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Conceitos e Aplicaes -
01
- Competio;
- Profiltico;
- Teraputico;
- Recreativo e
esttico;
- Preparao fsica.
3. Princpios especficos da musculao:
Da estruturao da
srie de exerccios;
Da especificidade
do movimento;
*. Princpios do
treinamento
desportivo.
4. Qualidades fsicas na musculao
4.1. Primrias:
Fora;
R.M.L.
4.2. Secundrias:
Resistncia aerbica
e anaerbica.
5. Resistncias e equipamentos
5.1. Resistncias
Limitaes da R.I.:
S apresentam resistncia na fase concntrica do
movimento;
Sem resistncia no final da fase concntrica do
movimento;
Dificultam o pr-alongamento;
Limitante no desenvolvimento da fora explosiva.
5.1.5. R.P. (Resistncia Progressiva)
* Propicia:
Acrscimo de resistncia na fase concntrica do
movimento;
Reduo progressiva de resistncia na fase excntrica do
movimento;
Aumento da capacidade relativa de peso sem aumentar o
valor absoluto de peso.
OU
T.P.M. Crescente:
Adio gradativa de peso.
T.P.M. Decrescente:
REDUO GRADATIVA DE PESO.
Consideraes:
Apenas um teste basta!
Resultados imprecisos;
Alternar grupos musculares;
Fazer aquecimento;
Mximo de trs tentativas/movimentos;
T.P.M. contra-indicado em reabilitao, adolescentes e sedentrios(?).
6.3.2. T.P.R. Teste de peso por repetio:
- Maior o peso que consegue suportar nas repeties desejadas.
# Objetivo...............................RML
# Repeties...........................em torno de 30
# Peso.......................................X quilos
Consideraes:
Resumidamente: Mais de uma sesso de aplicao;
Prescrevemos nmero de Pode ser aplicado em reabilitao;
repeties; Quando h pouco peso para T.P.M.;
Escolhemos o peso adequado; Adaptao e base para T.P.R.;
Fazer as repeties; OBS.:
Avaliamos o resultado. Cuidar C.V.;
Posio do corpo/equipamento;
Empunhadura/pegada;
Posio das articulaes.
6.4. Montagem dos programas
Programa de musculao o conjunto de sesses a serem realizadas num
determinado perodo.
# AGONISTA ANTAGONISTA
# COMPLETA
Exemplos:
Ex. de movimento
articular a ser treinado
D. CARGA DE TRABALHO
Compreende:
Peso;
Respirao;
Forma de trabalho;
Velocidade de execuo;
Repeties;
Intervalos;
Grupos
Nmeros de passagens.
Depende do teste
PN (Positivo-negativo);
utilizado. PPNC (Positivo parcial-negativo completo);
PCNP (Positivo completo-negativo parcial);
RESPIRAO PNP (Positivo-negativo parciais);
PNA (Positivo-negativo acentuado);
Continuada; N (Negativo);
Ativa; P (Positivo).
Passiva;
Bloqueada;
Combinada.
VELOCIDADE DE EXECUO REPETIES
GRUPOS
Isto significa que, por trs vezes consecutivas, ou seja, sem alternncia com
outros exerccios, realizaremos 12 repeties do desenvolvimento, totalizando,
ao final, 36 movimentos.
Podemos utilizar o que chamamos de grupos intercalados, que representam a
realizao de um grupo de um determinado exerccio mais de uma vez, porm,
intercalado com outros exerccios.
Por exemplo:
INTERVALOS
Tempo a ser respeitado entre EXERCCIOS, GRUPOS E
PASSAGENS...;
Representam a restaurao total ou parcial de fontes
energticas utilizadas;
Varia em funo dos objetivos.
Repeties
Capacidades Velocidade de % do peso
motoras execuo mximo M. Sup. M. Inf.
MEDIDAS ANTROPOMTRICAS
NOME DO(A) ALUNO(A):_____________________________________
DATA OBSERVAES...
TRAX n
I
BRAO d
e
ANTEBRAO d
e
COXA d
e
PERNA d
e
ABDMEN
PESCOO
CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos
MUSCULAO
FICHA INDIVIDUAL
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORRIO:______
CARGA DE TRABALHO
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORRIO:______
CARGA DE TRABALHO
EXERCCIOS PARA... SESSES
VARIVEIS
Peso
Repeties
Grupos/intervalo
Peso
Repeties
Grupos/intervalo
Peso
Repeties
Grupos/intervalo
VELOCIDADE DE EXECUO
INTERVALO ENTRE OS EXERCCIOS
INTERVALO ENTRE PASSAGENS
NMERO DE PASSAGENS
FORMA DE TRABALHO
ANAMNESE
NOME DO ALUNO:____________________________________________________
IDADE:________TURMA:________HORRIO:_______
A___________________________ , com objetivos mais amplos do que s ministrar atividades fsicas, solicita
que voc responda o questionrio, para que possamos, cada vez mais, atend-lo em suas individualidades.
6. Antecedentes pessoais:
( ) doenas na infncia ( ) hipertenso arterial
( ) diabetes ( ) doenas cardacas
( ) asma brnquica ( ) outras(especificar)________________________________
Relacionados
Sade
Bem-estar
Qualidade de vida?!
a) Resistncia crdio-respiratria
b) Fora muscular
c) Resistncia Muscular
d) Flexibilidade
e) Composio corporal
a) Uma pessoa FIT pode participar de uma atividade fsica por um perodo
relativamente longo sem sentir-se extenuada.
b) Uma pessoa FIT pode participar de trabalhos, jogos ou exerccios que
envolvam a capacidade de exercer fora, tais como levantamentos ou
controle do peso do prprio corpo.
c) Uma pessoa FIT pode repetir um movimento ou exerccio por um
perodo longo sem sentir-se extenuada.
d) Uma pessoa FIT pode movimentar as articulaes corporais por meio de
uma grande (tima) amplitude de movimentos no trabalho, nos exerccios e
jogos.
e) Uma pessoa FIT tem uma percentagem relativamente baixa de gordura
corporal.
estticos (tonificao/hipertrofia~)
Posturais
Desportivos
Profilticos
Teraputicos
etc.
HOMEM X MUNDO MODERNO
TECNOLOGIA X ATIVIDADE FSICA
SEDENTARISMO
PROBLEMAS DA MAIS DIVERSA ORDEM
NECESSIDADE DE ATIVIDADE FSICA
O DESAFIO
NOVOS VALORES
MUDANA DE ATITUDES
EXERCCIOS COM PESOS
Opo de treinamento
Elevao da carga em nveis superiores ou inferiores ginstica localizada
Desafios (psicolgico/fisiolgico)
Aula diferente
Fora
Esforos concntricos e excntricos mximos provocam sobretudo
aumento da fora pela melhora da coordenao muscular (recrutamento).
O desenvolvimento da fora mxima est associado melhora da
inervao intramuscular.
Intervalo
48 horas para exerccios mais intensos
Intensidade
60% para membros inferiores
50% para tronco/CV
40% para membros superiores
Se um participante no conseguir completar um mnimo de 8 repeties,
reduza o peso. Se for capaz de executar mais de 12 repeties aumente
o peso usado nos exerccios.
Durao
O tempo que o participante dispe para a realizao do treino
de cond. musc. que determina o mnimo de exerccios a
serem executados em cada sesso.
Aprox. 10 a 12 exerccios
Aprox. em 15 ou 20 minutos
Se houver 3 ou mais treinos por semana pode-se parcelar os
exerccios.
Progresso
Evoluir gradativamente nas 2 a 4 semanas iniciais
Passar a fatigar o msculo (momentaneamente) a cada
exerccio
Quando o participante completar 12 repeties e ainda est
sobrando ... + 5% na prxima sesso
Efeitos do treino vo de 2 a 10% por semana e a partir de 3 a
5 meses mnt
Modo de execuo
Importantssimo
Elevao lenta 2
Frenagem mais lenta 4
Respirao passiva
Seqncia
Grandes grupos musculares
Pequenos grupos musculares
m.i./quadris/dorso-ombros/braos/pescoo
As seqncias devem ser constantes (no alterar a ordem de execuo dos
exerccios)
Deve ser determinada pelas necessidades/preferncias pessoais e pelo
tempo disponvel
Outros fatores a serem considerados
Registro do treino deve ser preciso
No existem dados disponveis que sugiram que uma sequncia
seja superior outra!?
Treinar com pesos antes da fase aerbica...
SOBRE A HIPERTROFIA, ATROFIA, FORA...
Treinamento Isomtrico
Especificidade do ngulo
COMPRIMENTO MUSCULAR
OBSERVAO:
tempo + nmero > tempo / nmero
McDonagh & Davies, 1984
Ento...
O da fora depende do
TEMPO TOTAL de ativao
Tempo Tempo
Sries Repeties
Contrao total
3 3 7 63 seg.
4 3 5 60 seg.
5 3 4 60 seg.
Aplicabilidade
Treinamento de modalidades que envolvam
isometria (lutas marciais);
Complemento do treinamento dinmico
(posies de desvantagem mecnica);
Fortalecimento muscular em casos de
limitaes articulares (Ex: artrose).
2.Treinamento Dinmico
Srie nica...
Recomenda-se que, para o condicionamento
geral de um adulto saudvel, um mnimo de
pelo menos uma srie de um exerccio para
todos os grupos musculares principais seja
includo em uma sesso de treinamento.
ACSM, 1990
2.1.Treinamento
Srie nica...
Foram relatados ganhos em fora
muscular mxima executando-se uma
srie de um exerccio por sesso de
treinamento.
(Aln et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent
& Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
2.3.Treinamento Excntrico
CONCNTRICO X EXCNTRICO
CON EXC
Fora
Hipertrofia
Tan, 1999
2.3.Treinamento Excntrico
CONCNTRICO X EXCNTRICO
1. Sries mltiplas
2 ou 3 sries de aquecimento;
Sries mltiplas com a mesma carga.
Tipos de Treinamento
2. Sries simples
3.Sistema de Roubada
4.Sistema de exausto
Realizao do maior nmero possvel de
repeties do exerccio, at a falha
concntrica.
6. Sistema de Circuito
Exerccios realizados , um imediatamente aps o
outro, com um mnimo de intervalo entre as
sries.
9. Sistemas Piramidais
Mltiplas sries realizadas com intensidades e
volumes diferentes.
- Pirmides
1 RM
- Pirmides
De te
te
2 RM Truncadas
en
cre
sc
4 RM
sc
Cr e
en
6 RM
8 RM
10 RM
Tipos de Treinamento
Exemplo:
1 x 12 x 70%RM
1 x 12 x 60%RM
SEM
1 x 12 x 50%RM INTERVALO!!!
1 x 12 x 40%RM
1 x 12 x 35%RM
Tipos de Treinamento
Volume e intensidade
Tipos de Treinamento
15.Ondulatrio
Alterao da intensidade entre as
sries.
Recomendaes
Iniciantes Intermedirios Avanados
Sries Simples Supersrie A/Ant Pirmides C/D
Supersrie Pr-
Sries Mltiplas Drop Set
Exausto
Circuito Pirmide Truncada Pausa
Alt. Segmento Isomtrico funcional Negativo
Exausto Repetio Forada
Ondulatrio Blitz
Distribuio de treinos - 04
Prof. MSc. Andr L Estrela
aluiz@pucrs.br
Distribuies de treinos
Fleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003
Treinamento nico
Todos
os grupos musculares treinados na
mesma sesso.
Rotina dividida
Treinamentoem que os diferentes grupos
musculares so treinados separadamente.
Treino A
Treino B
Treino C
Treinamento nico
SEMANA 1 SEMANA 2
segunda quarta sexta segunda quarta sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B
Peito Costas Peito Costas Peito Costas
Trceps Bceps Trceps Bceps Trceps Bceps
Ombro/ Ombro/ Ombro/
Coxa P Coxa P Coxa P
Trapzio Trapzio Trapzio
Perna Coxa A Perna Coxa A Perna Coxa A
Uchida et al., 2003
Rotina dividida 4 (Blitz)
AxBxCxDxExF
TREINO TREINO
TREINO B TREINO C TREINO D TREINO F
A E
Deltide
Peito Bceps Costas Trceps Antebrao
A/M
1. Supino;
2. Remada Alta;
3. Leg-press;
4. Elevao lateral;
5. Rosca bceps;
6. Rosca trceps;
7. Flexo plantar.
Treinamento nico
2 exerccios grandes grupos musculares
1 exerccio pequenos grupos musculares
1. Supino;
peito
2. Voador;
3. Remada alta;
costas
4. Puxada;
5. Leg-press;
coxa
6. Extenso do joelho;
7. Elevao lateral;
8. Rosca direta;
9. Rosca trceps;
10. Flexo plantar.
Treino A x B
Treino A Treino B
Supino Remada Alta
Supino Declinado Puxada
Voador Voador invertido
Abduo quadril Leg-press 90
Aduo quadril Extenso do joelho
Flexo do joelho Elevao lateral
Flexo plantar Elevao de escpulas
Rosca trceps Rosca direta
Rosca testa Rosca Scott
Treino A x B x C