Métodos adaptados de

entrenamiento de la
resistencia

Prof. Lic. Cristian Bravo

 Métodos continuos

• Por definición acreditan una carga no - segmentada, de lo cual no se

infiere que no puede haber cambios de ritmo.
• Muy globalmente podemos considerar tres grandes sub - grupos:

A
Suponen la
Estables o armónicos
combinación de
ambos
B
Con variación de intensidad

C
Mixtos o combinados
 Continuos estables o armónicos

• En la prescripción de la carga no hay consignas inherentes a ningún

cambio de ritmo o intensidad de trabajo.
• En este caso, el consenso es internacional.

Corta duración
3 tipos (hasta 2 minutos)

Mediana duración
(de 2 a 10 minutos)

• LDI: de 10 a 30 minutos. Larga duración

• LDII: de 30 a 90 minutos. (más de 10 minutos:
I, II y III)
• LDIII: más de 90 minutos.
 Sólo uno nos puede llegar a servir: LDII

No Tampoco LDII

Los de corta,
Los de larga Sin dudas son los
mediana duración y
duración III tampoco de larga duración II
larga duración I no
nos convienen, ya los que,
alcanzan a respetar
que luego de estos eventualmente
el tiempo mínimo
prolongados pueden resultar
para una lipólisis
períodos el ventajosos para
mínima, no se
organismo protege nuestros
acumula citrato
reservas propósitos
suficiente
 Polémica y discusión metodológica

¿Es necesario llegar a dominar una carga

continua estable de larga duración II
antes de pasar a otro método? Están los que afirman
que sí y los que dicen
que no es necesario;
sin descartar los que
se quedan en este
Una vez logrado, en el método de por vida
ritmo superior a la
caminata que el sujeto
pueda, ya pasar a otros
métodos

Desde nuestra experiencia, el lograr dominar una carga

continua estable de LDII facilita el dominio de otros métodos
 Continuos con variación de intensidad

• Los dos que no nos sirven, Fartleck y CCVV de Bosco, son relativos al alto
rendimiento deportivo, sin efectos constatados en salud y trastornos
metabólicos.

Escalonados y 3 ritmos de Bangsbo

No todos nos sirven

Fartleck CCVV de 3 ritmos de Escalonados

Bosco Bangsbo
 Escalonados: gran utilidad

• Suponen “mesetas rítmicas” de duración mínima de 5 minutos para pasar a

otras.

Mantener ritmo durante un segmento

Sin detenerse pasar a otro segmento

Método práctico y
Ideal con el mismo medio
motivante

Reconocemos 3 variantes

Todas de similar utilidad

Sirven como transición de los continuos estables a los fraccionados

 Escalonado I: sin retorno al ritmo inicial

• En este caso no volvemos ya más al ritmo inicial, que es el más bajo.

Trote normal a ritmo medio

Las últimas 3 vueltas

Trote suave o “jogging”

Otras 3 vueltas

Caminata rápida
Otras 3 vueltas

Caminata lenta
3 vueltas a la plaza

• Ofrecemos un ejemplo elemental para 12 vueltas a la plaza: 4800 metros.

 Escalonado II: volviendo a ritmo de base o inicial

Trote Trote Trote

Jogging Jogging Jogging
Caminata Caminata Caminata

• En este caso, imagine 9 vueltas a la plaza, en las donde en las número 1, 4

y 7 caminamos, en las 2, 5 y 8 trotamos lentamente y en las 3, 6 y 9
trotamos a ritmo medio.
• Se trata de otra modalidad de escalonamiento y lo que mostramos es tan
sólo un ejemplo.
• Puede haber otros y empleando otros medios.
 Escalonado III: subo dos y bajo uno y así continuo

• Es muy similar al método que en la década del 90 solía llamarse PRL:

producción y remoción de lactato.
• Subo un par de escalones, desciendo, subo dos y así en más.
Trote
Trote Trote velocidad
rápido rápido límite
Trote Trote Trote
Jogging medio medio
Jogging
Camino

• Ya es más exigente y es necesario fijar un límite.

• Es una variante y no la recomendamos por sobre las otras alternativas
escalonadas.
• Inclusive, los interpretamos como métodos netamente transicionales a los
fraccionados.
• Sin dejar de tener valor en sí mismos.
 3 ritmos de Bangsbo

• Propone 4 series de 5 minutos con 1 minuto de pausa entre una y otra.

• Desde este punto de vista bien podría objetarse como continuo y
defender su paso a la categoría de fraccionados.
• Posibilidad muy útil para nuestros propósitos.

10 segundos
• Ritmo bajo. • Ritmo medio.
• Trote lento. • Ritmo alto. • Trote medio o
• Sprint. 3/4tos.
30 segundos 20 segundos
 Posibilidades mixtas

• Todo un problema graficarlas en

esta presentación.
• Básicamente, suponen la
combinación de métodos
escalonados con los continuos
estables.
• Podemos trepar
escalonadamente para luego
mantener y finalmente descender
escalonadamente.
• O mantener, luego escalonar
ascendente y descendentemente
y finalmente volver a mantener.
• Todas útiles.
 Métodos fraccionados
Por más que no hay detenimiento, existe el
concepto de pausa

Nacen
Suponen respondiendo a
segmentar la A C una necesidad
carga total neurológica
Empleo efectivo

Y culminan
Conocemos 4 potenciando el
E D
variantes claras y rendimiento
distintas metabólico
 4 grandes métodos fraccionados

• No todos ellos tienen aplicación efectiva al ejercicio adaptado para

trastornos metabólicos.

Repeticiones
4 Intervalado
posibilidades

Intermitente
Iterativo
 Iterativo

Método para deporte

de alto rendimiento

No para
EFA Suerte de “fartleck”
adaptado con una
lógica estructural
según los rasgos del
deporte
Lo descartamos como
herramienta útil para
nuestros objetivos
 Método de repeticiones

Los hay de corta,

mediana y larga
duración

Volver al reposo
(FC de reposo)
 Método intervalado

En deporte de lato
La necesaria para volver rendimiento, la pasar, la
a 110 - 120 lpm frecuencia cardíaca suele
sobrepasar los 200 lpm

La necesaria para En EFA esto no es

una recuperación Mucho para necesario bajo
incompleta decir respecto alguno

Supone, luego de cada Lo importante es que la pausa

pasada, una pausa depende de la condición física
variable de cada cual
 Algo más sobre el intervalado

60 - 80 lpm de
diferencia

Poca aplicación
Emil Zátopek
terapéutica

Nace en pista
y luego pasa a
laboratorio
(Riedell)

• Luego de los éxitos de Emil Zátopek y de su empleo masivo, es estudiado

en laboratorio durante la década del 50, en Friburgo.
• Hay de corta, mediana y larga duración.
 Método intermitente: ver presentación ad - hoc

Gracias doctor Rubén Argemi D

A
Sin embargo por
gran mayoría de
autores que lo
C caracterizan, sus
Intermitente supone
tiempos de trabajo y
trabajo y
recuperación están
detenimiento, tal
en el margen de los
como un semáforo No existen, 30 segundos, siendo
en estado lógicamente
B muy pocos autores
intermitente que se consensos los que se extienden
prende y apaga inherentes a los hasta el minuto
tiempos de trabajo y
recuperación que
Nace en laboratorio
compromete
a finales de la
década del 50 y
comienzo de los 60
Ventajas de la metodología intermitente

No se circunscriben a las variables metabólicas sino, y por

A sobre todo, a la riqueza coordinativa que supone el
aprendizaje de los contenidos para su diagramación

La posibilidad de integrar varias capacidades motoras al

B mismo tiempo, en donde la resistencia se entrena la par de
la fuerza, la flexibilidad y otras

Permite superar la monotonía característica de los otros

C métodos de entrenamiento de la resistencia ye
incrementar la motivación del sujeto

Por sobre todas las cosas, el empleo de fibras Fta, las cuales
D son imprescindibles para combatir el síndrome metabólico y
la obesidad
 5 tipos de intermitente

Sólo nos interesan los 3

primeros para EFA

De fuerza lactácido

Técnico - táctico

Metabólico Mixto Neuromuscular

 3 intermitentes de interés

A
Metabólico
B
Mixto C
Neuromuscular

Se caracteriza
por el empleo Acredita dos
de estructuras variantes y Compuesto
cíclicas como resulta una por estructuras
trotar, transición acíclicas
pedalear o hacia el complejas y
nadar neuromuscular otras
 Algo más sobre intermitentes

Metabólico Mixto Neuromuscular

Cíclicos de baja complejidad Cíclicos con inclusión de Acíclicos de alta complejidad

Movimientos
coordinativa complejidades coordinativas coordinativa

Tiempos Por lo general mayores a 15” Variables entre 10” y 30” Por lo general menores a 15”

 
Sólo saber caminar, correr o Incorpora frenos, arranques y
Requieren Conocimiento técnico
pedalear cambios de dirección

En EFA Totalmente efectivo Totalmente efectivo Totalmente efectivo

Tener en
3 intensidades según VAM 2 posibilidades de aplicación Varias formas motrices
cuanta
 3 intensidades para el intermitente metabólico

• Cualquier test que permita medir la VAM nos sirve para determinar las
intensidades de trabajo.
• Recordemos la especificidad de los medios y su in - transferibilidad.

Baja Entre 80%

y 100%
Media
Baja es
Entre Entre
suficiente
Alta 120% y 100% y
140% 120%

Intensidad VAM En EFA

 2 posibilidades para el intermitente mixto

Como modalidad alternativa no sólo como transicional, sino de valor en sí

misma como método efectivo.

Intra - estación Inter -

estación

Entre estructuras
Entre estaciones
cíclicas, interponer
neuromusculares,
frenos y cambios de
incluir metabólicas
dirección
 Propuesta de tiempos en segundos

Tiempo de recuperación en “
Tiempo de esfuerzo Tipo de
en “ intermitente
Mismo Doble Triple

5 5 10 15 Neuromuscular

6 6 12 18 Neuromuscular

7 7 14 21 Neuromuscular

10 10 20 30 ¿Mixto?

15 15 30 No Metabólico

20 20 No No Metabólico

30 30 No No Metabólico
 Tiempos y ejercicios en el neuromuscular

Tiempo de recuperación en “
Tiempo de Número de
esfuerzo en “ ejercicios
Mitad Mismo Doble Triple

5 No 5 10 15 Hasta 1 ejercicio

6 No 6 12 18 Hasta 1 ejercicio

7 No 7 14 21 Hasta 1 ejercicio

10 5 10 20 30 Hasta 2 ejercicios

15 7,5 15 30 No Hasta 3 ejercicios

Hasta 4 o más
30 15 30 No No
ejercicios
 Intermitente neuromuscular extensivo

• Trabaja sobre los tiempos de 30 segundos.

• Sin embargo, sin repetir el mismo ejercicio, sino alternando movimientos.
• Para evitar fatiga local por repetición sin variabilidad.

30 segundos
Fuerza
FD

GT Variabilidad cada 5”

Saltos

CD
 Contenidos para el intermitente neuromuscular

Ejercicios Ejercicios funcionales con dispositivos

tradicionales de Otras posibilidades
fuerza Inestables Auxiliares

DLP TRX Pelotas medicinales Gestos deportivos

Propio cuerpo Swissball Saco checo Gestos AVD

Bandas y poleas BOSU Oscilantes Tareas perceptuales

Saltos Tablas Rip TRX Tareas decisionales

Cono isoinercial Otros Sogas - escaleras Terapéuticos

 Progresión sugerida

Intermitente y Bangsbo
Clave

Intervalado adaptado
Transición II

Escalonados
Transición I

Continuo estable LDII

Base elemental

Repeticiones
Muy mal estado físico
 Perspectivas y discusiones

• Creación de tablas y cuadros que nos permitan conectar los métodos

explicitados con diferentes patologías.
• Progresar en especificidad.

Revisar

Proponer
Cada vez surgen más y más
cuadros fisiopatológicos nuevos

Investigar

Re - crear
 ZONA 6 + REGIMEN
FUERZA
100% CONCENTRICO
ASISTENCIA O
SOLO EXENTRICO
1 REP ZONA 5 100 % TESTOSTERONA LA CANTIDAD DE AREAS DE
2 95 REPETICIONES NO LOGRA COORDINACIO
3 90 INVADIR ZONA DE N INTRA
4 85 LACTATO MUSCULAR
5 ZONA 4 80 ZONA DE LA REP 6/8
6 75 HIPERTROFI
7 70 A
8 65 POTENCIA tiempo N° de rep x t
MUSCULAR HORMONA de cada (+de 15/20 seg
(FZA Y DEL mov x serie
VELOCIDAD) CRECIEMIEN p/lactato)
9 ZONA 3 60 TO REP 8/12
(PROGRESION)
10 55 PAUSAS BREVES
(INVADIR
LACTATO 15/45
SEG
11 50 SERIES 12/16 series
(por distintos
grupo ejercicios
muscular) (lo que entren
en el tiempo
que le destino a
la sesión)
12 ZONA 2 40/45 DESDE AQUÍ SE HASTA ACA EL STRESS AREA OPTIMA
PUNTO DA LA VASO MECANICO NO ES PARA EL
DE CONSTRICCION SIGNIFICATIVO APRENDIZAJE
CORTE COMPLETA MOTOR
PARA (EVALUO AQUÍ
HTA PARA EVITAR COORDINACION
EVLUACION INTERMUSCULA
MAXIMAL) , SIN R
ALTERAR
TECNICA DE
MOVIMIENTO
ZON A 1 20% www.themegallery.com
 Abrir la mente
• Para seleccionar ejercicios