Aprendiendo los levantamientos olmpicos Los movimientos olmpicos pueden ser de gran utilidad para desarrollar fuerza, potencia

y coordinacin (o para cargarnos la barra como es mi caso, si carecemos de soportes), pero son movimientos muy tcnicos y es raro encontrar un programa de entrenamiento que nos ayude a aprenderlos de forma ordenada. Al final de su libro The Black book of training secrets Christian Thibaudeau nos expone un programa de entrenamiento para aprender a realizar los movimientos olmpicos. En este y sucesivos artculos intentaremos hacer llegar esta informacin a los lectores de habla hispana. El programa cuenta con 3 fases de 4 semanas (12 semanas en total). En la primera fase , segn Thibaudeau se producir una buena cantidad de hipertrofia especfica en los msculos implicados en los levantamientos olmpicos (trapecios, espalda baja y alta, cuadriceps, femoral, glteos y deltoides). El calentamiento El calentamiento no cambiar, siendo el mismo en todas las fases del programa y en todas las sesiones de entrenamiento y se considera CRUCIAL debido a la aceleracin y fuerza que el entrenamiento con ejercicios olmpicos produce en nuestro cuerpo. Se divide en 2 partes, la preparacin articular y la preparacin muscular. Preparacin articular El objetivo de esta es preparar al cuerpo para alcanzar las posiciones articulares que se ven involucradas en los levantamientos olmpicos. Los ejercicios han de realizarse en sucesin, sin descansar ms de 15 segundos entre ellos. A) Estiramiento con barra con agarre snatch

Simplemente agarrar la barra en posicin de snatch (agarre ancho) y sentarse hacia abajo. La barra se sita sobre los cudriceps y se empuja hacia abajo. Mantener durante 30 segundos. B) Rotaciones snatch

Realiza este ejercicio con la barra vaca. Simplemente se hace un movimiento desde la posicin inicial hasta que los brazos estn paralelos al suelo. En ese momento se rotan para alcanzar la posicin final de snatch. Hacer 2 series de 6 repeticiones. C) Press snatch

Este movimiento es como el de un press tras nuca pero con un agarre ms ancho y la barra vaca. Hay que concentrarse en elevar la barra en lnea recta, procurando que no se venga hacia adelante. Realizar 2 series de 6 repeticiones. D) Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat)

Manteniendo la barra arriba, en la posicin final de un snatch, bajar en lnea recta realizando una sentadilla. Los hombros no deberan moverse, la barra debe mantenerse en su sitio sin moverse hacia adelante y el tronco ha de permanecer recto y erguido. Puede que tengas problemas para llegar a la posicin ms baja, pero no te desanimes. Intenta llegar lo ms profundo que puedas manteniendo la forma correcta, hasta que a base de prctica lo consigas. 2 series de 6 repeticiones con la barra vaca. Preparacin muscular Esta parte del calentamiento usa el complejo Javorek creado por el entrenador de halterofilia Istvan Javorek. Entre los 5 ejercicios de este complejo no se realiza ningn descanso, realizando una sola vuelta. La carga ha de mantenerse baja, ya que el objetivo es calentar. Se recomienda una carga de entre 20 y 40 kg para comenzar.

A) Jaln alto con agarre snatch

Utilizando un agarre ancho, comenzar con la barra ligeramente sobre las rodillas. Usando todo el cuerpo, tirar de la barra hasta el esternn. La barra ha de mantenerse cerca del cuerpo y extender el cuerpo completamente (en la posicin final incluso nos pondremos de puntillas). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio. B) Jaln alto con agarre clean

Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, slo que se emplea un agarre ms estrecho. Ha de extenderse igualmente todo el cuerpo. Realizar 6 repeticiones. C) Sentadilla y press

Realiza una sentadilla profunda, ponte de pie, y utiliza el mismo impulso para ejecutar un press sobre la cabeza. Usa un agarre intermedio (ms ancho que el del clean pero menos que el del snatch). Ejecutar 6 repeticiones. D) Buenos das con piernas rectas

El comienzo es como la posicin inicial de una sentadilla. Bajar manteniendo recta la espalda a la vez que se estiran las caderas hacia atrs, sin doblar las rodillas (debera sentirse tensin en los femorales, en la parte de atrs de la pierna). Realizar 6 repeticiones.

E) Remo con barra

Manteniendo la espalda recta, agarra la barra del suelo y tira de ella hacia la zona abdominal. La cabeza debe mantenerse en linea con la columna (no mirando hacia delante, ya que eso provocara la hiperextensin del cuello). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio. Esta rutina de calentamiento mejorar nuestra flexibilidad dinmica y permitir el aprendizaje ms rpido de los movimientos olmpicos. La fase de Introduccin En esta primera fase se pretende introducir poco a poco patrones de movimiento que conformarn la ejecucin del snatch (arranque) y clean & jerk (cargada y envin) olmpicos. Tambin se har nfasis en otros movimientos cuyo objetivo es fortalecer los msculos que intervendrn en el proceso. Como se ha dicho, esta fase tiene una duracin de 4 semanas. A continuacin se expone el programa de entrenamiento semanal. Recordar que cada entrenamiento ha de ir siempre precedido del calentamiento detallado en el artculo anterior. Lunes En este da haremos nfasis en el movimiento de snatch, con el objetivo de aprender y dominar la fase explosiva de este movimiento, fortalecer los msculos implicados e incrementar la flexibilidad dinmica en las posiciones especficas del snatch.

A) Snatch de potencia desde bloques

Este movimiento te permite aprender a explotar debido a que se reduce el camino de aceleracin, a la vez que se hace ms fcil tcnicamente ya que nos podemos posicionar correctamente antes de realizarlo. Posicin inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 140. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. Tirn: Explotar hacia arriba con una extensin poderosa de la cadera y las piernas. La barra ha de mantenerse cerca del cuerpo en todo momento, los trapecios se contraen con fuerza para acelerar an ms la barra. Bsicamente se busca que el cuerpo tome una forma de arco con las caderas adelante y las piernas y espada extendidas. Recogida: Atrapa la barra con una ligera flexin de rodilla; no atraparla con las piernas extendidas, hay que aprender a meterse bajo la barra con una sentadilla. Cuando se recibe la barra ha de hacerse con los brazos bloqueados, sin empujar el peso. Contraer los trapecios para ayudar a sostener la barra. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 1: 2: 3: 4: 5,4,3,5 5,4,3,5,4 5,4,3,5,4,3 33 repeticiones repeticiones repeticiones

Carga a utilizar: Suponiendo que somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente ms pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Los grandes pesos vendrn despus. B) Peso muerto con agarre snatch

Este movimiento fortalecer los msculos implicados en el snatch mientras nos estamos concentrando solamente en la porcin alta del movimiento usando los bloques. Tambin nos ayudar a aprender el posicionamiento correcto. La velocidad de ejecucin ser ms lenta que en el snatch real.

Posicin inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Agarre ancho (doble de la anchura de los hombros aproximadamente). Rodillas flexionadas unos 100-110, con el tronco flexionado y la espalda ligeramente arqueada. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante y abajo. Tirn: Desde el suelo hasta la altura de las rodillas la barra se levanta con extensin de rodillas, permaneciendo igual el ngulo de la espalda, que se mantiene tensa y arqueada. Los brazos se mantienen estirados y la barra cerca del cuerpo. Desde las rodillas hasta la posicin final la barra se levanta con una extensin combinada de rodillas y espalda. Los brazos se mantienen estirados y la espalda tensada hasta terminar el movimiento. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 1: 2: 3: 4: 5,4,3,5 5,4,3,5,4 5,4,3,5,4,3 33 repeticiones repeticiones repeticiones

Carga a utilizar: Un buen punto de partida puede ser el 50% de tu RM en peso muerto convencional o sentadilla. No hay que ir demasiado pesado, el objetivo es aprender el patrn de movimiento correcto (primero extensin de rodillas y luego extensin de rodillas y espalda) y desarrollar la capacidad de mantener la espalda tensa durante el movimiento completo. En las series de 4 usar algo ms de peso y en las de 3 se puede ir bastante pesado si eres capaz de mantener la posicin y secuencia correcta de movimiento. No sacrificar la forma por el peso, mucho mejor es intentar levantarlo ms rpido.

C) Sentadilla sobre la cabeza

Ejercicio para aumentar la flexibilidad dinmica de la cadera, rodillas y tobillos. Tambin te ensea a utilizar el cuerpo completo al mismo tiempo. Para ejecutar bien este ejercicio, la parte baja del cuerpo ha de mantenerse suelta y flexible mientras que se usan los msculos superiores del tronco (hombros, espalda alta y trapecios) para mantener la barra en su lugar. La parte alta del cuerpo ha de convertirse en una sola pieza. La barra ha de mantenerse sobre las orejas durante todo el movimiento, sin ceder hacia delante. Posicin inicial: Colocarse en la posicin final del snatch, los pies un poco ms que la anchura de la cadera con las puntas un poco hacia afuera. El tronco se mantiene slido con los trapecios contraidos. Los brazos se mantienen rgidos intentando empujar fuera (como si intentaras romper la barra) esto ayuda a mantener hombros y brazos tensos.

Sentadilla: Comienza a bajar, manteniendo el cuerpo en lnea recta. Evitar la flexin del tronco y mientras se baja, intentar empujar la barra hacia arriba, contrayendo los trapecios y estabilizando. Los talones han de mantenerse en el suelo. Una vez se llega hasta abajo, se vuelve arriba en lnea recta, evitando el movimiento excesivo del tronco. Nota: Algunas personas tienen problemas de flexibilidad que les impiden llegar a la posicin ms baja. En este caso, bajar hasta donde es posible seguir manteniendo una posicin correcta e intentar ir ms abajo en cada entrenamiento. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 1: 2: 3: 4: 45 35 25 45

Carga a utilizar: Lo ideal sera poder realizar esto con con la misma carga utilizada para el snatch de potencia desde bloques, pero pocos sern capaces de hacerlo en un principio. Empezar ligero y usar la barra slamente si es necesario. Al final de mes debera usarse la misma carga que para el snatch desde bloques o incluso un poco ms. D) Encogimientos sobre la cabeza

Fortalecen los trapecios y mejoran la capacidad de mantener una carga sostenida sobre la cabeza. Posicin inicial: Sostener la barra sobre la cabeza con anchura intermedia, tal como si se hubiese terminado de realizar un press de hombros. El tronco ha de mantenerse tenso y estirar los trapecios. Los brazos han deestar bloqueados. Encogimiento: Mientras se mantiene la tensin en la postura, elevar los hombros en lnea recta contrayendo los trapecios. Mantener el encogimiento 2 segundos. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 1: 2: 3: 4: 45 35 25 45

Carga a utilizar: Empezar con una carga que se pueda levantar cmodamente sobre la cabeza. La carga no es demasiado importante, ya que este ejercicio se siente incluso con cargas moderadas. E) Press cubano snatch

Fortalece todas las cabezas del deltoides as como los rotadores del hombro. Posicin inicial: De pie con una mancuerna en cada mano y mirando al frente Encogimiento: La porcin inicial es parcialmente parecida a un remo al mentn. Contraer los trapecios y hombros. Rotacin: Rotar los hombros de forma que los brazos queden sobre la cabeza y mantener 2 segundos. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana Martes Nos centraremos en el movimiento de envin (jerk) con los mismos objetivos: dominar la fase explosiva de este movimiento, mejorar la movilidad y fortalecer los msculos implicados. 1: 2: 3: 4: 215 215 115 215

A) Push Jerk

Aprenderemos a sincronizar la explosividad de la zona superior e inferior del cuerpo. Este ejercicio fortalece el cuerpo al completo. Posicin inicial: Tomar la barra desde el rack y posicionarla sobre la clavcula y los hombros con un agarre intermedio. Sostener la barra con la mano completa (no slo con la punta de los dedos). Los codos han de apuntar abajo y al frente, no slo abajo. Cuerpo recto y tenso. Agacharse: Bajar el cuerpo en lnea recta de forma controlada sin llegar a ser lento, hasta una posicin de 1/4 de sentadilla. Explosin: Completar la agachada y rpidamente invertir el movimiento, explosionando hacia arriba. Empujar duramente con las piernas, de forma que la barra se despegue de los hombros al subir, y tan rpido como se llega a la posicin ms alta presionar con las manos tan rpido como sea posible. La imagen mental ha de ser la de lanzar la barra hacia arriba. Recogida: Al estilo de el snatch de potencia desde bloques, agarrar la barra con una pequea sentadilla, el tronco permanece tenso y los brazos se bloquean inmediatamente. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 1: 2: 3: 33 5,4,3,5 5,4,3,5,4 5,4,3,5,4,3

Carga a utilizar: Comenzar de manera conservadora con un peso equivalente al que podra usarse para un press militar. Conforme nos acostumbramos al movimiento iremos aumentando el peso, siempre que podamos mantener la explosividad. B) Press Bradford

Este press debe su nombre a Jim Bradford, un campen americano de levantamiento. Es un gran constructor de hombros y ayuda con el impulso de brazos inicial necesario para el Jerk. Posicin inicial: Sostenemos la barra en los trapecios como si fueramos a realizar sentadillas. Ejecucin: Empujar la barra justo por encima de la cabeza usando slo los brazos (sin impulsar con las piernas) traerla hasta el frontal de los hombros y volver a empujar justo por encima de la cabeza para traerla de vuelta a los trapecios. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 1: 2: 3: 45 45 35 25

Carga a utilizar: En este movimiento se puede ir bastante pesado. Comenzar con una carga como para hacer press militar e ir subiendo desde ah, pero procurar no trampear con las piernas. C) Sentadilla con salto

Efectivo para mejorar el salto vertical y obtener la explosividad necesaria para el jerk. Posicin inicial: Sostenemos la barra en los trapecios, con una caja de altura entre 50 y 70 cm a un pie de distancia. Ejecucin: Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente sobre la caja. Nota: Se puede realizar sin la caja, aterrizando sobre el suelo. Sin embargo el saltar sobre una caja reduce el impacto sobre la espalda y las rodillas. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 1: 2: 3: 25 35 45 55

Carga a utilizar: Aproximadamente el 15% del RM en sentadilla. Para algunas personas muy explosivas puede usarse un 20%. Para aquellos con un record bajo en sentadilla, empezar con unos 29kg. D) Sentadilla con salto ligera

Este ejercicio es parecido al anterior, excepto que la carga utilizada es mnima para obtener mayor aceleracin, trabajando otro aspecto distinto de la fuerza velocidad. Posicin inicial: Sostenemos la barra en los trapecios como si fuesemos a hacer sentadillas. Ejecucin: Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente hacia arriba. Aterrizar flexionando las rodillas para absorber el impacto. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 1: 2: 3: 4: 46 36 26 46

Carga a utilizar: Se indica la carga a utilizar segn nuestro mximo en sentadilla. La carga se mantendr durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso utilizado: Ms de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kg Entre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kg Entre 91kg y 136kg => Utilizar 16kg Entre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg Jueves Este da est dedicado a la cargada (Clean) aprendiendo a ser explosivos en esta porcin del movimiento, as como desarrollar los msculos y la flexibilidad dinmica necesaria. A) Clean de potencia desde bloques

La posicin inicial de la barra sobre los bloques hace que el movimiento sea ms sencillo tcnicamente y podemos concentrarnos en la explosividad. Posicin inicial: Pies a la anchura de caderas con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera, rodillas flexionadas ligeramente (140-150). Tronco flexionado con la espalda arqueada y tensa, hombros delante de la barra, brazos y trapecios estirados. La cabeza mira hacia delante. Tirn: Extender explosivamente las piernas y la espalda, barra cerca del cuerpo en todo momento. Los trapecios se contraen con fuerza acelerando an ms la barra. Usar la imagen de hacer del cuerpo un arco (caderas hacia delante y piernas y espalda extendidas). Recogida: Cazar la barra en los hombros doblando ligeramente las rodillas, los brazos han de enrollarse como un ltigo de forma que los codos queden mirando al frente y no hacia abajo. Progresin durante las semanas:

Semana Semana Semana Semana

1: 2: 3: 4:

5,4,3,5 5,4,3,5,4 5,4,3,5,4,3 33

Carga a utilizar: Somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente ms pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Concentrarse en la tcnica y explosividad. B) Peso muerto agarre clean

Aunque el movimiento es ms lento que al realizar un clean, ayuda a fortalecer los msculos involucrados. Recordar que esto no es un peso muerto al estilo powerlifting, ha de usarse la misma tcnica que en la secuencia de un clean (manos pronadas). Posicin inicial: Pies a la anchura de caderas con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera, rodillas flexionadas (110-120). Tronco flexionado con la espalda arqueada y tensa, hombros delante de la barra, brazos y trapecios estirados. La cabeza mira hacia delante y abajo. El agarre es aproximadamente de anchura entre hombros Tirn: Desde el suelo hasta la altura de las rodillas la barra se levanta con extensin de rodillas, manteniendo igual el ngulo de la espalda, que permanece tensa y arqueada. Los brazos se mantienen estirados y la barra cerca del cuerpo. Desde las rodillas hasta la posicin final la barra se levanta con una extensin combinada de rodillas y espalda. Los brazos se mantienen estirados y la espalda tensada hasta terminar el movimiento. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 1: 2: 3: 4: 5,4,3,5 5,4,3,5,4 5,4,3,5,4,3 33

Carga a utilizar: Intentar irse superando en la carga utilizada, pero tener en mente que lo importante es la tcnica y no el peso levantado. (Sugerencia de maokoto: utilizar la mitad de lo que manejemos en peso muerto para 5 reps y subir desde ah). C) Clean muscular

En este ejercicio tiramos de la carga con los brazos, algo que no debe de hacerse al realizar un clean. El propsito es fortalecer de manera general los hombros, trapecios y antebrazos y aprender a llevar la barra pegada al cuerpo. Posicin inicial: La posicin inicial es la misma que el final de un peso muerto con agarre clean. Las piernas han de estar rectas. Ejecucin: Realizar un remo al mentn con los codos altos, mantener la barra pegada al cuerpo. Recogida: Cuando la barra llega a la posicin ms alta, realizar una pequea sentadilla para recogerla con los hombros. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 1: 2: 3: 4: 45 35 25 45

Carga a utilizar: Este ejercicio es difcil sin ni tan siquiera utilizar mucho peso. Comenzar con un peso que puedas levantar de 5 a 8 veces en remo al mentn y ajusta la carga desde ah. Doblar hacia atrs la espalda o utilizar las piernas en el tirn se considera hacer trampa. Viernes Este da se dedica a ejercicios generales cuyo objetivo es fortalecer los msculos que se ven involucrados en los levantamientos olmpicos. A) Press de banca con mancuernas

El objetivo es fortalecer los triceps y hombros, tan necesarios en los levantamientos. Se prefiere el uso de mancuernas por el mayor rango de movimiento que ayuda a una mejor movilidad articular. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 25 1: 2: 3: 35 45 55

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Hay que procurar estirar bien el pectoral abajo, para mejorar la movilidad del hombro en el snatch y el jerk. B) Press militar

Otro buen fortalecedor de hombros y triceps. Ejecutarlo con las piernas rectas sin impulsar la barra hacia arriba. Este ejercicio tambin nos ayudar a mejorar la capacidad de estabilizacin del tronco. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 23 1: 2: 3: 35 45 55

Carga a utilizar: La normal que utilicemos para este ejercicio y repeticiones. Ir ms pesado en la semana 4. C) Curl Invertido

Incluido en el programa para fortalecer los antebrazos y la fuerza de agarre. Sin embargo ha de tenerse mucho cuidado de no utilizar este movimiento para llevar la barra a nuestros hombros cuando estemos intentando realizar un clean. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 45 1: 2: 3: 45 35 25

Carga a utilizar: Utilizar una carga adecuada , procurndo aumentarla conforme las semanas avanzan. D) Sentadilla profunda

Probablemente el mejor ejercicio de asistencia a los movimientos olmpicos. Fortalece las piernas y los glteos. Tambin ayuda a aumentar la flexibilidad del tren inferior y la estabilizacin del tronco cuando se ejecuta de forma correcta. Ir tan abajo como sea posible manteniendo los talones en el suelo y la espalda baja arqueada. Posicin inicial: De pie con la barra en la porcin baja de los trapecios (agarre intermedio) los pies a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Pecho fuera y cabeza mirando hacia delante. Bajada: Mantener el tronco erguido durante el movimiento, espalda baja y alta tensas. Subida: No hacer pausa en la posicin ms baja, subir inmediatamente intentando acelerar la barra. Evitar doblarse hacia delante, utilizar las piernas para subir, no la espalda. Progresin durante las semanas:

Semana Semana Semana Semana 4: 25

1: 2: 3:

35 45 55

Carga a utilizar: Puedes probar con buenos pesos, pero siempre manteniendo la forma y yendo bien profundo. No existen las sentadillas parciales en los levantamientos olmpicos. Fase de introduccin: Resumen Siempre tras calentar: Lunes (nfasis en snatch): Snatch de potencia desde bloques: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 33 Peso muerto con agarre snatch: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 33 Sentadilla sobre la cabeza: S1: 45 // S2: 35 // S3: 25 // S4: 45 Encogimientos sobre la cabeza: S1: 45 // S2: 35 // S3: 25 // S4: 45 Press cubano snatch: S1: 215 // S2: 215 // S3: 115 // S4: 215 Martes (nfasis en jerk): Push Jerk: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 Press Bradford: S1: 45 // S2: 35 // S3: 25 Sentadilla con salto: S1: 35 // S2: 45 // S3: 55 Sentadilla con salto ligera: S1: 46 // S2: 36 // S3: 26 // S4: 46 Jueves (nfasis en clean): Clean de potencia desde bloques: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: Peso muerto con agarre clean: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: Clean muscular: S1: 45 // S2: 35 // S3: 25 // S4: 45 Viernes (fortalecimiento): Press de banca con mancuernas: S1: 35 // Peso militar: S1: 35 // S2: 45 Curl inverso: S1: 45 // S2: 35 Sentadilla profunda: S1: 35 // S2: 45 // S3: 55 // S4: 23 Aprendiendo los levantamientos olmpicos (parte III) S2: // // 45 // S3: S3: S3: 55 25 55 // // // S4: S4: S4: 25 23 45 33 33 // // S4: S4: S4: 33 45 25

//

Autor: Maokoto Archivado bajo: General Fecha: mar 30,2010

En esta tercera entrega del programa de aprendizaje de los levantamientos olmpicos nos adentramos en la segunda fase de 4 semanas, donde comenzaremos a ver aspectos ms tcnicos. Recordad que este programa de entrenamiento se expone en el libro The black book of training secrets de Christian Thibaudeau. La fase de aprendizaje tcnico En estas 4 semanas se introducen movimientos como el medio snatch y el medio clean (tambin llamados power snatch y power clean) que requieren ya un cierto nivel de coordinacin. Comenzaremos a mover la barra desde el suelo mismo, dejando un poco atrs el trabajo con bloques de la fase I. El programa semanal a ejecutar es el siguiente (recordar siempre calentar antes de cada sesin): Lunes

En este da haremos nfasis en el movimiento de snatch, al igual que en la fase anterior. Nos marcaremos el objetivo de aprender la secuencia completa de este movimiento adems de seguir fortaleciendo los msculos implicados y mejorando la flexibilidad dinmica. A) Medio snatch desde el suelo

Este movimiento supone un primer paso antes del aprendizaje del snatch completo. Con el aprendemos a integrar la primera parte lenta del tirn (desde el suelo hasta un poco ms de las rodillas) con la parte explosiva (desde encima de las rodillas hasta la posicin final). La barra se recoger en una media sentadilla para acostumbrarnos a meternos bajo la barra. Posicin inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 100. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. El tronco est flexionado con la espalda arqueada y tensa. Tirn: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra slo con extensin de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ngulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas explotamos hacia arriba con una extensin poderosa de la cadera y las piernas (incluyendo los pies, hemos de saltar hacia arriba o cuanto menos ponernos de puntillas). La barra se mantiene cerca del cuerpo , contrayendo fuerte los trapecios para acelerar an ms la barra. Bsicamente se busca que el cuerpo tome una forma de arco con las caderas adelante y las piernas y espalda extendidas. Recogida: Atrapa la barra con una ligera flexin de rodilla; no atraparla con las piernas extendidas, hay que aprender a meterse bajo la barra con una sentadilla. Cuando se recibe la barra ha de hacerse con los brazos bloqueados, sin empujar el peso. Mantener tensos los trapecios para ayudar a sostener la barra. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 33 1: 24, 23 repeticiones repeticiones repeticiones

2: 3:

34,33,12 3,2,1,3,2,1

Carga a utilizar: La experiencia de la fase anterior debera darnos una idea del peso a utilizar. Podemos comenzar con una carga equivalente a la del snatch de potencia desde bloques. B) Jaln snatch

Supone una progresin lgica desde el peso muerto con agarre snatch. Lo ideal es utilizar la misma secuencia que en el medio snatch (aunque en este caso no tiramos hasta poner el peso sobre la cabeza). Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 33 1: 24, 23 repeticiones repeticiones repeticiones

2: 3:

34,34,12 3,2,1,3,2,1

Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el medio snatch desde el suelo o una a lo sumo 10% superior. Muchos caen en el error de hacer jalones con demasiado peso, pero estos no se transfieren tan bien al movimiento de snatch completo C) Caida snatch

Tal como el jaln snatch es una progresin del peso muerto con agarre de snatch, la cada snatch es una progresin de la sentadilla sobre la cabeza. Este ejercicio tiene los mismos beneficios que la sentadilla sobre la cabeza, pero adems nos ensea a dejarnos caer bajo la barra. Posicin inicial: Colocarse con la barra sobre los hombros con un agarre del mismo ancho que un snatch los pies un poco ms que la anchura de la cadera con las puntas un poco hacia afuera. El tronco se mantiene slido con la espalda tensa. Los codos apuntan hacia abajo.

Cada: Caer en lnea recta hacia abajo, sin permitir que la barra baje demasiado. Han de bloquearse los brazos conforme se baja. La bajada ha de ser muy rpida para vencer a la gravedad que tira de la barra hacia abajo. Evitar flexionar el tronco, porque esto puede hacer que perdamos la barra. Conforme bajamos, intentar empujar la barra hacia arriba. Los talones han de mantenerse en el suelo. Una vez se alcanza la posicin ms baja, nos incorporamos mantenindonos rectos y evitando excesivos movimientos del tronco. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 35 1: 2: 25 55 33,12

3:

Carga a utilizar: Comenzar muy ligero hasta acostumbrarse a dejarse caer bajo la barra. Despus de esto, un buen objetivo es llegar a utilizar el mismo peso que utilizabamos para la sentadilla sobre la cabeza. No ser fcil, pero todo el mundo necesita un desafo. D) Snatch de baja velocidad

Este ejercicio era imprescindible en el entrenamiento Alexeyev y esto provoc que fuera utilizado por los levantadores superpesados en la Unin Sovitica. Mejora la fuerza de trapecios, brazos y hombros adems de ser una buena herramienta para aprender el snatch completo. Se ejecuta de forma parecida a un medio-snatch excepto que la barra se levanta lentamente y bajo control. Una vez que alcanza la altura del esternn, caemos rpido bajo ella (tal como lo haramos en una caida snatch). Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 23 1: 2: 33 53 23,22

3:

Carga a utilizar: Un buen punto de partida puede ser la mitad de lo que usemos para el medio snatch. Concentrarse en un tirn lento y una caida rpida bajo la barra. Martes De nuevo nos centraremos en el movimiento de jerk o envin. Aprenderemos el movimiento de split jerk a la vez que seguimos fortaleciendo los msculos necesarios y mejorando la flexibilidad dinmica.

A) Split Jerk

Este ejercicio tiene la misma mecnica que el Push Jerk, la nica diferencia es que una vez se lanza la barra hacia arriba, caemos bajo ella haciendo un split (poniendo una pierna hacia delante y otra hacia atrs). Posicin inicial: Tomar la barra desde el rack y posicionarla sobre la clavcula y los hombros con un agarre intermedio. Sostener la barra con la mano completa (no slo con la punta de los dedos). Los codos han de apuntar abajo y al frente, no slo abajo. Cuerpo recto y tenso. Agacharse: Bajar el cuerpo en lnea recta de forma controlada sin llegar a ser lento, hasta una posicin de 1/4 de sentadilla. Explosin: Completar la agachada y rpidamente invertir el movimiento, explosionando hacia arriba. Empujar duramente con las piernas, de forma que la barra se despegue de los hombros al subir, y tan rpido como se llega a la posicin ms alta presionar con las manos tan rpido como sea posible. La imagen mental ha de ser la de lanzar la barra hacia arriba. Recogida: La barra se recoge realizando un split, adelantando una pierna mientras que atrasamos otra. Experimentar a adelantar con ambas piernas para ver con cual nos sentimos ms cmodos Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 33 1: 3, 2, 24, 1, 23 12 1

3:

2:

34,

33, 3,

2,

Carga a utilizar: Utilizar al principio la misma carga que para el push jerk. Conforme adquirimos pericia en el Split Jerk, deberamos ser capaces de manejar cargas ligeramente superiores en este movimiento. B) Push Press

Este press viene a ser un press militar con trampa. Se aplica un ligero empuje con las piernas para ayudar a subir la barra, pero los brazos an realizan la mayora del trabajo. Esto lo diferencia del push jerk en el que las piernas realizan la mayora del trabajo. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 23 1: 2: 25 55 33,12

3:

Carga a utilizar: En este movimiento se puede ir bastante pesado. Comenzar con una carga como para hacer press militar e ir subiendo desde ah, pero procurar no trampear demasiado con las piernas y convertirlo en un Push Jerk. C) Sentadilla frontal 1/4

Con este ejercicio se busca fortalecer los msculos de las piernas al tiempo que nos acostumbramos a mantener un peso importante sobre los hombros para prepararnos para un jerk. Muchas veces el jerk se falla porque el atleta percibe el peso como demasiado en sus hombros. Con este ejercicio conseguiremos acostumbrarnos a mantener en los hombros pesos superiores a los que podramos mover en un jerk. Se recomienda realizar este ejercicio en una jaula con la barra comenzando a la altura de la fase de impulso de un jerk. Tener cuidado de mantener el torso recto en este movimiento, ya que se pretende emular el movimiento del jerk tanto como sea posible.

Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 23 1: 2: 25 55 33,12

3:

Carga a utilizar: En este ejercicio podemos mover pesos muy grandes. Se sugiere comenzar con nuestro mximo para sentadilla convencional, e ir subiendo desde ah. D) Sentadilla con salto ligera

Este ejercicio ya lo conocemos de la fase anterior. Seguir las mismas indicaciones. Posicin inicial: Sostenemos la barra en los trapecios como si fuesemos a hacer sentadillas. Ejecucin: Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente hacia arriba. Aterrizar flexionando las rodillas para absorber el impacto. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 26 1: 2: 3: 210 510 36

Carga a utilizar: Se indica la carga a utilizar segn nuestro mximo en sentadilla. La carga se mantendr durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso utilizado: Ms de 227kg Entre 136kg y Entre 91kg y Entre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg Jueves Al igual que en la fase anterior, este da lo dedicaremos al clean (cargada). Comenzaremos a aprender el movimiento desde el suelo. Fortaleceremos los msculos implicados y la flexibilidad dinmica. A) Medio clean desde el suelo en sentadilla 227kg 136kg => Utilizar Utilizar Utilizar 27,5kg 20,5kg 16kg

=> =>

El ejercicio se parece al medio snatch desde el suelo en el sentido de que se sube la barra bajo control hasta las rodillas y luego explosionamos hacia arriba. Agarramos la barra en una media sentadilla para acostumbrarnos a dejarnos caer bajo ella. Posicin inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 100-120. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. El tronco est flexionado con la espalda arqueada y tensa. Tirn: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra slo con extensin de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ngulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas explotamos hacia arriba con una extensin poderosa de la cadera y las piernas . La barra ha de llevarse cerca del cuerpo , contrayendo los trapecios con fuerza. Recogida: Atrapar la barra en una media sentadilla, con los hombros, a la vez que los brazos se enroscan por debajo de forma que los codos queden apuntando hacia adelante, no abajo. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 33 1: 3, 2, 24, 1, 23 12 1

3:

2:

34,

33, 3,

2,

Carga a utilizar: Despus de la primera fase de 4 semanas, tendremos una ligera idea de la carga a utilizar. Una buena gua puede ser comenzar con el peso utilizado para el clean de potencia desde bloques. B) Jaln clean

Supone una progresin lgica desde el peso muerto con agarre clean. Lo ideal es utilizar la misma secuencia que en el medio clean. Concentrarse en elevar los talones y contraer los trapecios al mismo tiempo. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 33 1: 24, 23 repeticiones repeticiones repeticiones

2: 3:

34,33,12 3,2,1,3,2,1

Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el medio clean desde el suelo o una a lo sumo 10% superior. C) Peso muerto rumano

La mayor diferencia entre este y otros estilos de peso muerto es que la posicin inicial es la final de un peso muerto convencional, totalmente erguidos. Desde esta posicin bajamos flexionando el tronco y un poco las rodillas, hasta que la barra las sobrepase un poco luego volvemos a la posicin inicial. Posicin inicial: Pies a la anchura de caderas, girados ligeramente hacia afuera. Agarre estrecho, aproximadamente anchura de hombros. Las piernas muy ligeramente dobladas y el torso completamente extendido. La espalda baja arqueada y tensa. Los hombros hacia atrs, brazos rectos y trapecios estirados. La cabeza ha de mirar hacia adelante. Bajada: Bajar la barra hasta unos centimetros por debajo de las rodillas. Estas se doblan slo ligeramente, la espalda llega a estar paralela al suelo y las caderas se echan hacia atrs. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados.

Tirn: Subir la barra de la misma forma que se baj, invirtiendo el movimiento. La mayor parte se realiza extendiendo el tronco con una pequea extensin de las rodillas. La espalda se mantiene rgida y los brazos estirados. El levantamiento se completa cuando estamos de nuevo de pie. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 23 D) Peso muerto 1/2 1: 2: 25 55 12

3:

33,

Realizaremos un peso muerto parcial comenzando con la barra en las rodillas o ligeramente ms alta. Podrn utilizarse pesos realmente altos para este ejercicio, lo que har maravillas en la fuerza dinmica de la espalda baja y la fuerza isomtrica de los trapecios y espalda alta. Este movimiento es utilizado por powerlifters de competicin para ayudar en el bloqueo. Posicin inicial: Colocar la barra de forma que quede a la altura de las rodillas o justo encima. Los pies se mantienen a la anchura de caderas girados un poco hacia afuera. El agarre es a la anchura de hombros aproximadamente. Las rodillas se flexionan un poco y la espalda se mantiene arqueada y tensa con una flexin del tronco. Los hombros se colocan frente a la barra. Brazos rectos, trapecios estirados y vista al frente. Tirn: Desde los agarres hasta la posicin final la barra se levanta con una combinacin de extensin de espalda y extensin de rodillas. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 23 Viernes Da dedicado a ejercicios generales para el fortalecimiento de los msculos necesarios en los levantamientos olmpicos. 1: 2: 25 55 12

3:

33,

A) Press de banca

Lo utilizaremos para fortalecer triceps y hombros, que son muy necesarios en los levantamientos olmpicos. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 33 1: 2: 25 55 12

3:

33,

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. La barra ha de tocar el pecho abajo y hemos de intentarla moverla hacia arriba de forma explosiva. B) Press militar

En esta fase seguimos utilizando este ejercicio para fortalecer hombros y triceps. Recordar la ejecucin con piernas rectas sin impulso. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 23 C) Curl Zottman 1: 2: 3: 25 55 35

El peso se elevar con las palmas supinadas (mirando hacia nosotros) y se baja con las palmas mirando abajo. Esto hace que se trabaje duro tanto en la subida como en la bajada fortaleciendo todos los msculos flexores del antebrazo. Aunque no tiene una importancia capital en los levantamientos olmpicos, el hecho es que una cadena se rompe siempre por el eslabn ms dbil. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 25 1: 2: 3: 25 55 35

Carga a utilizar: Utilizar una carga adecuada , procurndo aumentarla conforme las semanas avanzan. D) Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal es un buen constructor de glteos y cudriceps, a la vez que te prepara para el movimiento de recoger un clean en una sentadilla completa. Se ha de intentar ir todo lo abajo que sea posible, manteniendo los talones en el suelo y la espalda baja arqueada. Posicin inicial: De pie con la barra en las clavculas y los codos altos. Los pies a la anchura de los hombros y mirando un poco hacia afuera. Pecho fuera y cabeza al frente. Bajada: Controlada, Manteniendo el tronco erguido y la espalda tensa. Bajar tanto como sea posible manteniendo una forma correcta. Subida: Subir tan pronto se llegue a la posicin ms baja. Intentar acelerar la barra y yvitar doblarse hacia delante, hay que usar las piernas para subir, no la espalda. Progresin durante las semanas:

Semana Semana Semana Semana 4: 33

3:

1: 2:

33,

25 55 12

Carga a utilizar: Se pueden probar pesos grandes, pero siempre manteniendo la forma y yendo bien profundo. Ayudar a ganar confianza para cuando haya que realizar los cleans con sentadilla completa. Fase de aprendizaje tcnico: Resumen Siempre tras calentar: Lunes (nfasis en snatch): Medio snatch desde el suelo: S1: 24,23 // S2: 34,33,12 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 33 Jaln snatch: S1: 24,23 // S2: 34,33,12 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 33 Cada snatch: S1: 25 // S2: 55 // S3: 33,12 // S4: 35 Snatch de baja velocidad: S1: 33 // S2: 53 // S3: 23,32 // S4: 23 Martes (nfasis en jerk): Split Jerk: S1: 24,23 // S2: 34,33,12 // S3: 3,2,1,3,2,1 // Push Press: S1: 25 // S2: 55 // S3: 33,12 // Sentadilla frontal 1/4: S1: 25 // S2: 55 // S3: 33,12 // Sentadilla con salto ligera: S1: 210 // S2: 510 // S3: 36 // S4: 26 Jueves (nfasis en clean): Medio clean desde el suelo: S1: 24,23 // S2: 34,33,12 // Jaln clean: S1: 24,23 // S2: 34,33,12 // S3: Peso muerto rumano: S1: 25 // S2: 55 // S3: Peso muerto 1/2: S1: 25 // S2: 55 // S3: 33,12 // S4: 23 Viernes (fortalecimiento): Press de banca: S1: 25 // S2: 55 Peso militar: S1: 25 // S2: 55 Curl Zottman: S1: 25 // S2: 55 Sentadilla frontal: S1: 25 // S2: 55 // S3: 33,12 // S4: 33 La fase de maestra tcnica Nos adentramos en la ejecucin de movimientos de snatch y clean con sentadilla completa, ms desafiantes tcnicamente, partiendo de la experiencia adquirida en la fase II con las versiones de media sentadilla de estos movimientos. En esta fase final de 4 semanas y tras realizar el calentamiento como siempre antes de cada sesin, el programa a realizar ser el siguiente: Lunes Centrado en el trabajo del snatch, aprenderemos la secuencia de snatch completo. Para ello comenzaremos la sesin con el medio snatch, aprendido en la fase anterior y que nos ayudar a abrir el camino. // // // S3: S3: S3: 33,12 35 35 // S4: S4: S4: 23 23 25 S3: 3,2,1,3,2,1 3,2,1,3,2,1 // 33,12 // // S4: 33 S4: 33 S4: 23 S4: S4: S4: 33 23 23

// //

A)

Medio

snatch

desde

el

suelo

Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 22 1: 23, 22 repeticiones repeticiones repeticiones

2: 3:

23, 3,

22, 2,

1 21

Carga a utilizar: La experiencia en la fase anterior nos dir la carga a utilizar. La tcnica ya debera haber mejorado bastante, por lo que se puede comenzar a manejar pesos ms interesantes. B) Snatch completo desde el suelo

Las 8 primeras semanas del entrenamiento nos han conducido hasta aqu. A ests alturas debemos ser bastante buenos en la porcin del tirn del snatch y sentirnos cmodos sosteniendo el peso sobre la cabeza. Tambin se ha aprendido a recibir la barra en la posicin de sentadilla completa. Es hora de mezclarlo todo en un movimiento explosivo y fludo. Posicin inicial: Pies a la anchura de caderas, ligeramente girados afuera. Rodillas flexionadas unos 90100. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. Tronco flexionado y espalda arqueada y tensa. Tirn: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra slo con extensin de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ngulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas explotamos hacia arriba con una extensin poderosa de la cadera y las piernas (incluyendo los pies, hemos de saltar hacia arriba o cuanto menos ponernos de puntillas). La barra se mantiene cerca del cuerpo , contrayendo fuerte los trapecios para acelerar an ms la barra. El cuerpo toma la forma de arco con las caderas adelante y las piernas y espalda extendidas. Recogida: Atrapar la barra en una posicin de sentadilla completa; brazos bloqueados, sin empujar el peso. Mantener contraidos los trapecios para ayudar a sostener la barra. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 22 1: 3, 23, 2, 22 repeticiones repeticiones repeticiones

3:

2:

23,

22, 1,

1 21

Carga a utilizar: Al principio utilizar la misma carga que para el medio snatch. Con la prctica deberamos ser capaces de manejar un peso un 10-20% superior. C) Jaln snatch

Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 33 1: 3: 24, 23 3,2,1 repeticiones repeticiones repeticiones

2:

34,

32,

12

Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el snatch completo o una a lo sumo 10% superior. Si utilizamos demasiado peso, los beneficios no se transfieren al movimiento completo. D) Caida snatch

Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 35 1: 2: 25 55 33,12

3:

Carga a utilizar: An necesitamos este ejercicio para ser rpidos y estables bajo la barra. Deberamos ser capaces de utilizar pesos relativamente ms pesados ya.

Martes Dedicado al perfeccionamiento del split jerk y el fortalecimiento de los msculos necesarios. A) Sentadilla frontal 1/4

En esta fase, haremos este ejercicio justo antes del jerk para maximizar el beneficio sicolgico de sostener un peso grande sobre los hombros. Una vez ms, procurar mantener el torso recto en este movimiento para emular el movimiento de jerk lo mximo posible. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 22 B) 1: 2: 23 53 33,12

3:

Split

Jerk

Progresin durante las semanas:

Semana Semana Semana Semana 4: 32

2: 3:

1:

23, 3,

23,

32, 2,

22 1 21

Carga a utilizar: Utilizar al principio la misma carga que para el push jerk. Conforme adquirimos pericia en el Split Jerk, deberamos ser capaces de manejar cargas ligeramente superiores en este movimiento. C) Push Jerk

Aadir el push jerk en esta fase del entrenamiento completa el cambio desde un entrenamiento dominante en fuerza a un entrenamiento dominante en potencia. Son de esperar grandes ganancias en los movimientos sobre la cabeza de ahora en adelante. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 32 1: 23, 22 1 1

2: 3:

23, 3,

2, 2,

D)

Sentadilla

con

salto

ligera

Mantendremos este ejercicio de fases anteriores para mantener una alta produccin de potencia. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 26 1: 2: 3: 210 510 36

Carga a utilizar: Indicamos el peso a usar con relacin a nuestro mximo en sentadilla. La carga se mantendr constante durante el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso: Ms de 227kg Entre 136kg y Entre 91kg y Entre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg Jueves Da dedicado al clean en el que introduciremos el clean completo y ganaremos maestra en este movimiento. A) Medio clean desde el suelo en sentadilla 227kg 136kg => Utilizar Utilizar Utilizar 27,5kg 20,5kg 16kg

=> =>

Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 22 1: 23, 22 1 1

2: 3:

23, 3,

22, 2,

Carga a utilizar: Despus de 8 semanas de entrenamiento, la experiencia nos marcar el peso que podemos utilizar. B) Clean completo desde el suelo

Seguiremos la misma lgica para el clean completo que seguimos para el snatch. Hemos de combinar un tirn poderoso con una caida rpida bajo la barra. La clave es mantener el torso slido mientras recogemos la barra en una posicin de sentadilla completa. Comenzar con el mismo peso que para el medio clean, con prctica seremos capaces de manejar cargas un 10-20% superiores. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 22 1: 23, 22 1 1

2: 3:

23, 3,

22, 2,

Carga a utilizar: En principio la misma que para el medio clean, progresar hasta un 10-20% ms. C) Jaln clean

Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 32 1: 24, 3: 23 repeticiones repeticiones 3,2,1

2:

34,33,12

D)

Sentadilla

Frontal

Se utilizarn dos ejercicios de sentadilla para afinar la fuerza de las piernas y desarrollar comodidad en la posicin de sentadilla completa. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 23 Viernes Dedicado al fortalecimiento de los msculos A) Press de banca 1: 2: 25 55 12

3:

33,

Seguimos usando el press de banca para mantener la fuerza de empuje del tren superior. Sin embargo puede sustituirse por el press de banca inclinado si queremos ms variedad. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 33 1: 2: 25 55 12

3:

33,

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Recordar mover la barra hacia arriba de forma explosiva, y tocar el pecho en la bajada.

B)

Sentadilla

profunda

Reintroducimos la sentadilla en nuestra rutina para dar un empujn a la fuerza de piernas. Conforme ganamos maestra en los movimientos olmpicos seremos capaces de usar cada vez ms la fuerza de nuestras piernas, por eso es bueno centrarse en ella. Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 23 C) Curl 1: 2: 3: 25 55 35

Zottman

Progresin durante las semanas: Semana Semana Semana Semana 4: 25 Fase de maestra tcnica: Resumen Siempre tras calentar: Lunes (nfasis en snatch): Medio snatch desde el suelo: S1: 23,22 // S2: 23,22,1 // S3: 3,2,21 // S4: Snatch completo desde el suelo: S1: 23,22 // S2: 23,22,1 // S3: 3,2,21 // S4: Jaln snatch: S1: 24,23 // S2: 34,33,2 // S3: 3,2,1 // S4: Cada snatch: S1: 25 // S2: 55 // S3: 33,12 // S4: 35 Martes (nfasis en jerk): 22 22 33 1: 2: 3: 25 55 35

Sentadilla frontal 1/4: S1: 23 // S2: 53 // Split Jerk: S1: 23,22 // S2: 23,32,1 // Push Jerk: S1: 23,22 // S2: 23,2,1 // Sentadilla con salto ligera: S1: 210 // S2: 510 // S3: 36 // S4: 26 Jueves (nfasis en clean):

S3: S3: S3:

33, 2 // 3,2,21 // 3,2,1 //

S4: S4: S4:

22 32 32

Medio clean desde el suelo: 23,22 // S2: 23,22,1 // S3: 3,2,21 // S4: Clean completo desde el suelo: 23,22 // S2: 23,22,1 // S3: 3,2,21 // S4: Jaln clean: S1: 24,23 // S2: 34,33,12 // S3: 3,2,1 // S4: Sentadilla frontal: S1: 25 // S2: 55 // S3: 33,12 // S4: 23 Viernes (fortalecimiento): Press de banca: S1: 25 // S2: Sentadilla profunda: S1: 25 // S2: Curl Zottman: S1: 25 // S2: 55 // S3: 35 // S4: 25 55 // S3: 33,12 55 // S3: 35 // // S4: S4:

22 22 33

33 23