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ESTILOS DE VIDA

SALUDABLE
Lic. Nut Mabel Leonor Cruz Chaparro
Hospital II - EsSalud Hunuco

LISTADO DE ESTILOS DE VIDA NO


SALUDABLES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

El sedentarismo
EL stress
El consumo de tabaco
El consumo de alcohol
Exceso de consumo de frituras
Exceso de consumo de grasas de origen animal y grasas trans
Bajo consumo de fibra
Consumo alto de carbohidratos refinados
Consumo exagerado de productos industrializados
Exceso de ejercicio

Los telefonos celulares y el control


remoto disminuyen nuestras actividad
fisica
20 min diarios x 20 = 400
m
Distancia sin
caminar/ao
400x365 = 146,000 m
146 km = 25 h de
caminata
1h de caminata = 113-226
kcal
Energia ahorrada =2800-6000
kcal
Rssner, 2002

0.4-0.8 kg tejido adiposo

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

Disminuye la morbilidad general


Un mejor control del peso corporal
Mejora la frecuencia cardaca durante la
actividad fsica
Mayor consumo de oxigeno (VO2 mx.)
Regula el nivel de lpidos en sangre (aumento
lento pero progresivo del colesterol HDL)
Mejora la utilizacin de la glucosa, disminuye
sus niveles en sangre y mejora la sensibilidad a
la insulina
Disminuye la presion arterial
Mejora la funcin Cardo Respiratora
Disminuye el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares
Mejora la autoestima y el bienestar psicolgico
Ayuda a mantener la masa muscular, fuerza y
flexibilidad y resistencia fsica

Sedentarios

Comenzar lentamente caminando


entre 40 y 60' .
Luego de un par de semanas intentar
trotar suavemente intercalando con
caminatas en los momentos que se
este fatigado.
Pasado otro par de semanas intentar
trotar sin parar a un porcentaje de
esfuerzo entre 60 y 70 % de la
frecuencia cardaca mxima

Personas Activas

Entrenar a un porcentaje de esfuerzo


de entre 65-75 %, el gasto calrico
deber ser de 400 Kcal

CONTROL DEL PESO

CALIDAD DE VIDA

Gasto calrico moderado segn el peso corporal (hombre/mujer)


por cada 30 minutos de ejercicio
Actividad fsica
Caminar a 5 km/h
Caminar rpido a 6 km/h
Bailar suave
Nadar estilo libre suave
Nadar a braza suave
Tenis en parejas
Golf
Bicicleta paseo llano
Trotar a 8,8 km/h
Baloncesto
Correr a 12 km /h
Aerbic intensidad media
Saltar a la cuerda
Esquiar
Bajar escaleras
Entrenamiento circuito con pesas (libre)
Entrenamiento circuito Hidra-fitness

50 kg
120 kcal
150 kcal
135 kcal
192 kcal
243 kcal
165 kcal
129 kcal
150 kcal
204 kcal
207 kcal
324 kcal
165 kcal
243 kcal
300 kcal
130 kcal
129 kcal
198 kcal

75 kg 100 kg
180 kcal
225 kcal
200 kcal
288 kcal
366 kcal
246 kcal
192 kcal
225 kcal
306 kcal
309 kcal
468 kcal
231 kcal
366 kcal
373 kcal
205 kcal
189 kcal
294 kcal

237 kcal
300 kcal
275 kcal
375 kcal
477 kcal
321 kcal
249 kcal
294 kcal
405 kcal
405 kcal
606 kcal
309 kcal
477 kcal
448 kcal
280 kcal
252 kcal
393 kcal

1 kilogramo equivale a 7700 Caloras.

La nutricin es la piedra angular que define la


salud de toda poblacin. Es la va para crecer,
desarrollar, trabajar, jugar, resistir infecciones
y alcanzar todo nuestro potencial como
individuos y sociedad. (OMS)

El Poder de una Buena Nutricin


y el ciclo de vida
Efecto a Corto Plazo
- Adecuado crecimiento fsico.
Nutricin
adecuada
en tero y en
la infancia

- Desarrollo del Sistema Nervioso.


- Programacin Metablica Temprana

Efectos a Mediano y Largo Plazo


-Rendimiento cognoscitivo.
-Mejora respuesta inmune
-Mayor capacidad laboral y bienestar
-Reduce riesgo de sobrepeso, enfermedades
crnicas asociadas
Fuente: Estado Mundial de la Infancia 2001- Unicef

METAS DIETETICAS

REQUERIMIENTO NUTRICIONAL
GRUPOS
ETAREOS

NIOS

HOMBRES

MUJERES

VITAMINA A

VITAMINA D

VITAMINA E

PROTEINAS
(g)

IU

*ug RE

IU

*ug

IU

*mg TE

1,800

30/24

2,500

500

400

07 a 10

2000 / 2400

36/28

3,300

500

400

10

15 a 18

3,000

54/59

5,000

1,000

400

15

10

19 a 24

2900 / 3000

54/58

5,000

1,000

400

15

10

25 a 50

2,700

56/63

5,000

1,000

15

10

> 50

2,400

56/63

5,000

1,000

10

15

10

15 a 18

2,100

48/44

4,000

800

400

12

19 a 24

2,100

46/46

4,000

800

400

12

25 a 50

2,000

46/50

4,000

800

12

> 50

1,800

46/50

4,000

800

10

12

EDAD
(ao
s)

ENERGIA
(Kc
al)

04 a 06

GUAS GENERALES SOBRE HBITOS


CORECTOS DE ALIMENTACIN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Consuma una Alimentacin Variada


Equilibrar los Alimentos que Consumes con Actividad
Fsica (Mantenga o Mejore su Peso)
Seleccionar una Dieta Rica en Productos tales como
Granos, Vegetales y Frutas
Seleccionar una Dieta Baja en Grasas (Saturadas,
Trans y Colesterol)
Seleccionar una Dieta Moderada en Azcar
Seleccione una Dieta Moderada en Sal y Sodio
Si Ingieres bebidas alcohlicas, hacerlo con
Moderacin

CAMBIOS EN LA ALIMENTACION

Es necesario que se reduzca la ingesta


total de grasas a 30%, el consumo
grasas saturadas no sea mayor del 7%
de las caloras totales y/o la ingesta de
colesterol sea inferior a 200 mg/da.
Aumentar la ingesta de fruta fresca y
verduras.
Disminuir las grasas saturadas
(aquellas que tienden a ser slidas a
temperatura ambiente), suplirlas por
grasas monosaturadas y polisaturadas
de origen vegetal (aceite de sacha
inchi,aceite de oliva...) y origen marino
(jurel, sardina, etc) as como
carbohidratos complejos (cereales,
pasta...)

Hacer dieta, dentro del contexto social, significa bajar de peso; pero las
dietas forman parte de la evolucin del individuo y del tratamiento de
cualquier enfermedad que pueda presentarse todo balance alimenticio
debe cuidar no slo la esttica, sino tambin la salud del cuerpo.

DECLARACIONES DE PROPIEDADES SALUDABLES DE LOS NUTRIENTES


RELACION ENTRE DIETA Y ENFERMEDAD

DECLARACION MODELO

Calcio y Osteoporosis

el ejercicio regular y una dieta saludable con suficiente calcio ayudan a los
adolescentes
y a las mujeres adultas jvenes caucsicas y de origen asitico a mantener una buena
salud sea y puede reducir el riesgo de osteoporosis

Sodio e Hipertensin

las dietas hiposdicas pueden reducir el riesgo de hipertensin arterial una


enfermedad asociada con muchos factores

Grasa alimentaria y Cncer

el desarrollo de cncer depende de muchos factores, una dieta pobre en grasas


totales puede reducir el riesgo de algunos cnceres

Colesterol y Grasas saturadas de la dieta


y Enfermedad Coronaria

son muchos factores que inciden sobre la cardiopata pero una dieta pobre
en grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo

Productos de granos con fibra, frutas y hortalizas


y Cnceres

las dietas hipograsas, ricas en productos como granos con fibra, frutas y
hortalizas pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cncer, una enfermedad
asociada con muchos factores

Fibra solubre y enfermedad coronaria

las dietas pobres en grasas saturadas en colesterol y ricas en frutas y hortalizas y


productos
de granos con algunos tipos de fibra alimentaria particularmente fibra soluble pueden
reducir el riesgo de cardiopatia una enfermedad asociada con muchos factores

Frutas y hortalizas y Cncer

las dietas hipograsas riscas en frutas y hortalizas pueden reducir el


riesgo de algunos tipos de cncer

Folatos y defectos congnitos del cierre del tubo neural

las dietas saludables con suficiente folato diario pueden reducir


el riesgo gestacional de engendrar una criatura con defectos congnitos enceflicos y
medulares

Salvado de avena y enfermedad coronaria

la fibra soluble de la avena integral puede reducir el riesgo de cardiopata

Protena de soja y enfermedad coronaria

las dietas pobres en grasas saturadas y colesterol que incluyen 25 gr/da


de protena de soja, pueden reducir el riesgo de cardiopata

ESTILOS DE VIDA SALUDABLES

Definidos como los procesos sociales, las tradiciones, los


hbitos, conductas y comportamientos de los individuos y
grupos de poblacin que conllevan a la satisfaccin de las
necesidades humanas para alcanzar el bienestar y la vida.

Los estilos de vida son resultado de la presencia de


factores de riesgo y/o de factores protectores para el
bienestar, por lo cual deben ser vistos como un proceso
dinmico que no solo se compone de acciones o
comportamientos individuales, sino tambin de acciones
de naturaleza social.

LISTADO DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES O


COMPORTAMIENTOS SALUDABLES
Algunos de estos estilos de vida saludables podran ser:
1.
Tener sentido de vida, objetivos de vida y plan de accin.
2.
Mantener la autoestima, el sentido de pertenencia y la identidad.
3.
Mantener la autodecisin, la autogestin y el deseo de aprender.
4.
Brindar afecto y mantener la integracin social y familiar.
5.
Tener satisfaccin con la vida.
6.
Promover la convivencia, solidaridad, tolerancia y negociacin.
7.
Capacidad de autocuidado.
8.
Seguridad social en salud y control de factores de riesgo como obesidad, vida
sedentaria, tabaquismo, alcoholismo, abuso de medicamentos, estrs, y algunas
patologas como hipertensin y diabetes.
9.
Ocupacin de tiempo libre y disfrute del ocio.
10. Comunicacin y participacin a nivel familiar y social.
11. Accesibilidad a programas de bienestar, salud, educacin, culturales, recreativos,
entre otros.
12. Seguridad econmica.

QUE SON LOS ANTIOXIDANTES?


Son sustancias existentes
en determinados
alimentos que nos
protegen frente a los
radicales libres,
causantes de los
procesos de
envejecimiento y de
algunas otras
enfermedades.

Las situaciones que aumentan la produccin


de radicales libres son:

La contaminacin ambiental.
El tabaquismo
Exposicin excesiva a las radiaciones solares
Una mala alimentacin ( ricas en grasas)
El stress
El exceso de consumo de azcar,
El exceso de alcohol
Los cosmticos
Los productos qumicas (limpieza, detergentes, pesticidas)
El ejercicio fsico excesivo
La radiacin (de fuentes como telfonos celulares)

EL AJO

Allicina es la sustancia que le da al ajo su


aroma y sabor. Cientficos israeles del
Weizmann Institute han conseguido
eliminar tumores malignos en ratones a
partir de esta sustancia que se encuentra en
el ajo.

Fresas, Frambuesa, Cerezas, Uvas,


Kiwis, Moras

cido elgico con


propiedades antioxidantes
y hemostticas. En
algunos pases se utiliza
como suplemento
alimentario atribuyndole
propiedades antitumorales

Pimientos, Rocotos, Ajes

Capsicina: adems, de un poderoso


antioxidante, investigaciones recientes han
revelado que podra desnutrir las clulas
cancergenas a nivel gstrico, antes de que
stas causen ningn tipo de problemas.

Zanahoria, Tomate, Naranja,


Papaya, Lechuga, Espinacas

Carotenoides Los alfa y beta


carotenos son precursores de la
vitamina A y actan como
nutrientes antioxidantes. Son los
nicos carotenoides que se
transforman en cantidades
apreciables de vitamina A.

T, Cacao

Catequinas El t verde segn las


ltimas investigaciones es clave
por su alto contenido en
catequinas y polifenoles, que
actan como antioxidantes y
activadores del metabolismo

Grmenes de trigo, levadura de cerveza,


cangrejo, pipas calabaza o girasol, ostras,
carne, legumbres, Frutos secos, cereales,
cacao

Zinc, Cobre ...azufre, selenio y


manganeso... para la piel y buenos
antioxidantes en general... el zinc
puede llegar a ser hasta afrodisiaco
segn algunas fuentes...

Ajo, cebolla, puerro,


cebolletas, chalotes...

Compuestos sulfurados
compuestos rgano-sulfurados
que inhiben la carcinognesis
qumica inducida provocada por
algunas substancias.

Carne, vsceras,
pescado, sardinas
cacao

Coenzima - Q Mucho ms que un


antioxidante, pieza clave del
metabolismo celular.

Ctricos, naranja...

Isotiocianatos pueden suprimir


el crecimiento de tumores
mediante el bloqueo de enzimas.

Soja y derivados .. En mucha


menor cantidad: t verde,
guisantes, lentejas, garbanzos
cacahuetes...

Isoflavonas se relaciona como


aliado contra enfermedades
cardiovasculares, osteoporosis y de
cnceres dependientes de hormonas
como el de mama

Tomate

Licopeno: responsable del


caracterstico color rojo de los
tomates, y con efecto comprobado
en prevenir el cncer de prstata.

Uvas, cebolla roja, brcol,


toronja y manzanas, cerezas, te
verde, vino tinto

Quercetina es un potente
antioxidante, encontrado en una
gran variedad de frutas y vegetales

Vino tinto, uvas,


lentejas...

Taninos tambin muy potentes para


dsiminuir la placa ateromatosa
(consumo moderado de vino tinto)

Camu Camu, Kiwi, ctricos, pia,


tomates, brcol, alfalfa
germinada, pimientos,
espinacas...

Vitamina C Junto de la vitamina


E los dos clsicos con muy potente
capacidad antioxidante

Aguacate, nueces, maz,


aceites vegetales, germen de
trigo cereales

Vitamina E: es el clsico
antioxidante que protege a las
clulas de agresiones externas del
tipo: contaminacin, pesticidas,
humo del tabaco

ACRILAMIDA

La se puede formar al calentar comida (especialmente


compuestos que contienen almidn), frindola o asndola a
ms de 120 C. Se podra formar a travs de diferentes
mecanismos a partir de diferentes compuestos presentes en
la comida, como aminocidos, protenas, carbohidratos,
lpidos, etc. Esto puede suponer un problema pues segn
estudios en animales la acrilamida es un probable
carcingeno en humanos.
si despus de una fritura intensa se procede a
recalentamientos intensos en hornos microondas, las
cantidades de acrilamida se ven incrementadas
sensiblemente.

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