/ Dieta w zaczniku. Zapotrzebowanie kaloryczne jest na mnie, on powinien pol iczy dla siebie (algorytm jest gdzie na sfd.

pl w dziale dieta) i proporcjonalnie z wikszy wag posikw. Przy puapie 3300kcal powinny by ju efekty, ale jeli jest wysoki a szybki metabolizm, to moe nie wystarcza. Chyba nie pisaem tam nic o regularnoci, a to te wana kwestia (powinien je co 2.5 - 3h). Posiki s rednio urozmaicone i chyba niedopracowane pod wzgldem tuszczy, ale n ie mam czasu si z tym w tym tygodniu pierdoli. Jak bd mia troch luzu to zrobi korekt W pliku s oglne wytyczne, jak ukada diet, wic ewentualnie sam moe j poprawi. No i t polecam lektur poradnikw z sfd.pl. No i nie bior odpowiedzialnoci za jakiekolwiek bdy ;) /

Zapotrzebowanie kaloryczne: 3200kcal , biako: 195g ( 780kcal), ww: 455g (1820kcal ); tuszcz: 65(~600kcal) Biako: pene biako - mleko, jaja, miso, ryby -Tuczyk w wodzie 21gB/1g ww/1gT - Dorsz wdzony 22gB/ - Pstrg 19gB - Pier z kurczaka 21gB - Woowina 21gB - Cielcina 20g - Wtrbka 20gB-okazjonalnie jako urozmaicenie -Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB) - Ser twarogowy chudy/ptusty 20gB -

WW(wglowodany): niskie IG: Przyprawy suszone - 5 Cebula - 15 Marchewka Fasolka szparagowa - 15 Grzyby - 15 Kieki (fasoli mung, soi) - 15 Kiszona kapusta - 15 Ogrek - 15 Oliwki - 15 Papryka (czerwona, zielona, ta) - 15 Por - 15 Szparagi - 15 Warzywa zielono listne - 15 Pestki z dyni - 25 Winie - 25 Zielona soczewica - 25 Czerwona soczewica - 30 Czosnek - 30 Grejpfrut Gruszka - 30

Makaron chiski - 30 Morele wiee - 30 Owoce cytrusowe - 30 Pomidory - 30 Twarg odtuszczony - 30 Fasola - 35 Brzoskwinie, nektarynki - 35 Dziki ry - 35 Ry paraboiled Groszek zielony - 35 Jabka wiee, duszone, suszone - 35 Jogurt odtuszczony - 35 Nasiona (siemie lniane, soneczniki) - 35 Pomidory suszone - 35 Seler surowy (korze) - 35 liwki - 35 Pieczywo chrupkie - 35 Chleb razowy - 40 Makaron razowy makaron durum Fasola z puszki - 40 Figi suszone - 40 Kasza gryczana - 40 Makaron al dente - 40 Morele, liwki suszone - 40 Otrby patki owsiane surowe - 40 Sok z marchwi - 40 Ananas (wiey) - 45 Kaszka pczak - 45 Kokos - 45 Patki niadaniowe penoziarniste - 45 Ry brzowy - 45 Soki cytrusowe bez cukru - 45 Winogrona - 45 Zielony groszek z puszki - 45 urawina - 45 wysokie IG: Banany dojrzae - 60 Kasza manna - 60 Melon - 60 Mid - 60 Mleko tuste - 60 Owsianka gotowana - 60 Ry jaminowy, dugoziarnisty - 60 Ananas z puszki - 65 Chleb penoziarnisty - 65 Kukurydza - 65 Rodzynki - 65 Ziemniaki gotowane/pieczone w mundurkach - 65 Daktyle suszone - 70 Kasza jczmienna - 70 Kleik ryowy - 70 Maca (z biaej mki) - 70 Makaron z biaej mki - 70 Mka kukurydziana - 70 Ry krtkoziarnisty - 70 Sucharki - 70

Ziemniaki gotowane - 70 Arbuz, dynia, kabaczek - 75 Bb gotowany - 80 Patki kukurydziane - 85 Praona kukurydza - 85 Chleb z biaej mki - 90 Mka ziemniaczana - 90 Ziemniaki pieczone - 95 Ziemniaki smaone - 95 Skrobia modyfikowana - 100 Tuszcze (nnkt): - Orzechy arachidowe 46gT - Oliwa z oliwek 99,5gT - Sonecznik 44gT - Migday 52gT - tuszcze z ryb/ tran 20% - tuszcze, 30% biako, 50% wgle atwoprzyswajalne biako + wgle okootreningowo Duo warzyw i owocw - wolne rodniki! Duszenie, gotowanie na parze ewentualnie pieczenie w rekawie/grill elektryczny

Rozkad wartoci odywczych: 1. posiek - max kcal., ww o niskim IG, pene biako,mao tuszczu[~800kcal; biako wgle miar rwno, mniej tuszczu) 2. posiek - rednia ilo kcal, ww o niskim IG, pene biako, tuszcz

3. posiek (p/treningiem) - wiksza ilo kcal, atwo przyswajalne biako, przewaga ww (nie oniecznie o niskim IG - wyeliminowa warzywa/owoce); wyeliminowa tuszcz 4. posiek potreningowy - podobnie jak powyej; po samym trening ewentualnie carbo ( wysokie IG) z wod i atwoprzyswajalne biako - miso, ryby, biaka jaj (proporcja 2:1) 5. rednia ilo kcal, ww o niskim IG, pene biako, tuszcz 6.pene biako, tuszcz, wyeliminowa ww. Posiki Placuszki owsiane http://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html kotleciki z kurczaka na parze http://www.sfd.pl/kotleciki_z_kurczaka_na_parze-t582219.html kurczaka tikka masala (robi na parze!) http://www.sfd.pl/kurczak_tikka_masala_lol-t558489.html spaghetti z kurczakiem (okootreningowe) http://www.sfd.pl/Spaghetti_z_kurczakiem-t443303.html sajgonki (okootreningowe)

http://www.sfd.pl/%5BEksperymenty_kulinarne%5D_pakerskie_mini_sajgonki.-t450638. html kurczak na slodko (okolotreningowe) http://www.sfd.pl/Pier%C5%9B_na_s%C5%82odko._Polecam-t449247.html nalesniki http://www.sfd.pl/-t559346.html kanapki z kurczakiem http://www.sfd.pl/Kanapki_z_kurczakiem_%C5%9Bwietne_w_szkole_i_pracy-t547676.htm l tuczyk z ryem (okootreningowe) http://www.sfd.pl/Naprawd%C4%99_pyszny_tu%C5%84czyk_%3A_-t441718.html tunczyk z ziemniakami/ryzem (okolotreningowe) http://www.sfd.pl/Szybki_posi%C5%82ek_potreningowy_inaczej__ziemniaki%2Btuna-t49 8287.html sniadanko http://www.sfd.pl/sniadanie-t522547.html losos + ryz/kasza itd http://www.sfd.pl/Losos_gotowany_na_parze_z_warzywami-t585875.html spaghetti z wolowina http://www.sfd.pl/Spagetti_z_Wo%C5%82owin%C4%85_w_wersji_BB-t638307.html jajecznica http://www.sfd.pl/%5BLC%5D_jajecznica_B_35_T_30_W_a_po_co__%3B_-t479090.html gulasz wolowy http://www.sfd.pl/Gulasz_wo%C5%82owy-t473487.html chili con carne http://www.sfd.pl/chili_con_carne-t630234.html

I dzie 1. mleko aciate 3,2% - 500ml B16g W23g T16g patki owsiane byskawiczne - 100g B12g W70g T7g 2 biaka mikko - B15g W1g T0g Suma: B43g W84g T23g 2. Kanapki: Chleb razowy - 200g (4 kromki) B8g W90g T2g Tuczyk w wodzie - 75g B16g W1g T1g Oliwa z oliwek - 5g B0g W5g T0g Saata zielona B24g W96g T3g

3. spaghetti z kurczakiem (okootreningowe) http://www.sfd.pl/Spaghetti_z_kurczakiem-t443303.html 100g kurczaka, 100g makaronu, 2pomidory B 31g W75g T6g 4. spaghetti z kurczakiem (okootreningowe) http://www.sfd.pl/Spaghetti_z_kurczakiem-t443303.html 100g kurczaka, 100g makaronu, 2pomidory Banan - 1szt B1g W30g T0g B 31g W105g T6g 5. Kanapki: Chleb razowy 200g(4kromki) B8g W90g T2g Tuczyk w wodzie - 75g B16g W1g T1g ogrek - 1szt B0g W6g T0g B24g W97g T3g 6. Twarg ptusty - 250g B45g W8g T 12g Tran - 5ml B0g W0g T 1g siemie lniane - 50g B10g W3g T17g B45g W8g T 13g B198 W445g T72g II dzie 1. mleko aciate 3,2% otrby - 100g B13g 2 x biako jajka jabko - 1szt. B0g B33g W70g T29g 2. Placuszki owsiane http://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html B27g W82g T24g warzywo - saata, ogrek 3. tuczyk z ryem (okootreningowe)(100g ryu paraboiled!, bez tuszczu) http://www.sfd.pl/Naprawd%C4%99_pyszny_tu%C5%84czyk_%3A_-t441718.html B30g W80g T1g 4. tuczyk z ryem (okootreningowe)(100g ryu paraboiled!, bez tuszczu) http://www.sfd.pl/Naprawd%C4%99_pyszny_tu%C5%84czyk_%3A_-t441718.html B30g W80g T1g grejpfrut czerwony B0g W25g T0g B30g W125g T1g 5. Placuszki owsiane - 500ml B16g W23g T16g W30g 13g B15g W1g T0g W16g T0g

http://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html B27g W82g T24g warzywo - saata ogrek 6. Twarg ptusty - 250g B45g W8g T 12g Tran - 5ml B0g W0g T 1g B45g W8g T 13g B194g W440g T90g III dzie(nietreningowy) 1. jajecznica(bez 1 ztka!) http://www.sfd.pl/%5BLC%5D_jajecznica_B_35_T_30_W_a_po_co__%3B_-t479090.html B35g W2g T30g Papryka czerwona B1g W6g T0g Chleb razowy - 200g (4 kromki) B8g W90g T2g B44g W98g T26g 2. kanapki z kurczakiem http://www.sfd.pl/Kanapki_z_kurczakiem_%C5%9Bwietne_w_szkole_i_pracy-t547676.htm l B39g W69g T5g 2x tarta marchew B0g W10g T0g tarte jabko - 1szt. B0g W16g T0g B39g W95g T0g Oliwa z oliwek - 5g B0g W0g T5g B39g W95g T 10g 3. Twarg ptusty - 125g B22g W4g T6g Makaron durum - 100g B13g T2g W77g B35g W82g T8g 4. Twarg ptusty - 125g B22g W4g T6g Makaron - 100g B13g T2g W77g B35g W82g T8g 5. kanapki z kurczakiem http://www.sfd.pl/Kanapki_z_kurczakiem_%C5%9Bwietne_w_szkole_i_pracy-t547676.htm l B39g W69g T5g 2x tarta marchew B0g W10g T0g tarte jabko - 1szt. B0g W16g T0g B39g W95g T5g 6. Tuczyk w wodzie - 130g B31g W1g T1g Tran - 5ml B0g W0g T1g Siemie lniane 50g B10g W3g T17g B31g W1g T19g B194g W453g T71g

IV dzie 1. mleko aciate 3,2% - 500ml B16g W23g T16g patki owsiane byskawiczne - 100g B12g W70g T7g 2 biaka na mikko - B15g W1g T0g Suma: B43g W84g T23g 2. Chleb razowy - 200g (4 kromki) B8g W90g T2g Tuczyk w wodzie - 75g B16g W1g T1g Oliwa z oliwek - 5g B0g W0g T5g Saata zielona B24g W96g T8g

3. sajgonki - 5szt. (okootreningowe) http://www.sfd.pl/%5BEksperymenty_kulinarne%5D_pakerskie_mini_sajgonki.-t450638. html B30g W30g T3g Ryz -75g B6g W 60g T0g B34g W90g T3g 4. sajgonki - 5szt. (okootreningowe) http://www.sfd.pl/%5BEksperymenty_kulinarne%5D_pakerskie_mini_sajgonki.-t450638. html B30g W30g T3g Ryz -75g B6g W 60g T0g jabko B0g W16g T0g B34g W106g T3g 5. Kanapki: Chleb razowy 200g(4kromki) B8g W90g T2g Tuczyk w wodzie - 75g B16g W1g T1g Oliwa z oliwek - 5g B0g W0g T5g ogrek - 1szt B0g W6g T0g B24g W97g T8g 6. Twarg ptusty - 125g B22g W4g T 6g Tran - 5ml B0g W0g T 1g Siemie lniane 50g B10g W3g T17g B32g W7g T 23g B191g W480g T68g V dzien 1. mleko aciate 3,2% otrby - 100g B13g 2 x biako jajka jabko - 1szt. B0g - 500ml B16g W23g T16g W30g 13g B15g W1g T0g W16g T0g

B33g W70g T29g 2. Twarg ptusty 125g B22g W4g T6g Makaron - 100g B13g T2g W77g 2x tarta marchew B0g W10g T0g tarte jabko - 1szt. B0g W16g T0g B35g W97g T6g 3. kurczak na sodko (okootreningowe) http://www.sfd.pl/Pier%C5%9B_na_s%C5%82odko._Polecam-t449247.html B23g W0g T2g Ry - 100g B8g W80g T0g B31g W80g T0g 4. kurczak na sodko (okootreningowe) http://www.sfd.pl/Pier%C5%9B_na_s%C5%82odko._Polecam-t449247.html B23g W0g T2g Ry - 100g B8g W80g T0g Banan - 1szt B1g W30g T0g B31g W110g T0g 5. Twarg ptusty 125g B22g W4g T6g Makaron - 100g B13g T2g W77g 2x tarta marchew B0g W10g T0g tarte jabko - 1szt. B0g W16g T0g B35g W97g T6g 6. Tuczyk w wodzie - 130g B31g W1g T1g Tran - 5ml B0g W0g T1g Siemie lniane 50g B10g W3g T17g B31g W1g T19g B196g W455g T60g