Nutricin

Protenas
Pavo, pollo, ternera, sin piel
(Aves).
Cortes de carne magra de
res o cerdo.
Huevos.
Pescados y mariscos.
Frijoles, lentejas, arvejas,
garbanzos (Legumbres).
Productos lcteos.
Frutos secos.
NOTA:
Recortar cualquier grasa
visible.
Los huevos son buena fuente
de protena y bajos en grasa
saturada, pero tiene un muy
alto contenido de colesterol,
por lo tanto no se debe
consumir ms de 4 huevos a
la semana. Preferentemente
solo usar claras de huevo en
las recetas.

FUNCIONES:
Las protenas conforman la
estructura de los tejidos del
cuerpo y permiten
mantenerlos, reponerlos y
hacerlos crecer.
Los msculos, los rganos y
el sistema inmunitario estn
hechos en su mayora de
protenas.
El cuerpo utiliza las protenas
para fabricar hemoglobina, el
componentes de los glbulos
rojos, que transportan oxgeno
a todos los tejidos del cuerpo.
Las protenas siempre estn
desempeando una funcin
muy importante , estas ayudan
al movimiento de las piernas,
insuflar los pulmones y
proteccin de enfermedades.
BENEFICIOS:
Crean anticuerpos que nos
ayudan a combatir infecciones
y enfermedades.
Reparan y rejuvenecen la clulas
del cuerpo.
Ayudan a mejorar la apariencia
de piel, uas y pelo.
Son auxiliares en el mejor
movimiento de articulaciones.


Nos ayudan a conciliar
mejor el sueo.
Aumenta el nivel de
energa.
Sube y mantiene la masa
muscular.
Ayuda a subir el nivel
metablico, para quemar
ms caloras y as reducir
grasa corporal.
Cuando ingerimos los alimentos
con protenas, el jugo gstrico
que produce el estmago
descompone el alimento en
aminocidos, estos son
absorbidos por el intestino y se
unen para formar miles de
protenas diferentes, que
conforman y mantienen los
msculos, huesos, sangre y
distintos rganos del cuerpo.
DIGESTIN:
Existen miles de aminocidos, pero
solo 22 son los importantes y
necesarios para el cuerpo, nuestro
organismo puede fabricar solo 13 de
los aminocidos, por lo tanto los
otros 9 los obtendremos a travs de
los alimentos.
Las protenas de origen animal se
conocen como protenas
completas pues contienen los 9
aminocidos esenciales.
La mayora de las protenas de origen
vegetal se consideran incompletas
pues les falta uno o ms de los
aminocidos esenciales.
Las protenas, a diferencia de las
grasas o carbohidratos, no se
pueden almacenar como tales.
Cuando se come un exceso de
protenas, el exceso de nitrgeno
se pierde en forma de urea en la
orina
El nitrgeno, es el elemento que
distingue las protenas de los
carbohidratos y grasas y el resto
se pierde como energa o se
almacena como grasa.

EXCESO:
El peligro principal de esto es la
sobrecarga del rin. Los riones
tienen que trabajar el doble para
procesar el nitrgeno en una
dieta alta en protenas. Por esta
razn, las personas que sufren
problemas de rin deben hacer
una dieta baja en protenas.
Como las funciones del rin
disminuyen con la edad, es muy
importante beber mucha agua
para ayudar al drenaje de los
riones.

Tono muscular bajo.
Niveles de energa bajos
Poca resistencia ante
infecciones.
Lenta recuperacin de heridas.
Debilitamiento en las uas,
pelo y piel.
Dificultad en la revigorizacin
despus de un entrenamiento
duro.
CARENCIA:
Para conocer los
requerimientos proteicos:
Convertir el peso en libras.
Dividirlo entre dos.
Ejemplo:
Un nio que pesa 70 libras, es
decir 32kg, debera ingerir
aproximadamente 35 gramos de
protena al da.
CANTIDAD:
Carbohidratos
Se dividen en dos tipos:
- Simples: Tambin conocidos
como monosacridos o
azcares simples
Azcar refinado como el
azcar blanco.
Arroz blanco.
Harina blanca.
Dulces, pasteles.
Pan de harina blanca.
Cereales empaquetados.
- Complejos: Tambin conocido
como polisacridos, almidones y
fculas.
Espinacas, lechuga, esprragos,
apio, zanahoria, tomate, pepino,
brcoli, coliflor (Verduras).
Manzanas, ciruelas, fresas, peras
(Frutas).
Avena, arroz (Cereales
integrales).
Lentejas, frejoles, garbanzos
(Legumbres).
Cebadas.

Los granos integrales son ms
saludables debido a que contienen
semillas de granos enteros, los
granos refinados, en cambio, han
sido modificados para hacerlos
durar ms tiempo, su textura fina
hace que la fibra, el hierro y
muchas vitaminas del complejo B
se eliminen. Se debe comer menos
granos refinados como la harina y
los fideos.

NOTA:
Los carbohidratos simples no son
recomendados ya que debido a
que son simples son fciles de
desintegrar, por lo que es ms fcil
que volvamos a tener hambre
pronto.
Cuando es ms lento, como ocurre
con los alimentos elaborados con
cereales integrales, nos sentimos
saciados durante ms tiempo. Este
tipo de carbohidratos complejos
aportan energa durante perodos
de tiempo ms largos.
Los carbohidratos simples se
absorben rpidamente y
ocasionan una subida brusca de
la cantidad de glucosa en
sangre. Por esta razn es que los
alimentos dulces son restringidos
o eliminados en la dieta de
personas que padecen diabetes.
En cambio s pueden consumir
carbohidratos complejos ya que
se absorben lentamente, y no
generan esas oscilaciones bruscas
en los niveles de azcar
sanguneo. As la diabetes puede
controlarse mejor.

Brinda energa al cuerpo.
Contiene glucosa, sustancia
de suma importancia para el
correcto funcionamiento del
SNC.
Metabolismo de la grasa.
Impide la oxidacin de las
protenas.

FUNCIONES:
Mejora el trnsito intestinal y
contribuye a prevenir y tratar el
estreimiento
La saciedad que produce el
consumo de alimentos ricos en
fibra evita la ingesta de otros
alimentos ms calricos, un
aspecto importante en las dietas
de adelgazamiento y como
medida preventiva frente a la
obesidad.

BENEFICIOS:
Ayudan a reducir los niveles de
colesterol y por tanto, el riesgo
de enfermedades cardiacas.
La vitamina E, adems de
proteger las membranas
celulares del sistema nervioso,
los glbulos rojos, las clulas
musculares y el sistema
cardiovascular, ejerce un efecto
antioxidante capaz de frenar la
accin de los radicales libres, que
estn implicados en la aparicin
de diversas enfermedades.

Lechuga, acelga, zanahorias
crudas y espinaca
Verduras tiernas cocidas,
como esprragos,
championes, nabos y
calabaza, brcoli.
FIBRA:
Legumbres, tales como
lentejas, arvejas secas, frjol,
habas y garbanzos
Semillas de girasol, almendras.
Manzanas y pltanos
(bananos)
Melocotones y peras.
Mandarinas, ciruelas y bayas
Higos.


Panes integrales (trigo
integral o centeno
integral)
Arroz integral
Palomitas de maz
Cereales ricos en fibra .
Pastas de trigo integral

Comienza en la boca, a travs de la
saliva descompone el almidn,
pasa al estmago, es digerido con
el jugo gstrico, pasa al intestino
delgado, y la amilasa, transforma al
almidn en maltosa. La maltosa es
la encargada de trasformar los
carbohidratos en monosacridos,
as es como nuestro organismo los
absorbe, pasa al hgado y se
transforma en glucosa.

DIGESTIN:
La glucosa pasa al torrente
sanguneo, y es oxidada en las clulas
proporcionando caloras.
La glucosa que no es oxidada dentro
de las clulas, se transforma en
glucgeno, el cual se almacena en
hgado y en msculos.
El resto de la glucosa se transforma
en grasa, que se acumula generando
un aumento de peso corporal.
La glucosa es usada en las clulas del
cuerpo y del cerebro y la que no se
utiliza se almacena en el hgado y los
msculos como glucgeno para su
uso posterior.
Sobrepeso.
Obesidad.
Diabetes.
Estreimiento.
Caries.
Hiperinsulinidad.

EXCESO:
Desnutricin.
Debilidad.
Irritabilidad.
Cansancio.
Falta de energa fsica y
mental.

CARENCIA:
Se debe consumir 3 a 5
raciones de carbohidratos.
Ejemplos:
2 piezas de fruta fresca.
50 a 100 g. de arroz o pasta
integral.
30 a 40 g. de galletas o pan
integral.
30 a 60 g. de fruta
desecada.

CANTIDAD:
Lpidos
Productos comerciales como
roscas, bizcochos, galletas (grasas
saturadas dainas).
Se debe comer en pequeas
cantidades las yemas de huevo,
quesos duros, leche entera,
helado, mantequilla y carnes
grasosas, y no como alimentos
diarios.
Aceite de Oliva, es la mejor
opcin, ya que sus compuestos
estimulan las hormonas del
estmago que le indican al
cerebro que est lleno y, en
consecuencia, reduce el apetito.
Las grasas saturadas son mucho
menos saludables, con frecuencia
estn llenas de colesterol.
Las grasas trans no son
saludables y se encuentran en
alimentos fritos.
Evitar frer los alimentos, mejor
dorar, asar a la parrilla, hervir, u
hornear el pescado, pollo y las
carnes magras.


NOTA:
Evitar consumir grasas
saturadas como el tocino, y
grasas trans, que son mucho
ms dainas pues se usan solo
para conservar el sabor y la
textura de los lpidos, como la
mantequilla, snacks y otros
productos comerciales.

Las grasas de origen vegetal son ms
beneficiosas que las de origen animal, y las
poliinsaturadas son ms beneficiosas que las
saturadas. Hay unas grasas beneficiosas para el
organismo porque disminuyen el nivel del
llamado colesterol malo. El colesterol es un
lpido presente en el plasma sanguneo y en los
tejidos de los vertebrados, su exceso se asocia
con enfermedades cardiovasculares. Las
lipoprotenas de alta densidad (HDL) pueden
retirar el colesterol de las arterias y
transportarlo al hgado para su excrecin. Las
lipoprotenas de baja densidad (LDL)
transportan el colesterol a las arterias, si su nivel
es ms alto que el de HDL el colesterol tender
a fijarse en las arterias.

Colesterol malo(triglicridos):
LDL: Huevos, derivados de la
leche y carnes rojas.
VLDL: Azcar refinada,
alcohol.
Colesterol bueno:
HDL: Choclo, aceite de soya,
aceite de oliva, nueces, palta.


Consumir en diminutas
cantidades y en alejados tiempos,
los alimentos que contienen
colesterol malo.
Llevar una alimentacin
balanceada con mayor cantidad
de frutas verduras, legumbres,
pescados y pocas carnes y lcteos
grasos.
Realizar ejercicio de forma
regular.
Es recomendable tomar dos
copas de vino diario ya que
contiene de 5 a 10% de HDL.
Almacenar energa.
Regular la temperatura corporal.
Los lpidos forman las bicapas
lipdicas de las membranas
celulares. Adems recubren y
proporcionan consistencia a los
rganos y protegen
mecnicamente estructuras o son
aislantes trmicos como el tejido
adiposo.
FUNCIONES:
Los impulsos nerviosos, que
viajan a lo largo de los axones
de los nervios, desde distintos
puntos del cuerpo hasta el
cerebro, pueden hacerlo
gracias a una membrana
lipdica compuesta de mielina,
un tipo de grasa especial, que
permite que estas seales
viajen ms rpido.
Los lpidos tienen un rol
importante en los cambios
hormonales. Los estrgenos,
testosterona y las hormonas
suprarrenales, todas conocidas
como hormonas esteroides,
son lpidos que emiten seales
a travs del cuerpo, a varios
niveles.
El alimento es ingerido, en la cavidad
bucal es triturado y se mezcla con la
saliva, luego es tragado y en el
estmago, con el jugo pancretico, sus
protenas son absorbidas, lo que queda
es una mezcla llamada quimo que
pasar al duodeno para ser
fragmentado en cidos grasos, y
formar quilomicrones que son
transportados por el sistema linftico y
se combinan con LDL o HDL en el
transcurso.
DIGESTIN:
Obesidad.
Hipertensin.
Problemas cardiacos.
Arterioesclerosis.
Colesterol y triglicridos altos
en la sangre.

EXCESO:
Problemas en la piel.
Problemas en la absorcin de
vitaminas liposolubles.
Sobresfuerzo del metabolismo
del cuerpo para conseguir
energa.
Poca regulacin de
temperatura.
Fatiga.
CARENCIA:
CANTIDAD:
Lcteos
Productos lcteos libre de
grasa(desnatados) o bajo en
grasa(al 1%).
Queso
Crema de helado baja en grasa.
Yogurt con bajo contenido en
grasa.

Se debe consumir 3 tazas de
leche o productos lcteos
libres o bajo en grasa al da.
El queso crema, la crema y la
mantequilla no son
productos lcteos saludables.
NOTA:
FUNCIN:
La vitamina A, contribuye al
crecimiento de los huesos, al igual que
el Calcio, y reduce las consecuencias
de algunas enfermedades infecciosas.
Por otro lado, la vitamina B, es
sumamente necesaria para el cuidado
del corazn y las arterias.
Vitamina D, esta se encarga de
absorber la porcin necesaria de
Fsforo y Calcio, que fortalecen
nuestros huesos y dientes.

Est considerado uno de los alimentos
ms completos, contiene protenas
de alto valor biolgico, grasas, hidratos
de carbono, agua, vitaminas tanto
hidrosolubles como liposolubles y min
erales.
Neutraliza la acidez estomacal, al ser
alcalino(ph 6,6).
Promueve el crecimiento de la flora
bacteriana intestinal, encargada de
sintetizar las vitaminas del complejo B
BENEFICIOS:
En algunas personas resulta irritante
debido a la intolerancia a la lactosa.
Contiene colesterol malo.
Debido a la galactosa puede
ocasionar la opacidad del cristalino,
catarata.
Relacionada con algunos tipos de
cncer.
Reacciones alrgicas, agotamiento
inmunolgico vinculadas con sus
protenas.

DESVENTAJAS:
Almendras.
Espinaca.
Garbanzos.
Brcoli.
Calcio:


Raquitismo.
Osteoporosis.
Deficiencia de calcio.
EXCESO:


Hipercalcemia.
Enfermedades
renales.

CARENCIA:
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son
bajas en caloras.
Las frutas y verduras son ricas
en fibra y agua, esto le ayudar
a sentirse lleno.
No se debe consumir ms de
4 porciones de fruta y 5
porciones de verduras por da,
debido a las caloras.
Podemos dividir un plato, una
mitad con frutas y verduras y
la otra mitas con granos
integrales y carne.
FRUTAS:
Aportan vitaminas y minerales.
Hidratan el organismo rpidamente.
Ayudan al correcto funcionamiento del
aparato digestivo.
Facilita el drenaje de lquidos, al ser
diurticas y depuradoras del organismo.
Aportan fibras vegetales solubles.
No aportan grasas (excepto los frutos secos,
olivas, aguacates y cocos que aportan aceites
beneficiosos para el organismo).
Aportan vitaminas antioxidantes naturales

Agua.
Carbohidratos.
Fibra.
Minerales.
cidos Orgnicos.
Vitaminas.
CONTENIDO:
VERDURAS:
Las verduras son
imprescindibles o para nuestra
salud. Al igual que las frutas
y sus vitaminas,
antioxidantes nos protegen de
desrdenes y enfermedades. Las
verduras son una parte
importante de todas las
estrategias saludables para
adelgazar (regmenes, dietas,
etc).
Fibra. Las verduras son ricas
en fibra, lo cual las hace ser
excelentes reguladoras del
trnsito intestinal y evitar el
estreimiento, as como
prevenir el cncer de colon.
La coccin mejora la
digestibilidad de las verduras
porque hace las fibras ms
tiernas.

CONTENIDO:
CONSEJOS
Haga que la mitad de su plato contenga frutas y
verduras.
Asegrese de que por lo menos la mitad de los
granos o carbohidratos consumidos sean integrales.
Cambie la leche normal, por leche semidescremada
o descremada.
Vare sus fuentes de protena.
Beba agua en lugar de bebidas con azcar.

Coma alimentos azucaradas con menos
frecuencia.
Est fsicamente activo a su manera, en el caso
de nios 60 minutos, y en el caso de jvenes y
adultos, dos horas y media.
Consuma productos marinos dos veces a la
semana.
COMBINAR ALIMENTOS
Una mala combinacin de alimentos puede
provocar que los nutrientes no se absorban,
puede hacernos sentir digestiones lentas y
pesadas, y darnos intensos mareos despus de
comer (porque la sangre se dirige al estmago
debido a la mala digestin.)
Frutas
Las frutas de que no deben ser combinadas con ningn
otro alimento. Para poder consumir frutas hay que
esperar 3 horas despus de cada comida, (que es el
tiempo aproximado en que tarda el estmago en digerir
los alimentos) o 1 hora antes de comer, ya que al
consumirla con el estmago vaco, generalmente se
digiere rpido y deja el estmago libre en 1 hora (a
menos que nos caiga pesada).
A muchas personas, mezclar frutas con comidas les
genera mala digestin, mareos y baja de presin, a otros
no.

Es importante para el cuerpo consumir al menos 2 litros
de agua al da. Pero no es bueno tomar agua junto con
las comidas. Por qu? Porque el agua "inunda" a las
comidas complicando la digestin.
El caf es una bebida muy eficaz para despertarse, pero
su consumo regular es totalmente desaconsejable, ya que
cada vez que uno consume caf, orina calcio. En el caso
de optar por tomar caf, lo mejor es hacerlo 3 horas
lejos de las comidas.
El "t", tambin arrastra las vitaminas consumidas, si lo
tomamos inmediatamente despus de las comidas, por lo
que es recomendable dejar pasar 2 horas para consumir
alguna infusin.
Lquidos
Espinacas, por tener la combinacin de protenas y vitaminas
ms completa de todas las verduras y hortalizas
Brcoli y coliflor, los cuales tienen una combinacin muy
equilibrada de vitaminas y minerales.
Zanahoria, es la nica verdura que aporta vitamina A de forma
realmente significativa para el cuerpo humano (el meln y la
avena son las otras 2 fuentes vegetales de vitamina A)
Col. Al momento de preparar ensaladas, hay que tenerlos en
mente, ya que tienen una gran cantidad de vitaminas y
minerales, lo que los convierten en alimentos muy
recomendables.
Las papas no deben mezclarse con legumbres (lentejas, habas,
soja, etc...) ya que de lo contrario generarn gases y digestin
pesada al que los consuma combinados.
Las papas, s pueden mezclarse sin dramas con otras verduras y
hortalizas, como el zapallo, la zanahoria, la acelga.
Verduras
Es sumamente recomendable que se deje remojar a
las legumbres una noche antes de consumirlas, para
que absorban agua, "caigan" ms livianas y se activen
sus propiedades.
Por ser fuente de hierro, las
legumbres deben consumirse junto a alimentos que
contengan vitamina C, porque el hierro necesita
vitamina C para poder ser absorbido. (Brcoli,
espinaca, col, tomate).
Las legumbres son excelentes compaeras para las
verduras y no deben mezclarse entre s en la misma
comida (ej arroz con lentejas y milanesas de soja), ya
que generarn gases y pondrn lenta la digestin.
Legumbres
PH (Potencial de Hidrgeno).
DESEQUILIBRIO:
Evitar alimentos cidos (carnes y derivados animales,
incluidos los lcteos, azcares refinados y pastelera,
pistachos, cacahuetes, maz, azcar, condimentos como el
ketchup y la mayonesa, alcohol, productos enlatados y
embutidos, pias, naranjas y frutas dulces en general,
como el mango, uvas, peras, manzanas, etc.)
Tomar alimentos alcalinos (soja en todas sus variedades,
aguacates, zanahorias, alfalfa germinada, pepino, col, apio,
espinacas y hojas verdes en general, guisantes, ajo, etc.)
Evitar azcares, incluidas frutas dulces, pastelera y pasta
(macarrones, espagueti, etc.).
Hidratacin continuada: agua purificada (evitando todo
tipo de sodas, alcohol y estimulantes como el caf).

Los principales sntomas de un organismo
con pH cido son:
Cansancio crnico
Calambres
Dolor de espalda
Cabello reseco
Uas quebradizas
Clculos en riones o en vescula
Aumento de peso, sin razn aparente
Enfermedades continuas

Un estado de acidez menor a 6.5 es
ocasionado por:
Una dieta desequilibrada (mala nutricin).
Contaminacin ambiental (Sustancias txicas).
Estrs (falta de ejercicio).
Intoxicacin del organismo (Medicamentos y
qumicos en los alimentos).
Asegure de tener un pH equilibrado, entre 6,5 y
7

Si ese organismo presenta un pH cido,
menor a 6,5 puede desarrollar:
Sndrome de Fatiga Crnica
Arteriosclerosis
Hipertensin Arterial
Artritis
Gota
Osteoporosis

EQULIBRAR
Eliminar conservas, grasas animales, sal, azcar refinado,
carbohidratos refinados (frutas dulces), etc.
No te pases con la fruta dulce (excepto el limn o la lima;
un vaso de agua purificada con unas gotas de limn por la
noche, antes de acostarte, tiene un excelente efecto
detoxificador).
Evita la carne de cerdo, de buey, de pollo, los huevos,
productos lcteos y todos los derivados de la carne. Evita
los productos muertos y busca los productos vivos.
Evita los condimentos, el alcohol, la cafena.
Evita el aceite calentado y la comida calentada en
microondas.

Los alimentos que no deben faltar.
Vegetales de hojas oscuras verdes y amarillas (una
potente fuente de clorofila, vitaminas y minerales,
fibras, etc.).
Granos germinados, como la alfalfa o la soja
germinada.
Carbohidratos vegetales, como las zanahorias, patatas,
calabaza, etc.
Legumbres y granos que no hayan estado largo tiempo
almacenados.
Soja.
Agua, agua y ms agua, pero que sea limpia, purificada.

1.- Alimentos muy cidos: refrescos, pan, pastas,
azcar, alcohol

2.- Alimentos cidos: carne, pescado, nueces

3.- Alimentos alcalinizantes: vegetales, aguacate,
frutas

4.- Alimentos muy alcalinos: esprragos, algas,
patillas