ALIMENTACION EQUILIBRADA

Esther Ballestero Fernndez

NDICE: -RESUMEN. -INTRODUCCION Y CONCEPTOS -MATERIAL Y METODOS. -DATOS ANTROPOLOGICOS INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) RIESGO CARDIOVASCULAR -BALANCE ENERGETICO INGESTA GASTO 1. GASTO ACTIVIDAD FSICA 2. CALCULO DEL METABOLISMO BASAL O EL GASTO ENERGETICO EN REPOSO 3. GASTO TOTAL 4. EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS 5. CALCULO DEL BALANCE ENERGETICO

-CONCLUSION -BIBLIOGRAFIA

ALIMENTACION EQUILIBRADA
RESUMEN:
En este trabajo vamos a realizar un pequeo informe para describir e informarnos de todo los conceptos referidos a la nutricin. La mayora de la poblacin no le da importancia a los temas nutricionales, cosa que es algo imprescindible en nuestra vida cotidiana. Saber como cuanto, y que comer es importante a la hora de referirnos al tema saludable. Realizaremos una valoracin de mi estado nutricional, con el fin de conocer la cantidad de caloras que ingiero habitualmente, compensando el gasto que hago, con mi actividad fsica. De aqu, se podr observar cmo es un balance entre la ingesta y el gasto por actividad para ir modificndolo y que sea adecuado mis requerimientos., ya que, cada individuo debe de estar en su peso ideal para permanecen en un estado de salud beneficiosa, y para ello debe de cumplir los requisitos que citaremos en este artculo.

INTRODUCCION
Para poder comenzar el artculo, debemos de saber los conceptos previos y que vamos a utilizar durante el proyecto. Estos conceptos son los siguientes: Comenzaremos definiendo que es la NUTRICION: La nutricin, es la ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo recibe y utiliza unos compuestos, denominados NUTRIENTES, que se encuentran en los alimentos. Los nutrientes, son los compuestos que se encuentran en los alimentos, y se pueden dividir en 2 grandes grupos: Macronutrientes: son los nutrientes que ms se deben consumir y que deben de ser aportados a travs de la dieta. Estos nutrientes son: HIDRATOS DE CARBONO -PROTENAS - LPIDOS

Micronutrientes: son los nutrientes que no tienen tanta importancia en la dieta. Este tipo de nutrientes pueden quedar libres y ser absorbidos. Estos nutrientes son: -VITAMINAS -MINERALES

Los alimentos en los que se encuentran esta serie de nutrientes estn organizados por grupos y figurados en una especie de esquema en forma triangular denominada PIRAMIDE ALIMENTICIA.

La pirmide alimenticia es un triangulo donde se ve como alimentarse desde lo ms recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es una forma de representar las cantidades de los alimentos que hay que ingerir diariamente. Estas porciones de cada grupo de alimentos pueden representarse tanto en forma de pirmides como en forma de rueda o en estructuras grficas. La pirmide est dividida en escaos, y en cada uno de ellos se encuentran los diferentes grupos de alimentos. Los grupos de los alimentos son 5 y son los siguientes:

GRUPO I: Leche y derivados Lcteos (yogures, quesos). GRUPO II: Carnes, pescados y huevos. (PROTENAS). GRUPO III: Cereales, pastas, leguminosas y patata, (H.CARBONO). GRUPO IV: Frutas y verduras (VITAMINAS). GRUPO V: Aceites, margarinas, y embutidos (LPIDOS). GRUPO VI: Bebidas.

DIETA: es la pauta que une el consumo habitual de alimentos. Es la cantidad de alimentos que ingiere un individuo diariamente. La dieta en un individuo o en una poblacin es constante; es decir, vara dependiendo de las caractersticas personales de cada individuo (edad, sexo, masa corporal, altura, etc.).

Tambin debemos de describir lo que es el balance energtico: El BALANCE ENERGETICO, es el que ocurre cuando las caloras ingeridas se aproximan a las caloras gastadas durante el curso del da, mantenindose de esta manera el peso estable. El balance energtico puede ser:

BALANCE ENERGETICO POSITIVO: Si ingerimos ms caloras que las gastadas, las

consecuencias son un aumento de peso en el que la grasa se acumula en el tejido adiposo. Esto provoca enfermedades bastante peligrosas como son las enfermedades cardiovasculares y la OBESIDAD.

BALANCE ENERGETICO NEGATIVO: Si por el contrario, ingerimos menos ingestas de las

recomendadas al da, nos encontraremos con una gran prdida de peso y como consecuencia de esto se originarn enfermedades como la malnutricin, desnutricin, o ANOREXIA.

INGESTAS: se definen como los elementos que debemos ingerir diariamente en la dieta. Esto lo hacemos a travs de los alimentos. INGESTAS RECOMENDADAS: son los alimentos que ingerimos diariamente para poder aportar los nutrientes necesarios (hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas, y minerales), y para que la dieta se lleve a cabo correctamente.

CONSUMO OCASIONAL Grasas (margarina y mantequilla) Dulces, bollera, caramelos ,pasteles Bebidas refrescantes y helados Carnes grasas y embutidos

CONSUMO DIARIO
Leche y derivados (queso, yogurt) Fruta, verduras y hortalizas Pan cereales ,cereales integrales, pasta, arroz, patata Legumbres y frutos secos Carnes, pescados y huevos Agua Vino o cerveza (moderadamente)

INGESTAS TOTALES: es la suma de ingestas diarias de cada individuo o de un grupo homogneo.

GASTO: METABOLISMO BASAL o GASTO ENERGETICO EN REPOSO: Es la cantidad de energa mnima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, como son el proceso para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, (proceso respiratorio, cardiaco, renal, heptico, muscular, nervioso, etc...), que no pueden paralizarse en ningn momento del da. Para medir el metabolismo basal el individuo debe de tener las siguientes condiciones:

Las condiciones en las que el individuo se debe de someter para calcular el metabolismo basal son las siguientes: El cuerpo del individuo debe de estar completamente en reposo. No debe de haber movimiento muscular y no se han debido de practicar ejercicios fsicos antes de la prueba. El individuo debe de estar e un completo reposo mental. La temperatura ambiental debe de estar entre 20-25 C. El individuo debe de realizarse la prueba en ayunas. El individuo no habr ingerido bebidas estimulantes (cafs, alcohol, t)

GASTO POR ACTIVIDAD FSICA: El gasto por actividad fsica se calcula dependiendo del tipo de

actividad fsica que se haya realizado. La actividad fsica puede ser: Ligera, Moderada y Alta.

EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS o TERMOGENESIS: TERMOGENESIS: definimos termognesis como la cantidad de energa que se utiliza a travs

de los alimentos que ingerimos y que digiere, absorbe y metaboliza los nutrientes de estos. La termognesis puede ser de dos maneras:

1. Termognesis Adaptativa: que es cuando el sujeto desprende calor debido a que este ste , esta gastando energa realizando una actividad fsica que no es voluntaria que suele surgir por causas como fro ( escalofro), a la realizacin de una ingesta no adecuada para el organismo, etc. 2. Termognesis inducida por la temperatura ambiente: Para mantener constante la temperatura corporal a 36.5 C.

MATERIAL Y METODOS:

Para obtener estos datos, hemos utilizado los siguientes materiales: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Edad Peso: lo hemos medido a travs de basculas Altura: a travs del metro Medida de cintura y de cadera: a travs de un metro. % en grasa: a travs del impediancimetro IMC: peso/ talla ( en metros cuadrados) Glucemia, colesterol, y triglicridos: a travs del Acutrend plus Presin arterial: tensimetro

9.

Pulsaciones/ min: pulsmetro.

10. Capacidad Pulmonar: Espirmetro. 11. Pliegue Tricipital: Plicmetro.

Espirmetro

Tensimetro

Pulsmetro

Bascula

Acutren Plus

Metro

Tambin, he utilizado los siguientes programas informticos para realizar el balance energtico: El software de la pgina de kellogs. El programa del DIAL. El programa de Microsoft Excell. El programa de Microsoft Word.

RESULTADOS OBTENIDOS: DATOS ANTROPOLOGICOS:

A partir del material y los aparatos de medicin que he utilizado, he obtenido los siguientes resultados, reflejados en la siguiente tabla:

ANTROPOLOGIA %GrasaCorporal Medidadelacintura PliegueTricipital Colesterol Triglicridos Glucemia Tensin CapacidadPulmonar 34,8%(30,9%grasa) 97 30ml LoBAJO 79 77 113,78,101pulsaciones.
1700

Para continuar el artculo, nos basaremos en coger como ejemplo a un sujeto cualquiera, en este caso, el sujeto elegido para realizar la prueba, soy yo misma.

IMC: INDICE DE MASA CORPORAL

Para calcular el IMC, debemos de calcular la siguiente frmula:

PESO/ TALLA X TALLA (m)

IMC = 88,9kg/1,73m X1,73m IMC = 29,7Kg/m (sobrepeso). Peso utilizado: 88,9. Talla utilizada: 1,73m. Edad utilizada: 19 aos. Sexo: Femenino
Una vez calculada la frmula, compararemos el resultado obtenido con la siguiente tabla, la cual representa la clasificacin de los tipos de peso en relacin con el IMC, y hemos obtenido lo siguiente:

NDICE MASA CLASIFICACIN CORPORAL

<16.00 16.00 - 16.99 17.00 - 18.49 18.50 - 24.99 25.00 - 29.99 30.00 - 34.99 35.00 - 40.00 >40.00 Infrapeso: Delgadez Severa Infrapeso: Delgadez moderada Infrapeso: Delgadez aceptable Peso Normal Sobrepeso Obeso: Tipo I Obeso: Tipo II Obeso: Tipo III

Podemos observar que tengo sobrepeso, ya que el resultado obtenido, se encuentra entre el 25.00 y 29.99. El peso corporal ideal de una persona, se encuentra entre el 18.50 y 24.99; y el resultado obtenido no se encuentra entre estas cifras, es superior, y esto puede llevar a cabo varias consecuencias perjudiciales para la salud, por lo tanto, debemos de analizar el balance energtico para encontrar los errores que realizo en la ingesta de alimentos. Esto, lo iremos observando paso a paso mas adelante del artculo. A continuacin, voy a realizar una comparacin de mis datos antropomtricos con los datos recomendados de cada concepto. Para ello, he realizado la tabla que se ver a continuacin:

COMPARACIONES CONCEPTOS Colesterol Triglicridos Glucemia Grasa Corporal % Pliegue Precipital Medida de la Cintura Tensin Capacidad Pulmonar MIS DATOS Lo BAJO 79 77 34,8% grasa 30mm 97 113, 78, 101 pulsaciones 1700ml (1,7litros) RECOMENDACIONES < 200 <160 <100 30,9% grasa 12mm hombres y 25mm mujeres <102 cm y mujeres <88cm <120-80(entre 60-120puls.) 4-6 litros OBSERVACIONES Aumentar Correcto Correcto Disminuir Disminuir Disminuir Correcto Aumentar

Comenzaremos hablando del colesterol. Como podemos observar en la tabla mi nivel de colesterol con respecto al recomendado es demasiado bajo. Esto puede ser beneficioso pero tambin perjudicial; por lo tanto debo elevarlo un poco pero sin pasarme de la cifra recomendada. En cuanto a los triglicridos, se puede ver que estn debajo de la cifra indicada, por lo tanto no hay nada que hablar al respecto al igual que la glucemia. Para calcular la grasa corporal de mi cuerpo, he calculado la siguiente frmula:

%grasa= 1,2 X IMC + 0,23 X EDAD (aos) 10,8 X SEXO 5,4 (Sexo = 1 en hombres y 0 en mujeres). % grasa = 1,2 X 29,7 + 0,23 X 19 aos 10,8 X 0 5,4 % grasa = 35,64 + 4,37 0 5,4 = 34,8 %

Una vez resueltos los clculos, podemos observar que el % en grasa es elevado. El pliegue tricipital tambin es alto (> 25mm). La medida de la cintura tambin se debe de disminuir porque tambin supera lo recomendado. Mi tensin es correcta pero debera de tener en cuenta el nmero de pulsaciones ya que es bastante elevado. Por ltimo, en cuanto a la capacidad pulmonar, es bastante baja, por lo tanto debera de realizar ms actividad fsica y dejar de fumar.

RIESGO CARDIOVASCULAR: Para saber si tengo riesgo cardiovascular, he rellenado los datos del informe de la pgina de la Federacin Espaola del Corazn y el resultado ha sido positivo , ya que me encuentro fuera del riesgo.

El riesgo cardiovascular puede generar o producir enfermedades muy perjudiciales en nuestro organismo. Algunas de las enfermedades ms importantes que produce este riesgo son la aterosclerosis, infarto de miocardio, cardiopata isqumica, insuficiencia cardaca, cardiopatas, arritmias etc. Esto puede ser debido a un aumento de peso muy alto OBESIDAD, por la gran abundancia de ingestas diarias consumidas en un individuo. Generalmente, los alimentos con mayor nmero de consumicin, son los que aportan nutrientes de carcter lipdico. Estos nutrientes, llegan a los vasos sanguneos a travs de la sangre, y se acumulan en las paredes

de los vasos sanguneos formando una especie de tapn y obstruyendo la luz del vaso. Este tipo de enfermedades pueden ser mortales; por ello, debemos tener precaucin a la hora de alimentarnos.

BALANCE ENERGETICO
Para hallar el balance energtico, debemos de tener en cuenta dos apartados:

1. LA INGESTA:
Comenzaremos con el recuerdo de alimentos elaborados en 3 das y para ello hemos sacado del DIAL estas tablas:

En la primera tabla, podemos observar la ingesta realizada en tres das.

En las siguientes tablas, vemos reflejados los objetivos nutricionales y podemos sacar las siguientes conclusiones:

Perfil calrico Energa de (%Kcal) Energa de lpidos (%Kcal) Energa de hidratos de carbono (%Kcal) Energa de alcohol (%Kcal) Alcohol (g)

Calidad de la dieta 22,5 35,5 42 0 0

Recomendado Entre 10-30% Menos de 35% Entre 50-69% Menos de 10% Menos de 30g/da

En cuanto al perfil calrico, podemos observar que la energa de tanto % de Kcal se encuentra dentro del porcentaje recomendado. La energa lipdica supera el porcentaje recomendado, por lo tanto, debo de disminuir el consumo de alimentos ricos en lpidos. La energa de hidratos de carbono, se encuentra por debajo del porcentaje indicado, por lo tanto debemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en este tipo de nutriente. Si analizamos la energa de alcohol, podemos observar que la cantidad de consumo ingerido es nula, y por lo tanto no se valora.

Perfil Lipdico Energa AGS (%Kcal) Energa AGM(% Kcal) Energa AGP (% Kcal)

Calidad de la dieta 13,7 11,8 6,8

Recomendado Menos de 7% Entre 13-18% Menos de 10%

Si analizamos el perfil lipdico, podemos observar que en general es bastante elevado destacando los cidos grasos saturados y los cidos grasos monoinsaturados, ya que superan los porcentajes recomendados y exceptuando los cidos grasos poliinsaturados que no superan el tanto por ciento recomendado. En general, el consumo de lpidos es bastante elevado.

Calidad de la grasa Lpidos Totales AGS (g) AGM (g) AGP (g) AGP/AGS(mg) AGP+AGM/AGS Colesterol Colesterol(mg)/1000Kcal cidos grasos n-3 de pescados (g) Calidad de la dieta 21 18,1 10,5 0,5 1,4 308 222 1,3 ms de 0,5 ms de 2 menos de 300mg/da menos de 100 mg/1000Kcal 0,2-2g/da Recomendado

En esta tabla podemos observar la calidad de grasa. Segn los datos que nos aporta se puede destacar que hay un alto consumo de lpidos el cual debo de disminuir. Podemos destacar el colesterol, ya que se encuentra bastante alto, ya que puede generarnos enfermedades cardiovasculares y otras muchas ms, y puede dificultar la circulacin de la sangre por los vasos sanguneos; y los cidos grasos de n-3.En cuanto a la relacin de los cidos grasos monoinsaturados, los poliinsaturados, y los saturados (AGP + AGM/AGS), podemos observar que lo consumido no supera a lo recomendado. La relacin que hay entre los cidos grasos poliinsaturados y los cidos grasos saturados (AGP/AGS) esta justo en lmite de recomendacin, con lo cual tambin debo de controlar y moderar su ingesta. En resumen, debo de disminuir la ingesta de alimentos ricos en lpidos ya que si realizamos la media de consumo de todos ellos, las cantidades superan los porcentajes recomendados. Otro de los grandes ndices de la nutricin es el consumo diario de fibra, el cual hemos representado en la tabla siguiente:

Otros ndices Calidad de la dieta sodio(mg) alcohol (g) calidad de la protena calidad del hierro ( % hierro hemo) Relacin calcio : fsforo Relacin vitamina E (mg) /AGP(g) Relacin vitamina B6 (mg) protena(g) fibra diettica 16,8 5950 0 0,73 4,1 01:01,9 0,7 0,031 Recomendado 25-30g/da menos de 2400mg/da menos de 30g etanol/da 0,7 %alto Entre 1:1 y 1:2 ms de 0,4 ms de 0,02

Otro de los ndices destacados es la fibra diettica la cual es esencial para la separacin de nutrientes y de las sustancias de deshecho en el proceso de digestin. En la tabla, podemos observar, que el consumo de fibra que realizo supera las ingestas recomendadas, y eso es muy beneficioso. Las vitaminas E, tambin las asociamos en perfecto estado ya que tambin se encuentran dentro de lo recomendado, y que el consumo de vitaminas B6 que realizo se encuentra tambin en lo recomendado. El sodio, se encuentra en deficiencia de lo recomendado y el calcio tiene un porcentaje muy bajo. La calidad de la protena, se encuentra nula y la calidad del hierro es ms alta de lo recomendado. El alcohol, es demasiado abundante, y supera el consumo recomendado.

resultado Cereales y legumbres Verduras y hortalizas Fruta Lcteo Carnes, pescados y huevos Energa de lpidos (%Kcal) Energa AGS (%Kcal) Colesterol (mg) Sodio aportado por los alimentos (mg) Variedad = alimentos/ 3 das Puntuacin 1,8 1,6 0,9 1,5 4 35,5 13,7 308 2453 9 61,5

Intervalo de 0 a 10 0a6 0a3 0a2 0a2 0a2 >=45% < =30% ENERGIA >15%, <10% ENERGIA >450 mg/da, < 300mg/da >4800mg/da, <2400 mg/da <=6 alim./ 3 das, > = 16 alim./3dias

Puntuacin 3 5,3 4,5 7,5 10 6,3 2,6 9,5 9,8 3 BUENA

Por ultimo, he realizado la tabla sacada del Dial con todos los alimentos y la cantidad de ingestas que he tomado a lo largo de esos 3 das, y podemos sacar las siguientes conclusiones:

Debo de aumentar el consumo de frutas y de cereales y legumbres. Sin embargo, debo de disminuir la ingesta de alimentos ricos en lpidos. El consumo de protenas es superior al recomendado sin embargo este tipo de nutrientes deben de ser abundantes en la dieta. Los lcteos se encuentran en el intervalo correspondiente. El colesterol se encuentra bastante elevado por el exceso que tengo de consumo en lpidos, y por lo tanto, yo dira que sera el nico inconveniente. Segn el DIAL, la ingesta que he realizado estos 3 das es buena pero hay que destacar el alto consumo de lpidos.

Otra forma que he utilizado para realizar la ingestas diarias, a sido mediante las tablas de kellogs, en las cuales he destacado las ingestas de un da, y estos han sido los resultados:

MENU DE UN DA Este es el men de las ingestas que he realizado en un da

INGESTAS TOTALES DEL MENU:

INGESTAS TOTALES RECOMENDADAS:

Tambin, he utilizado como ejemplo una tabla en la cual he guardado los datos de la ingestas realizadas por 4 das. Esta tabla es la siguiente:

Frecuencia Recomendada (en Objetivo Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 raciones) Leche y derivados 4 2 1 1 2 a 4 da Subir Cereales, patatas, arroz, etc. 3 2,5 3 2 4 a 6 da Subir Verduras y hortalizas 2 3 2 0,5 mnimo 2 da Subir Frutas 0 1 2 0 mnimo 3 da Subir Aceite de oliva 1,5 1 1,5 1 3 a 6 da Subir Carne, ave, pescado y huevo1,5 1,5 1,5 1 3 a 4 semana Subir Dulces, snacks y refrescos 2 0,5 0,5 3 ocasional y moderado Bajar Embutidos y carnes grasas 0 0 0 0,5 ocasional y moderado Mantener Legumbres 0 0 0 0 2 a 4 semana Subir Agua 9,9 9,9 9,9 9,9 4 a 8 da Bajar Frutos secos 0 0,5 0 0 3 a 7 semana Subir Vino y cerveza 0 0 0 0 opcional y moderado Mantener Mantequilla y bollera 0,5 0 0,5 0 ocasional y moderado Bajar GRUPOS DE ALIMENTOS
En esta tabla, puedo destacar que tengo un alto consumo de alimentos ricos en lpidos como dulces, bollera, en alimentos como la mantequilla y la bollera, y tambin un alo consumo en agua, por lo tanto , debo de disminuir la ingesta de este tipo de alimentos ricos en lpidos; sin embargo el agua debe de permanecer constante. En cuanto a los dems alimentos que figuran el la tabla, debo de destacar que exceptuando el consumo de alcohol (vino y cerveza) y el consumo de embutido y carne grasa, debo de aumentar la ingesta de los dems grupos de alimentos que no he destacado, como son frutas, verdura y hortaliza, legumbres y cereales, frutos secos, lcteos, aceite de oliva, etc.

Raciones Reales

GASTO GASTO POR ACTIVIDAD FSICA

Primero hallar el gasto o reposo o Metabolismo Basal. Para ello utilizaremos la frmula de Harris y Benedict.

Formula de Harris y Benedict. Esta frmula no es igual para hombres que para mujeres:

Clculo de metabolismo basal para hombres MB = 66.4 + (13.75 x P) + (5.003 x A) - (6.775 x E)

Clculo de metabolismo basal para mujeres MB = 655.1 + (9.6 x P) + (1.850 x A) - (4.676 x E)

Para saber mi gasto GER, utilizaremos la formula de metabolismo basal femenino:

MB = 655.1 + (9.6 x P) + (1.850 x A) - (4.676 x E)

P: Peso en (kg)

A: Altura (cm)

E: Edad en aos

MB = 665.1 + (9.6 X 88.9) + ( 1.850 X 1.73) ( 4.676 X 19 ) = 1422, 8

Para esta tabla, he utilizado los datos de dos sujetos, un hombre de 23 aos de 181cm y con un peso de 78 kg y una mujer de 18 aos con una altura de 165 cm y un peso de 65 kg. He calculado las frmulas correspondientes de Harris y Benedict, y como se puede comprobar el GER de ambos es muy diferente, ya que este es constante, depende de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso, la grasa corporaletc.

FORMULA DE HARRIS Y BENEDICT Factor 1 Factor 2 Peso corporal Factor 3 Altura Factor 4 Edad en aos Formula de H.B Hombre 66,47 13,75 78 5 181 6,75 23 1900,25 Mujer 655 9,56 65 1,85 165 4,7 18 1497,05

Para calcular el gasto por actividad fsica, debo de recordar que hay tres tipos de realizar la actividad fsica que son la ligera, moderada, y la alta y a cada una le corresponden diferentes tipos de actividad, como se puede observar en la tabla en la cual he valorado el tiempo que he empleado en realizar estas actividades y he calculado el tiempo total del gasto de las actividades.

TIPO DE ACTIVIDAD Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ... Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, ... Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ... Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natacin moderada, trabajos de jardinero, peones de albail, ... Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montaismo, ftbol, baloncesto, natacin fuerte, leadores, ...

*GER 1.0 1.5

TIEMPO 8 11

HORAS TOTAL 8 16.5

2.5

7.5

5.0 7.0

1 1 24

5 7 44

GASTO ENERGETICO POR ACTIVIDAD FISICA GASTO ENERGETICO TIPO DE ACTIVIDAD

Dormir Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Hacer la cama Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando,...) Estar de pie (esperando, charlando, etc.) Comer Estar tumbado despierto Subir escaleras Pasear

TIEMPO( min) 427 60 3 600 40 60 120 10 120 1440

GASTO KCAL/DIA 691,74 270 15,39 1512 104,4 162 248,4 228,6 410,4 3642,93

TOTAL

0,018 0,05 0,057 0,028 0,029 0,03 0,023 0,254 0,038

Ligero: (Empleados de profesionales, comercio, etc.)

oficina,

0,031

Esta tabla es una tabla de kellogs en la que destaco el conjunto de actividades que he realizado a lo largo de un da.

LIGERA
Hombres Mujeres

MODERADA 1.78 1.64

ALTA 2.10 1.90

1.60 1.50

Esta es la tabla donde tengo reflejados las distintas cantidades que puede tener un individuo de ambos sexos dependiendo de la actividad fsica que realice.

GASTO TOTAL Para calcular el gasto total, he utilizado la siguiente frmula:

Gasto Energtico Total = Factor fijo x actividad fsica x Kg. de peso En este caso, el factor fijo es: 0,9 para las mujeres 1 para los hombres La actividad fsica oscila entre: BAJA: 30 - 35 Kilocaloras MEDIANA: 40 - 50 kilocaloras FUERTE: 50 - 60 kilocaloras

A continuacin llevar a cabo los clculos para hallar mi gasto energtico total: Gasto Energtico Total = Factor fijo x actividad fsica x Kg. de peso GET= 0,9 X 1,50 X 88,9 = 120,015 Kcal.

EFECTO TRMICO DE LOS ALIMENTOS Para calcular el gasto provocado por las comidas que he ingerido, debo de hallar el 10% del GET. El porcentaje oscila entre el 5-10% (de estos dos porcentajes coger el mayor, ya que mi ingesta es abundante). GET = 120,015 Kcal Efecto Trmico = 10 % de 120,015 = 12,0015 Kcal

CALCULO DEL BALANCE ENERGTICO. Para calcular el balance energtico, nos basaremos en la siguiente frmula: BALANCE ENERGETICO = ingesta total gasto energtico

Para hallar las ingestas totales, sumaremos todos los resultados de las cantidades de cada uno de los alimentos que hemos obtenido a travs del DIAL: INGESTAS TOTALES = Son la suma de todas la ingestas realizadas en un da. Para hallar las ingestas totales, debemos de sumar todos los datos que aporta la siguiente tabla, es decir, las ingestas totales son el aporto total de energa (kcal).

ENERGA KCAL = 1382

GASTO ENERGETICO: puedo decir ya que lo he resuelto, que es: 120,015 kcal

Entonces:

BALANCE ENERGETICO = ingesta total gasto energtico

Balance energtico = 1382 120,015 = 1261, 985

Si el balance energtico es superior a 0 como en mi caso, lo que quiere decir es que la energa que se almacena de ms se transforma en grasa y se acumula en forma de grasa, y por lo tanto el peso aumenta. Si el balance energtico es inferior a 0, lo que quiere decir es que el gatos es mayor que la ingesta, y por lo tanto el peso disminuye. Si el balance energtico es = que 0, el peso es estable y se mantiene, no hay ni aumento ni exceso de peso.

CONCLUSION: Para finalizar, voy a destacar los puntos ms importantes de este artculo que he realizado, el cual me ha servido de mucha ayuda para saber ms sobre lo que ingiero cada da y sobre mi estado de salud , ya que a veces uno mismo piensa que est alimentndose correctamente y no es as. Para mejorar mi peso, debera realizar una dieta en la que no abusara tanto de los alimentos ricos en grasa, ya que estos son los ms consumidos por m a lo largo de los das. Debera de aumentar la cantidad de los alimentos de los dems grupos y no abusar tanto de los alimentos de este grupo. En cuanto a la actividad y el gasto fsico realizados, creo que debera de cambiar la forma ligera de realizar la actividad y hacer ejercicio un poco ms intenso.

BIBLIOGRAFIA

MATAIX GOOGLE: WIKIPEDIA KELLOGS MATAIX (PROTEINAS, HIDRATOS DE CARBONO, LIPIDOS) APUNTES DELBALANCE ENERGETICO MATAIX