Universidad Autónoma de Chiriquí

Facultad de Humanidades
Escuela de Educación Física

Salud y Nutrición en la Actividad Física (EF. 300 A)

Tema:
Calidad, Clasificación Proteicas de los Nutrientes en la Alimentación
del Deportista

Profesor:
Vasilio Markou

Estudiante:
Carlos Vega
Introducción

Cabe resaltar que una buena alimentación empieza desde la niñez ya que
al consumir todas proteínas necesarias equilibramos una vida sana.
La nutrición abarca desde las frutas, raíces, carnes y lácteos. Entre mas
consumimos estos alimentos nuestro cuerpo obtendrá las proteínas,
vitaminas, minerales y grasas necesarias y fundamentales para un correcto
funcionamiento de nuestro organismo.
VALOR BIOLOGICO DE LAS PROTEINAS

El valor biológico de una proteína indica cuán completa y útil es esa

proteína , ya que hace referencia a su capacidad para satisfacer sus
necesidades de aminoácidos.
Estas se pueden clasificar en:
 Completas
 Incompletas
 Proteínas completas:

Son aquellas proteínas que contienen los todos aminoácidos esenciales.

Estos aminoácidos son los que el cuerpo solo obtiene a través de la
alimentación. Esto es debido a que el cuerpo no es capaz de producirlos
por si mismo. Las proteínas completas provienen de productos de origen
animal como la carne, los lácteos, el pescado y los huevos.
Las Proteínas incompletas

Las proteínas que no contienen los aminoácidos esenciales, o sólo algunos,

son llamadas proteínas de bajo valor biológico o incompletas.
Se encuentran en los frijoles, las arvejas, las lentejas, el arroz, el maíz, las frutas
y las verduras.
Valor Nutricional

Digestibilidad: es el grado de absorción y

aprovechamiento de una proteína. Si bien el calentado
desnaturaliza un poco las proteínas, por otro lado
incrementa su digestibilidad.
Ejemplo: la clara de huevo
Primer Grupo: Cereales y Legumbres

Los cereales y las legumbres pertenecen al primer grupo de la Gráfica de la

Alimentación Saludable, son fuente de hidratos de carbono y pueden
aportar fibra, como es el caso de aquellos integrales.
Cereales

Los cereales son los frutos maduros y desecados de las gramíneas

que adoptan la conocida forma de crecimiento en espiga. Lo más
utilizados en nuestra alimentación son el
trigo y el arroz, aunque también incluyen
cebada, centeno, avena y maíz. y sus
derivados (harinas y
productos elaborados con ellos:
pan, fideos, galletas, etc.).
Legumbres

Las legumbres son vegetales cuyo fruto

están dispuestos en hileras dentro de
vainas, las más consumidas en nuestro
país son porotos y lentejas, aunque
también encontramos dentro de éstos:
arvejas, garbanzos, soja.
Segundo Grupo: Hortalizas y Frutas

Se deben consumir, como mínimo, cinco raciones de frutas y

hortalizas cada día para conseguir una dieta equilibrada y sana.
Estos alimentos deben tener un protagonismo importante a lo largo
de toda la vida, pero es fundamental incorporarlos en la infancia
para formar buenos hábitos alimentarios.
 CLASIFICACION DE LAS HORTALIZAS

Hojas: espinaca, lechuga, acelga, escarola, radicheta, berro

Raíces: remolacha, zanahoria, nabo, rabano.
Tubérculos: papa, batata, mandioca.
Brotes: alfalfa, soja, espárragos.
Tallos: apio, pencas de la acelga, cebollín.
Bulbos: cebolla, ajo.
Flores: coliflor, alcaucil, brócoli, repollo.
Frutos: tomate, pepino, ají, berenjena, zapallo.
 Tercer Grupo: leche y derivados
LA LECHE:
Es un alimento de “alta calidad nutricional”. Está compuesta
principalmente por agua, glúcidos, grasas, además de
minerales (calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre, hierro, zinc,
cobre) y vitaminas (Vit A, Carotenos, Vit del complejo B, Vit
D, E y C en menor cantidad) de muy alta disponibilidad
necesarios para la nutrición humana. Destaca su contenido
en proteínas de alto valor biológico y es la fuente más
importante de calcio de la dieta.
 Queso y yogur

El queso es uno de los principales productos

lácteos. Es rico en calcio y destaca por su alto
contenido en proteínas de gran valor biológico.
La grasa de la leche es el nutriente que más
influye en el sabor del queso. La leche entera es
la más rica en grasas, pero en ciertos casos
para poder reducir el contenido graso de los
quesos se usa su versión desnatada o semi. Yogur: Se obtiene al añadir a la leche
fermentos que degradan la lactosa
convirtiéndola en ácido láctico. Su valor
nutricional es similar al de la leche, pero la
disponibilidad de calcio es superior, ya que su
absorción aumenta por el pH ácido del ácido
láctico.
Cuarto Grupo: Carnes y Huevos

Nutricionalmente, la carne un valor nutricional

cada 100 gramos entre un 16%-22% de proteínas
de alto valor biológico. Además es rica en hierro,
fósforo, vitamina B12 y niacina. Sin embargo, es
pobre en vitaminas A, C y ácido fólico (excepto
las vísceras). También tiene un elevado
contenido en ácidos grasos saturados.
Contienen colesterol, pero su proporción varía
dependiendo de la especie que sea consumida.
La carne de ave tiene el mismo valor
proteico que las carnes de vacuno y porcino.
Lo que las diferencia es la proporción de
grasa, que varía entre el 4%-25%. De esta
manera, ternera, caballo, pavo y pollo (sin
piel) serían las de menor cantidad de grasa, y
el cerdo, cordero y pato serían ejemplos de
carnes con más grasa.
 Pescados

Su valor nutricional por cada 100 gramos es similar al de

la carne. Aporta entre un 18%-20% de proteínas de alto
valor biológico. Son ricos en minerales como el fósforo,
yodo y calcio además de las vitaminas tiamina y
riboflavina. En cuanto al contenido en grasa, se clasifica
a los pescados como:
 Azules o grasos, aquellos con un contenido
lipídico superior al 10% (angula, anguila, emperador,
atún, salmón, etc.).
 Pescados magros o blancos, los que tienen un contenido
en grasas inferior al 5 % (pescadilla, merluza, lenguado,
rape, bacalao, gallo, etc.).
 Huevo

Nutricionalmente los valores del huevo son completos, ya que contiene

todos los aminoácidos esenciales. Nos aporta vitaminas como la A, D,
E así como varias del grupo B, tales como la B12, carotenoides, ácido
fólico y colina, muy importantes en el embarazo.
Especial mención tiene su proteína, la ovoalbúmina, la cual es de
máxima calidad. Se encuentra en la clara del huevo y representa casi
el 60% del peso total.
También tiene un considerable contenido en minerales como el hierro,
calcio, fósforo y magnesio.
Los lípidos que predominan en el huevo son ácidos mono y
poliinsaturados (principalmente acido linolénico-Omega 3), muy
beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil asimilación.
Contiene más 213 mg de colesterol en la yema.
 Quinto Grupo: Grasas y Azucares

Los azúcares, nutricionalmente hablando, son

hidratos de carbono simples, un componente
natural de la fruta y la verdura (sacarosa, glucosa y
fructosa), la miel (fructosa y glucosa), los productos
lácteos (lactosa) y, en menor medida, de los
cereales (maltosa). También están presentes en el
azúcar común (glucosa y fructosa) y de manera
añadida en refrescos, postres, mermeladas,
golosinas o lo que es lo mismo, en todo tipo de
dulces (alimentos donde los azúcares son
ingredientes o un elemento fundamental en la
elaboración).
 Grasas

En el caso de las grasas, por otro lado, las mismas son una
fuente de energía y transportan algunas vitaminas a través del
cuerpo. Se utilizan para producir hormonas y membranas
celulares, proteger órganos y lubricar algunas partes del
cuerpo que necesitan movimiento. Sin embargo, altos
contenidos de grasa en la sangre pueden aumentar el riesgo
de enfermedades cardíacas o pancreatitis, y ser el origen
junto con el azúcar, de muchas de las enfermedades antes
mencionadas.
Entre los alimentos con mayor contenido de grasas están los
aceites de origen vegetal con 99% de grasas, las salsas
elaboradas con aceites vegetales como la mayonesa con
más del 85%, la mantequilla con el 80%, los frutos secos con
60%, los quesos curados con 30-45% de grasa en su mayoría
saturadas, entre otros.
Recomendación

 50-55% de hidratos de carbono

 30-35% de lípidos o grasas (de las cuales 10% deben ser saturadas, 10%
monoinsaturadas y el otro 10% polinsaturadas)
 Colesterol como máximo se sugiere 300 mg/dia
 12-15% de proteínas
 Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.
Requisitos

 Que la alimentación sea variada

 Aumentar los alimentos que contengan fibras
 Beber abundante líquidos
 Realizar 30 min. De alguna actividad aeróbica, todos los días
 Seleccionar los alimentos menos procesados y mas saludables
 Comer carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades
normales.
 Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y usarlos en
cantidad limitada.
 Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.
 Limitar el consumo de sal.
 Limitar el consumo de alcohol.