CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA

DE PROTENAS
La cantidad diaria de protenas
recomendada o CDR de protenas vara
en funcin de factores como el tipo de
protenas que se consuman o nuestra
masa corporal. Segn los alimentos con
protenas que consumamos debemos
tomar una mayor o menor cantidad de
estos alimentos.

CUNTAS PROTENAS NECESITO?

Cmo calcular la cantidad de protenas diaria:
La cantidad recomendada de protenas que se han de
consumir al da es de 0,8 gramos de protena por cada
kilogramo de nuestra masa corporal.

Si nuestra dieta se basa en alimentos exclusivamente

vegetales, la recomendacin de consumo diario de alimentos
con protenas es superior ya que debemos obtener una mayor
diversidad de aminocidos pues las protenas que podemos
encontrar en los alimentos vegetales son en su mayora
simples, es decir, contienen slo un pequeo nmero de
aminocidos que necesitamos.

Si eres vegetariano la recomendacin diaria de protenas puede

aumentar hasta 1 gramo por kilogramo de masa corporal.

CLCULO DE LA CANTIDAD DIARIA DE

PROTENA
Ejemplos:
1. Para una persona que pese 70 kilogramos con una dieta alta
en alimentos con protenas de origen animal, la cantidad de
protenas que debe consumir diariamente es de 56 gramos.
2. En el caso de una persona con una alimentacin similar con un
consumo alto de alimentos con protenas de origen animal que
pese 80 kilogramos, la ingesta recomendada de protenas sera
de 64 gramos diarios.
3. En caso de tratarse de una persona que consume
principalmente alimentos con protenas de origen vegetal, la
cantidad diaria recomendada de protenas debera ser
proporcional a su peso de forma que si pesa 70 kilos, debera
consumir 70 gramos diarios de protenas, en caso de pesar 80
kilogramos la cantidad de protena recomendada al da sera de
80 gramos, etc.

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN

PROTEINAS
La siguiente tabla muestra los principales
alimentos ricos en protenas.
Las protenas tienen una importante funcin
metablica y reguladora, adems forman
parte de la estructura de los tejidos.
Cabe diferenciar las protenas de origen
vegetal (frutos secos, soja, cereales y
legumbres) y las de origen animal (carnes,
pescados, aves, huevos y productos lcteos.)

Alimento (100g)
Soya
Lentejas secas
Garbanzos
Monchetas secas
Habas secas
Guisantes secos
Guisantes frescos
Levadura de cerveza
Lomo de cerdo
Codorniz y perdiz
Conejo
Pato
Leche
Yogur
Queso curado
Macarrones y fideos

Protenas
(en g)
35 a 40
24
22
21
23
23
7
35 a 50
19
24
22
20
3 a 3, 5
4
23 a 40
12

Alimento (100g)
Pavo
Pollo sin hueso
Bistec de ternera
Jamn serrano
Huevo
Bacalao fresco
Bacalao seco
Merluza
Salmn
Sardina
Calamares
Gambas
Almendras
Nueces
Piones
Pipas de girasol

Protenas
(en g)
19
20
19
21
13
17
75
17
20
21
17
21
20
18
26
27