Calentamiento y Estiramiento - Julio Gutiérrez Muñoz

2011 Julio Gutirrez Muoz. Todos los derechos reservados.
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1 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN TIRO CON ARCO Julio Gutirrez Muoz Tcnico Deportivo I y Monitor Territorial RFETA INTRODUCCIN Los ejercicios que describimos a continuacin estn destinados tanto a los nios como a los adolescentes y a los adultos. La nica diferencia entre ellos consistir en la duracin del ejercicio y la intensidad del mismo. Debemos tener muy en cuenta que los nios en edad inferior a los trece o catorce aos (las nias adquieren su desarrollo antes que los nios), nunca debern realizar ejercicios anaerbicos prolongados, es decir, ejercicios que requieran grandes esfuerzos en un tiempo corto. El tiro con arco es un ejemplo tpico de ejercicio anaerbico, por lo que los entrenamientos nunca deben ser largos o, al menos, deben interrumpirse peridicamente, combinndolos con otro tipo de ejercicio aerbico. Tampoco los nios son capaces de centrar la atencin durante mucho tiempo en una misma tarea. Algo muy importante: los nios menores de siete aos no son capaces de mantener una tensin muscular prolongada. Tambin debemos tener en cuenta que no todos los nios adquieren su desarrollo a la misma edad, por lo que la duracin e intensidad de los ejercicios de calentamiento y de la prctica de tiro variar mucho de unos chicos a otros. En lo que sigue utilizaremos algunas veces las edades pero, por lo que acabamos de decir, slo lo sern a ttulo orientativo. As, cuando decimos que hasta los siete aos los nios no son capaces de soportar una tensin muscular prolongada, debemos ser conscientes que en algunos casos esta edad ser mayor y en otros menor. Corresponde al entrenador o monitor, junto con los padres, estudiar cada caso y ver si se produce o no la fatiga muy pronto. Sabemos, adems, que el tiro con arco es un ejercicio completamente asimtrico y deformante. Debemos evitar, sobre todo en los nios y adolescentes, la realizacin exclusiva de este deporte, sin que tengan el apoyo de otros ejercicios que compensen esa asimetra. Esto es vlido tanto para los nios como para los adultos, pero debemos poner cierto cuidado en los ms jvenes, porque en ellos las deformaciones sern inevitablemente irreversibles. Sera, pues, conveniente, sobre todo para los ms pequeos, que en esos periodos que interrumpiremos el entrenamiento del tiro, para sustituirlos por otras actividades, realicen los ejercicios compensatorios adecuados. Una posibilidad consiste en utilizar gomas o muelles (estos ltimos, a ser posible, de la misma potencia del arco con que tiran habitualmente) para realizar simulaciones del tiro con la mano opuesta (apertura y anclaje, intentando siempre que los movimientos sean exactamente los mismos). Lo mejor sera poder disponer de arcos de zurdo suficientes como para que los diestros tiraran de zurdos y al contrario. Tambin se pueden organizar juegos que hagan posible el uso de los msculos simtricos de los usados en la prctica del tiro (lanzamientos de baln con la mano de arco, levantamiento de peso igual al del arco con la mano de cuerda, de forma repetida y lenta; podemos realizar competiciones dos a dos, con una cuerda, de forma que estiren con la mano de arco, colocando una raya en el suelo, para ver quien vence al contrario, etc).
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En cualquier caso, es conveniente que se alterne el tiro con otro tipo de deporte como puede ser la natacin, la gimnasia o incluso artes marciales. Otro factor a tener en cuenta, en el caso de los nios de edades inferiores a los quince aos, es que todos los ejercicios, tanto de calentamiento como deportivos en s, han de estar bien equilibrados con el desarrollo de la elasticidad que, en esas edades, es cuando se adquiere. Por ello pondremos muy especial atencin a los estiramientos despus de cualquier tipo de ejercicio. Ni que decir tiene que, aunque los adultos no estn en edad de desarrollar la elasticidad, tambin se beneficiarn de los estiramientos, pero, desde luego, nunca los podemos olvidar en los ms pequeos. Haremos pues ejercicios de estiramiento despus del calentamiento previo al entrenamiento y antes del calentamiento especfico con el arco y, tambin, despus de haber realizado la sesin de entrenamiento. Los estiramientos van encaminados a devolver al msculo su posicin y tono de reposo, con lo que se evitan agarrotamientos y lesiones. Por supuesto, en los estiramientos posteriores al calentamiento, donde hemos movilizado msculos de muy diverso tipo (en el acondicionamiento general utilizaremos msculos que despus, en el tiro, no van a intervenir), haremos estiramientos de todos los msculos que han entrado en juego. Tras el tiro, solamente estiraremos aquellos msculos que intervienen en la prctica de nuestro deporte. Pero hay que tener mucho cuidado. Los estiramientos son muy peligrosos si no se hacen adecuadamente, pudiendo ocasionarse lesiones. Por esta razn, si no sabemos realizar algn estiramiento concreto, es mejor no intentarlo. En este documento vamos a hablar exclusivamente del calentamiento, dejando para tratar en otro documento los ejercicios de estiramiento. Por otra parte, puede parecer que los ejercicios comentados a continuacin son de uso exclusivo de las sesiones de entrenamiento de deportistas de lite. Nada ms lejos de la realidad. Salvo para cursillos de muy corta duracin, donde lo que pretendemos ensear es, casi exclusivamente, las normas de seguridad de la prctica del tiro con arco, el manejo del material y unas nociones bsicas de la tcnica imprescindible para evitar lesiones y accidentes, lo que exponemos seguidamente ha de ser el ABC de cualquier clase de iniciacin y, por supuesto, de cualquier sesin de entrenamiento, aunque sea para deportistas principiantes. Slo as conseguiremos crear el hbito de la ejecucin del calentamiento, que es imprescindible para una buena prctica deportiva, por ldica que sea. Un factor primordial a tener en cuenta es que nunca debemos hacer los calentamientos de las diferentes partes del cuerpo de forma aleatoria, sino que debemos ir calentando sucesivamente los diferentes grupos musculares que estn ms o menos conectados. As, por ejemplo, si empezamos por las piernas, no podemos irnos a continuacin al cuello, para luego volver al abdomen. Tras las piernas calentaremos los abdominales, luego los msculos del tronco, luego los de los brazos, y por ltimo los del cuello. Evidentemente los ejercicios pueden iniciarse en orden inverso, empezando por el cuello para terminar por las piernas. No obstante, como vamos a realizar, en primer lugar, un calentamiento global, y el calentamiento de los msculos del cuello es parte especfica del tiro con arco, es recomendable empezar siempre por calentar los msculos de las piernas.
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En el calentamiento vamos a distinguir unas partes bien diferenciadas: 1) Un calentamiento generalizado global de acondicionamiento general, para poner el cuerpo y los sistemas respiratorio, circulatorio y nervioso en condiciones de realizar un ejercicio cualquiera. 2) Un calentamiento especfico de la musculatura utilizada en la prctica del tiro con arco, encaminado a desencadenar en los msculos los procesos de gasto y reposicin de la energa. 3) Unos estiramientos adecuados a la intensidad de los ejercicios de calentamiento realizados con anterioridad. 4) Unos minutos de vuelta a la calma muscular, donde prepararemos a los arqueros con algn ejercicio respiratorio de relajacin y concentracin mental. 4) Un calentamiento mucho ms especfico ya con el arco, consistente, en la prctica del tiro de forma rpida y casi inconsciente, sin que en ese tiro se haya puesto especial intencin de entrenamiento o ejecucin de la tcnica. Tras la prctica del tiro, al final de la sesin de entrenamiento, aunque de forma menos intensa y con mucho menos volumen, procederemos a la inversa: 1) Una prctica de tiro de forma rpida y casi inconsciente, sin intencin alguna de entrenamiento o ejecucin de tcnica. 2) Unos ejercicios que procuren utilizar los msculos que no han sido usados en la prctica del tiro. 3) Estiramientos, sobre todo encaminados a la musculatura usada en el tiro con arco. 4) Unos minutos dedicados a la vuelta a la calma, de forma que se proceda a la relajacin, tanto de la musculatura como del sistema nervioso. Esta vez lo que intentaremos es la puesta a punto para enfrentarse con el entorno ordinario. Slo as se conseguir evitar que, despus de haber practicado el tiro, se produzcan bloqueos mentales que lleven al arquero a obsesionarse con la sesin de entrenamiento.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Existen muchos ejercicios de calentamiento global, especfico, de relajacin etc, que se realizan en el suelo, con o sin colchoneta, o en bancos o con aparatos de gimnasia. Como no siempre dispondremos de esas ayudas en el campo de tiro, lo descrito a continuacin son ejercicios a realizar de pie, todo lo ms en cuclillas, y con la ayuda exclusiva de un baln, una cuerda, unas gomas, es decir, algo de fcil disponibilidad. Estos ejercicios se pueden completar, si se dispone de ello, con aros, vara o mazas de gimnasia, espalderas, etc. (Las mazas de gimnasia pueden ser sustituidas por botellas de plstico llenas de arena).
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Insistimos en que las indicaciones que figurarn entre parntesis son orientativas. En cada uno de los ejercicios pondremos un nmero de repeticiones, correspondiente a los ms pequeos. stos debern realizar los ejercicios sin brusquedades y teniendo muy en cuenta que debe favorecerse la mayor flexibilidad posible. As, si hacen molinetes con los brazos o las piernas, los harn lentamente y procurando un giro de la mayor amplitud posible. Cada chico es diferente, por tanto unos sern ms flexibles que otros, pero en cada caso buscaremos la mxima amplitud, sin que se produzcan molestias. Indudablemente no todos los ejercicios descritos debern realizarse en cada sesin, sino que los utilizaremos cambiando de unos das a otros para no hacer el calentamiento montono en los cursillos y en los entrenamientos. Adems, de esta manera, a la vez estamos enseando una serie de ejercicios que luego podrn ser utilizados por cada arquero segn su gusto. Lo que s debemos dejar claro es que el calentamiento conlleva una parte global, una parte especfica sin arco y una parte especfica con arco, adems de los estiramientos y vuelta a la calma. A los ejercicios que se describen a continuacin les hemos dado un nombre, en ocasiones muy infantil, dirigido, fundamentalmente a los ms pequeos, que recordarn con mayor facilidad la tarea a realizar.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO GLOBAL. 1) CARRERA: La carrera ser, en cualquier caso, al trote suave para todas las edades, nunca forzando, salvo en los casos de tiradores de lite, bien entrenados fsicamente. Se trata de conseguir que el sistema nervioso y el circulatorio se despierten. Pero la carrera se debe hacer despus de haber calentado las piernas y hecho algunos ejercicios que suban previamente el ritmo respiratorio. (Tiempo mximo de carrera: 30 segundos para los ms pequeos). 2) SENTADILLAS: Colocarse erguido, separando un poco los pies, colocndolos paralelos. Bajar las manos mientras nos colocamos en cuclillas todo lo bajo que podamos, hasta tocar el suelo con las palmas de las manos, para despus levantarse. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 3 a 4 veces). 3) SENTADILLAS EN CRUZ: Empezaremos igual que en el ejercicio anterior, pero al levantarse abrir los brazos, a la vez, hacia los lados de forma que queden en cruz, cuando volvamos a posicin de erguidos. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 2 a 3 veces). 4) SENTADILLAS EN LA RODILLA: Colocarse erguido, separando un poco los pies, colocndolos paralelos. Bajar las manos hasta las rodillas, mientras nos colocamos en cuclillas. En esa postura golpear suavemente con los dedos las rodillas. Levantarse sin separar las manos de las rodillas. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 2 a 3 veces). 5) SENTADILLAS DEL CIEGO: Colocarse erguido, separando un poco los pies, colocndolos paralelos. Elevar las manos al frente, con los brazos a la altura de los hombros. Colocarse en cuclillas, todo lo bajo que se pueda, manteniendo las manos al
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frente. Volverse a levantar con las manos al frente; hasta que estemos totalmente erguidos no se bajarn las manos. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 2 a 3 veces). 6) HACER EL PATO: Colocarse en cuclillas, con las manos sobre las rodillas y caminar en esta posicin lentamente. (Para los ms pequeos no sobrepasar un tiempo de 15 segundos). 7) RECOGIDA: Caminar durante sesenta segundos, a ritmo medio, y cada cinco segundos pararse y colocarse en cuclillas, como si furamos a recoger algo del suelo. Seguidamente levantarse. Este ejercicio se puede intercalar, dos o tres veces, entremedias de otros ejercicios de calentamiento global que programemos. 8) MOVIMIENTO DE PIERNAS: Colocarse erguido y, sujetndose con una mano a una silla o apoyndose en el hombro de un compaero de estatura igual o menor, mover la pierna contraria adelante y atrs. Cambiar de mano y repetir con las otra pierna (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 3 a 5 veces con cada pierna). 9) LA GARZA: Caminar durante 40 segundos, levantando cada cinco segundos bien alto una pierna, con la rodilla doblada, y la mano correspondiente. Ir alternando entre las dos piernas. 10) EL VUELO: Trotar durante 30 segundos, a la vez que con los brazos se imita el aleteo de un ave. Este ejercicio puede sustituir a la carrera. 11) HACER EL POTRO: Correr de treinta a cuarenta segundos a la vez que se van dando saltos de vez en cuando. 12) PALMADAS BAJAS: Colocarse erguido con los talones de los pies juntos y las puntas separadas. Colocar las manos en la cintura. Levantar una pierna todo lo que se pueda y dar a la vez una palmada por debajo de dicha pierna, volver a colocar las manos en la cintura y los pies juntos, repetir con la otra pierna. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 4 a 5 veces con cada pierna). 13) BALANCEO: Caminar durante 30 segundos y cada 5 segundos encorvarse con los brazos colgando y dejndolos balancear 3 4 veces. 14) COGERSE EL TALN: Colocarse erguido, separar los pies al ancho de los hombros y dejar colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Doblar la pierna derecha hacia atrs y, haciendo girar el tronco hacia la izquierda, coger con la mano izquierda el taln. Lugo repetir el ejercicio con la otra pierna, girando el tronco al lado contrario. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 2 a 3 veces con cada pierna). 15) PASAR SOBRE LAS MANOS: Colocarse erguido y con los pies juntos. Bajar las manos, colocarlas delante y entrelazar los dedos, con las palmas hacia arriba. Inclinndose hacia adelante, dar un paso adelante, pasando el pie por encima de las manos entrelazadas, para despus volver a la posicin inicial. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 2 a 4 veces con cada pie). 16) FTBOL: Colocarse erguido separando ligeramente los pies, dejar colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Realizar movimientos pendulares con una pierna y
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despus con la otra como si se estuviera dando patadas a un baln, alternando entre ambas piernas. (Para los ms pequeos repetir rpidamente de 6 a 7 veces con cada pierna). 17) ESQUIAR: Caminar dando grandes zancadas, doblando ligeramente la pierna adelantada, a la vez que se extiende el brazo contrario, imitando el movimiento de los esquiadores de fondo. (Para los ms pequeos realizar este ejercicio a ritmo medio entre 30 y 40 segundos). 18) SALTO DE PUNTERAS: Colocarse erguido, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo. Durante 30 segundos ir dando saltos de forma rpida, apoyndose en las puntas de los pies 19) A LA PATA COJA: Durante 15 20 segundos, y a ritmo rpido, saltar a la pata coja, a la vez que se avanza, la mitad del tiempo con un pie y la otra mitad con el otro. 20) GOLONDRINA: Colocarse erguido, separar los pies al ancho de los hombros y dejar colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Inclinando un poco el tronco hacia adelante para mantener el equilibrio, abrir los brazos en cruz, a la vez que se dobla una de las piernas hacia atrs, intentando tocar con el taln las nalgas. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 2 a 3 veces con cada pierna). 21) CIGEA: Colocarse erguido con lo dos pies juntos y las manos a lo largo del tronco. Levantar una pierna y cogerla con las dos manos a la altura de la rodilla, comprimiendo la pierna doblada contra el pecho, intentando a la vez tocar la frente con la rodilla. (Para los ms pequeos repetir lentamente de 2 a 4 veces con cada pierna). 22) TRABAJO EN EL CAMPO: Durante 30 segundos cada vez, y alternando la mitad del tiempo entre una postura de zurdo o de diestro, imitar los movimientos de trabajo en el campo, como pueden ser la siega con guadaa, cavar con azadn, rastrillar las hojas, aserrar un tronco, levantar un saco, cortar un rbol, etc. Estos ejercicios suelen venir bien para los ms pequeos que lo suelen tomar como un juego. Podemos incluso hacerlo en plan competicin para ver quien imita mejor. Procurar que los movimientos no sean bruscos. 23) EJERCICIOS CON LA CUERDA: Los ejercicios que se pueden hacer con la cuerda son los tpicos: Salto a la comba individual hacia adelante y hacia atrs, salto a la comba mantenida entre dos compaeros, que se van alternado, pequeos saltos con la comba individual reducida a la mitad de su longitud, doblndola, salto por encima a pequea altura, salto por encima con los pies juntos, pasar por debajo sin tocar el suelo, tirar entre dos de la cuerda, etc. (Todos estos ejercicios, para los ms pequeos, no sern muy prolongados, ni se harn excesivamente bruscos). NOTA: Algunos de los ejercicios anteriores, sobre todo los de colocarse en cuclillas, pueden ser realizados teniendo entre las manos un baln o usando los banderines de que disponemos en los campos de tiro para detectar el viento. As, los ms pequeos pueden tener algn motivo de divertimento.
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EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ESPECFICOS DEL TIRO CON ARCO (CALENTAMIENTO DE DEDOS, CINTURA ESCAPULAR, BRAZOS Y CUELLO) 1) AMASAR: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y doblar los brazos a la altura del pecho. Contraer y aflojar los dedos de las manos como si se amasara arcilla. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 8 a 10 veces). 2) TROMPETA: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y doblar los brazos a la altura del pecho, con los antebrazos extendidos, como si se sujetara una trompeta. Durante 20 a 30 segundos, hacer pequeos movimientos con los dedos, como si se pulsaran los pistones de la trompeta. 3) LAVAR: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y el tronco inclinado hacia adelante, con los brazos ligeramente doblados, contraer y aflojar los dedos, como si se lavara ropa. Realizar el ejercicio durante 15 segundos. Volver a la postura erguida, doblar los brazos frente al pecho, apretar los puos e inclinar el tronco hacia adelante. Juntar los puos y restregar uno contra otro como si se estuviera retorciendo algo. Realizarlo durante otros 15 segundos. (Para los ms pequeos, realizar ambos ejercicios a ritmo medio). 4) ENROLLAR EL HILO: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y doblar los brazos a la altura del pecho, apretando los puos. Realizar movimientos circulares con una mano alrededor de la otra como si se enrollara hilo en un ovillo. (Para los ms pequeos, repetir rpidamente de 8 a 10 veces con cada mano). 5) GOLPEAR LAS MANOS: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y doblar los brazos a la altura del pecho, apretando los puos. Golpear ligeramente con el puo derecho el izquierdo y luego con el izquierdo el derecho. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 10 a 12 veces con cada mano). 6) INFLAR NEUMTICOS: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros. Inclinarse un poco hacia adelante, doblar los brazos y apretar los puos. Hacer movimientos con las manos y los puos apretados, hacia arriba y hacia abajo, como si se tratara de dar aire con una bomba. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio durante 15 segundos). 7) GUARDIA URBANO: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. A partir de esa postura realizar movimientos con los brazos como los que realizan los agentes de la circulacin. Levantar ambos al frente, arriba, uno al frente y otro al lado, alternando, etc. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 15 a 20 segundos) 8) BALANCEO DE BRAZOS: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Hacer con los brazos rectos movimientos pendulares hacia adelante y hacia atrs, de forma que un brazo este adelantado, mientras el contrario queda retrasado, levantando los brazos hasta la altura de los hombros. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 10 a 12 veces).
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9) BALANCEO SIMULTNEO: El mismo ejercicio anterior pero haciendo balancear adelante y atrs ambos brazos simultneamente. 10) BALANCEO CADA VEZ MS ALTO: Los mismos ejercicios anteriores, pero levantando cada vez ms alto los brazos, todo lo que se pueda. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 3 a 4 veces). 11) PALMADAS: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Con los brazos rectos, levantar los brazos para dar una palmada delante de s, a la altura del pecho, de la cara y sobre la cabeza. Bajar los brazos y dar una palmada por detrs de la espalda. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 8 a 10 veces). 12) CRECIENDO: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Estirar la cabeza hacia arriba, ponindose, a la vez, de puntillas. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo lento de 3 a 4 veces). 13) ENSEAR LAS MANOS: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Extender hacia adelante, con los brazos rectos, ambas manos, con las palmas hacia arriba y despus esconderlas detrs de la espalda. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 5 a 6 veces). 14) CALENTARSE: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos en cruz. Cruzar rpidamente los brazos sobre el pecho, dndose con las manos palmadas en los hombros contrarios. Abrir lentamente los brazos, para ponerlos en cruz y llevarlos, tambin lentamente rectos hacia atrs, hasta tocarse las manos. (Para los ms pequeos, repetir de 6 a 7 veces). 15) SUBIR POR UNA CUERDA: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos extendidos rectos hacia adelante, a la altura del estmago, con los puos cerrados y apretados. Ir subiendo un puo sobre otro, mantenindolos apretados, llegando lo ms alto posible, como si se tratara de subirlos por una cuerda vertical. (Para los ms pequeos, repetir el ejercicio de 6 a 7 veces). 16) MANOS FUERTES: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Levantar los brazos rectos a la altura de los hombros, cerrar los dedos y apretar los puos. Bajar las manos con los puos cerrados y, al llegar a tenerlos colgando, relajar los dedos y los puos. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 4 a 5 veces). 17) BOXEANDO: Caminar lentamente y cada dos o tres pasos pararse, con los brazos doblados a la altura del pecho y los puos apretados, imitando el entrenamiento de los boxeadores, lanzando los puos adelante de forma alternada. (Para los ms pequeos, realizar el ejercicio durante 10 15 segundos). 18) HALTEROFILIA: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros, doblar los brazos hacia los hombros y apretar los puos, con las palmas vueltas hacia adelante. Estirar los brazos hacia arriba y volverlos a colocar a la altura de los hombros, como si se estuviera levantando una mancuerna. (Para los ms pequeos, repetir lentamente de 5 a 6 veces).
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19) BATIRSE EL FLANCO: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Levantar los brazos rectos hacia los lados y, bajarlos para darse 2 3 palmadas en los muslos. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo rpido de 5 a 6 veces). 20) LA MARIPOSA: Caminar lentamente durante 30 segundos, con los brazos en cruz, sin doblarlos, agitndolos suavemente. Este ejercicio se puede intercalar dos o tres veces entre los dems ejercicios de calentamiento especfico. 21) PALMADAS ADELANTE Y ATRS: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Dar palmadas con ambas manos, y los brazos lo ms rectos posible, delante y detrs de s (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 6 a 8 veces). 22) ALCANZAR: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Levantar uno tras otro los brazos, lo ms rectos posible, ponindose a la vez de puntillas, como si se quisiera alcanzar algn objeto que se encontrara muy alto. (Para los ms pequeos, repetir lentamente de 2 a 3 veces). 23) TOQUE DE TAMBOR: Caminar lentamente durante 30 segundos, imitando con los brazos doblados el toque de un tambor. 24) LA LOCOMOTORA: Caminar durante treinta segundos y, con los brazos doblados pegados al cuerpo, hacer movimientos giratorios alternativos, imitando las bielas de una locomotora de vapor. 25) ESTIRAR LA GOMA: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y doblar los brazos a la altura del pecho, apretando los puos. Abrir los brazos hacia los lados, haciendo fuerza como si se estirara una goma fuerte. (Para los ms pequeos, repetir lentamente de 5 a 6 veces). 26) APRETAR LOS DEDOS: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros y doblar los brazos a la altura del pecho, cogindose los dedos de una mano con la otra. Sin soltar los dedos intentar abrir los brazos hacia los lados, haciendo fuerza, durante unos 5 segundos. (Para los ms pequeos, repetir de 5 a 6 veces). 27) LA RUEDA HACIA ADELANTE: Colocarse erguido, con los pies separados el ancho de los hombros, dejando los brazos a lo largo del cuerpo. Con los dos brazos simultneamente, y lo ms rectos posible, hacerlos girar hacia adelante, levantndolos y llevndolos hacia atrs todo lo que se pueda. (Para los ms pequeos, repetir a ritmo medio de 4 a 6 veces). 28) LA RUEDA HACIA ATRS: El mismo ejercicio anterior, pero haciendo girar los brazos hacia atrs. 29) LA RUEDA ALTERNA: El mismo ejercicio anterior, pero haciendo girar el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrs. Despus de las repeticiones convenientes, volver a hacer el ejercicio haciendo girar el brazo derecho hacia atrs y el izquierdo hacia adelante. (Par los ms pequeos repetir a ritmo medio en cada direccin
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de giro de 5 a 6 veces). Este ejercicio ayuda a ir adquiriendo coordinacin entre ambos brazos. 30) EL CABALLO: Colocarse con los pies separados, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y las manos cogidas en la espalda, con los brazos lo ms estirados posible. Mover la cabeza hacia abajo y hacia arriba lentamente. (Para los ms pequeos, repetir los movimientos de cabeza 5 6 veces). 31) GOLPEARSE LAS RODILLAS: Colocarse erguido con los pies separados la anchura de los hombros, inclinar el tronco ligeramente hacia adelante y con los brazos estirados dar dos palmadas en las rodillas, simultneamente con ambas manos, volver a la posicin erguida. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 7 a 10 veces). 32) BALANCEO LATERAL: Colocarse erguido, los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos levantados en cruz y rectos. En esta posicin, inclinarse hacia un lado, despus hacia el otro, sin bajar los brazos (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 4 a 6 veces). 33) MIRAR HACIA ATRS: Colocarse erguido, los pies separados a la anchura de los hombros y las manos a lo largo del cuerpo. Volverse a mirar hacia la derecha y hacia la izquierda, lentamente, sin que el tronco gire, evitando llegar a sentir molestias, pero haciendo el giro mayor posible. (Para los ms pequeos repetir muy lentamente de 4 a 6 veces). 34) GIRO CON BALANCEO: El mismo ejercicio anterior pero permitiendo girar el tronco y dejando balancear libremente los brazos. (Para los ms pequeos repetir a ritmo medio de 6 a 7 veces). 35) GIRO DE TRONCO: Colocarse erguido, los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos pegados a los laterales del cuerpo y los codos doblados de forma que los antebrazos queden hacia adelante, formando un ngulo de 90 con los brazos. En esa posicin y siempre mirando al frente, sin girar la cabeza y sin girar la cadera, girar el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda a ritmo medio. (Para los ms pequeos, repetir el ejercicio de 5 a 6 veces). 36) GIRO LIBRE: Colocarse erguido, los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos adelantados y doblados, con las manos a la altura de los hombros. En esta posicin, procurando no girar la cabeza ni la cadera, girar el tronco hacia la derecha y los brazos a la izquierda, para despus realizar el giro contrario. Hacerlo a ritmo medio. (Para los ms pequeos, repetir el ejercicio de 5 a 6 veces). 37) GIRO COMPLETO: Colocarse erguido, los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos adelantados y doblados, con las manos a la altura de los hombros. En esta posicin, dejando que tambin gire la cabeza y los brazos hacia el mismo lado, girar todo el tronco, cadera incluida, retorciendo un poco las piernas, primero a la derecha y luego a la izquierda, a ritmo medio. (Para los ms pequeos, realizar a ritmo lento, hasta que hayan girado 5 veces a cada lado). 38) MOLINETE: Colocarse erguido, los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos colgando. Adelantar el tronco un poco y con los dos brazos juntos,
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realizar rotaciones de la cadera, subiendo a la vez los brazos, empezando por el lado izquierdo y pasando al derecho, de forma que cuando estemos en posicin vertical, los brazos queden arriba. Repetir el ejercicio empezando por el lado derecho y girando en sentido contrario. (Para los ms pequeos, realizar a ritmo lento de forma que den 4 5 giros a cada lado). 39) ROTACIN DE LA CABEZA: Colocarse erguido, los pies separados a la anchura de los hombros y las manos cogidas, con los brazos estirados, por detrs de la espalda. Desde esta posicin iniciar, muy lentamente y con control muscular, de forma que los msculos del cuello controlen en todo momento la cabeza, giros completos de la cabeza, primero a la derecha y luego hacia la izquierda, subindola y bajndola. (Este ejercicio es peligroso si no se tiene un buen control de los msculos del cuello, por lo que no lo deben realizar los pequeos y los jvenes). 40) LAVARSE LAS MANOS: Colocarse erguido, los pies separados a la anchura de los hombros. Colocar los brazos estirados hacia el frente, con las palmas de las manos juntas, a la altura del pecho. Frotar las palmas de las manos una contra otra, rpida y fuertemente durante unos diez segundos. Flexionar los brazos, colocndolos pegados al tronco y, con los antebrazos extendidos al frente, frotarse las manos, durante diez segundos, como si se estuvieran lavando. Bajar los brazos pegados al tronco y mover los dedos durante unos cinco segundos. (Para los ms pequeos se pueden acortar los tiempos, dependiendo de la edad). 41) CON LA GOMA ELSTICA: La goma elstica o las bandas que usamos habitualmente para simular el tiro, pueden utilizarse perfectamente para el calentamiento. De esta forma oponemos una cierta resistencia, lo que suele ser mejor, para algunos tipos de ejercicio, que su realizacin en vaco. A continuacin daremos algunos ejemplos de lo que se puede hacer con las gomas. No obstante, a partir de los ejercicios anteriores, se pueden idear otros combinados a realizar con las gomas, pero siempre teniendo en cuenta que los movimientos han de ser lentos, sobre todo para los ms pequeos. a) En la posicin erguida, con los pies separados a la anchura de los hombros, dejar el brazo izquierdo a lo largo del tronco. Pisar un extremo de la goma con el pie derecho y sujetar el otro extremo con la mano derecha y el brazo correspondiente extendido hacia el lado. Subir el brazo para estirar la goma varias veces. Repetir con la mano izquierda. (Para los ms pequeos repetir el ejercicio de 6 a 7 veces, con una goma no muy fuerte. Para los adultos se puede hacer que la goma tenga la longitud deseada, dependiendo del grado de entrenamiento y fuerza fsica). b) En la posicin erguida, con los pies separados a la anchura de los hombros, colocar la goma por detrs de la espalda, a la altura de los hombros, sujetndola con las manos, de forma que los bazos estn pegados al tronco y los antebrazos doblados y pegados los puos lo ms posible a los hombros. Desde esta posicin, lentamente, separar los brazos hasta la posicin de brazos en cruz. Volver tambin lentamente a la posicin inicial. Repetir varias veces. (Para los ms pequeos repetir el ejercicio de 6 a 7 veces, con una goma no muy fuerte. Para los adultos se puede hacer que la goma tenga la longitud deseada, dependiendo del grado de entrenamiento y fuerza fsica). c) En la posicin erguida, con los pies separados a la anchura de los hombros, levantar los brazos hacia adelante, a la altura del pecho, sujetando ambos extremos de la
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goma. Separar los brazos lentamente hasta la posicin de brazos en cruz. Volver tambin lentamente a la posicin inicial. Repetir varias veces. (Para los ms pequeos repetir el ejercicio de 6 a 7 veces, con una goma no muy fuerte. Para los adultos se puede hacer que la goma tenga la longitud deseada, dependiendo del grado de entrenamiento y fuerza fsica). d) En la posicin erguida, con los pies separados a la anchura de los hombros, dejar el brazo izquierdo a lo largo del tronco. Pisar un extremo de la goma con el taln del pie derecho y sujetar el otro extremo con la mano derecha por detrs de la espalda, de forma que el codo quede a la altura del hombro y la mano pegada al cuello. Subir el brazo lentamente para estirar la goma varias veces, de forma que se quede derecho hacia arriba. Volver tambin lentamente a la posicin inicial. Repetir con la mano izquierda. (Para los ms pequeos repetir el ejercicio de 6 a 7 veces, con una goma no muy fuerte. Para los adultos se puede hacer que la goma tenga la longitud deseada, dependiendo del grado de entrenamiento y fuerza fsica). e) En la posicin erguida, con los pies separados a la anchura de los hombros, colocar los brazos en alto, por encima de la cabeza, sujetando los extremos de la goma con ambas manos. Desde esta posicin y muy lentamente, colocar los brazos en cruz, dejando que la goma quede por detrs del cuello. No adelantar la cabeza al realizar el ejercicio. Volver tambin lentamente a la posicin inicial. Repetir varias veces. (Para los ms pequeos repetir el ejercicio de 6 a 7 veces, con una goma no muy fuerte. Para los adultos se puede hacer que la goma tenga la longitud deseada, dependiendo del grado de entrenamiento y fuerza fsica). NOTA 1: Se deben siempre realizar ejercicios de calentamiento de dedos, brazos, cintura escapular, cadera y cuello. NOTA 2: En todos los ejercicios anteriores, tanto especficos como generales, se evitarn siempre los rebotes.
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13 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Julio Gutirrez Muoz Tcnico Deportivo I y Monitor Territorial RFETA En el anterior documento hablamos del calentamiento y comentamos lo poco extendida que est su prctica entre los tiradores, hacindose preciso, por parte de los monitores, un esfuerzo especial para convencer a los deportistas de la necesidad de acostumbrarse a realizar los ejercicios correspondientes, antes de comenzar cualquier sesin de tiro, sea de competicin o de entrenamiento. En esta ocasin vamos a abordar un tema todava ms desconocido, no por ello menos importante e imprescindible y, desafortunadamente, mucho ms delicado: los estiramientos (stretching). Los estiramientos tienen como finalidad fundamental aumentar la flexibilidad, en el caso de los ms jvenes, o mantenerla, en el caso de los adultos, o incluso evitar su deterioro progresivo cuando se alcanza la mediana edad. Es un hecho incontestable que los rendimientos deportivos son funcin de la flexibilidad y autores como Miche l J. Alter destacan el tiro con arco como una de las disciplinas que ms se benefician de una flexibilidad ptima dependiendo, por supuesto, de la edad del deportista. Alter destaca la necesidad imperiosa del calentamiento previo al estiramiento y enumera las ventajas del calentamiento, que reproducimos aqu, como resumen recordatorio de lo explicado en los apuntes sobre calentamiento. 1) El calentamiento incrementa la temperatura corporal. 2) El calentamiento aumenta el ritmo cardiaco. 3) El calentamiento aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos. 4) El calentamiento incrementa el nivel metablico, es decir, el ritmo al que se puede gastar la energa acumulada. 5) El calentamiento incrementa el intercambio de oxigeno en los alvolos pulmonares y en las paredes celulares. 6) El calentamiento incrementa la velocidad de transmisin del impulso nervioso. 7) El calentamiento facilita a los msculos la recuperacin tras la contraccin de una manera ms eficaz y rpida. 8) El calentamiento disminuye la tensin muscular o, lo que es lo mismo, permite una mejor relajacin del msculo tras la contraccin, bajando el llamado tono muscular. 9) El calentamiento mejora la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos que cubren y lubrican stas. 10) El calentamiento prepara al deportista psicolgicamente para la prctica de su deporte concreto.
1. Introduccin
2. La flexibilidad y su entrenamiento
Se define la flexibilidad como la capacidad del organismo para mover las articulaciones atendiendo al rango de su movilidad, con la ayuda de unos msculos concretos. Cada articulacin del cuerpo tiene un rango de movilidad especfico y, por lo tanto, la flexibilidad no es una caracterstica general, es decir, se puede ser flexible para una articulacin y rgido para otra.
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Atendiendo a lo anterior, daremos unas pautas que pretenden desarrollar y mantener la flexibilidad en la prctica del tiro con arco o, equivalentemente, aumentar la movilidad en aquellas articulaciones utilizadas en este deporte, sin que por ello olvidemos que la prctica de cualquier deporte requiere un buen condicionamiento general del cuerpo, en todas sus articulaciones y msculos. Ms concretamente, en el caso del tiro con arco, un deporte marcado por la utilizacin de pocos msculos y articulaciones y muy asimtrico, debemos prestar atencin, como ya dijimos en el caso del calentamiento, a mantener al deportista en buena forma fsica en sus aspectos ms generales. Y no slo por esta razn, ya que, a veces, es necesario ejercitar msculos que, en principio, no parecen usarse en el tiro, para que los s utilizados trabajen correctamente. Un ejemplo muy controvertido es la necesidad de realizar ejercicios abdominales en la preparacin fsica de un arquero. Muchos tiradores y monitores piensan que no son necesarios, pero olvidan que los problemas de lordosis (curvatura de la espalda hacia atrs), apreciada en muchos tiradores, se deben a la falta de tono muscular en los abdominales y no tanto a posturas forzadas por tcnica de tiro deficiente, como es la creencia general. Hay una cuestin muy importante a tener en cuenta en relacin con la flexibilidad, debemos ser muy escrupulosos a la hora de ensear los ejercicios de estiramiento por el alto riesgo de lesin que entraan. Debemos, pues, prestar atencin individualizada a los alumnos de los cursos de iniciacin, a fin de ensearles los lmites a los que pueden llegar con este tipo de prctica. El estiramiento es perjudicial si no se lleva a cabo de forma apropiada y no est integrado en el programa de entrenamiento del deportista. Cuando, al realizar el gesto deportivo, un msculo se estira, se desencadena un fenmeno llamado reflejo de estiramiento, consistente en una contraccin de dicho msculo no deseada, debido a que intenta evitar un posible desgarro o rotura de las fibras que lo componen. Practicando los estiramientos, conseguimos que el msculo se habite a aumentar su longitud y el umbral del reflejo de estiramiento se hace mayor, permitiendo un gesto deportivo ms amplio, sin riesgo de bloqueo o lesin. Parece ser que la prctica del estiramiento aumenta la secrecin y retencin de los lubricantes orgnicos, disminuyendo el roce de las fibras musculares entre s. Los ejercicios de estiramiento deben realizarse siempre en funcin del grado de implicacin del deportista en la prctica de un deporte concreto. As, un tirador que piense ir a un Campeonato de Espaa y obtener buenos resultados, deber prestar ms atencin a los estiramientos y realizar ejercicios ms complicados o avanzados que un tirador ocasional de fin de semana, que slo tira para divertirse. Pero estos ltimos tambin deben acostumbrase a realizar los estiramientos, al igual que deben realizar ejercicios de calentamiento. Es responsabilidad nuestra, como monitores, habituar a los deportistas a la prctica de todo el conjunto de ejercicios que mejoran el rendimiento y evitan las lesiones. Nunca haremos ejercicios de estiramiento de msculos que no hayan sido previamente calentados o, en el caso de estiramientos tras una sesin de entrenamiento o competicin, utilizados en la prctica del deporte. As, si queremos hacer ejercicios de estiramiento de los msculos de las piernas en un tirador, para mantenerlo en forma, con el fin de que se haga resistente a las largas horas que va a pasar de pie, previamente habr de calentar esos msculos (por ejemplo, realizando unos minutos de carrera suave).
2.1. Algunos datos a tener en cuenta:
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3. Los estiramientos
Normalmente se distinguen varios tipos de flexibilidad y cada una de ellas lleva aparejado una clase de estiramiento. Atendiendo al tipo de ejercicio de estiramiento la flexibilidad se suele dividir en: Esttica, Balstica y Dinmica o Funcional. Para cada uno de los casos anteriores, y atendiendo al modo en que se realiza el estiramiento, la flexibilidad se suele subdividir en: Pasiva y Activa. Hace referencia al rango de movilidad de una articulacin sin tener en cuenta la velocidad con que se va a realizar el movimiento. Es la ms indicada a desarrollar en el tiro con arco, ya que no importa la velocidad con que se ejecute el gesto del tiro, pero s importa que el movimiento sea lo ms amplio posible, a fin de evitar los bloqueos tan habituales en los tiradores.
3.1. Flexibilidad Esttica
3.1.1. Estiramiento esttico
Consiste en estirar un msculo concreto hasta el punto mximo de su movilidad y mantenerlo en esa posicin durante un tiempo que ir siendo mayor a medida que se tenga ms prctica. Es el mtodo ms seguro y efectivo para desarrollar o mantener la flexibilidad y es el utilizado por los practicantes de hatha yoga. Sin embargo, la prctica nica de estiramientos estticos no carece de inconvenientes, como mencionamos ms abajo. El estiramiento esttico tiene unas caractersticas muy beneficiosas en nuestro deporte: a) es muy simple de aprender y practicar; b) requiere poco gasto energtico, por lo que no disminuye la capacidad del tirador antes de una competicin; c) provoca un ptimo aumento del umbral del reflejo de estiramiento en poco tiempo; d) aumenta la longitud de los msculos de forma prcticamente permanente; e) induce una buena relajacin muscular antes de iniciar la prctica del tiro. Este tipo de estiramiento se debe realizar siempre a velocidad inferior a la velocidad con que se va a utilizar una articulacin o un msculo concretos en la prctica habitual del tiro. Muchos autores hablan de una velocidad mxima de un 75% de la velocidad normal del gesto. Una vez terminado el estiramiento, cuando se devuelven el msculo y la articulacin a sus posiciones de reposo, la velocidad ser an ms lenta. Ha de realizarse con la articulacin en el ngulo lo ms parecido posible a la ejecucin del gesto. Si se quiere aumentar la flexibilidad especfica del tirador a la velocidad necesaria en el gesto, este tipo de estiramiento habr de combinarse con estiramientos dinmicos de los mismos msculos y articulaciones. Adems, si slo se realizan estiramientos estticos, se corre el riesgo de empeorar el rendimiento muscular, disminuyendo la fuerza efectiva de los msculos estirados.
3.2. Flexibilidad Balstica
Se adquiere realizando ejercicios con sacudidas y rebotes rtmicos, con ello se consigue un buen rango de movilidad en movimientos enrgicos. Estos ejercicios no estn muy indicados en el tiro con arco, al no requerir su prctica gestos explosivos; recordemos que admiramos a los buenos tiradores por sus ejecuciones fciles, simples y, en apariencia, suaves. Por otra parte, los ejercicios encaminados a adquirir flexibilidad balstica presentan el mayor riesgo de lesin en la prctica.
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Como hemos dicho presentan graves riesgos de lesin muscular, desarrollo de dolores y molestias, etc. Adems no proporcionan una adaptacin adecuada de los tejidos frente al estiramiento y, lo que es peor, bajan el umbral del reflejo de estiramiento. Por ello, desaconsejamos la prctica de ejercicios que conlleven rebotes o sacudidas, sobre todo rtmicas, que suelen provocar esas tendinitis tan habituales en los tiradores. De igual forma, debemos evitar los rebotes y sacudidas cuando se est tirando, y no slo en la prctica de estiramientos. ltimamente muchos tiradores espaoles han desarrollado tendinitis por el uso habitual de las gomas incorporadas a los arcos, con el fin de notar las sueltas hacia delante, el llamado formaster.
3.2.1. Estiramientos balsticos
3.3. Flexibilidad Dinmica o Funcional
Los ejercicios encaminados a su adquisicin no requieren rebotes ni sacudidas. Normalmente se realizan los estiramientos correspondientes a una velocidad igual o ligeramente mayor que la requerida en la prctica del deporte a que se destinan. Es interesante realizar estiramientos para adquirir la flexibilidad dinmica, dado que el gesto deportivo, en nuestro caso el tiro, va a necesitar de un movimiento concreto ejecutado a una velocidad adquirida por el entrenamiento, que debe ser siempre la misma para cada tirador (es muy importante que el ritmo de ejecucin del gesto est bien asentado en un tirador), y que, normalmente ser diferente de unos tiradores a otros y ello desde que se inicia el tensado del arco hasta pasados unos segundos tras la suelta. Como ya hemos mencionado al hablar de los estiramientos estticos, aquellos deben combinarse con los dinmicos para adquirir una ptima flexibilidad y aumentar el rendimiento del gesto de tiro. Al no presentar rebotes ni movimientos bruscos, estos estiramientos estn siempre bajo control y, adaptndolos a una velocidad ligeramente mayor a la necesaria para realizar el gesto de tiro, mejoramos el trabajo de los receptores de las sensaciones musculares. Es altamente recomendable que los estiramientos dinmicos se encuadren en un programa adaptado individualmente a cada deportista, de forma que el tirador comience realizndolos a velocidad ligeramente inferior a la real de ejecucin del gesto, para ir, con la prctica, aumentndola progresivamente en posteriores sesiones y llegar a la realizacin de los ejercicios a velocidad superior a la normal. Estos estiramientos, ms que ningn otro, se deben realizar siempre despus de un calentamiento adecuado de los msculos implicados. Estos estiramientos tambin se realizarn sobre la base de la progresin en velocidad dentro de cada sesin, es decir, se programar una sesin de forma que se realicen primero a velocidad reducida para ir aumentando paulatinamente la velocidad y llegar a la estipulada para esa sesin concreta. Segn recomienda Zachaweski (1990), los estiramientos dinmicos deben combinarse con los estticos del siguiente modo: El deportista comenzar por realizar un estiramiento esttico del msculo, despus efectuar el estiramiento dinmico a velocidad lenta, repitiendo el ejercicio con aumento progresivo de la velocidad hasta llegar a la velocidad mxima requerida. Para terminar, el deportista debe ejecutar un estiramiento dinmico lento con todo el rango que permita la articulacin, seguido de un estiramiento dinmico rpido corto, seguido de un estiramiento dinmico rpido de rango completo. No obstante lo anterior, hay autores que recomiendan hacer primero el estiramiento dinmico y terminar por el esttico (Kurtz 1994). Nosotros somos partidarios de la
3.3.1. Estiramientos dinmicos
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primera opcin, es decir, empezar por el esttico y terminar por el dinmico, ya que el esttico nos ha permitido previamente aumentar el rango de movilidad, facilitando, por tanto, la ejecucin dinmica. Llegados aqu, muchos se preguntarn de qu forma se pueden realizar estiramientos dinmicos con muchos de los msculos que se utilizan en el tiro con arco. Est claro para un corredor cmo realizar estiramientos de los msculos de las piernas, pero cmo realizar estiramientos de los dorsales, los redondos, los serratos, que intervienen en el tiro, con el ngulo adecuado de la articulacin; tal como se menciona ms arriba? Lgicamente hay que pensar que hay msculos ligados directamente a articulaciones, como pueden ser el bceps, deltoides, trceps, gemelos, etc, mientras que otros, el dorsal por ejemplo, no parecen intervenir directamente en la flexibilidad de una articulacin concreta. Para estos msculos, necesitaremos un poco de imaginacin y practicar nosotros previamente, a fin de poder transmitir a los alumnos de qu forma concreta se han de realizar los estiramientos que nos lleven a ampliar el gesto del tiro. Si el tirador utiliza el bceps o deltoides y trapecios, no tendremos problema en el diseo del estiramiento, pero cuando interviene el dorsal en la parte inicial del tiro, lo cual suele ser bastante raro, sobre todo, entre los tiradores espaoles, debemos ingenirnoslas para, en el estiramiento, realizar exactamente el movimiento contrario al efe ctuado durante el tiro, teniendo en cuenta la posicin del codo de cuerda, tronco, etc. Para este tipo de ejercicio es conveniente realizar bien el gesto de tiro con unas gomas suaves, a fin de notar bien cules son las posiciones que va adoptando el msculo durante la contraccin y poder repetir el movimiento inverso con garantas de xito.
3.4. Flexibilidad Pasiva
Tanto en el caso de la flexibilidad esttica, como en la dinmica, o incluso en la balstica, se requiere tener la mayor movilidad posible de una articulacin cuando los msculos que intervienen en el movimiento estn relajados, es decir, cuando el atleta no contribuye en nada con sus propios msculos al movimiento de la articulacin. Este tipo de flexibilidad recibe el nombre de pasiva. El atleta debe estar relajado, sin hacer fuerza alguna que contribuya al rango de movilidad de la articulacin que se est trabajando. La fuerza externa necesaria puede ser suministrada por un compaero, por un aparato (utilizados sobre todo en rehabilitacin), o bien utilizando el propio peso del miembro en cuestin cuando ste sea suficiente; es el caso de los estiramientos pasivos de los corredores cuando colocan el taln sobre la valla y hacen que el peso del cuerpo acte para producir el estiramiento. Los estiramientos pasivos se deben realizar cuando los msculos antagonistas (los que se oponen al movimiento) merman la flexibilidad, o bien cuando el agonista (el que ayuda a realizar el movimiento) es demasiado dbil. Al estar en estado de relajacin tanto agonistas como antagonistas, no hay ningn factor que impida el trabajo del rango de movilidad articular. Este tipo de estiramientos es muy til cuando se tienen msculos tensos y no se consigue relajarlos. Recurdese el estiramiento pasivo que realizamos , ayudndonos de la gravedad o un compaero, cuando se produce un tirn, es decir, cuando un msculo se contrae y se queda contrado, sin que voluntariamente podamos llevarlo a la situacin de reposo.
3.4.1 Estiramientos Pasivos
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Un beneficio aadido al uso de estiramientos pasivos, cuando se hacen con ayuda de un compaero, es el aumento de la camaradera entre miembros de un equipo o personas que habitualmente entrenan juntas. Tambin existen desventajas en los estiramientos pasivos. Los riesgos de lesin son mayores, sobre todo cuando se usan aparatos o la ayuda de un compaero, ya que no somos dueos de la fuerza aplicada, ni del rango de movilidad empleado. Tambin se puede desencadenar el reflejo de estiramiento, si la velocidad con que se realiza ste es demasiado alta.
3.5. Flexibilidad Activa
Es necesaria para realizar movimientos y mantener posturas utilizando los propios msculos (en este caso los antagonistas para estirar un agonista), sin utilizar fuerza o ayuda externa alguna, sin embargo se puede utilizar una resistencia externa que se oponga al estiramiento, como puede ser un aparato o el peso de los aparatos utilizados normalmente en la prctica del deporte. En nuestro caso es altamente indicada una buena flexibilidad activa de las articulaciones del lado de arco teniendo en cuenta que debemos sostener ste, minimizando sus oscilaciones, venciendo su peso y el del propio brazo.
3.5.1. Estiramientos activos
Se suelen clasificar los estiramientos activos en libres y con resistencia. En el primer caso slo utilizaremos los msculos y, a lo sumo, la resistencia impuesta por la gravedad en el peso del miembro implicado en la articulacin, en el segundo caso utilizaremos una resistencia externa como puede ser un peso, un aparato, una pared, etc. Como es natural, el rango de movilidad que se consigue con un estiramiento activo es menor, a veces mucho menor, que el conseguido, para la misma articulacin, con el estiramiento pasivo. No obstante, est demostrado que los niveles deportivos mejoran ms con los estiramientos activos que con los pasivos, por lo que recomendamos la prctica de estos ltimos frente a los primeros. Por otra parte, existe un factor de relativa importancia y es la no necesidad de ayuda externa, por lo que se pueden realizar cuando el tirador entrena habitualmente slo. El estiramiento activo tambin puede desencadenar el reflejo de estiramiento y est totalmente desaconsejado cuando hay lesin, inflamacin, esguince o molestias en la zona a estirar.
4. RESUMEN
Aparte de la mejora en la flexibilidad, necesaria en la prctica de cualquier deporte, se pueden destacar otras ventajas en la realizacin habitual de ejercicios de estiramiento: 1) Optimizacin del aprendizaje del gesto de tiro, habida cuenta de que ste se va a realizar con mucha ms efectividad y menos esfuerzo. 2) Disminucin del riesgo de lesiones, sobre todo esguinces y desgarros musculares. 3) Reduccin drstica de los problemas de espalda. 4) Disminucin de los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo entrenamiento o largas competiciones. 5) Disminucin de la tensin muscular necesaria para realizar el gesto del tiro y, consecuentemente, menor fatiga y mayor rendimiento 6) Incremento de la relajacin fsica y psquica, sobre todo despus de una sesin de entrenamiento o una competicin.
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Existen algunas tcnicas avanzadas adicionales, que podramos enmarcar dentro del estiramiento, como son la facilitacin neuromuscular propioceptiva, de las que no hablaremos aqu, ya que se tratara de tcnicas utilizadas exclusivamente en deportistas de alta competicin o en rehabilitacin tras lesiones o accidentes; en estos casos es mejor contar con la ayuda de un especialista. Antes de pasar a describir pormenorizadamente los ejercicios de estiramiento es conveniente saber que, sobre todo cuando no se han realizado nunca, es normal la aparicin de dolores o molestias, debidas a la falta de actividad previa de los msculos que estamos estirando. Para evitar o reducir al mximo estos dolores y molestias habr de tenerse muy en cuenta lo siguiente: 1) Se debe realizar siempre un calentamiento previo de los msculos que se van a estirar. 2) Debemos disear al deportista un programa de estiramientos que comprenda un aumento paulatino de la velocidad con que se realiza el ejercicio de una sesin a la siguiente y un aumento paulatino de la velocidad dentro de la misma sesin. 3) El deportista, por supuesto, debe realizar estiramientos con regularidad, no slo en cada sesin de entrenamiento o competicin, sino en casa, unidos a calentamientos previos. Recordemos que la interrupcin del programa de estiramientos por un periodo no previsto en l, conlleva empezar de cero cada vez que se reanude. 4) Debemos estudiar y comprender bien la tcnica correcta a aplicar en cada estiramiento. 5) Estos ejercicios han de ir acompaados del entrenamiento de la fuerza, la velocidad, la resistencia, el equilibrio y la agilidad, en caso contrario no tienen efectos apreciables. 6) No se deben realizar estiramientos cuando exista osteoporosis, lesin, infeccin, inflamacin, esguince o se haya padecido una rotura reciente muscular u sea en la zona a estirar. 7) No se deben realizar estiramientos en una zona en la que un hueso, por malformacin o por constitucin, bloquea el movimiento, o cuando se ha perdido estabilidad en la articulacin. 8) Se debe parar siempre el estiramiento cuando se sienta un dolor agudo en la articulacin o msculos implicados. 9) No se deben realizar estiramientos cuando se nota que ha habido una prdida repentina de la movilidad o el rango articular. 10) Como es natural, en caso de duda se debe consultar siempre a un especialista.
5. Vuelta a la calma
Si es difcil ver a un tirador de arco realizando calentamientos y es prcticamente imposible verle realizar estiramientos, los ejercicios de vuelta a la calma son real y completamente ignorados en la prctica de nuestro deporte; no digamos nada de lo que ocurre entre los tiradores de poleas, sos ni siquiera consideran dignos de tenerse en cuenta unos pequeos ejercicios de calentamiento. Est bien claro que la mayora de los deportistas no dan importancia alguna a ninguno de estos tres tipos de ejercicios. La culpa no es de ellos, quienes obviamente tendern a aplicar la ley del mnimo esfuerzo. Cuando uno va a tirar con el tiempo limitado, dedicarle minutos a una prctica, cuyos resultados slo se ven a largo plazo, supone cierto grado de aburrimiento y frustracin. Los responsables de lo extendido de esta situacin en nuestro pas somos nosotros, los monitores. Somos nosotros los que da tras
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da, sesin tras sesin de entrenamiento o de enseanza, debemos insistir en realizar los calentamientos, los estiramientos y los ejercicios de vuelta a la calma. Poco a poco podemos conseguir que se vaya extendiendo su prctica. Confiemos que algn da, en un campeonato de Espaa, los tiradores normales vean a sus compaeros de alta competicin realizar este tipo de ejercicios, slo as se convencern de la mejor manera posible, es decir, por imitacin, de que conseguir buenos resultados lleva a aparejado unos pequeos sacrificios. La vuelta a la calma, tambin llamada enfriamiento por algunos autores, consiste en la realizacin de unos ejercicios de estiramiento de pequea o moderada intensidad, tras la prctica del deporte en entrenamientos o competiciones, con el fin de ajustar el cue rpo a su nivel de actividad ordinaria, tanto desde el punto de vista fsico como psicolgico. La vuelta a la calma es imprescindible si se quiere mantener un nivel ptimo de flexibilidad.
6. Tablas de estiramiento
A continuacin vamos a describir una serie de ejercicios de estiramiento divididos en dos bloques: A) estiramientos fundamentales, destinados a mantener una buena forma fsica, relacionados ms bien con los calentamientos generales, y que cubren la mayor parte de grupos musculares. Estos estiramientos son fciles de realizar sin ayuda y son aptos para la prctica de cualquier deporte. Su realizacin es imprescindible para todos los arqueros, cualquiera que sea su nivel. B) Estiramientos especficos del tiro con arco. Estos estiramientos estn indicados por autores que han analizado las diferentes prcticas deportivas y son imprescindibles para obtener la flexibilidad adecuada en el gesto amplio del tiro. No son sustitutivos de los anteriores, sino que deben realizarse adems de ellos, aunque estaran m s indicados para arqueros de alto nivel. C) Estiramientos de vuelta a la calma. Estos estiramientos habrn de realizarse despus de cualquier sesin de entrenamiento o competicin sea cual sea el nivel del arquero. La mayora de los estiramientos presentados se puede realizar de forma esttica, dinmica o balstica, activa o pasiva, sin embargo, la descripcin que damos junto a cada figura es la de su forma esttica. En cualquier caso, recomendamos que, si un estiramiento concreto se hace de difcil ejecucin o se tienen dudas sobre su correcta ejecucin, se sustituya por otro u otros parecidos y que podemos encontrar en cualquier libro dedicado a los estiramientos.
A. ESTIRAMIENTOS FUNDAMENTALES
Estos estiramientos deberan ser realizados por cualquier persona, haga o no deporte, ya que estn relacionados con las actividades ordinarias desarrolladas diariamente. Estos ejercicios son imprescindibles para un tirador de arco de cualquier nivel. No es necesario realizarlos inmediatamente antes o despus del entrenamiento. Ms adelante indicaremos qu estiramientos se deben realizar tras el calentamiento o despus de una sesin de tiro como vuelta a la calma. Los dibujos son muy ilustrativos y los ejercicios fciles de ejecutar, no requieren rangos extremos de mo vilidad articular y se pueden efectuar individualmente, a lo sumo con la ayuda de una toalla, las gomas de entrenamiento, una mesa, un asidero elevado donde sujetarse, un taburete, unos pesos (bolsas con arena) o una barra (un listn de madera)
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Como es natural empezaremos por estirar grupos musculares conectados e iremos descendiendo o ascendiendo por el cuerpo, segn preferencias del deportista. Aqu presentamos la secuencia ascendente.
PIES Y TOBILLOS
Ejercicio 1: DEDOS Y ARCO PLANTAR. En posicin de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies en hiperextensin anterior. Espire el aire lentamente, mientras mueve las nalgas hacia atrs y hacia abajo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 2: DEDOS Y CARA ANTERIOR E INTERNA DEL TOBILLO En posicin de sentado, cruce primero una pierna sobre la rodilla opuesta y realice el siguiente ejercicio: Sujete la pierna por encima del tobillo con la mano correspondiente y la parte superior del pie, un poco ms atrs de los dedos, con la otra mano. Espire el aire lentamente, mientras empuja los dedos del pie con la mano, hasta su hiperflexin. Sin cambiar de postura vuelva a espirar lentamente y tire ahora lentamente de la planta del pie hacia su cuerpo. Repita el ejercicio con el otro pie. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 3: PARTE ANTERIOR DEL PIE Y DEDOS Colquese de pie, con un pierna ligeramente avanzada. Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Espire el aire lentamente, mientras presiona los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo. Repita el ejercicio con el otro pie. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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PIERNAS
Ejercicio 4: PANTORRILLAS Inclnese hacia delante apoyado en una pared, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra estirada, apoyando totalmente las plantas de ambos pies en el suelo y en lnea hacia delante. La cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la pierna estirada y el tobillo deben formar una lnea recta. Flexione los brazos, como indica la figura, desplazando su peso corporal hacia la pared. Espire el aire lentamente, mientras flexiona la rodilla adelantada.
Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 5: CUDRICEPS Colquese de rodillas con las piernas juntas. Apyese en los brazos rectos, como indica la figura, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga stos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrs. Espire el aire lentamente, mientras se inclina hacia atrs, contrayendo los glteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 6: FLEXORES DE LAS PIERNAS Sintese en el suelo, con una pierna estirada. Flexione la otra pierna, con su taln tocando el muslo opuesto y la parte externa del muslo y pantorrilla en contacto con el suelo. Mantenga la pierna estirada recta y extendida y trate de contraer el cudriceps para disminuir la tensin en los flexores de dicha pierna. Espire el aire lentamente, mientras baja la parte superior del cuerpo hacia el muslo. Mantenga las manos alrededor del tobillo, con los brazos estirados. Repita el ejercicio con la otra pierna Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 7: ADUCTORES Colquese de rodillas, con las puntas de los pies dirigidas hacia los lados y la parte interna del pie apoyada en el suelo. Coloque los codos sobre el suelo, como muestra la figura superior, evitando arquear la espalda. Espire el aire lentamente, mientras separa las rodillas y baja el pecho hacia el suelo, a medida que extiende los brazos hacia delante, dejando deslizar los antebrazos sobre el suelo, mantenindolos paralelos. Este ejercicio es intenso y, a medida que se gana flexibilidad, se puede llegar a conseguir la postura que muestra la figura inferior. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 8: PIERNA ANTERIOR Y LATERAL No realizar este estiramiento si se tiene algn problema en las rodillas. Este estiramiento puede prevenir la periostitis tibial. Este ejercicio lleva a una posicin incmoda y debe realizarse sobre una colchoneta. Arrodllese, con los dedos de los pies hacia atrs y apoye las nalgas sobre los tobillos y no entre ambos pies. Sujetando la parte superior del empeine. Espire el aire lentamente, mientras tira de los pies hacia arriba. Deber sentir el estiramiento a lo largo del tibial anterior (cara anterior de la pantorrilla). Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 9: TENDN DE AQUILES Y PARTE POSTERIOR DE LA PANTORRILLA Colquese con el tronco recto y los brazos y las piernas estirados, apoyados pies y manos en el suelo. Mueva las manos hacia los pies de forma que se eleven las caderas y el cuerpo forme el tringulo de la figura. Este ejercicio tambin se puede hacer apoyando los codos y la cabeza en el suelo. Una vez que haya conseguido la posicin ms angulada posible, presione lentamente los talones contra el suelo. Tambin puede realizar el ejercicio flexionando una rodilla y manteniendo la otr a pierna estirada, de forma alternada, presionando el taln sobre el suelo, como muestra la figura. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 10: PARTE POSTERIOR DE LAS RODILLAS Sintese en el suelo, con las piernas estiradas, inclnese hacia delante y agarre los pies con las manos o sujtelos con una toalla doblada, como muestra la figura. Espire el aire lentamente, mientras tira de los pies hacia atrs en direccin al tronco. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
TRONCO INFERIOR
Ejercicio 11: CADERA Y GLTEOS Sintese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada. Flexione la otra pierna, y lleve el tobillo, ayudndose con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada, sujete la rodilla. Espire el aire y, lentamente, lleve el pie hacia el hombro opuesto.
Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 12: PARTE INFERIOR DEL TRONCO Tmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrs de las rodillas, para evitar la hiperflexin, y lleve los talones hacia las nalgas. Espire el aire y, lentamente, lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separndolas del suelo. En esa posicin, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 13: ABDOMINALES Colquese de pie, frente a una barra horizontal firmemente sujeta a la pared, situada un poco por debajo de la altura normal de la cabeza. Coja la barra con ambas manos. Espire el aire y, lentamente, djese colgar de la barra, arqueando el cuerpo, manteniendo los brazos estirados, como muestra la figura. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 14: ZONA LUMBAR Colquese en posicin de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posicin, extienda las rodillas hasta que note la tensin en los flexores de las piernas. Pare entonces el movimiento. Espire el aire y, lentamente, flexione las rodillas hasta volver a la posicin de partida. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
TRONCO SUPERIOR
Ejercicio 15: PARTE LATERAL DEL TRONCO Colquese lateralmente junto a una barra horizontal firmemente sujeta a la pared, situada un poco por debajo de la altura normal de la cabeza. Sujete la barra con ambas manos, de forma que estn juntas. Espire el aire y, lentamente, djese colgar de la barra con los brazos estirados y le cuerpo arqueado lateralmente como indica la figura. Al llegar a la posicin ms estirada, manteniendo los brazos por detrs de las orejas, efecte una torsin lateral del cuerpo. Este ejercicio tambin proporciona estiramientos abdominales. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 16: PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA Colquese de pie, a una distancia aproximada de un metro, de una barra horizontal o cualquier otro asidero o superficie que le permita sujetarse con las manos. Este asidero debe estar situado a una altura intermedia entre sus hombros y sus caderas, correspondiente a la posicin erguida. Extienda los brazos sobre la cabeza y agrrese a la barra, flexionado el tronco y manteniendo brazos y piernas estirados y la espalda plana. Espire el aire y, lentamente, arquee la espalda intentando bajar los hombros. En esa posicin, si rota la pelvis hacia arriba, conseguir estirar tambin la regin lumbar. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 17: PECTORALES Colquese de rodillas frente a una silla, separado de ella suficientemente para poder alcanzar la posicin indicada por la figura. Entrelace los antebrazos por detrs de la cabeza, flexione el tronco hacia delante y apyelos en el asiento de la silla, dejando que la cabeza cuelgue por delante del
borde. Espire el aire y, lentamente, deje que el propio peso de la cabeza y el pecho los lleven hacia le suelo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
HOMBROS
Ejercicio 18: ROTADORES EXTERNOS DEL HOMBRO (PARTE POSTERIOR) Sintese en una silla con las piernas juntas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloque las manos sobre las caderas, con los pulgares dirigidos hacia el abdomen y la parte anterior de los hombros sobre las rodillas. Espire el aire y, lentamente, intente juntar los hombros por delante del pecho. Puede intentar intensificar el estiramiento estirando un hombro cada vez. Para ello coloque una de las manos sobre la cadera, como se indica ms arriba y con la otra sujete el codo y tire de l lentamente hacia abajo, a la vez que espira el aire, para ayudarse en un estiramiento pasivo. Repita el ejercicio con el otro hombro. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 19: PARTE INTERNA DEL HOMBRO Sintese en la esquina de un banco o en una banqueta de bordes cuadrados y coloque las manos entre las piernas agarrando el borde del asiento. Estire los brazos y gire los hombros hacia fuera. Espire el aire y, lentamente, desplace el peso del cuerpo sobre los brazos e inclnese hacia un lado. Vuelva a la posicin recta, espire de nuevo el aire y, lentamente, inclnese hacia el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 20: PARTE LATERAL DEL HOMBRO Este ejercicio lo puede hacer sentado o de pie. Eleve un brazo a la altura del hombro, flexione el antebrazo y llvese la mano hacia el hombro contrario. Sujete el codo del brazo flexionado con la mano opuesta. Espire el aire y, lentamente, tire del codo con la mano. Deje que el codo vuelva a su posicin normal. Estire el antebrazo, continuando con la mano opuesta la sujecin del codo. Espire el aire y, lentamente, tire de nuevo del codo con la mano. Realice el ejercicio con el hombro opuesto. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 21: PARTE ANTERIOR DE LOS HOMBROS Atencin!, este ejercicio requiere fuerza para soportar el peso del cuerpo en suspensin. Tome una silla que se apoye bien en el suelo y sea capaz de aguantar su peso en la posicin que muestra la figura. Coloque los brazos por detrs del tronco, apoyados en el borde de la silla, mientras se mantiene con el cuerpo extendido la cadera hacia delante y los brazos rectos. Inspire aire, flexione los brazos y baje, lentamente, las nalgas hacia el suelo. Espire el aire y vuelva a la posicin de partida.
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Ejercicio 22: ROTADORES INTERNOS DEL HOMBRO (PARTE ANTERIOR) Colquese de pie frente a una puerta abierta, flexione uno de los codos y apoye la mano y el antebrazo correspondientes sobre el marco. La pierna de ese mismo lado atrsela y mantngala completamente recta. La pierna contraria deber estar ligeramente adelantada y flexionada la rodilla y el brazo correspondiente en posicin relajada a lo largo del cuerpo. Espire el aire y, lentamente, sin separar el antebrazo del marco de la puerta, ni los pies de su posicin, gire el tronco intentando alejarse del umbral. Repita el ejercicio con el otro brazo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 23: EXTENSORES DEL HOMBRO Tmbese boca arriba sobre un banco o mesa, de forma que la cabeza quede fuera del borde de la misma. Tome con ambas manos, con los brazos estirados por detrs de la cabeza, a la altura de mesa, una mancuerna de poco peso (un tetrabrik lleno sirve para el ejercicio). Manteniendo los brazos estirados, espire el aire y, lentamente, elvelos hasta la
posicin vertical. Desde esa posicin, inspire lentamente aire y, manteniendo los brazos estirados gire las manos por detrs de la cabeza intentando bajarlas lo ms que pueda hacia el suelo. Espire el aire lentamente, mientras vuelve a la posicin inicial, los brazos estirados por detrs de la cabeza, a la altura de mesa.
Como el cuello est conectado con los hombros y los brazos tambin, hemos de elegir qu ejercicio realizar antes, as pues, los estiramientos que vienen a continuacin pueden ser cambiados por los correspondientes a los hombros y dejar los correspondientes a los brazos para el final.
BRAZOS Y MANOS
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Ejercicio 24: TRCEPS BRAQUIAL Este ejercicio puede realizarlo sentado o de pie. Flexione un brazo hacia atrs por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano la escpula (omoplato) contraria. Coja el codo flexionado con la otra mano y espire el aire mientras, lentamente, tira de l hacia abajo. Repita el ejercicio con el brazo contrario. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 25: BCEPS BRAQUIAL Colquese de pie de espaldas al quicio de una puerta. Agarre con una mano pronada y el pulgar hacia abajo el marco, con el brazo extendido y en rotacin interna. Mantenga el bazo contrario relajado a lo largo del cuerpo y la pierna correspondiente recta, apoyando en ella el peso del cuerpo, mientras la otra pierna (la correspondiente a la mano que agarra el marco de la puerta) est algo adelantada y con la rodilla ligeramente flexionada. Espire el aire lentamente, mientras intenta girar el brazo hacia arriba, como indica la flecha de la figura, sin dejar de agarrar el marco y manteniendo el brazo extendido. Realice el mismo ejercicio con el lado contrario. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 26: EXTENSORES DE LAS MUECAS Coloque las manos por detrs de la cabeza, con los brazos flexionados, de forma que los codos queden a la altura de los hombros, los brazos en cruz y los antebrazos hacia arriba formando una L, a la vez que agarra con ambas manos un palo largo. El dorso de las manos debe quedar hacia arriba y los pulgares por debajo del palo. Espire el aire lentamente, mientras baja el palo por delante del cuerpo hasta la altura de la cintura, rotando los antebrazos a nivel del codo y manteniendo los brazos en cruz. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 27: FLEXORES DE LAS MUECAS Colquese de rodillas y, con el tronco horizontal, apoye las palmas de las manos en el suelo, con las muecas rotadas de forma que los dedos apuntes hacia las rodillas. Espire el aire lentamente, mientras intenta llevar las nalgas hacia las pantorrillas. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
CUELLO
Ejercicio 28: PARTE LATERAL DEL CUELLO Colquese de pie, con los dos pies juntos y el cuerpo bien derecho. Coja con una mano un peso ligero (mancuerna o un tetrabrik lleno). A la vez que coloca la mano opuesta por encima del lateral correspondiente de la cabeza, aspire aire lentamente, mientras deja que el hombro que soporta el peso descienda tan bajo como sea posible. El hombro contrario debe mantenerse fijo durante todo el ejercicio. A continuacin espire el aire lentamente y ladee la cabeza todo lo que pueda sobre el hombro contrario al que soporta el peso. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
barbilla sobre el pecho. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 29: PARTE POSTERIOR DEL CUELLO Colquese de pie con los dos pies juntos y el cuerpo recto. Tome con la manos, mantenindolas lo mas juntas posibles por delante del cuerpo, una barra con peso ligero (vale un palo del que se han colgado bolsas con arena o cualquier otro material). Espire el aire lentamente, mientras deja que los hombros se desplacen hacia abajo todo lo que le sea posible, dejando descansar la
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se relaja.
Ejercicio 30: PARTE ANTERIOR DEL CUELLO Tmbese boca arriba sobre una mesa de forma que le cuelgue la cabeza fuera del borde de la misma. Deje que la cabeza cuelgue sin hacer fuerza alguna y mantenga el estiramiento, mientras
B. ESTIRAMIENTOS ESPECFICOS DEL TIRO CON ARCO Estos estiramientos son algo ms especficos que los anteriores y estn indicados, sobre todo, en tiradores que ya tienen un nivel aceptable e intervienen en competiciones frecuentemente. Estn indicados por autores que han analizado las diferentes prcticas deportivas y son imprescindibles para obtener la flexibilidad adecuada en el gesto amplio del tiro. Como ya hemos mencionado, estos ejercicios no son sustitutivos de los fundamentales, sino que deben realizarse adems de ellos. No es necesario realizarlos exactamente despus del calentamiento, antes de un entrenamiento o una competicin, ni tampoco despus de la sesin, como vuelta a la calma. Repetimos que al finalizar estas series, daremos indicaciones de qu estiramientos realizar en estos casos. Presentamos las tablas en orden ascendente, comenzando por los pies y terminando por la cabeza, aunque se puede elegir el orden contrario, siempre que se vayan estirando sucesivamente grupos musculares conectados.
PIES Y TOBILLOS
Ejercicio 31: ARCO PLANTAR Sintese con una pierna cruzada sobre la rodilla opuesta. Sujete el tobillo con la mano opuesta y, con la otra, el antepie justo por debajo de los dedos. Espire el aire lentamente, mientras tira de los dedos hacia la espinilla. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 32: TOBILLOS Sintese y cruce una pierna sobre la rodilla opuesta. Con la mano correspondiente a esa pierna sujetela por encima del tobillo y ponga la otra mano por la parte superior del borde externo del pie. Espire el aire lentamente, mientras rota el tobillo girndolo hacia arriba. Repita el ejercicio con el otro tobillo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
PIERNAS
Ejercicio 33: GEMELOS Colquese con la espalda apoyada en una pared, las manos en las caderas y los pies adelantados con los dedos girados hacia dentro, torsionando un poco los tobillos. Espire el aire lentamente, mientras flexiona el tronco hacia delante. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente con la espalda recta, mientras toma aire en abundancia. Si padece algn problema de espalda, vuelva a la posicin de partida girando el torso en vez de hacerlo con la espalda recta.
Ejercicio 34: TENDN DE AQUILES Tmbese de espaldas y flexione una rodilla deslizando el pie hacia las nalgas. Manteniendo la otra pierna recta, elvela sujetndola con ambas manos por detrs de la rodilla, hasta la mxima posicin sin sentir molestias. Espire el aire lentamente, mientras realiza una dorsiflexin del pie, es decir, lo intenta llevar hacia le suelo. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia y mantiene la pierna estirada. Si padece algn problema de espalda, vuelva a la posicin de partida flexionando primero la pierna estirada y bajndola hacia el suelo.
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Ejercicio 35: REGIN POSTERIOR DE LA PIERNA Sitese frente a una pared a una distancia de la misma suficiente como para casi llegar a tocarla con los brazos y las manos extendidos al frente, subido sobre una tabla inclinada, como indica la figura. Inclnese hacia delante apoyando las palmas de las manos en la pared y mantenga la posicin todo lo que pueda, mientras siente el estiramiento en las pantorrillas, el tendn de Aquiles y detrs de las rodillas. Vuelva a la posicin inicial lentamente.
Ejercicio 36: PIERNA COMPLETA Sintese en el suelo con las piernas abiertas y flexione una de las piernas hacia dentro hasta que el taln haga contacto con la ingle de la pierna que mantiene extendida. Baje la parte externa del muslo y la pantorrilla de la pierna flexionada hasta que entren en completo contacto con el suelo. Apoye la mano correspondiente a la pierna flexionada en el suelo, por fuera de sta, inclnese hacia delante y sujete con la otra mano la pierna extendida. A continuacin trate de contraer y despus relajar comp letamente el cudriceps, a fin de eliminar tensiones en la parte posterior de la rodilla. Espire el aire lentamente, mientras tira del pi en direccin al cuerpo. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 37: PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA Colquese de pie, con los pies paralelos bien apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas inclinando el tronco hacia delante. Espire el aire lentamente, mientras baja las caderas y desplaza el peso del cuerpo hacia abajo, sin dejar de apoyar toda la planta del pie en el suelo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 38: FLEXORES DE LAS PIERNAS Sintese en el suelo con las piernas abiertas y flexione una de las piernas hacia dentro hasta que el taln haga contacto con la ingle de la pierna que mantiene extendida. Baje la parte externa del muslo y la pantorrilla de la pierna flexionada hasta que entren en comp leto contacto con el suelo. Inclnese hacia delante para agarrar el tobillo de la pierna extendida con ambas manos. A continuacin trate de contraer el cudriceps de la pierna extendida, a fin de eliminar tensiones en los flexores. Espire el aire lentamente, mientras baja la parte superior del tronco hacia el muslo, manteniendo la pierna estirada. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 39: FLEXORES DE LAS PIERNAS Tmbese boca arriba junto al quicio de una puerta, con una pierna estirada de forma que entre dentro de la puerta y el marco quede ligeramente por encima de la rodilla. Las manos sobre el abdomen completamente relajadas. Eleve la otra pierna y apyela en el marco de la puerta, completamente extendida. A continuacin trate de contraer el cudriceps de la pierna elevada, a fin de eliminar tensiones en
los flexores. Espire el aire lentamente, mientras desliza la cadera hacia la puerta o eleva la pierna todo lo que le sea posible. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 40: FLEXORES DE LAS PIERNAS Tmbese boca arriba con las piernas flexionadas de forma que los talones queden prximos a las nalgas. Inspire aire y extienda una pierna hacia arriba, sujetando el muslo correspondiente con ambas manos. A continuacin trate de contraer el cudriceps de la pierna elevada, a fin de eliminar tensiones en los flexores. Espire el aire lentamente y tire de la pierna elevada, mantenindola estirada, hacia la cara mientras desliza las manos hacia el tobillo. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Si padece algn problema de espalda, vuelva a la posicin de partida flexionando primero la pierna estirada y bajndola hacia el suelo.
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Ejercicio 41: FLEXORES DE LAS PIERNAS Sintese lateralmente sobre un banco y coloque una pierna sobre el mismo mantenindola estirada. La otra pierna fuera del banco y el pie correspondiente apoyado en el suelo. Coloque ambas manos por detrs de la cabeza, con la lnea que une ambos codos paralela a la lnea de los hombros. A continuacin trate de contraer el cudriceps de la pierna que est sobre el banco, a fin de eliminar tensiones en los flexores. Extienda el tronco y Espire el aire lentamente, mientras lo flexiona a la altura de las caderas intentando bajarlo sobre el muslo, con los codos en la posicin inicial y la pierna estirada. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 42: ADUCTORES Tmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies juntas y los talones lo ms cerca posible de las nalgas. Los brazos a ambos lados del cuerpo relajados. Espire el aire lentamente, mientras separa las rodillas todo lo que le sea posible, dirigindolas hacia el suelo, siempre con las plantas de los pies en contacto. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Si el ejercicio le resulta fcil, realcelo sobre un banco estrecho de forma que pueda bajar las rodillas por debajo del nivel del banco. Ejercicio 43: ADUCTORES Tmbese boca arriba y coloque dos correas o tiras de tela alrededor de ambos pies por su parte interna, sujetndolas con las manos. Inspire aire en abundancia y extienda las piernas hacia arriba. Espire el aire lentamente, mientras abre las piernas tanto como le sea posible y, al llegar al final del movimiento, tire de las correas suavemente. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 44: ADUCTORES Sintese en el suelo, con las piernas abiertas tanto como le sea posible. Espire el aire lentamente, mientras gira el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta sujetar el pie correspondiente. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 45: ADUCTORES Sintese en el suelo contra una pared, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies juntas y los talones lo ms cerca posible de las nalgas. Coja los pies o los tobillos con ambas manos y llvelos hacia las nalgas todo lo que le sea posible, tomando aire en abundancia. Espire el aire lentamente, mientras se inclina hacia delante, manteniendo las espalda recta e intentando bajar el pecho hacia el suelo lo ms posible. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Si tiene los aductores dbiles, realice el ejercicio con los talones extendidos ligeramente hacia delante. Ejercicio 46: CUDRICEPS Tmbese boca abajo, flexione una rodilla y eleve el taln correspondiente hacia las nalgas a la vez que se coge el tobillo con la mano del mismo lado. El otro brazo descansar sobre el suelo a lo largo del cuerpo. Durante el ejercicio mantenga en todo momento la regin lumbar sin arquear y no torsione la pelvis, simplemente rtela hacia arriba. Espire lentamente el aire mientras empuja el taln hacia las nalgas, sin forzar la rodilla, intentando que la pantorrilla toque el muslo de la otra pierna, como si quisiera meter el tobillo entre ambas piernas. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 47: CUDRICEPS Tmbese sobre un costado, con las piernas estiradas una encima de la otra y el brazo inferior debajo de la cabeza como almohada. Flexione la pierna superior, lleve el taln hasta tocar con las nalgas y sujte el tobillo con la mano. Durante el ejercicio mantenga en todo momento la regin lumbar sin arquear y no torsione la pelvis, simplemente rtela hacia arriba. Espire lentamente el aire mientras empuja el taln hacia las nalgas, sin forzar la rodilla. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 48: CUDRICEPS Colquese de pie frente a una pared, a una distancia suficiente como para apoyarse en ella con el brazo estirado. Durante el ejercicio mantenga en todo momento la regin lumbar sin arquear y no torsione la pelvis, simplemente rtela hacia arriba. Espire el aire mientras flexiona la rodilla contraria al brazo de apoyo, elevando el taln hacia las nalgas y coja el pie con la mano correspondiente. Inspire lentamente mientras empuja el tobillo hacia las nalgas, sin sobrecomprimir la rodilla, manteniendo juntos los muslos, como si intentara meter el taln entre ellos.
Ejercicio 49: CUDRICEPS Colquese de pie, de espaldas a una silla, flexiona una pierna hacia atrs y coloque la parte superior del empeine del pie correspondiente sobre el borde de la silla. Inspire lentamente mientras flexiona ligeramente la rodilla en que apoya el peso del cuerpo. Repita el ejercicio con la otra pierna. Durante el ejercicio mantenga en todo momento la regin lumbar sin arquear y no torsione la pelvis.
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PARTE INFERIOR DEL TRONCO

Ejercicio 50: GLTEOS Colquese de pie con las piernas separadas unos 30 cm. Flexione una rodilla, con las manos en las caderas, baje el tronco, coloque la otra rodilla sobre el suelo y extienda el pie atrasado hasta que la parte superior del empeine descanse totalmente en el suelo, manteniendo la pantorrilla adelantada perpendicularmente al suelo. Espire el aire lentamente, mientras intenta bajar la cadera hacia el suelo a la vez que empuja hacia delante. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Tambin puede realizar el ejercicio con una mano sobre la rodilla adelantada y la otra en la cadera Ejercicio 51: GLTEOS Y OTROS MSCULOS DE LA CADERA Tmbese boca arriba con las piernas extendidas. Flexione una rodilla elevndola hacia el pecho y sujetando el muslo con la mano opuesta. Espire el aire lentamente, mientras cruza la pierna flexionada al otro lado del cuerpo y empuja con la mano la rodilla hacia el suelo. Durante el ejercicio mantenga el codo de la mano que sujeta la rodilla, la cabeza, los hombros y el otro brazo, extendido en cruz, apoyados totalmente en el suelo. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 52: PARTE INFERIOR DEL ABDOMEN Tmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y juntas en la vertical, los brazos en cruz y los hombros apoyados totalmente en el suelo. Durante el ejercicio mantenga la posicin de los hombros y los brazos. Espire el aire lentamente, mientras baja ambas rodillas juntas hacia el suelo a un
lado de cuerpo. Repita el ejercicio bajando las rodillas al lado contrario. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 53: GLTEOS Y MSCULOS DE LA CADERA Y LA PARTE INFERIOR DEL ABDOMEN Sintese en el suelo con las manos detrs de las caderas, apoyadas en el suelo y las piernas totalmente extendidas al frente. Mientras mantiene una pierna estirada, cruce la otra pierna sobre ella y apoye el pie lo ms cerca posible de la cadera, a la vez que coloca el codo contrario a la pierna flexionada, sobre la parte externa de la rodilla elevada, tal como muestra la figura. Fije la mirada en el hombro del brazo apoyado en el suelo, Espire el aire lentamente, mientras, sin perder de vista el hombro, gira el tronco hacia la mano apoyada y, suavemente, empuja hacia el lado contrario la rodilla con el codo. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 54: ABDOMINALES Tmbese boca abajo, con el cuerpo extendido y las palmas de las manos sobre el suelo, los dedos hacia delante, junto a las caderas. Durante el ejercicio contraiga los glteos a fin de evitar una compresin excesiva sobre la regin lumbar. Espire el aire lentamente, mientras, apoyndose en las manos, arquea la espalda
elevando la cabeza y el tronco. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 55: ABDOMINALES Tmbese boca abajo con los brazos juntos estirados hacia delante. Un compaero se situar de pie con los pies a la altura de sus caderas, con sus rodillas ligeramente flexionadas, mientras le sujeta los brazos entre los codos y los hombros. Durante el ejercicio contraiga los glteos a fin de evitar una compresin excesiva sobre la regin lumbar. Inspire aire mientras el compaero tira de los brazos para elevarle del suelo. Deber avisar a su compaero en caso de sentir un estiramiento excesivo. Para volver a la posicin de partida, su compaero deber bajarlo lentamente.
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Ejercicio 56: REGIN LUMBAR Sintese en una silla, con las piernas ligeramente separadas. Durante el ejercicio procure contraer los abdominales para ayudar a relajar la regin lumbar. Espire el aire lentamente, mientras extiende el tronco superior y lo flexiona a la altura de las caderas, hasta la posicin que muestra la figura. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 57: REGIN LUMBAR Tmbese boca arriba con las rodillas flexionadas en la vertical, sujetando las piernas con las manos por detrs de las rodillas y los pies colocados lo ms cerca posible de las nalgas. Espire el aire lentamente, mientras tira de las rodillas hacia el pecho y eleva las caderas del suelo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Adems extienda una de las piernas para evitar espasmos musculares o molestias en la espalda.
PARTE SUPERIOR DEL TRONCO

Ejercicio 58:ROMBOIDES Sintese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y los codos bajos, cruzando las manos por debajo de las piernas para agarrar, con cada una de ellas, la rodilla contraria, tal como muestra la figura. Espire el aire lentamente, mientras se inclina hacia delante y tira hacia atrs de los muslos, manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo. Arquee la espalda para intensificar el estiramiento, que habr de sentirse entre las escpulas. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 59: ROMBOIDES Tmbese boca abajo, en una mesa, con la cabeza vuelta hacia un lado, el codo de ese mismo lado flexionado con el antebrazo relajado y descansando sobre la regin lumbar. El otro brazo debe estar relajado y colocado a lo largo del cuerpo. Un compaero, situado en el lado hacia el que est usted vuelto, sujetar la parte superior del hombro correspondiente al brazo flexionado. Espire el aire lentamente, mientras su compaero levanta la parte anterior de su hombro, a fin de separar ligeramente la escpula, y la eleva
lentamente hacia arriba. Deber avisar a su compaero en caso de sentir un estiramiento excesivo. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin de partida, su compaero deber bajarlo lentamente, mientras usted inspira aire en abundancia.
Ejercicio 60: PECTORALES Sintese en una silla cuyo respaldo le llegue, como mximo a la mitad de la altura del tronco, con ambas manos entrelazadas por detrs de la cabeza y los codos en la lnea de los hombros. Coloque sobre el respaldo de la silla una tolla doblada, para evitar hacerse dao durante el ejercicio. Inspire aire mientras inclina la parte superior del tronco hacia atrs, por encima del respaldo de la silla y empuje los brazos tambin hacia atrs, como si quisiera juntar los codos.
Ejercicio 61: PECTORALES Colquese de pie frente al umbral de una puerta no muy ancha de forma que pueda apoyar los antebrazos en el marco, como muestra la figura. Coloque tambin los pies como indica la figura. Eleve los codos dejndolos por debajo de la altura de los hombros y los antebrazos en la vertical, formando, cada uno de ellos, con los brazos, una V. Apoye los antebrazos en el marco de la puerta uno a cada lado. Espire el aire lentamente, mientras inclina todo el cuerpo hacia delante. Deber sentir el estiramiento en la porcin clavicular de los msculos pectorales. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 62: PECTORALES Colquese de pie frente al umbral de una puerta no muy ancha de forma que pueda apoyar los antebrazos en el marco, como muestra la figura. . Coloque tambin los pies como indica la figura. Eleve los codos hasta la altura de los hombros, los brazos en prolongacin de la lnea de hombros y los antebrazos estirados en vertical. Apoye los antebrazos en el marco de la puerta uno a cada lado. Espire el aire lentamente, mientras inclina todo el cuerpo hacia delante. Deber sentir el estiramiento en la porcin esternal de los msculos pectorales. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 63: PECTORALES Colquese de pie frente al umbral de una puerta no muy ancha de forma que pueda apoyar los antebrazos en el marco, como muestra la figura. . Coloque tambin los pies como indica la figura. Eleve los codos dejndolos por encima de la altura de los hombros y los antebrazos en la vertical, formando el conjunto, con el vrtice del cuello, una V. Apoye los antebrazos en el marco de la puerta uno a cada lado. Espire el aire lentamente, mientras inclina todo el cuerpo hacia delante. Deber sentir el estiramiento en la porcin costal de los msculos pectorales. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 64: PECTORALES Sintese en una silla, con ambas manos entrelazadas por detrs de la cabeza y los codos a la altura de los hombros. Haga que un compaero, situado detrs de usted, le sujete los codos. Espire el aire lentamente, mientras el compaero tira de sus codos hacia atrs. Deber avisar a su compaero en caso de sentir un estiramiento excesivo. Para volver a la posicin de partida, su compaero deber mantener la sujecin y hacerlo lentamente, mientras usted inspira aire en abundancia.
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Ejercicio 65: PECTORALES Tmbese boca arriba en un banco con la cabeza apoyada en el y las piernas estiradas. Coja con cada mano una mancuerna ligera (un tetrabrik de litro lleno es vlido). Estire los brazos a la vertical con las manos sobre el pecho y los codos ligeramente flexionados. Inspire aire mientras baja las mancuernas hacia los lados, desplazando los codos hasta alcanzar la altura de los hombros. Desde esa posicin espire el aire mientras, lentamente, vuelve a la posicin de comienzo. Las mancuernas deben realizar un movimiento circular. El ejercicio puede realizarse con los brazos estirados. Tenga cuidado al realizar el ejercicio, ya que provoca fuertes tensiones en las articulaciones del codo y los hombros. Si nota tensin excesiva reduzca el peso de las
mancuernas.
HOMBROS
Ejercicio 66: PARTE ANTERIOR DE LOS HOMBROS Colquese de pie de espaldas a una pared, a una distancia que le permita apoyar las manos, con los dedos hacia arriba, en la pared, a la altura de los homb ros, con los brazos estirados lo ms atrs que pueda y mantener esa postura de forma cmoda con los pies juntos y las piernas ligeramente adelantadas, formando el cuerpo cierto ngulo con la pared (no paralelo a ella). Espire el aire lentamente, mientras flexiona las piernas y baja los hombros. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 67: PARTE ANTERIOR DE LOS HOMBROS Colquese en la misma posicin en que se realizan los fondos, como indica la figura, con los brazos separados del cuerpo lo mximo posible. Espire el aire lentamente, mientras baja el pecho casi hasta el suelo, pero sin llegar a apoyarlo en l. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Tenga en cuenta que este ejercicio requiere la fuerza necesaria para mantener el peso del cuerpo en suspensin.
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Ejercicio 68: ROTADORES INTERNOS DE LOS HOMBROS Sintese en una silla de forma que quede de costado junto a una mesa y pueda apoyar en ella el antebrazo a lo largo de su borde, con el codo flexionado, como muestra la figura. Espire el aire lentamente, mientras flexiona el tronco hacia delante y baja la cabezo y el hombro correspondiente hasta el nivel de la mesa.
Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 69: ROTADORES INTERNOS DE LOS HOMBROS Tmbese boca arriba en un banco con la cabeza apoyada en l y las piernas estiradas. Coja con una mano una mancuerna ligera (un tetrabrik de litro lleno es vlido), apoye el brazo en la superficie de la mesa siguiendo la lnea de los hombros y lleve la mono a la vertical de forma que el codo forme un ngulo de 90. Inspire aire mientras baja la mano hasta la altura de la cabeza, rotando el antebrazo hacia atrs. Desde esta posicin espire el aire lentamente, y lleve el antebrazo a la posicin vertical de partida. Realice el ejercicio con el otro hombro. Si ha padecido recientemente una luxacin de hombro, no re alice este ejercicio. Si padeci la lesin y no es reciente, pida ayuda a un compaero para que, las primeras veces, le ayude a soportar la mueca mientras realiza el ejercicio, hasta que pueda usted realizarlo en solitario sin problemas. Ejercicio 70: ROTADORES EXTERNOS DE LOS HOMBROS (PARTE POSTERIOR) Colquese de pie con los brazos por detrs de la espalda, de forma que uno de ellos est flexionado con el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo. Espire el aire lentamente, mientras tira suavemente del codo para llevarlo hasta la mitad de la espalda. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Si no llega a coger el codo con la mano contraria, agarre el antebrazo.
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Ejercicio 71: ROTADORES EXTERNOS DE LOS HOMBROS (PARTE POSTERIOR) Colquese sentado o de pie, con uno de los brazos flexionado por delante del cuerpo, el codo a la altura del pecho y el antebrazo vertical. Flexione y eleve el otro brazo hasta que el codo correspondiente pueda sujetar el codo contrario por debajo de l y entrelace los antebrazos de forma que la mano que queda ms baja sujete la mueca contraria. Espire el aire lentamente, mientras tira de la mueca hacia abajo y hacia fuera. Repita el ejercicio con el lado contrario. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 72: ROTADORES EXTERNOS DE LOS HOMBROS (PARTE POSTERIOR) Colquese sentado en una silla que tenga el respaldo resistente. Uno de los brazos reposar relajado a lo largo del cuerpo, el otro estar flexionado por detrs del tronco de forma que la mano quede en la cintura. Gire la cabeza hacia el lado del brazo flexionado y, Espire el aire lentamente, mientras rota el tronco hacia ese mismo lado. Para aumentar el estiramiento, hacia el final del ejercicio, empuje ligeramente el codo contra el respaldo de la silla, rotando un poco ms el tronco.
Repita el ejercicio con el otro lado Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 73: ROTADORES EXTERNOS DE LOS HOMBROS (PARTE POSTERIOR) Colquese de pie, con los brazos flexionados por detrs del cuerpo y las palmas de las manos juntas, los dedos hacia abajo, pegadas a la espalda. Inspire aire lentamente y gire las muecas, de forma que los dedos se dirijan ahora hacia arriba, desplazando los codos hacia atrs.
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Ejercicio 74: ROTADORES EXTERNOS DE LOS HOMBROS (PARTE POSTERIOR) Colquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujete, con ambas manos, una toalla, lo suficientemente larga como para permitir el ejercicio, con las palmas de las manos hacia atrs y los pulgares por debajo del agarre, hacia fuera, por delante del cuerpo a la altura de las caderas. Espire el aire lentamente, mientras, con los brazos estirados, los gira sobre la cabeza, sin rotarlos al llegar a la altura de la articulacin del hombro, terminando con la toalla por detrs del cuerpo. Inspire aire lentamente y vuelva a la posicin de partida, con el movimiento exactamente inverso. Ejercicio 75: EXTENSORES DE LOS HOMBROS En posicin de sentado o de pie, cruce una mueca sobra la otra entrelazando las manso. Inspire aire lentamente mientras estira y extiende los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrs. Espire el aire lentamente, mientras vuelve a la posicin de partida.
BRAZOS Y MUECAS
Ejercicio 76: BCEPS BRAQUIAL Colquese sentado con un brazo flexionado 90, apoyado el codo correspondiente en una mesa. Agarre la mueca con la mano contraria. Espire el aire lentamente, mientras con la mano intenta bajar la mueca hasta la superficie de la mesa, a la vez que contrae el bceps (esto es lo que se conoce como contraccin excntrica). Cuando el brazo est extendido por completo, mantenga el estiramiento por unos segundos y despus relaje el bceps. Realice el ejercicio con el otro brazo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 77: TRCEPS BRAQUIAL Colquese de pie frente a una mesa que le quede a la altura de las caderas y apoye en ella los antebrazos, con las palmas de las manos hacia arriba. Espire el aire lentamente, mientras flexiona el cuerpo hacia delante, llevando los hombros hacia las muecas. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 78: TRCEPS BRAQUIAL Colquese de pie con un brazo flexionado por detrs de la regin lumbar y el antebrazo tan elevado como le sea posible. Con la otra mano coja una toalla y lleve el brazo correspondiente por detrs de la cabeza, con el codo flexionado, de forma que pueda asir la toalla con la otra mano, en un agarre lo ms corto posible. Inspire el aire lentamente mientras tira con ambas manos en sentidos contrarios. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Este ejercicio es ms eficaz si se apoya el codo elevado contra una pared. Ejercicio 79: TRCEPS BRAQUIAL Colquese de pie con un brazo flexionado por detrs de la regin lumbar y el antebrazo tan elevado como le sea posible. Lleve el otro bazo por detrs de la cabeza, con el codo flexionado, de forma que llegue a entrelazar los dedos de ambas manos. Inspire el aire lentamente mientras tira con ambas manos en sentidos contrarios. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Este ejercicio es ms eficaz si se apoya el codo elevado contra una pared.
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Ejercicio 80: BRAQUIORRADIALES O EXTENSORES DE LA MUECA Colquese de pie, con los brazos estirados hacia abajo, de horma que se toquen los dorsos de las muecas. Espire aire lentamente mientras rota las muecas y las manos a la vez de forma que las palmas de las manos miren hacia fuera. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 81: BRAQUIORRADIALES O EXTENSORES DE LA MUECA Colquese de rodillas, apoyadas las manos, en el suelo, sobre el dorso, a la altura de los hombros, con las muecas flexionadas y los dedos dirigidos hacia las rodillas. Espire el aire lentamente, mientras inclina el cuerpo hacia el suelo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 82: FLEXORES DE LA MUECA Coloque las manos al frente, a la altura y cerca del tronco, con los dedos hacia arriba, de forma que con la base de una mueca pueda presionar sobre los dedos de la mano contraria. Espire el aire lentamente, mientras presiona los dedos hacia atrs. Repita el ejercicio con la otra mano. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 83: FLEXORES DE LA MUECA Colquese de rodillas, apoyadas las manos, en el suelo, sobre las palmas, a la altura de los hombros, con las muecas flexionadas y los dedos dirigidos hacia la cabeza. Espire el aire lentamente, mientras inclina el cuerpo hacia el suelo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 84: FLEXORES DE LA MUECA Colquese de rodillas, apoyadas las manos, en el suelo, sobre las palmas, a la altura de los hombros, con las muecas flexionadas y los dedos dirigidos hacia las rodillas. Espire el aire lentamente, mientras inclina el cuerpo hacia el suelo. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
CUELLO
Como el cuello est conectado con los hombros y los brazos tambin, estos ejercicios pueden realizarse a continuacin de los estiramientos para los hombros y dejar los correspondientes a los brazos para el final. Ejercicio 85: PARTE POSTERIOR DEL CUELLO Colquese tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de la nuca. Durante el ejercicio procure mantener las escpulas apoyadas en el suelo en todo momento, en caso contrario no se produce estiramiento alguno. Espire el aire lentamente, mientras tira de la cabeza para llevarla hacia el pecho. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 86: PARTE POSTERIOR DEL CUELLO Colquese de pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de la nuca. Durante el ejercicio procure mantener los hombros lo ms bajos posible. Espire el aire lentamente, mientras tira de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta conseguir que la barbilla toque el pecho. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 87: PARTE POSTERIOR DEL CUELLO Colquese de rodillas con los brazos flexionados y los codos y los antebrazos apoyados en el suelo, las manos al frente. Ponga la cabeza entre los brazos. Espire el aire lentamente, mientras rota la cabeza para intentar tocar el pecho con la barbilla. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Ejercicio 88: PARTE POSTERIOR DEL CUELLO Colquese de pie con los dos pies juntos, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, mientras sostiene en cada mano una mancuerna ligera (un tetrabrik de litro lleno es vlido). Espire el aire lentamente, mientras deja que los hombros bajen todo lo que sea posible a la vez que baja la barbilla hasta que contacte con el pecho. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 89: PARTE LATERAL DEL CUELLO Sintese en una silla y agarre con una mano el borde de la misma para bloquear el hombro de ese mismo lado. Con la mano contraria agrrese la cabeza, pasndola por encima de ella. Espire el aire lentamente y tire de la cabeza hacia el hombro. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 90: PARTE LATERAL DEL CUELLO Colquese de pie con los brazos por detrs de la espalda, de forma que uno de ellos est flexionado con el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo. Si no llega a coger el codo con la mano contraria, agarre el antebrazo. Tire suavemente del codo para intentar llevarlo hasta la mitad de la espalda. De esta forma el hombro de ese lado quedar bloqueado. Espire el aire lentamente y ladee la cabeza hacia el lado contrario al hombro bloqueado. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 91: PARTE ANTERIOR DEL CUELLO Coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrs. Espire el aire lentamente, mientras tira con cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin mover el tronco. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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B .1. ESTIRAMIENTOS ESPECFICOS DEL TIRO CON ARCO PARA REALIZAR TRAS EL CALENTAMIENTO ANTES DE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO O COMPETICIN. Como se habr podido observar hemos dado ms importancia a los ejercicios correspondientes a estiramientos de la parte superior de la espalda, hombros, brazos y cuello, por ser los ms importantes para un tirador. Sin embargo, insistimos en la necesidad de realizar ejercicios de todas las articulaciones para conseguir una buena forma; recurdese que un arquero pasa muchas horas de pie en posiciones que no son muy recomendables para las articulaciones de las partes bajas del tronco y piernas. Concientes, asimismo, de la dificultad que entraa la realizacin de algunos de los ejercicios anteriores antes de una sesin de entrenamiento o una competicin, ya que no se dispone habitualmente del sitio o no se dan las condiciones para realizar este tipo de ejercicios en ciertas posturas, hemos entresacado, de entre los ms idneos, los ms sencillos de llevar a cabo. Hemos evitado, en la medida de los posible, los ejercicios en los que el deportista deba sentarse o tumbarse en el suelo. No obstante, en el caso de los romboides, no hemos tenido otra opcin; el estiramiento de estos msculos es esencial, ya que se trata de los que van a participar en el movimiento de las escpulas.
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Ejercicio 33
Ejercicio 37 Ejercicio 48 Ejercicio 50
Ejercicio 56
Ejercicio 16
Ejercicio 58
Ejercicio 20
Ejercicio 21
Ejercicio 22
Ejercicio 73
Ejercicio 75
Ejercicio 25
Ejercicio 80
Ejercicio 82
Ejercicio 28
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C. ESTIRAMIENTOS DE VUELTA A LA CALMA En la siguiente tabla hemos seleccionado una serie de ejercicios de estiramiento que, adems de permitir llevar los msculos y las articulaciones a una situacin de relajacin y longitud normal, condicionan a su vez una relajacin mental necesaria para el final de cualquier sesin de tiro, sea de entrenamiento o de competicin. Estos ejercicios deben llevarse a cabo con menos intensidad que los realizados tras el calentamiento. Como ya mencionamos en la introduccin de la tabla anterior, hemos evitado, en la medida de los posible, los ejercicios en los que el deportista deba sentarse o tumbarse en el suelo. No obstante, en el caso de los romboides no hemos tenido otra opcin; el estiramiento de estos msculos es esencial, ya que van a participar en el movimiento de las escpulas.
Ejercicio 4
Ejercicio 33 Ejercicio 37 Ejercicio 48 Ejercicio 56
Ejercicio 16
Ejercicio 58
Ejercicio 20
Ejercicio 22
Ejercicio 91
Ejercicio 25
Ejercicio 82
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2011 Julio Gutirrez Muoz. Todos los derechos reservados.

. Archivo en PDF editado por ngel Moiss Garca Zepeda.

1 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

2 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

3 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

4 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

5 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

6 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

7 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

8 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

9 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

10 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

11 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

12 Ejercicios de Calentamiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

13 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

14 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

2.1. Algunos datos a tener en cuenta:

15 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

3.1. Flexibilidad Esttica

3.1.1. Estiramiento esttico

3.2. Flexibilidad Balstica

16 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

3.2.1. Estiramientos balsticos

3.3. Flexibilidad Dinmica o Funcional

3.3.1. Estiramientos dinmicos

17 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

3.4. Flexibilidad Pasiva

3.4.1 Estiramientos Pasivos

18 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

3.5. Flexibilidad Activa

3.5.1. Estiramientos activos

19 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

20 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

21 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

22 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

23 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

24 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

25 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

26 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

27 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

28 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

29 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

30 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

31 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

32 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

33 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

34 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

35 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

36 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

37 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

38 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

PARTE INFERIOR DEL TRONCO

39 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

40 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

PARTE SUPERIOR DEL TRONCO

41 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

42 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

43 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

44 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

45 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

46 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

47 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________

48 Ejercicios de Estiramiento Julio Gutirrez Muoz _________________________________________