Artelis - Stres I Relaks

Darmowa publikacja, utworzona z wykorzystaniem artykuw z serwisu Artelis.
pl Artykuy zostay wybrane z Dziau Rozwj Osobisty, ktrego sponsorem jest serwis Psychorada.pl
Copyright for Polish edition by Artelis.pl & autorzy artykuw Data: 5.11.2007
Tytu: Stres i relaks Wybr artykuw i skad tekstu: Anna Grabka
Niniejsza publikacja moe by kopiowana oraz dowolnie rozprowadzana tylko i wycznie w niezmienionej formie. Zabrania si jej odsprzeday oraz nanoszenia zmian bez pisemnej zgody serwisu Artelis.pl i autorw poszczeglnych artykuw.
Wszelkie prawa zastrzeone. All rights reserved.
SPIS TRECI
Janusz Konrad Jdrzejczyk......................................................................4
JAK DZIAA STRES?.................................................................4

Aneta Styska............................................................................................6
SEKRETY ZWALCZANIA STRESU...........................................6

Iwona Kotowska......................................................................................10
STRES. JAK Z NIM WALCZY? .............................................10

Teresa Maria Zalewska............................................................................15
DOKD ZMIERZAMY? ............................................................15

Jdrzej Gerwel.........................................................................................19
W OKOWACH WSPCZESNEGO STRESU ........................19

Pawe Sygnowski.....................................................................................22
JAK OPANOWA EGZAMINACYJNY STRES? .....................22

Daniel Bordman.......................................................................................26
WYSTPIENIA PUBLICZNE A STRES ...................................26

Janusz Konrad Jdrzejczyk....................................................................28
JAK UWOLNI SI OD STRESU?...........................................28

Marcin Siwiec ..........................................................................................36
CO MOE ZDROWA MUZYKA CZYLI O RELAKSACJI, MUZYKOTERAPII I FITNESS..................................................36

Arek Czapla..............................................................................................38
TAI CHI CHUAN .......................................................................38

Sawomir Gaz..........................................................................................40
DOBROCZYNNE MOCE SAUNY ............................................40

Grzegorz Serwin......................................................................................43
CZY RELAKSACJA MOE BY KLUCZEM DO SUKCESU? 43
STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl
Janusz Konrad Jdrzejczyk
Jak dziaa stres?

Ciao
Jedn z podstawowych reakcji naszego ciaa na stres jest wzrost napicia miniowego. Po pewnym czasie napicie spada, im jednak czynnik stresujcy jest mocniejszy tym duej trwa powrt do stanu wyjciowego. Jeli czynniki stresujce wystpuj czsto lub s dugotrwae (a tak niestety najczciej jest) nakadaj si na siebie i powrt do stanu wyjciowego jest trudny. Takie napicie moe utrzymywa si przez duszy czas i przechodzi w formy chroniczne. Ponadto stres powoduje przypieszenie akcji serca, wzrost cinienia krwi i odpyw jej do mini z organw wewntrznych, co powoduje ich niedokrwienie i jeli taki stan utrzymuje si duej moe prowadzi do zaburzenia ich funkcji. Towarzyszy temu rwnie szereg innych zmian fizjologicznych i biochemicznych, ktre na dusz met s dla nas niekorzystne.
Oddech
W wyniku stresu oddech ulega spyceniu i przypieszeniu oraz pojawiaj si w nim napicia. Pod wpywem dugotrwaego stresu te zmiany rwnie przybieraj form chroniczn, za ich skutki mog by jeszcze bardziej niekorzystne, ni te opisane powyej. Oddech jest odbiciem naszych stanw emocjonalnych i zaburzenia oddechu odbijaj si na naszej rwnowadze emocjonalnej. Ponadto spycenie oddechu powoduje na dusz met niedotlenienie, zwaszcza w okresie snu i moe by jedn z przyczyn tego, e budzimy si zmczeni, nie pamitamy snw a w nich czsto pojawiaj si mczce koszmary.
www.Artelis.pl www.Psychorada.pl strona 4 z 47
Jak dziaa stres?
Umys
Przede wszystkim nadmierny stres upoledza nasze funkcje psychiczne. Kady z wasnego dowiadczenia wie, jak stres wpywa na nasze funkcjonowanie psychiczne nie moemy sobie przypomnie wanych rzeczy, mamy problemy z wysowieniem si, logicznym myleniem, koncentracj, nie panujemy nad naszymi reakcjami, emocjami itp. Zmiany psychiczne wywoane nadmiernym stresem rwnie si kumuluj i przybieraj formy chroniczne. Wzrost poziomu niepokoju, nerwowo i nadmierne reakcje emocjonalne s najatwiej dostrzegalne. Jeli nie nauczymy si uwalnia od skutkw stresu, te niekorzystne zmiany bd postpowa zatruwajc ycie nam i wszystkim wok. Nie musi jednak tak by. Wystarczy, e potraktujemy powanie to, co poniej zostao napisane i wprowadzimy to w swoje ycie. Wybr naley do nas!
Powyszy fragment pochodzi z ksiki pt. "Zwalcz stres"
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 5 z 47
Aneta Styska
Aneta Styska
Sekrety zwalczania stresu

Co to jest stres?
Stres mona okreli jako reakcj organizmu na wszelkie stawiane mu zadania. Takim zadaniem moe by zarwno prba zdobycia pracy, jak rwnie przystosowanie si organizmu do funkcjonowania w warunkach zewntrznych np. w haasie.
Czy stres zawsze jest zy?

Stres jest naturaln, nieuniknion czci naszego ycia, dlatego towarzyszy kademu z nas. Jest reakcj na codzienne wyzwania i yciowe zmiany - nie tylko negatywne, ale i pozytywne. Stresujcy moe by egzamin na studia, ale rwnie pierwsze spotkanie z sympati. Pewien optymalny poziom stresu jest niezbdny dla efektywnego funkcjonowania czowieka, poniewa dziaa na nas mobilizujco. Zbyt niski poziom stresu powoduje spadek motywacji, apati i znudzenie. Lecz zbyt wysoki napicie, trudnoci z koncentracj, lk i fizyczne zmczenie. To nie sam stres jest niebezpieczny dla czowieka, ale to jak na niego reagujemy. Nietrudno przywoa w pamici stresujce wydarzenia. Prawdopodobnie bylimy przeraeni, czsto agresywni, trudno nam byo zebra myli, sdzilimy, e to si nigdy nie skoczy.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 6 z 47
Stres prowadzi czsto take do zmian w zachowaniu takich jak m.in.:

objadanie si, czy odwrotnie brak apetytu, palenie papierosw, naduywanie alkoholu, obgryzanie paznokci, zaburzenia snu, atwe wpadanie w gniew, unikanie kontaktw z ludmi.
Wszystkie te czynniki maj negatywny wpyw nie tylko na nasze zdrowie i ycie, ale take na ycie naszych bliskich.
Jak sprawdzi, czy potrafisz kontrolowa stres?

Jednym ze wskanikw jest poziom zmczenia, jaki osignlimy. Odpowiedz sobie na pytanie: czy jeste w stanie zregenerowa swoje siy w cigu doby? Jeli tak, potrafisz trzyma stres na smyczy. Jeli potrzebujesz wicej czasu - oznacza to, e zaczyna on tob rzdzi.
Czy zatem ze stresem mona walczy?

Czsto wobec wasnego stresu i stanu psychiki przyjmujemy postaw bezradnoci. Natomiast psychika czowieka jest mechanizmem zdolnym do samonaprawy i regeneracji. Niezwykle wane jest poznanie naszych indywidualnych reakcji na sytuacje stresujce. Pozwoli nam to na natychmiastowe zadziaanie, zanim poziom stresu dojdzie do poziomu, ktry przeronie nasze moliwoci poradzenia sobie z nim.
Od czego zacz?
Niezwykle wane jest aby zda sobie spraw, e jeste odpowiedzialny za swj wasny poziom stresu. Warto rwnie zastanowi si skd stres si bierze, i jakie czynniki go wywouj?
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 7 z 47
Jednym ze rde stresu s niewtpliwie wszelkie zmiany yciowe. Czy mamy zatem unika zmian? Oczywicie, e nie. Musimy jednak by wiadomi tego jak one wpyn na nas. Nierzadko w sytuacjach stresujcych pomaga pozytywne mylenie, nastawienie, przypominanie sobie pomylnych sytuacji i osigni, sposb w jakim mylisz o wydarzeniu czy wiecie. Mona we wasnej gowie zredukowa wag wydarzenia, niepewno, a tym samym zmniejszy poziom stresu. Pomocne bywa te kontrolowanie oddechu czy relaksacja miniowa. Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka.
Ju teraz sprbuj wyciszy swj umys.

Pomog ci w tym ponisze porady: 1. Rozaduj nagromadzone emocje przez kontakt z natur. 2. Zajmij si czym, co sprawia Ci przyjemno - id na spacer, posuchaj relaksujcej muzyki. 3. Stosuj techniki relaksacyjne - sprbuj medytacji lub kontrolowania oddechu. 4. Uprawiaj sport - przecie w "zdrowym ciele - zdrowy duch". 5. Zdrowo si odywiaj i unikaj uywek, ktre czsto pogbiaj stres. 6. miej si! miech burzy napicie, rozjania Twoj twarz,rozlunia minie, przywraca obiektywizm i oywia nadziej. 7. Zadbaj o sposb ycia - pij odpowiednio dugo, zaplanuj czas na rozrywk, unikaj haasu. 8. Nie bierz za duo spraw na swoje barki. Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal co chcesz osign i w jakim czasie. Sporzd plan dziaa, ale nie bd dla siebie zbyt wymagajcy. 9. Naucz si lepiej gospodarowa czasem - sporzdzaj plan dnia,a nawet tygodnia, spis rzeczy, ktre masz do zaatwienia
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 8 z 47
bardzo pilnie i takich, ktre mog jeszcze zaczeka. Zorganizuj dobrze miejsce pracy. 10. Nie zapominaj o odpoczynku. Nie mieszaj tego czasu z innymi zajciami. 11. Zaakceptuj siebie ze wszystkimi zaletami i wadami. Pamitaj, e nikt nie jest doskonay! (Cho doskonalenie jest wskazane).Nie staraj si by perfekcjonist - kady popenia bdy. Bd dla siebie tolerancyjny. 12. Oczekuj najlepszego. Nawet jeeli spotka Ci rozczarowanie, czas przed nim przeyjesz bez stresu. 13. Naucz si mwi "nie"! To tylko kilka porad, ktre pomog Ci zredukowa stres do optymalnego poziomu i zacz nowe ycie. Aby dowiedzie si wicej i zacz zwalcza stres ju w zarodku polecam wietne ksiki, ktre znajdziesz je w internetowej ksigarni: Relaksujcej lektury!
-Aneta Styska, psycholog Pracownia psychologiczna Wortal informacji psychologicznej Wirtualna ksika
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 9 z 47
Iwona Kotowska
Iwona Kotowska
Stres. Jak z nim walczy?

Czym jest stres?
W dzisiejszych czasach stres jest chorob cywilizacyjn. Stres to reakcja naszego ciaa i umysu na jak sytuacj realn lub wyobraon. Kiedy mwilimy o nim nerwy czy niepokj, a teraz wszyscy mwi o zestresowaniu. Pionierem w stworzeniu definicji stresu by Hans Seleye. Jednak jego rozumienie stresu skupia si tylko na stronie fizjologicznej. Na obecn epok to za mao nie jest to ujcie caociowe.
Skd si bierze stres?

Najczciej rdem stresu jest: niepokj o przyszo (np. zamartwianie si tym co bdzie jutro) presja czasu i narzucone terminy (wszystko na wczoraj) nadmiar lub brak zaj i pracy, zbyt wysokie wymagania wobec nas, due ograniczenia a mae wsparcie, nasza ambicja i nierealne cele, frustracja, niemono wpynicia na dan sytuacj (np. korki), nieodpowiednie odywianie (np. nadmiar soli). Wikszo stresw jest wynikiem tego, co dzieje si w naszej gowie, a nie tego jak funkcjonuje ciao. Czsto jest rezultatem naszego wewntrznego konfliktu, ktrego nie dostrzegamy.
Jak nauka podchodzi do stresu dzisiaj?

W walce ze stresem zalecano nam najczciej usuwanie skutkw np. wiczenia fizyczne, odprajc kpiel, pjcie do kina czy masa.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 10 z 47
Nie przynosi to jednak na dusz met oczekiwanych rezultatw czyli usunicia przyczyn. Nowoczesna nauka w walce ze stresem wraca do korzeni. Odkryto bowiem to, co ju dawno byo wiadomo emocje i umys take s odpowiedzialne za stres. I to wanie jest podejcie caociowe, holistyczne, czyli zaoenie jednoci ducha i ciaa. Z najnowszych bada wynika, e to, czy zachorujemy z powodu stresu zaley od tego, jak bdziemy reagowa, co bdziemy czu, myle, jak si zachowamy. Kluczowym czynnikiem jest tu sia naszej psychiki. Wiemy take dziki Psychoneuroimmunologii (nauce o odpornoci), e stres wpywa na cay organizm. Nasz ukad nerwowy, hormonalny czy immunologiczny (odporno) jest podatny na stres tak samo, jak nasze serce czy odek. To dlatego chorujemy i atwiej ulegamy grypie, kiedy jestemy pod wpywem stresu.
Cechy sprzyjajce odpornoci na stres

Profesor Henry Dreher, ktry zaj si stresem caociowo, zebra dowiadczenia wielu naukowcw w jedn cao. Opracowa zbir cech i postaw, ktre sprzyjaj odpornoci na stres. Wyraa si to w konkretnych postawach i zachowaniach. S to: czynnik ACE (zauwaanie-poczenie-wyraenie), zdolno do zwierze, sia charakteru, asertywno, zaufanie i zwizki, zdrowe pomaganie, wszechstronna osobowo. Profesor Aleksander Teisseyre z Instytutu Psychoimmunologii dodaje jeszcze jedn cech: uwano - czyli skupiony umys.
Czynnik ACE
Wykorzystano tutaj badania psychologa Gary E. Schwarza. Odkry on, e ludzie, ktrzy "wnikaj" do swojego wntrza i zauwaaj sygnay swojego ciaa i umysu (np. bl, zmczenie, smutek, zo i przyjemno) maj wysz odporno i zdrowszy ukad krenia.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 11 z 47
Schwartz zauwaa, e emocje nios wane informacje zwrotne. To wany komunikat naszego organizmu. Zo, strach czy martwienie si mwi nam, e s one niezbdne dla naszego dobrego samopoczucia. Trzy czynniki wyrnione przez Schwarza, ktre pomagaj nam w takiej samowiadomoci to: attention (zauwaanie), connection (poczenie), expression (wyraenie). Kiedy: A - zauwaamy emocje i uczucia w momencie kiedy si pojawiaj C - dopuszczamy je do wiadomoci, czymy si z nimi, staramy si zrozumie (dlaczego czuj to, co czuj?) i odnosimy do aktualnej sytuacji E - i odpowiednio wyrazimy, to wtedy przywrcimy rwnowag w naszym systemie umys-ciao.
Zdolno do zwierze
Amerykaski psycholog James W. Pennebaker przeprowadzi badania, z ktrych wynika e osoby, ktre zwierzaj si innym ze swoich sekretw, przey czy uczu s o wiele mniej podatni na choroby i maj lepsze samopoczucie. Uwaa on, e utrzymywanie swoich przemyle w sekrecie, nawet przed samym sob, pochania ogromne pokady energii psychicznej i fizycznej. Tumienie emocji prdzej czy pniej negatywnie odbija si na zdrowiu. Idzie za tym osabienie i mniejsza odporno na rnego rodzaju choroby. U osb, ktre potrafi si szczerze zwierzy z drczcych problemw, stwierdzono natomiast znaczny wzrost ywotnoci komrek T, majcych najwiksz zdolno niszczenia komrek chorobowych.
Sia charakteru
Psycholog Suzanne Ouellette w swoich badaniach skupia si na sile naszego charakteru. Odkrya, e zaangaowanie w wydarzenia
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 12 z 47
(a nie ucieczka), szukanie wpywu na rezultat i traktowanie stresu jako wyzwania (a nie jako poraki) sprawia, e rzadziej zapadamy na chroniczne choroby i mamy mocniejszy ukad immunologiczny.
Asertywno
George F. Solomon wykaza, e ludzie wyraajcy asertywnie swoje potrzeby i uczucia s silniejsi i maj bardziej zbalansowany ukad odpornociowy. O tych, ktrzy dbaj o zaspokojenie swoich potrzeb szanujc jednoczenie prawa innych mwi si, e s asertywni.
Zaufanie i zwizki
Kolejny psycholog David McClelland, udowodni, e ludzie zdolni do stworzenia bezinteresownych zwizkw (partnerstwo, przyja, rodzicielstwo) mniej choruj. Te gbokie relacje bazuj na mioci i ufnoci.
Zdrowe pomaganie, altruizm

Badacz Alan Luks zauway, e ludzie, ktrzy s wolontariuszami, angauj si w pomaganie innym wykazuj wikszy optymizm i pogodniejsze podejcie do ycia. Jednoczenie spada poczucie przygnbienia, depresji i bezsilnoci a wzrasta poczucie wizi z innymi.
Wszechstronna osobowo
To badania psycholog Patrici Linville. Rnorodne cechy naszej osobowoci wyraane s poprzez rne zainteresowania i rne role w naszym yciu, np.: hobby, zainteresowania zawodowe, wolontariat, dziaania artystyczne itp. Im bardziej rnorodna jest osobowo, tym bardziej jestemy odporni na yciowe wahania w gr i w d.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 13 z 47
Jak t wiedz wykorzysta?

Wzmacnianie zdrowych cech wymaga pracy nad sob i regularnej praktyki. Trening pod kierunkiem psychologa moe przyspieszy ten proces. Dobr metod jest rozpoczynanie od prostych podstawowych kompetencji, moliwych do nauczenia w jeden weekend. twierdzi prof. Aleksander Teisseyre. Taki trening powinien by oparty na zasadzie: od prostych kompetencji do trwaych, konstruktywnych postaw przynoszcych si i zdrowie. Jedna z zasad psychoterapii, ktrej stosowanie uczy nas
funkcjonowania w stresie i dziki ktrej unikniemy wielu problemw mwi: Daj mi odwag, by zmieni to, co zmieni mog, i daj mi si, by pogodzi si z tym, na co nie mam wpywu. I naucz mnie odrnia jedno od drugiego. Pamitajmy to od nas zaley nasze ycie, i to jak je przeyjemy. W wykorzystaniu tej wiedzy w yciu codziennym pomoe ci darmowy 10-dniowy e-kurs Nowoczesne sposoby radzenia sobie ze stresem" (www.stres.eduinnowacja.pl).
-rda: Henry Dreher "The Immune Power Personality: 7 Traits You Can Develop to Stay Healthy" Aleksander Teisseyre Nowe spojrzenie na stres
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 14 z 47
Teresa Maria Zalewska
Teresa Maria Zalewska
Dokd zmierzamy?
W naszym spoeczestwie rywalizacja jest tak rozpowszechniona, e nawet dzieci szkolne s pod wpywem wszechobecnych naciskw, ktre w konsekwencji prowadz do stresu. Sama szkoa jest wielkim rdem stresu, zwaszcza dla dzieci, ktrych wyniki szkolne s sabe. Bez wtpienia szkoa jest dowiadczeniem definiujcym czowieka. Poczucie wasnej wartoci, wybr kariery, oczekiwania w yciu ksztatuj si w duym stopniu pod wpywem ocen, nagrd, ktre otrzymujemy w szkole. Sabe wyniki w szkole przynosz wiele negatywnych emocji, ktre prowadz do lku i postrzegania zagroenia, i niebezpieczestwa, czyli stresu. Upoledza on uczcego si uruchamiajc bdne koo, po ktrym oceny szkolne spadaj spiral w d... Oglnie nauczyciele szkolni testuj i doceniaj zadania pkuli logicznej. Logika, sekwencje, liczenie, kategoryzowanie, umiejtnoci werbalne wszystko to jest wysoko nagradzane w szkole. Intuicja, emocje, humor, ruch rytmiczny, tworzenie obrazu i inne "gestaltowe" moliwoci mzgu nie s uywane, testowane i szczeglnie cenione. Dopiero w prawdziwym wiecie, poza klas, gdzie sukces zaley od twrczej wyobrani, ktra umoliwia ustanawianie i prowadzenie biznesu i innych dziaalnoci, zaczynamy docenia wag mzgu "gestalt". "Smart moves, why learning is not all in your head" dr Carla Hannaford
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 15 z 47
Dokd zmierzamy?
ycie w nieustannym stresie wie si z powanymi konsekwencjami. The American Medical Association zgodnie twierdzi, e ponad 90% chorb ma powizanie ze stresem. Kiedy jestemy w stanie konfrontacji z sytuacj , ktr nasz twrczy umys postrzega jako niebezpieczn, nasz organizm zaczyna wydziela kilkadziesit neurotransmiterw, z ktrych najbardziej znanym jest hormon walki lub ucieczki adrenalina. To nasza indywidualna interpretacja wiata decyduje o tym, czy dan sytuacj bdziemy postrzega jako zagroenie, czy moliwo poznawania otaczajcej rzeczywistoci. Wydzielanie adrenaliny, to reakcja stopniowa zalena od stanu zagroenia, std by j organizm rozoy , potrzebny jest czas zanim poczujemy si znowu spokojni. W czasie stresu kora nadnerczy rwnie wydziela grup hormonw zwanych glukokortykoidami, z ktrych najwaniejszy to kortyzol. Kortyzol podnosi poziom cukru we krwi, aby wydzieli energi potrzebn do aktywnoci mini. Badania na Uniwersytecie McGill wykazay, e wiksza ilo kortyzolu wie si z mniejsz moliwoci uczenia si i sabsz pamici, a take z problemami w koncentracji. Dzieci w sytuacjach, ktre postrzegaj jako stresujce reaguj roztargnieniem, i "walcz". W trudnej sytuacji reakcja "przetrwanie" jest bardziej podana ni racjonalne mylenie. Ale gdy stres jest przewleky i dugotrway pacimy za to coraz wiksz cen. Poniewa rozwj sieci nerwowych i mielinizacja s skoncentrowane na obszarach przetrwania, rozwj sieci w odpowiedzialnym za tzw. wysokopoziomowe mylenie przyczynowo- skutkowe mzgu limbicznym i nowej korze jest ograniczone.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 16 z 47
Dokd zmierzamy?
Ludzie yjcy w duym stresie nieodpowiednio rozwijaj drogi nerwowe, tworzce fundamenty dla nowego uczenia si, rozumowania i twrczoci. Czsto te s niewiadomi tego, jak bardzo s zestresowani. Jest tak, poniewa stao si to dla nich stylem ycia. Hans Selye nazywa t niewiadomo "General Adaptive Syndrome - GAS"), skomplikowanym fizjologicznym mechanizmem, ktrego celem jest pozwoli organizmowi dostosowa si do stresu. Adaptacja jednak niekoniecznie zawiera w sobie zdolnoci wyszego mylenia i twrczego funkcjonowania. A konsekwencje? Czy nieumiejtno radzenia sobie z wyzwaniami yciowymi wynikajca z braku mielinizacji sieci nerwowych u dzieci, nie przeksztaca si w problemy zwizane z brakiem zaspokojenia wasnych ekonomicznych potrzeb u ludzi dorosych? Czy stres zwizany z t sytuacj nie przekada si na rozwj chorb takich jak rak? "Plaga nowotworw dziesitkuje Polsk" - donosi sobotnie wydanie informacji na www.wp.pl "Wybrzee i Mazury - najmniej skaone regiony Polski - s dotknite plag zachorowa na raka puc. Te szokujce informacje podaje ostatni raport przygotowany przez Centrum Onkologii w Warszawie. Najwikszy wpyw na zachorowalno ma zachowanie i styl ycia ludzi, a nie stan otaczajcego ich rodowiska - uwaa wsptwrczyni raportu dr Joanna Didkowska z Zakadu Epidemiologii i Prewencji Nowotworw Centrum Onkologii w Warszawie."
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 17 z 47
Dokd zmierzamy?
Znakomita wikszo lekarzy i psychologw zdaje sobie spraw z tego, e stres osabia dziaanie ukadu immunologicznego. Dopki ukad immunologiczny jest sprawny, powstajce bezustannie komrki nowotworowe s eliminowane zanim poczyni jakiekolwiek szkody. Wzmoone wydzielanie kortyzolu towarzyszce "zespoowi przetrwania", tumi dziaanie systemu immunologicznego, a co z tym si wie, wzrasta podatno na zachorowanie m.in. na schorzenia nowotworowe. Biorc pod uwag wyniki prac wielu specjalistw z zakresu pedagogiki, psychologii i medycyny, nie trudno jest odgadn i droga, ktr jako spoeczestwo podamy, wiedzie do krajobrazw dalekich od wynionego raju. Myl, e raczej naleaoby si zastanowi, co zmieni, by konsekwencje podjtych dziaa byy bardziej zadowalajce zarwno ze spoecznego jak i medycznego punktu widzenia.
Pozdrawiam Teresa Maria Zalewska -Centrum OBK "Vega"
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 18 z 47
Jdrzej Gerwel
Jdrzej Gerwel
W okowach wspczesnego stresu

Niezwykle nieprzyjemne uczucie, ktre zniechca do wszystkiego to stres. Nie wyobraam sobie osoby, ktra nie miaa z nim do czynienia. Objawy i skutki stresu mog uprzykrzy nasz codzienno, pogorszy stosunki midzyludzkie i powanie naruszy stan zdrowia. Jest to co, co potrafi zatru myli i zmatowi obraz postrzegania ycia. Moe to spotka kadego, niezalenie od wieku, trybu ycia i stanu zdrowia. Nie mona jednak robi z tego tragedii, bo po chwili zastanowienia mona temu zacz bardzo skutecznie przeciwdziaa. Mam oczywicie tu na myli stres nagromadzony i nierozadowany, ktry sam siebie napdza ywic si sam sob. Pomijam napicia i podekscytowania, ktre s normalne w codziennym yciu i stanowi podstaw naszych pozytywnych reakcji i funkcji (rywalizacja sportowa, negocjacje biznesowe, egzamin et cet.). Szkodliwe, dugotrwae napicia prowadz do zaburze i dolegliwoci natury fizjologicznej oraz psychicznej. Specjalici od reperowania naszych organizmw i dusz s absolutnie zgodni uwaajc, e niezwykle chytra i zdradliwa natura stresu moe wywoa lub rozwin niemal kad chorob. Jeszcze kilkanacie lat temu z powtpiewaniem suchaem opowieci o tym, e na Zachodzie do dobrego zwyczaju jest mie wasnego prawnika i wasnego psychoterapeut. Teraz chyba kady przyzna, e to jest dobre i potrzebne rozwizanie.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 19 z 47
Czowiek jest od pocztku wyposaony w fizjologiczny mechanizm obrony, walki i ucieczki. Gruczoy produkujce adrenalin bez wysiku dostarczay j do organizmu powodujc przyspieszenie oddechu, wzrost napicia mini i cinienia krwi przygotowujc dan osob do sytuacji ekstremalnych. Dzi niemal kade, nawet bahe niepowodzenie uruchamia
niepotrzebnie reakcj obrony, walki ewentualnie ucieczki. Tu wanie ley sedno problemu: kiedy czowiek w takich sytuacjach broni si, walczy lub wia, gdzie pieprz ronie napicie rozadowywao si!! Teraz jestemy zmuszeni pozosta za kierownic naszego samochodu, czeka w poczekalni gbura urzdnika, stan przed biurkiem niedouczonego szefa i tak dalej... Rozadowanie tego co wytworzyo si w naszym organimie jest niemoliwe sytuacja powoduje, e stres wzmaga si i sam si napdza. To wanie odbija si na naszym zdrowiu, sytuacji rodzinnej, zawodowej i towarzyskiej. Czasy, w ktrych przyszo nam y wybitnie sprzyjaj stresogennym okolicznociom. W skrajnych przypadkach moe by nieodzowna pomoc dobrego psychoterapeuty. Spotkaem si kiedy ze star lekarsk zasad: "lepiej zapobiega ni leczy". Przypomniaem j sobie kiedy signem po ksik opisujc metody opanowania "hutawek" nastrojw: http://stres.zlotemysli.pl Autor, dowiadczony psycholog podaje w niej wiczenia, ktre pomagaj temu, aby nie doprowadzi do sytuacji stresowej - nigdy jeszcze nie spotkaem si z tak profilaktyk.
Jeli jednak czujemy ju kleszcze stresu znajdziemy tu wiele ciekawych spostrzee, ktre podane s z duym zaangaowaniem. Sam znalazem kilka uwag sugerujcych jak wykorzysta sytuacj stresow tak, aby moga przynie nam korzyci. Ksika jest dla mnie typowym podrcznikiem, po ktry siga si w chwilach potrzeby. Posu si teraz innym przykadem. Zdaj sobie spraw z tego, e poruszam trudny i wany problem.... Powiem inaczej - do napisania tego sprowokowao mnie ledzenie dostpnych w internecie licznych "blogw" i dyskusji na tak zwanych "forach". Panowie i Panie! Jeli uwaacie, e pojawi si problem pod tytuem: "dlaczego tak szybko!!?" albo "ju???" przeczytajcie -- to jest mdra i dobra sprawa: http://przedwczesny-wytrysk.zlotemysli.pl Uwagi i wiczenia tam zawarte s przydatne take dla Pa, ktre rozumiejc mog nam bardzo pomaga! Nie jestem lekarzem, ale: "quidquid agis prudenter agas et respice finem!" Nie dajmy si stresowi! -========================================================= uwaam, e nie ma lepszych polskich poradnikw internetowych: http://sukurs2007.ecom.net.pl/ =========================================================
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 21 z 47
Pawe Sygnowski
Pawe Sygnowski
Jak opanowa egzaminacyjny stres?

Technika opanowania stresu omwiona w tym artykule polega na wizualizowaniu sobie okrelonych obrazw wydarze, w ktrych obawiasz si wystpienia bardzo silnego, paraliujcego wrcz stresu. W naszym przypadku chodzi tutaj oczywicie o egzamin. Ze wzgldw technicznych technika ta zostaa omwiona w tym tekcie w jak najbardziej skrtowym i nadajcym si do rozumowego ogarnicia wymiarze. Pominite zostay techniczne szczegy, przy czym tekst zosta skoncentrowany na efektach i sposobie zastosowania teje techniki. Technika ta stosowana jest z powodzeniem przez takie grupy zawodowe, jak sportowcy, czy ochroniarze, ktry wizualizuj sobie np. przebieg zawodw, czy interwencji. Rzecz jasna ludzie ci robi to samo podczas rzeczywistego treningu, jednake istniej pewne moliwe scenariusze wydarze bardzo trudne do odtworzenia w czasie normalnego treningu. Wanie w takich przypadkach jak najbardziej przydaje si metoda wizualizacji. Efekt wizualizacji, jest taki, e jeli zobrazowane wydarzenia bd miay miejsce w realnych wiecie, to osoba, ktra stosowaa t technik, bdzie mimowolnie, czsto cakiem niewiadomie wiedziaa, co robi i zrobi to. Wizualizacja opiera si na pewnej waciwoci mzgu, ktry nie potrafi odrni rzeczywistoci od fantazji. Innymi sowy odtwarzajc w swoim umyle okrelone sytuacj i swoje reakcje na t sytuacj, programujesz swj mzg okrelonym wzorcem postpowania. Wzorzec ten zostanie uaktywniony przez mzg, w momencie wystpienia w realnym wiecie identycznej lub podobnej sytuacji do tej,
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 22 z 47
ktra zostaa wczeniej przez Ciebie przypisana do okrelonego wzorca postpowania. Jak atwo si domyli, caa technika wizualizacji opiera si na potdze wyobrani. Celem zobrazowania przykadowego dziaania wyobrani i jej wpywu na zachowania twojego ciaa i umysu, odwoajmy si do klasycznego ju przykadu z cytryn. Usid wygodnie w fotelu i zrelaksuj si. Nie czas i miejsce na opisywanie, jak to zrobi. W duym skrcie wiadomie relaksuj poszczeglne czci swojego ciaa od dou do gry, rytmicznie i wolno przy tym oddychajc. Nastpnie wyobra sobie wielk cytryn, ktra lata wok twojej gowy. Prbujesz j zapa rk, ale ta cay czas Ci umyka. Wreszcie za ktrym razem udaje Ci si j zapa. Obracasz cytryn w doniach. Wyczuwasz wszelkie zgrubienia na powierzchni. Przystawiasz cytryn do nosa wyczuwasz charakterystyczny zapach. ciskasz coraz mocniej cytryn, tak, e po rkach zaczyna ci cieka jej sok, a twj nos echtany jest coraz intensywniejszym, bardzo charakterystycznym zapachem. Zlizujesz jzykiem sok cytrynowy ze swoich doni. Nastpnie obdzierasz zbami cytryn z jej skry i ciskasz j mocno, a wyciekajcy z jej sok wlewasz prosto do garda. Przerwij to wszystko. Niech obraz cytryny zniknie z twojego umysu. Co czujesz w ustach? Czyby autentyczn lin? Jak nie wierzysz, e tak jest, to zrb to wiczenie ponownie tym razem zgodnie z instrukcj. Skd bierze si ta lina? lina to reakcja twojego mzgu na twoje cytrynowe wyobraenia. Oto masz dowd, jak potny jest wpyw i oddziaywanie wyobrani na prace umysu. A teraz konkretnie. Jakie to ma przeoenie do omawianej tutaj techniki wizualizacji? Ano takie, e wystarczy zrobi to samo, co z t
cytryn, tyle, e w miejsce cytrynki wstawi egzamin i sprawa zakoczona. eby jeszcze bardziej uatwi spraw przytocz przykad jak mogoby wyglda wizualizowanie sobie wasnej odpowiedzi na egzaminie ustnym. Obserwujesz ca sytuacje z punktu zawieszonego gdzie w grze. Pod sob widzisz egzaminatora, jak rozkada kartki z pytaniami. Nastpnie przechodzisz wzrokiem do korytarza, gdzie wida i sycha cale panikujce towarzystwo. Gdzie tam, w tym wszystkim dostrzegasz samego siebie. Jeste umiechnity, pewny siebie, zadowolony, a nie moesz si doczeka, kiedy poprosz Ci do sali. Wida cigle wchodzce i wychodzce osoby. Niektre si ciesz, niektre pacz, ale ty jeste poza tym wszystkim. Cierpliwie czekasz na swoja kolej. Wreszcie pada twoje nazwisko i ruszasz do sali. Poruszasz si pewnym, powolnym krokiem z nieodcznym umiechem na twarzy. Siadasz przed profesorem pewny swego. Nawizujesz przyjacielsk pogawdk z egzaminatorem, jakby tutaj chodzio o spotkanie starych znajomych, a nie bardzo, bardzo powany egzamin. Nagle profesor prosi ci o wycigniecie kartki z pytaniami. Wycigasz i patrzysz na pytania. Zaczynasz jeszcze szerzej umiecha si mylisz sobie: atwizna, pitka murowana. Oddajesz kartk profesorowi i zaczynasz swoja wypowiedz. Mwisz powoli, dyplomatycznie, przekonywujco, pynn i niemale piewn polszczyzn. Mwisz i mwisz i coraz szerzej si umiechasz. Egzaminator odpowiada ci umiechem i sucha ci z nieukrywan przyjemnoci. Wreszcie koczysz egzaminator ciska ci rk, wychwala ci pod niebiosa i odsya z pitka w indeksie. Tak wyglda prawdziwa wizualizacja. Proste? Proste. Trudne? Trudne. Dlaczego? Nie wiem.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 24 z 47
Wiem tylko jedno. Jeli bdziesz wykonywa tak wizualizacj systematycznie przez okres, co najmniej kilku tygodniu, to stres Ci na egzaminie nie dopadnie, a oto przede wszystkim Ci chodzi, prawda? Na zakoczenie kilka uwag technicznych odnonie wizualizacji. Zwr uwag na odpowiedni nastrj przy wykonywaniu tego wiczenia. Musisz by przynajmniej czciowo zrelaksowany, gdy w innym przypadku to po prostu nie zadziaa. Jeli masz problemy z relaksacj, to poszukaj odpowiednich pozycji ksikowych. Jest tego peno. W trakcie wiczenia wiksza uwag zwracaj nie na przebieg samego egzaminu, ale na siebie samego, a zwaszcza na swoje odczucia. Pamitaj, e chodzi tutaj o to, eby opanowa stres egzaminacyjny, a nie wymyla niestworzone historyjki. Uwierz, e ta metoda dziaa, bo dziaa [pamitasz przykad z cytryn?] i stosuj j regularnie ot, caa tajemnica opanowania egzaminacyjnego stresu.
-Jak zda kady egzamin?
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 25 z 47
Daniel Bordman
Daniel Bordman
Wystpienia publiczne a stres

Podobno wikszo z nas wystpie publicznych boi si bardziej ni mierci nie wiem czy jest to prawd. Z pewnoci prawd jest to, e myl o nich sprawia nam wielki lk. Czsto mylc o nich nie moemy spa po nocach. Przewracamy si z boku na bok zastanawiajc si czy wszystko nam wyjdzie. A gdy wychodzimy na rodek, zaczynamy myle o tym by si nie pomyli i by nikt o nic nie pyta. Na szczcie jest moliwe by zmniejszy ten lk lub go cakowicie wyeliminowa. Pewnie zapytasz jak? A o to kilka rad jak osabi strach lub si go pozby: 1. We gboki wdech a nastpnie powoli wypu powietrze. Zrb tak kilka razy, z pewnoci poczujesz rnic a napicie powinno opa. 2. Wyobra sobie jak wszystkie osoby na sali siedz
w pieluchach i maj u ustach smoczki. Wystarczy, e o tym pomylisz ju jest lepiej 3. Pomyl o wydarzeniu z przyszoci jak o takim, ktre ju si wydarzyo. Z pewnoci bdzie atwiej wyj na rodek. 4. Pobiegaj przed wystpieniem publicznym. Niektrym bardzo dobrze robi ruch. 5. Medytuj, nie tylko pozbdziesz si napicia, ale te usprawnisz umys.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 26 z 47
Wystpienia publiczne a stres
6. Zrb co gupiego. Np. poskacz wczeniej przez 3 min. na jednej nodze w okoo jakiego pomnika w centrum miasta. Jeli to zrobisz, nic ju nie bdzie straszne. 7. Wcz sobie bardzo mieszn muzyk lub film i trenuj wystpienia publiczne patrzc lub suchajc tej ulubionej muzyki. 8. We na wystpienie kilku przyjaci i mw do nich. Oni na pewno bd yczliwi. 9. Rozlunij ciao. Jeli bdziesz rozluniony atwiej bdzie Ci utrzyma spokj. 10. Za co, bo bdzie powodowao, e bdziesz czu si wyjtkowo. Np. mj znajomy na pocztku swojej kariery czsto zakada krawat, ktry by wizany jakim bardzo skomplikowanym wzem. Nawet jak mu co nie szo powtarza sobie w gowie. Ja mam tak wizany krawat, ktrego nikt z was nie umie zawiza tylko ja. I przez to czu si wyjtkowy.
-Powodzenia! PS. Jeli masz jakie metody, ktre dziaaj na Ciebie napisz mi o tym. http://www.wystapieniapubliczne.com -Daniel Bordman - specjalista kreowania wizerunku medialnego. http://www.wystapieniapubliczne.com
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 27 z 47
Jak uwolni si od stresu?

To, z czym teraz si zapoznasz stanowi unikatow autorsk metod przywracania rwnowagi, bdc owocem wielu lat moich dowiadcze i obserwacji nabytych w trakcie prowadzenia grupowych i indywidualnych treningw antystresowych. Metody te pomogy wielu ludziom, mog pomc te tobie. Zalet opisanych tu metod jest ich prostota i skuteczno. Kady moe zrozumie ich zasady i stosowa je skutecznie. Jedynym warunkiem jest systematyczno i sumienno w ich stosowaniu przynajmniej na pocztku. Z czasem stan si one czym naturalnym.
Relaksacja
Podstawow metod pozwalajc nam na bieco likwidowa skutki stresu jest relaksacja. Relaksacja nie jest rzecz trudn, ale jak wszystkiego trzeba si jej nauczy. Istnieje wiele metod relaksacji, niektre z nich s bardzo rozbudowane i samodzielne ich opanowanie jest trudne, gdy wymaga czasu i samozaparcia, inne s proste. Wszystkie jednak opieraj si na tych samych zasadach i wykorzystuj te same techniki, ktre musimy pozna, jeli chcemy skutecznie stosowa te metody. Oglnie moemy powiedzie, e podstawow zasad i celem relaksacji jest uwolnienie ciaa od napi miniowych i osignicie stanu wyciszenia, w ktrym nasz organizm wypoczywa, harmonizuje si, odwiea swoj energi i powraca do normy. Wbrew pozorom osignicie takiego stanu nie jest wcale tak proste, jak si wydaje i z reguy wymaga systematycznych wicze. Jest tak dlatego, poniewa wikszo ludzi praktycznie cay czas pozostaje w stanie napicia i nie uwiadamia sobie
gbszych napi w ciele. wiczc, po pewnym czasie udaje si dostrzec takie napicia i stopniowo od nich uwolni, dlatego wanie regularne wiczenia s konieczne. Zanim jednak przejdziemy do wicze musimy zrozumie oglne zasady ich stosowania.
Zasady stosowania wicze relaksacyjnych

1. Kiedy moemy wykonywa wiczenia?
W zasadzie wiczenia relaksacyjne moemy wykonywa w kadym czasie i w kadych warunkach z wyjtkiem okresw, kiedy jestemy pod wpywem silnych emocji, pod wpywem rodkw odurzajcych, bezporednio po posiku, kiedy jestemy chorzy lub wyczerpani. Najepiej jednak wiczy regularnie o okrelonych porach dnia: rano (o ile potrafimy wygospodarowa kilka minut na wiczenia), co pozwala zacz dzie w dobrej formie i przygotowa si na wyzwania, jakie nas czekaj. Po poudniu po powrocie z pracy, aby uwolni si od stresu i napi zwizanych z prac, odpocz i zregenerowa siy, oraz wieczorem przed snem by uwolni si od napi dnia i przygotowa si do snu. Najwaniejsze s wiczenia wieczorem przed snem. Pomiary napi w trakcie snu dowodz, e jeli pooymy si spa w stanie napicia, napicie to tylko nieznacznie zmniejsza si w czasie, gdy pimy. Przez to nasz sen nie daje nam waciwego wypoczynku i nie pozwala w peni zregenerowa naszych si. Jeli natomiast sen poprzedzony jest wiczeniami relaksacyjnymi wtedy zasypiajc osigamy gbokie rozlunienie i nasz sen staje si gboki i pozwala w peni zregenerowa nasze siy. Ponadto nasze sny staj si bardziej wyraziste, przyjemne i lepiej je pamitamy. Dlatego relaksacja przed snem jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia i dowww.Artelis.pl www.Psychorada.pl strona 29 z 47
brego samopoczucia i powinnimy do niej podchodzi z rwn powag jak do wieczornej toalety, nigdy nie powinnimy o niej zapomina, musi si ona sta dla nas nawykiem. O waciwych zasadach przygotowania si do snu, aby zapewni nam on waciwy odpoczynek i regeneracj si napisz jeszcze pniej, ale ju teraz powinnimy zapamita, e podstawowym warunkiem zdrowego regenerujcego snu jest relaksacja przed zaniciem.
2. Podstawowe zasady relaksacji

Przed rozpoczciem wicze relaksacyjnych zawsze musimy si uspokoi, dlatego zanim rozpoczniemy wiczenia powinnimy przez chwil pozosta w wygodnej i nieruchomej pozycji, a organizm uspokoi si i osigniemy gotowo do relaksacji. Utrzymanie ciaa w pozycji wygodnej i nieruchomej jest jedn z podstawowych zasad caej relaksacji. Jeli ciao pozostanie przez pewien czas rozlunione i nieruchome automatycznie doprowadzi to do uspokojenia umysu pamitanie o tej zasadzie pozwoli nam duo atwiej osign postp w wiczeniach. Drug rzecz, rwnie wan, jest wolne, gbokie oddychanie stosowane przez pewien czas na pocztku wiczenia. Takie wolne gbokie oddychanie pozwala nam dotleni si i uspokoi przed wiczeniami, co pomaga atwo osign stan gbokiego rozlunienia. Badajc stopie rozlunienia w trakcie wicze zauwaono, e niezalenie od metody relaksu, jak si stosuje, o ile poprzedzona jest gbokim oddychaniem, osiga si znacznie gbszy stopie zrelaksowania ni bez zastosowania takiego oddechu. Dlatego wiczc powinnimy zawsze pamita by poprzedzi relaksacj gbokim, wolnym oddychaniem. Kolejnym krokiem jest dokadne rozlunienie wszystkich mini. Poniewa wikszo napi miniowych jest wynikiem tego, i sami je niepotrzebnie napinamy, dlatego najlepsz metod jest
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 30 z 47
uwiadomienie sobie tego stanu i zaprzestanie napinania ich. W tym celu powinnimy dokadnie przeledzi wszystkie minie wzdu caego ciaa i pozwoli im rozluni si. Moemy pomc sobie w tym odpowiednimi wyobraeniami. Najczciej rozlunienie mini prowadzi take do rozlunienia i zharmonizowania oddechu, jeli jednak nasz oddech pozostaje spycony lub napity powinnimy sami sprbowa wiadomie go rozluni, co przyczynia si do pogbienia relaksu i uspokojenia umysu. Na zakoczenie powinnimy doprowadzi do wyciszenia umys, co najatwiej osign przez skupienie si na oddechu, jakiej czci ciaa lub prostej mentalnej aktywnoci. Kiedy osigniemy ju stan gbokiego relaksu, powinnimy pozosta w wyciszeniu przez kilka minut, przez co relaks pogbi si i utrwali. Koczc relaks powinnimy stara si jak najduej pozostawa w miar rozlunieni i wyciszeni take przy zwykych czynnociach, przez to stopniowo uwolnimy si od wielu niepotrzebnych napi w codziennym yciu, a nasza podatno na stres znacznie si zmniejszy. Moe nam w tym pomc prowadzenie dziennika relaksu, w ktrym notujemy czas wicze i spostrzeenia z nimi zwizane. Taki dziennik oprcz tego, e pozwala ledzi swoje postpy i lepiej uwiadamia sobie znaczenie relaksu, pomaga take poprzez skupienie si na tym stanie w czasie zapisywania spostrzee, utrwala go i przenosi w nasz zwyk aktywno.
3. wiczenia
Teraz, kiedy znamy ju podstawowe zasady relaksu moemy przej do wicze. Na pocztku najlepiej jest wiczy lec na kocu na pododze, pozwala to utrzyma prosty krgosup i zapobiec sennoci
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 31 z 47
podczas wicze. Naley w miar moliwoci wiczy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu gdzie panuje cisza i gdzie nikt nam przez te kilka minut, ktre przeznaczymy na wiczenia, nie bdzie przeszkadza. Kiedy nabdziemy troch wprawy w wiczeniach bdziemy mogli to robi praktycznie w kadych warunkach, ale na pocztku dobrze jest zadba o komfort. Powinnimy te, zwaszcza na pocztku przez pierwszy tydzie lub dwa, wykonywa wiczenia sumiennie i regularnie przynajmniej dwa, trzy razy dziennie i dokadnie notowa spostrzeenia z tym zwizane. Pewna doza dyscypliny i zaangaowania jest niezbdna, poniewa tylko w ten sposb moemy nabra dowiadczenia i uwiadomi sobie wpyw relaksacji na nasze funkcjonowanie (przykad takich notatek znajdziemy na kocu tej publikacji). Majc to na uwadze moemy zapozna si z pierwszym wiczeniem.
wiczenie pierwsze
Po si wygodnie na wznak, rce niech bd uoone swobodnie wzdu ciaa, oczy zamknite. Pole tak przez chwil starajc si rozluni i uspokoi. Po pewnym czasie skieruj uwag na swoje barki, obserwuj je przez chwil starajc si cakowicie je rozluni i uwolni od napi. Nastpnie przenie uwag na swoje ramiona i zrb to samo. Dalej obserwuj i rozluniaj po kolei przedramiona, donie, klatk piersiow, brzuch, plecy, biodra, uda, podudzia, stopy i na kocu gow. Kiedy rozlunisz w ten sposb cae ciao pozosta przez chwile w rozlunieniu, obserwujc swoje ciao. Nastpnie ponownie zacznij od barkw i kiedy rozluniasz barki powiedz sobie wolno w myli: rozluniam barki, moje barki s rozlunione. Nastpnie przenie uwag na ramiona, rozlunij je
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 32 z 47
i powiedz sobie w myli: rozluniam ramiona, moje ramiona s rozlunione itp. Rozlunij w ten sposb cae swoje ciao, wtedy ponownie przez chwil je obserwuj pozostajc rozluniony. Jeli w jakiej jego czci wyczuwasz jeszcze napicie skieruj tam swoj uwag i rozlunij to miejsce. Kiedy uznasz, e jeste ju cakowicie rozluniony powiedz sobie w myli: cae moje ciao jest rozlunione, jestem odprony, spokojny i czuj si lepiej ni poprzednio. Pozostawaj przez chwil w tym stanie, aby go peniej dowiadczy, po czym agodnie przenie uwag na miejsca, w ktrych twoje ciao styka si z podoem i postaraj si uwiadomi wszystkie wraenia, jakie pojawiaj si w tych miejscach. Po chwili zacznij sobie agodnie wyobraa, e twoje ciao jest cikie i pod wpywem tego ciaru przylega do podoa, niemal wtapia si w nie. To wyobraenie stopniowo powinno doprowadzi ci do pogbienia si rozlunienia. Mog przy tym pojawi si rnego rodzaju wraenia np. koysania, pulsowania, wirowania, zmiany w odczuwaniu ciaa, dreszcze itp. Nie naley si nimi przejmowa ani pozwoli si im rozproszy, to s wraenia zwizane z uwalnianiem si od napi i mimo i mog si wyda dziwne i niepokojce, po pewnym czasie przemin, i pomog nam uzyska gbszy stan relaksacji nie naley rwnie ich wymusza wszystko powinno przebiega naturalnie. Kiedy nasz relaks pogbi si agodnie kierujemy zamknite oczy ku grze i w skupieniu powoli, ale bez napinania si zaczynamy odlicza od 10 do 1. Kiedy dojdziemy do 1 wolno powtarzamy w myli Jestem odprony, spokojny i czuj si lepiej ni poprzednio.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 33 z 47
Nastpnie przez chwil obserwujemy swj stan. Po chwili powiedz sobie w myli: Z kadym dniem idzie mi pod kadym wzgldem coraz lepiej i lepiej. Na zakoczenie powiedz sobie w myli: Jestem odwieony, wypoczty i czuj si lepiej ni przedtem, po czym wykonaj kilka gbszych oddechw i powoli otwrz oczy. Gdy otworzysz oczy nie zrywaj si tylko wykonaj kilka spokojnych ruchw, poobserwuj siebie, po czym agodnie wsta i nie spieszc si zapisz swoje spostrzeenia. Wykonujc to wiczenie nie piesz si, daj sobie czas, niech wszystko przebiega wolno i leniwie od pocztku do koca. wiczenie nie zajmie ci wicej ni 5-10 minut, to w zupenoci wystarczy. Opis wiczenia moe wydawa si dugi i zoony, ale w rzeczywistoci wiczenie jest proste i atwe, o czym przekonasz si, kiedy zaczniesz je wykonywa. Nie spodziewaj si po nim jaki niezwykych dozna czy niesamowitych efektw, tego tu nie ma. Jednak kiedy zaczniesz wykonywa je regularnie zauwaysz, e jego wpyw na twoje funkcjonowanie i samopoczucie jest nieoceniony. Przekonasz si, e to proste wiczenie moe zmieni twoje ycie w sposb przekraczajcy twoje najmielsze wyobraenia. Aby to nastpio, musisz jednak wykonywa je regularnie i sumiennie, nie spieszc si, najlepiej trzymajc si przedstawionego tu harmonogramu wicze. Po tygodniu lub dwu przekonasz si, e stae si duo bardziej spokojny ni bye do tej pory, twj nastrj ulegnie poprawie, umys stanie si janiejszy, bardziej chonny i byskotliwy, poprawi si rwnie funkcjonowanie twojego ciaa, a przede wszystkim twoja zdolno radzenia sobie ze stresem. Jak wykazuj badania, regularne stosowanie wicze relaksacyjnych wywouje szereg korzystnych zmian:
Zmniejszenie czstotliwoci oddechu. Zredukowanie zuycia tlenu. Spadek stenia koncentracji mleczanu sodowego (jego wzrost wie si z niepokojem, spadek ze zmniejszeniem napicia). Zmiany EEG, wspwystpowanie fal alfa i theta. Wzrost oporu skry. Skrcenie czasu reakcji na bodce. Wzrost inteligencji i zdolnoci twrczych.
Z tych wzgldw z korzyci dla siebie i innych warto powici wiczeniom kilkanacie minut dziennie. Rozpoczynajc wiczenia wykonujemy kilkakrotnie wiczenie pierwsze, aby si z nim oswoi, po czym powinnimy przej do wiczenia drugiego. Przez kolejny tydzie wiczymy wg harmonogramu wicze.
-Powyszy fragment pochodzi z ksiki pt. "Zwalcz stres"
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 35 z 47
Marcin Siwiec
Marcin Siwiec
Co moe Zdrowa Muzyka czyli o relaksacji, muzykoterapii i fitness

Wikszo ludzi uwaa, e muzyki sucha si wycznie dla przyjemnoci i wrae artystycznych. Ale przecie prawda jest taka, e muzyka moe by bardzo konkretnym narzdziem do osigania konkretnych celw. W pewnych dziedzinach bardzo skutecznym a w niektrych nawet niezastpionym! Jak wygldaby trening step czy aerobik bez muzyki!? Czy istniaoby ywiarstwo figurowe lub gimnastyka artystyczna bez muzyki? No i oczywicie jak wygldaaby relaksacja bez muzyki relaksacyjnej :) Ale do rzeczy! Zastanwmy si jak odpowiednia muzyka moe korzystnie wpyn na jako Twojego ycia. Jeli chcesz by szczliwy, cieszy si yciem i osiga sukcesy musisz umie zarwno efektywnie pracowa jak i skutecznie odpoczywa i regenerowa siy. Walka ze stresem nie jest atwa. Nie zawsze udaje si zagodzi jego skutki i zapanowa nad nerwami. Ale przecie mamy potnego sprzymierzeca. Jest nim.. tak, tak, wiem, e ju wiesz - jest nim muzyka! A szczeglnie muzyka specjalnie do tego celu stworzona - po prostu Zdrowa Muzyka! Dziki niej Twj umys oderwie si od rywalizacji i walki o byt i rozgoci si w krainie harmonii, wsppracy i kreatywnoci. Jeli zaczniesz korzysta z dobrej muzyki relaksacyjnej bdziesz mie lepsze i ciekawsze relacje z innymi oraz bardziej twrcze i lepiej "poukadane" kontakty zawodowe a co za tym idzie wiksze zarobki! Spytasz: jak muzyka moe mi pomc w zarabianiu pienidzy?!? Odpowied jest prosta: poniewa jest to jeden ze sposobw samodwww.Artelis.pl www.Psychorada.pl strona 36 z 47
Co moe Zdrowa Muzyka czyli o relaksacji, muzykoterapii i fitness
oskonalenia, stawania si lepszym, mdrzejszym, spokojniejszym i skuteczniejszym w dziaaniu. A na dodatek jest to sposb atwy i przyjemny! Jeli rano powicisz kilka minut na zharmonizowanie i agodn aktywizacj swojego umysu przy pomocy waciwej muzyki atwiej zniesiesz stres jaki przyniesie Ci dzie, Twoja praca bdzie bardziej efektywna a Twoje kontakty z innymi bd bardziej twrcze i owocne. Jeli wieczorem powicisz kilka minut na wyciszenie umysu przy pomocy dobrej muzyki relaksacyjnej zagodzisz zmczenie po dniu intensywnej pracy. Sen przyjdzie szybciej, bdzie spokojniejszy i skuteczniej zregeneruje Twoje siy przed kolejnym, by moe trudnym dniem. Jednym sowem zabawa z muzyk i muzykoterapi oznacza inwestycj w siebie, samodoskonalenie i rozwj osobisty. Moesz by pewien, e zaprocentuje to w przyszoci! Chcesz wiedzie wicej!? Zapraszam do odwiedzenia serwisu powiconego takim tematom jak muzyka relaksacyjna, muzykoterapia, fitness. Znajdziesz tu kolejne ciekawe artykuy oraz oczywicie to co najwaniejsze - wysokiej jakoci muzyk do relaksacji, muzykoterapii oraz do treningu fitness na pytach CD.
-Zdrowa Muzyka
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 37 z 47
Arek Czapla
Arek Czapla
Tai Chi Chuan
Lubisz wiczy? ale nie lubisz zbyt mczcych treningw? A wic jest rozwizanie - Tai chi chuan, to znakomite rozwizanie dla Ciebie.
Ruchy w Tai chi chuan s bardzo spokojne, harmonijne. Trening Tai chi chuan wymaga koncentracji, gdy bardzo wane jest aby ruchy byy pynne i precyzyjne. Tai chi chuan to doskonay sposb na relaks i uspokojenie.
Zalety Tai chi chuan:

Wzmacnia serce - podczas wicze gboko oddychasz, a wic zwikszasz pojemno swoich puc oraz ich wentylacje. Serce pracuje wtedy wydajniej, krew lepiej kry w naczyniach wiecowych, regulujc w ten sposb cinienie krwi. Trening Tai chi chuan zwiksza ukrwienie wtroby, poprawia przemian materii oraz obnia poziom cholesterolu. Trening Tai chi chuan polecam szczeglnie osobom cierpicym na nadcinienie ttnicze i choroby serca. Tai chi chuan doskonale ksztatuje sylwetk, podczas wicze odpoczywa krgosup i stawy a osoba wiczca nabiera nawyk utrzymywania prawidowej sylwetki ciaa. Trening Tai chi chuan zwiksza si mini ich sprysto i elastyczno. Zarazem wysiek podczas treningu nie jest duy.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 38 z 47
Tai Chi Chuan
Tai chi chuan zwiksza take odporno organizmu, stajemy sie mocniejsi i bardziej odporni na choroby.Nasz organizm podczas treningu dziki lepszemu kreniu krwi oczyszcza si z toksyn. Nasze narzdy wewntrzne pracuj lepiej i wzmacnia si nasza odporno.
-Blog wegetariaski Prawo pracy w praktyce
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 39 z 47
Sawomir Gaz
Sawomir Gaz
Dobroczynne moce sauny

Jej wzmacniajce i upikszajce waciwoci s znane od wiekw. Dzisiaj cenimy j te za to, e koi psychik i skutecznie zwalcza stres. Tradycyjna fiska ania, zbudowana z sosnowych bali, skada si z trzech pomieszcze: w jednym bierze si kpiel w gorcej parze, w drugim ochadzajce prysznice, a w trzecim odpoczywa. W kabinie kpielowej s zainstalowane, na rnych poziomach, aweczki. Znajduje si tam ponadto elektryczny piecyk rozgrzewajcy kamienie, ktre w regularnych odstpach czasu polewa si wod, aby stopniowo podnosi temperatur i nawilenie powietrza. Jest ono bardzo suche - od 5 do 20% wilgotnoci - oraz upalne. Dochodzi nawet do 80-100 stopni C i szybko unosi si do gry: najbardziej gorco jest wic na najwyszych aweczkach. Ciao rwnie rozgrzewa si mocno - jego temperatura osiga nawet 39 stopni C, a skry 42 stopnie. Przypiesza to przemian materii i sprawia, e pocimy si obficie.
Zalety i zasadzki
Kpiel parowa zuszcza martwe komrki, otwiera pory skry, z ktrych wypywaj, razem z potem i nadmiarem oju, wszystkie nieczystoci. Systematyczne odwiedzanie sauny tak bardzo wzmacnia i oywia skr, e do pnego wieku zachowuje ona gadko, elastyczno i mody wygld.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 40 z 47
Zaleca si takie kpiele szczeglnie osobom o cerze tustej, cierpicym na uszczyc bd modzieczy trdzik. W saunie pozbywamy si zatruwajcych organizm toksyn, nadmiaru soli, chloru, kwasu moczowego. To oczyszczenie staje si rdem odnowy biologicznej, zwikszonej produkcji czerwonych ciaek krwi i hormonw. Jeli do wody, ktr polewa si kamienie, dodamy olejki eteryczne (np. sosnowy, eukaliptusowy), wpyn one inhalujco i leczniczo na drogi oddechowe, uodparniaj je przed infekcjami. W saunie atwiej si oddycha, tym bardziej e gorco zmniejsza napicie mini gadkich oskrzeli. Nie zaleca si natomiast fiskiej ani ciarnym kobietom, osobom cierpicym na nadcinienie, nowotwory, epilepsj, chorob wiecow, trdzik rowaty i pkajce naczynia krwionone. Jak z niej korzysta? 1. Rozbierz si, we prysznic, potem starannie wytrzyj ciao (sucha skrra poci si szybciej). 2. Wejd do kabiny kpielowej owinita rcznikiem, roz go i usid na najniszej aweczce, aby oswoi si z wysokoci temperatury. Po kilku minutach gdy zaczniesz si poci, polej kamienie wod, ktre obficie parujc, nawil powietrze. 3. Po 10-15 minutach wyjd z kabiny, aby wzi letni lub chodny prysznic. 4. Owi si szlafrokiem kpielowym i przez kwadrans pole sobie w sali wypoczynkowej.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 41 z 47
5. We ciepy tusz, osusz si dokadnie aby uatwi skrze oddychanie i znw wejd do kabiny kpielowej, tym razem na 10 minut: poczujesz, e serce zaczyna bi szybciej, a ciao oczyszcza si i odpra. 6. Na zakoczenie wejd pod zimny prysznic, a potem przez moment odpocznij. Zanim si ubierzesz, wymasuj twarz i ciao nawilajcym preparatem.
www.infoKobieta.pl - Poradnik kadej kobiety -Poradnik kadej kobiety - www.infoKobieta.pl
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 42 z 47
Grzegorz Serwin
Grzegorz Serwin
Czy relaksacja moe by kluczem do sukcesu?

Kiedy po raz dziesity na nowo zaczynasz si odchudza, lub kolejny raz z rzdu na si prbujesz nakoni si i zmotywowa do napisania kolejnego wpisu do bloga lub od duszego czasu prbujesz osign jaki cel, ale jak na zo nic Ci nie wychodzi to... zatrzymaj si na chwil i zacznij myle na nowo. Twoim znajomi powiedz Ci - "Jeli chcesz osign sukces musisz dziaa!". Ja powiem Ci co innego: jeli od duszego czasu nie osigasz tego co chcesz to znaczy, e zanim zaczniesz dziaa musisz zmieni najpierw mylenie. Jaki czas temu przeczytaem w innym blogu, e kluczami do osignicia sukcesu s praca z podwiadomoci i dziaanie. Jaki jednak zwizek czy ze sob te dwie rzeczy? Czy, to nie jest tak, e skuteczna praca z podwiadomoci wymusza pniej niejako dziaanie z automatu? Jeli nic Ci si nie chce, a dziaanie przychodzi z duym wysikiem lub wcale to znaczy tylko jedno: Twoja podwiadomo i jej zawarto jest odpowiedzialna za ten stan rzeczy. Jednym z naistotniejszych czynnikw koniecznych, do osignicia sukcesu w pracy nad podwiadomoci jest relaks, tak wic... Zanim zaczniesz dziaa zatrzymaj si i zrelaksuj
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 43 z 47
Czym tak na prawd jest relaks?

Kiedy byem modszy gralimy w gr, ktr zna chyba kady. Nazywa si Monopoly. Gdy przesuwaem swj pionek po planszy czasem zdarzao mi si natrafi na pol o nazwie Relaks. Taki niefortunny ruch sprawia, e musiaem czeka jedn kolejk podczas gdy inni gracze mogli dalej rozwija swoje biznesy i zarabia pienidze. Niby niewinna gra, ale w umyle przecitnego gracza moga si wytworzy potna podwiadoma myl - "jeli si relaksuje i odpoczywam to przegrywam". Czy, aby na pewno to prawda? Oczywicie ten przykad jest troch przerysowany, ale moe sprawi, e zaczniesz zadawa sobie pytanie - "czy ja te myl w taki sposb?" Czy takie mylenie jest ze? Uybym innego stwierdzenia: czasem powoduje ono, e prbujemy zrobi co na si podczas gdy problem nie tkwi nazewntrz, a w naszym wntrzu. Istotnie wikszo naszych problemwtkwi w nas samych - o ile nie wszystkie, ale ten temat porusz kiedy indziej.
Wic, jak to jest z T podwiadomoci?

Gdybym pisa te sowa kilka, kilkanacie lat temu to zostabym posdzonym co najmniej o gupot lub nakanianie do przyczenia si do jakiej sekty. "O czym on pisz? Podwiadomo, praca z umysem?". Dzi jest inaczej. Nurt pracy z umysem rozwija si bardzo szybko za spraw takich dziedzin jak chociaby psychologia motywacji i NLP. A wszystko zaczo si od synnej ksiki Josepha Murphy'ego pt. "Potga podwiadomoci". Jeli jeszcze nie znasz tej ksizki to znaczy, e naleysz do mniejszoci osb, ktre wogle nie siedz
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 44 z 47
w temacie:) Jeli tak to przeczytaj t ksike koniecznie - Twoi znajomi pewnie j ju maj, a jak nie to zobacz na linki na dole. Polecam t ksike tylko pocztkujcym w tym temacie, gdy nie wnosi ona nic nowego. Przez ca ksike autor pisz o tym samym nie dajc adnych konkretnych porad pomocnych w pracy z podwiadomoci. Ale ta pozycja jest wana ze wzgldu na idee jakie wnosi. Moemy si z niej dowiedzie bardzo istotnej rzeczy. Ot dziki podwiadomoci moesz osign swoje cele - zdrowie, bogactwo i co tylko pragniesz. Autor podaje wiele przykadw ludzi, ktrzy osignli swoje cele tylko dziki pracy wewntrznej. Oczywicie w praktyce nie jest, a tak rowo, bo wikszo ludzi wogle nie wiem jak zabra si za zmian wzorcw mylenia. Dziki wiczeniu, ktre poniej przedstawi moesz powicajc 10 minut dziennie zacz ju dzi prac ze swoim umysem i przekona si jakie daje to efekty. wiczenie to nie pochodzi z powyszej ksiki, a od innego znanego autora - Dane'a Spotta. Jest bardzo proste, ale zarazem ogromnie potne. Niektrzy trenerzy ucz tych podstawowych umiejtnoci za grube pienidze, a tutaj przeczytasz o tym za darmo. Przeczytaj ca instrukcj, a nastpnie wykonaj to wiczenie. Zajmi Ci ono jakie 7-10 minut.
Odkryj bram do podwiadomoci

Uwaga! Usid lub po si wygodnie. Zamknij oczy. Teraz z zamknitymi oczami skieruj swj wzrok w gre - tak jakby chcia spojrze na swoje wasne czoo.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 45 z 47
Ostatnio odkryem, e jeszcze lepsze efekty daje wyobraenie sobie, e spogldasz w ty, za gow jaki metr wyej. Cay czas oddychaj. Podczas gdy koncentrujesz si na oddechu, rytm Twoich fal mzgowych zwalnia, aby po jakich 20 sekundach osign poziom alfa. O falach mzgowych bd pisa wicej w innym pocie. Pki co wystarczy, e dowiesz si, e po tych 20 sekundach jeste w stanie, ktry niesamowicie sprzyja komunikacji z podwiadomoci. I to wszystko. Spodziewae si jakich sztuczek, dziwnych trikw? Tak jak mwiem wczeniej - caa tajemnica tkwi w prostocie. Teraz tylko od Ciebie zaley co bdziesz robi dalej. Ja polecam przywoanie pozytywnej emocji. Emocje stanowi paliwo dla myli. Generalnie sama myl i sama emocja niewiele zdziaaj, dopiero poczone razem daj niesamowite efekty. Najprostszym sposobem na przywoanie emocji jest przypomnienie sobie jej. Tak, przypomnij sobie sytuacje, w ktrej bye ekstremalnie szczliwy, co Ci si super udao - kady ma takie zdarzenia w swoim yciu. Teraz, gdy ju czujesz to w sobie stwrz w umyle myl obraz przyszego zdarzenia - celu, ktry chcesz osign i napenij go tym uczuciem. Im wicej uyjesz do tego celu zmysw tym lepszy da to efekt. Obraz ju widzisz, ale moesz jeszcze w swojej wyobrani dotyka, wcha, smakowa i sysze. Bardzo istotne jest, aby obraz ten by w takiej formie jakby to si ju wydarzyo.
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 46 z 47
Dziaa tu bardzo ciekawe prawo, ktre mwi, e Twj mzg nie potrafi dostrzec rnicy midzy tym co si rzeczywicie wydarzyo, a tym co sobie w danej chwili tylko wyobraasz. Na koniec powiedz do siebie w mylach lub na gos - "i tak wanie si stao". Dziki temu prostemu zabiegowi "wyrzucasz cel w kosmos" i pozwalasz dziaa wszechwiatowi, aby pomg Ci go zrealizowa. Koniec prostego, szybkiego wiczenia. Jeli brak Ci motywacji, aby wykona tak prost czynno raz dziennie to zrb to wiczenie tylko raz i ustal jako cel wykonywanie tego wiczenia raz dziennie:) Zobaczysz jakie bd efekty. I tutaj wanie zaczyna si dziaanie. Teraz moesz i w wiat i jeli wpadnie Ci do gowy jaka myl np. zrobi to czy tamto,napisz do kogo lub zadzwoni itp. to od razu zrb to jeli myl pojawia si teraz to znaczy, e to jest najlepszy moment, aby to zrobi. Wiedz, e dziaa dla Ciebie w takim momencie moc Twojej podwiadomoci i miej pewno, e wiczenie si udao.
-Artyku pochodzi ze strony e-magine.pl Jeli zainteresowa Ci on i chcesz dowiedzie si wicej zajrzyj tutaj: E-magine - artykuy, kursy, szkolenia - sukces
Ebook powsta dziki serwisom: Artelis.pl i Psychorada.pl
www.Artelis.pl
www.Psychorada.pl
strona 47 z 47

Artelis - Stres I Relaks

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Artelis - Stres I Relaks

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Darmowa publikacja, utworzona z wykorzystaniem artykuw z serwisu Artelis.

Tytu: Stres i relaks Wybr artykuw i skad tekstu: Anna Grabka

Wszelkie prawa zastrzeone. All rights reserved.

JAK DZIAA STRES?.................................................................4

SEKRETY ZWALCZANIA STRESU...........................................6

STRES. JAK Z NIM WALCZY? .............................................10

DOKD ZMIERZAMY? ............................................................15

W OKOWACH WSPCZESNEGO STRESU ........................19

JAK OPANOWA EGZAMINACYJNY STRES? .....................22

WYSTPIENIA PUBLICZNE A STRES ...................................26

JAK UWOLNI SI OD STRESU?...........................................28

CO MOE ZDROWA MUZYKA CZYLI O RELAKSACJI, MUZYKOTERAPII I FITNESS..................................................36

TAI CHI CHUAN .......................................................................38

DOBROCZYNNE MOCE SAUNY ............................................40

CZY RELAKSACJA MOE BY KLUCZEM DO SUKCESU? 43

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Janusz Konrad Jdrzejczyk

Janusz Konrad Jdrzejczyk

Jak dziaa stres?

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Jak dziaa stres?

Powyszy fragment pochodzi z ksiki pt. "Zwalcz stres"

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Sekrety zwalczania stresu

Czy stres zawsze jest zy?

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Sekrety zwalczania stresu

Stres prowadzi czsto take do zmian w zachowaniu takich jak m.in.:

Jak sprawdzi, czy potrafisz kontrolowa stres?

Czy zatem ze stresem mona walczy?

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Sekrety zwalczania stresu

Ju teraz sprbuj wyciszy swj umys.

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Sekrety zwalczania stresu

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Stres. Jak z nim walczy?

Skd si bierze stres?

Jak nauka podchodzi do stresu dzisiaj?

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Stres. Jak z nim walczy?

Cechy sprzyjajce odpornoci na stres

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Stres. Jak z nim walczy?

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Stres. Jak z nim walczy?

Zdrowe pomaganie, altruizm

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Stres. Jak z nim walczy?

Jak t wiedz wykorzysta?

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Teresa Maria Zalewska

Teresa Maria Zalewska

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

Pozdrawiam Teresa Maria Zalewska -Centrum OBK "Vega"

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

W okowach wspczesnego stresu

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

W okowach wspczesnego stresu

STRES - JAK UWOLNI SI OD STRESU? artykuy z serwisu Artelis.pl

W okowach wspczesnego stresu