PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA MUSCULACIN

Seminario Fuerza y musculacin

Inef Galicia

Octubre de 2003

Entrenamiento de la Fuerza

Principios del entrenamiento

Procedentes del entrenamiento deportivo

Procedentes del culturismo

Biolgicos Pedaggicos

OBJETIVOS: Musculacin Deportiva:

Aumentar la masa muscular de forma til, mediante el crecimiento de los componenetes contrctiles del msculo, es decir, que esta hipertrofia se acompae de un incremento de los niveles de fuerza

OBJETIVOS: Musculacin Esttica:

Busca el desarrollo muscular a nivel hipertrfico (funcional o no funcional), la definicin muscular, la simetra corporal y la mxima reduccin de la grasa corporal

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo

1. Principios Biolgicos. 2. Principios Pedaggicos.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 1. Principios Biolgicos. - Principio de la unidad funcional. - Principio de la multilateralidad. - Principio de la especificidad. - Principio de la sobrecarga. - Principio de la supercompensacin. - Principio de la continuidad. - Principio de la progresin. - Principio de la recupercin. - Principio de individualidad.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 2. Principios Pedaggicos

- Principio de la participacin activa y consciente en el entrenamiento deportivo. - Principio de la transferencia del entrenamiento - Principio de la periodizacin. - Principio de la accesibilidad.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 1. Principios Biolgicos. - Principio de la unidad funcional. El organismo funciona como un todo indivisible, cada uno de los rganos y sistemas est relacionado con los dems, hasta el punto que el fallo en cualquiera de ellos hace imposible la continuidad del entrenamiento. Debemos tener en cuenta que la aplicacin de una carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una cualidad, pero tambin puede incidir negativamente en otra distinta.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 1. Principios Biolgicos. - Principio de la multilateralidad. Debemos abarcar simultneamente todos los factores de entrenamiento, ya que est demostrado que con una preparacin multifactica se consiguen mejores resultados. El desarrollo multilateral promulga el desarrollo armnico de todos los rganos y sistemas del organismo.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 1. Principios Biolgicos. - Principio de la especificidad. Debemos trabajar en dos condiciones relacionadas con el resultado deprotivo: - Sentar las bases del entrenamiento a travs del desarrollo de las cualidades fsicas bsicas. - Desarrollar unas condiciones especficas de acuerdo con las caractersticas particulares que encierra cada deporte.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 1. Principios Biolgicos. - Principio de la sobrecarga.

Hace referencia a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptacin deseada sin producir un agotamiento indebido.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 1. Principios Biolgicos. - Principio de la supercompensacin.

Hace referencia a las alteraciones estructurales o somticas que se producen con el entrenamiento y que tras el correspondiente periodo de recuperacin vuelven a los niveles anteriores e incluso los mejora.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 1. Principios Biolgicos. - Principio de la individualidad.

Est determinado por las caractersticas individuales de cada deportista. Determirn las diferentes reacciones ante una misma carga para dos sujetos diferentes o bien para un mismo sujeto en periodos de entrenamiento distintos.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 1. Principios Biolgicos.

- Principio de la recuperacin.

Est muy relacionado con el de la supercompensacin . El esfuerzo alternado coherentemente con el descanso nos garantizar mejoras en el rendimiento.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 2. Principios Pedaggicos. - Principio de la participacin activa y consciente en el entrenamiento. Debemos intentar en la medida de lo posible que los deportistas desarrollen conscientemente las tareas, deben saber que estn haciendo, cmo lo estn haciendo y para que lo estn haciendo.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 2. Principios Pedaggicos. - Principio de la transferencia. Se refiere a la influencia que puede tener el entrenamiento de una capacidad sobre otras capacidades.

- Positiva. - Negativa. - Nula.

Principios del entrenamiento procedentes del entrenamiento deportivo 2. Principios Pedaggicos. - Principio de la periodizacin.

Se refiere a la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a travs de periodos lgicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparacin del deportista. P.ej.: Preparacin/Competicin/Transitorio

Principios del entrenamiento procedentes del culturismo

1. Principios para ayudar a planificar el entrenamiento.

2. Principios para ayudar a clasificar los ejercicios.

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios.

Principios del entrenamiento procedentes del culturismo 1. Principios para ayudar a planificar el entrenamiento.

- Principio de ciclizacin del entrenamiento:

Promulga que el hecho de dividir el ao en diferentes ciclos de entrenamiento, con objetivos diferentes cada uno, reduce el riesgo de lesin y mantiene el cuerpo alerta para adaptarse a nuevos estmulos.

1. Principios para ayudar a planificar el entrenamiento.

- Principio de SPLIT (Rutinas divididas):

Consiste en dividir los grupos musculares a trabajar en diferentes das o sesiones para favorecer los procesos de recuperacin.
Dia 1 2 3 4 5 6 Split 3 vas Pectoral / Bceps /Abdominales Espalda /Trceps /Abdominales Hombro / Pierna Descanso Pectoral / Bceps /Abdominales Espalda /Trceps /Abdominales Split 4 vas Pectoral / Bceps /Abdominales Espalda /Trceps /Abdominales Pierna Hombro Descanso Pectoral / Bceps /Abdominales

1. Principios para ayudar a planificar el entrenamiento.

- Principio de confusin muscular.

Debido a que estmulos continuados provocan estancamientos , es necesario variar constantemente los ejercicios, repeticiones, series e intensidad.

1. Principios para ayudar a planificar el entrenamiento.

- Principio de sobrecarga progresiva.

Promulga que la base de cualquier mejora de las capacidades fsicas es trabajar los msculos de una forma ms intensa de la que estn acostumbrados.

1. Principios para ayudar a planificar el entrenamiento.

- Principio Eclctico.

La utilizacin de sistemas para mejorar la fuerza, masa y definicin muscular, tal y como el instinto nos dice, har que los progresos sean mayores.

2. Principios para ayudar a clasificar los ejercicios.

- Principio de entrenamiento en series.

No es suficiente realizar una sola serie por grupo muscular, si no que es necesario efectuar mltiples series por cada ejercicio para provocar el mximo estmulo.

**(Diferencias entre estudios que analizan los efectos de ambos procedimientos.) - Principiantes vs entrenados - Grupos musculares (Pequeos - 1 serie suficiente???)

2. Principios para ayudar a clasificar los ejercicios.

- Principio de entrenamiento en superseries.

Consiste en agrupar dos series de ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. - Agonistas: Si son series del mismo grupo muscular. - Antagonistas: Si se cambia al antagonista en el segundo ejercicio.

Suelen realizarse 3-4 superseries con 3 minutos de descanso entre ellas.

2. Principios para ayudar a clasificar los ejercicios.

- Principio de entrenamiento en series compuestas.

Consiste en alternar dos ejercicios para un mismo grupo muscular con un pequeo descanso entre series.

En el caso de realizar 3 ejercicios diferentes se denominan triseries y si son de 4 a 6 ejercicios diferentes series gigantes.

2. Principios para ayudar a clasificar los ejercicios.

- Principio de entrenamiento en series intercaladas.

Consiste en introducir series de grupos musculares menos trabajados como el antebrazo, abdominales entre series de grupos ms trabajados como las piernas o los pectorales.

2. Principios para ayudar a clasificar los ejercicios.

- Principio del Fallo muscular.

Consiste en llevar una serie hasta el punto en que no se pueda realizar una repeticin ms. Para ello es necesario contar con la ayuda de un compaero.

2. Principios para ayudar a clasificar los ejercicios.

- Principio de la prioridad muscular.

Consiste en trabajar en primer lugar una determinada parte del cuerpo, ya sea la ms dbil (para no perder la motivacin), los msculos ms grandes (mientras los depositos energticos estn llenos), o aquella que ms nos interesa (para trabajar a la mxima intensidad posible)

2. Principios para ayudar a clasificar los ejercicios.

- Principio de la Pre-exhaustacin o Prefatiga.

Puede entenderse de dos maneras: - Consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carcter ms global. - Tambin se utiliza para eliminar el eslabn dbil, es decir, evitar que por fatiga de un grupo muscular dbil no podamos incidir sobre otro grupo ms fuerte pero que depende del primero para levantar el peso. P.ej.: Press militar + Press banca

2. Principios para ayudar a clasificar los ejercicios.

- Principio del entrenamiento en pirmide.

- Principio de las series descendentes

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios.

- Principio de aislamiento. Consiste en conseguir que un grupo muscular en concreto acte como principal en un ejercicio para incrementar el estrs que se le aplica a ese grupo muscular.

Es posible aislar un msculo en condiciones normales de entrenamiento?

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios.

- Principio de Entrenamiento de la calidad.

Consiste en reducir gradualmente el descanso entre series mientras se mantiene o incrementa el nmero de repeticiones

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios.

- Principio de Entrenamiento del engao. (Cheating)

Consiste en aplicar un momento de inercia a la accin mediante la utilizacin de msculos que no actan de manera principal en la misma.

Mediante balanceos el sujeto puede levantar pesos superiores a su 1RM o completar una serie en la que ha llegado al fallo muscular.

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios.

- Principio de la tensin continua.

Consiste en mantener una tensin muscular lenta, controlada y continua para maximizar la implicacin de las fibras lentas

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios.

- Principio de entrenamiento de las repeticiones forzadas. Un compaero ayuda a levantar el peso en las ltimas repeticiones de una serie. Para Cometti (1989) lo normal es que despus de realizar una serie con 10 RM se efecten 3-4 ms con la ayuda de un compaero.

Puede tener una cierta aplicacin a aquellos deportes en los que es necesario aplicar una fuerza relativamente alta a lo largo del tiempo (Remo, piragismo, escalada)

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios.

- Principio de entrenamiento de las Series congestionantes (Flushing). Se realizan 3-4 series de un grupo muscular antes de pasar a trabajar otro grupo muscular.

El objetivo de este principio es que el flujo sanguineo se mantenga en el grupo muscular durante el mayor tiempo posible, con la creencia de que sto ayudar a desarrollar una mayor hipertrofia.

Se ha formulado la hiptesis de que un mayor flujo de sangre facilitar que los factores anablicos endgenos (GH y Testosterona) que se encuentran en la sangre se fijen a los receptores situados en el tejido muscular y conectivo.

(Fleck y Kraemer, 1997) lo consideran una especulacin sin rigor cientfico.

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios.

- Principio de entrenamiento de las medias repeticiones o quemazn (burn): Consiste en realizar al final de una serie movimientos rpidos de 5-10 cm. de recorrido.

Se realizan en aquellas partes del recorrido donde existe una ventaja mecnica (O bien al principio o al final del recorrido).

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios. - Principio de la Retro-gravedad. (negativo- excntrico)

Hace posible que ms unidades motoras respondan al estmulo debido a que se puede trabajar con un 30-40% ms de peso del que se puede levantar concntricamente.

3. Principios para ayudar a ejecutar los ejercicios.

- Principio de la Contraccin pico.

Consiste en mantener la carga durante unos segundos al completar el movimiento mediante una contraccin mxima.

- Podemos entenderlo como el mantenimiento de la carga en la parte del ejercicio donde hay una mayor tensin muscular. O como forma para aumentar la fuerza muscular sobre todo en los puntos dbiles del ROM