Altas repeties x hipertrofia Autor: Marcos Muniz

Altas repeties x hipertrofia Eu fao musculao trs vezes por semana acompanhada de um Personal, e ele insiste em que eu faa repeties bem altas(40 e vai diminuindo), sendo que o meu objetivo a hipertrofia dos glteo e coxas. Gostaria de saber se ele realmente est errado ou se ele pode ter razo, pois ele argumenta que meu corpo reage melhor a altas repeties. Obrigada pela atenao. Amanda

Ol Amanda. Seu personal, assim como todo profissional deste servio, precisa conhecer a fundo tanto a tcnica, como aplic-la, quanto conhecer as reaes e adaptaes de seus clientes. Com relao ao treino que vem desenvolvendo, olhando de fora da situao, fica complicada uma anlise conclusiva, porm, sabe-se que o estimulo hipertrfico, que o que procura, efetivo quando se estimula tensionalmente as fibras musculares (treinasse "pesado"), porm o estmulo metablico das fibras musculares tambm provocam o aumento da seco transversa dos msculos esquelticos, que com uma velocidade e proporo menor, se compararmos com outro tipo de treino com este fim. Seria interessante uma alternncia de tcnicas para que seu trabalho fosse constantemente estimulado e o resultado mais satisfatrio.

Amanda vamos definir o que hipertrofia e como esta acontece: HIPERTROFIA: UM AUMENTO NA SECO TRANSVERSA DO MSCULO, E ISSO SIGNIFICA AUMENTO DO TAMANHO E NO NMERO DE FILAMENTOS DE ACTINA E MIOSINA E ADIO DE SARCMEROS DENTRO DAS FIBRAS MUSCULARES J EXISTENTES (FLECK,1999).

Existem basicamente dois tipos de hipertrofia, a aguda (sarcoplasmtica ou metablica) e a crnica (tensional ou miofibrilar). A hipertrofia aguda, sarcoplasmtica transitria, ou seja, dura poucas horas e pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sesso de treinamento, devido principalmente ao acmulo de lquido nos espaos intersticial e intracelular do msculo. Outra teoria seria a do aumento no volume de lquido e contedo do glicognio muscular no sarcoplasma. J a hipertrofia crnica pode ocorrer durante longo perodo de treinamento de fora, est diretamente relacionada com aumento de miofibrilas, nmero de filamentos de actina-miosina, cont edo sarcoplasmtico, tecido conjuntivo ou combinao de todos estes fatores.

Estes dois tipos de hipertrofia so INVERSAMENTE PROPORCIONAIS NO QUE SE REFERE INTENSIDADE E VOLUME, OU SEJA: NA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (TENSIONAL) TRABALHA-SE COM CARGAS MAIORES "PESO" QUE IGUAL INTENSIDADE, E NMERO DE REPETIES MENORES O QUE CARACTERIZA VOLUME, NO CASO DA HIPERTROFIA SARCOPLASMTICA (METABLICA) AS REPETIES SO MAIORES E O PESO MENOR POR ISSO SO INVERSAMENTE PROPORCIONAIS.

PARA QUE OCORRA A HIPERTROFIA NECESSRIO QUE HAJA UM EQUILBRIO ENTRE INTENSIDADE E VOLUME, J QUE O TEMPO QUE O MSCULO PERMANECE SOBRE TENSO DE EXTREMA IMPORTNCIA OU SEJA, SE TRABALHARMOS COM GRANDES QUILAGENS (PESOS), O

NMERO DE REPETIES SER MUITO PEQUENO, FAZENDO COM QUE O MSCULO FIQUE TENSIONADO POR UM PERODO MUITO REDUZIDO, J SE O PESO FOR MUITO LEVE SER POSSVEL REALIZAR UM GRANDE NMERO DE REPETIES, PORM, A TENSO EM TERMOS DE QUILAGEM MUITO PEQUENA NO HAVENDO HIPERTROFIA MUSCULAR.

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o msculo permanece sob tenso e no somente a determinados algarismos. Uma srie de 10 repeties, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. A velocidade de execuo, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execuo, podem ocasionar notveis diferenas de vias metablicas necessrias para manter o exerccio, com diferentes respostas adaptativas bioqumicas e morfolgicas.

Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997), refere-se h tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execuo como ideais para ganhos de massa muscular, em cada srie no treinamento de fora. Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999) , Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Arajo Filho (1994), destacam que h maior ganho de hipertrofia muscular, com um treinamento de musculao com a realizao de 6 a 12 repeties. Com este nmero de repeties segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), possvel manter intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM por srie. A intensidade mnima que pode ser usada para executar uma srie at a fadiga voluntria momentnea, que possa resultar em um aumento da fora muscular e hipertrofia muscular, de 60 a 65% de 1-RM (MCDONAGH & DAVIES apud FLECK & KRAEMER, 1999, p.22).

Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: De acordo com a hiptese energtica

a taxa de degradao protica uma funo do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradao da protena (ZATSIORSKY, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais protenas contrteis, durante o perodo de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta.

Segundo Guedes Jnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), o aumento da sntese de protenas contrteis, estimulado pelo treinamento de fora, promove o aumento do tamanho e do nmero de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptao d-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estmulo capaz de causar tal adaptao seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nvel de tenso imposto ao msculo graas ao peso elevado a ser vencido. Nos exerccios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repeties e um curto tempo de execuo de cada srie de um exerccio.

Para Santarem (1999), o aumento de tenso muscular durante os exerccios caracteriza uma sobrecarga ten sional e diretamente proporcional resistncia oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento tpico para aumento de fora enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca nfase na sobrecarga metablica. Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estvel e duradoura.

Sobrecarga metablica e hipertrofia sarcoplasmtica:

A sobrecarga metablica traz as clulas musculares um maior estresse bioqumico, pelo maior tempo de execuo de uma srie, mas em compensao com um menor nmero de carga do que a sobrecarga tensional. Segundo Guedes Jnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contraes musculares prolongadas ocorre um aumento de

atividade dos processos de produo de energia, caracterizando uma sobrecarga metablica do tipo energtica. Essa sobrecarga metablica contribui para o aumento de volume muscular atravs do aumento de substratos energticos localizados no sarcoplasma: CP-supercompensao e o aumento das reservas de glicognio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substncia altamente hidratada (super-hidratao). O outro mecanismo extracelular, e consiste no aumento de vascularizao do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmtica ou volumizao celular, estimulada pela sobrecarga metablica, caracterizada pelo elevado nmero de repeties e pelo tempo prolongado de execuo de cada srie de um exerccio.

Concluso: Amanda, como vimos a hipertrofia crnica/tensional/miofibrilar mais significativa, por ser mais duradoura e promover uma alterao estrutural no msculo. Esta acontece com repeties entre 6 a 12 em mdia, sendo ainda que alguns autores destacam repeties chegando at 15 20 principalmente para membros inferiores e em determinados exerccios como o caso do Leg Press. Outra questo importante o tempo de tenso, ou seja, o tempo que o msculo fica tencionado, tempo que dura a srie de musculao. Vimos que este tempo deve ser em mdia entre 40 e 60 segundos.