PLAN DE ENTRENAMIENTO

Definir al Entrenamiento
Nuestro objetivo es conseguir una tonificacin muscular de glteos, abdomen, brazos y
piernas; a travs de un plan de entrenamiento que se dar a conocer, con una dieta
balanceada.
 TIPO DE ENTRENAMIENTO:
Nuestro entrenamiento tiene como objetivo tonificar glteos, abdomen, brazos y piernas.
Este entrenamiento tiene como duracin 12 semanas y son 3 das de entrenamiento a la
semana.
Entre cada ejercicio se debe realizar un descanso de 1 min.
Las capacidades fsicas que este objetivo necesita son la resistencia, fuerza y flexibilidad.
DATOS
Peso inicial: 60 Kg.
Altura: 1 metro con 63 centmetros.
Porcentaje de grasa: 26,4% App.
ndice de masa corporal: 22,6
Abdominales(1 min): 50
Flexiones(1 min): 30
Test de cooper: 13 vueltas
Test naveta: 6 minutos 1/2
DA 1:
3x30 zancadas (15 con cada pierna)
2x16 zancadas laterales (8 por cada pierna)
3x12 sentadillas de salto
3x25 Puente
3x15 Crunch
3x15 hiperextensiones.
DA 2:
4x8 flexiones
2x8 Flexiones de hombro
2x8 Flexiones diamante
2x8 Flexiones asimtrica
3x 1 minuto de plancha
DA 3:
3x30 Sentadillas
2x6 Comandos
2x10 Pierna jacknife
3x8 Burpees
2x20 Abs Bicicleta
15x2 Abdominales con giro
10x2 Abs ups
EJEMPLOS:
 Es importante saber que para obtener los resultados correspondientes es
necesario llevar una buena dieta ya que esta corresponde al 70% de
nuestros resultados.

Es por esto que incorporamos una dieta

a continuacin:
DIETA: IMPORTANTE: 2 LT DE AGUA AL
DA.
Desayuno(7-9 AM): 2 tazas de fruta o 1 taza de fruta con avena.
1 tostada con pechuga de pavo o palta.
Mas un vaso de agua.
Colacin (11 AM): Yogurt light o gelatina.
Almuerzo(1 a 2 pm): Verduras mas pescado o carne.
Arroz o pur mas ensalada.
Colacin (5 pm):Yogurt light o gelatina.
Cena ( 7 a 9 pm): Pollo pavo o pescado mas verduras
Mas un vaso de agua.
Para concluir podemos decir que los objetivos esperados estn en desarrollo ya que
un mes de trabajo no es tiempo suficiente para el termino de estos pero si se
aprecian cambios por lo que concluimos que este tipo de ejercicio es efectivo en
nuestra compaera.
La importancia de la alimentacin saludable.
Tomar conciencia de que debemos llevar una vida saludable.
Saber que la clave para conseguir el cuerpo que estas buscando, se encuentran
detrs de varios das y meses realizando un esfuerzo apropiado a tu capacidad y
sobre todo siendo constantes y nunca rendirse ya que cada da nos acercamos mas a
la meta que nos proponemos.