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Universidad Catlica San Antonio de Murcia (Espaa)

TEMA 1. PRINCIPIOS GENERALES DE LA NUTRICIN

Prof. Carlos J. Contreras Fernndez

TEMA 1
1. 2. Introduccin Definiciones
a) b) c) d) e) f) g) h) ATP Kilocalora (Kcal.), Calora y Kilojulio (KJ) Alimento y Nutriente Alimentacin y Nutricin Energa, Calorimetra Directa e Indirecta, y RQ Efecto Trmico de los Alimentos Termognesis Obligatoria y Adaptativa Gasto Energtico de Reposo, Gasto Energtico Basal y Gasto Energtico Total

3. 4. 5.

Alimentacin saludable Men adecuado del Deportista Necesidades Calricas del Deportista
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Sabemos de Nutricin?
Todos tenemos conocimientos de nutricin, de hecho, cuando se habla de alimentacin todo el mundo opina, se escriben centenares de libros y artculos (muchos por personas sin especial cualificacin), se sostienen teoras (dieta del grupo sanguneo), hbitos (dieta mediterrnea) y costumbres, e incluso filosofas (dieta Zen, vegetariana, etc.).

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Introduccin
La salud positiva exige el conocimiento de la constitucin primaria del hombre y de los poderes de varios alimentos, tanto los naturales como los que resultan de la habilidad humana. Pero comer bien no basta para tener salud. Adems hay que hacer ejercicio, cuyos efectos tambin deben conocerse. La combinacin de ambas cosas constituye un rgimen, cuando se presta la debida atencin a la estacin del ao, a los cambios de los vientos, a la edad de la persona y a la situacin de la casa. Si hay alguna deficiencia en la alimentacin o en el ejercicio el cuerpo enfermar. Hipcrates (S IV-V a.C)

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Introduccin
El ser humano est compuesto de millones de clulas, y en realidad alimentarse es alimentar a cada una de esas clulas. La clula necesita disponer de una fuente de E que pueda utilizarse para producir nuevas clulas, mantener la t corporal y producir movimiento. En los alimentos se almacena energa en forma de HC, lpidos y protenas, los cuales se descomponen en la clula para liberar la energa qumica que acumulan.
cido Graso Glucosa Aminocidos

Clula muscular (miocito)

Energa Mecnica

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Introduccin
Las clulas utilizan la E contenida en una pequea molcula, el ATP, que est presente en muy pequea cantidad en todas las clulas. El ATP se transforma en ADP liberando E. Este ATP tiene que ser reconstituido de forma constante mediante la unin de una molcula de fsforo al ADP. Para ello, se utiliza la E proveniente del catabolismo de las molculas altamente energticas (principalmente hidratos de carbono y lpidos).

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Introduccin
Los mtodos para generar/reponer ATP son: i. ii. iii. Sistema ATP-PC (anaerbico alctico) Sistema glucoltico (anaerbico lctico) Sistema oxidativo (aerbico): Oxidacin de CH Oxidacin de Lpidos Oxidacin de Protenas

Deportes que exigen mucha fuerza, intensidad, explosividad, etc.

Deportes de resistencia

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Introduccin

Aas ramificados Ciclo de la Alanita-Glucosa

GLUCOSA

TAG

2 ATP c. Pirvico

alanina

no O2

s O2

Glicerol

3 AGLs

c. Lctico

Acetil CoA -oxidacin

Ciclo de Krebs C.T.e- o C.T.M.

~ 30 ATP

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Introduccin
Para que la maquinaria humana funcione correctamente se precisa: Una cierta cantidad de E que depende del tipo de AF: 2000 6000 Kcal. segn intensidad. Que la E sea aportada por los tres principios nutritivos fundamentales. Proporcin energtica en deportistas: Hidratos de Carbono: 45 55 % Protenas: 15 20 % Lpidos: ~ 30 % Ingesta de otros principios no energticos, pero indispensables: agua, minerales, vitaminas, etc.
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Definiciones
ATP
Molcula altamente energtica presente en las clulas del organismo que se convierte en ADP liberando E. El ATP debe ser reconstituido continuamente a partir de la unin de ADP con Pi, unin para la que se necesita E que proviene del catabolismo de molculas altamente energticas (principalmente lpidos y glucosa). Qumicamente: Adenina (base nitrogenada) Ribosa (monosacrido o pentosa) 3 molculas de cido Fosfrico.

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Definiciones
KCAL
Cantidad de calor que precisa un kilogramo de H2O para aumentar su t 1 C.

CALORA
Cantidad de E requerida para elevar la t de 1 ml de H2O a una t inicial estndar de 1 C.

KJ
Trabajo efectuado por una fuerza de 1000 Newton que desplaza su punto de aplicacin 1 metro en su propia direccin. 1 Kcal = 4.184 Kilojulios.

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Definiciones
ALIMENTO
Sustancia que proporciona E a los seres vivos. Primeras materias para sintetizar la materia viva y permitir as el crecimiento y reposicin de lo que se ha ido gastando. Los compuestos qumicos indispensables para el buen funcionamiento o regulacin de los mecanismos vitales. Sustancias que satisfacen en mayor o menor grado las necesidades energticas y plsticas de los seres vivos.

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Definiciones
RUEDA DE LOS ALIMENTOS

I. Leche y derivados (protenas).Alimentos reparadores que favorecen crecimiento y renovacin del organismo. II. Carnes, pescados, huevos (protenas). III. Legumbres, frutos secos, patatas (glcidos, pero tambin cierta cantidad de protenas, vitaminas y minerales). IV. Hortalizas (CH, vitaminas y minerales). V. Frutas (CH, vitaminas y minerales). VI. Cereales y pan (glcidos y fibra). VII. Mantecas y aceites (lpidos).

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Definiciones
NUTRIENTE
Sustancias integrantes de los distintos alimentos, tiles para el metabolismo orgnico y que corresponden a los grupos genricamente denominados macronutrientes (HC, protenas, grasas), micronutrientes (vitaminas, sustancias minerales) y agua.

CLASIFICACIN
Segn esencialidad Qumicamente Energticamente

Esenciales No esenciales Condicionalmente E.

Macronutriente Micronutriente HC PROT LIP MIN VIT

Energticos HC PROT LIP

No energticos MIN VIT

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Definiciones
CLASIFICACIN SEGN ESENCIALIDAD
NUTRIENTE ESENCIAL: Sustancias que no pueden sintetizarse en el cuerpo humano debiendo ser aportados a travs de la dieta. NUTRIENTE NO ESENCIAL: Sustancia que puede ser sintetizada en el organismo. NUTRIENTE CONDICIONALMENTE ESENCIAL: Nutriente que en situacin normal se sintetiza en cantidades suficientes, pero que en condiciones extremas o anormales (enfermedad) las demandas corporales son superiores a la capacidad de sntesis endgena, por lo que deben aportase a travs de la dieta.
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Definiciones
ALIMENTACIN
Conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos los alimentos portadores de las sustancias nutritivas necesarias para el mantenimiento de la vida en nuestro cuerpo. Proceso voluntario, educable y muy influenciable por factores sociales, econmicos, culturales, religiosos...

NUTRICIN
Conjunto de procesos interrelacionados de los seres vivos que, por la incorporacin de nutrientes, tienen por objeto mantener la integridad de la materia y conservar la vida, consiguiendo equilibrio fsico y, en el ser humano, tambin psquico. Los desequilibrios dan lugar a malnutricin. Procesos por los cuales el cuerpo humano digiere, absorbe, transforma, utiliza y elimina los nutrientes contenidos en los alimentos. Es un acto involuntario.
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Definiciones
OBJETIVOS DE LA NUTRICIN
Obtencin de E: se obtiene a partir de macronutrientes (HC, grasa y protenas) y, en mucha menor medida, por su ingesta, del alcohol. Ej. La actividad muscular de cualquier tipo, desde la cardiaca a la voluntaria que realizamos al correr. Otros: ver, or, oler, pensar, sentir, etc. Formacin de estructuras: son fundamentales para la formacin de estructuras las protenas (msculo, hueso, piel, cartlago, tendones, etc.), los lpidos (membranas celulares), y ciertos minerales como calcio y flor (huesos y dientes). Regulacin de los procesos metablicos: determinadas protenas, as como vitaminas y minerales hacen posible la regulacin de las reacciones qumicas que ocurren a nivel celular.
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Definiciones
ENERGA
Capacidad para trabajar.

CALORIMETRA DIRECTA
Medicin de la E que se gasta mediante la evaluacin de la cantidad de calor que produce una persona dentro de una estructura lo suficientemente grande como para permitir cantidades moderadas de actividad.

CALORIMETRA INDIRECTA
Medicin de la cantidad de E que se gasta mediante la evaluacin del consumo de O2 y la produccin de CO2 por el cuerpo.

COCIENTE RESPIRATORIO (RQ)


La relacin de moles de CO2 espirado / moles de O2 consumido.
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CALORIMETRA DIRECTA

Q = masa x calor especfico (cte) x t

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CALORIMETRA INDIRECTA
La cantidad de O2 y CO2 intercambiada en los pulmones iguala normalmente a la usada y liberada por los tejidos del organismo. Sabiendo esto, nuestro consumo calrico puede estimarse midiendo nuestros gases respiratorios: calorimetra indirecta.

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VO2 y Prueba de Esfuerzo Maximal

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COCIENTE RESPIRATORIO
Para estimar la cantidad de energa empleada por el cuerpo es necesario conocer el tipo de alimentos que se estn oxidando. Denominamos cociente respiratorio (relacin de intercambio respiratorio R) a la proporcin entre la cantidad de CO2 espirado y O2 consumido. En funcin del cociente respiratorio del individuo podemos determinar la mezcla de alimentos que se est oxidando (porcentaje de CH y de Ac. Grasos).

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Definiciones
GASTO DE ENERGA DE REPOSO (GER)
Cantidad de E que utiliza una persona en 24 h cuando est en reposo, 3 a 4 h despus de una comida.

GASTO ENERGTICO BASAL (GEB) O TASA METABLICA BASAL


Cantidad de E que se utiliza en 24 h por una persona que se mantiene en reposo, 12 h despus de la ltima comida. Expresado en Kcal / Kg de peso corporal/ hora.

GASTO ENERGTICO TOTAL


Suma de gasto energtico basal, la energa consumida por AF y el efecto trmico de los alimentos. Es la E que gasta un individuo en 24 h.

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Definiciones
EFECTO TRMICO DE LOS ALIMENTOS
La fraccin del gasto total de E a la que contribuye el proceso de digestin, absorcin y metabolizacin de los nutrientes. 5 10 % del GET.

TERMOGNESIS POSPRANDIAL
Componente mayoritario del efecto trmico de los alimentos. Es la E que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.

TERMOGNESIS ADAPTATIVA O FACULTATIVA


Componente minoritario del efecto trmico de los alimentos. Es el calor producido en respuesta a la exposicin al fro o a una dieta hipercalrica.

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Alimentacin Saludable

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Alimentacin Saludable
La Pirmide Alimentaria

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Alimentacin Saludable
1. Practica una dieta variada y equilibrada: Norma diettica ms importante. Ningn alimento nos proporciona todos los nutrientes. Come de todo, pero no en grandes cantidades.

2. Realiza 5 o 6 comidas al da: 3 comidas principales (desayuno, comida y cena). 2 o 3 tentempis (a media maana, a media tarde y antes de dormir). Con ello evitamos los picoteos.
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Alimentacin Saludable
3. Incluye alimentos ricos en fibra: Fruta, verdura, legumbres, frutos secos, pan, pasta, arroz. Los cereales mejor si son integrales. Entre fruta y verdura se han de tomar, como mnimo, 5 piezas diarias. La fruta fresca deben ser los postres habituales. Consumir alimentos vegetales en abundancia (1 ensalada al da).

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Alimentacin Saludable
4. Limita las grasas: Ac. oliva: principal grasa de adicin (moderadamente). Evitar: Grasas saturadas y colesterol (relacin con enf. cardiovasculares). Grasas de origen animal (manteca, mantequilla, tocino, embutido). Algunas grasas vegetales (aceite de coco y palma). Salsas grasas, como mayonesa o similares. Escoger ms a menudo lcteos y quesos descremados, y carnes poco grasas (pollo, pavo, conejo) antes que carnes rojas (consumo moderado). Consumir pescado en abundancia (preferiblemente blanco) y huevos con moderacin.
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Alimentacin Saludable
5. Escapa de las caloras vacas: Golosinas, snacks, bollera industrial, refrescos y alcohol.
El 40 % de los escolares murcianos encuestados en el Estudio Procres (2001/02) afirma que consume todos los das refrescos azucarados y ms del 35 % consume dulces o golosinas.

6. Bebe mucha agua, mantn hidratado tu organismo Puedes tomar ocasionalmente refrescos light, como alternativa a las bebidas azucaradas.

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Alimentacin Saludable
7.a. Reduce el consumo de azcares (CH) simples: Azcar, miel, jarabe de arce, mermeladas, jaleas y golosinas. 7.b. Aumenta el consumo de azcares complejos: Pan, pasta, cereales, arroz, legumbres, maz, cebada, avena, etc.

8. Modera la sal y especias fuertes: Estimulan tu apetito y crean un mal hbito Exceso de ingesta hipertensin arterial Una vez adquirido el gusto por lo salado es muy difcil perderlo

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Alimentacin Saludable
9. Evitar el consumo de alcohol: Perjuicios fsicos, psquicos y sociales. Clculo de caloras de copas de alcohol:
Gramos de etanol = (cc o ml) x grados x 0,8 / 100

Ej.: 25 ml

(37,5) + 200 ml

G.Etanol Ron = 25 x 37,5 x 0,8 / 100 = 7,5 g. 1 g. etanol = 7,1 kcal vcas 7,5 x 7,1 = 53,25 kcal 200 ml Fanta Naranja = 104 kcal 157,25 kcal

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Alimentacin Saludable
10. Realizar actividad fsica todos los das: Tan importante como comer adecuadamente Ayuda a mantener la buena salud general Razones para hacer ejercicio: Contribuye a un mejor control del peso corporal Mejora la salud sea y cardiovascular Proporciona sensacin de bienestar Ayuda a eliminar la tensin y el estrs Sedentarismo en Murcia: 60%

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Men Adecuado
Para la realizacin de una buena practica deportiva se deben cumplir una serie de premisas segn el objetivo del individuo. Una persona que practica AF con mayor o menor regularidad presenta unas necesidades y objetivos diferentes al deportista que compite, pero aun as a la hora de establecer un plan nutricional, presentaran una serie de conceptos aplicables en ambos casos. Ejemplo: una alta ingesta de carbohidratos. Dentro de un men adecuado siempre hay que tener en cuenta los gustos del individuo. Tener en cuenta tipo de deporte, intensidad, etc.
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Men Adecuado
REGLAS BSICAS EN EL MEN DEL DEPORTISTA
Dieta variada. Dieta rica en hidratos de carbono, principalmente HC complejos. Aporte adecuado de protenas segn deporte e intensidad de entrenamiento. Ingesta adecuada de lpidos de buena calidad, grasas mono y poliinsaturados, limitando en lo posible las saturadas. Consumo abundante de agua (?). Contabilizar y tener en cuenta alimentos funcionales. Protocolizar la comidas. Combinar horarios de entrenamiento e ingestas. Asegurar la reposicin de lo perdido durante la actividad, asegurando una buena recuperacin para una sesin posterior.
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Men Adecuado
INGESTAS DIARIAS
Se recomienda 5 o 6 ingestas al da. D: Desayuno; A: Almuerzo; C: Comida; M: Merienda; Z: Cena. 3 ingestas/da: D/C/Z 25 / 45 / 30 (%)

D/A/C/Z 20 / 10 / 40 / 30 (%) 4 ingestas/da: D/C/M/Z 25 / 35 / 15 / 25 (%) D/A/C/Z 20 / 10 / 40 / 30 (%) D/C/M/Z 25 / 35 / 15 / 25 (%)

5 ingestas/da: D/A/C/M/Z 20 / 10/ 35 / 10 / 25 (%)


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Necesidades Calricas
GENERALIDADES
Nivel de ingesta energtica procedente de los alimentos que equilibra el consumo de E, cuando el individuo tiene una talla y una composicin corporal, y un nivel de AF, compatibles con la buena salud a largo plazo, y que permite mantener la AF econmicamente necesaria.

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Necesidades Calricas
GENERALIDADES
Si la ingesta de caloras es mucho ms alta o baja que las necesidades de la persona, es posible un cambio en las reservas energticas corporales. Si el desequilibrio entre ingesta y consumo dura perodos prolongados, habr cambios en el peso o la composicin del cuerpo, que tienen efectos adversos sobre la salud. Las raciones de caloras recomendadas se expresan en kilocaloras (kcal) por da de E fisiolgicamente disponible (es decir, la cantidad de E potencial de los alimentos que puede ser absorbida y utilizada).

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Necesidades Calricas
GENERALIDADES

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Necesidades Calricas
GENERALIDADES

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Necesidades Calricas
Qu es el consumo energtico del deportista? Contenido energtico que el deportista

precisa para el mantenimiento de funciones vitales (respiracin, circulacin sangunea) y para la realizacin de actividad fsica a mayor o menor intensidad, en alta competicin o no, evitando producir carencias nutricionales y asegurar prctica. energa para nuestra prxima

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Necesidades Calricas
TASA METABLICA BASAL
Se define como el GEB medido al poco tiempo de levantarse por la maana, al menos 12 horas despus de la ltima comida. En reposo se gasta E para el mantenimiento de las funciones vitales. Gasto energtico aproximado de los rganos en humanos adultos:

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Necesidades Calricas
CLCULO DE LA TASA DE METABOLISMO BASAL
a) Mtodo basado en sexo, altura, edad y peso (Harris y Benedict). Basado en la calorimetra indirecta. Corresponde al 60 70% del gasto energtico total diario. Este mtodo ha venido gozando de amplia aceptacin, ya que no precisa tablas y resulta bastante exacto si se compara con las mediciones basadas en el VO2. Inconveniente: sobrestima el GEB en torno a un 14%.

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Necesidades Calricas
CLCULO DE LA TASA DE METABOLISMO BASAL
a) Mtodo basado en sexo, altura, edad y peso (Harris y Benedict). TMB en adultos: Frmula de Harris Benedict.

TMB mujeres = 655 + (9.56 * Peso kg) + (1.85 * Altura cm) (4.68 * Edad aos)

TMB hombres = 66.5 + (13.75 * Peso kg) + (5 * Altura cm) (6.78 * Edad aos)

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Necesidades Calricas
CLCULO DE LA TASA DE METABOLISMO BASAL
a) Mtodo basado en sexo, altura, edad y peso (Harris y Benedict). TMB en nios/as: Ecuacin de Schfield. Edad < 3 aos:
Nios: (16.77 x peso kg) + (15.17 x Talla cm) - 617.6 Kcal/kg Nias: (16.252 x peso kg) + (10.232 x Talla cm) - 413.5 Kcal/kg

Edad: 3 10 aos:
Nios: (19.59 x peso kg) + (1.303 x Talla cm) + 419.9 Kcal Totales Nias: (16.969 x peso kg) + (1.618 x Talla cm) + 371.2 Kcal Totales

Edad: 11 18 aos:
Nios: (16.25 x peso kg) + (1.372 x Talla cm) + 515.5 Kcal Totales Nias: (8.365 x peso kg) + (4.65 x Talla cm) + 200 Kcal Totales
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Curvas de distribucin del peso por la talla

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Curvas Longitudinales del IMC

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Necesidades Calricas
CLCULO DE LA TASA DE METABOLISMO BASAL
b) Ecuaciones de OMS/FAO Ms sencillas que las de Harris-Benedict. Los individuos con un mismo peso y distintas alturas presentan un IMC semejante.

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Necesidades Calricas
CLCULO DE LA TASA DE METABOLISMO BASAL

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Necesidades Calricas
Tras el clculo de la TMB, los profesionales encargados de la alimentacin del deportista (ejercicio espordico o de alta competicin) debern acoplar las necesidades basales del individuo a dos factores extra:
Efecto trmico de los alimentos. Coeficiente de Actividad Fsica.

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Necesidades Calricas
GASTO ENERGTICO TOTAL (GET)
Se obtiene al multiplicar la TMB por factor de AF. til en adultos, nios y nias deportistas.

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Necesidades Calricas
GASTO ENERGTICO TOTAL (GET)

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