Zupa z pora Skadniki: 3 4 pory 1 dua marchewka 1 pietruszka 4 -6 modych ziemniaczkw 2 kostki bulionu warzywnego (2 litry wody) tymianek

k sl, pieprz 4 zbki czosnku 1/2 szklanki mleka sojowego Sposb: Umy i obra warzywka Pokroi w kostk ziemniaczki i w plasterki pora, marchewk i pietruszk. Wrzuci do garnka warzywka, doda zioa i przyprawy Gotowa pod przykryciem na duym ogniu okoo 20 minut, a warzywka zmikn Odla bulion do innego garnka i zmiksowa warzywka, konsystencja bdzie do gsta dlatego teraz dodajemy mleka sojowego. Jeli nadal nie uzyskamy odpowiedniej gstoci dodajemy bulionu. Sprawdzi smak, doprawi jeli trzeba. Na koniec mona posypa natk pietruszki. Warzywa w zioach prowansalskich Skad: 1 zielona papryka 1 czerwona papryka 1 ta papryka 1 rednia cebula 200 gram pieczarek ok 90 ml oliwy z oliwek 1 yeczka stoowa zi prowansalskich ok 120 ml wody 1 zbek czosnku 2 yeczki sosu sojowego Sposb: Umy warzywa Pokroi w platerki/paseczki Przygotowa marynat: poczy oliwe z oliwek, wod i zioa prowansalskie, wycinity czosnek, sos sojowy. Zala warzywa. Przykry naczynie foli i wstawi do lodwki na 30 minut. Piekarnik podgrza do 180C . Wstawi warzywa z foli na 30 minut z termoobiegiem + dodatkowe 10 minut bez przykrycia. Krem z tapioki Skadniki na krem z tapioki: 200 ml wody, 400 ml mleka kokosowego,

50-70 g drobnych pereek tapioki, 4 yki wirkw kokosowych, 80 g cukru, cztery yki powide liwkowych lub jakichkolwiek innych. Przygotowanie Zagotuj mleko kokosowe z wod. Dodaj tapiok i gotuj okoo 10-15 minut a pereki zrobi si mikkie. Dodaj cukier i wirki kokosowe. Jeszcze gorce przelej do naczy, w ktrych bdziesz podawa i wstaw do lodwki. Przed podaniem udekoruj powidami liwkowymi.

1. KASZE, ZBOA - np. kukurydza, ry, pszenica, jczmie owies. 2. ROLINY STRCZKOWE - np. soja, fasola, groch, soczewica. 3. ZIARNA I ORZECHY - np. rne typy orzechw, pestki dyni, sonecznika, ziarna sezamowe. 4. WARZYWA - (surowe, gotowane, w postaci przetworw). 4. OWOCE - (wiee, suszone, przetwory z owocw)

NAJWANIEJSZE RDA BIAKA Orzechy (np. pistacjowe, laskowe, woskie); ziarna (np. mka penoziarnista pszenna lub ytnia, ry brzowy, sonecznik); roliny strczkowe (np. fasola, soja, groch, soczewica, bb) i ich przetwory (np. mleko sojowe, mka sojowa, tofu). NAJWANEJSZE RDA WGLOWODANW Ziarna (np. jczmie, pszenica, owies, ry) i ich przetwory (np. chleb z penoziarnistej mki i pozostae produkty mczne), ziemniaki, fasola, soczewica, owoce wiee i suszone. NAJWANIEJSZE RDA TUSZCZY Orzechy oraz nasiona (np. sonecznik, siemi lniane, kukurydza, pestki dyni), a take oleje z nasion i orzechw (np. olej sonecznikowy, sojowy, rzepakowy); awokado; margaryna wegaska. MAKROELEMENTY: Wap (Ca) - budowa koci, krzepnicie krwi, funkcjonowanie serca. RDO: zielone licie rolin (np. na pietruszki, jarmu), roliny strczkowe, morele, daktyle, figi, orzechy, melasa, zsiade sojowe mleko, mleko sojowe wzbogacone, tofu.

elazo (Fe) - jest niezbdne podczas utleniania, poniewa jest nonikiem tlenu. Wchodzi w skad hemoglobiny, mioglobiny oraz enzymw oksydo-redukcyjnych. RDO: roliny strczkowe (gwnie soja oraz jej przetwory, za wyjtkiem oleju), chleb razowy, suszone owoce, melasa, niektre warzywa liciaste, orzechy. Fosfor (P) - jeden ze skadnikw kwasw nukleinowych, ukadu przenonikw energii oraz fosfolipidw. Stanowi, obok wapnia, wany skadnik koci. RDO: pieczywo razowe, nasiona strczkowe, gruboziarniste kasze. Magnez (Mg) - bierze udzia w pobudzaniu komrek nerwowych i miniowych. Wpywa na przepuszczalno bon komrkowych oraz lepko cytoplazmy. RDO: pieczywo razowe, grube kasze, ziemniaki, roliny strczkowe, szpinak. Potas (K) - spenia wan rol w regulacji wydalania wody z organizmu, polaryzacji bon komrkowych, gospodarce kwasowo-zasadowej. Zmniejsza lepko cytoplazmy i zwiksza przepuszczalno bon komrkowych. RDO: produkty zboowe, gwnie razowe, suche nasiona rolin strczkowych, ziemniaki, szpinak, owoce, warzywa i kasze. Sd (Na) - reguluje gospodark wodn, cinienie osmotyczne i odczyn pynw ustrojowych. Zatrzymuje wod w organizmie. RDO: sl kuchenna, pieczywo, woda pitna. Chlor (Cl) - zapewnia zachowanie rwnowagi jonowej w organizmie. W poczeniu z wodorem (HCl) aktywuje pepsynogen i zapewnia jej odpowiednie rodowisko dziaania (uatwia trawienie). Jony chlorowe odgrywaj te wan rol przy usuwaniu dwutlenku wgla przenoszonego z krwi do puc. RDO: sl kuchenna. Siarka (S) - niezbdny budulec dwch aminokwasw (skadowych budujcych biaka). Jest obecna w wytworach naskrka (wosy, paznokcie). Tworzy w organizmie czowieka poczenia organiczne, tzw. mostki siarczkowe. Wchodzi w skad wanych enzymw - oksydoreduktaz. RDO: patki owsiane, biaka rolinne. MIKROELEMENTY: Mied (Cu) - bierze udzia w tworzeniu hemoglobiny oraz budowie koci. RDO: suche nasiona rolin strczkowych, ry, warzywa, niektre owoce, produkty zboowe. Cynk (Zn) - peni rol w odczuwaniu smaku. Jest skadnikiem insuliny - wanego hormonu oraz wielu enzymw. Uczestniczy w syntetyzowaniu biaek. RDO: warzywa, owoce, pieczywo razowe, nasiona strczkowe, orzechy, kasze, nasiona (dyni, sonecznika), drode. Mangan (Mn) - skadnik lub aktywator wielu enzymw. Peni rol w regulacji pracy systemu

nerwowego i w procesach rozrodczych. Niezbdny do waciwej budowy koci. RDO: pieczywo razowe, roliny strczkowe (suche nasiona), orzechy, warzywa liciaste, herbata. Jod (J) - skadnik hormonw wydzielanych przez tarczyc. RDO: woda pitna i sl kuchenna. Fluor (F) - wchodzi w skad koci oraz szkliwa zbw. Jego niedobr powoduje prchnic. RDO: roliny kapustne, herbata, woda pitna. Chrom (Cr) - spenia wan rol w metabolizmie glukozy. Prawdopodobnie wpywa te na produkcj insuliny. Jego niedobr moe powodowa zaburzenia neurologiczne. RDO: brokuy, sok winogronowy, produkty zboowe. Molibden (Mo) - wchodzi w skad niektrych enzymw. RDO: roliny strczkowe (suche nasiona). Selen (Se) - wymagany do prawidowego dziaania organizmu, cho jego rola nie jest jasna. RDO: produkty zboowe.