AKTYWNO FIZYCZNA

Program Trzymaj form

Prezentacja do rozdziau 3 poradnika dla nauczycieli
Opracowaa Izabela Zieliska

AKTYWNO FIZYCZNA
Jest nieodcznym atrybutem
ycia czowieka.
Wynika z wrodzonych
potrzeb organizmu i nabytych umiejtnoci.
Jest niezbdnym elementem zdrowego stylu
ycia.
Poprawia stan naszego zdrowia
i samopoczucie.

ZDROWOTNE ELEMENTY AKTYWNOI

FIZYCZNEJ
pra
- po

-Elastyc
zniejsze
- mniej
podatne
na
odwap
- bardzie nienie
j odporne
na
zamania

ii
ZG nia i,uwag
M krwie ntracj
u
wa konce nych
pra
al
- Po esw lektu
c
e
pro i int
wa nkcj
Fu

KOCI

Serce
-Wytrenowane serce przy tym samym
wysiku mczy si mniej i pracuje
bardziej ekonomicznie
-Wytrenowane serce ma znacznie
wiksze moliwoci rezerwowe

Tk

ug an
Fiz otrw ka
y
a
t
Na czny ly,um u
dm sp ia sz
iar rzy rko cz
uu ja
w
ow
tk. poz any
tu
sz byci wysi a
cz u s ek
ow i
ej

-d

Puca

c
ci pu
mno
je
o
p
nie
ych
chow
stywa
korzy
i od de
y
n
w

e
i
lepsz
nie m
ocnie
- W zm

KREW
-Dostarcza wicej tlenu do tkanek
-Lepsza eliminacja zbdnych produktw
przemiany materii
-Poprawa skadu lipidw-wiecej dobrego
Cholesterolu
-lepsza regulacja poziomu cukru we krwi

Naczynia
krwionone i
limfatyczne
-Poprawa krenia
krwi i limfy
- przeciwdziaanie
powstawaniu zmian
miadycowych
- normalizacja
cinienia krwi

PSYCHIKA
- poprawa wasnego JA
- satysfakcja z wasnej sprawnoci
- odwaga i optymizm
- ch do czynw
-atwiejsze radzenie sobie ze stresem

SYSTE
M

NERW
- lepsz
OWY
a koord
ynacja
- Szybs
r uchow
zy refe
a
ks

Korzyci pynce z aktywnoci fizycznej:

Podczas wysiku fizycznego w naszym
organizmie wytwarzane s endorfiny
neuroprzekaniki (zwane hormonem
szczcia), ktre powoduj doskonay
nastrj
Zwiksza si oglny przepyw krwi
dostarczanej w odpowiedniej iloci
do tkanek powodujcy w nich wzrost
metabolizmu

Korzyci pynce z aktywnoci fizycznej:

Powoduje pozytywne zmiany czynnociowe w obrbie
ukadu krenia:
zwikszenie wewntrznej rednicy ttnic
oraz naczy krwiononych,
obnienie stenia cholesterolu,
zmniejszenie ryzyka tworzenia si zakrzepw,
zmniejszenie cinienia ttniczego
obnienie ryzyka chorb sercowo-naczyniowych
np. zawau serca, miadycy, udaru mzgu

Korzyci pynce z aktywnoci fizycznej:

Zwiksza mas koci i stopie ich
mineralizacji, zapobiegajc w przyszoci
osteoporozie
Powoduje zmiany biochemiczne
i fizjologiczne np. w wydzielaniu hormonw
( zmniejszenie wydzielania i stenia we krwi insuliny
obnia ryzyko zachorowania na cukrzyc)

Zapobiega przybieraniu na wadze, powoduje

zmniejszenie tkanki tuszczowej; przyspiesza
przemian materii,

Korzyci pynce z aktywnoci fizycznej:

Poprawia samopoczucie, jako snu, agodzi
stresy

Zmniejsza si ryzyko zachorowania na

niektre choroby nowotworowe,
Zmniejsza si ryzyko przedwczesnej mierci

Korzyci pynce z aktywnoci fizycznej:

Znacznie poprawia si odporno
organizmu poprzez mobilizacj ukadu
immunologicznego.
Dla wzmocnienia organizmu najlepsze s
sporty wytrzymaociowe: aerobik, pywanie,
uprawiane 2 - 3 razy w tygodniu.
Kilka wicze pobudzajcych krenie moe
zapobiec rozpoczynajcemu si
przezibieniu

Aby aktywno
fizyczna przynosia
odpowiednie efekty
powinna by
systematyczna

Zalecana dla dzieci i modziey

minimalna dawka aktywnoci
ruchowej to:
1 GODZINA DZIENNIE
DOWOLNEGO TYPU RUCHU
O ZWIKSZONEJ INTENSYWNOCI

Obserwuje si obecnie zarwno u modziey

jaki u dorosych, tendencj
do ograniczania aktywnoci ruchowej
Win za to naley obciy zdobycze
cywilizacji takie jak:
samochd,
TV,
komputer,
zapewniajce wygodn i nie mczc
rozrywk.

Jedynie 10% dziewczt i 20% chopcw

uprawia jak dyscyplin sportow.

Wyniki bada HBSC (Zachowania zdrowotne dzieci

w wieku szkolnym) z 2006 r. wskazuj, e:
w Polsce ok. 2/3 modziey
nie osiga zalecanego poziomu
aktywnoci fizycznej
stanowi to powane zagroenie
dla zdrowia i sprzyja rozwojowi
otyoci.

Maa aktywno fizyczna

i czsto niewaciwa dieta sprzyjaj:
Pogorszeniu wydolnoci organizmu
Wadom postawy ciaa
Nadwadze i otyoci

TEST AKTYWNOCI FIZYCZNEJ

O wydolnoci organizmu decyduj:

Sprawno procesw energetycznych,

zwaszcza tlenowych

Zasoby substratw energetycznych znajdujcych

si w organizmie
Sprawno w wyrwnywaniu zmian w rodowisku
wewntrznym organizmu wywoanych przez
wysiek
Tolerancja zmczenia

Aktywno fizyczn mona

wykorzystywa do ksztatowania
sylwetki dwojako:
zwikszajc ogln ilo wicze
i form ruchu dziaajcych
oglnorozwojowo
stosujc wiczenia wpywajce
na okrelone grupy mini

KSZTATOWANIE SYLWETKI
O jakoci sylwetki decyduj:
sia i wytrzymao mini
stan odywienia
odpowiednia ilo ruchu i wysiku
fizycznego
przyjmowanie prawidowej pozycji
przy pracy w awce szkolnej, przy
odrabianiu pracy domowej

wiczenia fizyczne
S wysikiem mini ciaa,
majcym na celu osignicie
i utrzymanie waciwego
poziomu sprawnoci fizycznej.

RODZAJE WICZE
WICZENIA AEROBOWE TLENOWE
WICZENIA ANAEROBOWE BEZTLENOWE
WICZENIA OPOROWE SIOWE
WICZENIA IZOMERYCZNE
WICZENIA IZOTONONICZNE I IZOKINETYCZNE
WICZENIA GITKOCI

WICZENIA AEROBOWE
poprawiaj prac ukadu oddechowego
i krwiononego
wzmacniaj misie sercowy
uelastyczniaj arterie i yy
obniaj poziom tuszczu we krwi oraz
caym organizmie
Typowy okres wicze trwa od 20 do 60 minut
PRZYKADY: spacerowanie, chodzenie po grach, jazda na
rowerze, pywanie, jogging, tenis, koszykwka

WICZENIA ANAEROBOWE
polegaj na wykonywaniu energetycznego wysiku
zwikszaj si mini
nadmierne ich wykonywanie prowadzi do zmczenia
skrcenia czasu wicze
Przykad: bieg na krtkim dystansie (sprint)

ZNACZNIE LEPIEJ JEST TROCH ZWOLNI TEMPO WICZE,

A PRZEZNACZY WICEJ CZASU NA ICH WYKONANIE

WICZENIA OPOROWE
(SIOWE)
zwikszaj si i mas mini poprzez zmuszanie ich do wikszej
ni zwykle pracy
zwikszaj wytrzymao koci
poprawiaj metabolizm organizmu
poprawiaj wygld ciaa
poprawiaj wytrzymao cigien i wizade
redukuj ilo tkanki tuszczowej
obniaj poziom cholesterolu
poprawiaj tolerancj glukozy i wraliwo na insulin

METODY WICZE OPOROWYCH TO: WOLNE OBCIENIA,

MASZYNY OBCIAJCE, GIMNASTYKA ZDROWOTNA .

WICZENIA IZOMERYCZNE
rozwijaj si cakowit dowolnego minia
(wkna miniowe zachowuj t sam dugo,
minie si kurcz a stawy pozostaj
nieruchome)
wiczenia te s wykorzystywane w rehabilitacji
poniewa dziki nim mona dokadnie wyodrbni
sabsze miejsca, a nastpnie zastosowa wiczenia
wzmacniajce pod odpowiednim ktem zgicia stawu

WICZENIA IZOTONICZNE
I IZOKINETYCZNE
wiczenia izotoniczne
w czasie ich wykonywania zachodzi wyduanie i kurczenie si
mini w obrbie aktywnej czci ciaa
przysiady , pompki , podciganie , podnoszenie lekkich ciarw
czy hantli s przykadami tej klasy wicze.

wiczenia izokinetyczne
s wykonywane na specjalnej maszynie , ktra kontroluje
szybko kurczenia si mini w danym zakresie ruchu.
maszyny takie jak CYBEX T lub BIODEX T umoliwiaj trening
izokinetyczny, jest to sprzt uywany prze fizjoterapeutw.

WICZENIE GITKOCI
Polega na delikatnym rozciganiu , ktre
prowadzi do wzrostu dugoci mini oraz
zwiksza zakres ruchu w stawach.
Mog to by wykonywane jako element rnych
wicze rozcigajcych, albo w ramach wikszego
programu wiczeniowego np. w jodze , tacu.

GDZIE MONA UBIEGA SI

O DOFINANSOWANIE DZIAA ZWIZANYCH
Z PROMOWANIEM AKTYWNOCI
FIZYCZNEJ?

msport.gov.pl
Sport Powszechny
Dofinansowanie zada publicznych
z zakresu upowszechniania kultury
fizycznej i sportu w ramach dotacji
budetowej

Bibliografia
www.mediweb.pl
www.wychowaniefizyczne.pl

Podstawy teoretyczne programu

Trzymaj form
Poradnik dla nauczycieli