de cilantro picado - 2 cda de chiles jalapeos en escabeche picados (Se baten muy bien las claras de huevo a punto de turrn, se le agregan los dems ingredientes; se engrasa un molde de vidrio con aceite de oliva, se coloca en l la mezcla y se deja hornear durante 10 min a 200C) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con Splenda REFRIGERIO - 1 taza de pepino - 1 taza de jcama - 1 yogurt light para beber COMIDA Pescado empapelado - 200 - 250grs de filete de tilapia - 1 tomate rebanado - 1 taza de brcoli picado cocido - 1 cda de mostaza dijon - pimiento rojo cortado a la juliana sin semillas - 1 pizca de pimienta negra - 25 grs de esprragos enteros ejotes - taza de jugo de limn - 1 diente de ajo triturado - 1 cda dfe perejil picado (Dejar marinar los filetes con limn y pimienta. Sobre un cuadro de aluminio colocar el filete, encima la mostaza dijon, las rebanadas de tomate, los esprragos y rociar con aceite de oliva y perejil. Doblar el aluminio por el centro y despus por las orillas, hornear por 10 min. Se acompaa con brcoli.) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de gelatina light - 1 taza de jcama - 1 taza de t verde endulzado con Splenda

ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) CENA "Chile relleno de atn" - 1 chile poblano desvenado - 1 lata de atn en agua - jitomate picado - 1 cda de queso cottagge light - 2 cdas de cilantro - 2 cdas de cebolla picada - 1 cda de mostaza (Se asa por separado el chile, se desvena y se le quitan las semillas. Se mezcla el atn con los dems ingredientes, se rellena el chile con la mezcla y se le coloca encima el queso cottagge.) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

MARTES
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) DESAYUNO "Desayuno Holands" - 4 almendras picadas - 1 cda de pasas - 1 yogurt light para beber sabor natural - taza de avena laminada - 1 pizca de canela molida (Se mezclan todos los ingredientes) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de pepino - 1 taza de jcama - 1 taza de t verde endulzado con Splenda COMIDA Pollo a la Panela - 200 - 250grs de pechuga de pollo - 1 rebanada de jamn de pechuga de pavo

- 50 grs de queso panela light desmigado - 1 pimiento morrn rojo cortado a la juliana sin semillas - 1 taza de championes frescos laminados - 2 cdas de aceite de oliva - 1 cda de albahaca fresca molida - 1 pizca de pimienta negra. (Se pimenta el pollo y se envuelve con la rebanada de jamn de pechuga de pavo; se coloca en un refractario, se le agregan los championes, el pimiento rojo, se le agrega encima el aceite de oliva, se les espolvorea la albahaca y el queso panela y se cocina en el horno de 10 15 min) Postre: 1 taza de gelatina light ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de pepino - 1 taza de gelatina light CENA "Pechuga de pollo al ajillo sobre una cama de lechuga" - 200 grs de pechuga de pollo sin hueso y sin piel - 1 taza de lechuga romana fresca - 1/4 taza de chile guajillo picado a la juliana - 4 dientes de ajo finamente laminados - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de cilantro picado - 2 cdas de aceite de oliva (Se cocina por separado el pollo al vapor; una vez listo se corta y se desmenuza. Se engrasa un tefln con aceite de oliva, se colocan la cebolla, el cilantro y los dientes de ajo y se cocinan afuego bajo hasta que adquieran un color ligeramente dorado [deben de quedar tiernos]; se agregan el pollo y el chile guajillo y se dejan cocer a fuego bajo durante un corto tiempo mientras se revuelve la mezcla. una vez lista se retira del fuego y se coloca sobre una cama de lechuga fresca) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

MIRCOLES
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina)

DESAYUNO Huevos verdes - 4 claras de huevo - taza de salsa verde* (receta al final) - 1 cda de cilantro fresco - 2 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de pimienta negra (Se baten muy bien las clara de huevo aadindoles la salsa verde y la pimienta negra. Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se aade la mezcla revolviendo continuamente; antes de que haya cuajado se le agrega el cilantro y se termina de cocer a fuego bajo. Se acompaa con tortillas) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de pepino - 1 taza de jcama COMIDA Pechugas al chipotle - 200 - 250grs de pechuga de pollo - 1 rebanada de jamn de pechuga de pavo - 1 lata chica de chiles chipotles - 1 diente de ajo - 1 taza de queso cottagge light - 1 pizca de pimienta negra - 2 cdas de aceite de oliva (Se pimenta la pechuga de pollo, se envuelve con la rebanada de jamn de pechuga de pavo y se coloca en el horno de 10 15 mins hasta que la pechuga se haya cocido. Se lica el queso cottagge con los chiles y el diente de ajo y se condimenta con pimienta negra; se agrega esta salsa a la pechuga de pollo y se hornea por 10 min ms.) Postre: 1 taza de gelatina light ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de pepino - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de gelatina light CENA Pollo a la lima

- 200 grs de pechuga de pollo - 1 taza de brcoli cocido - cebolla morada finamente laminada - 1 lima - 2 cdas de vinagre de vino blanco - 2 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de pimienta negra - 1 pizca de cilantro deshidratado (Se sofre en el aceite de oliva la cebolla laminada y se le espolvorea un poco de pimienta negra, se reserva. Se corta el pollo en finas fajitas y en el mismo sartn se acitrona a fuego bajo, sazonarlo con pimienta negra. Se exprime el jugo de la lima, se cuela y se mezcla con el vinagre, se coloca sobre el guiso del sartn, se tapa y se deja cocer a fuego bajo durante 10 mins. Una vez listo se coloca en un plato y se acompaa con el brcoli.) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

JUVES
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) DESAYUNO "Sincronizadas de queso cottagge y pavo" - 2 tortillas de maz - 2 rebanadas de jamn de pechuga de pavo 0% grasa y baja en sodio (Sbori) picado - taza de queso cottagge light sin jugo - Chiles jalapeos al gusto (Se colocan en el coml a fuego bajo las tortillas rellenas del queso, el jamn picado y los chiles y se dejan calentar hasta que se funda ligeramente el queso) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de pepino - 1 taza de jcama COMIDA Filete al perejil - 200 - 250grs de filete de tilapia - 1 taza de ejotes frescos picados - 2 dientes de ajo triturados - 1 manojo de perejil - 1 cda de albahaca fresca picada - 5 almendras trituradas

- 2 cdas de aceite de oliva - 1 taza de ensalada de hojas verdes (verdolaga, ac elga, espinaca, lechugas, etc..) (Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se colocan los ejotes, se les agrega encima el ajo triturado, la albahaca picada y las almendras molidas, se tapa y se deja cocer a fuego bajo hasta que los ejotes hayan ablandado y se reserva. En el mismo sartn se sofre a fuego bajo el filete de tilapia junto con el perejil, una vez listo se retira y se coloca con los dems ingredientes. Se acompaa con la ensalada.) Postre: 1 taza de gelatina light ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de jcama - 1 taza de gelatina light CENA "Pechuga de pollo al ajillo sobre una cama de lechuga" - 200 grs de pechuga de pollo sin hueso y sin piel - 1 taza de lechuga romana fresca - 1/4 taza de chile guajillo picado a la juliana - 4 dientes de ajo finamente laminados - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de cilantro picado - 2 cdas de aceite de oliva (Se cocina por separado el pollo al vapor; una vez listo se corta y se desmenuza. Se engrasa un tefln con aceite de oliva, se colocan la cebolla, el cilantro y los dientes de ajo y se cocinan afuego bajo hasta que adquieran un color ligeramente dorado [deben de quedar tiernos]; se agregan el pollo y el chile guajillo y se dejan cocer a fuego bajo durante un corto tiempo mientras se revuelve la mezcla. una vez lista se retira del fuego y se coloca sobre una cama de lechuga fresca) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

VIRNES
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) DESAYUNO Conchitas

- 4 claras de huevo - 1 lata de salmn en agua - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de cilantro picado - 2 cda de chiles jalapeos en escabeche picados (Se baten muy bien las claras de huevo a punto de turrn, se le agregan los dems ingredientes; se engrasa un molde de vidrio con aceite de oliva, se coloca en l la mezcla y se deja hornear durante 10 min a 200C) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa (Splenda) REFRIGERIO - 1 taza de t verde - 1 taza de pepino sin semillas - 1 taza de jcama COMIDA Salmn empapelado - 200 grs de filete de salmn sin piel - 1 cda de jengibre natural rayado - 1 diente de ajo triturado - 2 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de pimienta negra - taza de esprragos naturales finamente picados ejotes - 1 cda de albahaca fresca molida - 1 taza de brcoli piocado cocido - taza de calabaza finamente picada cocida (En un papel encerado poner el filete de salmn previamente sazonado con ajo, pimienta negra y albahaca y sellarlo. Agregar por encima el aceite de oliva, el jengibre rallado y los esprragos picados; colocar en el horno y cocinar durante 10 min. Se acompaa con los vegetales cocidos.) Postre: 1 taza de gelatina light ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de pepino - 1 taza de gelatina light - 1 taza de t verde endulzado con Splenda CENA "Chile relleno de atn" - 1 chile poblano desvenado

- 1 lata de atn en agua - jitomate picado - 1 cda de queso cottagge light - 2 cdas de cilantro - 2 cdas de cebolla picada - 1 cda de mostaza (Se asa por separado el chile, se desvena y se le quitan las semillas. Se mezcla el atn con los dems ingredientes, se rellena el chile con la mezcla y se le coloca encima el queso cottagge.) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

SBADO
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) DESAYUNO "Desayuno Holands" - 4 almendras picadas - 1 cda de pasas - 1 yogurt light para beber sabor natural - taza de avena laminada - 1 pizca de canela molida (Se mezclan todos los ingredientes) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de jcama - 1 taza de pepino - 1 taza de t verde endulzado con Splenda COMIDA Pollo a la Panela - 200 - 250grs de pechuga de pollo - 1 rebanada de jamn de pechuga de pavo - 50 grs de queso panela light desmigado - 1 pimiento morrn rojo cortado a la juliana sin semillas - 1 taza de championes frescos laminados - 2 cdas de aceite de oliva - 1 cda de albahaca fresca molida - 1 pizca de pimienta negra. (Se pimenta el pollo y se envuelve con la rebanada de jamn de pechuga de pavo; se coloca en un refractario, se le agregan los championes, el pimiento

rojo, se le agrega encima el aceite de oliva, se les espolvorea la albahaca y el queso panela y se cocina en el horno de 10 15 min) Postre: 1 taza de gelatina light ANTES DEL ENTRENAMIENTO (*nicamente si entrenas) - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de jcama - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de gelatina light CENA Ensalada Teriyaky - 1 lata de atn en agua - 1 taza de championes laminados - pimiento rojo cortado a la juliana - pimiento verde cortado a la juliana - taza de chcharos en vaina cocidos - taza de jcama cortada a la juliana - 1 cda de mostaza dijon - 1 cda de salsa de soya light (En un bowl mezclar todos los ingredientes y sazonarlos con la salsa de soya) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

DOMINGO: Se repite cualquiera de los mens de tu eleccin. RECETAS DE SALSAS:

Salsa roja - 3 chiles anchos - 2 cdas de cebolla picada - 3 dientes de ajo finamente laminados (Se asan los chiles por separado o se cocen en agua, se desvenan y se les quitan completamente las semillas; una vez listos se licuan con la cebolla, los ajos y 2 tazas de agua hasta formar una pasta. Una vez lista se cuela y se hierve a fuego bajo hasta que adquiera una consistencia ms espesa a manera de salsa.) Nota: se puede sustituir la salsa de chile por salsa de tomate siguiendo el mismo procedimiento; remplazando los chiles por 2 jitomates de bola.

"Aderezo de yogur a la mostaza" - 1 yogur light para beber sabor natural (Silluette, Lala) - 3 cdas de mostaza - 1 cda de salsa Tajn - 1 pizca de pimienta negra (Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora)

Jos Daz Atayde

LUNES
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) DESAYUNO "Huevos campesinos" - 4 claras de huevo - 100 grs de pechuga de pollo desmenuzada - taza de nopales frescos picados - 1 jitomate pequeo picado sin semillas - taza de acelgas finamente picadas - 2 cdas de cebolla - 1 pizca de comino - 1 pizca de pimienta negra - 2 tortillas de maz - 2 cdas de aceite de oliva (Se engrasa un sartn con aceite de oliva, se colocan los nopales, el jitomate picado, las acelgas y la cebolla y se dejan calentar a fuego bajo; una vez que hiervan se le agregan las claras de huevo y la pechuga de pollo desmenuzada, se revuelven muy bien, se tapan y se dejan cocer a la misma temperatura; cuando est listo se retira del fuego, se le agrega el comino y la pimienta negra y se acompaa con tortillas) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con Splenda REFRIGERIO - 1 taza de pepino - 1 taza de jcama - 1 yogurt light para beber

COMIDA "Montadito de berenjena con pescado" - 200 - 250gr de filete de Cazn - 1 berenjena mediana - 1 taza de brcoli picado - taza de pimiento morrn verde cortado a la juliana - pimiento morrn rojo cortado a la juliana - 4 rodajas de cebolla finamente laminada - 2 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de pimienta negra (Se corta la berenjena en 4 rebanadas, se unta el aceite de oliva en el fondo de un refractario y se acomodan las rodajas de berenjena sazonadas con pimienta, las tiras de pimiento rojo y el brcoli picado, se cubren con rebanadas de cebolla y pimiento verde; encima se colocan trozos del filete de cazn, se sazona con pimienta negra de nuevo y se cubre el molde con papel aluminio. Hornea en horno precalentado durante 10 min a 180C o hasta que el pescado est cocido.) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de gelatina light - 1 taza de jcama - 1 taza de t verde endulzado con Splenda ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) CENA "Ensalada azteca" - 1 lata de atn en agua - 1 jitomate picado en cubos - 1 taza de nopales cocidos y escurridos - 2 cdas de cilantro picado - 2 cdas de salsa de soya light (baja en sodio) - 2 cdas de jugo de limn (Se mezcla el atn con los dems ingredientes y se sazonan con limn y salsa de soya) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

MARTES
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina)

DESAYUNO "Tarta de linaza con frambuesas" - 4 claras de huevo - 3 cdas de linaza molida - 3 cdas de salvado de trigo - taza de frambuesas frescas - 1 cdita de extracto de vainilla natural - 1 cdita de canela en polvo - 4 almendras picadas - 1 pizca de nuez moscada - 4 sobres de splenda - 1 cda de leche de soya (ADES, light) (Se separan las claras de huevo, se mezclan con los dems ingredientes, se baten muy bien, se colocan en un sartn previamente engrasado con aceite de oliva, se tapa y se deja cocer a fuego bajo por ambos lados. Cuando est listo se retira del fuego y se le colocan encima las frambuesas frescas.) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de pepino - 1 taza de jcama - 1 taza de t verde endulzado con Splenda COMIDA "Pollo campirano con yogur a la mostaza" - 200 - 250grs de pechuga de pollo sin piel desmenuzada - 2 calabacitas pequeas cortadas en rebanadas - 1 taza de germinados de alfalfa - 1 diente de ajo finamente laminado - 2 cdas de perejil fresco - 1 pizca de pimienta negra - 2 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de clavo - 1 pizca de comino - 1 porcin de aderezo de yogur a la mostaza* (receta al final) (Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se sofre a fuego bajo el ajo hasta que quede ligeramente dorado, se agregan el pollo, las calabazas, el perejil y las hierbas aromticas; se tapa y se deja cocer durante 15 min, se sazona con pimienta negra. Despus se incorpora el germinado y se cocina durante 5 min ms o hasta que ste suavice. Una vez listo se retira del fuego y se adereza con yogur a la mostaza) Postre: 1 taza de gelatina light

ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de pepino - 1 taza de gelatina light CENA "Ensalada de espinacas" - 150 grs de pechuga de pollo sin piel cocida al vapor - 2 tazas de espinacas frescas - 1 taza de championes frescos laminados - taza de pimiento morrn rojo o amarillo - taza de vinagre de vino blanco - 2 cdas de perejil fresco - 2 tallos de apio finamente picado - 2 cdas de cebolla morada finamente picada - 2 cdas de aceite de oliva - 1 diente de ajo machacado - 1 cda de mostaza (Se unta la pechuga de pollo con la mostaza y el ajo triturado y se cocina al vapor. Despus se mezcla con los dems vegetales, se alian con aceite de oliva y vinagre blanco, se les coloca encima el perejil y se sazonan con pimienta negra) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

MIRCOLES
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) DESAYUNO "Cosecha silvestre" - 5 fresas picadas - taza de blue berries (moras azules) - taza de queso cottagge light - 3 nueces picadas - 3 cdas de avena - 2 sobres de Splenda (Se mezclan los ingredientes) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa

REFRIGERIO - 2 rollitos de jamn de pechuga de pavo - 1 taza de pepino - 1 taza de jcama COMIDA Sopa de lentejas con pollo - 150 - 200grs de pechuga de pollo desmenuzada - 2 tazas de caldo de pollo - 1 tomate mediano asado, pelado y triturado - taza de lentejas crudas - taza de cebolla picada - 1 diente de ajo finamente laminado - 1 cda de cilantro fresco - 1 cda de comino molido - 1 pizca de pimienta negra - 1 cda de aceite de oliva (Se cocina por separado la pechuga de pollo en 3 tazas de agua y se apartan 2 tazas del caldo. Se coloca el aceite de oliva en una olla y se acitrona a fuego bajo la cebolla hasta que haya ablandado. Despus se incorporan el ajo, el comino, el cilantro, el jitomate y las lentejas y se dejan cocer a fuego medio durante 4 min mientras se van removiendo constantemente; se agrega el caldo de pollo, se lleva a ebullicin, se baja la temperatura, se tapa y se deja cocer durante 40 min o hasta que las lentejas estn tiernas. Una vez listo se retira del fuego, se colocan los ingredientes en la batidora hasta obtener un pur suave, se coloca en un tazn, se le aade encima la pechuga de pollo y se pimienta al gusto) Postre: 1 taza de gelatina light ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de pepino - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de gelatina light CENA "Ensalada de la casa con pollo" - 150 gr de pechuga de pollo sin hueso y sin piel - 1 rebanada de jamn de pechuga de pavo (picada) - 1 taza de lechuga romana fresca - taza de zanahoria rayada con cscara

- taza de espinacas frescas picadas - 3 rebanadas de jitomate - 1 tallo de apio finamente laminado - 2 cdas de aceite de oliva - limn al gusto (Se cuece por separado el pollo al vapor, una vez listo se mezcla con los dems ingredientes y se adereza con aceite de oliva y limn) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

JUVES
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) DESAYUNO "Tarta de linaza con frambuesas" - 4 claras de huevo - 3 cdas de linaza molida - 3 cdas de salvado de trigo - taza de frambuesas frescas - 1 cdita de extracto de vainilla natural - 1 cdita de canela en polvo - 4 almendras picadas - 1 pizca de nuez moscada - 4 sobres de splenda - 1 cda de leche de soya (ADES, light) (Se separan las claras de huevo, se mezclan con los dems ingredientes, se baten muy bien, se colocan en un sartn previamente engrasado con aceite de oliva, se tapa y se deja cocer a fuego bajo por ambos lados. Cuando est listo se retira del fuego y se le colocan encima las frambuesas frescas.) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 yogur light para beber - 1 taza de jcama COMIDA Caldo de pescado con verduras - 200 - 250grs de filete de cazn, tilapia o mojarra - litro de agua - 1 taza de brcoli picado - 1 zanahoria cortada en rodajas - 1 tallo de apio cortado en cubos

- taza de championes finamente laminados - taza de cebolla picada - 1 hoja de laurel - 1 cda de perejil fresco - Limn al gusto (Ponga el pescado en una olla, aada el resto de los ingredientes y llvelos a ebullicin. Tpelos y djelos cocer a fuego lento durante 25 min.) Postre: 1 taza de gelatina light ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de jcama - 1 taza de gelatina light CENA "Ensalada de championes" - 1 lata de atn en agua - 1 taza de championes naturales - 1 taza de espinacas frescas Marinada: - 2 cdas de aceite de oliva - 2 cdas de vinagre de vino tinto - 1 diente de ajo triturado - cebollita cambray finamente picada - 1 cda de mostaza dijon - 1 cda de jugo de limn (Hacer la vinagreta en la licuadora y dejar marinar los championes durante 30 min. En un plato colocar una cama de espinacas, seguido de los championes, colocar encima el atn y baarlo todo con la marinada). Bebida: 1 taza de t de manzanilla

VIRNES
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) "Postre de Pera" - 1 pera mediana picada con cscara - taza de pepinos picados sin semilla

- 4 almendras frescas picadas - 1 yogurht light para beber 0% grasa y 0% azcar (Silluette, Lala) - 2 cdas de avena (Se mezclan todos los ingredientes) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa (Splenda) REFRIGERIO - 1 taza de t verde - 2 rollitos de jamn de pechuga de pavo - 1 taza de jcama COMIDA "Fajitas de pollo Chabelita con guarnicin" - 200 - 250grs de pechuga de pollo sin piel cortada en fajitas - 1 taza de brcoli - 1 taza de espinacas picadas - 1 chile poblano asado y desvenado - 1/2 taza de tomate verde (tomatillo) picado - 1/2 taza de agua - 1/4 de cebolla cortada en rodajas - 2 dientes de ajo finamente laminados - 3 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de pimienta negra (Se cuece por separado el brcoli y las espinacas al vapor. Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se sofren a fuego bajo las fajitas de pollo sazonadas con pimienta negra, una vez listas se retiran del fuego y en el mismo sartn se asan ligeramente el chile, la cebolla, los ajos y los tomates a la misma temperatura; despus se mezclan estos ingredientes en la licuadora junto con la media taza de agua hasta formar una salsa homognea la cual se coloca despus en el mismo sartn junto con las fajitas de pollo, se tapan y se dejan cocer a fuego bajo. Una vez listas se retiran del fuego y se acompaan con la guarnicin) Postre: 1 taza de gelatina light ANTES DEL ENTRENAMIENTO - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de pepino - 1 taza de gelatina light - 1 taza de t verde endulzado con Splenda CENA "Ensalada de espinacas"

- 150 grs de pechuga de pollo sin piel cocida al vapor - 2 tazas de espinacas frescas - 1 taza de championes frescos laminados - taza de pimiento morrn rojo o amarillo - taza de vinagre de vino blanco - 2 cdas de perejil fresco - 2 tallos de apio finamente picado - 2 cdas de cebolla morada finamente picada - 2 cdas de aceite de oliva - 1 diente de ajo machacado - 1 cda de mostaza (Se unta la pechuga de pollo con la mostaza y el ajo triturado y se cocina al vapor. Despus se mezcla con los dems vegetales, se alian con aceite de oliva y vinagre blanco, se les coloca encima el perejil y se sazonan con pimienta negra) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

SBADO
ANTES DEL DESAYUNO - 1 cda (15ml de L Carnitina) DESAYUNO "Cosecha silvestre" - 5 fresas picadas - taza de blue berries (moras azules) - taza de queso cottagge light - 3 nueces picadas - 3 cdas de avena - 2 sobres de Splenda (Se mezclan los ingredientes) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de jcama - 1 taza de pepino - 1 taza de t verde endulzado con Splenda COMIDA Cazuela de pescado a la Vasca - 200 - 250grs de filete de tilapia, mojarra o cazn - 1 taza de pimientos de diferentes colores - 1 taza de championes naturales laminados - de cebolla cortada en finas rodajas

- taza de vino blanco - de taza de vinagre de vino blanco - 3 aceitunas verdes laminadas - 2 hojas de laurel - 2 dientes de ajo triturados - 1 cda de perejil - 2 cdas de aceite de oliva (Se engrasa un sartn con aceite de oliva, se colocan en l todos los ingredientes y se dejan cocer a fuego bajo hasta que los vegetales se hayan ablandado) Postre: 1 taza de gelatina light ANTES DEL ENTRENAMIENTO (*nicamente si entrenas) - 1 cda (15ml de L Carnitina) - 1 taza de caf americano (endulzado con Splenda al gusto) MERIENDA - 1 taza de jcama - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de gelatina light CENA "Pollo con nopales y salsa roja" - 150 grs de pechuga de pollo sin hueso y sin piel desmenuzada - 1 taza de nopales picados - taza de salsa roja* (receta al final) - 3 cdas de cebolla picada - 3 cdas de cilantro picado - 1 pizca de comino (Se colocan la salsa roja, los nopales y la cebolla en un tefln y se dejan calentar a fuego bajo; una vez que hierva se le agrega el pollo desmenuzado, se revuelve muy bien, se tapa y se deja cocer a la misma temperatura; cuando est listo se retira del fuego y se le agrega el cilantro y el comino) Bebida: 1 taza de t de manzanilla

DOMINGO: Se repite cualquiera de los mens de tu eleccin. RECETAS DE SALSAS:

Salsa roja - 3 chiles anchos - 2 cdas de cebolla picada - 3 dientes de ajo finamente laminados

(Se asan los chiles por separado o se cocen en agua, se desvenan y se les quitan completamente las semillas; una vez listos se licuan con la cebolla, los ajos y 2 tazas de agua hasta formar una pasta. Una vez lista se cuela y se hierve a fuego bajo hasta que adquiera una consistencia ms espesa a manera de salsa.) Nota: se puede sustituir la salsa de chile por salsa de tomate siguiendo el mismo procedimiento; remplazando los chiles por 2 jitomates de bola.

"Aderezo de yogur a la mostaza" - 1 yogur light para beber sabor natural (Silluette, Lala) - 3 cdas de mostaza - 1 cda de salsa Tajn - 1 pizca de pimienta negra (Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora)

LISTA DE ALIMENTOS PROHIBIDOS: - Leche entera y sus derivados: quesos duros y semiduros, crema lquida, crema espesa, mantequilla, requesn, yogur entero. - Azcar y sus derivados: dulces, chocolates, pasteles, gelatinas, flan, nieve, refrescos, etc - Arrz pulido e integral - Papa: asada, frita, a la francesa, empanizada, pure, etc - Mayonesa y aderezos - Chayote, betabel, mango - Jugos: naturales y procesados - Alcohol: wisky, ron, tequila, brandy, vodka, "CERVEZA", etc..... - Harina blanca e integral y sus derivados: galletas, pan, tortilla de harina, pastas, etc - Carne de cerdo y sus derivados: tocino, jamn, chorizo, longaniza, mortadela, salchicha, etc. - Aceite de cocina: maz, nutrioli, oleico, cnola, soya, etc - Grasas vegetales: manteca vegetal, margarinas, grasas hidrogenadas, etc - Grasa animal: manteca de cerdo, la piel de los animales de granja como el pollo y el pavo - Carne roja - Sal y alimentos que sean de alto contenido en sodio

DESAYUNO

"Omellette a la mexicana" - 4 claras de huevo - 1 rebanada de jamn de pechuga de pavo, 0% grasa y baja en sodio (Sbori) - 2 cdas de cebolla picada - 1/4 taza de jitomate picado - 2 cdas de cilantro - chiles jalapeos al gusto (Se separan las claras de huevo, se corta y pica el jamn, se mezclan todos los ingredientes, se baten y se colocan en un tefln previamente engrasado con aceite de oliva, se tapa y se deja cocer a fuego bajo) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa

REFRIGERIO - 1 taza de jcama - 1 manzana mediana - 1 yogur Light para beber (Silluette, Lala)

COMIDA

"Ensalada Campesina" - 200 gr de pechuga de pollo sin piel - 1 taza de lechuga escarola fresca - zanahoria rayada con cscara - taza de jcama rayada - taza de pepino - 3 rebanadas de cebolla morada - limn al gusto (Se cuece por separado la pechuga de pollo al vapor, una vez lista se corta, se desmenuza, se mezcla con los dems ingredientes y se alia con limn) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de pepino - 1 taza de t de manzanilla - 1 taza de gelatina Light CENA "Ensalada Capresse" - 1 jitomate bola - 1 lata de atn en agua - 3 cdas de queso cottaggge light sin jugo - 2 cdas de aceite de oliva - 1 cda de albahaca fresca picada - 1 pizca de pimienta negra

(Se rebana el jitomate en rodajas de un centmetro de espesor, se les coloca encima el atn y el queso cottagge, se baan con aceite de oliva y se les distribuye encima la albahaca picada y la pimienta)

LISTA DE ALIMENTOS PROHIBIDOS: - Leche entera y sus derivados: quesos duros y semiduros, crema lquida, crema espesa, mantequilla, requesn, yogur entero. - Azcar y sus derivados: dulces, chocolates, pasteles, gelatinas, flan, nieve, refrescos, etc - Arrz pulido e integral - Papa: asada, frita, a la francesa, empanizada, pure, etc - Mayonesa y aderezos - Chayote, betabel, mango - Jugos: naturales y procesados - Alcohol: wisky, ron, tequila, brandy, vodka, "CERVEZA", etc..... - Harina blanca e integral y sus derivados: galletas, cereales de caja, barras integrales, pan, tortilla de harina, pastas, etc - Carne de cerdo y sus derivados: tocino, jamn, chorizo, longaniza, mortadela, salchicha, etc. - Aceite de cocina: maz, nutrioli, oleico, cnola, soya, etc - Grasas vegetales: manteca vegetal, margarinas, grasas hidrogenadas, etc - Grasa animal: manteca de cerdo, la piel de los animales de granja como el pollo y el pavo - Carne roja: res, cordero, buey, cabrito, becerro, borrego, etc.. - Sal y alimentos que sean de alto contenido en sodio: consom de pollo, consom de tomate, ablandadores de carne, sazonadores, etc -Mariscos: ostiones, camarones, mejillones, calamares, pulpo, etc

LUNES
DESAYUNO "Huevos aztecas" - 3 claras de huevo - taza de salsa de chile rojo* (receta al final) - taza de nopales frescos picados - 2 cdas de cebolla - 1 pizca de comino - 2 tortillas de maz (Se colocan la salsa roja, los nopales y la cebolla en un tefln y se dejan calentar a fuego bajo; una vez que hiervan se le agregan las claras de huevo, se revuelven muy bien, se tapan y se dejan cocer a la misma temperatura; cuando est listo se retira del fuego, se le agrega comino y se acompaa con tortillas) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de jcama - 1 yogur Light para beber (Silluette, Lala) COMIDA "Pescado a la veracruzana" - 200 grs de filete de Cazn - 1 jitomate bola asado - 1 taza de agua - 1/2 taza de salsa de chile colorado* (receta al final) - de pimiento rojo cortado al juliana - 3 cdas de cebolla picada - 3 cdas de cilantro picado - 2 dientes de ajo finamente laminados - 1 tallo de apio finamente laminado - 1 pizca de comino - 1 pizca de pimienta negra (Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se acitronan a fuego bajo los dientes de ajo, la cebolla y el apio hasta que adquieran un color ligeramente dorado. Mientras tanto se lican el jitomate asado, la salsa roja y el agua hasta formar una pasta homognea; una vez lista se coloca en el mismo sartn y se deja cocer al primer hervor; despus se incorporan los dems ingredientes incluyendo el pescado, se tapa y se deja cocer a fuego bajo). Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de pepino - 1 taza de gelatina Light

CENA "Ensalada Campesina" - 150 gr de pechuga de pollo sin piel - 1 taza de lechuga escarola fresca - zanahoria rayada con cscara - taza de jcama rayada - taza de pepino - 3 rebanadas de cebolla morada - limn al gusto (Se cuece por separado la pechuga de pollo al vapor, una vez lista se corta, se desmenuza, se mezcla con los dems ingredientes y se alia con limn)

MARTES
DESAYUNO "Tarta de zanahoria y nuez" - 4 claras de huevo - taza de avena - 3 cdas de salvado de trigo - zanahoria rayada - 2 nueces enteras picadas - 4 sobres de Splenda (Se separan las claras y se mezclan con los dems ingredientes, se baten muy bien, se colocan en un refractario previamente engrasado con aceite de oliva, se tapa y se deja cocer en el microondas de 4 a 5 min) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 yogur light para beber COMIDA "Pechuga de pollo rellena de vegetales sobre una cama de lechugas" -150 gr de pechuga de pollo sin hueso y sin piel - 1 taza de lechuga romana fresca - taza de acelgas frescas picadas - 1 rebanada de jamn de pechuga de pavo 0% grasa y baja en sodio (Sbori) - taza de queso cottagge light sin jugo - taza de pimiento morrn rojo - 2 cdas de perejil - 3 dientes de ajo (Se parte y pica el jamn, se mezcla con las acelgas, el pimiento y el queso cottagge; se parte por la mitad la pechuga de pollo, se rellena con la mezcla y

se cierra. Se trituran los ajos sobre ella, se agrega el perejil y se cocina al vapor. Una vez lista se coloca sobre una cama de lechugas frescas) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de jcama - 1 taza de gelatina light CENA Atn con pico de gallo" - 1 lata de atn en agua - 1 taza de lechuga fresca - 1/2 taza de jitomate picado - 1/4 taza de cilantro picado - 1/4 taza de cebolla picada - 2 cdas de chiles jalapeos - 1 cda de mostaza - limn al gusto (Se mezclan todos los vegetales a manera de ensalada; se revuelve el atn con la mostaza y los chiles jalapeos, se coloca la mezcla con los dems ingredientes y se adereza con mucho limn)

MIRCOLES
DESAYUNO "Sincronizadas de queso cottagge y pavo" - 2 tortillas de maz - 2 rebanadas de jamn de pechuga de pavo 0% grasa y baja en sodio (Sbori) picado - taza de queso cottagge light sin jugo - Chiles jalapeos al gusto (Se colocan en el coml a fuego bajo las tortillas rellenas del queso, el jamn picado y los chiles y se dejan calentar hasta que se funda ligeramente el queso) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de pepino COMIDA Pescado a la Tahitiana - 200 grs de filete de Cazn - taza de pimiento morrn rojo picado - taza de jitomate picado - de cebolla finamente laminada

- 2 limones grandes jugosos - Yerbas de olor - 2 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de pimienta negra (Se unta el pescado con limn y pimienta negra dejndolo reposar fuera de refrigerador. Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se acitronan a fuego bajo el pimiento morrn picado, las cebollas finamente laminadas y el jitomate en cuadritos eliminando lo ms posible las semillas; una vez listo se le agrega el pescado, las yerbas de olor y la pimienta negra, se tapa y se deja cocer durante 20 min a fuego muy bajo) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de pepino - 1 taza de gelatina Light CENA "Ensalada Csar con pollo" - 150 grs de pechuga de pollo sin hueso y sin piel - taza de lechuga romana fresca - taza de acelgas frescas - jitomate rebanado - 1 tallo de apio picado - 2 cdas de aceite de oliva - limn al gusto* (Se cocina por separado el pollo al vapor; una vez listos se corta, se pica y se mezcla con los dems ingredientes, se adereza con 2 cdas de aceite de oliva y limn al gusto.)

JUVES
DESAYUNO "Omellette tricolor" - 3 claras de huevo - 2 cdas de cebolla picada - jitomate picado - 2 cdas de cilantro - 3 cdas de avena - chiles jalapeos al gusto (Se separan las claras, se mezclan con los dems ingredientes, se baten muy bien, se colocan en un tefln previamente engrasado con aceite de oliva extra vrgen, se tapa y se deja cocer a fuego bajo) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa (Splenda)

REFRIGERIO - 1 taza de jcama picada - 1 taza de t verde endulzado con Splenda COMIDA "Chilaquiles con queso y pollo" - 150 grs de pechuga de pollo sin hueso y sin piel - 1 taza de salsa de chile colorado* (receta al final) - 2 tortillas de maz - 1 cda de cebolla picada - 2 cdas de cilantro - taza de queso cottagge Light sin jugo - 1 pizca de organo (Se cuece por separado el pollo al vapor, se corta y se desmenuza. Se pasan las tortillas por el chile colorado hasta que queden completamente baadas; una vez listas se rellenan a manera de tacos con el pollo, la cebolla y el cilantro; se acomodan en un molde refractario, se les vaca el sobrante de la salsa de chile, se les pone el queso cottagge encima con el organo espolvoreado, se tapan con papel aluminio y se hornean 10 min a 180C .) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de gelatina light - 1 taza de t de manzanilla - 1 taza de jcama CENA Ensalada Rusa - 1 lata de atn en agua - 1 taza de lechuga escarola picada - zanahoria pelada y cortada en cubos - taza de chcharos - 2 cdas de mostaza - 1 cda de chiles jalapeos - 1 pizca de pimienta negra - 2 cdas de aceite de oliva (Se cocinan al vapor la zanahoria y los chcharos juntos. Se mezcla el atn con la mostaza y los chiles jalapeos hasta obtener una pasta homognea; se coloca la lechuga extendida en un plato, se le agregan los vegetales cocidos, el atn y se alia todo junto con aceite de oliva y pimienta negra)

VIRNES
DESAYUNO

"Sincronizadas de queso cottagge y pavo" - 2 tortillas de maz - 2 rebanadas de jamn de pechuga de pavo 0% grasa y baja en sodio (Sbori) picado - taza de queso cottagge light sin jugo - Chiles jalapeos al gusto (Se colocan en el coml a fuego bajo las tortillas rellenas del queso, el jamn picado y los chiles y se dejan calentar hasta que se funda ligeramente el queso) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa (Splenda) REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de jcama COMIDA Fajitas de pollo endiabladas - 150 grs de pechuga de pollo sin piel cortada en finas fajitas - 1 taza de brcoli picado - 1 jitomate bola rebanado - 1 diente de ajo machacado - taza de jugo de limn - taza de salsa tajn - 2 cdas de cebolla molida - 2 cdas de hierbabuena fresca - 2 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de pimienta negra (Se mezclan el jugo de limn, la salsa Tajn, la cebolla molida y el ajo machacado para formar la marinada. Se corta la pechuga de pollo en finas fajitas y se deja marinar de 20 a 30 min. Mientras tanto se coce al vapor el brcoli, una vez listo se retira del fuego, se deja enfriar y se coloca sobre el jitomate rebanado. Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se sofren a fuego bajo las fajitas de pollo por ambos lados; una vez listas se retiran del fuego, se colocan sobre la ensalada, se espolvorea con pimienta negra, se le agrega la hierbabuena y se alia todo junto con aceite de oliva.) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de jcama - 1 taza de gelatina Light CENA "Tomate relleno con atn" - 1 tomate bola - 1 lata de atn en agua (Tuny) - 1/4 taza de chcharos precocidos - 1/4 taza de pimiento morrn rojo cocido

- 1/4 taza de cebolla picada - 1/4 taza de cilantro picado - chiles jalapeos al gusto - 1 cda de mostaza (Se corta el jitomate por el extremo de arriba y se le extrae la pulpa; se mezcla el atn con la mostaza y los dems ingredientes hasta obtener una pasta homognea y se rellena el jitomate con la mezcla.)

SBADO
DESAYUNO "Tortilla a la espaola" - 3 claras de huevo - 50 grs de pechuga de pollo cocida al vapor y desmenuzada - jitomate cortado en cuadritos - taza de brcoli picado - taza de pimiento morrn rojo picado - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de cilantro - chiles jalapeos al gusto (Se separan las claras de huevo, se colocan en un tazn y se baten muy bien. Se aaden los dems ingredientes y se vuelven a batir hasta formar una pasta homognea; se engrasa un sartn con aceite de oliva, se coloca la mezcla, se tapa y se deja cocer a fuego bajo.) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 yogur Light para beber COMIDA Pollo con rajas y queso - 150 grs de pechuga de pollo desmenuzada - 1 chile poblano asado, desvenado y cortado en tiritas - taza de queso cottagge light - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de aceite de oliva - 2 tortillas de maz - 2 dientes de ajo finamente laminados - 1 pizca de comino (Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se acitronan a fuego bajo la cebolla y los ajos juntos hasta que adquiern un color ligeramente dorado; despus se le agregan las rajas y el pollo y se deja cocer mientras se va revolviendo. Una vez

listo se retira del fuego, se le agrega el queso cottagge y el comino y se acompaa con tortillas.) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de jcama - 1 taza de gelatina light CENA "Ensalada Campesina" - 150 gr de pechuga de pollo sin piel - 1 taza de lechuga escarola fresca - zanahoria rayada con cscara - taza de jcama rayada - taza de pepino - 3 rebanadas de cebolla morada - limn al gusto (Se cuece por separado la pechuga de pollo al vapor, una vez lista se corta, se desmenuza, se mezcla con los dems ingredientes y se alia con limn)

DOMINGO: Se repite cualquiera de los mens de tu eleccin.

Salsa de chile colorado - 3 chiles anchos - 2 cdas de cebolla picada - 3 dientes de ajo finamente laminados (Se asan los chiles por separado o se cocen en agua, se desvenan y se les quitan completamente las semillas; una vez listos se licuan con la cebolla, los ajos y 2 tazas de agua hasta formar una pasta. Una vez lista se cuela y se hierve a fuego bajo hasta que adquiera una consistencia ms espesa a manera de salsa.) Nota: se puede sustituir la salsa de chile por salsa de tomate siguiendo el mismo procedimiento; remplazando los chiles por 2 jitomates de bola. LISTA DE ALIMENTOS PROHIBIDOS: - Leche entera y sus derivados: quesos duros y semiduros, crema lquida, crema espesa, mantequilla, requesn, yogur entero. - Azcar y sus derivados: dulces, chocolates, pasteles, gelatinas, flan, nieve, refrescos, etc - Fritangas: chicharrones, papas, hamburguesas, hot dogs, etc.. - Arrz pulido e integral - Papa: asada, frita, a la francesa, empanizada, pure, etc - Mayonesa y aderezos - Chayote, betabel, mango

- Jugos: naturales y procesados - Alcohol: wisky, ron, tequila, brandy, vodka, "CERVEZA", etc..... - Harina blanca e integral y sus derivados: galletas, cereales de caja, barras integrales, pan, tortilla de harina, pastas, etc - Carne de cerdo y sus derivados: tocino, jamn, chorizo, longaniza, mortadela, salchicha, etc. - Aceite de cocina: maz, nutrioli, oleico, cnola, soya, etc - Grasas vegetales: manteca vegetal, margarinas, grasas hidrogenadas, etc - Grasa animal: manteca de cerdo, la piel de los animales de granja como el pollo y el pavo - Carne roja: res, cordero, buey, cabrito, becerro, borrego, etc.. - Sal y alimentos que sean de alto contenido en sodio -Mariscos: ostiones, camarones, mejillones, calamares, pulpo, etc

DIETA

NUEVA ( 15 MAYO 2010 )

LUNES
DESAYUNO Claras de huevo blgaras - 4 claras de huevo - taza de championes frescos laminados - de pimiento rojo finamente picado sin semillas - de pimiento verde finamente picado sin semillas - 2 tostadas horneadas light bajas en sodio - 2 cdas de jitomate picado - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de cilantro picado - 2 cda de chiles jalapeos en escabeche picados (Se mezclan las claras de huevo con los dems ingredientes batindose muy bien; se engrasa un sartn con aceite de oliva, se coloca en l la mezcla y se deja cocer a fuego bajo medio mientras se va revolviendo. Una vez listo se retira del fuego y se acompaa con tostadas) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de jcama - 1 taza de pepino - 1 taza de t verde COMIDA Pollo en su jugo - 200 - 250 grs de pechuga de pollo sin piel desmenuzada - 1 zanahoria rebanada - 1 taza de lechuga escarola fresca - 1 rbano laminado - 3 aceitunas verdes - taza de cebolla picada - 2 hojas de laurel - 2 clavos de especie - 2 cdas de aceite de oliva - 3 rajas de chiles jalapeos en vinagre - 1 pizca de pimienta negra

(Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se sofren a fuego bajo la cebolla, el pollo y el diente de ajo; cuando hayan dorado se aade la zanahoria rebanada, las yerbas de olor y la pimienta negra; se tapa y se deja con la flama suave. Despus de 25 min se agregan las aceitunas y el chile jalapeo; se deja en el fuego 5 min ms y se retira para colocarlo en un platn con la lechuga picada y los rbanos laminados. Se puede servir en caliente o en fro) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de pepino - 1 taza de gelatina Light CENA Pimiento relleno - 1 pimiento morrn rojo o amarillo - taza de queso cottagge light sin jugo - 2 rebanadas de jamn de pechuga de pavo - 2 cdas de cebolla picada - 1 diente de ajo picado - 1 jitomate cortado en cubos - 1 cda de organo - 1 pizca de pimienta negra (Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se acitronan la cebolla y el ajo, despus se agrega el jitomate picado y se cocina hasta obtener una salsa espesa. Se agrega a la salsa el jamn de pechuga de pavo picado y el organo y se sazona con pimienta negra; cuando la salsa est lista se agrega el queso cottagge, se revuelve y se reserva. Mientras tanto pon a blanquear el pimiento morrn en abundante agua hirviendo durante tres minutos; retira y seca con una toalla de papel; recorta la parte superior del pimiento para extraerle la pulpa retirando las semillas y las venas. Rellena el pimiento con la salsa y colcalo en al horno de microondas para cocerlo durante 2 min o hasta que haya ablandado.)

MARTES
DESAYUNO "Omellette a la Vizcana " - 4 claras de huevo - taza de espinacas frescas picadas - taza de championes picados naturales - taza de pimiento rojo finamente picado - 2 cdas de cilantro - 2 cdas de cebolla picada - chiles jalapeos al gusto

(Se separan las claras de huevo, se mezclan con los dems ingredientes, se baten muy bien, se colocan en el tefln previamente engrasado con aceite de oliva, se tapa y se deja cocer a fuego bajo) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 yogur light para beber - 1 taza de jcama COMIDA "Fajitas de pollo a la madrilea" - 200 - 250 grs de pechuga de pollo mariposa sin piel - 1 taza de championes naturales laminados - taza de pimientos verdes cortados a la juliana - taza de pimientos rojos cortados a la juliana - jitomate cortado a la juliana - taza de vinagre blanco - 2 cdas de salsa de soya light - 2 cdas de ajo deshidratado en polvo (sin sal) - 2 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de pimienta negra - 2 tortillas de maz (Se deja marinando la pechuga de pollo en el vinagre blanco durante una hr o ms. Una vez lista se le espolvorea encima la pimienta negra y el ajo en polvo y se coloca en el tefln para cocinarse a la plancha a fuego medio. Despus se corta en finas fajitas, se engrasa un bowl con el aceite de oliva y se colocan en l los vegetales y las fajitas de pollo, se baan con las salsa de soya y se dejan cocer durante 10 min ms a fuego bajo. Una vez listo se retira del fuego y se acompaa con tortillas) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de jcama - 1 taza de gelatina light CENA "Jitomates rellenos de salmn" - 1 lata de salmn en agua - 1 jitomate bola grande - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de perejil picado - 1 cda de jugo de limn - 1 cda de vinagre balsmico

- 1 cda de aceite de oliva - 1 cdita de mostaza - 1 pizca de pimienta negra (Para hacer el aderezo, se mezclan el jugo de limn, el vinagre balsmico, la mostaza, la pimienta y el aceite hasta obtener una consistencia homognea y cremosa. Se mezclan en un tazn el salmn, la cebolla picada, el perejil y se aade el aderezo. Despus se recorta el jitomate por el extremo de arriba, se le extrae la pulpa retirando completamente las semillas y se rellena con la mezcla)

MIRCOLES
DESAYUNO "Cosecha campesina" - 1 manzana roja mediana cortada en cuadros - 1 yogur light para beber - 3 cdas de avena - 2 nueces picadas (Se mezclan los ingredientes) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de pepino - 2 rollitos de jamn de pechuga de pavo COMIDA "Pollo a la Hngara" - 200 - 250 gr de pechuga de pollo cortada en dados - 1 taza de espinacas troceadas - taza de caldo de pollo sin grasa - 1 cebollita de cambray picada en cubos - 1 diente de ajo picado - 1 pizca de pimienta negra - 1 cda de aceite de oliva (Se calienta a fuego bajo el aceite de oliva en un sartn. Despus se incorporan la cebollita picada, el ajo y las espinacas, se mezclan muy bien y se aada el pollo. Despus de remover se agrega el caldo y la pimienta; se cubre y se deja cocer a fuego medio durante 15 min.) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de pepino - 1 taza de gelatina Light

CENA "Sbanas de pollo con guarnicin - 150 grs de sbanas de pechuga de pollo - 1 taza de brcoli - 1 jitomate bola rebanado - 1 cda de hojas de hierbabuena fresca - 2 cdas de aceite de oliva - 1 pizca de pimienta negra Marinada - 3 cdas de vinagre de manzana - 1 cda de salsa de soya light (baja en sodio) - 3 rodajas de cebolla - 1 diente de ajo machacado - cdita de organo seco machacado - 1 pizca de pimienta negra (Se cortan las sbanas de pechuga de pollo y de dejan marinar de 20 a 30 mins. Se cuece por separado el brcoli al vapor; una vez listo se retira del fuego y se coloca en un plato extendido sobre el jitomate rebanado. Despus de marinar las sbanas pechuga de pollo, se engrasa un sartn con aceite de oliva y se asa el pollo a fuego bajo por ambos lados. Se espolvorean los vegetales con un poco de pimienta negra, se les agrega el aceite de oliva y las hojas de hierbabuena y al final se colocan encima las sbanas de pechuga de pollo.)

JUVES
DESAYUNO Claras de huevo blgaras - 4 claras de huevo - taza de championes frescos laminados - de pimiento rojo finamente picado sin semillas - de pimiento verde finamente picado sin semillas - 2 tostadas horneadas light bajas en sodio - 2 cdas de jitomate picado - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de cilantro picado - 2 cda de chiles jalapeos en escabeche picados (Se mezclan las claras de huevo con los dems ingredientes batindose muy bien; se engrasa un sartn con aceite de oliva, se coloca en l la mezcla y se deja cocer a fuego bajo medio mientras se va revolviendo. Una vez listo se retira del fuego y se acompaa con tostadas) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa (Splenda)

REFRIGERIO - 1 taza de jcama picada - 1 taza de pepino - 1 taza de t verde endulzado con Splenda COMIDA Caldo de pescado con verduras - 200 - 250grs de filete de cazn, mojarra o tilapia - litro de agua - 1 taza de brcoli picado - 1 zanahoria cortada en rodajas - 1 tallo de apio cortado en cubos - taza de championes finamente laminados - taza de cebolla picada - 1 hoja de laurel - 1 cda de perejil fresco - Limn al gusto (Ponga el pescado en una olla, aada el resto de los ingredientes y llvelos a ebullicin. Tpelos y djelos cocer a fuego lento durante 25 min. Una vez listo retrelo del fuego y acompelo con limn) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de gelatina light - 1 taza de t de manzanilla - 1 taza de jcama CENA "Chile relleno de atn" - 1 chile poblano desvenado - 1 lata de atn en agua - jitomate picado - 2 cdas de cilantro - 2 cdas de cebolla picada - 2 cdas de queso cottagge light - 1 cda de mostaza (Se asa por separado el chile, se desvena y se le quitan las semillas. Se mezcla el atn con los dems ingredientes, se rellena el chile con la mezcla y se le coloca encima el queso cottagge.)

VIRNES
DESAYUNO

"Omellette a la Vizcana " - 4 claras de huevo - taza de espinacas frescas picadas - taza de championes picados naturales - taza de pimiento rojo finamente picado - 2 cdas de cilantro - 2 cdas de cebolla picada - chiles jalapeos al gusto (Se separan las claras de huevo, se mezclan con los dems ingredientes, se baten muy bien, se colocan en el tefln previamente engrasado con aceite de oliva, se tapa y se deja cocer a fuego bajo) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa (Splenda) REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de jcama COMIDA "Ensalada Tahitiana" - 200 - 250 grs de pechuga de pollo cocida a la plancha y condimentada con pimienta negra. - 2 tazas de lechugas mixtas (orejona, escarola, romana, morada, etc) - 5 jitomates cherry cortados por la mitad - 4 almendras picadas - zanahoria rayada - 3 cdas de queso cottagge light - 1 taza de championes frescs laminados - 1 cda de vinagre balsmico - 2 cdas de aceite de oliva (Se mezclan los ingredientes en un bowl, se alian con vinagre balsmico y aceite de oliva y se les coloca encima el queso cottagge.) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de jcama - 1 taza de gelatina Light CENA "Calabacitas rellenas de atn" - 1 lata de atn en agua - 2 calabacitas medianas - 1 cda de cebolla picada - 2 cdas de cilantro fresco picado - 2 cdas de mostaza

- 2 cdas de chiles jalapeos (Se mezcla el atn con la mostaza, el cilantro, la cebolla y los chiles jalapeo; se cortan las calabacitas por el extremo de arriba, se les extrae la pulpa, se rellenan con la mezcla y se cocen al vapor)

SBADO
DESAYUNO "Cosecha de avena" - taza de avena laminada - 1 yogur light para beber - 2 nueces picadas - 1 sobre de splenda (Se mezclan los ingredientes) Bebida: 1 taza de t verde endulzado con sucralosa REFRIGERIO - 1 taza de t verde endulzado con Splenda - 1 taza de jcama - 1 taza de pepino COMIDA "Tortitas de pescado en salsa poblano" - 200 - 250 grs de filete de cazn, mojarra o tilapia desmenuzado - 2 claras de huevo - 1 yema - 1 porcin de salsa poblano* (receta al final) - 1/2 taza de salvado de trigo - 1/4 taza de jitomate picado - 2 cdas de cilantro picado - 2 cdas de cebolla finamente picada - 2 cdas de aceite de oliva (Se mezclan en un tazn todos los ingredientes menos el aceite y el salvado de trigo, se revuelven muy bien hasta formar una pasta homognea; se forman 4 bolitas aplanadas ligeramente con la mano, se pasan por el salvado de trigo y despus se colocan en un sartn previamente engrasado con aceite de oliva y se dejan cocer a fuego medio. Una vez listas se retiran del fuego y se baan con la salsa) Postre: 1 taza de gelatina light MERIENDA - 1 taza de jcama - 1 taza de gelatina light

CENA "Pechuga de pollo marinada con limn sobre una cama de lechugas" - 150 grs de pechuga de pollo sin hueso y sin piel - 1 taza de lechuga romana fresca - 1/4 taza de jugo de limn - 1/4 taza de cilantro - 2 dientes de ajo finamente laminados - 2 cdas de aceite de oliva - 1 cda de chiles jalapeos en escabeche picados - 1 pizca de pimienta negra (Se deja marinar durante 30 min la pechuga de pollo en el jugo de limn; una vez lista se engrasa un tefln con el aceite de oliva y se colocan la pechuga de pollo, el jugo de limn, los ajos, los chiles jalapeos y el cilantro; se tapan y se dejan cocer a fuego bajo. Cuando est cocida se retira del fuego, se le agrega la pimienta y se coloca sobre una cama de lechugas frescas)

DOMINGO: Se repite cualquiera de los mens de tu eleccin.

Salsa de chile colorado - 3 chiles anchos - 2 cdas de cebolla picada - 3 dientes de ajo finamente laminados (Se asan los chiles por separado o se cocen en agua, se desvenan y se les quitan completamente las semillas; una vez listos se licuan con la cebolla, los ajos y 2 tazas de agua hasta formar una pasta. Una vez lista se cuela y se hierve a fuego bajo hasta que adquiera una consistencia ms espesa a manera de salsa.) Nota: se puede sustituir la salsa de chile por salsa de tomate siguiendo el mismo procedimiento; remplazando los chiles por 2 jitomates de bola. "Salsa poblano" - 1 chile poblano cortado en rajas - 1/4 de cebolla rebanada - 1 cdita de aceite de oliva - 1 taza de agua - 1 pizca de pimienta negra (Se engrasa un sartn con aceite de oliva y se saltean a fuego bajo la cebolla y el chile hasta que se suavicen, despus se lican con el agua hasta formar una pasta homognea, se regresa al sartn y se deja cocer a fuego bajo hasta que se espese un poco; una vez lista se retira del fuego y se condimenta con algo de pimienta negra)

LISTA DE ALIMENTOS PROHIBIDOS:

- Leche entera y sus derivados: quesos duros y semiduros, crema lquida, crema espesa, mantequilla, requesn, yogur entero. - Azcar y sus derivados: dulces, chocolates, pasteles, gelatinas, flan, nieve, refrescos, etc - Fritangas: chicharrones, papas, hamburguesas, hot dogs, etc.. - Arrz pulido e integral - Papa: asada, frita, a la francesa, empanizada, pure, etc - Mayonesa y aderezos - Chayote, betabel, mango - Jugos: naturales y procesados - Alcohol: wisky, ron, tequila, brandy, vodka, "CERVEZA", etc..... - Harina blanca e integral y sus derivados: galletas, cereales de caja, barras integrales, pan, tortilla de harina, pastas, etc - Carne de cerdo y sus derivados: tocino, jamn, chorizo, longaniza, mortadela, salchicha, etc. - Aceite de cocina: maz, nutrioli, oleico, cnola, soya, etc - Grasas vegetales: manteca vegetal, margarinas, grasas hidrogenadas, etc - Grasa animal: manteca de cerdo, la piel de los animales de granja como el pollo y el pavo - Carne roja: res, cordero, buey, cabrito, becerro, borrego, etc.. - Sal y alimentos que sean de alto contenido en sodio -Mariscos: ostiones, camarones, mejillones, calamares, pulpo, etc

RECUERDA QUE ES MUY IMPORTANTE CONSUMIR DE 2 3 LTS DE AGUA REPARTIDOS EN EL DA.