Autocontro

l
Sencillamente podramos describir el autocontrol como la
capacidad que poseo para no perder el control en situaciones
de malestar, malentendido o tensin.
Cmo pierdo el control?

Existen dos formas extremas de perder el control:

1. inhibida => cuando se da una situacin de tensin me
bloqueo de tal forma que no soy capaz de expresar lo que
opino o siento. Me encierro en m mismo y no consigo
resolver la situacin. Este modo de perder el control baja mi
autoestima por no ser capaz de resolver mis situaciones
tensas y me impide defender mis derechos. Suelo guardar
toda la tensin y frustracin hasta que un da estallo y me
reaccin es tremendamente desproporcionada.

2. explosiva => cuando ante una situacin de tensin me

altero hasta tal punto que soy violento verbalmente y en
ocasiones puede que fsicamente. Entro en una erupcin de
insultos, gritos, faltas de respeto y es tal mi alteracin que
no consigo frenarme a tiempo. Con lo cual suelo acabar
dando algn golpe, vociferando,
Cmo podra tener mayor capacidad de autocontrol? En este
manual nos centraremos en la prdida de control explosiva. Es
fundamental, antes de iniciar el proceso de aprendizaje de
autocontrol que te propongo, que tengas en cuenta los
siguientes puntos: 1. Es imprescindible que seas t el que
considere que tienes un problema de prdida de control. Si no
crees tenerlo, este manual pasar a ser interesante pero
carente de eficacia. 2. Es necesario que ests motivado, que
tengas ganas de intentar hacer algo por mejorar tu capacidad
de autocontrol. 3. Si cumples los anteriores puntos te animo a
probar este manual con el nico requisito de la constancia.
Tienes que darle continuidad, ir paso a paso con calma pero sin
abandonar. 4. Por ltimo decirte que no te voy a ofrecer
ninguna receta mgica que te d autocontrol, no existe. Lo que
si te puedo aportar son ideas con las que poder intentarlo. El
ponerlas a prueba depende de ti. Y lo que es ms significativo,
el 2 abrir tu mente y no desesperar creando nuevas
alternativas, est en tu mano. Esto es un intento, a muchos le
ha valido, a otros no y han seguido probando
Los tres pasos que vamos a seguir en
este proceso de adquirir mayor
autocontrol son : A. Evala t proceso de
prdida de control y tus propios
recursos. B. Conoce distintos modos y
momentos de aplicar el autocontrol C.
Ponlo en prctica
APARTADO 1: QU NOTO EN MI CUERPO
Cntrate en todas aquellas situaciones o ejemplos en los que has perdido el control y escribe en la primera columna qu
notaste en tu cuerpo cuando empezaste a ponerte nervioso y perder el control. Luego vuelve a esta hoja al apartado

APARTADO 2: QU PIENSO Antes de cubrir esta columna te doy unos ejemplos de qu puedes notar en tu cuerpo, echa mano
de ellos para identificar lo que notas en ti slo en el caso de que no fueras capaz de enumerarlos en el anterior apartado.

Ejemplos de qu se nota en el cuerpo: __ Debilidad en las piernas__ Brazos tensos__ Rascarse, frotarse,..__ Temblor de
manos__ Ver para el suelo, techo,.. __ Cara tensa __ Cara plida __ Sonrojo o rubor__ Humedecerse los labios__ Tragar
saliva__ Escupir repetidamente __ Respirar con dificultad __ Respirar ms despacio__ Respirar ms deprisa__ Sudar (cara,
manos, axilas,...)__ Gallos en la voz__ Tartamudeos o frases entrecortadas __ Correr o aligerar el paso__ Balancearse__
Arrastrar los pies__ Despejar la garganta__ Boca seca__ Dolor o acidez de estmago __ El corazn late muy deprisa__ Balanceo
de piernas/pies__ Morderse las uas__ Morderse los labios __ Sentir nauseas__ Sentirse mareado __ Sentir cmo que te
ahogas__ No saber qu decir __ No ser capaz de moverse__ Hablar muy rpido __ Presin en la cabeza __ Tener ms o menos
apetito __ Problemas para dormir__ Olvidarse cosas__ Cambios bruscos del estado nimo__ Desanimado __ Enfadarse por
cosas pequeas__ Crisis de llanto

APARTADO 3: QU HAGO Ahora describe en la tercera columna, que es justo inmediato a que sientas y pienses todo lo que has
descrito, qu haces cuando pierdes el control. Despus de cubrir esta ltima columna vuelve a esta hoja. Si no consigues
describir detalladamente lo que haces te doy los siguientes ejemplos para que te den pistas; si coincide alguno con lo que t
haces escrbelo en la tercera columna. 5 Ejemplos de qu se hace cuando se pierde el control: _ Llorar _Gritar _ Golpear cosas _
Romper _ Insultar _ Pegar _ Amenazar _ Provocar _ Echar en cara _ Atacar al otro _Empujones _ Agarrar al otro _ Acercamiento
excesivo
Tcnica de respiracin profunda

1. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta

cuatro 2. Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente
hasta cuatro 3. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente
hasta ocho 4. repite el proceso anterior
Tcnica del volumen fijo Cuando una persona est tensa tiende a subir el volumen
de la voz. Ello provoca que, a su vez, la otra persona eleve un punto por encima del
otro su propio volumen. Es caracterstico que entonces comience un crculo vicioso
de cada vez que uno habla el otro sube ms el volumen y en progresivo aumento
acaban gritando los dos descomunalmente, sin escuchar ni ser escuchados. T eres
consciente de que ests gritando pues notas la tensin en tu garganta y la presin
en tu cabeza, adems de escucharte por supuesto. En el momento de que te das
cuenta de cmo est subiendo tu volumen debes bajarlo y quedarte esttico en un
volumen normal. La otra persona continuar subindolo y t mantendrs el tuyo.
Poco a poco la otra persona, inconscientemente y debido a que t mantienes tu
volumen fijo, pasar a iniciar un descenso de puntos de volumen. Llegando por fin a
igualarlo contigo. 12 Esto ha supuesto el que tu capacidad de autocontrol,
exteriorizada en tu propio volumen, provoque una disminucin de la tensin en la
situacin y de paso o bien a otras alternativas de autocontrol, o bien al que se
pueda exponer con calma lo sucedido e intentar solucionarlo. Es una tcnica que
requiere el esfuerzo de la concentracin pero que proporciona resultados muy
exitosos de autocontrol.
Irse Sera dar los mismos pasos que en la tcnica de tiempo
fuera, pero sin la intencin de volver en un breve espacio de
tiempo. Si valoras que es demasiado alto tu estado de
nerviosismo y que el intentar aclarar la situacin en ese
momento es casi imposible (por cmo se encuentra la otra
persona, no es el lugar o el momento adecuado, la presencia de
terceras personas impide que descienda la tensin,.) lo ms
acertado probablemente sea irse e intentarlo otro da, o quizs
nunca, porque no valga la pena. Irse no significa que el otro
quede victorioso. Irse significa que tu sensatez te hace decidir
que no vale de nada continuar en ese momento, las cosas irn a
peor y se acabar diciendo o haciendo algo inadecuado. T eres
el que tiene la tremenda capacidad de autocontrol que hace
que quieras evitar males mayores y, sin faltas de respeto ni
gritos, decides dejarlo para otro momento. No utilices esta
tcnica como arma de desprecio contra tu adversario, sino
como herramienta de autocontrol, de no querer arrepentirte de
tus actos al tener una prdida total de control.
Autoverbalizaciones Hemos visto que en el proceso de perder el control por nuestra cabeza pasan
pensamientos negativos. Pueden ser a travs de una palabra o una frase que repetimos
constantemente o a travs de un monlogo interno en el cual nos vamos dando mentalmente ms
motivos de tensin. En cuanto nos damos cuenta de que nos estamos dando indicaciones que nos
crean mayor alteracin y nos ciegan a otras alternativas, podemos frenar estos pensamientos a
travs de autoverbalizaciones. Las autoverbalizaciones son frases breves o palabras que te
comienzas a decir mentalmente con intencin de frenar tus pensamientos de tensin y poder
otorgarte la posibilidad de controlar tus reacciones. Ejemplos de autoverbalizaciones pueden ser: 1.
autoverbalizaciones tranquilizadoras - calma - no te metas en los - reljate - no vale la pena - ahora
no lo voy a aclarar mejor me tranquilizo y luego lo hablamos - respira y vete - cuenta hasta diez - es
lgico que est nervioso, respira 2. autoverbalizaciones de control - soy capaz de controlarme - no
voy a dejar que esto me domine - puedo manejar esta situacin - ve con orden, di una cosa cada
vez - mantn el volumen 14 Lo ideal es que encuentres tu palabra o frase, la que t veas que
realmente te frena, te tranquiliza, o te ayuda a controlarte. Una vez la tengas acurdate de ella y
reptela cada vez ms lentamente cuando te encuentres muy tenso.
1) Rueda de opciones para el control del
ira:Se trata de una tcnica de Disciplina Positiva
que consiste en crear junto al nio una rueda con
opciones de cosas que l puede hacer para
calmarse cuando se siente enojado frustrado. Esta
rueda en forma de pastel (o torta para la gente del
sur de Amrica) se dibuja sobre una cartulina y en
lo que sera cada rebanada o porcin se dibuja
o pega una imagen de las opciones que el nio
haya mencionado, por ejemplo: tomarme unos
minutos a solas, expresar con palabras cmo se
siente, dibujar, contar hasta diez, saltar, etc. Las
opciones deben ser acciones vlidas y que
respeten la integridad del nio y sus familiares.
2) Tiempo fuera positivo:Esta es otra
herramienta de Disciplina Positiva. Consiste en
crear un lugar especial dentro de la casa o el aula,
al cual el nio/a pueda recurrir para calmarse y
volver a su centro (estado emocional equilibrado)
cuando se sienta alterado o fuera de control. Este
lugar debe ser escogido y decorado en conjunto
con el nio/a y debe contener elementos que lo
inviten a relajarse y a sentir paz, como por
ejemplo: libros, msica, juguetes, hojas y colores
para dibujar, una pizarra, peluches, plastilina, etc
3) El semforo:Es una tcnica efectiva para
autorregular en los nios comportamientos
impulsivos, arranques de ira o agresin y consiste
en entrenar al pequeo para que cuando sienta
que est por caer en estos comportamientos
acte como lo hace un semforo. ROJO para
DETENERSE, es decir, quedarse quieto tal cual lo
hacen los autos en el trnsito. AMARILLO para
PENSAR lo que est sucediendo y detectar posibles
SOLUCIONES y VERDE para ACTUAR llevando a la
prctica alguna de esas opciones.
Para que el nio/a comprenda bien esta tcnica, es
recomendable estimularlo creando una simple
grfica con l/ella y colocarla donde pueda verla.
Esta grfica que contiene el dibujo de un semforo
y unas sencillas instrucciones ayudar al pequeo
a recordar cmo funciona.
Aqu te comparto un ejemplo de las frases:
Luz Roja: ALTO, tranquilzate y piensa antes de
actuar.
Luz Amarilla: PIENSA soluciones o alternativas y
sus consecuencias.
Luz Verde: ADELANTE y pon en prctica la mejor
4) Tocar agua o arena:Esta herramienta
holstica, asegura que muchos nios ms
sensoriales se calman al estar en contacto con
elementos de la naturaleza. Si tu hijo/a tiene esta
sensibilidad, cada vez que se enoja, puedes
ofrecerle una pequea cubeta con agua para que
meta sus manitos y agregarle shampoo (opcional)
para que cambie la textura y el aroma, lo cual
podra serle ms atractivo y relajante.
Tambin puedes tener una caja o cubeta con arena
para que el nio est en contacto con ella. A
muchos les encanta tocar y jugar con la arena
porque los distrae y entretiene. Si gustas, tambin
podras poner en la caja juguetes de plstico o
madera como palitas, rastrillos, cubetas
(baldecitos), etc.
5) Escuchar mantras:Seguro alguna vez has
odo la frase la msica calma a las fieras. Esto
hace referencia al poder tranquilizador que la
msica ejerce sobre la mente de las personas al
activar ciertas reas de nuestro cerebro que nos
brindan calma y relax. As que si a tu nio le gusta
escuchar msica o es algo habitual en la casa,
cuando se sienta estresado, puedes ponerle un
mantra o msica relajante, o porque no, tambin
estimulante (dependiendo de cada nio) para
ayudarlo a volver a su centro.
6) Soplar burbujas:Est tcnica es para lograr la
calma a travs del control de la respiracin.
Consiste en imaginar que se hacen burbujas, para
lo cual es necesario controlar la respiracin
soplando suavemente para que las burbujas se
formen. El adulto puede acompaar al nio
respirando calmadamente con l para demostrarle
cmo se hace.
Otra variante o forma, es soplar burbujas en un
vaso con agua con la ayuda de un popote o
sorbito. Si gustas, puedes agregar colorante
natural de tartas (o simil) para teir el agua de
colores y hacer esta tcnica ms atractiva para tu
hijo/a.
7) Meditacin del globo:Aqu enseas al nio/a
a sentir su abdomen como un gran globo que se
infla y desinfla al respirar. En cada inhalacin su
pancita se inflar y en cada exhalacin se
desinflar. Esta consciencia corporal aunada a la
respiracin le proporcionar calma mental.
8) Ofrecer un abrazo y contencin:El amor y
el contacto afectuoso producen oxitocina, una
hormona que regula las emociones estresantes y
proporciona bienestar. Es lindo recibir abrazos y
cario, sobre todo de quienes queremos. Sin
embargo, a muchos nios y personas les cuesta
poder recibirlos en el momento justo cuando estn
enojados, es normal. As que para aplicar esta
tcnica de forma respetuosa y que realmente
funcione, sugiero preguntar antes al nio/a si un
abrazo le ayudara a calmarse o si prefiere usar
otra herramienta.
9) Fabricar una bolita antiestrs:Esta tcnica
tan conocida en el mundo adulto, perfectamente la
podemos poner en prctica con los nios y ms si
los ayudamos a construir sus propias pelotillas
antiestrs. Es muy sencillo y divertido. Solo tienes
que conseguir un globo grueso (o tratar de meter
uno dentro de otro) y rellenarlo con alpiste o arroz.
Toma en cuenta que el tamao de la pelotita debe
ser el adecuado para que quepa en la palma de la
mano de tu hijo/a. Y como siempre, si quieren
llevar las tcnicas a un nivel ms de atraccin,
pueden pintarle caritas con plumones indelebles y
hasta ponerle un nombre!
10) T: la herramienta ms eficaz para
modelar el autocontrol en tus hijos:Ms all
de cualquier tcnica que pongamos en prctica
con nuestros pequeos para ayudarlos a calmarse,
la forma ms efectiva y eficiente de lograrlo es a
travs del propio ejercicio y autocontrol emocional.
Las personas en nuestro cerebro tenemos un
mecanismo de imitacin para el aprendizaje
conocido como neuronas espejo. Estas neuronas
tienen la funcin de imitar el comportamiento de
las personas que estn a nuestro alrededor con la
finalidad de aprender de ese entorno. De esta
manera, si t eres un ejemplo de conducta, si ante
el estrs t como padre y persona eres capaz de
no perder el control y lograr hacer algo efectivo
para calmarte, ten por seguro que estars dando a
tu peque el mensaje ms poderoso y le estars
obsequiando una habilidad para la vida.