DIETA y EJERCICIO

COMPLEMENTO

LIC. OLGA PEREZ GAVILAN

LA IMPORTANCIA DE LA DIETA
La dieta se refiere a la variedad de
alimentos y a la cantidad en que los
consume una persona en un da.
En medicina se refiere a la
manipulacin de alimentos para
tratar padecimientos.

Entendamos la Dieta

ATRIBUTOS DE UNA DIETA

En una dieta normal deben ser:
biolgicos, psicolgicos y sociales.
Biolgico: debe ser
COMLETA ,( que incluya todos los
nutrimentos esenciales)
SUFICIENTE ( que cubra los los
requerimientos de cada individuo)
EQUILIBRADA ( que no contenga cantidades
excesivas de ninguno de los requerimientos.

Psicologica:
Debe ser afn a los gustos del
individuo, de acuerdo a gustos y
costumbres.
Un atributo puede ser la diversidad y
los colores que faborescan el gusto.
La rutina ocasiona aburrimiento.

La Social:
Que pueda ser compartida con los
dems, y que no contravenga
costumbres y usos.
Condicin econmica, lugar de
residencia, epoca del ao y
muy importante el costo de la dieta.

Adecuarse a cada individuo y circunstancias:

edad, sexo, tamao corporal, actividad, estado de
salud, cultura etc

La alimentacin del ser humano a cambiado en

los ultimos aos por el tipo de vida que lleva .
Esto lo a hecho comer mas comida rapida que
contiene mas grasa, harinas, azucares y todo
tipo de comidas refinadas que nos ha dado la
epoca moderna.

Hacer pequeas trampas para no

dejar de mal alimentarnos

No tomamos el
tiempo necesario
para
complementar
una comida
saludable con
ejercicio fsico y
sin darnos cuenta
nuestro cuerpo
va cambiando y
tambin la
nutricin

LAS PORCIONES
Porciones inadecuadas
nos confunden en las
dietas, una clave
fundamental en los
alimentos es
RESPETAR LAS
PORCIONES..
Te has fijado los
tamaos de los
alimentos que nos
presenta la tv, el cine
y los medios de
comunicacin a los
que estamos
expuestos????

DESORDENES ALIMENTARIOS

ALTERACIONES EN LOS PATRONES

DE LA ALIMENTACION QUE EN
CASOS EXTREMOS PUEDEN LLEGAR
A TENER CONSECUENCIAS FATALES.

Las caloras vacas

Se han hecho un hueco en nuestra dieta y en
nuestras costumbres y va a ser difcil
desterrarlas,
Son alimentos que no aportan ms que
caloras
nombraremos las bebidas carbnicas o
refrescos, las bebidas alcohlicas (excepto el
vino, la cerveza o la sidra que s aportan
algunas vitaminas), las infusiones
estimulantes (t y caf), las golosinas, los
snaks en casi todas sus variaciones.

GRASAS TRANS .
Durante aos se ha proclamado a los
cuatro vientos que el aceite vegetal es
mucho mejor que el de origen animal,
especialmente para el colesterol.
Sin embargo, los procesos industriales
por los que pasan las grasas vegetales
para aumentar su duracin los
transforman. Su ventaja sobre los aceites
de origen animal es ms que dudosa.

Qu son las grasas "trans"?

Son el resultado de un proceso que utiliza la
industria alimentaria, llamado
"hidrogenacin", que convierte los aceites
vegetales en slidos.
Los cidos grasos trans pueden influir en el
aumento de los niveles del colesterol en
sangre, particularmente los del LDL (o
"colesterol malo"), que es el que ms
contribuye en la obstruccin de las arterias
y puede provocar ataques al corazn y
accidentes cerebrovasculares.

Las mantecas vegetales ms usadas habitualmente

en todo el mundo se obtenan de los aceites de
palma y coco, que son ricos en cidos saturados.
Estos cidos son los que hacen que las mantecas
vegetales se mantengan slidas a temperatura
ambiente.
Decidieron "hidrogenar" aceites lquidos menos
dainos (como el aceite de soya y de maz) para
crear slidos como la manteca vegetal y la
margarina.
El proceso de hidrogenacin se utiliza, adems, para
darle caractersticas especiales a ciertos aceites que
se mantienen en estado lquido.
Muchos de ellos se utilizan en la produccin de
comidas rpidas, como las papas fritas y las donuts.

Los Top 10
Las grasas trans se encuentran principalmente en los
alimentados elaborados industrialmente con aceites
vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya
peligrosa.
He aqu una lista de 10 alimentos con alto contenido de este
tipo de grasa:
Patatas fritas (150 g): .7 gr. de grasas trans.
Bollo industrial (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans.
Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans.
Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans.
Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr. de grasas trans.
Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.
Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans
Panecillo comercial (1 unidad): 0,85 gr. de grasas trans
Una barra de chocolate (80 gramos): 0,75 gramos de
grasas trans.
Barrita de cereal (1 unidad ): 0.4 gr de grasas trans

Esto nos a dado como resultado una serie

de enfermedades metabolicas a las
que llamaremos ENFERMEDADES DEL
SIGLO XXI (21 )
Estas enfermedades son:
Enfermedades cardiacas
Diabetes mellitus
Hipertencin arterial
Desordenes Alimentarios
Obesidad

Desordenes alimentarios

Las personas con un sobrepeso de 45

kilogramos o ms son el grupo de obesos de
ms rpido crecimiento en Estados Unidos,
segn informaron investigadores.

La extrema delgadez, anorexia, bulimia, y

CONCLUCIONES
1.- ASESORARSE CON PROFESIONALES DE LA SALUD.
en

2.-

Mdicos, dietistas y profesionales del deporte para no poner

peligro nuestro cuerpo.
ALIMENTACIN EQUILIBRADA

Basada en hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceites

una preferencia por el consumo de carnes blancas

3.- EJERCICIO FSICO ADECUADO

Con calentamiento y relajacin

Un mtodo sencillo para orientar nuestra dieta

es La Pirmide de los alimentos o ahora en
este plato del buen comer,
Su uso es muy sencillo y semejante:
pueden verse representados los diferentes grupos
de alimentos y la importancia cuantitativa que
deben de tener en nuestra alimentacin segn el
tamao que ocupan en la pirmide o en el plato.
. Intentemos organizar nuestras comidas con este
esquema busquemos ayuda en caso necesario y
cambiemos ahora nuestra perspectiva de vida. !

COMO REALIZAR UNA DIETA

EQUILIBRADA

Por que utilizamos caloras por kilo

de peso?
Todo lo que hacemos, movernos,
pensar, respirar as como las
funciones del organismo que son
involuntarias, necesitan energa.
La energa que proveen los alimentos
se mide en caloras.

Una calora la define la termodinmia

como :
La cantidad de calor necesario para elevar
la temperatura un grado centgrado de un
gramo de agua.
Pero en el caso del cuerpo humano, gran
consumidor de energa, se utilizan valores
grandes y por eso, se aplican KILOCALORAS
.

Las caloras provienen de tres formas

principales: Carbohidratos,
protenas y Grasas (Lpidos)y las
llamaremos macronutrientes.
Para mantener el equilibrio en el
organismo, implica, no solamente
ingerirlos sino obtenerlos en un
balance adecuado

La cantidad de energa que aporta

cada uno de los macronutrientes al
cuerpo son:
Carbohidratos = 4 Kilocaloras por
gramo
Protenas = 4 Kilocaloras por gramo
Grasas = 9 Kilocaloras por gramo

FORMULARIO
PESO IDEAL:
MUJERES (TALLA EN METROS AL
CUADRADO POR 21.5)
MS MENOS 10%
HOMBRES (TALLA EN METROS AL
CUADRADO POR 23)
MS MENOS 10%
NDICE DE MASA MUSCULAR:
PESO EN Kg. ENTRE TALLA AL
CUADRADO (EN METROS)

LOS MACRO NUTRIENTES Y MICRO

NUTRIENTES
H DE CARBONO O CARBOHIDRATOS
( HC )
55% DE LA DIETA TOTAL
PROTENAS ( PS )
20% DE LA DIETA TOTAL
LIPIDOS ( LIP )
25 % DE LA DIETA TOTAL
Los micro nutrientes son Vitaminas y
Minerales
PARA UNA DIETA DE REDUCCIN SOLO TOMAREMOS EN
CUENTA LOS MACRONUTRIENTES

Asi que ya tomados los calculos para saber

cuantas caloras nos corresponden por da, se
realiza unas reglas de tres simples por cada
macronutriente que vamos a sacar. Ejem:
Si mi necesidad de caloras es de 1680 kcal.
=
H C = 1680------------100%
X ------------ 55% = 924
PROT= 1680 ------------100%
X ------------- 20% = 336
LIP =

1680 -------------- 100%

X --------------- 25% = 420__
1680 Kcl.

CONVERTIMOS EN GRAMOS
La conversin en gramos es para sacar la cantidad
de energa que nos aporta cada elemento de esta
dieta y se utiliza una constante:
H C = Kcal entre 4 = 924 entre 4 = 231 gr.
Ps = Kcal entre 4 = 336 entre 4 = 84 gr.
Lip = Kcal entre 9 = 420 entre 9 = 46.6 gr.
RESULTADOS COMO REFERENTES EN GRAMOS :
HC = 231
gr.
PS = 84
gr.
LIP = 46.6 gr

Nuestro siguiente paso ser tomar en

cuenta las recomendaciones generales para
las porciones en los alimentos, y tomaremos
en cuenta lo siguiente:
1.- fruta: de 2 a 4 Porciones por da
2.- Verdura: 3 a 5 Porciones por da
3.- Carne, semillas secas y Huevo:
120 g por da dividir en tres comidas

4.- Leche, yogurt y queso: 2 a 3

tazas o equivalentes
5.- Pan Cereal, Arroz y Pasta: 11 g .
En taza sera taza y pan 1 pieza
chica.
6.- Grasa, aceite, mantequilla y
dulces: 1 cuch diaria 3 veces por
da.

SISTEMA DE EQUIVALENTES

No seremos muy estrictos en la exactitud pero si, lo mas cercana

posible.

PARA HACER UNA DIETA EQUILIBRADA ,

SE NECESITA CUADRAR CADA
ALIMENTO EN LA TABLA CON LOS
REFERENTES QUE TENEMOS.

Por ejemplo :
Tenemos en nuestro referente 231
de C.H. y tenemos 12 por racin,
si tomamos en el da dos vasos de
leche pequeos, sumaremos 12 +
12= 24 como resultado en HC.
Ahora en protenas 9 x 2 = 18 y
lpidos 2 x 2= 4, as
sucesivamente hasta que tengamos
cuadrado con todo lo que nos da y
los alimentos.

Ya que tengamos esto, supliremos por los alimentos de las listas, y no

olvidar las colaciones entre cada comida.
Sugerencia: las raciones deben ser pequeas para que puedan poner
varias comidas en lugar de una sola. Ejemplo

DESAYUNO

COLACIN

COMIDA

COLACIN

CENA

COLACIN

GUIA DE ALIMENTOS EN GRAMOS Y PORCIONES

GUIA DE ALIMENTOS 2