ACADEMIA PRÓ SAÚDE

VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO DE
FORÇA
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA
São elementos que compõe um programa de treinamento físico (FLECK &
KRAEMER, 2017; BOMPA, 2016).

INTENSIDADE
VOLUME
INTERVALO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DENSIDADE
TEMPO SOB TENSÃO
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
FREQUÊNCIA
 INTENSIDADE

A intensidade de um exercício resistido é

estimada como um percentual de 1RM ou
qualquer carga de RM para o exercício
(ACSM, 2012; FLECK & KRAEMER, 2017).

*Quanto mais próximo de 100% de um

1RM, mais intenso o exercício se torna.
 INTENSIDADE
CALCULAR A INTENSIDADE

10 repetições com 15 kg, então com

base na tabela
acima 15 quilos corresponde a 75% da
sua repetição máxima.
15 Kg ——– 75%
1 RM ——– 100%
Então:
1 RM = (100 x 15)
÷75
1 RM = 1500 ÷ 75
1 RM = 20 Kg
INTENSIDADE: APLICAÇÃO PRÁTICA

Leg Press 45: 3 Séries de 10 a 12 RM, 80 kg,

com intervalo de 60”
Leg Press 45: 3 Séries de 8 a 10 RM, 50 kg com
intervalo de 60”

3 séries de 15RM, com intervalo de 60”

3 Séries de 1RM com intervalo de 5’ Min.
 VOLUME

O volume de treinamento é uma medida da quantidade total

de trabalho realizado em uma sessão, em uma semana, um
mês ou algum outro período de treinamento. A frequência do
treinamento (número de sessões de treinamento por
semana, mês ou ano), o número de séries, o número de
repetições por série e o número de exercícios realizados por
sessão têm impacto direto no volume de treinamento (FLECK
& KRAEMER, 2017);
 VOLUME: APLICAÇÃO
5 Séries de 3RM 80 kg com 2’ intervalo;
3 Séries de 8 a 10RM 50kg com 1’ intervalo;

Cálculo:

Séries x Repetições x Carga = Volume da sessão ou volume da

série.

5x3x80 = 1.200
3x8x50 = 1.200
 INTERVALO

É o momento de recuperação entre as repetições,

séries e exercícios.Possibilita a ressíntese de ATP-
CP (energia rápida); (FLECK & KRAEMER 2017).

Tem influência no Volume

Tem influência no Intervalo
Tem influência na Densidade
 SÉRIE

Caracteriza a frequência do treinamento. Pode ser descrita

também relacionando o número de sessões a determinado
grupo muscular (FLECK & KRAEMER 2012);

Ela organiza:

Repetições
 REPETIÇÕES

Uma repetição é basicamente a realização de um movimento

completo de subida e depois de descida de um determinado
exercício (FLECK & KRAEMER, 2012);

Tem relação com:

Contrações (isométricas, excêntricas e concêntricas)

Tempo sob tensão
PSE
Densidade
 DENSIDADE

É a frequência que um aluno executa

uma série de estímulos por unidade de
tempo, a qual expressa em tempo, à
relação trabalho e recuperação. Uma
densidade ideal será 1:2 (BOMPA, 2002).
 DENSIDADE: APLICAÇÃO

Exemplo 1
3 Séries de 10 a 12RM com 30” de intervalo;
3 Séries de 10 a 12 RM com 60” de intervalo;

Exemplo 2
3 Séries de 30 RM com intervalo de 120”
3 Séries de 20 RM com intervalo de 60”
 TEMPO SOB TENSÃO

É o tempo que uma contração é realizada dentro de uma

série (FLECK & KRAEMER, 2017)

3 séries de Drop “777” com intervalo de 60” (cadência

2020)

3 séries de 10 a 12 repetições com intervalo de 60”

( cadência 2020)

Tem relação com a cadência.

 PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

Percepção de esforço pode ser definida como a fadiga

periférica ou sensação de desconforto perante a um
exercício realizado (FLECK & KRAEMER, 2012).

Está relacionada:

Tempo sob tensão

Repetições
Carga
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Ordem dos exercícios se caracteriza pela

organização do programa de treinamento. Estudos
apontam que a ordem e organização dos exercícios
tem influencia no desempenho (BOMPA, 2012);

Realidade
Logística
Adaptações
 FREQUÊNCIA

Número das unidades de treinamento por dia ou

por semana (BOMPA, 2012).

ACSM preconiza 150 minutos de exercício Físico

em uma semana para sair do sedentarismo.

Esse tempo pode ser dividido por frequência.

 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

São os procedimentos básicos que nortearão a prescrição do

treinamento (PRESTES et al.2016; BOMPA et al, 2016; FLECK &
KRAEMER, 2017):

• CONSCIENTIZAÇÃO
• ADAPTAÇÃO
• ESPECIFICIDADE
• SOBRECARGA
• ACOMODAÇÃO
• VARIABILIDADE
• INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
• REVERSIBILIDADE
INDICAÇÕES PARA LEITURA