SEMANA

1
Da 1
DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado (3 gramos o ms) 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 1 melocotn o ciruela ALMUERZO Burrito 1 tortilla de trigo integral 1 / 2 taza de frijol negro salsa 1 / 2 taza de 2 oz de queso bajo en grasa MERIENDA 1 banana (pequea) CENA Pechuga de Pollo 4 oz pechuga de pollo deshuesada y sin piel al horno con aderezo 1 taza de judas verdes con roco de aceite de oliva 0,1 taza de ensalada aderezo ligero 2TBS 1 yogurt bajo en grasa (60 licencias CAL o menos) MERIENDA 10 cacahuetes

Da 2
DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza de leche descremada 2T8S pasas MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada de mantequilla de man ALMUERZO Alto contenido de fibra Pasta 1 taza de pasta de trigo entero 1/2TBS queso parmesano rallado 1 taza de espinaca cocida MERIENDA 1 / 2 taza de queso cottage 1% 10 almendras CENA Mariscos al horno 6 onzas de mariscos al horno 1 taza de brcoli, zanahorias y otras verduras salteado con 1 cucharada de aceite de oliva 1 taza de ensalada 2 cucharadas de aderezo ligero MERIENDA 1 naranja

Da 3
DESAYUNO 3 / 4 de cereal alto en fibra (5 gramos o ms) 1 / 2 taza de leche descremada MERIENDA 2 oz queso bajo en grasa o 2 palitos de queso ALMUERZO Pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo 5 tomates cherry 3 championes grandes MERIENDA 1 naranja CENA pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo y la cebolla 1 taza de brcoli al vapor 1 tomate en rodajas MERIENDA 1 ciruela o otra fruta pequea

Da 4
DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 cals) .10 almendras ALMUERZO Jamn o sndwich de pavo 1 / 2 pan pita de trigo entero 3 oz magro de jamn o pavo 1 cucharadita de mostaza Oijon 5 hojas de lechuga romana MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada de mantequilla de man natural CENA Pescado asado a la parrilla 4 oz de pescado (cualquier tipo) con el condimento 1 papa pequea al horno (el tamao de bisbol) 1 taza de ensalada 2 cucharadas de aderezo sin grasa 2 cucharadas de crema agria baja en grasa MERIENDA 1 naranja

Da 5
DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza de leche descremada 2 Cucharadas de uvas pasas MERIENDA 1 naranja ALMUERZO Burrito 1 tortilla de trigo integral 1 / 2 taza de frijol negro 1 / 2 taza de salsa fresca 2 oz de queso bajo en grasa Tabasco al gusto MERIENDA 1 taza de pia CENA Pechuga de Pollo 4 oz pechuga de pollo sin hueso con condimento al horno 1 taza de judas verdes con roco de aceite de oliva 1 taza de ensalada 2 cucharedas de aderezo ligero MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 CAL o menos) 10 Manies

Da 6

DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada de mantequilla de man natural ALMUERZO Alto contenido de fibra Pasta 1 taza de pasta de trigo entero 1 / 2 cucharadas de queso parmesano rallado 1 taza de espinaca cocida MERIENDA 1 / 2 taza de queso cottage 1% 10 almendras CENA Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz carne magra 1 pimiento verde pequeo y la cebolla 1 taza de brcoli al vapor 1 tomate en rodajas MERIENDA 1 melocotn o cualquier fruta pequea

Da 7
DESAYUNO 3 / 4 de cereal alto en fibra (5 gramos o ms) 1 / 2 taza de leche descremada MERIENDA 2 oz queso bajo en grasa o 2 palitos de queso ALMUERZO Pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo 5 tomates cherry 3 championes grandes MERIENDA 1 naranja CENA pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo y la cebolla 1 taza de brcoli al vapor 1 tomate en rodajas MERIENDA 1 ciruela o otra fruta pequea

SEMANA 2
Da 1
DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 cals) 10 almendras ALMUERZO Ensalada de pavo 4 oz de Pavo 2 tazas de ensalada verde 3 / 4 taza de brcoli y coliflor 1 cucharada de aderezo sin grasa 4 galletas de SODA MERIENDA 1 manzana CENA Burrito 4 oz de pavo molida 1 / 4 taza de frijoles pintos 2 oz de queso bajo en grasa rallado tomate y lechuga 1 tortilla de maz MERIENDA 1 pastel de chocolate de baja grasa

Da 2

DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza de leche descremada 2 cucharadas de uvas pasas MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada mantequilla de man natural ALMUERZO Sandwich de atn 1 rebanada de pan de trigo entero 1 / 2 taza de atn en agua 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa con cebolla picada, salsa y mostaza 1 tomate MERIENDA 1 naranja CENA pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo y la cebolla 1 taza de brcoli al vapor 1 tomate en rodajas MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 CAL)

Da 3
DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 10 fresas 1 / 2 taza de queso cottage 1% ALMUERZO Pita de Pollo Sandwich 4 oz de pechuga de pollo al horno, asado o a la plancha 1 / 2 pan pita de trigo entero 5 hojas de lechuga romana 1 cucharadita de mostaza Oijon MERIENDA 1 cambur pequeo 2 oz queso bajo en grasa CENA Burrito 4 oz de pavo molida 1 / 4 taza de frijoles pintos 2 oz de queso bajo en grasa rallado tomate y lechuga 1 tortilla de maz MERIENDA 2 tazas de patilla

Da 4
DESAYUNO tortilla de trigo integral 4 claras de huevo revuelto 1 / 4 taza de salsa MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 cals) 10 almendras ALMUERZO Sandwich de Pavo 4 oz Pavo 2 oz de queso bajo en grasa lechuga y tomate 1 cucharada de mayonesa sin grasa 1 rebanada de pan de trigo entero MERIENDA 1 manzana 1 cucharada de mantequilla de man natural CENA Pescado asado a la parrilla 4 oz pescado asado con limn 1 taza de brcoli al vapor o las coles de Bruselas 1 taza de ensalada verde 1 cucharada de aderezo sin grasa MERIENDA 1 naranja

Da 5
DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza de leche descremada 2 cucharadas de uvas pasas MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada de mantequilla de man natural ALMUERZO Pita de Pollo Sandwich 4 oz de pechuga de pollo al horno, asado o a la plancha 1 / 2 pan pita de trigo entero 5 hojas de lechuga romana 1 cucharadita de mostaza Oijon MERIENDA 1 cambur pequeo CENA pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo y la cebolla 1 taza de brcoli al vapor 1 tomate en rodajas MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 CAL) 10 almendras

Da 6
DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 calsl 10 almendras ALMUERZO Sandwich de Pavo 4 oz Pavo 2 oz de queso bajo en grasa lechuga y tomate 1 cucharada de mayonesa sin grasa 1 rebanada de pan de trigo entero MERIENDA 1 naranja CENA Taco Salad 4 oz de pavo molida 1 / 4 taza de frijoles pintos 2 Oz de queso bajo en grasa rallado tomate y lechuga 1 tortilla de maz MERIENDA 1 pastel de chocolate de baja grasa

Da 7
DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza de leche descremada 2 cucharadas de uvas pasas MERIENDA 10 fresas 1 / 2 taza de queso cottage 1% ALMUERZO Ensalada de pavo 4 oz de Pavo 2 tazas de ensalada verde 3 / 4 taza de brcoli y coliflor 1 cucharada de aderezo sin grasa 4 galletas de SODA MERIENDA 1 kiwi o fruta pequea 2 oz queso bajo en grasa CENA Pechuga de pollo 5 oz de pechuga de pollo al horno o a la parrilla 1 papa pequea al horno (el tamao de una pelota de bisbol) 1 taza de brcoli 2 cucharadas de crema agria baja en grasa MERIENDA 15 uvas

SEMANA 3
Da 1
DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 1 taza de fresas frescas ALMUERZO Burrito 1 tortilla de trigo integral 1 / 2 taza de frijol negro 1 / 2 taza de salsa fresca 2 oz de queso bajo en grasa Tabasco al gusto MERIENDA 1 banana (pequea) CENA Pechuga de Pollo 4 oz pechuga de pollo deshuesada y sin piel aderezada al horno o a la parrilla 1 taza de con frijoles verde con aceite de oliva en spray 1 taza de ensalada 2 cucharadas de aderezo ligero MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 licencias CAL o menos) 10 manies

Da 2
DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza de leche descremada 2 cucharadas de pasas de uva MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada de mantequilla de man natural ALMUERZO Alto contenido de fibra Pasta 1 taza de pasta de trigo entero 1 / 2 cucharadas de queso parmesano rallado 1 taza de espinaca cocida MERIENDA 1 / 2 taza de requesn 1% CENA Mariscos al horno 6 onzas de mariscos al horno 1 taza de brcoli, zanahorias y otras verduras salteado con 1 cucharada de aceite de oliva 1 taza de ensalada 2 Cucharadas de aderezo ligero MERIENDA 1 naranja

Da 3
DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 2 oz queso bajo en grasa o 2 palitos de queso ALMUERZO Pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo 5 tomates cherry 3 championes grandes MERIENDA 1 naranja CENA Pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 Oz de pollo 1 pimiento verde pequeo y una cebolla pequea 1 taza de brcoli al vapor 1 tomate en rodajas MERIENDA 1 ciruela o Fruta pequea

Da 4
DESAYUNO 3 / 4 taza de cereal alto en fibra 1 / 2 taza de leche descremada MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (50 cals) 10 almendras ALMUERZO Sandwich de Jamn o Pavo 1 / 2 pan pita de trigo entero 3 oz de jamn magro o pavo 1 cucharadita de mostaza Oijon 5 hojas de lechuga romana MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada de mantequilla de man natural CENA Pescado asado a la parrilla 4 oz de pescado (cualquier tipo) con condimento 1 papa pequea al horno (el tamao de una pelota de bisbol) 1 taza de ensalada 2 Cucharadas de aderezo sin grasa 2 cucharadas de crema agria baja en grasa MERIENDA 1 Pera o ciruela

Da 5
DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza de leche descremada 2 Cucharadas de uvas pasas MERIENDA 1 naranja ALMUERZO Burrito 1 tortilla de trigo integral 1 / 2 taza de frijol negro 1 / 2 taza de salsa fresca 2 oz de queso bajo en grasa Tabasco al gusto MERIENDA 2 tazas de patilla CENA Pechuga de Pollo 4 oz pechuga de pollo deshuesada y sin piel aderezada al horno o a la parrilla 1 taza de con frijoles verde con aceite de oliva en spray 1 taza de ensalada 2 cucharadas de aderezo ligero MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 licencias CAL o menos) 10 manies

Da 6
DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada de mantequilla de man natural ALMUERZO Alto contenido de fibra Pasta 1 taza de pasta de trigo entero 1 / 2 cucharadas de queso parmesano rallado 1 taza de espinaca cocida MERIENDA 1 / 2 taza de requesn 1% CENA Pescado asado a la parrilla 4 oz de pescado (cualquier tipo) con condimento 1 papa pequea al horno (el tamao de una pelota de bisbol) 1 taza de ensalada 2 Cucharadas de aderezo sin grasa 2 cucharadas de crema agria baja en grasa MERIENDA 1 melocotn o cualquier fruta pequea

Da 7
DESAYUNO 3 / 4 taza de cereal alto en fibra 1 / 2 taza de leche descremada MERIENDA 2 oz queso bajo en grasa o 2 palitos de queso ALMUERZO Pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo 5 tomates cherry 3 championes grandes MERIENDA 1 naranja CENA Cortar en trozos y poner en el pincho: 4 oz carne magra 1 pimiento verde pequeo y la cebolla 1 taza de brcoli al vapor 1 tomate en rodajas MERIENDA 1 taza de yogur bajo en grasa (60 CAL o menos)

SEMANA 4
Da 1
DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 cals) 10 almendras ALMUERZO Ensalada de pavo 4 oz de Pavo 2 tazas de ensalada verde 3 / 4 taza de brcoli y coliflor 1 cucharada de aderezo sin grasa 4 galletas de SODA MERIENDA 1 manzana CENA Taco Salad 4 oz de pavo molida 1 / 4 taza de frijoles pintos 2 oz de queso bajo en grasa rallado tomate y lechuga 1 tortilla de maz MERIENDA 1 pastel de chocolate de baja grasa

Da 2

DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza de leche descremada 2 Cucharadas de uvas pasas MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada de mantequilla de man natural ALMUERZO Sandwich de atn 1 rebanada de pan integral 1 / 2 taza de agua de atn 1 cucharadita de mayonesa reducida en grasa con cebolla picada, salsa y mostaza 1 tomate MERIENDA 1 naranja CENA Pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 5 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo 5 tomates cherry 3 championes grandes (a la parrilla o cocer al horno) MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 CAL)

Da 3

DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 6 fresas 1 / 2 taza de queso cottage 1% ALMUERZO Pita de Pollo Sandwich 4 oz de pechuga de pollo al horno, asado o a la parrilla 1 / 2 pan pita de trigo entero 5 hojas de lechuga romana 1 cucharadita de mostaza Oijon MERIENDA 6 fresas 2 oz queso bajo en grasa CENA Mariscos al horno 6 onzas de mariscos al horno 1 taza de brcoli, zanahorias y otras verduras salteado con 1 cucharada de aceite de oliva 1 taza de ensalada 2 cucharadas de aderezo ligero MERIENDA 2 tazas de patilla

Da 4
DESAYUNO 1 tortilla de trigo integral 4 claras de huevo 1 / 4 taza de salsa natural MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 cals) 10 almendras ALMUERZO Sandwich de Pavo 4 oz Pavo 2 oz de queso bajo en grasa lechuga y tomate 1 cucharada de mayonesa sin grasa 1 rebanada de pan de trigo entero MERIENDA 2 cucharadas mantequilla de man bajo en grasa 1 manzana CENA Pollo Kabob Cortar en trozos y poner en el pincho: 5 oz de pollo 1 pimiento verde pequeo 5 tomates cherry 3 championes grandes (a la parrilla o cocer al horno) MERIENDA 1 naranja

Da 5

DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza leche descremada 2 cucharadas de uvas pasas MERIENDA 1 manzana pequea 1 cucharada de mantequilla de man natural ALMUERZO Pita de Pollo Sandwich 4 oz de pechuga de pollo al horno, asado o a la parrilla 1 / 2 pan pita de trigo entero 5 hojas de lechuga romana 1 cucharadita de mostaza Oijon MERIENDA 1 manzana CENA Pescado Asado 4 oz pescado asado con limn 1 taza de brcoli al vapor o coles de Bruselas 1 taza de ensalada verde 1 cucharada de aderezo sin grasa MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 CAL) 10 almendras

Da 6

DESAYUNO 6 claras de huevo 1 rebanada de pan integral tostado 1 cucharadita de margarina light MERIENDA 1 yogurt bajo en grasa (60 cals) 10 almendras ALMUERZO Sandwich de atn 1 rebanada de pan integral 1 / 2 taza de agua de atn 1 cucharadita de mayonesa reducida en grasa con cebolla picada, salsa y mostaza 1 tomate MERIENDA 6 fresas 2 oz queso bajo en grasa CENA Burrito 4 oz de pavo molida 1 / 4 taza de frijoles pintos 2 oz de queso bajo en grasa rallado tomate y lechuga 1 tortilla de maz MERIENDA 1 pastel de chocolate de baja grasa

Da 7

DESAYUNO 1 taza de avena cocida 1 / 2 taza de leche descremada 2 cucharadas de pasas de uva MERIENDA 6 fresas 1 / 2 taza de queso ricota 1% ALMUERZO Ensalada de pavo 4 oz de Pavo 2 tazas de ensalada verde 3 / 4 taza de brcoli y coliflor 1 cucharada de aderezo sin grasa 4 galletas de SODA MERIENDA 1 naranja CENA Pechuga de pollo 5 oz de pechuga de pollo al horno o a la parrilla 1 papa pequea al horno (el tamao de una pelota de bisbol) 1 taza de brcoli 2 cucharadas de crema agria baja en grasa MERIENDA 15 uvas